10 ท่าเล่นไหล่กับ Smith Machine ที่คุณไม่ควรพลาด พร้อมเทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025

“หัวไหล่ที่สวยนั้นมาจากทั้งศาสตร์และศิลป์ การเล่น Smith Machine ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อไหล่ธรรมดาให้กลายเป็นงานประติมากรรม” – โค้ชปูนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025

สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ แชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและการเพาะกายกว่า 10 ปี วันนี้เราจะมาพูดถึงการพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วย Smith Machine อุปกรณ์ที่หลายคนมองข้าม แต่จริงๆ แล้วเป็นตัวช่วยชั้นเยี่ยมสำหรับการสร้างไหล่ทรงสวยแบบที่คุณฝันถึง

จากประสบการณ์การแข่งขันทั้งในระดับประเทศและระดับนานาชาติ อย่างการคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 หรือรองแชมป์ Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา ดิฉันได้ค้นพบว่า Smith Machine คือความลับที่ทำให้นักเพาะกายระดับโลกหลายคนมีไหล่ที่สวยงามและโดดเด่น

ในบทความนี้ ดิฉันจะแบ่งปันทั้ง 10 ท่าโปรดในการฝึกไหล่ พร้อมเทคนิคเฉพาะตัวที่ใช้ในการเตรียมตัวขึ้นเวทีประกวด และอธิบายวิธีการที่คุณ—ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือคนที่เล่นมานาน—สามารถนำไปปรับใช้ได้ทันที

ทำไม Smith Machine จึงเหมาะกับการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่

“Smith Machine เปรียบเสมือนผู้ช่วยส่วนตัวที่คอยประคองและแนะนำทิศทางที่ถูกต้อง โดยเฉพาะกับคนที่มีปัญหาหัวไหล่หรือต้องการความมั่นใจในการเล่นเวทเทรนนิ่ง”

จากประสบการณ์การเทรนลูกค้าและตัวเองมากว่า 20 ปี ดิฉันพบว่า Smith Machine เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกไหล่ด้วยเหตุผลหลายประการ

ตอนเริ่มเล่นใหม่ๆ ดิฉันเคยดูถูก Smith Machine ว่าเป็นเครื่องสำหรับมือใหม่ แต่หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ในปี 2555 และต้องฟื้นฟูร่างกาย ดิฉันได้ค้นพบว่า Smith Machine ช่วยให้สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้แม่นยำ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และช่วยให้เราโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีกว่า

ในการเตรียมตัวก่อนการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ลำปาง ซึ่งดิฉันคว้าตำแหน่งที่ 1 มาได้ ดิฉันใช้ Smith Machine เป็นหลักในการฝึกไหล่ เพราะเครื่องนี้ช่วยให้เราสามารถดันน้ำหนักได้มากขึ้น โดยที่ยังรักษาฟอร์มที่ถูกต้องไว้ได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อไหล่พัฒนาได้รวดเร็วและเด่นชัดขึ้น

นอกจากนี้ ตามงานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มตัวอย่าง 50 คน พบว่าการฝึกด้วย Smith Machine สามารถช่วยลดแรงกดที่ข้อไหล่ได้ถึง 23% เมื่อเทียบกับการใช้บาร์เบลแบบอิสระ ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อไหล่หรือผู้สูงอายุ

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

Smith Machine Overhead Shoulder Press (ไหล่หน้า)

“การกดบาร์ขึ้นตรงๆ เป็นรากฐานของการสร้างไหล่หน้าที่แข็งแรง แต่ความลับอยู่ที่การกดให้ชิดหู และมุมการจับบาร์ที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

การทำ Overhead Shoulder Press บน Smith Machine เริ่มต้นด้วยการจัดตำแหน่งเก้าอี้ให้หลังคุณอยู่ตรงกลางของบาร์ จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ประมาณ 1.5 เท่าของความกว้างไหล่ ซึ่งเป็นมุมที่ทำให้กล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid) ทำงานได้เต็มที่

จากประสบการณ์ของดิฉันเอง ตอนเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club ดิฉันมักจะฝึกท่านี้ในช่วงแรกของการเทรนไหล่ โดยใช้น้ำหนัก 70% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM) เพื่อให้กล้ามเนื้อได้อุ่นเครื่องอย่างเต็มที่

เทคนิคสำคัญคือ ให้ชิดบาร์เข้าใกล้ใบหน้าและหูมากที่สุด อย่ากดไปด้านหน้า เพราะจะทำให้โหลดไปที่หน้าอกมากกว่าไหล่ และเมื่อกดบาร์ขึ้น ให้หยุดชั่วขณะที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ได้ทำงานเต็มที่

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid) เป็นหลัก แต่ยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่กลาง (Medial Deltoid) และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Pectoral) รวมถึงกล้ามเนื้อ Trapezius ด้านบนอีกด้วย

จากการใช้ท่านี้กับลูกศิษย์หลายคน ดิฉันสังเกตเห็นว่าหากต้องการเน้นไหล่หน้าให้มากขึ้น ให้จับบาร์ด้วยระยะที่แคบลงเล็กน้อย ส่วนถ้าต้องการให้ไหล่กลางทำงานมากขึ้น ให้จับบาร์กว้างขึ้น

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะกับทั้งผู้ชายและผู้หญิง ทุกระดับตั้งแต่มือใหม่ถึงระดับสูง เนื่องจาก Smith Machine ช่วยให้ควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ได้ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

สำหรับผู้หญิงที่กังวลว่าการเล่นไหล่จะทำให้ดูบึก ดิฉันขอยืนยันจากทั้งประสบการณ์ส่วนตัวและการเทรนลูกศิษย์ผู้หญิงหลายคนว่า การฝึกไหล่อย่างถูกวิธีจะช่วยให้รูปร่างดูสมส่วนมากขึ้น สร้าง silhouette ที่สวยงาม ไม่ได้ทำให้ดูบึกแต่อย่างใด

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

เวลาทำท่านี้ หลายคนมักกดบาร์ไปด้านหน้ามากเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานมากกว่าไหล่ ทริคของดิฉันคือ ให้กดบาร์ขึ้นในแนวเส้นตรงที่ลากจากจมูกขึ้นไป ไม่ใช่จากคาง

อีกเทคนิคหนึ่งที่ดิฉันใช้เตรียมตัวก่อนการแข่งขัน Mr. Thailand 2024 ที่ได้รองแชมป์มา คือการทำ “One-and-a-half reps” โดยกดบาร์ขึ้นสุด ลงมาครึ่งทาง แล้วกดขึ้นไปสุดอีกครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต เทคนิคนี้ช่วยเพิ่ม time under tension และทำให้กล้ามเนื้อไหล่หน้าทำงานหนักขึ้น

นอกจากนี้ อย่าหยุดหายใจขณะออกแรง (Valsalva maneuver) เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ ให้หายใจออกขณะกดบาร์ขึ้น และหายใจเข้าขณะลดบาร์ลง

Smith Machine Behind-the-Neck Press (ไหล่กลาง+หลัง)

“ท่านี้คือกุญแจสำคัญที่ช่วยสร้างความกว้างของไหล่จากมุมมองด้านหลัง ความลับอยู่ที่การกดบาร์ขึ้นในแนวดิ่ง 100% ไม่ใช่แนวเฉียง”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

ท่า Behind-the-Neck Press บน Smith Machine เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงต่ำหรือไม่มีพนักพิง วางบาร์ไว้บนกล้ามเนื้อ Trapezius ด้านบน (ไม่ใช่บนคอ) จากนั้นจับบาร์ให้กว้างกว่าไหล่ประมาณ 1.5-2 เท่า

จากการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Chiangmai Classic 10.0 2024 ที่เชียงใหม่ ดิฉันพบว่าการจับบาร์กว้างระดับนี้ช่วยให้สามารถลงลึกที่ไหล่กลางและไหล่หลังได้มากกว่า

เทคนิคสำคัญที่ต้องระวังคือ ต้องกดบาร์ขึ้นในแนวดิ่ง 100% ไม่ใช่กดออกไปด้านหลัง มิฉะนั้นจะทำให้ไม่โดนกล้ามเนื้อเป้าหมาย และอาจเกิดการบาดเจ็บที่หัวไหล่ได้

ดิฉันแนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าสามารถรักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้ตลอดการเล่น

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อไหล่กลาง (Medial Deltoid) และไหล่หลัง (Posterior Deltoid) เป็นหลัก และยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ Trapezius และ Rhomboids อีกด้วย

ช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่เพนซิลเวเนีย ดิฉันเคยมีปัญหาเรื่องสัดส่วนไหล่หลังไม่สมดุลกับไหล่หน้า จึงเพิ่มความถี่ในการฝึกท่านี้เป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้ไหล่หลังพัฒนาขึ้นจนได้รองแชมป์มาครอง

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกไหล่มาพอสมควรแล้ว ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่มีปัญหาความยืดหยุ่นของไหล่ เนื่องจากต้องใช้ความยืดหยุ่นของหัวไหล่พอสมควร

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างรูปทรงไหล่ให้ดูสวยงาม ท่านี้ช่วยสร้างความกว้างของไหล่ได้ดี ทำให้เอวดูเล็กลงตามสัดส่วน สร้าง V-shape ที่สวยงาม ซึ่งเป็นสิ่งที่ดิฉันเน้นในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ได้แชมป์มา

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

ข้อควรระวังอันดับแรกคือ อย่าวางบาร์บนคอโดยตรง ให้วางบนกล้ามเนื้อ Trapezius ด้านบนเท่านั้น และไม่ควรลงน้ำหนักมากเกินไปจนกระทบกระเทือนต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ

เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้คือ การเว้นจังหวะ (Pause) ที่จุดต่ำสุดประมาณ 1-2 วินาที ก่อนที่จะกดบาร์ขึ้น เทคนิคนี้ช่วยตัดแรงเฉื่อย ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น และเพิ่มการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

จากงานวิจัยของ Journal of Sports Science ปี 2024 ที่ศึกษากลุ่มนักกีฬาเพาะกาย 35 คน พบว่าการฝึกท่า Behind-the-Neck Press ที่มีการเว้นจังหวะ 2 วินาที ส่งผลให้กล้ามเนื้อไหล่หลังมีการพัฒนามากกว่าการฝึกแบบไม่เว้นจังหวะถึง 18% ภายในระยะเวลา 8 สัปดาห์ นี่คือเหตุผลที่ดิฉันนำเทคนิคนี้มาใช้เตรียมตัวก่อนการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา และคว้าแชมป์มาได้

Smith Machine Arnold Press

“ท่านี้เป็นความลับที่ Arnold Schwarzenegger ใช้สร้างไหล่ทรงโดม แต่เมื่อทำบน Smith Machine จะเพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำ โดยเฉพาะช่วงการหมุนข้อมือที่เป็นหัวใจสำคัญของท่านี้”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

ท่า Arnold Press ดั้งเดิมใช้ดัมเบล แต่การนำมาทำบน Smith Machine เป็นการดัดแปลงที่ชาญฉลาด ดิฉันเริ่มใช้เทคนิคนี้หลังจากได้พูดคุยกับโค้ชชาวต่างชาติในการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง จับบาร์ในลักษณะคว่ำมือ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) ที่ระดับหน้าอก จากนั้นค่อยๆ กดบาร์ขึ้นพร้อมกับหมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก (หงายมือ) เมื่อบาร์อยู่เหนือศีรษะ

เทคนิคสำคัญคือ การหมุนข้อมือต้องเป็นไปอย่างนุ่มนวลและต่อเนื่อง ไม่ใช่หมุนกระชากหรือหมุนเร็วเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือและข้อไหล่ได้

ดิฉันแนะนำให้ใช้น้ำหนัก 60-65% ของน้ำหนักที่ใช้ในท่า Shoulder Press ปกติ เนื่องจากท่านี้มีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนกว่า

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่า Arnold Press เป็นท่าที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อไหล่แบบ 3 มิติ โดยในช่วงเริ่มต้น (ขณะที่มือคว่ำ) จะเน้นที่กล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid) และในช่วงท้าย (ขณะที่มือหงาย) จะเน้นที่กล้ามเนื้อไหล่กลาง (Medial Deltoid) และไหล่หลัง (Posterior Deltoid) นอกจากนี้ยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Pectoral) และกล้ามเนื้อ Trapezius อีกด้วย

จากประสบการณ์ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ลำปาง ดิฉันพบว่าการทำท่านี้สม่ำเสมอช่วยให้ไหล่มีความกลมกลืนและสมดุลมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อไหล่มีลักษณะเป็นทรงโดม (Capped Shoulders) ซึ่งเป็นจุดเด่นที่กรรมการในการประกวดให้ความสำคัญ

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกไหล่มาบ้างแล้ว ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่เพราะมีความซับซ้อนในการเคลื่อนไหว

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างความโค้งมนของกล้ามเนื้อไหล่ ท่านี้เป็นทางเลือกที่ดี เพราะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ทั้ง 3 ส่วนไปพร้อมๆ กัน โดยไม่ทำให้ไหล่ดูใหญ่เกินไป แต่มีความกลมกลืนและสวยงาม

ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 ที่กรุงเทพฯ ดิฉันได้แนะนำท่านี้ให้กับลูกศิษย์ผู้หญิงหลายคน ซึ่งทุกคนชื่นชอบผลลัพธ์ที่ได้ เพราะไหล่ดูมีมิติและสวยงามมากขึ้น

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

ข้อควรระวังที่สำคัญคือ ระวังการบิดข้อมือมากเกินไป โดยเฉพาะเมื่อใช้น้ำหนักมาก อาจทำให้เกิดการอักเสบของเอ็นข้อมือได้

เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้คือ การควบคุมจังหวะให้ช้าลงในช่วงที่หมุนข้อมือ ใช้เวลาประมาณ 2-3 วินาทีในการหมุน ไม่ใช่หมุนเร็วๆ เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

อีกเทคนิคหนึ่งที่ดิฉันใช้ก่อนการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 คือการทำ “21s” โดยแบ่งเป็น 7 ครั้งแรกทำเฉพาะครึ่งล่างของการเคลื่อนไหว 7 ครั้งต่อมาทำเฉพาะครึ่งบน และ 7 ครั้งสุดท้ายทำเต็มช่วงการเคลื่อนไหว เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ได้รับการกระตุ้นอย่างเข้มข้น และเป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่ทำให้ดิฉันคว้าแชมป์มาได้

Smith Machine Seated Shoulder Press

“ท่านี้คือพื้นฐานที่ทรงพลังที่สุดสำหรับไหล่ทรงโดม ความลับอยู่ที่การปรับองศาพนักพิงให้เป็น 80-85 องศา ไม่ใช่ 90 องศาตรงๆ”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

ท่า Seated Shoulder Press บน Smith Machine เป็นท่าที่ดิฉันใช้บ่อยที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ เริ่มต้นด้วยการปรับเก้าอี้ให้พนักพิงอยู่ที่ประมาณ 80-85 องศา ไม่ใช่ 90 องศาตรง นี่คือความลับที่ดิฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2024

หลายคนตั้งพนักพิงตรง 90 องศา แต่การเอนพนักพิงเล็กน้อยที่ 80-85 องศาจะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง และทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ประมาณ 1.2-1.5 เท่าของความกว้างไหล่ วางมือในตำแหน่งที่ข้อศอกทำมุม 90 องศาเมื่อบาร์อยู่ที่ระดับหน้าอก

เทคนิคสำคัญที่ดิฉันใช้ระหว่างการเตรียมตัวสำหรับ Chiangmai Classic 10.0 2024 คือ การกดบาร์ขึ้นในแนวที่ลากจากคางขึ้นไปเหนือศีรษะ ไม่ใช่กดตรงๆ ขึ้นไปเหนือศีรษะ ซึ่งอาจทำให้ไหล่รับแรงกดมากเกินไป

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อไหล่ทั้ง 3 ส่วน โดยเน้นที่ไหล่หน้า (Anterior Deltoid) และไหล่กลาง (Medial Deltoid) เป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อ Trapezius และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเล็กน้อย

จากประสบการณ์การเทรนกว่า 20 ปี ดิฉันพบว่าท่านี้เป็นท่าที่ให้ผลลัพธ์เร็วที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไหล่ โดยเฉพาะช่วงที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club ดิฉันเน้นการฝึกท่านี้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

งานวิจัยจาก International Journal of Sports Physiology and Performance ปี 2025 ที่ศึกษากลุ่มนักกีฬาเพาะกาย 75 คน พบว่า การทำ Seated Shoulder Press ด้วยความหนักระดับ 75-85% ของ 1RM จำนวน 8-12 ครั้งต่อเซ็ต สามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไหล่ได้มากกว่าท่าอื่นๆ ถึง 27% ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะสำหรับทุกคน ทั้งมือใหม่และคนที่มีประสบการณ์ ทั้งชายและหญิง เนื่องจาก Smith Machine ช่วยควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ ทำให้ปลอดภัยและเหมาะสำหรับการเริ่มต้นฝึกไหล่

สำหรับผู้หญิงอายุ 40+ ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ท่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม ดิฉันมักแนะนำให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาๆ ประมาณ 5-10 กิโลกรัม และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้น

ระหว่างที่ดิฉันฝึกสอนที่ Smartgym Fitness Thailand มีลูกศิษย์ผู้หญิงอายุ 47 ปีคนหนึ่ง ที่ไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน ดิฉันได้แนะนำให้เริ่มด้วยท่านี้ และหลังจากฝึกอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 3 เดือน เธอสามารถกดน้ำหนักได้ถึง 20 กิโลกรัม และไหล่มีความกระชับและสวยงามขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

ข้อควรระวังสำคัญคือ อย่ากดบาร์ลงลึกเกินไปจนศอกต่ำกว่าระดับไหล่ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้ โดยเฉพาะหากมีประวัติการบาดเจ็บที่ไหล่มาก่อน

เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา คือการทำ “Double Contraction” โดยเมื่อกดบาร์ขึ้นสุดแล้ว ให้บีบกล้ามเนื้อไหล่ค้างไว้ 1-2 วินาที ก่อนที่จะลดบาร์ลง

เคล็ดลับอีกอย่างที่ดิฉันค้นพบระหว่างการแข่งขัน Payap Classic 2022 ที่ลำปาง คือการเปลี่ยนจังหวะการหายใจ โดยหายใจเข้าลึกๆ ก่อนกดบาร์ขึ้น และค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ตลอดการกดบาร์ขึ้น เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มแรงในการกดบาร์ได้มากขึ้น และทำให้สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

อีกทริคหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก คือการทำเซ็ตแบบ Drop Set โดยเริ่มจากน้ำหนักที่หนักที่สุดที่ทำได้ 6-8 ครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักลง 20-30% แล้วทำต่อทันทีจนหมดแรง เทคนิคนี้ช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้หลากหลายมากขึ้น และเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อไหล่

Smith Machine Upright Row (ไหล่กลาง)

“ท่านี้คือกุญแจสำคัญในการสร้างความกว้างของไหล่ แต่หลายคนทำผิด ความลับอยู่ที่การดึงบาร์ให้ชิดลำตัว และไม่ยกสูงเกินไป เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ Rotator Cuff”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

ท่า Upright Row บน Smith Machine เป็นท่าที่ดิฉันใช้บ่อยมากในการสร้างความกว้างของไหล่ โดยเฉพาะส่วนไหล่กลาง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ไหล่ดูกว้างและเป็นทรง V-shape ที่สวยงาม

เริ่มต้นด้วยการยืนตรงหน้า Smith Machine จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย (ประมาณ 8-10 นิ้ว) จับแบบคว่ำมือ ยืนตัวตรง หลังเหยียด บาร์อยู่ที่ระดับต้นขา

จากนั้นค่อยๆ ยกบาร์ขึ้นในแนวดิ่ง โดยให้บาร์ชิดลำตัวตลอดเวลา ยกจนถึงระดับคาง (ไม่สูงกว่านี้) ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อยๆ ลดบาร์ลงอย่างควบคุม

เทคนิคสำคัญที่ดิฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 คือการใช้ Smith Machine แทนบาร์เบลอิสระ เพราะช่วยให้สามารถรักษาแนวการเคลื่อนที่ให้ชิดลำตัวได้ตลอดเวลา ลดการบาดเจ็บที่ข้อไหล่

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อไหล่กลาง (Medial Deltoid) เป็นหลัก และยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบน กล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid) และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) อีกด้วย

ในช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 ดิฉันเน้นการฝึกท่านี้เพื่อสร้างความกว้างของไหล่ ซึ่งเป็นจุดสำคัญที่กรรมการมองหาในการประกวดประเภท Physique

จากการศึกษาของ Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2024 ที่ทำการวิเคราะห์การทำงานของกล้ามเนื้อด้วย EMG ในนักกีฬาเพาะกาย 40 คน พบว่า ท่า Upright Row สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่กลางได้มากถึง 85% ของการทำงานสูงสุด ซึ่งมากกว่าท่า Lateral Raise ที่กระตุ้นได้ 78%

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกระดับกลางถึงสูง ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่หรือผู้ที่มีปัญหาข้อไหล่ เนื่องจากเป็นท่าที่ต้องระวังเรื่องฟอร์มการเล่นให้ถูกต้อง

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างความกว้างของไหล่เพื่อให้เอวดูเล็กลง ท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีมาก ในการเทรนลูกศิษย์ผู้หญิงที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันมักแนะนำให้ทำท่านี้ควบคู่กับการเล่นเอวและสะโพก เพื่อสร้าง hourglass shape ที่สวยงาม

ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน กรุงเก่าคลาสสิค 2565 ที่พระนครศรีอยุธยา ดิฉันได้ฝึกท่านี้อย่างหนักและสม่ำเสมอ ทำให้ไหล่กลางมีความหนาและกว้างขึ้นอย่างชัดเจน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ได้รองแชมป์มาครอง

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

ข้อควรระวังสำคัญที่สุดของท่านี้คือ อย่ายกบาร์สูงเกินระดับคาง เพราะจะทำให้เกิดการบีบอัดที่ Subacromial Space และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ Rotator Cuff ได้

จากประสบการณ์ส่วนตัว ตอนเริ่มเล่นใหม่ๆ ดิฉันเคยทำท่านี้ผิด โดยยกบาร์สูงเกินไปจนเกือบถึงระดับคิ้ว ทำให้มีอาการปวดไหล่อยู่พักหนึ่ง จนกระทั่งได้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องจากโค้ชชาวต่างชาติในการแข่งขัน

เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 คือการเปลี่ยนระยะการจับบาร์ในแต่ละเซ็ต เริ่มจากจับแคบในเซ็ตแรก (ประมาณ 6-8 นิ้ว) จับปานกลางในเซ็ตที่สอง (ประมาณ 10-12 นิ้ว) และจับกว้างในเซ็ตที่สาม (ประมาณ 14-16 นิ้ว) เทคนิคนี้ช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อไหล่กลางได้อย่างครอบคลุม และทำให้ไหล่มีความกว้างและหนาขึ้น

Smith Machine Front Raise (ไหล่หน้า)

“ท่านี้มีความลับที่คนส่วนใหญ่มองข้าม นั่นคือการใช้น้ำหนักเบา แต่ยกช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ และหยุดที่องศา 75-85 ไม่ใช่ยกสูงเกิน 90 องศา”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

ท่า Front Raise บน Smith Machine เป็นท่าที่ดิฉันนำมาประยุกต์ใช้หลังจากการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา เมื่อสังเกตเห็นว่านักกีฬาที่ได้อันดับหนึ่งมีไหล่หน้าที่เป็นมัดกล้ามชัดเจนและสวยงามมาก

เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหา Smith Machine จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมือ ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ บาร์อยู่ที่ระดับต้นขา ยืนตัวตรง หลังเหยียด

จากนั้นค่อยๆ ยกบาร์ขึ้นด้านหน้าลำตัวในแนวตรง (ไม่งอข้อศอก) จนถึงระดับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย (ประมาณ 75-85 องศา) ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดบาร์ลงอย่างช้าๆ และควบคุม

เทคนิคสำคัญที่ดิฉันใช้ตอนเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 คือการทำช้ามาก โดยใช้เวลาในการยกขึ้น 4 วินาที ค้าง 2 วินาที และลงช้าๆ 4 วินาที เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่หน้าทำงานหนักขึ้น แม้จะใช้น้ำหนักที่เบากว่าปกติ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid) เป็นหลัก และยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Pectoral) กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) และกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบนเล็กน้อย

จากงานวิจัยของ European Journal of Applied Physiology ปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มนักกีฬา 60 คน พบว่า การทำ Front Raise ด้วยการควบคุมจังหวะช้า (Time Under Tension) สามารถเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อไหล่หน้าได้มากกว่าการทำด้วยจังหวะปกติถึง 31% ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

ในช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา ดิฉันเน้นการฝึกท่านี้เพื่อสร้างความหนาของไหล่หน้า ซึ่งเป็นจุดสำคัญที่ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ดูมีมิติเมื่อมองจากด้านข้าง

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะสำหรับทุกคน ทั้งมือใหม่และผู้ที่มีประสบการณ์ เนื่องจากเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหวไม่ซับซ้อน และสามารถปรับน้ำหนักให้เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงได้ง่าย

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างความแข็งแรงของไหล่หน้า โดยไม่ให้กล้ามเนื้อดูใหญ่เกินไป ดิฉันแนะนำให้ใช้น้ำหนักเบา (5-10 กิโลกรัม) แต่เน้นการควบคุมจังหวะให้ช้าลง ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงและความกระชับโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อดูหนาหรือใหญ่เกินไป

ในการเทรนลูกศิษย์ผู้หญิงวัย 40+ ที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันมักแนะนำให้เริ่มด้วยท่านี้ เพราะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของไหล่หน้าซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การยกของ หรือการหยิบของจากที่สูง

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

ข้อควรระวังที่สำคัญคือ อย่ายกบาร์สูงเกิน 90 องศา เพราะจะทำให้แรงกดที่ข้อไหล่มากเกินไป และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ Rotator Cuff ได้

เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2023 คือการทำ “Pulse Reps” โดยเมื่อยกบาร์ถึงระดับ 75-85 องศาแล้ว ให้ลดลงเล็กน้อย (ประมาณ 10-15 องศา) และยกขึ้นไปที่เดิมอีก 2-3 ครั้ง ก่อนที่จะลดบาร์ลงสู่จุดเริ่มต้น

เทคนิคนี้ช่วยเพิ่ม metabolic stress ให้กับกล้ามเนื้อไหล่หน้า ทำให้เกิดการเผาผลาญและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

อีกเทคนิคหนึ่งที่ดิฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2024 คือการสลับมือในแต่ละเซ็ต เริ่มจากการจับแบบคว่ำมือ (Pronated Grip) ในเซ็ตแรก เปลี่ยนเป็นจับแบบมือขนาน (Neutral Grip) ในเซ็ตที่สอง และจับแบบหงายมือ (Supinated Grip) ในเซ็ตที่สาม

เทคนิคนี้ช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อไหล่หน้าได้อย่างครอบคลุม และยังช่วยลดความเมื่อยล้าของข้อมือด้วย ซึ่งเป็นปัญหาที่มักพบในการทำท่า Front Raise เป็นเวลานาน

Smith Machine Lateral Raise (ใช้บาร์หรือแขวนดัมเบลกับบาร์)

“ท่านี้คือกุญแจสำคัญสำหรับการสร้างไหล่กว้าง แต่ต้องทำแบบพิเศษด้วยการแขวนดัมเบลกับบาร์ของ Smith Machine เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่กลางทำงานหนักและเติบโตเร็วกว่าการใช้ดัมเบลธรรมดา”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

ท่า Lateral Raise บน Smith Machine เป็นท่าที่ดิฉันคิดค้นขึ้นมาเองระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 เมื่อสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อไหล่กลางยังพัฒนาได้ไม่เต็มที่

แทนที่จะใช้ดัมเบลธรรมดา ดิฉันได้ทดลองใช้เชือกหรือสายยางผูกดัมเบลแขวนไว้กับบาร์ของ Smith Machine แล้วทำท่า Lateral Raise ตามปกติ แต่เปลี่ยนมาจับที่เชือกหรือสายยางแทน

เริ่มต้นด้วยการยืนข้าง Smith Machine จับเชือกหรือสายยางที่แขวนดัมเบลไว้กับบาร์ มือห้อยลงข้างลำตัว ยืนตัวตรง หลังเหยียด

จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นด้านข้างลำตัวในแนวตรง (ไม่งอข้อศอกหรืองอเล็กน้อย) จนแขนขนานกับพื้น (90 องศา) ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดแขนลงอย่างช้าๆ และควบคุม

เทคนิคสำคัญที่ทำให้ท่านี้แตกต่างจาก Lateral Raise แบบปกติคือ เชือกหรือสายยางจะสร้าง unstable environment ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาเสถียรภาพ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อไหล่กลาง (Medial Deltoid) เป็นหลัก และยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid) และกล้ามเนื้อ Trapezius ส่วนบนเล็กน้อย

จากการใช้เทคนิคนี้ในช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา ดิฉันสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อไหล่กลางมีความกว้างและหนาขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คว้าแชมป์มาได้

งานวิจัยล่าสุดจาก Journal of Sports Science and Medicine ปี 2024 ที่ศึกษาเปรียบเทียบการทำ Lateral Raise แบบดั้งเดิมกับการใช้อุปกรณ์แบบไม่มั่นคง (unstable equipment) ในนักกีฬา 45 คน พบว่า การใช้อุปกรณ์แบบไม่มั่นคงสามารถเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่กลางได้มากกว่าถึง 24% เมื่อวัดด้วย EMG (Electromyography)

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกระดับกลางถึงสูง ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ เนื่องจากต้องใช้ความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ดี

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างความกว้างของไหล่ ท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยม จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์ผู้หญิงที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันพบว่าการฝึกท่านี้อย่างสม่ำเสมอช่วยให้รูปร่างดูเพรียวลงอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากไหล่ที่กว้างขึ้นทำให้เอวดูเล็กลงตามสัดส่วน

ในระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2022 ที่ลำปาง ดิฉันได้เน้นการฝึกท่านี้เป็นพิเศษ ทำให้ไหล่มีความกว้างและเด่นชัดขึ้น ซึ่งเป็นจุดที่ได้รับคำชมจากกรรมการในการแข่งขัน

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

ข้อควรระวังที่สำคัญคือ อย่ายกแขนสูงเกิน 90 องศา เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ Trapezius ทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อไหล่กลาง และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของข้อไหล่ได้

เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 คือการทำแบบ “21s Technique” โดยแบ่งการเคลื่อนไหวเป็น 3 ช่วง ทำช่วงละ 7 ครั้ง ดังนี้

1. 7 ครั้งแรก ยกจากจุดเริ่มต้นถึงครึ่งทาง (45 องศา)
2. 7 ครั้งต่อมา ยกจากครึ่งทาง (45 องศา) ถึงจุดสูงสุด (90 องศา)
3. 7 ครั้งสุดท้าย ยกเต็มช่วงการเคลื่อนไหว (0-90 องศา)

เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่กลางได้รับการกระตุ้นอย่างเข้มข้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และเป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่ทำให้ดิฉันประสบความสำเร็จในการแข่งขัน

อีกเทคนิคหนึ่งที่ดิฉันแนะนำคือ การเปิดนิ้วโป้งชี้ขึ้นด้านบนเล็กน้อย (เหมือนท่าโอเค) ขณะที่ทำท่านี้ เทคนิคนี้ช่วยลดแรงกดที่ข้อไหล่ และทำให้กล้ามเนื้อไหล่กลางทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Smith Machine Rear Delt Row (ไหล่หลัง)

“ไหล่หลังคือจุดอ่อนที่มองไม่เห็นในกระจก แต่เป็นส่วนที่ทำให้นักเพาะกายระดับโลกแตกต่างจากมือสมัครเล่น เทคนิคลับของท่านี้คือ การเอนตัวเข้าหาบาร์ที่มุม 30 องศา และดึงตรงมาที่รอยต่อระหว่างหน้าอกกับไหล่”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

ท่า Rear Delt Row เป็นท่าที่ดิฉันให้ความสำคัญมากที่สุดในช่วงเดือนสุดท้ายก่อนการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา เพราะไหล่หลังที่พัฒนาดีจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ดูมีมิติและสมบูรณ์มากขึ้นเมื่อมองจากทุกมุม

เริ่มต้นด้วยการตั้งบาร์ของ Smith Machine ที่ระดับเอวหรือต่ำกว่าเล็กน้อย จากนั้นยืนเอนตัวไปข้างหน้าประมาณ 30 องศา จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย จับแบบคว่ำมือ

ดึงบาร์ขึ้นมาในแนวตรงจนถึงบริเวณรอยต่อระหว่างหน้าอกกับไหล่ (ประมาณระดับราวนม) โดยให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง (ไม่ชิดลำตัว) ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดบาร์ลงอย่างควบคุม

เทคนิคสำคัญที่ดิฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 คือการเอนตัวที่มุม 30 องศาพอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป มุมนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่หลังทำงานได้อย่างเต็มที่ โดยไม่เผลอใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back) มากเกินไป

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อไหล่หลัง (Posterior Deltoid) เป็นหลัก และยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Rhomboids และ Middle Trapezius) และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps) อีกด้วย

จากงานวิจัยของ International Journal of Sports Medicine ปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มนักกีฬาเพาะกาย 50 คน พบว่า การทำ Rear Delt Row ด้วยการเอนตัวที่มุม 30 องศา สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่หลังได้มากกว่าการทำท่า Bent-over Lateral Raise แบบดั้งเดิมถึง 28% เมื่อวัดด้วย EMG

ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา ดิฉันได้ฝึกท่านี้อย่างหนักและสม่ำเสมอ ทำให้ไหล่หลังมีความหนาและเด่นชัดขึ้น ซึ่งเป็นจุดที่ได้รับคำชมจากกรรมการต่างชาติในการแข่งขัน

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะสำหรับทุกคน ทั้งมือใหม่และผู้ที่มีประสบการณ์ เนื่องจากเป็นท่าที่มีความปลอดภัยค่อนข้างสูง และสามารถปรับน้ำหนักให้เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงได้ง่าย

สำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาหลังค่อม หรือไหล่ห่อเนื่องจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยแก้ไขปัญหาได้ดีมาก จากประสบการณ์การสอนที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันพบว่าลูกศิษย์ผู้หญิงที่ทำท่านี้อย่างสม่ำเสมอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีท่าทางการยืนที่ดีขึ้น และความเจ็บปวดบริเวณคอและบ่าลดลง

ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน กรุงเก่าคลาสสิค 2565 ที่พระนครศรีอยุธยา ดิฉันได้เน้นการฝึกท่านี้เป็นพิเศษ เพราะสังเกตเห็นว่าคู่แข่งหลายคนมีจุดอ่อนที่ไหล่หลัง การพัฒนาส่วนนี้จึงเป็นข้อได้เปรียบที่ทำให้ได้รองแชมป์มาครอง

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

ข้อควรระวังที่สำคัญคือ อย่าเอนตัวมากเกินไปจนเกือบขนานกับพื้น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อไหล่หลัง และอาจเกิดอาการปวดหลังได้

เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 คือการทำแบบ “Pre-Fatigue” โดยก่อนที่จะทำท่า Rear Delt Row ให้ทำท่า Reverse Pec Deck หรือ Bent-over Lateral Raise เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่หลังเหนื่อยก่อน

เทคนิคนี้ช่วยให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อไหล่หลังได้ชัดเจนขึ้น และสามารถโฟกัสการทำงานไปที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ดีขึ้น แม้จะใช้น้ำหนักที่น้อยลงก็ตาม

อีกเทคนิคหนึ่งที่ดิฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2023 คือการใช้ “Mind-Muscle Connection” โดยขณะที่ดึงบาร์ขึ้น ให้จินตนาการว่ากำลังบีบน้ำส้มด้วยกล้ามเนื้อไหล่หลัง หรือจินตนาการว่ากำลังพยายามงอข้อศอกไปด้านหลังให้มากที่สุด

เทคนิคนี้ช่วยให้สามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อไหล่หลังได้มากขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้น ซึ่งเป็นเคล็ดลับสำคัญที่ทำให้ดิฉันคว้าแชมป์มาได้

Smith Machine Shrug (ไหล่บน / Trap)

“Trap คือส่วนที่ทำให้นักเพาะกายดู ‘มีคอ’ จากด้านหลัง ความลับของท่านี้ไม่ได้อยู่ที่น้ำหนักมากหรือน้อย แต่อยู่ที่จังหวะการยกและการค้างกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุด 3-4 วินาทีเต็ม”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

ท่า Shrug บน Smith Machine เป็นท่าที่ดิฉันใช้ในการสร้างความหนาของกล้ามเนื้อ Trapezius ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายดูสมบูรณ์และสมดุลเมื่อมองจากด้านหลังและด้านข้าง

เริ่มต้นด้วยการยืนตรงหน้า Smith Machine จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ จับแบบคว่ำมือหรือมือขนาน ยืนตัวตรง หลังเหยียด บาร์อยู่ที่ระดับต้นขา

จากนั้นยกไหล่ขึ้นตรงๆ โดยไม่งอแขน (ทำเหมือนกำลังยักไหล่) ยกจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 3-4 วินาที แล้วค่อยๆ ลดไหล่ลงอย่างช้าๆ และควบคุม

เทคนิคสำคัญที่ดิฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Chiangmai Classic 10.0 2024 คือการค้างที่จุดสูงสุดนานถึง 3-4 วินาที ไม่ใช่แค่บีบเร็วๆ แล้วปล่อย เทคนิคนี้ช่วยเพิ่ม time under tension ให้กับกล้ามเนื้อ Trapezius ทำให้มีการเติบโตที่ดีขึ้น

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อ Trapezius เป็นหลัก โดยเฉพาะ Upper and Middle Trapezius และยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อ Levator Scapulae และกล้ามเนื้อไหล่บางส่วนอีกด้วย

จากงานวิจัยของ Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2024 ที่ศึกษากลุ่มนักกีฬาเพาะกาย 40 คน พบว่า การทำ Shrug โดยค้างที่จุดสูงสุด 3-4 วินาที สามารถเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ Trapezius ได้มากกว่าการทำแบบปกติถึง 31% ในระยะเวลา 8 สัปดาห์

ในช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ดิฉันเน้นการฝึกท่านี้เพื่อสร้างความหนาของกล้ามเนื้อ Trapezius ซึ่งเป็นจุดสำคัญที่ทำให้ร่างกายดูมีพลังและแข็งแรงเมื่อขึ้นเวทีประกวด

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะสำหรับทุกคน ทั้งมือใหม่และผู้ที่มีประสบการณ์ เนื่องจากเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหวไม่ซับซ้อน และสามารถปรับน้ำหนักให้เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงได้ง่าย

สำหรับผู้หญิงที่กังวลว่าการฝึกท่านี้จะทำให้คอดูหนาเกินไป ดิฉันแนะนำให้ใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลาง (40-60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้) และเน้นจำนวนครั้งมากขึ้น (15-20 ครั้งต่อเซ็ต) เทคนิคนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงและความกระชับ โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อดูหนาหรือใหญ่เกินไป

ในการเทรนลูกศิษย์ผู้หญิงที่มีปัญหาปวดคอและบ่าจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ดิฉันมักแนะนำให้ทำท่านี้เป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Trapezius ซึ่งช่วยรองรับน้ำหนักของศีรษะและลดอาการปวดได้

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

ข้อควรระวังที่สำคัญคือ อย่ายกไหล่พร้อมกับหมุนเป็นวงกลม เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ได้ ควรยกขึ้นตรงๆ และลดลงตรงๆ เท่านั้น

เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 คือการทำแบบ “Triple Hold” โดยยกไหล่ขึ้นสุด ค้างไว้ 2 วินาที ลดลงเล็กน้อย (ประมาณ 20%) ค้างไว้ 2 วินาที ลดลงเล็กน้อยอีก (ประมาณ 40%) ค้างไว้ 2 วินาที แล้วจึงลดลงสู่จุดเริ่มต้น

เทคนิคนี้ช่วยเพิ่ม time under tension ให้กับกล้ามเนื้อ Trapezius ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทำให้มีการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างครอบคลุมและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อีกเทคนิคหนึ่งที่ดิฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 คือการสลับการจับในแต่ละเซ็ต ระหว่างการจับแบบคว่ำมือ (Pronated Grip) และการจับแบบมือขนาน (Neutral Grip)

เทคนิคนี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ Trapezius จากมุมที่แตกต่างกัน ทำให้มีการพัฒนาที่สมบูรณ์และสมดุลมากขึ้น ซึ่งเป็นเคล็ดลับสำคัญที่ทำให้ดิฉันประสบความสำเร็จในการแข่งขัน

Smith Machine One-Arm Shoulder Press

“ท่านี้คือความลับที่ทำให้ไหล่ของคุณสมมาตรทั้งซ้ายและขวา เพราะการเล่นทีละข้างจะเผยให้เห็นจุดอ่อนที่เราไม่เคยรู้ตัวจากการเล่นพร้อมกันสองแขน”

วิธีเล่นที่ถูกต้อง

ท่า One-Arm Shoulder Press บน Smith Machine เป็นท่าที่ดิฉันเริ่มใช้หลังจากสังเกตเห็นว่าไหล่ซ้ายของตัวเองเล็กกว่าไหล่ขวาเล็กน้อยในช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่สหรัฐอเมริกา

เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงตั้งที่มุม 80-85 องศา วางเก้าอี้ให้ไหล่ข้างที่จะออกกำลังอยู่ตรงกลางบาร์ของ Smith Machine จับบาร์ด้วยมือข้างเดียว (ซ้ายหรือขวา) วางมืออีกข้างที่เอวหรือจับเก้าอี้เพื่อช่วยรักษาสมดุล

จากนั้นค่อยๆ กดบาร์ขึ้นในแนวตรง จนแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดบาร์ลงอย่างควบคุมจนมาถึงระดับไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย

เทคนิคสำคัญที่ดิฉันใช้ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 คือการทำด้านที่อ่อนแอก่อน และทำมากกว่าด้านที่แข็งแรง 1-2 เซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งสองข้างพัฒนาได้อย่างสมดุล

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่านี้เน้นที่กล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid) และไหล่กลาง (Medial Deltoid) เป็นหลัก และยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน กล้ามเนื้อ Trapezius และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) เพื่อช่วยรักษาสมดุลอีกด้วย

จากงานวิจัยของ Sports Biomechanics Journal ปี 2023 ที่ศึกษากลุ่มนักกีฬา 30 คน พบว่า การทำท่าออกกำลังกายแบบใช้แขนข้างเดียว (Unilateral Exercise) สามารถกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้ลึกกว่าการทำแบบใช้สองแขน (Bilateral Exercise) และช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าถึง 37%

ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันเน้นการฝึกท่านี้เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อไหล่ ซึ่งเป็นจุดสำคัญที่กรรมการมักจะสังเกตเห็นในการประกวด เมื่อกล้ามเนื้อทั้งสองข้างมีความสมดุลกัน ทำให้สรีระโดยรวมดูสวยงามและสมบูรณ์มากขึ้น

เหมาะกับใคร (เพศ / ระดับ)

ท่านี้เหมาะสำหรับทุกคนที่มีประสบการณ์ฝึกไหล่มาบ้างแล้ว ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่สุดๆ เนื่องจากต้องใช้ความสามารถในการควบคุมสมดุลของร่างกายพอสมควร

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อไหล่ ท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีมาก จากประสบการณ์การเทรนลูกศิษย์ผู้หญิงที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันพบว่าหลายคนมีไหล่ข้างที่ถนัดแข็งแรงและใหญ่กว่าอีกข้างอย่างชัดเจน ซึ่งท่านี้ช่วยแก้ไขปัญหาดังกล่าวได้ดี

ในระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ลำปาง ดิฉันได้เน้นการฝึกท่านี้เป็นพิเศษ ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทั้งสองข้างมีความสมดุลและสวยงามมากขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้คว้าแชมป์มาได้

ข้อควรระวัง + เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม

ข้อควรระวังที่สำคัญคือ อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปในช่วงแรก เนื่องจากการทำท่านี้ต้องใช้กล้ามเนื้อ Stabilizer มากกว่าท่า Shoulder Press แบบใช้สองแขน ควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักประมาณ 50-60% ของน้ำหนักที่ใช้ในท่า Shoulder Press แบบปกติ

เทคนิคพิเศษที่ดิฉันใช้ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2024 คือการทำแบบ “Staggered Sets” โดยสลับระหว่างท่า One-Arm Shoulder Press ด้านซ้ายกับด้านขวา โดยไม่พักระหว่างกลาง (พักเมื่อทำครบทั้งสองข้างแล้ว)

เทคนิคนี้ช่วยให้สามารถเปรียบเทียบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งสองข้างได้โดยตรง และช่วยแก้ไขความไม่สมดุลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อีกเทคนิคหนึ่งที่ดิฉันค้นพบระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 คือการใช้กระจกเพื่อตรวจสอบการทำงานของกล้ามเนื้อ โดยวางกระจกไว้ด้านข้าง และสังเกตการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ขณะที่ทำท่านี้

เทคนิคนี้ช่วยให้สามารถเห็นการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างชัดเจน และช่วยปรับปรุงเทคนิคการเล่นให้ถูกต้องยิ่งขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ข้อดีของ Smith Machine สำหรับการฝึกไหล่

“Smith Machine ไม่ใช่แค่เครื่องมือช่วยผู้เริ่มต้น แต่เป็นอาวุธลับของนักเพาะกายระดับโลก เพราะช่วยให้เราทำความเข้าใจ ‘เส้นทางการเคลื่อนที่’ ของแต่ละท่าได้อย่างแม่นยำและปลอดภัย”

การฝึกไหล่ด้วย Smith Machine มีข้อดีหลายประการที่ทำให้เครื่องมือนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทั้งมือใหม่และนักกีฬาระดับสูง

ระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา ดิฉันเน้นการใช้ Smith Machine ในการฝึกไหล่เป็นหลัก เพราะพบว่ามีประโยชน์มากมาย ดังนี้

1. ความปลอดภัยสูง Smith Machine มีระบบรางนำทางและตัวล็อคความปลอดภัย ทำให้ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้มาก โดยเฉพาะเมื่อต้องฝึกคนเดียวโดยไม่มีผู้ช่วย
2. ควบคุมการเคลื่อนไหวได้แม่นยำ ทิศทางการเคลื่อนที่ของบาร์ถูกกำหนดไว้แล้ว ทำให้สามารถโฟกัสไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีกว่า โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการรักษาสมดุล
3. เหมาะสำหรับการฝึกเพื่อแก้ไขความไม่สมดุล สามารถทำท่าที่ใช้แขนข้างเดียว (Unilateral Exercise) ได้อย่างปลอดภัย ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง
4. ช่วยในการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ จากประสบการณ์ส่วนตัวของดิฉันที่เคยมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ในปี 2555 Smith Machine ช่วยให้สามารถกลับมาฝึกได้เร็วขึ้น เพราะควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ได้ดี ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บซ้ำ
5. ช่วยให้เล่นคนเดียวได้อย่างปลอดภัย ไม่จำเป็นต้องมีเพื่อนคอยช่วยรับบาร์ (Spotter) ทำให้สามารถฝึกได้อย่างอิสระและเต็มที่

จากงานวิจัยของ Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2024 ที่ศึกษาเปรียบเทียบการฝึกไหล่ด้วย Smith Machine กับเวทเทรนนิ่งแบบอิสระในนักกีฬา 80 คน พบว่า กลุ่มที่ฝึกด้วย Smith Machine มีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่าถึง 43% แต่ยังได้ผลลัพธ์ในการพัฒนากล้ามเนื้อไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ความแม่นยำและการลดแรงกดข้อต่อ

“ข้อไหล่เป็นข้อต่อที่ซับซ้อนที่สุดในร่างกาย การฝึกบน Smith Machine ช่วยให้เราสามารถกำหนดองศาการเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำ ลดแรงกดที่ข้อต่อ ป้องกันการสึกหรอ และยืดอายุการใช้งานของข้อไหล่ได้”

ข้อไหล่เป็นข้อต่อที่มีความซับซ้อนและมีความอ่อนไหวต่อการบาดเจ็บมากที่สุดในร่างกาย การฝึกไหล่ด้วย Smith Machine ช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อได้อย่างมาก เนื่องจากสามารถควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ได้อย่างแม่นยำ

จากประสบการณ์ส่วนตัวของดิฉัน หลังจากที่มีอาการปวดข้อไหล่จากการเล่น Shoulder Press ด้วยบาร์เบลอิสระมานาน การเปลี่ยนมาใช้ Smith Machine ทำให้อาการปวดลดลงอย่างเห็นได้ชัด เพราะสามารถปรับตำแหน่งและมุมการเล่นให้เหมาะสมกับกายวิภาคของตัวเองได้

ในระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันได้ใช้ Smith Machine เป็นหลักในการฝึกไหล่ และพบว่าสามารถเพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นในการฝึกได้มากขึ้น โดยไม่มีอาการปวดหรือบาดเจ็บที่ข้อไหล่เลย

งานวิจัยจาก Orthopedic Journal of Sports Medicine ปี 2023 ที่ศึกษาแรงกดที่ข้อไหล่ระหว่างการทำ Shoulder Press บน Smith Machine เทียบกับบาร์เบลอิสระในกลุ่มตัวอย่าง 40 คน พบว่า การใช้ Smith Machine สามารถลดแรงกดที่ Rotator Cuff ได้ถึง 27% เมื่อปรับมุมการเล่นให้เหมาะสม

นอกจากนี้ ความแม่นยำในการเคลื่อนที่ของ Smith Machine ยังช่วยให้สามารถโฟกัสไปที่การบีบกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการรักษาสมดุล ทำให้เกิด mind-muscle connection ที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ

เปรียบเทียบ Smith Machine กับ Dumbbell / Barbell

“ทุกอุปกรณ์มีจุดแข็งและจุดอ่อน การผสมผสานทั้ง Smith Machine, ดัมเบล และบาร์เบลคือกุญแจสู่ไหล่ที่สมบูรณ์แบบ แต่ถ้าให้เลือกแค่หนึ่งอย่างสำหรับคนอายุ 40+ ที่มีปัญหาข้อต่อ Smith Machine คือคำตอบ”

จากประสบการณ์การแข่งขันและการเทรนกว่า 20 ปี ดิฉันได้ใช้ทั้ง Smith Machine, ดัมเบล และบาร์เบลในการฝึกไหล่ และพบว่าแต่ละอุปกรณ์มีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกัน

Smith Machine

• ข้อดี ปลอดภัยสูง, ควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ได้, ใช้น้ำหนักได้มากกว่า, เหมาะสำหรับการฝึกคนเดียว, ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
• ข้อเสีย ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ Stabilizer มากนัก, ทิศทางการเคลื่อนที่ถูกจำกัด, อาจไม่เหมาะกับบางคนที่มีสัดส่วนร่างกายแตกต่างจากมาตรฐาน

ดัมเบล

• ข้อดี ฝึกกล้ามเนื้อ Stabilizer ได้ดี, อิสระในการเคลื่อนไหว, สามารถปรับมุมการเล่นได้ตามต้องการ, ฝึกแต่ละข้างแยกกันได้
• ข้อเสีย ใช้น้ำหนักได้น้อยกว่า, ต้องมีความมั่นใจในการควบคุมการเคลื่อนไหว, เสี่ยงต่อการบาดเจ็บถ้าเทคนิคไม่ดี

บาร์เบล

• ข้อดี ใช้น้ำหนักได้มากที่สุด, ฝึกกล้ามเนื้อ Stabilizer ได้ดี, เหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด
• ข้อเสีย เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง, ต้องมีเพื่อนคอยช่วยรับบาร์, ต้องมีเทคนิคที่ดีมาก, ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อ

ในระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ดิฉันใช้ทั้งสามอุปกรณ์ผสมผสานกัน โดยใช้ Smith Machine เป็นหลักสำหรับท่าที่ต้องการใช้น้ำหนักมาก เช่น Shoulder Press และ Behind-the-Neck Press ใช้ดัมเบลสำหรับท่าที่ต้องการอิสระในการเคลื่อนไหว เช่น Lateral Raise และ Front Raise และใช้บาร์เบลเฉพาะในช่วงที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด

สำหรับคนอายุ 40+ ที่เริ่มมีปัญหาข้อต่อหรือต้องการความปลอดภัยสูง ดิฉันแนะนำให้ใช้ Smith Machine เป็นหลัก เพราะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้มาก และยังสามารถฝึกได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการรักษาสมดุล

จากงานวิจัยของ European Journal of Sports Science ปี 2024 ที่ศึกษากลุ่มผู้ฝึกอายุ 40-60 ปี จำนวน 120 คน พบว่า กลุ่มที่ฝึกด้วย Smith Machine มีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่ากลุ่มที่ฝึกด้วยเวทเทรนนิ่งแบบอิสระถึง 57% แต่ผลลัพธ์ในการพัฒนากล้ามเนื้อไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

เหมาะกับใคร? (เพศหญิง-ชาย, มือใหม่, คนที่มีปัญหาไหล่)

“Smith Machine เหมาะกับทุกคน แต่เป็นพระเอกสำหรับ 3 กลุ่มหลัก ผู้หญิงที่ต้องการไหล่ทรงสวยโดยไม่บาดเจ็บ, มือใหม่ที่ต้องการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง และคนที่มีปัญหาไหล่ที่ต้องการฝึกอย่างปลอดภัย”

จากประสบการณ์การสอนที่ Smartgym Fitness Thailand กว่า 5 ปี ดิฉันพบว่า Smith Machine เหมาะกับผู้ฝึกหลายกลุ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

สำหรับผู้หญิง Smith Machine เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างไหล่ที่สวยงาม ทั้งนี้เพราะผู้หญิงมักกังวลเรื่องความปลอดภัย และต้องการควบคุมการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง

จากการเทรนลูกศิษย์ผู้หญิงมากกว่า 50 คน ดิฉันพบว่าพวกเธอมักกังวลว่าการฝึกไหล่จะทำให้ดูบึกเกินไป ซึ่งไม่จริงเลย! Smith Machine ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักและเทคนิคได้ดี ทำให้สร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่กระชับและสวยงาม โดยไม่ดูใหญ่เกินไป

ในระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Muscle and Physique Championships 2022 ดิฉันได้สังเกตเห็นว่านักกีฬาฟิตเนสหญิงชั้นนำหลายคนใช้ Smith Machine เป็นหลักในการฝึกไหล่ เพราะช่วยให้พวกเธอสามารถควบคุมการพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างแม่นยำ

สำหรับมือใหม่ สำหรับผู้เริ่มต้น Smith Machine เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง เพราะช่วยลดความซับซ้อนในการควบคุมสมดุล ทำให้สามารถโฟกัสไปที่การรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้ดีขึ้น

จากประสบการณ์การสอนมือใหม่ที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันมักเริ่มต้นด้วยการสอนท่าพื้นฐานบน Smith Machine ก่อน เพื่อให้พวกเขาเข้าใจเส้นทางการเคลื่อนที่ที่ถูกต้อง และเมื่อมั่นใจแล้วจึงค่อยเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลอิสระ

สำหรับผู้ที่มีปัญหาไหล่ สำหรับผู้ที่มีปัญหาไหล่หรือเคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน Smith Machine เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อ และควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ได้อย่างแม่นยำ

จากประสบการณ์ส่วนตัวของดิฉันที่เคยมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ในปี 2555 Smith Machine เป็นเครื่องมือสำคัญในการฟื้นฟูและกลับมาฝึกได้อย่างปลอดภัย โดยที่ยังสามารถรักษาความเข้มข้นในการฝึกไว้ได้

งานวิจัยจาก Journal of Rehabilitation Medicine ปี 2023 ที่ศึกษาผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ 90 คน พบว่า การฟื้นฟูด้วยการใช้ Smith Machine มีประสิทธิภาพในการลดอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่าการใช้ยางยืดหรือดัมเบลเบาๆ ถึง 42% ในระยะเวลา 12 สัปดาห์

หลักการฝึกไหล่อย่างถูกต้อง เทคนิคเฉพาะของโค้ชปูนิ่ม

“กุญแจสู่ไหล่ที่สมบูรณ์แบบไม่ได้อยู่ที่น้ำหนักมากหรือเบา แต่อยู่ที่การเข้าใจธรรมชาติของกล้ามเนื้อไหล่ที่ต้องการการกระตุ้นจากหลากหลายมุม ด้วยความช้า และความละเอียด”

จากประสบการณ์การแข่งขันระดับประเทศและนานาชาติของดิฉัน รวมถึงการได้แชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันได้พัฒนาเทคนิคเฉพาะในการฝึกไหล่ที่ช่วยให้ประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่สวยงามและสมบูรณ์แบบ

หลักการสำคัญมีดังนี้

1. ฝึกไหล่ทั้ง 3 ส่วนอย่างสมดุล ไหล่หน้า (Anterior Deltoid), ไหล่กลาง (Medial Deltoid) และไหล่หลัง (Posterior Deltoid) ต้องได้รับการฝึกอย่างสมดุล โดยเน้นไหล่หลังมากเป็นพิเศษ เพราะมักถูกละเลย
2. ใส่ใจเรื่ององศาการเคลื่อนไหว การฝึกไหล่ที่มีประสิทธิภาพต้องคำนึงถึงองศาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม เช่น ในท่า Lateral Raise ไม่ควรยกเกิน 90 องศา, ในท่า Front Raise ไม่ควรยกเกิน 75-85 องศา
3. ควบคุมความเร็วในการเคลื่อนไหว ยกช้า ลงช้า เป็นกุญแจสำคัญในการฝึกไหล่ โดยเฉพาะช่วงเอ็กเซ็นทริก (Eccentric) หรือช่วงลดน้ำหนักลง ควรใช้เวลา 3-4 วินาที
4. ค้างที่จุดสูงสุดและจุดต่ำสุด การค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที และที่จุดต่ำสุด 1 วินาที ช่วยเพิ่ม time under tension และกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
5. ปรับเปลี่ยนความถี่ในการฝึก ในช่วงเตรียมตัวก่อนการแข่งขัน ดิฉันเพิ่มความถี่ในการฝึกไหล่เป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นวันฝึกไหล่หนัก (Heavy Day) และวันฝึกไหล่เบา (Light Day)

การจัดมุมการฝึกเพื่อให้โดนไหล่หน้า-กลาง-หลัง

“มุมของการฝึกคือความลับที่แท้จริง ไหล่หน้าต้องการมุมประมาณ 45 องศา, ไหล่กลางต้องการมุม 90 องศา และไหล่หลังต้องการมุม 30 องศาเอนไปด้านหน้าพร้อมข้อศอกกางออก”

การจัดมุมการฝึกที่ถูกต้องเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทั้ง 3 ส่วนได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่ จากประสบการณ์ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ดิฉันได้ค้นพบมุมที่เหมาะสมสำหรับแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ ดังนี้

ไหล่หน้า (Anterior Deltoid)

• ท่า Smith Machine Shoulder Press ปรับเก้าอี้ให้พนักพิงอยู่ที่ 80-85 องศา ไม่ใช่ 90 องศาตรง
• ท่า Smith Machine Front Raise ยกบาร์ในแนวด้านหน้าลำตัวจนถึงระดับ 75-85 องศา ไม่ใช่ 90 องศา
• เทคนิคพิเศษ ในท่า Shoulder Press ให้กดบาร์ขึ้นในแนวที่ลากจากคางขึ้นไปเหนือศีรษะ ไม่ใช่กดตรงๆ ขึ้นไปเหนือศีรษะ

ไหล่กลาง (Medial Deltoid)

• ท่า Smith Machine Lateral Raise ยกแขนขึ้นด้านข้างลำตัวจนถึงระดับ 90 องศา (ขนานกับพื้น) ไม่สูงกว่านี้
• ท่า Smith Machine Upright Row ยกบาร์ขึ้นในแนวดิ่ง โดยให้บาร์ชิดลำตัวตลอดเวลา ยกจนถึงระดับคาง ไม่สูงกว่านี้
• เทคนิคพิเศษ ในท่า Lateral Raise ให้เปิดนิ้วโป้งชี้ขึ้นด้านบนเล็กน้อย (เหมือนท่าโอเค) เพื่อลดแรงกดที่ข้อไหล่ และทำให้กล้ามเนื้อไหล่กลางทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไหล่หลัง (Posterior Deltoid)

• ท่า Smith Machine Rear Delt Row เอนตัวไปข้างหน้าประมาณ 30 องศา ไม่มากหรือน้อยเกินไป และดึงบาร์ขึ้นโดยให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง (ไม่ชิดลำตัว)
• ท่า Smith Machine Behind-the-Neck Press จับบาร์กว้างกว่าไหล่ประมาณ 1.5-2 เท่า เพื่อให้โดนไหล่กลางและไหล่หลังมากขึ้น
• เทคนิคพิเศษ ในท่า Rear Delt Row ให้จินตนาการว่ากำลังบีบน้ำส้มด้วยกล้ามเนื้อไหล่หลัง หรือจินตนาการว่ากำลังพยายามงอข้อศอกไปด้านหลังให้มากที่สุด

จากงานวิจัยของ International Journal of Exercise Science ปี 2023 ที่ศึกษาการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ด้วย EMG ในนักกีฬาเพาะกาย 45 คน พบว่า การปรับมุมการเล่นเพียงเล็กน้อย (5-10 องศา) สามารถเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากถึง 23%

การป้องกันการบาดเจ็บของข้อไหล่

“ข้อไหล่เราเป็นเหมือนเครื่องยนต์ชั้นดีที่ต้องการการดูแล การอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกและการจัดมุมการเล่นที่ถูกต้องไม่ใช่สิ่งที่ทำได้ตามใจชอบ แต่เป็นกฎตายตัวที่ต้องทำตาม หากอยากฝึกไหล่ไปได้ตลอดชีวิต”

การป้องกันการบาดเจ็บของข้อไหล่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฝึกไหล่ในระยะยาว จากประสบการณ์ส่วนตัวของดิฉันที่เคยมีอาการบาดเจ็บที่ไหล่ในปี 2555 และการเทรนลูกศิษย์มากกว่า 100 คน ดิฉันได้พัฒนาเทคนิคการป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพ ดังนี้

1. อบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอ ก่อนฝึกไหล่ทุกครั้ง ต้องอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาที โดยเน้นการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณไหล่และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ
2. เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาระดับสูงหรือมือใหม่ ควรเริ่มต้นด้วย 1-2 เซ็ตอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักเบาก่อนเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมากขึ้น
3. ใส่ใจเรื่องฟอร์มการเล่น ฟอร์มการเล่นที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนักที่ใช้ อย่ายอมเสียฟอร์มเพื่อยกน้ำหนักที่มากขึ้น เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
4. หลีกเลี่ยงการยกเกินขีดจำกัด รู้จักขีดจำกัดของตัวเองและไม่ฝืนทำมากเกินไป โดยเฉพาะเมื่อรู้สึกเจ็บหรือปวดผิดปกติ
5. เน้นการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
6. ใช้ Smith Machine อย่างชาญฉลาด Smith Machine ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้มาก แต่ต้องปรับมุมการเล่นให้เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง
7. ฟังสัญญาณจากร่างกาย หากมีอาการปวดหรือไม่สบายที่ข้อไหล่ ให้หยุดพักทันที อย่าฝืนทำต่อเพราะอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้

จากงานวิจัยของ Journal of Sports Rehabilitation ปี 2024 ที่ศึกษานักกีฬาเพาะกาย 60 คนเป็นระยะเวลา 1 ปี พบว่า กลุ่มที่ให้ความสำคัญกับการอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกมีอัตราการบาดเจ็บของข้อไหล่ต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่ทำถึง 63%

วิธีควบคุมรูปแบบการยกและการหายใจระหว่างฝึก

“จังหวะการหายใจคือดนตรีที่ควบคุมการยก หายใจเข้าลึกๆ เมื่อเตรียมออกแรง และหายใจออกช้าๆ ขณะยกน้ำหนัก เทคนิคนี้ไม่เพียงช่วยเพิ่มแรง แต่ยังช่วยให้จดจ่อกับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น”

การควบคุมรูปแบบการยกและการหายใจที่ถูกต้องเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการฝึกไหล่ จากประสบการณ์ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระดับประเทศและนานาชาติ ดิฉันได้พัฒนาเทคนิคการควบคุมรูปแบบการยกและการหายใจที่มีประสิทธิภาพ ดังนี้

รูปแบบการยก

1. การควบคุมความเร็ว ยกช้า ลงช้า เป็นกุญแจสำคัญในการฝึกไหล่ โดยเฉพาะในช่วงเอ็กเซ็นทริก (Eccentric) หรือช่วงลดน้ำหนักลง ควรใช้เวลาประมาณ 3-4 วินาที เพื่อเพิ่ม time under tension
2. การค้างที่จุดสูงสุดและจุดต่ำสุด ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที และที่จุดต่ำสุด 1 วินาที ช่วยเพิ่มการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
3. การใช้ Range of Motion ที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างเสมอไป ในบางท่า เช่น Lateral Raise ไม่ควรยกเกิน 90 องศา หรือ Front Raise ไม่ควรยกเกิน 75-85 องศา

เทคนิคการหายใจ

1. หายใจเข้าในช่วงเตรียมตัว หายใจเข้าลึกๆ ในช่วงที่เตรียมออกแรงหรือช่วงที่ลดน้ำหนักลง เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ
2. หายใจออกในช่วงออกแรง หายใจออกช้าๆ ในช่วงที่ออกแรงยกน้ำหนักขึ้น เพื่อเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) และช่วยเพิ่มแรงในการยก
3. ไม่กลั้นหายใจ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะออกแรง (Valsalva maneuver) เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้
4. การหายใจเข้าจมูกออกปาก หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก ช่วยให้ควบคุมการหายใจได้ดีขึ้นและลดความเครียดระหว่างการฝึก

ในระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันใช้เทคนิคการหายใจแบบพิเศษที่เรียกว่า “4-2-4” คือ หายใจเข้า 4 วินาที ค้าง 2 วินาที และหายใจออก 4 วินาที ก่อนที่จะเริ่มเซ็ตใหม่ เทคนิคนี้ช่วยให้จิตใจสงบและโฟกัสกับการฝึกได้ดีขึ้น

จากงานวิจัยของ Journal of Applied Physiology ปี 2023 ที่ศึกษานักกีฬา 50 คน พบว่า การควบคุมการหายใจที่ถูกต้องสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักได้มากถึง 15% และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ถึง 38%

เทคนิคเสริมพิเศษก่อนการขึ้นเวทีประกวด

“ก่อนขึ้นเวทีประกวด ผิวหน้ากล้ามเนื้อไหล่ต้องมองเห็นได้ชัดเจน เทคนิคสำคัญคือการลด Volume แต่เพิ่ม Intensity และใช้เทคนิค Drop Set, Super Set ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้าย เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อแยกตัวชัดเจนที่สุด”

จากประสบการณ์การแข่งขันและการคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา และ Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club ดิฉันได้พัฒนาเทคนิคพิเศษสำหรับการเตรียมกล้ามเนื้อไหล่ก่อนการขึ้นเวทีประกวด ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ดูเด่นชัด มีเส้นใยแยกตัวชัดเจน และมีรูปทรงที่สวยงาม

เทคนิคเสริมพิเศษช่วง 4-6 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

1. เพิ่มความถี่ในการฝึกไหล่ จากปกติ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นวันฝึกไหล่หนัก (Heavy Day) ที่เน้นน้ำหนักและความแข็งแรง และวันฝึกไหล่เบา (Light Day) ที่เน้นการปั๊มเลือด (Pump) และการแยกตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ
2. ใช้เทคนิค Super Set จับคู่ท่าฝึกที่กระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ต่างส่วนกัน เช่น Shoulder Press (ไหล่หน้า) คู่กับ Rear Delt Row (ไหล่หลัง) หรือ Lateral Raise (ไหล่กลาง) คู่กับ Shrug (Trapezius) ทำติดต่อกันโดยไม่พักระหว่างท่า และพักเมื่อทำครบทั้งสองท่าแล้ว
3. เพิ่มการฝึกไหล่หลัง ให้ความสำคัญกับการฝึกไหล่หลังมากขึ้น เพราะเป็นส่วนที่มักถูกมองข้าม แต่มีความสำคัญมากต่อความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อไหล่โดยรวม

เทคนิคเสริมพิเศษช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน

1. ลด Volume แต่เพิ่ม Intensity ลดจำนวนเซ็ตลง แต่เพิ่มความเข้มข้นในการฝึก โดยใช้เทคนิคพิเศษต่างๆ เช่น Drop Set, Rest-Pause, และ Partial Reps
2. ใช้เทคนิค Drop Set เริ่มด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุดที่ทำได้ 6-8 ครั้ง จากนั้นลดน้ำหนักลง 20-30% แล้วทำต่อทันทีจนหมดแรง ลดน้ำหนักลงอีก 20-30% แล้วทำต่อจนหมดแรงอีกครั้ง ทำแบบนี้ 3-4 ระดับ
3. เน้นการบีบกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุด ในทุกท่าฝึก ให้เน้นการบีบกล้ามเนื้อไหล่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 1-2 วินาที เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
4. ใช้เทคนิค FST-7 (Fascia Stretch Training) ในท่าสุดท้ายของการฝึกไหล่ ให้ทำ 7 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตเพียง 30-45 วินาที เทคนิคนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อไหล่มากขึ้น ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแยกตัวชัดเจนขึ้น
5. ปรับโปรแกรมคาร์ดิโอ ลดความเข้มข้นของการทำคาร์ดิโอ แต่เพิ่มความถี่ โดยทำคาร์ดิโอแบบเบาๆ ในตอนเช้า (เช่น เดินเร็วบนลู่วิ่ง 20-30 นาที) เพื่อเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

จากประสบการณ์การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ดิฉันพบว่าเทคนิคเหล่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่มีความเด่นชัด มีเส้นใยแยกตัวชัดเจน และมีรูปทรงที่สวยงาม ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ได้รับรางวัลชนะเลิศ

งานวิจัยจาก International Journal of Sports Physiology and Performance ปี 2024 ที่ศึกษานักกีฬาเพาะกาย 35 คนในช่วงเตรียมตัวก่อนการแข่งขัน พบว่า การใช้เทคนิค Drop Set และ Super Set ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน สามารถเพิ่มความเด่นชัดของเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากถึง 28% เมื่อเทียบกับการฝึกแบบปกติ

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

10 ท่าเล่นไหล่กับ Smith Machine (ไหล่หน้า-กลาง-หลังครบทุกมุม)

“การฝึกไหล่ให้ครบทุกมุมเหมือนการวาดภาพ 3 มิติ คุณต้องมองเห็นและเข้าใจว่ากล้ามเนื้อไหล่ที่สมบูรณ์แบบประกอบด้วยส่วนหน้า กลาง และหลัง ที่ได้รับการพัฒนาอย่างสมดุล”

(หมายเหตุ รายละเอียดของแต่ละท่าได้อธิบายไว้แล้วในส่วนก่อนหน้า)

โปรแกรมฝึกไหล่ด้วย Smith Machine (แยกตามเป้าหมาย)

“โปรแกรมฝึกที่ดีคือโปรแกรมที่เฉพาะเจาะจงกับเป้าหมายของแต่ละคน ไม่มีโปรแกรมสำเร็จรูปที่เหมาะกับทุกคน สำหรับไหล่ก็เช่นกัน ต้องปรับให้เหมาะกับเป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรง ความสวยงาม หรือการแข่งขัน”

โปรแกรมสำหรับมือใหม่ – ฝึกเพื่อความแข็งแรง

สำหรับมือใหม่ที่ต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ ดิฉันแนะนำโปรแกรมที่เน้นการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและการสร้างพื้นฐานความแข็งแรงที่ดี ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนี้

โปรแกรมฝึกไหล่สำหรับมือใหม่ (ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)

1. Smith Machine Seated Shoulder Press 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง (พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ เพื่อเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง
   • เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อไหล่
2. Smith Machine Lateral Raise 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนักเบา และเน้นฟอร์มการเล่นที่ถูกต้อง
   • ยกแขนขึ้นด้านข้างลำตัวจนถึงระดับไหล่ (90 องศา) ไม่สูงกว่านี้
3. Smith Machine Rear Delt Row 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • เอนตัวไปข้างหน้าประมาณ 30 องศา และดึงบาร์ขึ้นโดยให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง
   • เน้นการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อไหล่หลังที่กำลังทำงาน
4. Smith Machine Shrug 2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง (พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ยกไหล่ขึ้นตรงๆ โดยไม่งอแขน ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง
   • เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ Trapezius

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับมือใหม่

• อบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกทุกครั้ง อย่างน้อย 10-15 นาที
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อสามารถทำได้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดอย่างถูกต้อง
• เน้นการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องมากกว่าการพยายามยกน้ำหนักมากๆ
• พักกล้ามเนื้อไหล่อย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนการฝึกครั้งต่อไป
• ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกทุกครั้ง

โปรแกรมสำหรับผู้หญิง – เสริมไหล่กลม เพิ่มลุคทรงสวย

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างไหล่ที่กลมกลืนและสวยงาม โดยไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อดูใหญ่หรือบึกเกินไป ดิฉันแนะนำโปรแกรมที่เน้นการใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลาง และเพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนี้

โปรแกรมฝึกไหล่สำหรับผู้หญิง (ฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์)

1. Smith Machine Seated Shoulder Press 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 40-60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM)
   • เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการบีบกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุด
2. Smith Machine Lateral Raise 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง (พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนักเบา และเน้นการยกช้าๆ
   • ยกแขนขึ้นด้านข้างลำตัวจนถึงระดับไหล่ (90 องศา) ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง
3. Smith Machine Front Raise 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง (พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนักเบา และเน้นการยกช้าๆ
   • ยกบาร์ขึ้นด้านหน้าลำตัวจนถึงระดับ 75-85 องศา ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง
4. Smith Machine Rear Delt Row 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง (พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • เอนตัวไปข้างหน้าประมาณ 30 องศา และดึงบาร์ขึ้นโดยให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง
   • เน้นการบีบกล้ามเนื้อไหล่หลังที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับผู้หญิง

• ไม่ต้องกลัวว่าการฝึกไหล่จะทำให้ดูบึกเกินไป เพราะผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชาย 15-20 เท่า ทำให้สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ยากกว่ามาก
• การฝึกไหล่จะช่วยให้ไหล่กว้างขึ้น ทำให้เอวดูเล็กลงตามสัดส่วน สร้าง hourglass shape ที่สวยงาม
• เน้นการทำช้าและการบีบกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุด จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและสวยงามโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก
• ทำคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย เพื่อลดไขมันและทำให้กล้ามเนื้อไหล่เด่นชัดขึ้น

โปรแกรมสำหรับนักประกวด – ไหล่กว้าง ทรง V แบบเวที

สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันเพาะกาย ดิฉันแนะนำโปรแกรมที่เน้นความหนักและความเข้มข้นในการฝึก เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่มีขนาดใหญ่ หนา และเด่นชัด ฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แบ่งเป็นวันฝึกไหล่หนัก (Heavy Day) และวันฝึกไหล่เบา (Light Day) ดังนี้

โปรแกรมฝึกไหล่สำหรับนักประกวด – วันฝึกไหล่หนัก (Heavy Day)

1. Smith Machine Seated Shoulder Press 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง (พัก 120 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 80-85% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM)
   • เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
2. Smith Machine Behind-the-Neck Press 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง (พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 70-75% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM)
   • จับบาร์กว้างกว่าไหล่ประมาณ 1.5-2 เท่า เพื่อให้โดนไหล่กลางและไหล่หลังมากขึ้น
3. Smith Machine Upright Row 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง (พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 70-75% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM)
   • ยกบาร์ขึ้นในแนวดิ่ง โดยให้บาร์ชิดลำตัวตลอดเวลา ยกจนถึงระดับคาง
4. Smith Machine Rear Delt Row 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง (พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 65-70% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM)
   • เอนตัวไปข้างหน้าประมาณ 30 องศา และดึงบาร์ขึ้นโดยให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง
5. Smith Machine Shrug 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง (พัก 90 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 75-80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM)
   • ยกไหล่ขึ้นตรงๆ โดยไม่งอแขน ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ ลดลง

โปรแกรมฝึกไหล่สำหรับนักประกวด – วันฝึกไหล่เบา (Light Day)

1. Smith Machine Arnold Press 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง (พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 60-65% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM)
   • เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวและการหมุนข้อมือที่นุ่มนวลและต่อเนื่อง
2. Smith Machine Lateral Raise 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 50-60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM)
   • ทำแบบ Drop Set ในเซ็ตสุดท้าย โดยลดน้ำหนักลง 30% และทำต่อทันทีจนหมดแรง
3. Smith Machine Front Raise 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 50-60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ (1RM)
   • ทำแบบ Drop Set ในเซ็ตสุดท้าย โดยลดน้ำหนักลง 30% และทำต่อทันทีจนหมดแรง
4. Smith Machine One-Arm Shoulder Press 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง แต่ละข้าง (พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ต)
   • ใช้น้ำหนัก 50-60% ของน้ำหนักที่ใช้ในท่า Shoulder Press แบบปกติ
   • เน้นการบีบกล้ามเนื้อที่จุดสูงสุด 1-2 วินาที

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับนักประกวด

• ในช่วง 4-6 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ให้เพิ่มความถี่ในการฝึกไหล่เป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แบ่งเป็นวันฝึกไหล่หนักและวันฝึกไหล่เบา
• ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน ให้ลด Volume แต่เพิ่ม Intensity โดยใช้เทคนิค Drop Set, Super Set และ FST-7
• ควบคุมอาหารให้เหมาะสม โดยเฉพาะการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอ (1.8-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ดี
• ทำคาร์ดิโอแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อลดไขมันและทำให้กล้ามเนื้อเด่นชัดขึ้น

มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม อยากมีหัวไหล่สวยต้องเข้าใจ “องศาและความช้า”

“ความลับของไหล่สวยอยู่ที่ ‘องศาและความช้า’ ไม่ใช่น้ำหนักมาก-น้อย การเลือกองศาที่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวที่ช้าลงจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ของคุณพัฒนาได้ดีกว่าการใช้น้ำหนักหนักแต่ฟอร์มผิด”

จากประสบการณ์การฝึกและแข่งขันกว่า 20 ปี ดิฉันพบว่า “องศาและความช้า” คือกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่สวยงามและสมบูรณ์แบบ

องศา หมายถึง มุมการเล่นที่ถูกต้องและเหมาะสมกับกายวิภาคของแต่ละคน ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามสัดส่วนร่างกาย การเลือกองศาที่ถูกต้องจะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ความช้า หมายถึง การควบคุมความเร็วในการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในช่วงเอ็กเซ็นทริก (Eccentric) หรือช่วงลดน้ำหนักลง การเคลื่อนไหวที่ช้าลงจะช่วยเพิ่ม time under tension ให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้มีการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ตัวอย่างเช่น ในท่า Lateral Raise หลายคนมักยกแขนสูงเกิน 90 องศา และยกเร็วเกินไป ทำให้ไม่ได้รับประโยชน์จากการฝึกอย่างเต็มที่ แต่หากปรับให้ยกแขนถึงแค่ระดับ 90 องศา และยกช้าลง (ใช้เวลาประมาณ 2-3 วินาทีในการยกขึ้น และ 3-4 วินาทีในการลงลง) จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่กลางทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ในระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ดิฉันได้ใช้หลักการนี้ในการฝึกทุกท่า โดยเน้นการควบคุมองศาและความเร็วในการเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัด ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อไหล่มีการพัฒนาที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด มีความหนาและเด่นชัดมากขึ้น ทั้งๆ ที่ใช้น้ำหนักไม่ได้มากขึ้นจากเดิมมากนัก

ทำไมผู้หญิงถึงควรฝึกไหล่

“ผู้หญิงที่ฝึกไหล่จะได้ประโยชน์มากกว่าที่คิด เอวดูเล็กลง, ลุคโดยรวมดูสมส่วนขึ้น, เสื้อผ้าใส่แล้วสวย และที่สำคัญคือยกของหนักในชีวิตประจำวันได้โดยไม่บาดเจ็บ”

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมผู้หญิงถึงควรฝึกไหล่ คำตอบคือ การฝึกไหล่มีประโยชน์มากมายสำหรับผู้หญิง ไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงามเท่านั้น จากประสบการณ์การสอนลูกศิษย์ผู้หญิงมากกว่า 50 คน ดิฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นมากมาย ดังนี้

1. สร้าง V-Shape ที่สวยงาม การฝึกไหล่จะช่วยให้ไหล่กว้างขึ้น ทำให้เอวดูเล็กลงตามสัดส่วน สร้าง hourglass shape หรือรูปทรงนาฬิกาทรายที่สวยงาม
2. เพิ่มความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน การมีกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงจะช่วยให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น เช่น การยกของ การหยิบของจากที่สูง หรือการอุ้มเด็ก โดยไม่บาดเจ็บ
3. ช่วยแก้ไขปัญหาหลังค่อม ผู้หญิงที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานมักมีปัญหาหลังค่อมหรือไหล่ห่อ การฝึกไหล่โดยเฉพาะไหล่หลังจะช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้ ทำให้ท่าทางการยืนดีขึ้น และลดอาการปวดคอและบ่า
4. เสื้อผ้าใส่แล้วสวย ไหล่ที่กว้างและสวยงามจะทำให้เสื้อผ้าหลายแบบใส่แล้วดูดี โดยเฉพาะเสื้อเกาะอก เสื้อสายเดี่ยว หรือชุดราตรี
5. เพิ่มความมั่นใจ การมีรูปร่างที่สมส่วนและแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง ทำให้รู้สึกดีกับรูปร่างของตัวเอง
6. ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในผู้หญิงวัยทอง

ที่สำคัญคือ การฝึกไหล่ไม่ได้ทำให้ผู้หญิงดูบึกหรือมีกล้ามเนื้อใหญ่เกินไปแน่นอน เนื่องจากผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชาย 15-20 เท่า ทำให้สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ยากกว่ามาก การฝึกไหล่จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ แข็งแรง และมีรูปทรงที่สวยงาม โดยไม่ดูใหญ่หรือบึกเกินไป

องศาที่ทำให้ไหล่โดนลึกที่สุด

“ความลับของไหล่ทรงสวยอยู่ที่การเข้าใจและรู้สึกถึงองศาที่ถูกต้อง เทรนเนอร์ที่ดีไม่ใช่คนที่บอกให้คุณยกหนัก แต่คือคนที่บอกให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน”

จากประสบการณ์การสอนและการแข่งขันกว่า 20 ปี ดิฉันได้ค้นพบองศาที่ทำให้กล้ามเนื้อไหล่แต่ละส่วนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนี้

ไหล่หน้า (Anterior Deltoid)

• Shoulder Press ปรับพนักพิงที่ 80-85 องศา ไม่ใช่ 90 องศาตรง และกดบาร์ขึ้นในแนวที่ลากจากคางขึ้นไปเหนือศีรษะ ไม่ใช่กดตรงๆ ขึ้นไปเหนือศีรษะ
• Front Raise ยกบาร์ขึ้นด้านหน้าลำตัวจนถึงระดับ 75-85 องศา ไม่ใช่ 90 องศา

ไหล่กลาง (Medial Deltoid)

• Lateral Raise ยกแขนขึ้นด้านข้างลำตัวจนถึงระดับ 90 องศา (ขนานกับพื้น) ไม่สูงกว่านี้ และให้เปิดนิ้วโป้งชี้ขึ้นด้านบนเล็กน้อย (เหมือนท่าโอเค)
• Upright Row ยกบาร์ขึ้นในแนวดิ่ง โดยให้บาร์ชิดลำตัวตลอดเวลา ยกจนถึงระดับคาง ไม่สูงกว่านี้

ไหล่หลัง (Posterior Deltoid)

• Rear Delt Row เอนตัวไปข้างหน้าประมาณ 30 องศา ไม่มากหรือน้อยเกินไป และดึงบาร์ขึ้นโดยให้ข้อศอกกางออกด้านข้าง (ไม่ชิดลำตัว) ดึงบาร์ขึ้นมาในแนวตรงจนถึงบริเวณรอยต่อระหว่างหน้าอกกับไหล่
• Behind-the-Neck Press จับบาร์กว้างกว่าไหล่ประมาณ 1.5-2 เท่า และกดบาร์ขึ้นในแนวดิ่ง 100% ไม่ใช่แนวเฉียง

นอกจากนี้ การรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน (Mind-Muscle Connection) ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เทคนิคที่ดิฉันใช้คือ การจินตนาการว่ากำลังยกด้วยกล้ามเนื้อไหล่ ไม่ใช่ด้วยแขน และการบีบกล้ามเนื้อไหล่ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ค้างไว้ 1-2 วินาที

ในระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันใช้เทคนิคการทำช้าและการค้างที่จุดสูงสุดในทุกท่าฝึก เพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างชัดเจน ผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อไหล่มีการพัฒนาที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด มีความหนาและเด่นชัดมากขึ้น

ปรับใช้ Smith Machine กับท่า Dumbbell ได้ไหม?

“การปรับใช้ Smith Machine กับท่า Dumbbell ไม่เพียงทำได้ แต่ยังช่วยเพิ่มความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการฝึก เพราะคุณสามารถโฟกัสที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้น โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการรักษาสมดุล”

คำถามนี้เป็นคำถามที่ดิฉันได้รับบ่อยมากจากลูกศิษย์ที่ Smartgym Fitness Thailand คำตอบคือ สามารถปรับใช้ได้อย่างแน่นอน และในหลายกรณีอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าด้วยซ้ำ

การปรับท่า Dumbbell มาทำบน Smith Machine มีข้อดีหลายประการ ดังนี้

1. เพิ่มความปลอดภัย ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ เนื่องจาก Smith Machine มีระบบรางนำทางและตัวล็อคความปลอดภัย
2. ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น สามารถควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ได้อย่างแม่นยำ ทำให้โฟกัสไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีขึ้น
3. ใช้น้ำหนักได้มากขึ้น เนื่องจากไม่ต้องกังวลเรื่องการรักษาสมดุล ทำให้สามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
4. เหมาะสำหรับการฝึกคนเดียว ไม่จำเป็นต้องมีเพื่อนคอยช่วยรับบาร์ (Spotter) ทำให้สามารถฝึกได้อย่างอิสระและเต็มที่

ตัวอย่างการปรับท่า Dumbbell มาทำบน Smith Machine

• Dumbbell Shoulder Press → Smith Machine Shoulder Press ปรับโดยการใช้บาร์ของ Smith Machine แทนดัมเบล ข้อดีคือสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
• Dumbbell Lateral Raise → Smith Machine Lateral Raise ปรับโดยการแขวนดัมเบลไว้กับบาร์ของ Smith Machine ด้วยเชือกหรือสายยาง แล้วทำท่า Lateral Raise ตามปกติ ข้อดีคือเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อ Stabilizer และสร้าง unstable environment ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่กลางได้มากขึ้น
• Dumbbell Front Raise → Smith Machine Front Raise ปรับโดยการใช้บาร์ของ Smith Machine แทนดัมเบล ข้อดีคือสามารถควบคุมทิศทางการเคลื่อนที่ได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ข้อมือ

จากประสบการณ์ส่วนตัวของดิฉัน การปรับท่า Dumbbell มาทำบน Smith Machine ช่วยให้สามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ แม้ในช่วงที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่เล็กน้อย โดยที่ยังสามารถรักษาความเข้มข้นในการฝึกไว้ได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าการฝึกด้วย Dumbbell ไม่ดี การฝึกด้วย Dumbbell มีข้อดีในแง่ของการฝึกกล้ามเนื้อ Stabilizer และความอิสระในการเคลื่อนไหว ดังนั้น การผสมผสานทั้งสองแบบจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

Smith Machine ฝึกไหล่ปลอดภัยจริงไหม?

“Smith Machine ปลอดภัยมากสำหรับการฝึกไหล่ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะป้องกันการบาดเจ็บได้ 100% คุณยังต้องใส่ใจเรื่องฟอร์มการเล่นที่ถูกต้อง การอบอุ่นร่างกาย และการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม”

จากประสบการณ์การสอนกว่า 10 ปี ดิฉันพบว่า Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ปลอดภัยมากสำหรับการฝึกไหล่ เนื่องจากมีระบบรางนำทางและตัวล็อคความปลอดภัย ทำให้ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้มาก

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าจะป้องกันการบาดเจ็บได้ 100% คุณยังต้องใส่ใจเรื่องต่อไปนี้

1. ฟอร์มการเล่นที่ถูกต้อง การใช้ฟอร์มที่ถูกต้องยังคงมีความสำคัญ แม้จะใช้ Smith Machine ก็ตาม
2. การอบอุ่นร่างกาย ควรอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอก่อนการฝึกทุกครั้ง เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและข้อต่อ
3. การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่ควรใช้น้ำหนักที่มากเกินไป จนทำให้ฟอร์มการเล่นผิดไป
4. การปรับตำแหน่งของเก้าอี้และบาร์ให้เหมาะสม ควรปรับให้เหมาะกับสัดส่วนร่างกายของตัวเอง
5. การรู้จักขีดจำกัดของตัวเอง หากรู้สึกเจ็บหรือปวดผิดปกติ ควรหยุดพักทันที

จากงานวิจัยของ Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2024 ที่ศึกษาเปรียบเทียบการฝึกไหล่ด้วย Smith Machine กับเวทเทรนนิ่งแบบอิสระในนักกีฬา 80 คน พบว่า กลุ่มที่ฝึกด้วย Smith Machine มีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่าถึง 43% แต่ยังได้ผลลัพธ์ในการพัฒนากล้ามเนื้อไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้หญิงเล่นไหล่แล้วดูบึกไหม?

“ไม่บึกแน่นอน! ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชาย 15-20 เท่า ทำให้สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ยากกว่ามาก การฝึกไหล่จะช่วยให้รูปร่างดูสมส่วนและสวยงามขึ้นโดยไม่ดูบึกเลย”

นี่เป็นคำถามที่ดิฉันได้รับบ่อยมากจากลูกศิษย์ผู้หญิงที่ Smartgym Fitness Thailand คำตอบคือ ไม่บึกแน่นอน!

ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (ฮอร์โมนที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ) ต่ำกว่าผู้ชาย 15-20 เท่า ทำให้สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้ยากกว่ามาก การฝึกไหล่จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ แข็งแรง และมีรูปทรงที่สวยงาม โดยไม่ดูใหญ่หรือบึกเกินไป

จากประสบการณ์การสอนลูกศิษย์ผู้หญิงมากกว่า 50 คน ดิฉันพบว่าการฝึกไหล่อย่างถูกวิธีจะช่วยให้รูปร่างดูสมส่วนและสวยงามขึ้น โดยมีประโยชน์ดังนี้

1. สร้าง V-Shape ที่สวยงาม การฝึกไหล่จะช่วยให้ไหล่กว้างขึ้น ทำให้เอวดูเล็กลงตามสัดส่วน สร้าง hourglass shape หรือรูปทรงนาฬิกาทรายที่สวยงาม
2. เพิ่มความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน การมีกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงจะช่วยให้ทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น
3. ช่วยแก้ไขปัญหาหลังค่อม การฝึกไหล่โดยเฉพาะไหล่หลังจะช่วยแก้ไขปัญหาหลังค่อมหรือไหล่ห่อได้
4. เสื้อผ้าใส่แล้วสวย ไหล่ที่กว้างและสวยงามจะทำให้เสื้อผ้าหลายแบบใส่แล้วดูดี

ลูกศิษย์ผู้หญิงของดิฉันหลายคนที่ฝึกไหล่อย่างสม่ำเสมอมีรูปร่างที่สวยงามและสมส่วน โดยไม่ดูบึกหรือมีกล้ามเนื้อใหญ่เกินไปแต่อย่างใด

ฝึกไหล่ได้บ่อยแค่ไหนต่อสัปดาห์?

“สำหรับคนทั่วไป 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ แต่ถ้าต้องการพัฒนาไหล่เป็นพิเศษ หรือเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์คือคำตอบ โดยแบ่งเป็นวันฝึกไหล่หนัก (Heavy Day) และวันฝึกไหล่เบา (Light Day)”

ความถี่ในการฝึกไหล่ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ระดับประสบการณ์ และความสามารถในการฟื้นตัวของแต่ละคน จากประสบการณ์การสอนและการแข่งขันของดิฉัน สามารถแบ่งได้ดังนี้

สำหรับคนทั่วไปหรือมือใหม่

• ฝึกไหล่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่
• ใช้โปรแกรมที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อไหล่ทั้ง 3 ส่วน (หน้า กลาง หลัง) อย่างสมดุล
• พักกล้ามเนื้อไหล่อย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนการฝึกครั้งต่อไป

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ระดับกลาง

• ฝึกไหล่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัว
• ถ้าฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรแบ่งเป็นวันฝึกไหล่หน้าและกลาง 1 วัน และวันฝึกไหล่หลังและ Trapezius อีก 1 วัน
• พักระหว่างวันฝึกอย่างน้อย 72 ชั่วโมง

สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

• ฝึกไหล่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นวันฝึกไหล่หนัก (Heavy Day) และวันฝึกไหล่เบา (Light Day)
• วันฝึกไหล่หนัก เน้นการใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อย (6-8 ครั้งต่อเซ็ต) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ
• วันฝึกไหล่เบา เน้นการใช้น้ำหนักเบาถึงปานกลางและจำนวนครั้งมาก (12-15 ครั้งต่อเซ็ต) เพื่อเพิ่มความทนทานและการแยกตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• พักระหว่างวันฝึกอย่างน้อย 72 ชั่วโมง

ในระหว่างเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา ดิฉันฝึกไหล่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นวันฝึกไหล่หนักในวันจันทร์ และวันฝึกไหล่เบาในวันพฤหัสบดี ซึ่งเป็นความถี่ที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ให้มีขนาดใหญ่ หนา และเด่นชัด

นอกจากนี้ ยังต้องคำนึงถึงการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย เช่น การฝึกหน้าอกหรือหลังในวันที่ใกล้กับวันฝึกไหล่ อาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่ไม่ได้พักอย่างเพียงพอ เนื่องจากกล้ามเนื้อไหล่มีส่วนร่วมในการฝึกหน้าอกและหลังด้วย ดังนั้น ควรวางแผนโปรแกรมการฝึกให้มีการพักกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

สรุปจากโค้ชปูนิ่ม ไหล่ทรงกลมแบบเวที ต้องฝึกด้วยระบบ ไม่ใช่แค่ยกตามใจ

“ไหล่ทรงสวยไม่ได้เกิดจากการยกหนักหรือยกมาก แต่เกิดจากการยกอย่างมีระบบ เข้าใจกายวิภาคของตัวเอง รู้จักใช้องศาและความช้าให้เป็นประโยชน์ และที่สำคัญที่สุดคือ ความสม่ำเสมอ”

จากประสบการณ์การฝึกและแข่งขันกว่า 20 ปี รวมถึงการได้แชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 ดิฉันได้เรียนรู้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่สวยงามและสมบูรณ์แบบนั้น ไม่ได้เกิดจากการยกหนักหรือยกมาก แต่เกิดจากการยกอย่างมีระบบและความเข้าใจในหลักการฝึกที่ถูกต้อง

1. เข้าใจกายวิภาคของตัวเอง ทุกคนมีโครงสร้างร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นต้องเรียนรู้และเข้าใจกายวิภาคของตัวเอง เพื่อปรับมุมการเล่นให้เหมาะสมและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
2. ฝึกอย่างมีระบบ ไม่ใช่แค่ยกตามใจหรือทำตามคนอื่น แต่ต้องมีแผนการฝึกที่ชัดเจน มีการจดบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้ง มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง และมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมเมื่อเกิดการชะงักงัน (Plateau)
3. ใช้องศาและความช้าให้เป็นประโยชน์ เลือกองศาการเล่นที่ถูกต้องและเหมาะสมกับกายวิภาคของตัวเอง และควบคุมความเร็วในการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในช่วงเอ็กเซ็นทริก (Eccentric) หรือช่วงลดน้ำหนักลง
4. ฝึกไหล่ทั้ง 3 ส่วนอย่างสมดุล ไหล่หน้า (Anterior Deltoid), ไหล่กลาง (Medial Deltoid) และไหล่หลัง (Posterior Deltoid) ต้องได้รับการฝึกอย่างสมดุล โดยเน้นไหล่หลังมากเป็นพิเศษ เพราะมักถูกละเลย
5. ใช้เทคนิคพิเศษในการฝึก เช่น Drop Set, Super Set, Rest-Pause, และ FST-7 เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแยกตัวชัดเจนขึ้น
6. ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ การฝึกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่มีประโยชน์ที่จะฝึกหนักมากในวันเดียว แล้วหายไปเป็นสัปดาห์ การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง และเกิดการปรับตัวและเติบโต
7. พักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนที่เพียงพอเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตขณะที่ฝึก แต่เติบโตในช่วงที่พักผ่อน ดังนั้นต้องให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่
8. โภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ (1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) มีความสำคัญมากต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อให้มีพลังงานในการฝึก

ไม่มีทางลัดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่สวยงามและสมบูรณ์แบบ ต้องอาศัยความเข้าใจในหลักการฝึกที่ถูกต้อง ความมุ่งมั่น และความอดทน แต่เมื่อทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่ได้จะคุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน

ดิฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์และช่วยให้ทุกคนสามารถพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จากประสบการณ์การฝึกและแข่งขันกว่า 20 ปีของดิฉัน ขอยืนยันว่าการฝึกไหล่ด้วย Smith Machine เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่สวยงามและสมบูรณ์แบบ

หากมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถติดตามดิฉันได้ที่ Smartgym Fitness Thailand ดิฉันยินดีที่จะแบ่งปันความรู้และประสบการณ์เพื่อช่วยให้ทุกคนประสบความสำเร็จในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้

ขอให้ทุกคนประสบความสำเร็จในการฝึกและมีสุขภาพที่แข็งแรง!

โค้ชปูนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์ Mr. Thailand 2025 แชมป์ Thailand Open Masters Games 2025

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

 

FAQ (10 ข้อ)

1. Smith Machine มีข้อเสียอะไรบ้างในการฝึกไหล่?

“Smith Machine มีข้อเสียคือไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อ Stabilizer มากนัก และทิศทางการเคลื่อนที่ถูกจำกัด จึงควรใช้ควบคู่กับการฝึกด้วยดัมเบลและบาร์เบลอิสระเพื่อการพัฒนาที่สมบูรณ์”

2. ถ้าอยากลดไขมันที่แขนด้านใน ต้องเล่น Smith Machine อย่างไร?

“การลดไขมันที่แขนด้านในไม่สามารถทำได้ด้วยการเล่นท่าเฉพาะจุด (Spot Reduction) ต้องลดไขมันทั้งตัวด้วยการควบคุมอาหารและทำคาร์ดิโอ ควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านในด้วยท่า Triceps Pushdown หรือ Triceps Dips”

3. ผู้หญิงอายุ 50+ สามารถเริ่มเล่น Smith Machine ได้ไหม?

“ได้อย่างแน่นอน! Smith Machine เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้หญิงอายุ 50+ เพราะปลอดภัยและช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น”

4. ควรกินอาหารเสริมอะไรบ้างเพื่อให้ไหล่โตเร็วขึ้น?

“โปรตีนเวย์เป็นอาหารเสริมพื้นฐานที่ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีครีเอทีน ซึ่งช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแรง แต่ที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ (1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)”

5. ทำไมฝึกไหล่มานานแล้วแต่ยังไม่โต?

“อาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การฝึกไม่หนักพอ, การพักไม่เพียงพอ, การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ, การฝึกไม่ถูกต้อง, หรือมีปัญหาฮอร์โมน ควรตรวจสอบและปรับปรุงปัจจัยเหล่านี้เพื่อให้ไหล่พัฒนาได้ดีขึ้น”

6. ฝึกไหล่แล้วปวดคอทำอย่างไร?

“อาจเกิดจากฟอร์มการเล่นไม่ถูกต้อง, น้ำหนักหนักเกินไป, หรือการใช้กล้ามเนื้อคอช่วยในการยก ควรตรวจสอบฟอร์มการเล่น, ลดน้ำหนักลง, และเน้นการใช้กล้ามเนื้อไหล่ในการยกมากกว่ากล้ามเนื้อคอ”

7. จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหลังเล่นไหล่ไหม?

“จำเป็นมาก! การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ, เพิ่มความยืดหยุ่น, ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ควรยืดกล้ามเนื้อไหล่ทั้ง 3 ส่วน และกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อไหล่”

8. เล่นไหล่แล้วจะทำให้คอหนาขึ้นไหม?

“การฝึกไหล่อาจทำให้กล้ามเนื้อ Trapezius (กล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่) หนาขึ้นได้ โดยเฉพาะท่า Shrug หากไม่ต้องการให้คอหนา ให้เลี่ยงท่า Shrug และท่า Upright Row ที่ยกสูงเกินไป”

9. อายุเท่าไหร่ถึงจะเริ่มฝึกไหล่ด้วย Smith Machine ได้?

“สามารถเริ่มฝึกได้ตั้งแต่อายุ 14-15 ปี แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญหรือเทรนเนอร์ และเน้นการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องมากกว่าการใช้น้ำหนักมาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและส่งเสริมการเจริญเติบโตที่ดี”

10. ทำไมเล่นไหล่แล้วรู้สึกว่าเล่นหน้าอกด้วย?

“เป็นเรื่องปกติ เพราะกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Pectoral) มีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid) โดยเฉพาะในท่า Shoulder Press หากต้องการลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ปรับมุมเก้าอี้ให้ตั้งตรงมากขึ้น”