Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

หลายคนอาจคิดว่าการสร้างกล้ามแขนเป็นเรื่องของผู้ชาย แต่จริงๆ แล้ว ผู้หญิงก็ควรให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามเนื้อแขนเช่นกัน เพราะนอกจากจะช่วยเสริมความสวยงามแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแรงในชีวิตประจำวันด้วย ทำไมผู้หญิงควรบริหารกล้ามเนื้อแขน ประโยชน์ของการมีกล้ามแขนที่แข็งแรง การมีกล้ามแขนที่แข็งแรงช่วยในกิจกรรมประจำวันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการยกของ อุ้มลูก หรือทำงานบ้าน นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ท่าทางการเคลื่อนไหวดูสง่างามขึ้น การบริหารแขนช่วยเพิ่มความมั่นใจในชีวิตประจำวัน เมื่อกล้ามแขนแข็งแรง คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการสวมเสื้อแขนกุด เดรสเกาะอก หรือชุดว่ายน้ำ การมีกล้ามเนื้อที่กระชับยังช่วยลดปัญหาแขนหย่อนคล้อย ทำให้ดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี   10 ท่าออกกำลังกายแขนยอดฮิตสำหรับผู้หญิง 1.Arm Circles  เริ่มง่ายๆ เพื่อความยืดหยุ่น จำนวนเซต  2-3 เซต จังหวะการทำ  หมุนข้างละ 30-45 วินาที พักระหว่างเซต  15-20 วินาที วิธีทำที่ถูกต้อง  ยืนตัวตรง กางแขนออกด้านข้างระดับไหล่ หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขนาดวงให้ใหญ่ขึ้น รักษาไหล่ให้ผ่อนคลาย ไม่ยกไหล่ขึ้น หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ทำทั้งหมุนไปด้านหน้าและด้านหลัง ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  ท่านี้ช่วยลดอาการปวดไหล่จากการทำงานออฟฟิศ กระชับต้นแขนส่วนที่มักหย่อนคล้อย และช่วยให้การทำกิจกรรมที่ต้องยกแขน เช่น […]

หลายคนอาจคิดว่าการสร้างกล้ามแขนจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่จริงๆ แล้วเราสามารถสร้างกล้ามแขนให้แข็งแรงได้ด้วยการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน มาดู 10 ท่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน ท่าพื้นฐานสำหรับการเริ่มต้น 1.Diamond Push-ups ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นหลัก วิธีทำคือจัดมือเป็นรูปเพชร วางใต้หน้าอก ลดตัวลงช้าๆ และดันขึ้น ควรทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง 2.Plank Ups and Downs เริ่มจากท่าแพลงค์บนข้อศอก สลับยกตัวขึ้นมาเป็นท่าวิดพื้นทีละข้าง ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที พัก 1 นาที ทำ 3 เซต 3.Pike Push-ups (วิดพื้นท่าคางหมู) วิธีทำ  เริ่มจากท่ายืนก้มตัว มือและเท้าแตะพื้น ยกสะโพกขึ้นให้ร่างกายเป็นรูปตัว A จากนั้นงอข้อศอกลดศีรษะลงมาใกล้พื้น แล้วดันกลับขึ้น ทำจังหวะลง 3 วินาที ขึ้น 2 วินาที เคล็ดลับสำคัญ  ท่านี้เป็นการเตรียมร่างกายสำหรับท่า Handstand Push-ups […]

สวัสดีครับทุกคน วันนี้เรามาทำความเข้าใจเรื่องการสร้างกล้ามแขนกันแบบละเอียด บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับกล้ามเนื้อแขนในทุกมิติ ทั้งท่าเล่น การจัดโปรแกรม และอาหารที่เหมาะสม ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อแขนของเราประกอบด้วย 3 ส่วนหลักๆ  ไบเซ็ปส์ (Biceps) – กล้ามเนื้อด้านหน้าต้นแขน ไทรเซ็ปส์ (Triceps) – กล้ามเนื้อด้านหลังต้นแขน ฟอร์อาร์ม (Forearm) – กล้ามเนื้อปลายแขน การมีกล้ามแขนที่สมดุลและสวยงามนั้น เราจำเป็นต้องฝึกฝนให้ครบทุกส่วน หลักการพื้นฐานในการสร้างกล้ามแขน การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม การทำท่าให้ถูกต้อง การจัดจังหวะการเล่นให้เหมาะสม การพักระหว่างเซตอย่างพอดี อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการเล่นกล้ามแขน การเล่นแขนสามารถทำได้ทั้งแบบใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ แต่อุปกรณ์พื้นฐานที่แนะนำให้มี ได้แก่  ดัมเบลน้ำหนักหลากหลาย บาร์โค้ง (EZ Bar) สำหรับท่าเล่นไบเซ็ปส์ เชือกสำหรับท่าเล่นไทรเซ็ปส์   การเตรียมตัวก่อนเริ่มเล่นแขน การวอร์มอัพถือเป็นขั้นตอนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เราควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณข้อศอกและข้อไหล่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่น วิธีวอร์มอัพก่อนเล่นแขนที่ถูกต้อง ขั้นที่ 1  การกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต หมุนข้อไหล่เบาๆ 20 ครั้ง หมุนข้อศอกเป็นวงกลม […]

ไปฟิตเนสเล่นกล้ามหลัง เล่นท่าอะไรให้โดนทุกส่วน เวลาจะเล่นกล้ามหลังให้ครบทุกส่วน สิ่งแรกเลยคือต้องรู้ก่อนว่ากล้ามหลังมีกี่กลุ่มหลักๆ และแต่ละกลุ่มอยู่ตรงไหนของหลังบ้าง จะได้เลือกท่าให้โดนเป้า จริงๆ แล้วกล้ามหลังแบ่งเป็น 4 กลุ่มใหญ่ๆ ฟังให้ดีนะ 4 กลุ่มกล้ามหลังที่คุณต้องรู้จัก ! 1.กลุ่ม “ทราพีเซียส” (Trapezius) อยู่แถวบ่า ไหล่ คอ ทำหน้าที่ขยับสะบัก กลุ่มนี้ยังแบ่งเป็น 3 ส่วนย่อยๆ คือ ส่วนบน กลาง และล่าง จำได้ไหมล่ะ 2.กลุ่ม “แลทิสซิมัส ดอร์ซาย” (Latissimus Dorsi) นี่คือกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างใหญ่เลย อยู่ข้างๆ ลำตัว ลากยาวจากรักแร้ไปจนถึงสะโพกและกระดูกเชิงกราน หน้าที่ก็คือดึงแขนลง ดึงไหล่เข้า แล้วก็บิดลำตัวเข้าด้านใน 3.กลุ่ม “อีเร็คเตอร์ สไปนี” (Erector Spinae) พวกนี้จะวิ่งยาวไปตามแนวกระดูกสันหลังเลย มีหน้าที่หลักๆ คือช่วยเหยียดหลังให้ตรง แล้วก็เอนตัวไปด้านข้างได้ด้วย กลุ่มนี้สำคัญมากเวลายืนหรือเดินเพื่อให้ลำตัวทรงตัวดี 4.กลุ่ม “โรมบอยด์” (Rhomboids) อยู่ข้างใต้กลุ่มแรก […]

การเคลื่อนไหวทุกก้าวย่างของเรามีความเชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ด้านหลังต้นขา นั่นคือแฮมสตริง กล้ามเนื้อที่ทำงานเงียบๆ แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อคุณภาพชีวิต ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา คนทำงานออฟฟิศ หรือผู้สูงวัย การทำความเข้าใจและดูแลแฮมสตริงอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจและห่างไกลจากการบาดเจ็บ แฮมสตริงคืออะไร? ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อสำคัญของร่างกาย มหัศจรรย์แห่งกลไกการเคลื่อนไหว ลองจินตนาการถึงเชือกสามเส้นที่ทอดยาวจากใต้สะโพกลงมาถึงหัวเข่าของคุณ นี่คือภาพที่จะช่วยให้เข้าใจแฮมสตริงได้ง่ายขึ้น แต่ความจริงแล้ว แฮมสตริงคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนและน่าทึ่ง ทำหน้าที่เชื่อมต่อการทำงานระหว่างสะโพกและเข่า เปรียบเสมือนสะพานที่คอยควบคุมการเคลื่อนไหวของขาทั้งคู่ สามพลังแห่งการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อแฮมสตริงประกอบด้วยสามส่วนหลัก แต่ละส่วนมีบทบาทเฉพาะตัวที่น่าสนใจ   Biceps Femoris – นักเต้นรำแห่งการเคลื่อนไหว ตั้งอยู่ด้านนอกสุดของต้นขา ทำหน้าที่พิเศษในการหมุนขาและรักษาสมดุล เปรียบเสมือนนักเต้นที่คอยควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะในการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว Semitendinosus – ผู้พิทักษ์แห่งความมั่นคง อยู่ด้านในของต้นขา ทำหน้าที่เหมือนเสาหลักที่คอยรักษาความมั่นคงของขาขณะเคลื่อนไหว ช่วยให้เราสามารถยืน เดิน หรือวิ่งได้อย่างมั่นใจ Semimembranosus – วิศวกรแห่งการรับแรง อยู่ลึกที่สุดในกลุ่ม ทำหน้าที่ซับซ้อนในการควบคุมการงอเข่าและกระจายแรงกระแทก เปรียบเสมือนระบบช็อคอัพของรถยนต์ที่คอยดูดซับแรงกระแทกขณะเคลื่อนที่ การทำงานที่ซับซ้อนแต่ลงตัว แฮมสตริงเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อพิเศษที่ทำงานข้ามสองข้อต่อ (Two-Joint Muscle) คือทั้งข้อสะโพกและข้อเข่า การทำงานนี้เปรียบเสมือนการควบคุมสะพานแขวนที่ต้องรักษาสมดุลทั้งสองฝั่ง แฮมสตริงทำงานตลอดเวลาแม้ในขณะยืนนิ่ง คอยปรับสมดุลและรักษาท่าทางของร่างกาย ศิลปะแห่งการประเมินแฮมสตริง การทดสอบประสิทธิภาพของแฮมสตริงสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ผ่านการทดสอบ 3 […]