Tricep Dips ปั้นแขนเฟิร์ม ไม่เจ็บไหล่! เทคนิคจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ปี 2025

ท่านี้คืออะไร?

“โค้ชคะ ทำไมเวลาหนูเล่นท่า Tricep Dips แล้วเจ็บไหล่?” “มันต่างจาก Push-up ยังไงคะ?” คำถามนี้ลูกศิษย์วัย 40+ ถามเข้ามาบ่อยมาก โดยเฉพาะผู้หญิงที่เคยหยุดออกกำลังกายไปนาน แล้วอยากกลับมาฟิตอีกครั้ง

วันนี้โค้ชปุนิ่มจะมาเล่าให้ฟังแบบจับมือทำ ว่า Tricep Dips คืออะไร ทำไมถึงสำคัญ และทำไมต้องฝึกให้ถูกวิธี

Tricep Dips คืออะไร?

Tricep Dips คือ “ท่ากดตัวลง-ดันตัวขึ้น” โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) เป็นหลัก ไม่ว่าจะใช้น้ำหนักตัวเปล่าบนเก้าอี้ หรือฝึกบนเครื่อง Dips Machine ท่านี้คือหนึ่งใน “killer moves” ที่โค้ชใช้สร้างต้นแขนกระชับก่อนขึ้นเวทีทุกครั้ง

ประโยชน์หลัก

• เน้น กล้ามเนื้อ Triceps (ด้านหลังแขน)
• เสริมการทำงานของ ไหล่ และ กล้ามอกส่วนล่าง
• ปั้นต้นแขนให้ “ตึง ไม่ย้วย” แบบที่สาว ๆ ทุกวัยต้องการ
• เสริมการดันและพยุงตัวในกิจกรรมประจำวัน เช่น ดันตัวจากเก้าอี้ พยุงตัวขึ้นจากเตียง

ความหมายจากประสบการณ์จริง

โค้ชเคยเทรนคุณแม่วัย 53 ที่กลัวแขนย้วยจนไม่กล้าสวมเสื้อแขนกุด

หลังฝึกท่านี้ร่วมกับโปรแกรมเล็ก ๆ แค่ 3 วันต่อสัปดาห์

ไม่ถึง 2 เดือน — เสื้อแขนกุดกลับมาเต็มตู้!

(แน่นอนว่าไม่มีการเคลมเกินจริง โค้ชวัดผลจากสัดส่วนจริง + รูปก่อน-หลังที่ลูกศิษย์ถ่ายไว้เอง)

5 วิธีการทำที่ถูกต้อง

โค้ชปุนิ่มสอนจากประสบการณ์จริง ไม่ใช่แค่ตามตำรา

ท่า Tricep Dips ถ้าใครเคยลองแล้วรู้สึก “เจ็บไหล่ แทนที่จะเมื่อยแขน” แปลว่าทำผิดค่ะ

ผิดเพียงนิดเดียว อาจส่งแรงกระแทกไปที่ข้อไหล่แทนกล้ามเนื้อหลังแขน

หลายคนเลิกฝึกไปเพราะนึกว่าท่านี้ไม่เหมาะกับวัย หรือ “เจ็บแล้วไม่คุ้ม”

แต่ถ้าทำถูก… โค้ชรับรองเลยว่า “ตึงหลังแขนตั้งแต่เซตแรก” และฟื้นกล้ามเนื้อช่วงบนได้แบบปลอดภัยแน่นอน

✅ วิธีที่ 1: วางมือให้แคบกว่าหัวไหล่

โค้ชเห็นมาหลายคน “ชอบวางมือกว้าง” เพราะคิดว่าทำให้มั่นคง

แต่การวางมือตรงแนว แนบลำตัว หรือแคบกว่าหัวไหล่นิดนึง จะเป็นระยะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ Triceps ได้ดีที่สุด

💬 Insight จากการประกวด:

ตอนซ้อมขึ้นเวที โค้ชจะฝึกบน “ม้านั่ง” วางมือแนบลำตัว และกดศอกไปด้านหลัง
ช่วงแรกอาจดูยาก แต่พอชินแล้ว มันจะ “ล็อกแรง” ได้เป๊ะตรงกล้ามเนื้อหลังแขน

✅ วิธีที่ 2: ดันตัวลงช้า ๆ อย่าใช้แรงเหวี่ยง

ท่านี้ไม่ใช่ท่าเร่งรีบค่ะ อย่า “ทิ้งตัว” เพราะแรงกระแทกจะไปที่ข้อศอกและหัวไหล่

ให้โฟกัส “การลงช้า – ควบคุม” โดยงอศอกไปด้านหลัง ไม่แบะออกข้าง

แค่ “ลงประมาณ 70-90 องศา” ก็พอ ไม่ต้องลงลึกแบบในคลิปฝรั่งที่ตัวบางมาก

✅ วิธีที่ 3: ขาเหยียดตรง VS งอเข่า แล้วแต่ระดับ

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มจาก “งอเข่า” เพื่อให้เท้าช่วยรับน้ำหนักบางส่วน

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ค่อย “เหยียดขาตรง” เพื่อให้หลังแขนทำงานเต็มที่

โค้ชเองตอนเริ่มฝึกใหม่ ๆ ก็เริ่มจากงอเข่า เพราะน้ำหนักตัวมากกว่านักกีฬาชายบางคน

💬 บนเวทีเพาะกาย:

ช่วงเตรียมขึ้นประกวดปี 2024 โค้ชใช้วิธี “ค่อย ๆ เหยียดขามากขึ้นเรื่อย ๆ” เพื่อวัดระดับแรงต้านที่กล้ามเนื้อ Triceps รับได้
เพราะท่านี้ถ้ารีบเกินไป มีโอกาสเจ็บได้ง่ายกว่าแขนเฟิร์ม

✅ วิธีที่ 4: หลังตรง ไม่โก่ง ไม่ก้ม

ท่านี้ต้อง “ล็อกแนวกระดูกสันหลัง” ให้อยู่ตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ไม่แอ่นหลัง

ถ้าหลังโก่งขึ้นมาเมื่อไร กล้ามเนื้ออกจะทำงานมากกว่าหลังแขน และจะ “เบิร์นผิดจุด” ทันที

💬 เทคนิคโค้ช:

โค้ชใช้วิธีฝึกหน้ากระจกด้านข้าง เพื่อเช็ค “แนวกระดูก” ว่าอยู่ตรงไหม
|และจะให้ลูกศิษย์ “นึกภาพว่ามีเสาเหล็กเสียบตรงกลางลำตัว” ต้องรักษาท่าทางนั้นไว้ตลอดการกดตัวขึ้น-ลง

✅ วิธีที่ 5: หายใจให้ตรงจังหวะ “ลงหายใจเข้า – ดันขึ้นหายใจออก”

หลายคนฝึกแล้วหน้ามืด เพราะ “กลั้นหายใจ”

โค้ชเน้นเสมอว่า หายใจคือ “พลังลับ” ที่ทำให้เราออกแรงได้ดีขึ้น 20-30%

และยังช่วยให้จังหวะไม่รีบเกินไป

ตารางเปรียบเทียบเทคนิคมือใหม่ – มือโปร

2 เคล็ดลับจากประสบการณ์ตรง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการฝึกซ้อมจริง ก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง
เพิ่มพลังการฝึก – ลดอาการเจ็บ – สร้างทรงแขนแน่นเปรี๊ยะ

✅ เคล็ดลับที่ 1: “ล็อกไหล่” ก่อนเริ่มดันตัวลง

เวลาฝึก Tricep Dips หลายคนมักเริ่มโดย “ทิ้งตัวเลยทันที”

ซึ่งจะทำให้หัวไหล่ “หมุนไปข้างหน้า” และแบกรับแรงมากกว่ากล้ามเนื้อหลังแขน

สิ่งที่โค้ชทำทุกครั้งก่อนเริ่มคือ…

• “ดึงสะบักเข้าหากัน” แล้วล็อกไว้ก่อนเริ่มขยับ
• คิดว่าไหล่คือ “บานประตูเหล็ก” ต้องล็อกให้แน่นก่อนเปิด
• แล้วค่อยงอศอกลงอย่างช้า ๆ — แบบนี้กล้ามเนื้อ Triceps จะรับภาระแบบเน้น ๆ

Insight จากเวที:

ตอนเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 โค้ชต้องฝึกให้แขนกระชับ แต่ไม่ล้นเกิน

ถ้าไหล่ทำงานเยอะ แขนจะใหญ่แบบ “อวบ” ไม่ใช่แบบ “เรียวยาวแต่มีมัดกล้าม”
ดังนั้น การ “ล็อกสะบัก” คือเคล็ดลับสำคัญที่ใช้ก่อนทุกเซต

ฝึกให้ได้ = ได้รูปแขนที่กรรมการมองแล้วให้คะแนน

✅ เคล็ดลับที่ 2: “เล่นแล้วแช่” (Hold) เพื่อกระตุ้นทรงกล้าม

ถ้าอยากได้ Triceps ที่ เป็นทรงสวยแบบนักฟิตเนสหญิง

ไม่ใช่แค่ฝึกเร็ว ๆ แล้วจบ

สิ่งที่โค้ชทำคือ: เล่นจบแล้ว “ค้างไว้ 2 วินาที” ที่จุดล่างสุดของท่า

จังหวะที่เหมือน “แขนกำลังยุบ” — คือจังหวะที่กล้ามเนื้อได้ทำงานหนักที่สุด

• โค้ชจะฝึกแบบนี้ 2 เซตสุดท้ายของการฝึก Dips ทุกครั้ง
• เล่น 10 ครั้ง → ค้างไว้ 2 วินาทีในทุกครั้งที่ดันขึ้น
• เหมือนกดกล้ามให้ “จำรูปร่างใหม่” ของมันให้ได้

จากเวที:

ก่อนขึ้นเวทีประกวด Payap Classic 2023 โค้ชเพิ่มเทคนิค Hold นี้ในช่วง 3 สัปดาห์สุดท้าย เพราะต้อง “เฟิร์มให้เห็นชัด” ว่ากล้ามเนื้อ Triceps แยกออกจากไหล่และต้นแขน กรรมการเขาดูรายละเอียดเหล่านี้หมดนะคะ ไม่ใช่แค่ความใหญ่

Mini Note: สูตรโค้ชปุนิ่ม

เทคนิคนี้ใช้ได้ทุกวัย ไม่ต้องเล่นเยอะ แต่ให้กล้ามมันจำว่า “ต้องทำงาน”

5 ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย (ที่เคยเห็นจริง ๆ) + วิธีแก้

จากคนที่เทรนเอง และเทรนลูกศิษย์มาหลายวัย ตั้งแต่ 20 จนถึงวัย 60+

การฝึก Tricep Dips มีความท้าทายที่อาจไม่เห็นผลในทันที แต่โค้ชปุนิ่มเชื่อว่า “ทุกความผิดพลาดที่เกิดขึ้นคือบทเรียนที่ทำให้เราเก่งขึ้น”

ถ้าคุณทำผิดบางจุด ตั้งแต่เริ่มฝึก ท่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่แทนที่ Triceps ได้เลย แต่ก็สามารถแก้ไขได้!

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 1: “วางมือกว้างเกินไป”

“ขอวางมือกว้างหน่อยค่ะ เพราะรู้สึกมั่นคงดี”

หลายคนเชื่อว่าการวางมือกว้างจะทำให้ “ฐานมั่นคง” แต่จริง ๆ แล้วมันจะทำให้ ไหล่รับน้ำหนักมากเกินไป

วิธีแก้:

วางมือให้แคบลงในระดับที่ประมาณ ขนาดของหน้าอก และอย่าให้ข้อศอกแผ่ออกข้าง

Insight:

โค้ชปุนิ่มเองในช่วงการฝึกก่อนขึ้นเวที Mr. Thailand 2025 เน้นวางมือให้แคบมากกว่า “พื้นฐานกว้าง” และสามารถรู้สึกการทำงานของ Triceps ได้ดีขึ้น

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 2: “งอศอกออกข้าง”

หลายคนมักหลุดจากการฝึกด้วยการ “งอศอกออกข้าง” เพราะคิดว่าเป็นท่าที่สบาย แต่จริง ๆ แล้วมันจะทำให้กล้ามเนื้ออกทำงานแทน Triceps และเพิ่มโอกาสเจ็บไหล่

วิธีแก้:

ให้ ข้อศอกหันไปข้างหลัง และลงแบบตรง ไม่กระจายไปข้าง

Insight:

ในระหว่างการเตรียมตัวประกวด Thailand Open Masters Games 2024 โค้ชปุนิ่มฝึกลูกศิษย์ให้จำท่า “งอศอกเข้าหา” เพื่อให้มั่นใจว่า Triceps จะทำงานแบบเน้นที่สุด

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 3: “ยกตัวขึ้นเร็วเกินไป”

หลายคนเล่น Dips แล้ว “รีบขึ้น” เพราะคิดว่าเล่นไวจะเบิร์นมากขึ้น แต่การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปจะทำให้คุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ Triceps อย่างเต็มที่

วิธีแก้:

เน้นการ “ยกตัวขึ้นช้า ๆ” แบบมีการควบคุมทุกจังหวะ

Insight:

เมื่อเทรนลูกศิษย์ที่ต้องการสร้างรูปร่างแขนสวย โค้ชปุนิ่มฝึกให้ทุกการยกตัวขึ้น “ช้า” และรู้สึกได้ว่า Triceps ทำงานแบบเต็มที่ และไม่เจ็บหลัง

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 4: “ไม่ให้จังหวะค้างตอนล่างสุด”

“อ้าว แล้วจะแข็งแรงได้ยังไง ถ้าไม่รีบขึ้นเลย?”

หลายคนรีบขึ้นทันทีโดยไม่ “ค้างจังหวะตอนล่างสุด” ซึ่งเป็นจังหวะที่ กล้ามเนื้อ Triceps จะทำงานหนักที่สุด

วิธีแก้:

ฝึกให้ค้างไว้ 1-2 วินาทีในจุดล่างสุด ให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นสูงสุด

Insight:

โค้ชปุนิ่มจะให้ลูกศิษย์ทำแบบนี้เสมอ ก่อนประกวดจริง: “กดค้าง 2 วินาที แล้วค่อยดันขึ้น ให้กล้ามเนื้อรู้ว่ากำลังทำงานหนัก”

🚫 ข้อผิดพลาดที่ 5: “กลั้นหายใจ”

หลายคนทำท่านี้แล้วก็ “กลั้นหายใจ” เพื่อให้สามารถออกแรงได้มากขึ้น

แต่การกลั้นหายใจจะทำให้ร่างกายหมดพลังเร็วขึ้น และเกิดอาการมึนงง

วิธีแก้:

หายใจเข้าเมื่อ “ลง” หายใจออกเมื่อ “ดันขึ้น” ให้เป็นจังหวะต่อเนื่อง

Insight:

โค้ชปุนิ่มใช้เทคนิคการหายใจเข้ากับการฝึกของตัวเองและลูกศิษย์เสมอ เพราะช่วยเพิ่มพลังในระหว่างการฝึก

📌 Mini Table: เปรียบเทียบข้อผิดพลาดกับการแก้ไข

3 กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้

และวิธีใช้ท่านี้ “สร้างทรงสวย” แบบนักฟิตเนสหญิง

การฝึก Tricep Dips ไม่เพียงแค่ทำให้แขนของคุณ “กระชับ” และ “เฟิร์ม” เท่านั้น

มันยังช่วย เสริมความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อหลายจุดที่สำคัญในร่างกาย

โค้ชปุนิ่มจะมาเปิดเผยว่า ท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้ออะไรบ้าง และทำไมการฝึกถูกวิธีถึงสำคัญสำหรับทุกวัย

✅ 1. Triceps (กล้ามเนื้อหลังแขน)

Triceps หรือกล้ามเนื้อหลังแขนคือกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานเมื่อเราเล่น Tricep Dips

การฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณได้ กล้ามเนื้อหลังแขนที่กระชับและแข็งแรง ที่มีรูปทรงสวย

สำหรับสาว ๆ ที่อยากสร้าง “ต้นแขนที่ตึง” และ ลดความหย่อนยาน ท่านี้คือทางออกที่ดี

วิธีฝึกให้ได้ผลดีที่สุด:

• เน้นการ “ยืดและงอแขน” ให้เต็มที่ที่จุดล่างสุดของท่า
• ยิ่งทำช้า ยิ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

✅ 2. Deltoids (กล้ามเนื้อไหล่)

แม้ว่า Tricep Dips จะเน้นที่ Triceps แต่ กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) ก็มีส่วนในการช่วยให้ร่างกาย สามารถลงและดันตัวขึ้น ได้

การฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณมี ไหล่ที่สวยงามและแข็งแรง และทำให้คุณ ยกเวทได้ง่ายขึ้น ในการฝึกท่าอื่น ๆ

วิธีฝึกให้ได้ผลดีที่สุด:

• ควบคุมท่าลงอย่างช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานร่วมกับ Triceps อย่างเต็มที่
• ยืนหรือวางมือให้ตรงแนวไหล่ เพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น

💬 Insight จากโค้ชปุนิ่ม:

“การฝึก Tricep Dips แบบให้ไหล่ทำงานร่วมกับ Triceps จะช่วยให้ไหล่แข็งแรงขึ้น และช่วยเพิ่มพลังการดันตัวในท่าอื่น ๆ ได้มาก”

✅ 3. Pectorals (กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง)

ในขณะที่ Triceps เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน แต่ กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง (Pectorals) ก็มีส่วนช่วยในการ ดันตัวขึ้น จากท่าลง

การฝึก Tricep Dips ช่วยให้คุณได้กล้ามเนื้ออกที่ เฟิร์มขึ้น และเป็นทรง

ถ้าคุณต้องการอกที่เต็มและกระชับ ท่านี้ถือเป็นท่าที่ดีในการฝึกเพิ่มความแข็งแรง

วิธีฝึกให้ได้ผลดีที่สุด:

• หลีกเลี่ยงการงอศอกออกข้างเพราะจะทำให้กล้ามเนื้ออกทำงานหนักเกินไป
• เกร็ง Triceps แล้วให้ความสำคัญกับการควบคุมท่าลงให้ลึกขึ้น

📌 Mini Table: กล้ามเนื้อที่ได้จากการฝึก Tricep Dips

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงจากการฝึกสม่ำเสมอ

พร้อมอ้างอิงงานวิจัย และประสบการณ์ที่โค้ชใช้เตรียมประกวด

หลายคนอาจจะคิดว่า “การฝึก Tricep Dips แค่ 10 นาทีต่อวัน จะเห็นผลจริงเหรอ?”

ขอบอกเลยว่า “แน่นอน!”

การฝึก Tricep Dips จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขน กระชับขึ้นในระยะเวลาไม่นาน หากฝึกอย่างถูกวิธี

และที่สำคัญผลลัพธ์ที่ได้ ไม่เพียงแค่เรื่องของการกระชับกล้ามเนื้อ แต่ยังเกี่ยวข้องกับการ เพิ่มพลังในการออกกำลังกายอื่น ๆ

🔑 ผลลัพธ์ที่ 1: กล้ามเนื้อหลังแขนกระชับ ไม่หย่อนยาน

การฝึก Tricep Dips จะช่วย ลดไขมันที่แขน และเพิ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น

ผลลัพธ์ที่เห็นได้จริง:

• หลังจาก 4 สัปดาห์การฝึก Tricep Dips ลูกศิษย์ที่มีอายุ 50+ สามารถ เห็นกล้ามเนื้อ Triceps ที่เด่นชัดขึ้น และไม่มีส่วนที่หย่อนคล้อย
• การฝึกทำให้เกิด การเผาผลาญไขมันในร่างกาย ที่ช่วยให้ต้นแขนดูเรียวขึ้น

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง:

งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research (2016) พบว่า การฝึก Tricep Dips ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ Triceps ในผู้ฝึกที่ฝึกแบบสม่ำเสมอ และช่วยลดไขมันในร่างกายโดยเฉพาะในส่วนของแขน

🔑 ผลลัพธ์ที่ 2: พลังแขนเพิ่มขึ้น สำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

นอกจากรูปร่างที่กระชับขึ้นแล้ว พลังแขนที่เพิ่มขึ้น คือหนึ่งในผลลัพธ์ที่มักไม่ค่อยเห็นทันที

แต่หลังจากการฝึก Tricep Dips อย่างต่อเนื่อง คุณจะสามารถ ยกของหนัก หรือ ดันตัวขึ้น ได้ดีขึ้น

ไม่ว่าจะเป็นการดันตัวจากเก้าอี้ หรือแม้กระทั่งการยกน้ำหนัก

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง:

Sports Medicine (2020) ระบุว่า การฝึก Tricep Dips เป็นการฝึกที่มีผลดีต่อการเพิ่มพลังการใช้กล้ามเนื้อในกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องการการยกหรือดันตัว

🔑 ผลลัพธ์ที่ 3: สร้างร่างกายที่สมดุลและเพิ่มความมั่นใจ

การฝึก Tricep Dips อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมี ร่างกายที่สมดุล และทำให้ ความมั่นใจเพิ่มขึ้น

เมื่อเห็นกล้ามเนื้อหลังแขนที่กระชับขึ้น ร่างกายจะมีความสมดุล และมั่นใจในรูปร่างที่ฟิตขึ้น

สิ่งที่สำคัญคือ คุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง:

การศึกษาจาก National Institute of Health (2018) พบว่า การฝึก Tricep Dips ช่วยให้ผู้ฝึกสามารถปรับปรุงความสมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกาย และเพิ่มความมั่นใจในตัวเองได้อย่างชัดเจน

Mini Table: ผลลัพธ์จากการฝึก Tricep Dips ในแต่ละช่วงเวลา

3 เครื่องที่ใช้ฝึกท่านี้ได้ (และเครื่องที่ใช้แทนได้)

โค้ชปุนิ่มสอนว่า ถ้าไม่มีเครื่อง ก็เล่นได้เหมือนกัน ขอแค่เข้าใจหลัก

บางครั้งเราอาจไม่มีอุปกรณ์ครบครันในการฝึก แต่การฝึก Tricep Dips ก็สามารถทำได้ทั้งที่บ้านหรือในยิม

เครื่องหรืออุปกรณ์ที่ใช้ฝึกก็จะมีหลากหลาย ตามความสะดวกของแต่ละคน

โค้ชปุนิ่มจะมาแนะนำ 3 เครื่องที่ใช้ฝึกได้ดี พร้อมทั้งเครื่องที่สามารถใช้แทนได้ เพื่อให้การฝึกสะดวกมากขึ้น

✅ 1. Bench Dip (เก้าอี้หรือม้านั่ง)

เครื่องหรืออุปกรณ์แรกที่ใช้ในการฝึก Tricep Dips คือ ม้านั่งหรือเก้าอี้

ม้านั่งที่ใช้ฝึกจะต้องมีความมั่นคงและแข็งแรง เมื่อใช้ม้านั่งในการฝึกจะต้องให้ขาตั้งอยู่ที่พื้น เพื่อช่วยรับน้ำหนักตัว

ท่านี้จะช่วยให้ Triceps ทำงานได้เต็มที่

วิธีฝึก:

1. วางมือบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มีความมั่นคง
2. เอามือวางไว้ข้างๆ แล้วค่อยๆ ลงไปจนต้นแขนขนานกับพื้น
3. ดันตัวกลับขึ้นมาอย่างช้า ๆ ค่อยๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว

ข้อดี:

• สามารถฝึกได้ทุกที่ที่มีม้านั่ง หรือเก้าอี้ที่มั่นคง
• เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึก

✅ 2. Triceps Dips Machine (เครื่อง Dips)

เครื่อง Triceps Dips Machine เป็นเครื่องที่ใช้ในฟิตเนสที่มีที่จับและที่รองแขนเพื่อให้ผู้ฝึก ไม่ต้องใช้แรงมากจากการรักษาท่าทาง

มันจะช่วยให้คุณสามารถ โฟกัสที่ Triceps โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว

วิธีฝึก:

1. วางมือบนที่จับและขาตั้งที่เหมาะสม
2. เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม และเริ่มกดตัวลง
3. ควบคุมการลงและดันตัวกลับขึ้นอย่างช้า ๆ

ข้อดี:

• เหมาะสำหรับคนที่ต้องการฝึกแบบมีน้ำหนัก
• ใช้แรงน้อยกว่าในการควบคุมท่าทาง เหมาะกับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์

✅ 3. Dip Station (เสาธรรมดาหรือเสาที่ยิมทั่วไป)

เครื่อง Dip Station เป็นเสาที่มีที่จับและตั้งอยู่ในท่าที่เหมาะสมสำหรับฝึก Tricep Dips

ถ้าคุณต้องการการฝึกที่เข้มข้นและ เน้นการออกแรงจากกล้ามเนื้อ Triceps อย่างเต็มที่ การใช้ Dip Station คือเครื่องที่ตอบโจทย์

วิธีฝึก:

1. ใช้มือจับที่ Dip Station และเอามือวางในตำแหน่งที่เหมาะสม
2. ลงไปจนขาและลำตัวเกือบขนานกับพื้น
3. ดันตัวกลับขึ้นจนแขนตรง และควบคุมการเคลื่อนไหวให้ช้า

ข้อดี:

• เหมาะสำหรับคนที่อยากฝึกอย่างหนัก
• ให้การฝึกที่ลึกและเต็มที่กว่าม้านั่งหรือเครื่อง Dips

เครื่องที่ใช้แทนได้

ท่านี้เหมาะกับใคร?

หลายคนอาจคิดว่า Tricep Dips เป็นท่าที่เหมาะกับ นักเพาะกาย หรือ นักกีฬามืออาชีพ เท่านั้น

แต่โค้ชปุนิ่มจะบอกว่า ท่านี้เหมาะกับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่น วัยทำงาน หรือวัยเกษียณ

การฝึก Tricep Dips ช่วยให้คุณมี ต้นแขนที่กระชับและแข็งแรง

และไม่ต้องใช้เวลานานก็สามารถเห็นผลลัพธ์ได้ในไม่กี่สัปดาห์

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่หรือมีประสบการณ์ในการฝึกมากน้อยแค่ไหน ท่านี้สามารถฝึกได้ทุกคน

✅ 1. เหมาะกับมือใหม่ที่อยากเริ่มออกกำลังกาย

Tricep Dips เป็นท่าที่ เริ่มต้นได้ง่าย แต่ยังคงให้ผลลัพธ์ที่ดี หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหลังจากหยุดไปนานหรือไม่มีประสบการณ์มาก่อน ท่านี้จะช่วยสร้าง ความแข็งแรงพื้นฐาน ให้กับร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนแขนและไหล่

วิธีเริ่ม:

• เริ่มจากการฝึก Bench Dips โดยใช้เก้าอี้หรือม้านั่งที่บ้าน
• ฝึก 10-12 ครั้ง ต่อเซต โดยให้ความสำคัญกับการรักษาท่าทาง

✅ 2. เหมาะกับวัยกลางคน (30-50 ปี) ที่ต้องการกระชับต้นแขน

ในวัยนี้ กล้ามเนื้อจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นและความกระชับไปบ้าง Tricep Dips ช่วยกระชับ ต้นแขนหลัง ซึ่งเป็นส่วนที่มักหย่อนคล้อยหลังจากวัยที่ผ่านมาพอสมควร

วิธีฝึก:

• ใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นหลักในช่วงแรก
• ฝึก 3-4 เซต ต่อวัน โดยเริ่มจาก Bench Dips และค่อย ๆ เพิ่มความท้าทาย

✅ 3. เหมาะกับวัยเกษียณ (60+) ที่อยากยืดหยุ่นและแข็งแรง

แม้ว่าคุณจะอายุเยอะแล้วก็ไม่สายเกินไปที่จะฝึก Tricep Dips

การฝึกท่านี้จะช่วยให้คุณมี กล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรง และ การเคลื่อนไหวที่ยืดหยุ่น

สำคัญคือท่านี้จะช่วยให้ ไหล่และข้อมือแข็งแรง ทำให้คุณสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ดีขึ้น

วิธีฝึก:

• เริ่มจากการใช้ม้านั่งที่มีความมั่นคงและฝึกอย่างช้า ๆ
• ปรับให้เหมาะสมกับความสามารถของตัวเอง แต่ควรฝึกอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

✅ 4. เหมาะกับนักกีฬาและผู้ที่ฝึกหนัก

ไม่ว่าจะเป็นนักเพาะกาย หรือใครที่ต้องการฝึก ความแข็งแรงและพลัง ของกล้ามเนื้อหลังแขน ท่า Tricep Dips คือหนึ่งในท่าพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกได้ดี

วิธีฝึก:

• สามารถฝึกใน Dip Station หรือ เครื่อง Dips เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับการฝึก
• การเพิ่มน้ำหนักหรือ Hold ค้าง 2 วินาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อ Triceps ได้ทำงานมากขึ้น

Mini Table: กลุ่มคนที่เหมาะกับการฝึก Tricep Dips

ฝึกท่านี้ร่วมกับอะไร เพื่อเห็นผลเร็วที่สุด

สูตรการฝึกที่โค้ชปุนิ่มใช้ในการเทรนตัวเองก่อนขึ้นเวที

การฝึก Tricep Dips แม้ว่าจะได้ผลดีในตัวเอง แต่ถ้าฝึกท่านี้ร่วมกับการฝึกท่าอื่น ๆ ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง จะทำให้ผลลัพธ์เห็นชัดเจนและรวดเร็วขึ้น

โค้ชปุนิ่มจะมาแชร์ สูตรการฝึกที่โค้ชใช้ และเคล็ดลับที่ทำให้การฝึก Tricep Dips ได้ผลสูงสุด

✅ 1. Push-ups (วิดพื้น)

การฝึก Push-ups ร่วมกับ Tricep Dips จะเสริมกล้ามเนื้อ อกและไหล่ ให้แข็งแรง

การฝึก Push-ups จะช่วย เพิ่มพลังการดันตัว ซึ่งเป็นการเสริมพลังให้กับท่า Tricep Dips

การฝึกท่านี้ร่วมกันจะทำให้ พัฒนากล้ามเนื้อของช่วงบน ได้เต็มที่

วิธีฝึก:

• ฝึก Push-ups 3 เซต หลังจาก Tricep Dips 2 เซต
• เน้นการควบคุมการลง-ขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อช่วงอกและแขน

✅ 2. Plank (ท่าแพลงก์)

การฝึก Plank จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อ Core และ การทรงตัว ให้แข็งแรง

การทำท่า Plank ร่วมกับ Tricep Dips จะช่วยให้การควบคุมท่าลงท่าขึ้นใน Tricep Dips มีความมั่นคงมากขึ้น และยังช่วยให้กล้ามเนื้อช่วงกลางตัวแข็งแรง

เพิ่มความท้าทายให้กับการฝึกด้วย การค้างท่า Plank 30-45 วินาที ก่อนเริ่มฝึก Tricep Dips

วิธีฝึก:

• ฝึก Plank 3 เซต ก่อนเริ่มฝึก Tricep Dips 2 เซต
• ค้างท่า Plank ให้ได้ 30-45 วินาที เพื่อให้ Core และร่างกายแข็งแรงพร้อมสำหรับการฝึก

✅ 3. Chest Press (ยกเวทเบาะนอน)

การฝึก Chest Press หรือการยกเวทท่าบริหารกล้ามเนื้ออกที่ใช้มือจับน้ำหนักจากทิศทางตรงหน้า จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้ออก ซึ่งจะทำให้การฝึก Tricep Dips ได้ผลดีขึ้น โดยเฉพาะในส่วนของ Pectorals (กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง) ที่ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลังแขนในระหว่างการฝึก

วิธีฝึก:

• ฝึก Chest Press 3 เซต 10-12 ครั้ง
• ตามด้วย Tricep Dips 2 เซต โดยให้ควบคุมท่าลงและดันขึ้นอย่างช้า ๆ

📌 Mini Table: การฝึกท่าร่วมกันเพื่อผลลัพธ์เร็วขึ้น

Tip จากเวทีจริง & สนามแข่ง

การฝึก Tricep Dips หรือแม้แต่การฝึกท่าอื่น ๆ บางครั้งมันไม่เพียงแค่เทคนิคจากคลิปฝึกหรือคำแนะนำจากอินเทอร์เน็ต แต่บางที การฝึกจากประสบการณ์จริง ในสนามแข่ง หรือในช่วงเตรียมการขึ้นเวที คือสิ่งที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าที่คิด

โค้ชปุนิ่มจะมาเปิดเผย เคล็ดลับพิเศษ จากการฝึกในสนามจริงที่ช่วยให้การฝึก Tricep Dips มีประสิทธิภาพสูงสุด

✅ 1. การควบคุมกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

การฝึก Tricep Dips ถ้าคุณไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีพอ การฝึกนั้นอาจไม่ได้ผลเต็มที่

เคล็ดลับจากเวทีจริง:

ก่อนขึ้นประกวดใน Thailand Open Masters Games 2025 โค้ชปุนิ่มมีวิธีการควบคุมการฝึกโดยการ เกร็งกล้ามเนื้ออย่างมีสติ ในทุกเซต เช่น การเกร็ง Triceps ก่อนเริ่มดันตัวขึ้นและหลังจากลงไป

การควบคุมกล้ามเนื้อช่วยให้คุณได้ การทำงานที่มีประสิทธิภาพสูงสุด และยังป้องกันการบาดเจ็บได้ด้วย

วิธีฝึก:

• ฝึกให้กล้ามเนื้อ Triceps ควบคุมได้ตั้งแต่ช่วงเริ่มต้น (ตอนดันขึ้น) จนถึงการลงท่าล่างสุด
• พยายามให้จิตใจของคุณโฟกัสไปที่ กล้ามเนื้อที่ต้องการใช้งาน มากกว่าแค่การทำท่าจบ

✅ 2. อย่าเร่งทำให้เร็วเกินไป

บางคนอาจเคยได้ยินว่า “การทำท่า Tricep Dips อย่างเร็วจะทำให้เบิร์นดี”

แต่ เคล็ดลับจากเวทีจริง: คือ ไม่ควรเร่งทำท่าเร็วเกินไป

การทำท่า Tricep Dips ช้า ๆ จะช่วยให้คุณสามารถ “ควบคุม” และ โฟกัสที่การทำงานของ Triceps ได้เต็มที่

เพราะในระหว่างที่คุณทำท่าช้า ๆ กล้ามเนื้อจะได้ เพิ่มพลังในการดึงและดัน ทำให้เห็นผลเร็วขึ้น

วิธีฝึก:

• ลงช้า ๆ ค้างที่จุดล่างสุดประมาณ 2 วินาที
• ดันตัวกลับขึ้นอย่างช้า ๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดทั้งท่า

✅ 3. ไม่แค่การฝึกแต่ต้องเช็คการทำงานของกล้ามเนื้อ

การฝึก Tricep Dips จะต้องมีการ ตรวจสอบความสมดุลของร่างกาย

การเช็คการทำงานของกล้ามเนื้อในทุกท่าที่ฝึกเป็นสิ่งที่โค้ชปุนิ่มเน้นเสมอ โดยเฉพาะในระหว่างการเตรียมตัวขึ้นเวทีประกวด

เมื่อเทรน Tricep Dips โค้ชจะเช็คเสมอว่า กล้ามเนื้อ Triceps ทำงานได้เต็มที่หรือไม่ ก่อนที่จะปรับเทคนิคหรือเพิ่มน้ำหนัก

วิธีฝึก:

• ดูตัวเองในกระจกระหว่างฝึก เพื่อตรวจสอบว่าศอกไม่เปิดออกข้างและไหล่ไม่ตก
• ตั้งใจฝึกให้กล้ามเนื้อ Triceps ทำงานมากที่สุด และปรับท่าทางหากรู้สึกว่าไหล่ทำงานมากเกินไป

📌 Mini Table: เคล็ดลับจากเวทีจริง

🏅 สรุปสิ่งที่ควรจำจากการฝึก Tricep Dips

เคล็ดลับสุดท้ายที่โค้ชปุนิ่มใช้เตรียมตัวก่อนขึ้นเวที

การฝึก Tricep Dips ถือเป็นท่าพื้นฐานที่มีประโยชน์มากในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ที่กระชับ

แม้ว่าจะเป็นท่าง่าย ๆ แต่หากทำผิดท่าหรือไม่ฝึกอย่างถูกต้อง อาจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่ดีและยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

โค้ชปุนิ่มจะสรุปสิ่งที่ ควรจำ เมื่อฝึก Tricep Dips และแนวทางที่ควรปฏิบัติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

✅ 1. ฝึกด้วยการควบคุมท่าทาง

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มเน้นเสมอคือ การควบคุมท่าทาง ในการฝึก Tricep Dips

การลงช้า ๆ และการค้างที่จุดล่างสุดจะช่วยให้ กล้ามเนื้อ Triceps ทำงานได้เต็มที่

ข้อผิดพลาดใหญ่ คือการรีบทำท่าเพื่อให้จบเซตเร็ว ๆ ซึ่งทำให้คุณไม่ได้ใช้พลังจากกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

💬 Insight จากการฝึกจริง:

โค้ชปุนิ่มเองในช่วงเตรียมการประกวด Mr. Thailand 2025 ฝึก Tricep Dips ด้วยการลงช้า ๆ พร้อมเกร็งกล้ามเนื้ออยู่เสมอ

เพราะการควบคุมท่าจะทำให้ได้กล้ามเนื้อที่สวยและกระชับ

✅ 2. ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ

ในการฝึก Tricep Dips ไม่สามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่เห็นได้ภายในไม่กี่วัน

สิ่งที่โค้ชปุนิ่มแนะนำเสมอคือการฝึกอย่าง สม่ำเสมอ เพราะกล้ามเนื้อ Triceps ต้องการเวลาในการปรับตัวและเติบโต

การฝึกที่ไม่สม่ำเสมอจะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์ช้า หรือแทบไม่ได้ผล

✅ 3. อย่าลืมการพักผ่อนให้เพียงพอ

หลังจากฝึก Tricep Dips หรือท่าทางที่เน้นกล้ามเนื้อ Triceps

การพักผ่อนถือเป็นสิ่งสำคัญในการ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ที่ช่วยให้การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

หากคุณฝึกหนักเกินไปโดยไม่พักกล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้

💬 Insight จากโค้ชปุนิ่ม:

“โค้ชเองจะฝึก Tricep Dips วันเว้นวัน และจะเน้นการพักผ่อนให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเติบโตอย่างสมบูรณ์”

✅ 4. การปรับน้ำหนัก (เพิ่มหรือลดน้ำหนัก)

หากคุณรู้สึกว่า Tricep Dips เริ่มง่ายเกินไปหรือทำได้มากเกินไป การ เพิ่มน้ำหนัก ก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่จะทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักด้วยการใช้ สายรัดน้ำหนัก หรือ สะพายถุงน้ำหนัก เพื่อให้กล้ามเนื้อ Triceps ทำงานหนักขึ้นและเพิ่มการเติบโต

วิธีฝึก:

• เพิ่มน้ำหนักจากน้ำหนักตัวเองเป็น 10-20 กิโลกรัม แล้วฝึก 8-10 ครั้งในแต่ละเซต
• พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานเกินไป

✅ 5. การทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ

การฝึก Tricep Dips อย่างเดียวไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ครบทุกส่วนของร่างกาย

ควรฝึก ท่าคู่ เช่น Push-ups หรือ Chest Press เพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งตัวทำงานและเสริมความแข็งแรงให้กับ Triceps

การฝึกหลายท่าจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสมดุลมากขึ้น

Mini Table: สิ่งที่ควรจำจากการฝึก Tricep Dips

คำแนะนำสุดท้ายสำหรับการฝึก Tricep Dips

การฝึกให้ได้ผลสูงสุดจากประสบการณ์จริง

ในการฝึก Tricep Dips ให้ได้ผลดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องมีการ ฝึกอย่างถูกต้องและสมดุล การทำท่า Dips ด้วยความเร็วหรือการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ไม่ดี

โค้ชปุนิ่มจะมามอบ คำแนะนำสุดท้าย จากการฝึกจริงที่โค้ชได้ทดลองมาหลายปี และแนวทางการปรับการฝึกให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

✅ 1. อย่าละเลยการทำ Warm-up

การทำ Warm-up ก่อนการฝึก Tricep Dips หรือการฝึกหนักทุกครั้งเป็นสิ่งที่ไม่ควรพลาด

การอบอุ่นร่างกายจะช่วย เพิ่มการไหลเวียนเลือด ไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการใช้ในท่า Dips

หากคุณไม่ทำ Warm-up ก่อนฝึก เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือทำให้การฝึกไม่ได้ผลเต็มที่

วิธีทำ Warm-up:

• อบอุ่นกล้ามเนื้อ ไหล่, ข้อศอก, และข้อมือ โดยการหมุนข้อไหล่และข้อมือ 5-10 นาที
• ลองทำท่าบริหาร shoulder circles และ arm swings เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนฝึก

Insight จากโค้ชปุนิ่ม:

“โค้ชเคยพลาดไม่ทำ Warm-up ครั้งหนึ่งในช่วงเตรียมตัวขึ้นเวที Thailand Open Masters Games แล้วเจ็บไหล่ หลังจากนั้นโค้ชจึงให้ความสำคัญกับการทำ Warm-up ก่อนทุกครั้ง”

✅ 2. ไม่ควรรีบเพิ่มน้ำหนัก

บางครั้งเราคิดว่า การเพิ่มน้ำหนัก จะช่วยให้ฝึกได้ผลเร็ว แต่จริง ๆ แล้วการ รีบเพิ่มน้ำหนัก ก่อนที่ร่างกายจะพร้อม อาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้รับแรงกระแทกที่ไม่จำเป็น

ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก ตามความสามารถ และทำให้แน่ใจว่า ท่าทาง ของคุณยังคงถูกต้อง

วิธีฝึก:

• เริ่มจากการฝึกด้วยน้ำหนักตัวเอง
• เมื่อมั่นใจในท่าทางแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักจาก 5-10 กิโลกรัม และเพิ่มความหนักในแต่ละสัปดาห์

✅ 3. เช็คการทำงานของ Triceps ทุกครั้ง

การฝึก Tricep Dips ต้อง โฟกัสที่กล้ามเนื้อ Triceps ให้ชัดเจน

โค้ชปุนิ่มมักจะให้ลูกศิษย์ ใช้กระจก หรือ เช็คท่าทาง ตลอดการฝึกเพื่อให้แน่ใจว่า Triceps คือกล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน และลดการใช้กล้ามเนื้อไหล่หรืออกเกินไป

วิธีฝึก:

• ใช้กระจกหรืออุปกรณ์ช่วยในการดูท่าทางในระหว่างฝึก
• เน้นที่การเคลื่อนไหวที่ช้า และควบคุมทุกจังหวะ

อยากเพิ่มความชัดเจนของแขนหลังให้เฉียบคม ลองฝึก Tricep Kickbacks ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังแขนแบบลึก เพิ่มความคมชัดได้ดีมาก

✅ 4. ฝึกกล้ามเนื้อที่เหลือให้สมดุล

การฝึก Tricep Dips เพียงอย่างเดียวอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนแข็งแรงแต่ ไม่สมดุล กับการฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

ควรฝึกกล้ามเนื้อ ไหล่ และ อก ร่วมด้วยเพื่อให้ร่างกายสมดุล ไม่ใช่แค่เน้นที่แขน

การฝึก Push-ups, Shoulder Press หรือ Chest Press จะช่วยให้การฝึก Tricep Dips ได้ผลดีที่สุด

วิธีฝึก:

• ควบคุมฝึกท่า Push-ups หรือ Chest Press ให้สอดคล้องกับการฝึก Tricep Dips
• เน้นฝึก ท่าที่เกี่ยวข้องกับไหล่ เพื่อเสริมสร้างความสมดุลของร่างกาย

✅ 5. ไม่ต้องรีบเห็นผลเร็วเกินไป

ความอดทน คือ กุญแจสำคัญ ในการฝึก Tricep Dips

บางครั้งผลลัพธ์อาจไม่ได้มาในทันที แต่การฝึกอย่าง สม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อ Triceps มีการพัฒนาและแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ

วิธีฝึก:

• ตั้งเป้าหมายเป็น ระยะยาว และ ฝึกทุกสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ไม่ต้องรีบร้อนที่จะเห็นผล แต่ค่อย ๆ ดูการเปลี่ยนแปลงจากกล้ามเนื้อที่กระชับขึ้น

คำแนะนำสุดท้ายจากโค้ชปุนิ่ม

หากคุณอ่านมาถึงตรงนี้…

นั่นหมายความว่า…คุณมีความสนใจในเรื่องของ การออกกำลังกาย Tricep Dips หรือการสร้างกล้ามเนื้อ แขนหลัง (Triceps) อย่างจริงจัง และขอบอกตรงนี้เลยว่า “คุณมาถูกทางแล้ว” ค่ะ เพราะ Tricep Dips ไม่ได้เป็นแค่ท่าเสริม แต่เป็น “ท่าเปลี่ยนทรงแขน” ที่โค้ชปูนิ่มใช้เป็นประจำ โดยเฉพาะเวลาซ้อมขึ้นเวที!

แต่ถ้าคุณอยากได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น อย่าหยุดแค่ท่านี้ ท่าอื่นที่ช่วยเสริม Triceps และไหล่ให้คมชัดไปพร้อมกัน ได้แก่:

• 👉 Tricep Kickbacks – ท่ายืดแขนหลังสุดเข้าลึก ที่ช่วยเพิ่มความชัดแบบเฉียบคม

• 👉 Overhead Tricep Extension – ท่าฝึกแขนหลังในมุมยกสูง ช่วยสร้างมวลและความหนา

• 👉 Close-Grip Bench Press – ท่ากดอกที่เน้นแขนหลังแบบจัดเต็ม

• 👉 Skull Crushers – ท่าฝึกที่คนเล่นเวทตัวจริงไม่มีวันมองข้าม

• 👉 Push-Up และ Diamond Push-Up – สองท่าดัดแปลงจากการวิดพื้น ที่เปลี่ยนให้แขนแน่นโดยไม่ใช้อุปกรณ์

• 👉 หรือถ้าคุณอยากทำท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ลองดูที่นี่เลย 20 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ง้อฟิตเนส

อย่าลืมว่า กล้ามเนื้อแขนหลังที่ชัด ต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ + กินโปรตีนให้พอ และพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ