Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

(1) ท่านี้คืออะไร? “Skull Crushers” — ท่าที่ชื่อฟังดูโหด แต่ถ้าทำเป็น มันคือเพื่อนรักของกล้ามแขนผู้หญิงทุกคน” สวัสดีค่ะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 รุ่นฟิตเนสหญิงอายุ 45 ปีนะคะ ก่อนจะเขียนบทความนี้ หนูเพิ่งลงจากเวทีสด ๆ ร้อน ๆ หลังจากคว้าอันดับหนึ่งรายการระดับประเทศ และสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้แขนหนูทรงสวย เส้นชัด กล้ามเด่น ไม่ใช่ท่าอื่นไหนเลยค่ะ นอกจากท่า Skull Crushers หรือที่เรียกกันเล่น ๆ ว่า “ท่าทุบหัวกะโหลก” เพราะลักษณะการเคลื่อนไหวเหมือนเอาดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ทิ้งลงมาตรงหน้าผากเลยค่ะ (แต่จริง ๆ แล้วปลอดภัยกว่านั้นมากถ้าทำถูกวิธี) ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน หรือ Triceps Brachii โดยตรง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างแขนให้เรียวยาวและทรงสวย ไม่ใช่แค่แขนใหญ่เหมือนที่หลายคนกลัวนะคะ เพราะถ้าเล่นถูกเทคนิค จะเน้น “กระชับ” มากกว่า “บวม” หนูเริ่มฝึกท่านี้จริงจังตอนอายุประมาณ 30 ค่ะ ตอนนั้นต้องเตรียมตัวขึ้นเวทีครั้งแรกในรุ่นฟิตเนสโมเดลหญิง และสิ่งที่คณะกรรมการโฟกัสมากก็คือ […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น สวัสดีค่ะ ผู้อ่านทุกคน โค้ชปุนิ่มเองนะคะ — แชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 และเทรนเนอร์ส่วนตัววัย 45 ที่ใช้การออกกำลังกายเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองตั้งแต่อายุยี่สิบต้น ๆ จนขึ้นเวทีได้ทุกปี ถึงอายุจะมากขึ้น แต่กล้ามยังแน่นเพราะ “วินัย” ล้วน ๆ ค่ะ วันนี้โค้ชจะพาไปรู้จักกับ “ท่า Preacher Curl” — ท่าออกกำลังกายสุดรักที่โค้ชใช้ปั้น “แขนหน้าสวย ๆ” สำหรับขึ้นเวทีประกวดหลายสนาม ไม่ว่าจะเป็น Payap Classic, Chiangmai Classic หรือ Thailand Open Masters Games ก็ตาม ถ้าคุณอยากมีกล้ามแขนหน้าชัด ๆ แบบที่ใส่เสื้อกล้ามแล้วมั่นใจ หรือจะเป็นสาววัย 40+ ที่อยากลด “ต้นแขนย้อย” ท่านี้คือคำตอบที่โค้ชอยากให้คุณได้รู้จักและทำให้ถูกต้องตั้งแต่ต้นเลยค่ะ Preacher Curl […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล หลายคนอาจคุ้นกับคำว่า “Military Press” ว่าเป็นท่าฝึกไหล่สุดคลาสสิกในสายฟิตเนส แต่สำหรับโค้ชปุนิ่มแล้ว ท่านี้มันมากกว่านั้นค่ะ มันคือท่าที่หล่อหลอมวินัย และเปลี่ยนช่วงบนของร่างกายให้ดูทรงพลังอย่างแท้จริง โดยเฉพาะถ้าคุณอยากมีกล้ามไหล่สวย ๆ แบบฟิตเนสโมเดล หรือมีความมั่นคงเวลาเดิน ยืน หรือวิ่งไกล ท่านี้คือหัวใจเลยค่ะ Military Press คือท่ากดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ โดยใช้บาร์เบลล์ (Barbell) หรือดัมเบลล์ (Dumbbell) ก็ได้ ซึ่งโค้ชใช้สลับทั้งสองแบบในช่วงเตรียมประกวด เพราะให้ความรู้สึกและแรงต้านที่ต่างกัน จุดเด่นของท่านี้คือ “การใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่แบบเต็มพิกัด” และยังพ่วงไปถึงกล้ามแขน หน้าท้อง และหลังบนด้วยค่ะ ถ้าเล่นถูกวิธี ท่านี้จะช่วยปรับท่ายืนให้สง่าขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะกับผู้หญิงวัย 40+ ที่มีปัญหาไหล่ลู่ หรือบุคลิกหลังค่อมจากการนั่งโต๊ะทำงานนาน ๆ ในเวทีประกวดปี 2025 ที่พัทยา (รายการ Mr. Thailand) โค้ชใช้ Military Press เป็นหนึ่งในท่าหลักที่ฝึกไหล่ทุกครั้งก่อนขึ้นเวที เพราะมันสร้าง “ความหนา” และ […]

(1) ท่านี้คืออะไร? 💬 มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์ Mr. Thailand 2025 รุ่นฟิสิคหญิง และนักวิ่งเทรลที่ฝึกมาแล้วกว่า 20 ปี Dumbbell Squat หรือ “สควอทด้วยดัมเบล” คือท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา, ก้น, และกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ในเวลาเดียวกัน โดยใช้อุปกรณ์ที่หาง่ายอย่างดัมเบล หลายคนอาจรู้จักการสควอทแบบใช้บาร์เบล แต่ในโลกของฟิตเนสสำหรับผู้หญิงและมือใหม่ การเริ่มต้นด้วยดัมเบลถือว่าทั้ง ปลอดภัยกว่า, ควบคุมได้ง่ายกว่า, และ ไม่ต้องใช้ทักษะเทคนิคสูงเท่าบาร์เบล โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน  ทำไมโค้ชปุนิ่มถึงเลือก Dumbbell Squat? ย้อนกลับไปช่วงที่โค้ชเตรียมประกวดรายการระดับประเทศ เช่น Thailand Open Masters Games หรือ Payap Classic การซ้อมของโค้ชมักเริ่มจากท่าพื้นฐานที่ทำให้รูปร่างกระชับเร็วที่สุด Dumbbell Squat เป็น 1 ในท่าที่โค้ชใช้ฝึกบ่อยที่สุด เพราะมันช่วย “เรียกขากับก้น” ได้ดีที่สุดในช่วงโหมเตรียมประกวด โดยเฉพาะการคอนโทรลการเคลื่อนไหวและโฟกัสไปที่รูปทรง สาระน่ารู้จากงานวิจัย มีงานวิจัยในปี 2019 […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งเทรลสายลุย สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มนะคะ โค้ชสายเพาะกายที่มีประสบการณ์ทั้งการประกวดเวทีระดับประเทศ และการวิ่งเทรลในป่าเขามาหลายสนาม วันนี้โค้ชจะมาแนะนำท่าหนึ่งที่เรียกได้ว่า “โครงสร้างของอกสวย” ที่โค้ชใช้จริงในการฝึกก่อนประกวด – ท่า Dumbbell Chest Press ท่านี้เป็นหนึ่งใน “พื้นฐานทองคำ” ของการสร้างหน้าอกที่มีมิติ สวยทั้งบน-ล่าง ยิ่งถ้าฝึกถูกมุม ฝึกสม่ำเสมอ หน้าอกจะแน่น ฟู มีทรงแบบนักฟิตเนสหญิงที่เราเห็นบนเวทีได้เลยค่ะ ความหมายของ Dumbbell Chest Press Dumbbell Chest Press คือท่ากดหน้าอกโดยใช้ดัมเบล (แทนบาร์เบล) มีข้อดีคือช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้เป็นธรรมชาติขึ้นมากกว่าการใช้บาร์เบล เพราะแขนทั้งสองข้างสามารถเคลื่อนไหวได้อิสระ (unilateral) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ทั่วถึงทั้งอกกลาง อกใน และยังได้ กล้ามเนื้อเสริมอย่างไหล่หน้าและแขนหลัง (triceps) ด้วย โค้ชเคยมีช่วงที่ฟิตเนสมีแค่ดัมเบล ไม่มีเบนช์เพรสเลย ก็ใช้ท่านี้เป็นหลัก โครงสร้างอกยังขึ้นชัด และใช้ประกวดจนได้แชมป์ค่ะ เปรียบเทียบกับท่าอื่น ท่า […]

(1) ท่า Oblique คืออะไร? จากมุมมองของโค้ชปุนิ่ม นักประกวดฟิตเนสหญิงระดับประเทศ และผู้เข้าเส้นชัยในสนามเทรล 21K ท่า Oblique ไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดาที่เห็นในวิดีโอตามโซเชียล แต่เป็นหัวใจสำคัญของการสร้าง “เอวคอด” และ “เส้นข้างลำตัว” ที่ชัดเหมือนฟิตเนสโมเดลบนเวทีประกวด โดยเฉพาะในรุ่น ฟิสิคหญิง ที่โค้ชเคยลงแข่งขัน ท่านี้มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ “Obliques” หรือที่หลายคนเรียกว่า “กล้ามเนื้อข้างลำตัว” ให้มีมิติ สร้างความบาลานซ์ระหว่างหน้าท้องและหลังล่างได้อย่างสมดุล กล้ามเนื้อ Oblique มี 2 ส่วน คือ External obliques: กล้ามเนื้อข้างลำตัวชั้นนอก Internal obliques: กล้ามเนื้อข้างลำตัวชั้นใน ลึกเข้าไปในช่องท้อง หลายคนพยายามจะลดเอวให้คอดลง แต่ไม่เข้าใจว่า การทำให้กล้ามเนื้อ Oblique แข็งแรงต่างหากที่ช่วยให้ “ทรงตัวเล็ก ดูมีเคิร์ฟ” โดยเฉพาะในผู้หญิงวัย 30-50 ปีที่ไขมันสะสมบริเวณเอวง่าย โค้ชปุนิ่มพูดจากประสบการณ์จริง: “ตอนเตรียมประกวด Payap Classic 2023 โค้ชเน้น Oblique […]

ท่า High Knees คืออะไร? High Knees หรือ “ท่าวิ่งยกเข่าสูง” คือท่าออกกำลังกายแบบ Cardio เบิร์นไขมันเร็ว ที่นิยมทั้งในกลุ่มคนลดน้ำหนัก นักวิ่ง และนักเพาะกาย โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลย เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีพื้นฐานการฟิตเนส กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด เผาผลาญได้ตั้งแต่นาทีแรก ทำได้ทุกที่ ทั้งที่บ้าน ห้องเล็ก ๆ หรือหน้าโต๊ะทำงาน โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้เป็นหนึ่งใน “ท่าทดสอบระดับความฟิต” ให้กับลูกศิษย์ทุกคนก่อนเข้าสู่การฝึกแบบจริงจัง ประโยชน์ของ High Knees ที่เห็นผลจริง ประโยชน์ ระยะเวลาเห็นผล หมายเหตุ เบิร์นไขมันได้ไว 2 สัปดาห์แรก ทำต่อเนื่องวันละ 5–10 นาที เพิ่มความอึดหัวใจ–ปอด 4 สัปดาห์ VO2 Max ดีขึ้นชัดเจน กระชับหน้าท้องและขา 3 สัปดาห์ ถ้าคุมอาหารควบคู่ แก้อาการง่วงซึมหลังตื่นนอน ทำทันที เสริมการไหลเวียนเลือดสมอง สาระน่ารู้จากงานวิจัย […]

ท่า Dumbbell Front Raise คืออะไร? หลายคนอาจเคยเห็นท่านี้ในคลิปของฟิตเนสอินฟลูเอนเซอร์ หรือในยิมเวลามีคนยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าไหล่ แต่รู้ไหมคะว่า Dumbbell Front Raise ไม่ใช่แค่ท่า “ยกแขน” เฉย ๆ แต่เป็นท่าที่ช่วยปั้น “กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า” ได้อย่างแม่นยำ เป็นหนึ่งในท่า “เบสิกระดับแข่งขัน” ที่โค้ชใช้ฝึกประจำก่อนขึ้นเวทีค่ะ โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ฝึกเพื่อสร้างมิติกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่ ช่วยให้ไหล่ดูตั้ง-ยก-มีความสมส่วนมากขึ้น โดยเฉพาะในชุดประกวด Bikini และ Physique ท่านี้สามารถเล่นได้ทั้งมือใหม่และระดับแข่งขัน จุดเด่นคือเน้นใช้กล้ามเนื้อเฉพาะจุด ไม่พึ่งแรงเหวี่ยง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และยังเล่นได้แม้แต่ที่บ้าน แค่มีดัมเบลคู่เดียวก็เริ่มต้นได้แล้วค่ะ จากประสบการณ์ โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตลอดช่วงก่อนแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 เคยเห็นผลจริงจากลูกศิษย์วัย 60+ ที่หัวไหล่ยุบเพราะไม่เคยฝึก มาใช้ท่านี้คู่กับการควบคุมท่า ผลคือไหล่ตั้ง ทรงแขนดูเฟิร์มขึ้นใน 6-8 สัปดาห์ สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยสนับสนุนการฝึก Front […]

(1) ท่านี้คืออะไร? Diamond Push-Up คือท่าวิดพื้นที่เน้นความเข้มข้นมากกว่าท่าวิดพื้นธรรมดา เพราะจะใช้มือวางชิดกันในรูปทรงสามเหลี่ยมคล้าย “เพชร” (diamond) ใต้ช่วงอก ท่านี้ทำให้แรงกดถ่ายเทไปยัง “ไตรเซ็ปส์” และ “หน้าอกด้านใน” มากกว่าปกติ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความคมชัดให้ต้นแขนและขยายช่วงอกให้ดูเต็มจากตรงกลาง มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ ตอนที่เตรียมตัวประกวดเพาะกายในรุ่นฟิสิคหญิงปี 2024–2025 ท่านี้ถือเป็นหนึ่งใน “หมัดเด็ด” ที่ช่วยให้หน้าอกและต้นแขนดูแน่นขึ้นอย่างชัดเจน โดยเฉพาะก่อนขึ้นเวที โค้ชมักใช้ diamond push-up เป็นท่า finisher หลังฝึก chest & triceps เพราะมันเร่งการ pump ได้ดีมาก จากประสบการณ์ที่เคยฝึกมาตั้งแต่อายุ 20 ต้น ๆ จนถึงตอนนี้อายุ 45 โค้ชขอยืนยันว่า ท่านี้เหมาะกับทั้งชายและหญิง และที่สำคัญคือ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย ใคร ๆ ก็เริ่มได้ที่บ้าน! ความเป็นมาทางฟิตเนส ท่านี้มีต้นกำเนิดจากการฝึกในหน่วยรบพิเศษของอเมริกา (เช่น Navy SEAL) เพราะเป็นท่าที่ฝึก […]

(1) ท่านี้คืออะไร? ในฐานะโค้ชฟิตเนสหญิงวัย 45 ปี ที่ผ่านทั้งการประกวดระดับประเทศ และสนามวิ่งแบบ trail และ marathon มาแล้วหลายเวที — โค้ชปุนิ่มขอบอกเลยว่า “ท่า Bent Over Row” คือท่าพื้นฐานที่คนอยากปั้นหลังสวย ทรงตัวดี และเผาผลาญได้ลึก ต้องทำ!” ท่า Bent Over Row คืออะไร? ท่า Bent Over Row คือท่าดึงเวทในลักษณะก้มตัว โดยย่อเข่าเล็กน้อย ก้มตัวไปด้านหน้าและใช้หลังส่วนล่างคงแนวตรงไว้ จากนั้นดึงดัมเบลหรือบาร์เบลเข้าหาลำตัว ลักษณะเหมือน “ดึงของหนักขึ้นจากพื้น” แต่เราควบคุมทิศทางและการหายใจไว้ตลอดการทำ ท่านี้อยู่ในหมวด Compound Movement (ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกัน) และสามารถฝึกได้ทั้งแบบ: Dumbbell Bent Over Row (ใช้ดัมเบล) Barbell Bent Over Row (ใช้บาร์เบล) หรือแม้แต่แบบ Machine สำหรับผู้เริ่มต้น […]