Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

(1) ท่า Oblique คืออะไร? จากมุมมองของโค้ชปุนิ่ม นักประกวดฟิตเนสหญิงระดับประเทศ และผู้เข้าเส้นชัยในสนามเทรล 21K ท่า Oblique ไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดาที่เห็นในวิดีโอตามโซเชียล แต่เป็นหัวใจสำคัญของการสร้าง “เอวคอด” และ “เส้นข้างลำตัว” ที่ชัดเหมือนฟิตเนสโมเดลบนเวทีประกวด โดยเฉพาะในรุ่น ฟิสิคหญิง ที่โค้ชเคยลงแข่งขัน ท่านี้มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ “Obliques” หรือที่หลายคนเรียกว่า “กล้ามเนื้อข้างลำตัว” ให้มีมิติ สร้างความบาลานซ์ระหว่างหน้าท้องและหลังล่างได้อย่างสมดุล กล้ามเนื้อ Oblique มี 2 ส่วน คือ External obliques: กล้ามเนื้อข้างลำตัวชั้นนอก Internal obliques: กล้ามเนื้อข้างลำตัวชั้นใน ลึกเข้าไปในช่องท้อง หลายคนพยายามจะลดเอวให้คอดลง แต่ไม่เข้าใจว่า การทำให้กล้ามเนื้อ Oblique แข็งแรงต่างหากที่ช่วยให้ “ทรงตัวเล็ก ดูมีเคิร์ฟ” โดยเฉพาะในผู้หญิงวัย 30-50 ปีที่ไขมันสะสมบริเวณเอวง่าย โค้ชปุนิ่มพูดจากประสบการณ์จริง: “ตอนเตรียมประกวด Payap Classic 2023 โค้ชเน้น Oblique […]

ท่า High Knees คืออะไร? High Knees หรือ “ท่าวิ่งยกเข่าสูง” คือท่าออกกำลังกายแบบ Cardio เบิร์นไขมันเร็ว ที่นิยมทั้งในกลุ่มคนลดน้ำหนัก นักวิ่ง และนักเพาะกาย โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลย เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีพื้นฐานการฟิตเนส กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด เผาผลาญได้ตั้งแต่นาทีแรก ทำได้ทุกที่ ทั้งที่บ้าน ห้องเล็ก ๆ หรือหน้าโต๊ะทำงาน โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้เป็นหนึ่งใน “ท่าทดสอบระดับความฟิต” ให้กับลูกศิษย์ทุกคนก่อนเข้าสู่การฝึกแบบจริงจัง ประโยชน์ของ High Knees ที่เห็นผลจริง ประโยชน์ ระยะเวลาเห็นผล หมายเหตุ เบิร์นไขมันได้ไว 2 สัปดาห์แรก ทำต่อเนื่องวันละ 5–10 นาที เพิ่มความอึดหัวใจ–ปอด 4 สัปดาห์ VO2 Max ดีขึ้นชัดเจน กระชับหน้าท้องและขา 3 สัปดาห์ ถ้าคุมอาหารควบคู่ แก้อาการง่วงซึมหลังตื่นนอน ทำทันที เสริมการไหลเวียนเลือดสมอง สาระน่ารู้จากงานวิจัย […]

ท่า Dumbbell Front Raise คืออะไร? หลายคนอาจเคยเห็นท่านี้ในคลิปของฟิตเนสอินฟลูเอนเซอร์ หรือในยิมเวลามีคนยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าไหล่ แต่รู้ไหมคะว่า Dumbbell Front Raise ไม่ใช่แค่ท่า “ยกแขน” เฉย ๆ แต่เป็นท่าที่ช่วยปั้น “กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า” ได้อย่างแม่นยำ เป็นหนึ่งในท่า “เบสิกระดับแข่งขัน” ที่โค้ชใช้ฝึกประจำก่อนขึ้นเวทีค่ะ โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ฝึกเพื่อสร้างมิติกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่ ช่วยให้ไหล่ดูตั้ง-ยก-มีความสมส่วนมากขึ้น โดยเฉพาะในชุดประกวด Bikini และ Physique ท่านี้สามารถเล่นได้ทั้งมือใหม่และระดับแข่งขัน จุดเด่นคือเน้นใช้กล้ามเนื้อเฉพาะจุด ไม่พึ่งแรงเหวี่ยง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และยังเล่นได้แม้แต่ที่บ้าน แค่มีดัมเบลคู่เดียวก็เริ่มต้นได้แล้วค่ะ จากประสบการณ์ โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตลอดช่วงก่อนแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 เคยเห็นผลจริงจากลูกศิษย์วัย 60+ ที่หัวไหล่ยุบเพราะไม่เคยฝึก มาใช้ท่านี้คู่กับการควบคุมท่า ผลคือไหล่ตั้ง ทรงแขนดูเฟิร์มขึ้นใน 6-8 สัปดาห์ สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยสนับสนุนการฝึก Front […]

(1) ท่านี้คืออะไร? Diamond Push-Up คือท่าวิดพื้นที่เน้นความเข้มข้นมากกว่าท่าวิดพื้นธรรมดา เพราะจะใช้มือวางชิดกันในรูปทรงสามเหลี่ยมคล้าย “เพชร” (diamond) ใต้ช่วงอก ท่านี้ทำให้แรงกดถ่ายเทไปยัง “ไตรเซ็ปส์” และ “หน้าอกด้านใน” มากกว่าปกติ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความคมชัดให้ต้นแขนและขยายช่วงอกให้ดูเต็มจากตรงกลาง มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ ตอนที่เตรียมตัวประกวดเพาะกายในรุ่นฟิสิคหญิงปี 2024–2025 ท่านี้ถือเป็นหนึ่งใน “หมัดเด็ด” ที่ช่วยให้หน้าอกและต้นแขนดูแน่นขึ้นอย่างชัดเจน โดยเฉพาะก่อนขึ้นเวที โค้ชมักใช้ diamond push-up เป็นท่า finisher หลังฝึก chest & triceps เพราะมันเร่งการ pump ได้ดีมาก จากประสบการณ์ที่เคยฝึกมาตั้งแต่อายุ 20 ต้น ๆ จนถึงตอนนี้อายุ 45 โค้ชขอยืนยันว่า ท่านี้เหมาะกับทั้งชายและหญิง และที่สำคัญคือ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย ใคร ๆ ก็เริ่มได้ที่บ้าน! ความเป็นมาทางฟิตเนส ท่านี้มีต้นกำเนิดจากการฝึกในหน่วยรบพิเศษของอเมริกา (เช่น Navy SEAL) เพราะเป็นท่าที่ฝึก […]

(1) ท่านี้คืออะไร? ในฐานะโค้ชฟิตเนสหญิงวัย 45 ปี ที่ผ่านทั้งการประกวดระดับประเทศ และสนามวิ่งแบบ trail และ marathon มาแล้วหลายเวที — โค้ชปุนิ่มขอบอกเลยว่า “ท่า Bent Over Row” คือท่าพื้นฐานที่คนอยากปั้นหลังสวย ทรงตัวดี และเผาผลาญได้ลึก ต้องทำ!” ท่า Bent Over Row คืออะไร? ท่า Bent Over Row คือท่าดึงเวทในลักษณะก้มตัว โดยย่อเข่าเล็กน้อย ก้มตัวไปด้านหน้าและใช้หลังส่วนล่างคงแนวตรงไว้ จากนั้นดึงดัมเบลหรือบาร์เบลเข้าหาลำตัว ลักษณะเหมือน “ดึงของหนักขึ้นจากพื้น” แต่เราควบคุมทิศทางและการหายใจไว้ตลอดการทำ ท่านี้อยู่ในหมวด Compound Movement (ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกัน) และสามารถฝึกได้ทั้งแบบ: Dumbbell Bent Over Row (ใช้ดัมเบล) Barbell Bent Over Row (ใช้บาร์เบล) หรือแม้แต่แบบ Machine สำหรับผู้เริ่มต้น […]

(1) ท่า Barbell Squat คืออะไร? หลายคนรู้จัก “สควอท” ว่าเป็นท่าฝึกต้นขาและก้นที่ดีที่สุด แต่ถ้าถามโค้ชปุนิ่ม ท่า Barbell Squat คือ “เสาหลักของการสร้างขาและรูปร่างที่แข็งแรงทั้งตัว” โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยากให้ช่วงสะโพกกลมสวย และหลังแน่นแบบสายฟิตเนสโมเดล โค้ชฝึกท่านี้มาตั้งแต่ช่วงอายุ 20 ต้น ๆ และจนถึงวันนี้ตอนอายุ 45 ปีก็ยังฝึกสม่ำเสมอ ความหมายของ Barbell Squat Barbell Squat คือท่าที่เราแบกบาร์เบลพาดบนไหล่ด้านหลัง แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลง ท่านี้ไม่ใช่แค่ฝึกต้นขา แต่มันคือ Compound Movement ที่ฝึกทั้ง Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Core และแม้กระทั่ง Upper Back จุดเด่นของท่านี้ในสายประกวดและวิ่งเทรล นักฟิตเนสประกวดต้องฝึก Barbell Squat เพื่อสร้าง กล้ามเนื้อก้นชัด, ต้นขาด้านหน้าไม่แฟ่บ นักวิ่งสายเทรลอย่างโค้ชปุนิ่มก็ต้องใช้ท่านี้ เพื่อเสริมความแข็งแรงให้ “ขาขึ้นเขา” และ “เข่าลงเนิน” สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย […]

(1) ท่า Seated Cable Row คืออะไร? จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 “ท่า Seated Cable Row” คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่โค้ชปุนิ่มใช้ประจำเวลาเทรนกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะช่วงหลังกลาง (Middle Back) และยังช่วยเสริมความหนาให้กับหลังแบบมีมิติ ช่วยให้เรามีหลังที่ดูเฟิร์ม สวยงาม โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยากมีกล้ามหลังที่ช่วยพยุงทรงร่างกายไม่ให้ดูงุ้มหลัง หรือสำหรับผู้ชายที่ต้องการ “สร้างปีก” ให้แผ่ไหล่ ท่านี้อยู่ในกลุ่ม “horizontal pulling movement” หรือการดึงในแนวนั่ง ซึ่งต่างจากการดึงแบบดึงลง เช่น Lat Pulldown ที่เน้นหลังบน และนี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดว่าดึงสายเคเบิลเท่ากับฝึกปีกเสมอ — ความจริงมัน “เฉพาะทาง” กว่านั้นค่ะ มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ในช่วงที่เตรียมประกวดฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิง โค้ชเน้นท่านี้เป็นพิเศษเพราะมันไม่เพียงช่วยให้หลังดูหนา แต่ยังช่วยปรับสมดุลท่าทางเวลาขึ้นเวทีให้ดูสง่างาม เส้นกล้ามชัดแม้จะโพสแค่ด้านหลังเฉย ๆ ก็สามารถทำคะแนนได้ ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าเล่นหลังจะดู “แมน” หรือ “กล้ามใหญ่” — แต่จากประสบการณ์กว่า 10 […]

[1] ท่า Overhead Tricep Extension คืออะไร? “มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิง ปี 2025 ที่ใช้ท่านี้ปั้นแขนหลังให้คมจนคว้าเหรียญ” ในฐานะคนที่ขึ้นเวทีมาแล้วมากกว่า 10 รายการ โค้ชปุนิ่มขอยืนยันเลยว่า ท่า Overhead Tricep Extension คือท่าพื้นฐานที่ช่วยสร้างกล้ามแขนหลังให้ชัด ฟิต และเรียวสวยที่สุดท่าหนึ่ง โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาแขนหย่อน หรืออยากใส่เสื้อกล้ามให้ดูเฟิร์มแบบนักฟิตเนสหญิงระดับประเทศค่ะ 💡 ความหมายของท่านี้แบบเข้าใจง่าย “Overhead Tricep Extension” แปลตรงตัวคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซปส์เหนือศีรษะ โดยการยกน้ำหนักขึ้นบนศีรษะ แล้วค่อยๆ งอศอกลงไปด้านหลังศีรษะ แล้วดันกลับขึ้น ฟังดูง่าย แต่ต้องบอกว่า… “มันคือท่าที่ช่วยแกะ ‘เส้นตัดหลังแขน’ ให้คมแบบเวทีประกวดเลยค่ะ” – โค้ชปุนิ่ม ในวงการเพาะกาย ท่านี้นิยมใช้ในการ: เก็บรายละเอียดแขนหลัง ให้เห็นชั้นกล้ามเนื้อ เพิ่ม volume กล้ามเนื้อ triceps อย่างเป็นธรรมชาติ และที่สำคัญคือ… ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ เล่นที่บ้านก็ได้! สาระน่ารู้จากงานวิจัย: […]

1. ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล Dumbbell Deadlift หรือที่โค้ชปุนิ่มชอบเรียกว่า “ท่าดีดึงกล้าม” เป็นหนึ่งในท่าฝึกเวทเทรนนิ่งที่คลาสสิกที่สุด แต่ยังคงทรงพลังสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงานที่อยากมีก้นเด้ง ขาเฟิร์ม และหลังแน่นๆ แบบสายแข่งฟิตเนส ท่านี้เป็นเวอร์ชันที่ใช้ ดัมเบลแทนบาร์เบล ทำให้ปลอดภัยและเหมาะกับมือใหม่ หรือแม้แต่คนวัย 40+ ก็ยังเริ่มได้ง่าย เพราะเราสามารถควบคุม Range of Motion และน้ำหนักได้อิสระกว่า จุดเด่นของ Dumbbell Deadlift ที่หลายคนมองข้าม เป็นท่าฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound Movement) พัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ช่วยพัฒนาท่าทางการยืน เดิน และการทรงตัว ใช้พื้นที่น้อยมาก เหมาะกับคนฝึกที่บ้าน สาระน่ารู้สำหรับงานวิจัย งานวิจัย รายละเอียดที่พบ ปี 2021 การศึกษากลุ่มผู้หญิงอายุ 30-55 ปี จำนวน 1,000 คน พบว่า ผู้ที่ฝึกท่า Deadlift แบบใช้น้ำหนักเบา (เช่น […]