ท่า Triceps Extension คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกาย 2025 และนักวิ่งสายเทรลผู้เข้าใจร่างกายจริงทุกช่วงวัย ถ้าถามโค้ชปุนิ่มว่า “ท่าไหนที่ปั้นแขนหลังให้ชัดได้จริง ไม่เวอร์ ไม่ต้องใช้แรงเยอะ แต่ได้ผลลัพธ์แน่น?” โค้ชตอบทันทีว่า “Tricep Extension” คือคำตอบค่ะ ท่านี้เป็นท่า ฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (Triceps) โดยตรง ใช้อุปกรณ์ได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น ดัมเบล, บาร์เบล, สายเคเบิล หรือแม้แต่ยางยืด จุดเด่นคือสามารถแยกกล้ามเนื้อ triceps ออกมาเล่นเดี่ยว ๆ ได้ชัดมาก เหมาะสำหรับคนที่อยากสร้างแขนกระชับ ไม่หย่อน ไม่ย้วย โดยเฉพาะผู้หญิงที่ไม่อยากให้แขนเป็น “ปีกไก่” จุดเด่นของ Triceps Extension ที่ทำให้โค้ชเลือกใช้เป็นท่าหลัก: สามารถโฟกัสกล้ามแขนหลัง (triceps) ได้แบบตรงจุด เหมาะกับทุกวัย เพราะสามารถปรับน้ำหนักและรูปแบบได้ ใช้ฝึกแบบ isolation ได้ดีมาก คือเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนแบบไม่ใช้กล้ามเนื้ออื่นช่วย สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยปี 2022 ที่ศึกษาโดยการเก็บข้อมูลจากผู้หญิงวัย 35–55 […]
ท่า Calf Raises คืออะไร? มุมมองจากแชมป์ฟิตเนสหญิง และนักวิ่งสายเทรลที่ใช้กล้ามเนื้อ “น่อง” ทุกวันจริง สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ — แชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งเทรลผู้ผ่านสนามจริงมาหลายสิบรายการ ตั้งแต่เขาใหญ่ไปจนถึงห้วยโสมง ท่าที่เราจะพูดถึงในวันนี้คือท่า “Calf Raises” หรือที่เรียกง่าย ๆ ว่า “ท่ายกส้นเท้า” ค่ะ ท่านี้ดูเหมือนง่าย ใคร ๆ ก็ทำได้ใช่ไหมคะ? แต่ถ้าทำไม่ถูก มันจะไม่โดนน่อง! แล้วคุณจะสงสัยว่า “ทำไมซ้อมไปตั้งนานแต่น่องไม่ขึ้น?” โค้ชเองเคยเจอแบบนั้นมาแล้วค่ะ จนได้เรียนรู้จากสนามจริง + เวทีประกวด ว่าท่านี้ถ้ารู้จังหวะ “บีบเกร็งให้ถูกจุด” จะทำให้น่องแน่นสวยขึ้นจริงใน 3–4 สัปดาห์แรกแบบสังเกตได้เลย Calf Raises คืออะไรในเชิงวิชาการ? “Calf Raises” คือท่าฝึกแบบ Bodyweight Isolation Exercise ที่เน้นการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อบริเวณน่องเป็นหลัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ […]
May
ท่า Hammer Curl คืออะไร? จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 “โค้ชเล่นท่านี้ตั้งแต่สมัยยังเป็นนักวิ่งเทรล ก่อนจะเข้าสู่วงการเพาะกายแบบจริงจัง ท่า Hammer Curl คือท่าที่ช่วยให้กล้ามแขนท่อนล่างแน่นและกล้ามปลายแขนชัดขึ้นแบบธรรมชาติ ไม่บวม ไม่โป๊ะ และยังทำได้แม้ในวันที่ไม่มีดัมเบลหนัก ๆ เพราะใช้แค่การควบคุมการบิดข้อมือและการเกร็งกล้ามเนื้อให้ถูกตำแหน่งค่ะ” Hammer Curl เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามแขนที่โฟกัสหลักไปที่กล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis ซึ่งอยู่ระหว่างไบเซปกับปลายแขน เป็นท่าที่ใช้ดัมเบลแบบจับตรง (ค้อน) ต่างจากท่า Bicep Curl ปกติที่ใช้การหงายฝ่ามือขึ้น ทำให้ Hammer Curl ช่วยสร้างทรงแขนให้ดูเต็ม และทำให้ช่วงปลายแขนแข็งแรงขึ้นมาก โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อยากมีกล้ามแขนสวยแต่ไม่โตเกิน จากโค้ชปุนิ่ม “ตอนเตรียมตัวประกวด Mr. Thailand โค้ชจะใช้ Hammer Curl เสริมท้ายการฝึกกล้ามแขนทุกครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อปลายแขนเด้งชัดและได้ทรง ‘ทรงค้อน’ ที่กรรมการชอบ มันช่วยให้แขนดูมีรายละเอียดในมุมด้านข้างอย่างเห็นได้ชัดค่ะ” 5 วิธีการทำ Hammer Curl […]
ท่า Dumbbell Shoulder Press คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับประเทศ ถ้าคุณอยากมีกล้ามเนื้อไหล่สวยเด่นชัดแบบนักฟิตเนสหญิง หรืออยากเพิ่มความแข็งแรงของช่วงบนโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายแพง ๆ ที่ฟิตเนส ท่า Dumbbell Shoulder Press คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมค่ะ ท่านี้คือท่ากดดัมเบลขึ้นเหนือหัว (Overhead Press) โดยมีจุดประสงค์หลักเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และเสริมสร้างกล้ามแขนส่วนต้น (Triceps) ให้แข็งแรง ช่วยให้ท่วงท่าการเดิน วิ่ง ยกของ และท่าโพสในเวทีประกวดมีความมั่นคง และทรงพลังมากขึ้น “โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าหลักตลอดการฝึกในช่วงเตรียมขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นเวทีในไทยหรือระดับต่างประเทศ เพราะมันคือท่าพื้นฐานที่วัดความสมดุลและความแข็งแรงจริงของกล้ามเนื้อช่วงบน” ทำไม Dumbbell Shoulder Press ถึงเป็นท่าคลาสสิกที่ยังคงอยู่ทุกยุค? เพราะเป็นท่าที่อุปกรณ์น้อย ใช้เพียงดัมเบลสองข้าง แต่ได้ผลลัพธ์สูงมากในเรื่องของ “ขนาดกล้าม” และ “ความสวยของทรงไหล่” โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อยากได้หุ่นทรงนาฬิกาทราย ไหล่ต้องชัดก่อนค่ะ ถึงจะทำให้เอวดูเล็กและทรงสวยขึ้น ถ้าคุณมีเวลาไม่มาก ท่านี้คือ “ลงทุนครั้งเดียว […]
ท่าออกกำลังกาย
Incline Dumbbell Press ท่าปั้นอกบนสวยที่ผู้หญิงทุกวัยควรฝึก โดยโค้ชแชมป์ประเทศไทย 2025
May
ท่า Incline Dumbbell Press คืออะไร? มุมมองจากแชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งสายเทรลวัย 45 ปี สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ 🙋♀️ โค้ชเพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 มาหมาด ๆ อายุ 45 แล้วก็ยังฝึกเวทอย่างเข้มข้นต่อเนื่องทุกสัปดาห์ ที่สำคัญ ท่า Incline Dumbbell Press นี่แหละค่ะ เป็นหนึ่งใน “ไม้ตาย” ที่โค้ชใช้ฟูหน้าอกส่วนบนให้ดูเต็ม สวย มีมิติแบบฟิตเนสโมเดลหญิงที่คนเห็นต้องเหลียว! ท่านี้คืออะไร? Incline Dumbbell Press คือท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะ “หน้าอกส่วนบน” (Upper Chest) โดยใช้น้ำหนักดัมเบลและม้านั่งปรับองศาให้เอนขึ้น (ประมาณ 30-45 องศา) ซึ่งต่างจาก […]
May
ท่า Romanian Deadlift คืออะไร? จากประสบการณ์จริงของโค้ชปูนิ่ม แชมป์เพาะกายรุ่นฟิสิคหญิง 2025 ที่เคยต้องฝึกขาและสะโพกให้แน่นเพื่อการโพสท่าบนเวที ท่า Romanian Deadlift หรือที่คนในวงการฟิตเนสเรียกกันสั้น ๆ ว่า RDL เป็นท่าฝึกที่เน้นการยืดและเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว โดยเฉพาะ Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง), Glutes (ก้น), และ Lower back (หลังล่าง) ต่างจาก Deadlift แบบดั้งเดิมที่เน้นยกจากพื้นขึ้นมา ท่า Romanian Deadlift จะ เริ่มจากท่ายืน และเน้นการ “ฮิงจ์สะโพก” (hip hinge) ลงไป แล้วดึงกลับขึ้นมา ซึ่งจุดนี้ทำให้ท่านี้ เหมาะกับคนที่อยากสร้างสะโพกเด้ง ต้นขากระชับ และลดอาการหลังล่างอ่อนแรง ทำไมโค้ชปูนิ่มถึงเลือกใช้ท่านี้ในการเตรียมประกวด? เพราะในการประกวดฟิตเนสและฟิสิคหญิง “ก้นต้องเด้ง ขาต้องคม” แต่จะมาฝึกแต่ Squat อย่างเดียวไม่พอค่ะ โค้ชจึงใช้ Romanian Deadlift เสริมช่วงหลังการฝึกขา เพื่อโฟกัสตรง […]
May
1. ท่า Hip Thrust คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่มนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025, ผู้มีประสบการณ์กว่า 10 ปีในการประกวดฟิตเนสและลงสนามวิ่งเทรลมาแล้วทั่วประเทศ โค้ชจะมาแนะนำท่าที่ขึ้นแท่นอันดับ 1 สำหรับการปั้น “ก้นสวย ทรงกลม” และช่วยให้รูปร่างของผู้หญิงดูมี Curve แบบ Athletically Feminine — ท่านั้นคือ Hip Thrust จากประสบการณ์ตรงของโค้ชเอง ไม่ว่าจะเตรียมตัวขึ้นเวที หรือเทรนลูกศิษย์ที่อยาก “ยกสะโพกให้สู้ชุดรัดรูป” ไม่มีท่าไหนทรงพลังเท่า Hip Thrust แล้วค่ะ Hip Thrust คืออะไร? Hip Thrust คือท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ “กลุ่มกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus)” ที่เป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในร่างกาย ท่านี้มีจุดเด่นที่ช่วยเพิ่มแรงดันจากสะโพกโดยตรง ทำให้สามารถใช้น้ำหนักได้มาก โดยไม่ไปลงน้ำหนักที่หลังส่วนล่างหรือเข่าเหมือน Squat […]
May
ท่า Lateral Raise คืออะไร? “คนส่วนใหญ่เล่นไหล่แบบเดาเอา แต่ถ้าเข้าใจ Lateral Raise จริง ๆ มันจะเปลี่ยนเสื้อผ้าทุกตัวที่คุณใส่” – โค้ชปุนิ่ม ท่า Lateral Raise คืออะไร? Lateral Raise คือท่าฝึกกล้ามเนื้อ ไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid) ซึ่งเป็น “มัดที่มักถูกละเลย” แต่เป็นตัวกำหนด “ความกว้างไหล่” และ “ทรง V-shape” ที่ชัดที่สุดสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ถ้าคุณฝึกกล้ามอก กล้ามแขน กล้ามหลัง… แต่ไม่ฝึกไหล่ข้าง → ร่างกายจะดูแคบจากด้านหน้า แต่ถ้าฝึก Lateral Raise อย่างสม่ำเสมอ → จะได้ไหล่ที่กางออกเล็กน้อย พอดีกับสรีระ และช่วยให้หุ่นดูสมส่วน ท่านี้ต่างจาก Shoulder Press อย่างไร? ท่า กล้ามเนื้อหลัก ลักษณะท่า ความรู้สึก Shoulder Press […]
May
1. ท่า Dumbbell Row คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น Dumbbell Row คือหนึ่งในท่าฝึก “หลัง” ที่สำคัญที่สุดในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อระดับฟิตเนสโมเดล ท่านี้ไม่ได้ใช้แค่กับผู้ชายเล่นกล้ามใหญ่อย่างเดียวนะคะ ผู้หญิงอย่างเราก็ต้องฝึก! ท่านี้เน้นการดึงดัมเบลขึ้นจากพื้นในขณะลำตัวก้ม เรียกได้ว่าเป็น “ท่าดึงแนวขนานกับพื้น” ซึ่งจะฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงกลางไปจนถึงหลังล่าง และช่วยเสริมความแข็งแรงของแขนไปพร้อมกัน ทำไม Dumbbell Row จึงสำคัญ? ช่วยดึงไหล่ให้ตั้ง คนที่นั่งนาน ๆ หลังค่อม ไหล่ห่อ มักกล้ามเนื้อด้านหน้าตึง (Pec) และกล้ามเนื้อด้านหลังอ่อนแอ ท่านี้จะช่วยบาลานซ์กลับมา เพิ่มการเผาผลาญ เพราะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัดร่วมกัน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่มากในร่างกาย พัฒนา Posture ให้เรายืนตรง เดินสง่า เหมือนนักกีฬา ไม่แอ่น ไม่ห่อ เสริมกล้ามแขนโดยไม่ต้อง Curl เพราะท่านี้ใช้ Biceps ดึงควบคู่ไปด้วย ทำให้ได้แขนเฟิร์มแบบแนบเนียน ด้านเทคนิค: Dumbbell Row ฝึกกล้ามเนื้อมัดไหนบ้าง? Latissimus […]
May
1. ท่า Barbell Row คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล “ท่านี้ไม่ได้แค่สร้างกล้ามหลัง แต่มันคือท่าที่เปลี่ยนท่วงท่าของความมั่นใจของคนทุกวัย” ท่า Barbell Row หรือที่คนไทยบางคนเรียกว่า “ดึงบาร์” เป็นหนึ่งในท่าที่โค้ชใช้ฝึกสม่ำเสมอในช่วงเตรียมตัวก่อนขึ้นเวทีประกวด โดยเฉพาะตอนประกวดฟิสิคหญิง ที่การโชว์ “กล้ามเนื้อหลัง” เป็นสิ่งที่กรรมการดูละเอียดมาก — เพราะมันบ่งบอกถึงวินัย ความสมดุล และพลังการฝึกซ้อมของนักกีฬา ถ้า Squat คือท่าที่ช่วยให้คุณ “ยืนขึ้นอย่างมั่นคง” Barbell Row ก็คือท่าที่ช่วยให้คุณ “ยืนตรงอย่างสง่า” โค้ชเคยเจอลูกศิษย์วัย 30 กว่า ที่ทำงานออฟฟิศหลังค่อมจนเริ่มมีอาการปวดไหล่ ปวดหลังล่างประจำ เขามาปรึกษาโค้ชเพราะรู้สึก “เสียบุคลิก” เวลาเดิน โค้ชเลยใส่ท่า Barbell Row เข้าไปในโปรแกรมฝึกของเขา สัปดาห์ละ 2 วัน โดยฝึกแบบไม่หนักมากแต่โฟกัสให้ถูกจุด แค่ 6 สัปดาห์ ท่าทางของเขาก็ดูเปลี่ยนจากคนหลังค่อมกลายเป็นคนที่เดินยืดอก ดูภูมิฐานขึ้นทันตา ท่า Barbell […]