สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นะคะ วันนี้จะมาแชร์เรื่องการเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ จากประสบการณ์กว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน การเลือกเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่ใช่แค่เรื่องตารางเวลาว่าง แต่มันส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึก ผลลัพธ์ และความยั่งยืนในการออกกำลังกายของคุณอย่างมาก ในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้มีประสบการณ์ทั้งด้านการวิ่งและการเพาะกาย ดิฉันได้ทดลองและค้นพบช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกันค่ะ บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมเวลาถึงสำคัญ แต่ละช่วงเวลามีข้อดีข้อเสียอย่างไร และที่สำคัญที่สุด… เวลาไหนที่เหมาะกับคุณ ทำไม “เวลา” ถึงส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ “เวลาไม่ใช่แค่ตัวเลขบนนาฬิกา แต่เป็นตัวกำหนดว่าร่างกายของคุณพร้อมทำงานหนักแค่ไหน” ตลอดระยะเวลากว่า 10 ปีในการแข่งขันวิ่งเทรลและฟิตเนสโมเดล ดิฉันค้นพบว่าร่างกายของเราทำงานเป็นจังหวะ ไม่ได้พร้อมทำงานเต็มประสิทธิภาพตลอด 24 ชั่วโมง การเลือกเวลาที่เหมาะสมจึงเป็นเหมือนการจับจังหวะให้ถูกต้อง มาดูกันว่าทำไมเวลาถึงส่งผลมากขนาดนี้ วัฏจักรฮอร์โมนในร่างกายและผลต่อการฝึก “ฮอร์โมนในร่างกายเต้นระบำตามนาฬิกาชีวิต เมื่อเราจับจังหวะได้ ผลลัพธ์จะเปลี่ยนไปอย่างน่าทึ่ง” จากประสบการณ์การเตรียมตัวเข้าแข่งขัน Mr. Thailand ดิฉันได้ศึกษาเรื่องนี้อย่างลึกซึ้ง และพบว่าระดับฮอร์โมนของเราไม่เท่ากันตลอดทั้งวัน ช่วงเช้า (6:00-9:00 น.): คอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดจะสูงที่สุด ซึ่งเป็นธรรมชาติที่ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับวัน แต่ถ้าเราใช้ประโยชน์จากมันถูกทาง โดยเฉพาะการทำคาร์ดิโอตอนเช้า จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า […]
Category Archives: โปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการ
หมวดหมู่บทความเกี่ยวกับ โปรแกรมออกกำลังกาย เช่น โปรแกรมลดน้ำหนัก, โปรแกรมสร้างกล้าม, อาหารเสริม, โภชนาการ ที่อยู่ในกลุ่ม โปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการ เพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจและเลือกใช้อุปกรณ์หรือโปรแกรมที่เหมาะสมกับเป้าหมายสุขภาพของตนเอง
เขียนโดย โค้ชปุนิ่ม (Ms. Manatsanun Arnonphawan) แชมป์เพาะกายหญิงระดับประเทศ และผู้เชี่ยวชาญด้านการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย-ผู้หญิงทุกวัย 💡 ทำไมคุณถึงเพิ่มน้ำหนักไม่ได้? วิเคราะห์ปัญหาจากรากของระบบร่างกาย “เพิ่มน้ำหนักไม่ได้ ไม่ใช่เพราะคุณกินไม่พอ แต่เป็นเพราะร่างกายคุณกำลังต่อต้านการเปลี่ยนแปลงและมีความเข้าใจผิดที่ฝังรากลึกเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ” ตลอดประสบการณ์ 20 ปีในวงการเพาะกายและฟิตเนส ปัญหาที่ผู้คนมักมาปรึกษาฉันบ่อยที่สุดคือ “ทำไมกินเยอะแล้วแต่ยังผอม” หรือ “ทำไมออกกำลังกายหนักแต่กล้ามไม่ขึ้น” คำตอบไม่ได้ง่ายเหมือนที่คุณคิด แต่ไม่ได้ซับซ้อนเกินกว่าจะเข้าใจ ฉันเคยเป็นผู้หญิงผอมบางเกินไป น้ำหนักแค่ 42 กิโลกรัม ก่อนที่จะปรับเปลี่ยนตัวเองมาเป็นนักกีฬาเพาะกายที่คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ฉันเข้าใจดีว่าทำไมบางคนถึงเพิ่มน้ำหนักไม่ได้ ไม่ว่าจะกินมากแค่ไหน หรือพยายามออกกำลังกายหนักเพียงใด การเข้าใจรากของปัญหาคือก้าวแรกสู่การเปลี่ยนแปลง มาเริ่มต้นกันที่ปัจจัยหลักที่ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้กันค่ะ หากคุณต้องการเริ่มต้นอย่างจริงจัง การเลือกเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น พันธุกรรม หรือการเผาผลาญ: ใครกันแน่คือตัวร้าย? “พันธุกรรมคือตั๋วเข้าชมการแสดง แต่วิธีการฝึกและกินของคุณคือบทละครที่เขียนขึ้นเอง—แม้มีข้อจำกัดทางพันธุกรรม คุณยังสามารถเอาชนะมันได้ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง” เมื่อปี 2565 ตอนแข่งขัน Elite Physique Championships ที่เพนซิลเวเนีย ฉันได้เรียนรู้บทเรียนสำคัญเกี่ยวกับพันธุกรรม นักกีฬาหลายคนเกิดมาพร้อมกับพันธุกรรมที่เอื้อต่อการสร้างกล้ามเนื้อ—เส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่า การตอบสนองต่อการฝึกที่ดีกว่า หรือมีเมตาบอลิซึมที่เหมาะสมกับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่นี่ไม่ใช่ข้อแก้ตัว […]
“ตื่นตี 5 ออกกำลังกายตอนเช้าไม่ใช่แค่เรื่องของวินัย แต่เป็นการวางรากฐานชีวิตที่ยิ่งใหญ่เริ่มจากชัยชนะเล็กๆ ในทุกเช้า” – โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ ผู้คว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายกว่า 20 ปี วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องที่หลายคนสงสัย “การออกกำลังกายตอนเช้า เปลี่ยนชีวิตได้จริงไหม?” ตลอดระยะเวลาที่ผ่านมา ฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตของตัวเอง จากคนธรรมดา สู่แชมป์การแข่งขันระดับประเทศมากมาย ไม่ว่าจะเป็น Mr. Thailand 2025, Thailand Open Masters Games 2025, หรือ Payap Classic 2023 และอีกหลายรายการ สิ่งที่เปลี่ยนชีวิตฉันคือการออกกำลังกายตอนเช้า บทความนี้จะเผยทุกความลับ เทคนิค และประสบการณ์จริงของฉันว่าทำไมการออกกำลังกายยามเช้าจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณ สามารถเลือกดู ลู่วิ่งไฟฟ้า ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่ ทำไมคนเก่งมักเริ่มวันด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า […]
แบ่งตามเพศและช่วงวัย โดยโค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องมีฟิตเนส เริ่มที่ “ตัวเรา” ก็เปลี่ยนหุ่นได้! โค้ชปุนิ่มจัดให้ 4 กลุ่ม: 👧 เด็ก 👩 ผู้หญิง 👨 ผู้ชาย 👵 ผู้สูงอายุ สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่มเองนะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จากการเป็นโค้ชและนักกีฬากว่า 20 ปี เรื่องการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยสักชิ้น ตลอดเส้นทางการเป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ผ่านมา โค้ชได้เรียนรู้ว่าเราไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพงหรือสมัครสมาชิกฟิตเนสเลย ร่างกายของเราคือเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุด หลายคนมักเข้าใจผิดว่าต้องมีอุปกรณ์ครบครัน ต้องเสียเงินซื้อเครื่องออกกำลังกายมากมาย แต่จากประสบการณ์ตรงของโค้ชที่เคยคว้ารางวัลชนะเลิศในการแข่งขัน Payap Classic 2023 และ Thailand Open Masters Games 2025 โดยเริ่มต้นจากการฝึกที่บ้านแบบไม่มีอุปกรณ์เลย เมื่อตอนที่โค้ชเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ตอนนั้นอายุ 35 แล้ว ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย แค่มีพื้นที่ว่างในบ้านประมาณ […]
“การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องของความยากหรือต้องใช้เวลานานสำหรับคนทั่วไป แต่เป็นเรื่องของการเลือกท่าที่ใช่และทำให้ถูกต้อง” – โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 หลังจาก 10 ปีในวงการออกกำลังกาย ทั้งวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดเพาะกาย จนคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาครอง ดิฉันเข้าใจดีว่าคนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพต้องการท่าออกกำลังกายที่ตรงจุด ให้ผลเร็ว และทำได้จริงในชีวิตประจำวัน บทความนี้จะรวบรวมท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดปี 2025 ทั้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่อยากลดไขมัน กระชับสัดส่วน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็เริ่มได้ โดยเฉพาะคนวัย 40+ ที่ยังไม่สายเลยสำหรับการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ทำไมการเลือก “ท่าออกกำลังกายให้ตรงเป้าหมาย” ถึงสำคัญ “ถ้าคุณรู้เป้าหมายชัดเจน ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-4 วัน ภายใน 30 วันจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน โดยไม่ต้องออกกำลังกายวันละ 3 ชั่วโมง” ดิฉันเห็นมาเยอะมากที่คนเริ่มออกกำลังกายแบบผิดทาง เหนื่อยมาก แต่ผลลัพธ์น้อย ตอนนี้คุณสามารถแก้ไขจุดผิดพลาดนั้นได้แล้ว จากประสบการณ์ตรงในการเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff […]
สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่มหรือมนัสนันท์นะคะ วันนี้อยากแชร์เรื่องการออกกำลังกายแบบใช้เวลาสั้นๆ แต่ได้ผลจริง ในฐานะโค้ชที่คลุกคลีอยู่ในวงการมากกว่า 10 ปี ทั้งฝั่งของการแข่งขันวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และงานประกวดฟิตเนสโมเดล/เพาะกาย เชื่อเลยว่าเรื่องนี้คือคำถามยอดฮิตที่โค้ชเจอบ่อยมาก “ออกกำลังกายแค่ 15 นาทีต่อวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้จริงเหรอคะโค้ช?”คำตอบคือ “ได้” แต่มีเงื่อนไขนะคะ ว่าต้องทำอย่างถูกวิธี และทำอย่างสม่ำเสมอ วันนี้โค้ชจะพาทุกคนเจาะลึกว่าทำไม “15 นาที” ถึงเป็นเวลาที่สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงได้ พร้อมโปรแกรมที่ปรับให้เหมาะกับทุกวัย และทุกสภาพร่างกาย จากประสบการณ์จริงในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้ผ่านการแข่งขันหลากหลายรายการ แค่ 15 นาทีต่อวัน…พอไหมสำหรับการลดน้ำหนัก? “15 นาทีทำถูกวิธีดีกว่า 60 นาทีที่ทำผิด! ความสม่ำเสมอจะชนะทุกอย่าง” ตอนที่โค้ชเริ่มต้นเข้าวงการฟิตเนสตอนอายุ 35 หลังจากลองผิดลองถูกมานาน สุดท้ายแล้ว พบว่าการทำอย่างต่อเนื่องทุกวัน แม้เพียง 15 นาทีต่อวัน แต่ทำให้สุด ทำให้หนัก จะดีกว่าการไปฟิตเนสแบบเต็มๆ อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง เพราะร่างกายต้องการความต่อเนื่องในการกระตุ้นเผาผลาญ กว่าจะมาเป็นแชมป์ Mr. […]
“พลังไม่ได้มาจากอายุ แต่มาจากการตัดสินใจลงมือทำ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้หญิงอายุเท่าไร ก็สามารถเริ่มต้นสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้ ฉันเริ่มต้นตอนอายุ 35 และคว้าแชมป์ตอนอายุ 45 คุณก็ทำได้!” สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จริงจากการเป็นทั้งนักกีฬาและโค้ชด้านการออกกำลังกายมากว่า 10 ปี โดยเฉพาะเรื่องการเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันหลงรักและเปลี่ยนชีวิตฉันไปตลอดกาล ที่ผ่านมา ฉันได้คว้าแชมป์ในการแข่งขันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา, แชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 ที่กรุงเทพฯ และอีกหลายรายการ ซึ่งสิ่งที่ทำให้ฉันมาถึงจุดนี้ได้คือการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ 20 ท่าเวทเทรนนิ่งที่เหมาะกับผู้หญิงทุกวัย ไม่เพียงแค่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงาม แต่ยังสร้างความแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก พร้อมเคล็ดลับจากประสบการณ์จริงของฉันที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เวทเทรนนิ่งคืออะไร? ความเข้าใจพื้นฐานก่อนเริ่มฝึก “เวทเทรนนิ่งไม่ใช่แค่การยกของหนัก แต่คือการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายด้วยแรงต้าน เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานและพัฒนา” เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน (Resistance) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานและเติบโต โดยแรงต้านนี้อาจมาจากน้ำหนักของอุปกรณ์ เช่น ดัมเบลล์ […]
สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ วันนี้จะมาแชร์เคล็ดลับการวิดพื้นให้ได้ผลอย่างเต็มประสิทธิภาพ บทความนี้เกิดจากประสบการณ์จริงกว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน ทั้งการวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดฟิตเนสโมเดล รวมถึงฟิสิคหญิงระดับประเทศ การวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทรงพลังมาก แต่หลายคนก็ยังทำไม่ถูกวิธี วันนี้จะพาทุกท่านมาทำความเข้าใจตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงเทคนิคขั้นสูง เพื่อให้การวิดพื้นของคุณได้ผลสูงสุด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือคนที่วิดพื้นมานานแล้วก็ตาม ทำไมการวิดพื้นถึงสำคัญ? “การวิดพื้นไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดา แต่เป็นหนึ่งในเครื่องมือทรงพลังที่สุดในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงอย่างสมดุล” จากประสบการณ์ของดิฉันในฐานะนักกีฬาและโค้ชมามากกว่า 20 ปี ดิฉันพบว่าการวิดพื้นเป็นท่าที่ครบเครื่องและมีประสิทธิภาพสูงมาก เมื่อตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่โรงแรม Royal Cliff Grand พัทยา ซึ่งดิฉันได้รับรางวัลชนะเลิศ การวิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าหลักที่ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนของดิฉันมีความสมดุลและสวยงาม ประโยชน์ของการวิดพื้นต่อกล้ามเนื้อและสุขภาพ “การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ (Compound Exercise) ที่ทำงานกับกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งอก ไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว” การวิดพื้นไม่ได้เพียงพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ (โดยเฉพาะ anterior deltoid) แขนส่วนหลัง (triceps) และที่มักถูกมองข้ามคือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) […]
สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นะคะ วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องที่หลายคนอยากรู้ นั่นคือการสร้างซิกแพคสุดคมชัดที่สามารถทำได้จากที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพงหรือต้องเสียเงินค่าฟิตเนสเลย ในฐานะโค้ชและนักกีฬาที่ผ่านการแข่งขันทั้งการวิ่งและการประกวดฟิตเนส มาแชร์เคล็ดลับแบบจัดเต็มให้กับทุกคน โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่ใฝ่ฝันอยากมีหน้าท้องสุดแกร่ง จากการฝึกฝนและเทรนลูกศิษย์มากว่า 10 ปี ฉันพบว่า หลายคนพยายามสร้างซิกแพคแต่ไม่สำเร็จ เพราะขาดความเข้าใจพื้นฐานและใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง บทความนี้จะเปิดเผยทุกเคล็ดลับที่ฉันใช้เตรียมตัวจนคว้าแชมป์มาแล้วหลายรายการ เช่น แชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และ Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ มาเริ่มต้นเส้นทางสู่ซิกแพคสุดแกร่งกันเลย! ทำไมผู้ชายต้องมีซิกแพค? ประโยชน์ที่มากกว่าความหล่อ “ซิกแพคไม่ได้มีไว้แค่โชว์บนหาด แต่มันคือสัญญาณของร่างกายที่แข็งแรง ระบบหมุนเวียนที่ดี และการมีสุขภาพที่แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก” เชื่อว่าหลายคนอยากมีซิกแพคเพราะความหล่อและดึงดูดสายตา แต่จากประสบการณ์ของฉันในวงการเพาะกายและฟิตเนส ซิกแพคมีประโยชน์ที่มากกว่านั้นมากๆ เสริมแกนกลางลำตัวแข็งแรง เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง แกนกลางของร่างกาย (Core) […]
รวม 300 เมนู! และตารางแคลอรีอาหารคนไทย พร้อมข้อมูลโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การดูแลสุขภาพเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการรู้จักปริมาณแคลอรีและสารอาหารในสิ่งที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน การจัดสรรพลังงานจาก แคลอรีอาหาร อย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ หรือการรักษาน้ำหนักให้คงที่ วันนี้ได้รวบรวมข้อมูลอาหารไทยยอดนิยม พร้อมปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารแต่ละเมนูไว้ให้แล้ว วิธีคำนวณพลังงานในอาหาร อาหารที่เรารับประทานประกอบด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานหลัก 3 ประเภท แต่ละประเภทให้พลังงานแตกต่างกัน: สารอาหารและพลังงานที่ให้ ไขมันให้พลังงานสูงที่สุด คือ 9 แคลอรี่ต่อกรัม โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเท่ากัน คือ 4 แคลอรี่ต่อกรัม วิธีคำนวณ เมื่อทราบปริมาณสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภค (สามารถดูได้จากฉลากโภชนาการ) ให้นำมาคำนวณดังนี้: นำปริมาณไขมันคูณด้วย 9 นำปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคูณด้วย 4 นำผลคูณทั้งหมดมารวมกัน ลองดูตัวอย่าง สมมติว่าอาหารชิ้นหนึ่งมี: ไขมัน 8 กรัม = 8 × 9 = 72 แคลอรี่ […]