ความรู้, ท่าออกกำลังกาย
ดึงข้อ (Pull-Up) ทำยังไงให้ได้ครั้งแรก? คู่มือฝึก 25 ท่า จากมือใหม่ถึงระดับนักกีฬา
Feb
งานวิจัยจากวารสารกีฬาและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายพบว่าดึงข้อคือท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและแขนได้ครอบคลุมที่สุดในบรรดาท่าไม่มีอุปกรณ์ทั้งหมด และยังเป็นท่าที่กองทัพและหน่วยงานด้านสมรรถภาพร่างกายทั่วโลกใช้ทดสอบความแข็งแรงของส่วนบนลำตัวมาหลายสิบปีแล้วค่ะ เหตุผลง่ายมาก เพราะมันทดสอบความแข็งแรงจริงๆ ที่ซ่อนอยู่ในร่างกาย ไม่ใช่ความแข็งแรงที่เครื่องช่วยให้ดูดีขึ้น แต่นี่คือความจริงที่หลายคนไม่รู้ค่ะ คนส่วนใหญ่ที่ดึงข้อไม่ได้ ไม่ได้ดึงข้อไม่ได้เพราะอ่อนแอเกินไป แต่เพราะไม่เคยฝึกในแบบที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อที่ดึงข้อต้องการไม่ได้อยู่ในท่าที่คนส่วนใหญ่ฝึกกันค่ะ การทำแลทพูลดาวน์หรือดัมเบลโรว์ตลอดชีวิตไม่ได้แปลว่าจะดึงข้อได้ เพราะรูปแบบการเคลื่อนไหวและการประสานงานของกล้ามเนื้อในดึงข้อนั้นเฉพาะตัวมากค่ะ บทความนี้รวบรวม 25 ท่าดึงข้อตั้งแต่ระดับเริ่มต้นจนถึงระดับที่นักกีฬาอาชีพยังต้องใช้เวลาหลายปีถึงจะทำได้ค่ะ ไม่ว่าตอนนี้คุณจะยังแขวนอยู่กับบาร์แล้วขยับไม่ได้เลย หรือดึงได้ 15 ครั้งแล้วอยากก้าวไปอีกระดับ บทความนี้มีคำตอบให้ค่ะ กายวิภาคและวิทยาศาสตร์เบื้องหลังดึงข้อ ก่อนจะเริ่มฝึก การเข้าใจว่าร่างกายทำงานยังไงระหว่างดึงข้อจะช่วยให้ฝึกได้ถูกต้องและเร็วขึ้นมากค่ะ กล้ามเนื้อที่ทำงานทั้งหมด ดึงข้อไม่ใช่ท่าหลังอย่างเดียวค่ะ มันคือท่าที่กล้ามเนื้อส่วนบนลำตัวเกือบทั้งหมดทำงานพร้อมกัน แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลักดังนี้ กลุ่มแรกคือกล้ามเนื้อหลักที่รับภาระหนักที่สุดค่ะ ได้แก่กล้ามเนื้อหลังกว้างที่อยู่สองข้างของหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในส่วนบนลำตัวและเป็นตัวหลักที่ดึงลำตัวขึ้น กล้ามเนื้อหน้าแขนที่ทำงานหนักมากในการงอข้อศอก และกล้ามเนื้อรอบสะบักที่ทำหน้าที่ดึงสะบักลงและเข้าหากันตลอดการเคลื่อนไหว กลุ่มที่สองคือกล้ามเนื้อเสริมที่ทำงานร่วมกันค่ะ ได้แก่กล้ามเนื้อหลังบนและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนกลางหลัง ไหล่หลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ต้องเกร็งตลอดเวลาเพื่อป้องกันลำตัวแกว่ง และกล้ามเนื้อหลังแขนในบางท่าขั้นสูงค่ะ การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยให้ลำตัวนิ่งและส่งแรงได้เต็มที่ หากคุณยังไม่มั่นใจในความแข็งแรงของ core สามารถฝึกเพิ่มเติมจากบทความ Plank หรือ ท่าแพลงก์ เพื่อเสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของการดึงข้อทุกระดับ ทำไมดึงข้อถึงคุ้มค่าที่สุด ดึงข้อให้ประโยชน์ที่ท่าอื่นให้ไม่ได้สามอย่างค่ะ อย่างแรกคือฝึกกล้ามเนื้อในแนวดิ่งค่ะ การดึงในแนวดิ่งเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แลทพูลดาวน์จำลองได้แต่ไม่เหมือนกันทุกประการ เพราะในดึงข้อลำตัวเคลื่อนที่ขึ้นจริงๆ ร่างกายต้องประสานกล้ามเนื้อในแบบที่เครื่องทำแทนไม่ได้ อย่างที่สองคือสร้างความแข็งแรงเชิงสัมพัทธ์ค่ะ คือความแข็งแรงเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวเอง […]