ท่าออกกำลังกาย
Dumbbell Front Raise ท่ายกไหล่หน้า ปั้นทรงสวยทุกวัย
ท่า Dumbbell Front Raise คืออะไร?
หลายคนอาจเคยเห็นท่านี้ในคลิปของฟิตเนสอินฟลูเอนเซอร์ หรือในยิมเวลามีคนยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าไหล่ แต่รู้ไหมคะว่า Dumbbell Front Raise ไม่ใช่แค่ท่า “ยกแขน” เฉย ๆ แต่เป็นท่าที่ช่วยปั้น “กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า” ได้อย่างแม่นยำ เป็นหนึ่งในท่า “เบสิกระดับแข่งขัน” ที่โค้ชใช้ฝึกประจำก่อนขึ้นเวทีค่ะ
โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ฝึกเพื่อสร้างมิติกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่ ช่วยให้ไหล่ดูตั้ง-ยก-มีความสมส่วนมากขึ้น โดยเฉพาะในชุดประกวด Bikini และ Physique
ท่านี้สามารถเล่นได้ทั้งมือใหม่และระดับแข่งขัน จุดเด่นคือเน้นใช้กล้ามเนื้อเฉพาะจุด ไม่พึ่งแรงเหวี่ยง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และยังเล่นได้แม้แต่ที่บ้าน แค่มีดัมเบลคู่เดียวก็เริ่มต้นได้แล้วค่ะ
จากประสบการณ์
- โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตลอดช่วงก่อนแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025
- เคยเห็นผลจริงจากลูกศิษย์วัย 60+ ที่หัวไหล่ยุบเพราะไม่เคยฝึก มาใช้ท่านี้คู่กับการควบคุมท่า ผลคือไหล่ตั้ง ทรงแขนดูเฟิร์มขึ้นใน 6-8 สัปดาห์
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยสนับสนุนการฝึก Front Raise เพื่อกล้ามเนื้อไหล่
| รายละเอียดการวิจัย | ข้อมูลที่ได้ |
|---|---|
| ปี 2021 – ศึกษาจากกลุ่มผู้หญิงวัย 30-60 ปี จำนวน 60 คน โดยให้ฝึก Dumbbell Front Raise สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ร่วมกับโปรแกรมต้านทาน | พบว่ากลุ่มที่ฝึกมีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ deltoid ด้านหน้าเฉลี่ย 18% ภายใน 6 สัปดาห์ |
| ปี 2023 – วิเคราะห์การทำงานของกล้ามเนื้อผ่าน EMG | ท่า Dumbbell Front Raise มีการกระตุ้นกล้ามเนื้อ anterior deltoid สูงถึง 85% ของศักยภาพเมื่อเทียบกับท่าอื่น ๆ เช่น barbell shoulder press หรือ lateral raise |
คำอธิบายจากโค้ชปุนิ่ม
“ตอนที่โค้ชเริ่มฝึกฟิตเนสใหม่ ๆ อายุ 20 ต้น ๆ โค้ชก็เป็นผู้หญิงที่ไหล่ลู่เหมือนใครหลายคนค่ะ แต่พอเริ่มเล่น front raise และคุมฟอร์มให้เป๊ะทุกครั้ง มันเปลี่ยนทรงแขน เปลี่ยนบุคลิกภาพไปเลย ยิ่งตอนใส่เสื้อกล้าม จะเห็นชัดมากว่าเรา ‘ดูเฟิร์ม’ โดยไม่ต้องมีไหล่กว้างเหมือนผู้ชายเลย”
(2) 5 วิธีการทำ Dumbbell Front Raise ที่ถูกต้อง
เทคนิคที่โค้ชปุนิ่มใช้จริง ก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 และเทรนให้ลูกศิษย์อายุ 20–60+ ทำได้ปลอดภัยแบบมือโปร
แม้ท่านี้จะดูเหมือนง่าย แค่ยกดัมเบลขึ้นมาข้างหน้า แต่บอกเลยค่ะว่า “ผิดมุมแค่นิดเดียว” ก็อาจทำให้แรงตกไปลงหลัง แขน หรือข้อศอกได้แทนหัวไหล่ และถ้าทำผิดซ้ำ ๆ อาจนำไปสู่การบาดเจ็บสะสมได้ โค้ชปุนิ่มจะพาไล่ทีละขั้น พร้อม “เคล็ดลับลับเฉพาะ” จากเวทีจริงเลยค่ะ
✅ ขั้นตอนที่ 1: เริ่มจาก “ท่ายืนที่มั่นคง”
อย่าเพิ่งรีบยก ให้เริ่มจากการจัดท่าให้มั่นคงก่อน
- ยืนตรง แยกขากว้างประมาณหัวไหล่
- เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อให้ลำตัวนิ่ง ไม่เอนไปข้างหลัง
- งอเข่าเล็กน้อย ไม่ล็อกเข่า
Insight จากโค้ช: “โค้ชเจอลูกศิษย์หลายคนที่ยกดัมเบลดี แต่ ‘ยืนผิดท่า’ ทำให้หลังล้าเร็ว ให้ยืนมั่น ยืดอก เหมือนเรากำลังโพสท์ประกวดค่ะ”
✅ ขั้นตอนที่ 2: จับดัมเบลแน่น แต่ไม่เกร็ง
- จับดัมเบลด้วย overhand grip (ฝ่ามือหันเข้าตัว)
- ปล่อยแขนแนบข้างลำตัวในจุดเริ่มต้น
- หลีกเลี่ยงการงอนิ้วแน่นเกินไป เพราะจะทำให้เกร็งข้อมือโดยไม่จำเป็น
เคล็ดลับจากสนามแข่ง: ก่อนประกวด 2 เดือน โค้ชปุนิ่มจะใช้ “ดัมเบลน้ำหนักเบา” แต่คุมฟอร์มแบบเป๊ะ ๆ เพราะผลลัพธ์อยู่ที่ “คุณภาพการควบคุม” ไม่ใช่แค่น้ำหนัก
✅ ขั้นตอนที่ 3: ยกขึ้น “ระดับไหล่” เท่านั้น
- ค่อย ๆ ยกแขนตรงขึ้นมาด้านหน้า
- ยกได้สูงสุดแค่ระดับหัวไหล่ (ประมาณ 90 องศา) ไม่ต้องเกิน
- คุมจังหวะ 2 วินาทีขึ้น / 2 วินาทีลง
อย่าโยกหลัง หรือเหวี่ยงแขน การเหวี่ยงจะเปลี่ยนท่าฝึกจากกล้ามไหล่ ไปใช้พลังจากหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจเสี่ยงบาดเจ็บได้
✅ ขั้นตอนที่ 4: ค้างไว้ 1 วินาทีบนสุด
- เมื่อดัมเบลอยู่ที่ระดับหัวไหล่ ให้ “ค้างไว้ 1 วินาที”
- ช่วงนี้แหละคือ จุดเผาไหม้ (burn zone) ที่ทำให้กล้ามไหล่ทำงานเต็มที่
🎯 เทคนิคจากโค้ช: “อย่ากลัวความรู้สึกแสบ ๆ ตอนค้างไว้ นั่นแหละคือจุดที่กล้ามกำลังเปลี่ยนทรงอยู่”
✅ ขั้นตอนที่ 5: ลดลงช้า ๆ และหายใจเข้า
- ค่อย ๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น
- ห้ามปล่อยตก ให้ควบคุมให้นิ่มที่สุด
- หายใจเข้าในจังหวะลด และหายใจออกตอนยกขึ้น
📌 ถ้าใครเริ่มต้นใหม่ แนะนำให้เริ่มที่ น้ำหนัก 2-4 กก. ก็เพียงพอแล้ว และให้เน้นคุมฟอร์มมากกว่ายกเยอะ
จากโค้ชปุนิ่ม
- ตอนประกวด Thailand Open Masters Games 2025 โค้ชใช้ Front Raise เป็นท่า “finisher” ในโปรแกรมไหล่ เพราะท่านี้เจาะตรง anterior deltoid ได้ชัดมาก
ตารางแนะนำการฝึกแบบเข้าใจง่าย
| ประสบการณ์ | น้ำหนักที่แนะนำ | จำนวนครั้ง (reps) | จำนวนเซต | ความถี่ |
|---|---|---|---|---|
| มือใหม่ | 2-4 กก. | 10-12 ครั้ง | 3 เซต | สัปดาห์ละ 2-3 วัน |
| กลาง | 5-6 กก. | 10-15 ครั้ง | 3-4 เซต | สัปดาห์ละ 2-3 วัน |
| ระดับแข่ง | 7-10 กก. | 8-12 ครั้ง | 4-5 เซต | สัปดาห์ละ 2-4 วัน |
✨ ไม่ว่าคุณจะอายุ 20, 30 หรือ 60 ท่านี้ฝึกได้หมด ขอแค่เริ่มด้วย “น้ำหนักที่ควบคุมได้” และเน้น “ฟอร์มก่อนฟอร์ซ” เสมอค่ะ
(3) 2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม
สิ่งที่ใช้ฝึกจริงก่อนขึ้นเวทีประกวด และเทรนลูกศิษย์มาแล้วทุกเพศทุกวัย
หลายคนมักถามว่า “โค้ชคะ ทำไมกล้ามไหล่ด้านหน้าของโค้ชมันกลมชัดแบบธรรมชาติ?” คำตอบไม่ได้อยู่ที่ยกหนักอย่างเดียวค่ะ แต่อยู่ที่ “เทคนิคเล็ก ๆ” ที่ใช้ทุกครั้งที่ฝึก ถ้าคุณกำลังฝึก Dumbbell Front Raise อยู่ ลองทำตามเคล็ดลับนี้ดู แล้วคุณจะรู้ว่า “น้ำหนักเบา ก็เปลี่ยนทรงได้!”
✅ เคล็ดลับที่ 1: แบ่ง Focus เป็น 2 จุด – หัวไหล่ กับ หน้าแขน
จุดที่หลายคนพลาดคือ “เอาแรงไปลงแขน” แต่ไม่รู้ตัว
โค้ชสอนลูกศิษย์เสมอว่า เวลายกดัมเบลขึ้น อย่าแค่ “ยกดัมเบล” แต่ให้ “ดึงด้วยไหล่” โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ anterior deltoid ถ้ารู้สึกว่า bicep ทำงานมากเกินไป ให้ลองปรับ:
- งอศอกเล็กน้อย
- จินตนาการเหมือน “มีเชือกผูกที่หัวไหล่” แล้วดึงเชือกขึ้น
จากประสบการณ์จริง: ตอนโค้ชปุนิ่มฝึกเตรียมประกวด Chiangmai Classic 2024 โค้ชลดน้ำหนักดัมเบลลงครึ่งหนึ่ง แล้วใช้ฟอร์มเป๊ะพร้อมโฟกัสที่ “แรงดึงจากไหล่” เท่านั้น ผลคือหัวไหล่ดูยกตั้งโดยไม่ต้องใช้แรงเยอะเลยค่ะ
✅ เคล็ดลับที่ 2: เพิ่มท่า “หุบไหล่-ยกอก” ก่อนเริ่มยกทุกครั้ง
ท่าเตรียมตัวนี้แม้จะเล็กน้อย แต่เปลี่ยนผลลัพธ์ได้ทั้งโปรแกรม
ก่อนจะเริ่มยกดัมเบล โค้ชจะ “หุบสะบัก – ยกอก” เล็กน้อย เพื่อ “ล็อกลำตัวให้มั่นคง” แล้วค่อยดึงขึ้น นี่คือจุดสำคัญที่ช่วยป้องกันการโยกตัว และช่วยให้แรงส่งไปถึงกล้ามเนื้อเป้าหมายแบบ 100% เคล็ดลับนี้เรียกว่า “Pre-Tension” หรือการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งานก่อนเริ่ม
จากงานจริง: ในการประกวด Thailand Open Masters Games 2025 โค้ชเลือกใช้เทคนิคนี้ในรอบโชว์ตัวกล้าม ซึ่งเป็นรอบที่ต้องเน้นรูปร่างโดยไม่ต้องยกเวท ท่าทางไหล่ที่ตั้งตรงจากการฝึก Dumbbell Front Raise ด้วยเทคนิคนี้ช่วยทำให้คะแนนท่าทางของโค้ชปุนิ่มสูงสุดในรุ่นอายุ 40+
Tips พิเศษ: อย่าลืมบันทึกความรู้สึกหลังฝึก
“ไม่ต้องเขียนเป็นวิทยานิพนธ์ แค่จดว่าไหล่รู้สึกยังไง ก็พอ”
การฝึกแบบมีสติ (Mindful Training) ช่วยให้คุณเข้าใจว่าแบบไหนทำแล้วได้ผล แบบไหนควรปรับปรุง แนะนำให้มี “สมุดบันทึกเวท” หรือใช้แอปฟรีอย่าง Strong, FitNotes หรือ Nike Training ก็ได้เช่นกันค่ะ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยสนับสนุนการใช้เทคนิคโฟกัสเฉพาะจุด (Muscle-Mind Connection)
| รายละเอียดการวิจัย | ข้อมูลที่ได้ |
|---|---|
| ปี 2018 – กลุ่มนักเวทระดับเริ่มต้นถึงกลาง จำนวน 36 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกใช้วิธีโฟกัสเฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมาย กลุ่มที่สองฝึกตามปกติ | กลุ่มที่โฟกัสกล้ามเนื้อเป้าหมาย (เช่น anterior deltoid) มีการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะจุดสูงขึ้นเฉลี่ย 22% ภายใน 8 สัปดาห์ เทียบกับกลุ่มปกติที่ได้เพียง 12% |
| ปี 2020 – รายงานจากงานวิเคราะห์ฟอร์มการฝึกของผู้หญิงอายุ 40-60 ปี ที่ใช้เทคนิค Pre-Tension ก่อนยกเวท | พบว่ากลุ่มที่ใช้เทคนิคเตรียมกล้ามเนื้อก่อนฝึก มีอัตราการบาดเจ็บลดลงถึง 35% เมื่อเทียบกับกลุ่มไม่ใช้เทคนิคนี้ |
สรุปโค้ชปุนิ่มฝากไว้
“คนที่ยกเวทแล้วกล้ามขึ้นไว มักไม่ใช่คนที่ยกหนักที่สุด…แต่คือคนที่ รู้ว่าแรงส่งไปที่ไหน และ ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว”
ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ขอแค่เข้าใจร่างกายตัวเอง และทำทุกครั้งด้วยใจที่อยากเปลี่ยนแปลง ก็เริ่มเห็นผลได้เลยค่ะ
(4) 5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้
ในการฝึกท่า Dumbbell Front Raise โค้ชปุนิ่มเห็นข้อผิดพลาดเดิม ๆ ที่เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีกในยิมทุกระดับ ตั้งแต่มือใหม่จนถึงคนที่เล่นฟิตเนสมาหลายปี บางคนแม้จะ “ไหล่ใหญ่” แต่ไม่ได้มาจากไหล่หน้า กลายเป็นว่าเล่นท่านี้เสียเวลา และเสี่ยงเจ็บโดยไม่รู้ตัว โค้ชรวบรวม 5 จุดพลาดหลัก ที่คุณควรเช็กก่อนฝึก และวิธีแก้ไขที่ใช้กับลูกศิษย์จริงมาให้เลยค่ะ
❗ ข้อผิดพลาดที่ 1: เหวี่ยงแขนตอนยก
มักเกิดกับคนที่ใช้ดัมเบลหนักเกินไป หรือล้าแล้วฝืน
ผลเสีย: ทำให้แรงไม่ส่งไปที่กล้ามไหล่หน้า แต่กลายเป็นใช้ “โมเมนตัม” จากหลังและเอวแทน
วิธีแก้:
- ลดน้ำหนักดัมเบลลง
- ใช้จังหวะขึ้น-ลงที่ช้ากว่าเดิม (นับ 1-2 วินาที)
- ฝึกหน้ากระจกเพื่อเช็กว่า “แขนยกขึ้น ไม่ใช่ตัวพุ่ง”
❗ ข้อผิดพลาดที่ 2: ยกเลยระดับหัวไหล่
คนที่อยากได้ “ไหล่สูง ๆ” มักคิดว่ายิ่งยกสูงจะยิ่งดี
ผลเสีย: อาจทำให้ไหล่บาดเจ็บ เพราะเกิดการบีบอัดข้อไหล่เกินมุมปลอดภัย
วิธีแก้:
- ยกได้สูงสุดแค่ “ไหล่ระดับสายตา” ประมาณ 90 องศา
- ไม่ต้องยกถึงหน้าผากหรือเหนือศีรษะ
งานวิจัยปี 2020 จากกลุ่มผู้หญิงวัยทำงาน พบว่า กลุ่มที่ยกเกินระดับหัวไหล่ มีอาการเจ็บไหล่ 31% ในสัปดาห์ที่ 4 เทียบกับ 8% ของกลุ่มที่ยกแค่ 90 องศา
❗ ข้อผิดพลาดที่ 3: งอหลังตอนยก
ผลเสีย: เสี่ยงเจ็บหลังล่าง และทำให้แรงกระจาย ไม่โฟกัสที่ไหล่
วิธีแก้:
- เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยก่อนยกทุกครั้ง
- แยกขาให้มั่นคง (กว้างประมาณหัวไหล่)
- จินตนาการว่ามีเชือกดึงจากศีรษะขึ้นตรง
โค้ชแนะนำ: ถ้ายืนแล้วยังเผลอแอ่นหลัง ให้ “นั่งบนม้านั่งพนักตรง” ก็ช่วยควบคุมได้ดีขึ้น และปลอดภัยกับคนที่มีปัญหาหลังค่ะ
❗ ข้อผิดพลาดที่ 4: ไม่ค้างบนสุดเลย
คนที่รีบทำ rep เยอะ ๆ มักละเลยช่วงค้าง ซึ่งคือ “หัวใจของการสร้างทรง”
ผลเสีย: กล้ามเนื้อไม่ได้รับแรงตึงเต็มช่วง ทำให้ไม่เกิดแรงต้านที่เพียงพอในการพัฒนา
วิธีแก้:
- ค้าง 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการยก
- ตั้งใจเกร็งไหล่หน้า แล้วค่อยลดลงช้า ๆ
โค้ชใช้เทคนิคนี้กับตัวเองทุกครั้งช่วงเข้าโปรแกรมประกวด โดยเฉพาะก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 ช่วงค้างนี้แหละคือความลับของ “ไหล่ทรงกลมแบบธรรมชาติ”
❗ ข้อผิดพลาดที่ 5: จับดัมเบลหลวม หรือบิดข้อมือผิด
ท่าทางมืออาจดูเล็กน้อย แต่ส่งผลถึงแนวการเคลื่อนไหวเลยค่ะ
ผลเสีย: ทำให้แรงบิดไปที่แขนหรือข้อมือ และอาจทำให้การยกเบี้ยว
วิธีแก้:
- ใช้ grip ที่แน่นพอดี ไม่ต้องบีบจนเกร็ง
- หงายฝ่ามือเล็กน้อย แต่ไม่บิดข้อมือเข้าด้านใน
โค้ชเคยเห็นลูกศิษย์ผู้ชายยก 10 กก. แล้วเจ็บข้อมือ พอเช็กดูคือบิดข้อมือขณะยก แก้ด้วยการฝึกแบบ “Neutral grip” ก่อน แล้วค่อยกลับมาใช้ grip ปกติค่ะ
ตารางเช็ก 5 ข้อผิดพลาดก่อนฝึกทุกครั้ง
| จุดที่ควรเช็ก | คำถามที่คุณควรถามตัวเอง | ถ้าพบปัญหา ให้ลอง… |
|---|---|---|
| ท่ายืนมั่นคงไหม | ตัวเอียงไหม? หลังแอ่นหรือเปล่า? | เกร็งหน้าท้อง – ยืนเท้ากว้างหัวไหล่ |
| ฟอร์มไหล่โอเคไหม | ยกเกินระดับไหล่ไหม | จำกัดมุมที่ 90 องศา |
| มีการเหวี่ยงไหม | ใช้แรงจากตัวไหม | ลดน้ำหนักดัมเบล |
| ค้างบนสุดไหม | รีบลดลงหรือเปล่า | นับ 1 วินาทีที่จุดบน |
| ข้อมืออยู่ในแนวตรงไหม | รู้สึกเจ็บข้อมือ? บิดมือ? | ปรับ grip และใช้ mirror เช็ก |
สรุปจากประสบการณ์โค้ช
“ทุกคนมีสิทธิ์สร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามได้ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่… แต่ต้องเริ่มจากพื้นฐานที่ถูกต้องก่อนเสมอ”
โค้ชปุนิ่มย้ำกับลูกศิษย์เสมอว่า ความแม่นยำสำคัญกว่าความหนัก โดยเฉพาะกับท่าที่เจาะกล้ามไหล่แบบ front raise ท่านี้อาจดูง่าย แต่ถ้าทำถูก “ทรงมาเร็ว” มากกว่าหลายท่าที่ซับซ้อนอีกค่ะ
(5) 3 กล้ามเนื้อที่ได้จาก Dumbbell Front Raise
และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิงหรือใครก็ได้ที่อยากมีบุคลิกดี
ท่า Dumbbell Front Raise เป็นท่า Isolation หรือท่าที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ซึ่งโค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้แทบทุกช่วงของโปรแกรม โดยเฉพาะช่วง เตรียมขึ้นเวที หรือแม้แต่ช่วงลดน้ำหนัก เพราะท่านี้ช่วย “เก็บทรง” และ “ปรับสัดส่วนช่วงบน” ให้ดูสมดุลกับช่วงล่าง
กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ (Top 3)
| ลำดับ | กล้ามเนื้อ | หน้าที่ | ผลลัพธ์เมื่อฝึกต่อเนื่อง |
|---|---|---|---|
| 1 | Anterior Deltoid (หัวไหล่ด้านหน้า) | ช่วยยกแขนไปข้างหน้า | หัวไหล่กลม ชัด มีมิติจากด้านข้าง |
| 2 | Upper Pectoral (อกบน) | ช่วยรักษาแนวแขนและทรงไหล่ | หน้าอกไม่ดูแบน ยกกระชับโดยไม่ต้องเล่น bench press หนัก |
| 3 | Serratus Anterior (กล้ามเนื้อซี่โครงด้านหน้า) | ช่วยประคองไหล่ขณะเคลื่อนไหว | สร้างเส้นข้างลำตัวที่ชัด ช่วยให้ “ช่วงอกถึงเอว” ดูคมและชัดเจน |
ประสบการณ์ตรงจากโค้ชปุนิ่ม
- ตอนเตรียมตัวสำหรับเวที Payap Classic 2023 ซึ่งเน้นความบาลานซ์ของร่างกาย โค้ชเลือก Front Raise เป็นท่าหลักในโปรแกรมไหล่เพื่อ “แกะทรงด้านข้าง” ให้ชัด
- ลูกศิษย์วัย 28 ปี เคยมีปัญหา “ใส่ชุดฟิตเนสแล้วดูไม่มีทรงช่วงบน” หลังใช้ front raise คู่กับ lateral raise 2 เดือน ก็เริ่มเห็นขอบกล้ามไหล่ขึ้นและดูตั้งขึ้นแม้จะยังไม่มีกล้ามชัดมาก
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยสนับสนุนท่า Front Raise และผลต่อรูปทรงของร่างกาย
| รายละเอียดงานวิจัย | ข้อมูลที่ค้นพบ |
|---|---|
| ปี 2022 – วิเคราะห์การกระตุ้นกล้ามเนื้อผ่าน EMG ในผู้หญิงที่เล่นฟิตเนสมากกว่า 6 เดือน | พบว่าท่า front raise กระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่หน้าได้สูงกว่า lateral raise ถึง 12.5% เมื่อควบคุมฟอร์มให้เป๊ะ |
| ปี 2021 – ศึกษากลุ่มผู้หญิง 40 คน ที่เล่นฟิตเนสต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ โดยเพิ่ม front raise ในโปรแกรม | กลุ่มตัวอย่างมีค่าความแข็งแรงของหัวไหล่เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 16% และ self-esteem ดีขึ้น 23% เมื่อใส่เสื้อเข้ารูปหรือเสื้อกล้าม |
ใช้ท่านี้สร้าง “ทรงสวย” ได้อย่างไร?
ไม่ใช่แค่ “คนอยากมีกล้าม” เท่านั้นที่ได้ประโยชน์จาก Dumbbell Front Raise นะคะ แต่ใครที่อยากใส่เสื้อยืดให้ดูตั้งตรง ใส่เสื้อกล้ามแล้วดูไหล่ไม่ตก หรือแม้แต่ลดอาการหลังค่อม ก็สามารถใช้ท่านี้ช่วยปรับบุคลิกได้เช่นกัน
โค้ชแนะนำให้ใช้ท่านี้ สลับวันกับท่าลดคอห่อ-หลังค่อม เช่น band pull-apart, lateral raise, หรือ shoulder external rotation จะช่วยให้ลำตัวด้านหน้ากับด้านหลังสมดุลมากขึ้น
สรุปแบบโค้ชใจดี
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อ “ฟอร์ม”, “สุขภาพ”, หรือ “ความมั่นใจ” ท่านี้ตอบโจทย์มากค่ะ โค้ชปุนิ่มแนะนำให้ใส่ Dumbbell Front Raise เข้าไปอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณ “กล้ามไหล่ที่สวย ไม่ใช่เพราะยกหนัก แต่เพราะรู้จักวางจังหวะที่ถูกต้องและโฟกัสที่กล้ามเนื้อเป้าหมายค่ะ”
(6) ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึก Dumbbell Front Raise อย่างสม่ำเสมอ
พร้อมงานวิจัย และประสบการณ์ตรงจากสนามประกวด
การออกกำลังกายที่ได้ผลไม่ใช่แค่ “ทำแล้วเหนื่อย” หรือ “เผาผลาญได้เยอะ” แต่คือการที่เรามองเห็นและรู้สึกได้ถึง ผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงจริง — ทั้งรูปร่าง กล้ามเนื้อ ความมั่นใจ และสุขภาพในชีวิตประจำวัน ซึ่งท่า Dumbbell Front Raise ถือเป็นอีกหนึ่ง “ท่าลับ” ที่โค้ชปุนิ่มใช้ตลอด 10 ปีที่ผ่านมาในการเปลี่ยนรูปร่างของตัวเอง และของลูกศิษย์หลายสิบคน
ผลลัพธ์ด้านรูปร่าง:
- หัวไหล่ตั้งขึ้น ช่วงไหล่-อกมีมิติ ไม่แบนติดตัว
- ช่วยให้ “แขนดูเรียวขึ้น” เพราะเกิดความแตกต่างระหว่างไหล่และต้นแขน
- ใส่เสื้อเข้ารูป เสื้อกล้าม หรือแม้แต่ชุดทำงาน ก็ดู “บุคลิกดีขึ้น” แบบไม่ต้องเพิ่มกล้ามมาก
จากประสบการณ์โค้ช:
ช่วงก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 โค้ชฝึกท่านี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ด้วยน้ำหนักเบา 5 กก. แต่คุมฟอร์มเป๊ะ ๆ ไม่เคยพลาด ซึ่งทำให้ช่วงไหล่ที่เดิมเคยลู่ ดูมีทรงขึ้นชัดในเวลาแค่ 6 สัปดาห์ และช่วยดึงคะแนนภาพรวมช่วงบนได้เยอะมากในรอบโชว์กล้าม
ผลลัพธ์ด้านพละกำลัง:
- กล้ามเนื้อไหล่หน้าแข็งแรงขึ้น ทำให้การฝึกท่าอื่น เช่น bench press, push-up, หรือ overhead press ทำได้ดีขึ้น
- ลดอาการล้าหรือเจ็บเมื่อยจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ยกของ หรือพิมพ์คอมพ์นาน ๆ
ผลลัพธ์ด้านจิตใจและความมั่นใจ:
- เมื่อไหล่ดูตั้งขึ้น คนส่วนมากจะรู้สึก มั่นใจในการยืนและเดินมากขึ้น
- ใครที่เคยมีปัญหา “นั่งค่อม-หลังงุ้ม” หรือ “คอห่อ” ท่านี้ช่วยได้มาก เพราะช่วยกระตุ้นให้ลำตัวด้านหน้าเปิดออกและยืดตรงตามธรรมชาติ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยรองรับผลลัพธ์จากการฝึกกล้ามเนื้อไหล่อย่างต่อเนื่อง
| ปี | รายละเอียดการศึกษา | ผลลัพธ์ |
|---|---|---|
| 2020 | กลุ่มผู้หญิงวัย 30-45 ปี จำนวน 42 คน แบ่งเป็นกลุ่มฝึกไหล่ (front raise, lateral raise) vs. กลุ่มควบคุม | กลุ่มที่ฝึก มีการเพิ่มความแข็งแรงของ deltoid ด้านหน้า +23% ภายใน 6 สัปดาห์ |
| 2021 | ศึกษาแบบ randomized trial ผู้หญิง 50 คน ที่มีอาการคอห่อจากการนั่งหน้าคอมนาน ๆ | กลุ่มที่ฝึกท่า front raise 3x/สัปดาห์ มี improvement ในท่าทาง (posture score) สูงขึ้นเฉลี่ย 31% ภายใน 4 สัปดาห์ |
| 2022 | กลุ่มวัยทำงานที่ฝึก resistance training โดยใช้ท่ากลุ่ม shoulder isolation | ผู้เข้าร่วมมี self-esteem ด้านภาพลักษณ์สูงขึ้นเฉลี่ย 18% หลังฝึก 8 สัปดาห์ติดต่อกัน |
สรุปผลลัพธ์แบบโค้ชปุนิ่ม
- ท่านี้ไม่ได้ให้แค่ “กล้ามชัด” แต่ให้ “ทรงชัด” กับทุกเพศทุกวัย
- ถ้าคุณฝึกแค่ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ คุมฟอร์มเป๊ะ ทำจนครบระยะ 6 สัปดาห์ขึ้นไป คุณจะรู้สึกได้เองว่า รูปร่าง บุคลิก และความมั่นใจของคุณ เปลี่ยนไปอย่างเป็นธรรมชาติ
- “อย่าเอาผลลัพธ์ไปเทียบกับใคร แต่ให้เทียบกับตัวคุณเมื่อเดือนก่อน” — นี่คือสิ่งที่โค้ชปุนิ่มย้ำกับลูกศิษย์เสมอค่ะ
(7) 3 เครื่องที่ใช้ฝึก Dumbbell Front Raise ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)
โค้ชปุนิ่มบอกเลยว่า ถ้าเข้าใจหลัก กล้ามขึ้นได้แม้ไม่มีอุปกรณ์
ถึงแม้ท่า Dumbbell Front Raise จะเรียกกันติดปากว่า “ดัมเบลฟร้อนท์เรส” แต่ความจริงแล้วท่านี้สามารถฝึกได้หลายแบบมากค่ะ โค้ชเองเคยฝึกมาเกือบครบทุกเวอร์ชัน ตั้งแต่แบบใช้ดัมเบลธรรมดาในยิมบ้าน ๆ ไปจนถึงเครื่องเวทระดับแข่งขันในฟิตเนส และที่สำคัญที่สุดคือ ใครก็สามารถฝึกได้ แม้ที่บ้านมีแค่ยางยืดหรือขวดน้ำ
เครื่องฝึกที่แนะนำโดยโค้ชปุนิ่ม
| ลำดับ | อุปกรณ์ / เครื่องฝึก | จุดเด่น | เหมาะสำหรับ |
|---|---|---|---|
| 1 | Dumbbell ธรรมดา (มือเปล่า) | เคลื่อนที่ได้อิสระ ปรับน้ำหนักได้เอง | มือใหม่ – ระดับแข่ง |
| 2 | Cable Machine (Low pulley) | มีแรงต้านสม่ำเสมอ ช่วยควบคุมฟอร์มได้ดี | กลาง–ขั้นสูง |
| 3 | Plate Front Raise (ยกแผ่นน้ำหนัก) | ฝึกการทรงตัว ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางด้วย | คนที่อยากฝึกแบบฟังก์ชันนอล |
จากสนามจริงโดยโค้ชปุนิ่ม
- ช่วงเตรียมประกวด Muscle & Physique 2022 โค้ชใช้ cable machine เป็นหลัก เพราะต้องการแรงต้านที่ “สม่ำเสมอตลอดช่วงการยก” ซึ่งช่วยให้ควบคุมมุมกล้ามเนื้อได้แม่นกว่า dumbbell แบบปกติ
- สำหรับการเทรนลูกศิษย์ที่ไม่มีเวลาไปยิม โค้ชแนะนำให้ใช้ดัมเบลปรับน้ำหนัก หรือแม้แต่ “ขวดน้ำ 1.5 ลิตร” ก็สามารถเริ่มฝึกฟอร์มได้แล้ว
เครื่องมือที่ใช้แทนได้ ถ้าไม่มีอุปกรณ์
| ทางเลือก | วิธีใช้ | ข้อควรระวัง |
|---|---|---|
| ยางยืด (Resistance Band) | เหยียบยางไว้ใต้เท้า แล้วดึงปลายขึ้นแบบ front raise | ระวังแรงดีดกลับตอนยางตึง |
| ขวดน้ำ / ถุงทราย | ใช้แทนดัมเบลในช่วงเริ่มต้น | ควรจับให้แน่น และระวังน้ำหนักไม่เท่ากัน |
| แผ่นหนังสือ 2 เล่ม | ถ้าไม่มีอะไรเลย แค่ถือหนังสือหนาเท่า ๆ กันแล้วฝึกท่ายกไหล่หน้า | ฝึกฟอร์มได้ แต่ไม่ได้แรงต้านเต็มแบบเวทจริง |
คำแนะนำจากโค้ชปุนิ่ม
“เราไม่จำเป็นต้องมีเครื่องแพง ๆ ถึงจะเริ่มฝึกได้ ขอแค่รู้ว่า ‘กล้ามเนื้อมัดไหนควรทำงาน’ แล้วใส่ใจจังหวะ ก็เห็นผลเหมือนกันค่ะ”
ไม่ว่าคุณจะอยู่บ้าน อยู่คอนโด อยู่ต่างจังหวัด หรือไม่มีฟิตเนสใกล้ ๆ ท่านี้ฝึกได้ทุกที่จริง ๆ ค่ะ
สรุปโค้ชใจดีบอกไว้
- เครื่องฝึกมีไว้ช่วย “ควบคุมฟอร์ม” และ “เพิ่มแรงต้าน” แต่ ไม่ใช่ข้อจำกัด
- ใครที่เข้าใจหลักกล้ามเนื้อของ front raise จะสามารถฝึกแบบไหนก็ได้ ขอแค่ยึดหลัก:
“ควบคุม–โฟกัส–สม่ำเสมอ”
(8) ท่า Dumbbell Front Raise เหมาะกับใคร?
โค้ชปุนิ่มยืนยัน “ไม่ว่าคุณอายุเท่าไหร่ ก็ฝึกได้ตั้งแต่วันนี้” หนึ่งในคำถามที่โค้ชมักได้รับจากคนรอบตัวคือ:
“โค้ช หนูอายุ 30 กว่าแล้ว เพิ่งเริ่มเล่น ยังไหวไหม?”
“แม่อายุ 60 แล้ว เล่น front raise ได้หรือเปล่า?”
“ผมผู้ชาย อยากเสริมบุคลิก ต้องเล่นท่านี้ไหม?”
คำตอบจากโค้ชปุนิ่มคือ: ได้หมด! เพราะท่านี้เป็นหนึ่งในท่า “เริ่มต้นที่ดีที่สุด” ในการเสริมความแข็งแรงและสร้างรูปร่างช่วงบน โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก และไม่ต้องมีพื้นฐานมาก่อนเลยค่ะ
✅ ท่านี้เหมาะกับใครบ้าง?
| กลุ่ม | เหมาะเพราะอะไร | ตัวอย่างลูกศิษย์ของโค้ช |
|---|---|---|
| มือใหม่ทุกเพศทุกวัย | เป็นท่าที่ฝึกง่าย ใช้อุปกรณ์น้อย เห็นผลเร็วถ้าคุมฟอร์มได้ | นักศึกษาวัย 21 ปี เล่นคู่กับ lateral raise ทรงแขนชัดใน 4 สัปดาห์ |
| คนทำงานออฟฟิศ | ช่วยปรับบุคลิกจากคอห่อ-ไหล่ลู่ ทำให้ดูมั่นใจขึ้น | ลูกศิษย์วัย 37 ปี หายไหล่ตก ใส่เสื้อเชิ้ตแล้วมั่นใจขึ้นชัดเจน |
| ผู้หญิงที่ไม่อยากกล้ามใหญ่ แต่ทรงสวย | ทำให้หัวไหล่ดูตั้ง ช่วยให้แขนดูเรียวยิ่งขึ้น | ผู้หญิงวัย 28 ปี ใช้ front raise ร่วมกับ cardio ช่วยให้ไหล่-แขนกระชับไม่เทอะทะ |
| ผู้ชายที่ต้องการปรับบุคลิก / ยืนให้ดูเต็มฟอร์ม | เพิ่มมิติของหัวไหล่ให้ดูตัวตรง กล้ามไหล่กลมชัด | ลูกศิษย์ผู้ชายวัย 33 ปี เทรนแค่ 2 เดือน ถ่ายรูปมุมด้านข้างเห็นไหล่เด่นชัดขึ้น |
| วัย 50+ ที่เริ่มฟิตเนสครั้งแรก | ใช้น้ำหนักเบาได้ คุมง่าย ไม่เสี่ยงข้อต่อ | แม่ของลูกศิษย์วัย 58 เริ่มด้วยน้ำ 1 ลิตร ตอนนี้ยก 3 กก. ได้แบบไม่เจ็บไหล่เลยค่ะ |
คำแนะนำจากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม
“โค้ชเคยมีลูกศิษย์วัย 52 ปี ที่คิดว่าตัวเองเล่นเวทไม่ได้แล้ว เพราะไหล่ไม่ค่อยมีแรง พอให้ฝึก front raise กับยางยืดแค่วันละ 2 เซ็ต ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ กลับมาบอกว่า… ‘รู้สึกว่าหิ้วของแล้วไม่ปวดไหล่เลยลูก’”
การออกกำลังกายเริ่มที่ ‘ความตั้งใจ’ ไม่ใช่ที่อายุ
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
งานวิจัยที่สนับสนุนการฝึกไหล่ในทุกช่วงวัย
| ปี | กลุ่มตัวอย่าง | รายละเอียด | ผลลัพธ์ |
|---|---|---|---|
| 2021 | ผู้หญิงวัย 25-55 ปี ที่เริ่ม resistance training ครั้งแรก | ฝึก dumbbell front raise + lateral raise สัปดาห์ละ 3 วัน | ทุกช่วงวัยสามารถเพิ่ม strength ได้เท่า ๆ กันภายใน 6 สัปดาห์ |
| 2023 | ผู้สูงอายุวัย 60+ จำนวน 48 คน แบ่งกลุ่มใช้ dumbbell vs. resistance band | ฝึก front raise + row 8 สัปดาห์ | กล้ามไหล่และความมั่นใจในการเคลื่อนไหวดีขึ้นชัดเจน โดยเฉพาะในกลุ่มที่เคยปวดหัวไหล่ก่อนเริ่มฝึก |
เหตุผลที่ท่านี้ “เป็นมิตรกับทุกวัย”
- ❇️ ปรับน้ำหนักได้ตามความเหมาะสม – ฝึกได้ตั้งแต่ขวดน้ำ 500 มล. จนถึงดัมเบล 10 กก.
- ❇️ ไม่ใช้ข้อศอก-เข่ามาก – เหมาะกับคนที่มีข้อจำกัดเรื่องข้อต่อ
- ❇️ ควบคุมง่าย ไม่ซับซ้อน – โฟกัสได้แม้ไม่มีประสบการณ์ฟิตเนสมาก่อน
- ❇️ พัฒนาบุคลิกภาพ – เหมาะกับทุกคนที่ต้องการดูตัวตรง เด่น และมั่นใจมากขึ้น
(9) ฝึกท่า Dumbbell Front Raise ควบคู่กับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด
สูตรจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ใช้จริงในการฟิตไหล่ให้คมใน 6 สัปดาห์
ท่า Dumbbell Front Raise แม้จะเป็นท่าหลักของการฝึกไหล่หน้า แต่ถ้าฝึกเดี่ยว ๆ อย่างเดียว อาจใช้เวลานานกว่าจะเห็นทรงชัด และทำให้ “ไหล่ล้ำแต่ไม่สมดุล” ได้ค่ะ โค้ชจึงขอแชร์สูตรที่ใช้ ฝึกควบคู่กัน ทั้งในช่วงฟิตหุ่นปกติ และช่วงเข้าคอร์สเตรียมประกวด
✅ ฝึกคู่กับ “Lateral Raise” เพื่อบาลานซ์หัวไหล่
ถ้าคุณอยากมีหัวไหล่กลมรอบด้าน ต้องไม่ละเลยไหล่ด้านข้าง
- ฝึก Front Raise → โฟกัสไหล่หน้า
- ฝึก Lateral Raise → โฟกัสไหล่ข้าง (medial deltoid)
- ทั้งสองท่าควรสลับกัน หรือทำเป็น Superset เพื่อดึงฟอร์มไหล่ให้เต็ม
🎯 สูตรโค้ชใช้จริง:
Front Raise (10-12 reps) + Lateral Raise (12-15 reps) → พัก 60 วินาที → ทำ 3-4 เซต
ทำสัปดาห์ละ 2–3 วัน ช่วยให้หัวไหล่ “ตั้ง–กลม–ชัด” โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเยอะ
✅ ฝึกคู่กับ “ท่าแก้คอห่อ-ไหล่ตก” เพื่อพัฒนาท่าทาง
Front Raise ช่วยให้กล้ามไหล่หน้าแข็งแรง แต่การเปิดอกจะสมดุลต้องใช้ท่าดึงหลังร่วมด้วย
- Band Pull-Apart หรือ Face Pull: ช่วยให้สะบักเปิด เสริมความมั่นคง
- Shoulder External Rotation: ป้องกันการหมุนไหล่ผิดธรรมชาติ
- Wall Angel: ใช้ได้ทุกวัย โดยเฉพาะคนที่นั่งหน้าคอมนาน ๆ
ลูกศิษย์วัยทำงานที่เทรนกับโค้ช เริ่มต้นจากไหล่ห่อ หน้าคว่ำ หลังฝึก front raise ควบคู่กับ face pull 4 สัปดาห์ บุคลิกเปลี่ยนจนเพื่อนทักว่า “ดูมั่นใจขึ้น” แม้น้ำหนักตัวเท่าเดิม
✅ ควบคู่กับ “Core Stability” เพื่อคุมฟอร์มให้เป๊ะ
การยกเวทจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อ “ลำตัวนิ่ง–แกนกลางมั่นคง”
- Plank
- Dead Bug
- Pallof Press
โค้ชเคยมีลูกศิษย์วัย 40+ ที่ “เหวี่ยงตัวเวลาเล่น” เพราะ core อ่อน กลับดีขึ้นชัดเจนหลังให้ฝึก plank + front raise ควบกัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ภายในเดือนเดียว
สาระน่ารู้จากงานวิจัย
| ปี | กลุ่มตัวอย่าง | รายละเอียดการศึกษา | ผลลัพธ์ |
|---|---|---|---|
| 2022 | ผู้หญิง 60 คน แบ่งกลุ่มฝึก front raise เดี่ยว vs. ฝึกควบคู่กับ lateral raise | ศึกษา 8 สัปดาห์ | กลุ่มที่ฝึกควบคู่ มี improvement ใน shoulder volume และ symmetry สูงกว่า 32% |
| 2023 | กลุ่มคนทำงาน 40 คน (อายุ 25–45 ปี) ฝึก front raise + core stability | รายงานผลเรื่องการทรงตัวและการควบคุมฟอร์ม | กลุ่มนี้ลดการเหวี่ยงหลังได้สูงถึง 41% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ฝึก front raise อย่างเดียว |
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม