Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ก่อนจะลงรายละเอียด โค้ชขอแนะนำตัวอีกทีนะคะ โค้ชปุนิ่ม—แชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 รุ่น Masters อายุ 45 ปี เริ่มฝึกเวทตั้งแต่ยังอายุ 20 ต้น ๆ เรียกว่าโตมากับบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และกล้ามท้องซิกแพ็คค่ะ และถ้าถามว่า… “ท่าไหนที่ปั้นหลังให้สวย กินใจกรรมการบนเวทีได้บ่อยที่สุด” โค้ชตอบได้เลยว่า Bent Over Dumbbell Row คือหนึ่งในลิสต์ท่าคลาสสิกที่ห้ามพลาด! ความหมายของ Bent Over Dumbbell Row Bent Over Dumbbell Row หรือ “ท่าดึงดัมเบลล์ในท่าโค้งตัว” เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแบบ Compound Movement (ฝึกหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน) โดยท่านี้จะเน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง (Middle & Lower Lats) ร่วมกับกล้ามแขนและแกนกลางลำตัว แม้จะดูเหมือนเป็นท่าพื้นฐาน แต่ถ้าทำถูกหลัก ท่านี้สามารถเปลี่ยนโครงสร้าง “หลังแบน” ให้มีมิติสวย […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ก่อนจะขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสระดับประเทศปี 2025 โค้ชปุนิ่มเองก็เคยมีปัญหาใหญ่อย่างหนึ่งคือ “หลังไม่หนา ไหล่ไม่ชัด” เวลาโพสต์ท่าจากด้านข้างหรือมุมเฉียง จะดูไม่มีกล้ามหลังมารองพยุงทรงเลยค่ะ ทั้งที่ซิทอัพ เล่นไหล่ หรือดึงข้อก็ทำมาหนักพอสมควร จนวันหนึ่งมีโค้ชรุ่นพี่แนะนำว่า “ถ้ายังไม่เล่น T Bar Row กล้ามหลังเธอจะไม่มาหรอก” นั่นแหละค่ะ จุดเปลี่ยนชีวิต แล้วท่า T Bar Row คืออะไร? T Bar Row เป็นท่าฝึกกล้ามหลังที่ “เจาะจงได้ลึก” มากกว่าท่า Row ทั่วไป โดยเฉพาะแผ่นหลังช่วงกลาง (Middle back) และปีกหลัง (Latissimus Dorsi) ซึ่งเป็นส่วนที่สร้างความหนาและมิติให้หลังแบบนักฟิตเนสหญิงหรือผู้ชายสายลีน T Bar Row ใช้หลักการ “งอสะโพก” ยืนก้มลำตัว แล้วดึงบาร์เข้าหาหน้าท้อง ลักษณะเหมือนกับเรากำลัง “ขุดแร่” ด้วยการงัดแรงจากหลังและแขน จุดเด่นของ T […]

(1) ท่านี้คืออะไร? “ยืนเขย่งแค่นี้มันจะได้อะไร?” คำพูดนี้โค้ชได้ยินมาตั้งแต่สมัยเข้าฟิตเนสใหม่ ๆ ตอนอายุ 23 ปีค่ะ แต่พอผ่านมาถึงวันนี้ โค้ชอยากจะยืนยันจากประสบการณ์ตรงว่า Standing Calf Raise คือหนึ่งในท่าฝึกที่เปลี่ยนทรงขา ทรงกล้ามเนื้อ และ Balance ของโค้ชไปตลอดชีวิต Standing Calf Raise คืออะไร? Standing Calf Raise คือท่าออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณ “น่อง” โดยเฉพาะ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่หลายคนมองข้าม แต่มันมีผลอย่างมากต่อ “รูปขาโดยรวม” และ “ความแข็งแรงในการยืน เดิน วิ่ง หรือยกเวที” ในเวทีเพาะกายหรือฟิตเนสโมเดล ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อน่องทรงสวย จะดูมีโครงสร้างขาที่ “สมบูรณ์แบบ” คือมีทั้งต้นขาและปลายน่องที่กลมกลึง ไม่ลีบ ไม่แฟ่บ และยังช่วยดันให้ก้นและแผ่นหลังดูโดดเด่นขึ้นอีกด้วยค่ะ มุมมองของโค้ชปุนิ่ม จากการเป็นทั้งนักวิ่งสายเทรล และผู้เข้าประกวดฟิตเนสเวทีระดับประเทศ โค้ชสังเกตว่า คนที่ “ละเลย” การฝึกน่อง มักจะมีปัญหาดังนี้: เดินนานหรือวิ่งนานแล้วเมื่อยน่องง่าย ยืนบนเวทีหรือโพสท่าฟิตเนสแล้วขาไม่เต็มฟอร์ม ใส่ส้นสูงแล้วกล้ามเนื้อขาไม่พุ่ง […]

(1) ท่านี้คืออะไร? “Split Squat” คือท่าที่โค้ชใช้สร้างความสมดุลของขาและบั้นท้ายก่อนขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสจริง ๆ สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025 และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้โค้ชจะมาเล่าให้ฟังแบบละเอียดเลยว่า “ท่า Split Squat” คืออะไร และทำไมท่านี้ถึงเป็นท่าลับที่โค้ชใช้ซ้อมจริงก่อนขึ้นเวทีและสนามแข่ง ความหมายของท่า Split Squat Split Squat คือ “ท่าฝึกความแข็งแรงแบบ unilateral” ซึ่งหมายถึงการฝึกขาแต่ละข้างแยกกัน ไม่เหมือน Squat ปกติที่ใช้ขาทั้งสองพร้อมกัน ขาข้างหนึ่งจะอยู่ด้านหน้า อีกข้างจะอยู่ด้านหลัง โดยการเคลื่อนไหวจะเป็นลักษณะ “ลงน้ำหนักทีละข้าง” ซึ่งช่วยเพิ่มสมดุลและความแข็งแรงเฉพาะจุดได้ดีมาก ๆ ถ้าใครเคยมีปัญหาขาไม่เท่ากัน หรือยืนไม่บาลานซ์เวลาเล่นเวท ท่านี้ช่วยได้เลยค่ะ เพราะมัน “บังคับให้แต่ละข้างทำงานเองโดยไม่พึ่งอีกข้าง” มุมมองจากสนามแข่งของโค้ชปุนิ่ม ก่อนขึ้นประกวดฟิตเนส โค้ชต้องฝึกให้ “กล้ามเนื้อต้นขา” ชัดเจน และมีเส้นลายที่แยกชัด ทั้ง […]

(1) ท่านี้คืออะไร? 🏆 จากมุมมองของโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 ผู้มีประสบการณ์จริงทั้งบนเวทีเพาะกายและสนามวิ่ง เมื่อก่อนโค้ชเองก็เคยคิดว่า “Shrug” เป็นแค่ท่าเสริมเล็ก ๆ สำหรับคนอยากมีไหล่ใหญ่ กล้ามคอเด่น ๆ แค่เล่นแป๊บเดียวก็พอ… จนวันหนึ่งโค้ชได้ลองใส่มันเข้าไปในโปรแกรมฝึกจริงจัง ระยะยาว เพราะต้องเตรียมตัวประกวดในรุ่นฟิสิคหญิง ซึ่งเกณฑ์การตัดสินนั้นมองลึกไปถึง “ทรงคอบ่า” และ “ความสมดุลของช่วงบน” ที่ชัดเจน จากวันนั้น โค้ชถึงได้เข้าใจว่า… “Shrug” ไม่ใช่แค่ท่าเสริม แต่มันคือท่าที่ “ยกบุคลิกของร่างกาย” ให้ดูสตรองแบบคนฟิตเนสได้ชัดที่สุด Shrug คืออะไร? Shrug คือท่าที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อ “Trapezius” หรือกล้ามเนื้อสะบักตอนบน โดยการ ยกบ่า ขึ้นลงเป็นหลัก โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยงจากแขนหรือหลัง เป็นท่าที่ดูง่าย แต่เทคนิคเยอะ ถ้าทำถูก มันจะช่วยให้ไหล่ดูเต็ม คอสวย (ทั้งผู้ชายและผู้หญิง) และช่วยลดอาการบ่าตกหรือหลังค่อมได้ด้วย จุดเด่นของท่านี้ที่หลายคนมองข้าม: ช่วยให้ “เฟรมบน” ของร่างกายเราดูเปิด อกตั้งขึ้น บุคลิกดีขึ้นทันทีที่กล้ามเนื้อ […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น “ตอนที่โค้ชฝึกขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสปีแรก โค้ชบอกตัวเองไว้เลยว่า ‘แขนต้องชัด ไม่ใช่แค่ใหญ่ แต่ต้องทรงสวย’ เพราะกล้ามแขน โดยเฉพาะ ‘กล้ามหน้าแขน’ หรือที่เรียกว่า Biceps เนี่ย เป็นจุดที่กรรมการมองง่ายที่สุดเวลายืนโพสด้านหน้า” และหนึ่งในท่าที่ช่วยให้โค้ชทำได้ ก็คือ Incline Dumbbell Curl แล้วท่า “Incline Dumbbell Curl” คืออะไร? ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อ “Biceps” ที่ได้มุมยืดสุดของกล้ามแขน เพราะเราไม่ได้ยืนตรงธรรมดา แต่… ต้อง “นั่งบนม้านอนเอียง” (Incline Bench) แล้วปล่อยแขนห้อยลงข้างตัว จากนั้นงอข้อศอกขึ้นตามแนวดัมเบล จุดเด่นของท่านี้คือมุมการยืดช่วงต้นของกล้ามเนื้อ ยืดได้สุดกว่าท่า Curl ปกติทุกแบบ เพราะตอนแขนห้อยลงไปข้างตัว ข้อศอกจะอยู่ด้านหลังลำตัว ทำให้กล้ามเนื้อ Biceps (โดยเฉพาะ Long Head) ถูกดึงออกมากที่สุด ยิ่งยืดได้สุด = ยิ่งหดได้แน่น ซึ่งตรงนี้แหละค่ะ […]

หัวข้อที่ 1: ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะ ผู้อ่านที่รักทุกคน โค้ชปุนิ่มนะคะ แชมป์เพาะกายหญิงรายการ Mr. Thailand 2025 และผู้ผ่านเวทีการประกวดระดับประเทศทั้งในและต่างประเทศ รวมถึงเคยเข้า Top 20 งานวิ่งเทรลระดับประเทศมาหลายรายการ วันนี้โค้ชอยากจะชวนทุกคนมารู้จักกับ “ท่า Flutter Kicks” ท่าที่ฟังชื่อดูน่ารัก แต่พลังความเผ็ดร้อนซ่อนอยู่เพียบ! หลายคนอาจเคยเห็นในคลิปสั้นหรือคอร์สออนไลน์ แต่ไม่เคยเข้าใจจริง ๆ ว่ามัน “คืออะไร” และ “ทำไมโค้ชมืออาชีพถึงเลือกใช้ท่านี้ในการฝึกช่วงก่อนขึ้นเวที” เสมอ Flutter Kicks คืออะไร? Flutter Kicks หรือที่บางคนเรียกว่า “ท่าตีน้ำ” เป็นท่าบริหารช่วงแกนกลางลำตัว (Core) โดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่าง (Lower Abs) ที่ถูกใช้อย่างแพร่หลายในวงการเพาะกาย ฟิตเนส ไปจนถึงกีฬาวิ่ง เพราะมันช่วย “เพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง” ได้จริง และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญแบบไม่กระแทกข้อเลย โค้ชขอเปรียบเทียบง่าย ๆ ค่ะ… “มันเหมือนการพายเรือในอากาศ […]

1. ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล Dumbbell Shrugs คืออะไร? แล้วทำไมโค้ชปุนิ่มถึงเลือกใช้เป็นหนึ่งในท่าประจำช่วงเตรียมเวที สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองค่ะ 🏆 แชมป์ประเทศไทยปี 2025 หมวด Physique Masters และคนที่เคยยืนบนเวทีทั้งไทยและต่างประเทศหลายสนาม วันนี้โค้ชมาแชร์หนึ่งใน “ท่าลับเฉพาะ” ที่โค้ชใช้จริงช่วงเข้าโปรแกรมประกวด นั่นก็คือ “Dumbbell Shrugs” หรือ “ท่ายักไหล่ด้วยดัมเบล” นั่นเองค่ะ ท่านี้ฟังดูง่ายมาก แค่ยักไหล่ขึ้นลง…แต่ถ้าทำถูกวิธี มันคือหนึ่งในท่าที่ “เปลี่ยนบุคลิกคุณได้เลยค่ะ” เพราะมันช่วยเสริมให้ช่วงบ่ากับคอชัดขึ้น มั่นใจขึ้น และเวลาสวมเสื้อผ้าจะดูทรงดีขึ้นแบบรู้สึกได้จริง ๆ ค่ะ แล้ว Dumbbell Shrugs ทำงานยังไง? Dumbbell Shrugs เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) โดยเฉพาะส่วนบนของกล้ามเนื้อนี้ ที่อยู่ตั้งแต่ช่วงไหล่จนถึงต้นคอ เวลาเรายักไหล่ กล้ามเนื้อมัดนี้จะหดตัว ทำให้ดูเป็น “คอหลังหนา” หรือ “บ่าตั้ง” ที่นักเพาะกายหญิงชอบมาก ๆ […]

1. ท่านี้คืออะไร? จากมุมมองโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 และนักวิ่งสายเทรล ถ้าคุณเคยเห็นนักฟิตเนสที่แขนกระชับแน่น หัวไหล่ตั้งชัดเหมือนมีมงลง… โค้ชขอบอกเลยว่า “หนึ่งในเบื้องหลังสำคัญ ก็คือท่า Dips“ ท่า Dips คืออะไร? ท่า Dips คือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง โดยมีเป้าหมายหลักอยู่ที่ “กล้ามเนื้อแขนหลัง” (Triceps) และ “หน้าอกช่วงล่าง” (Lower Chest) รวมถึง “หัวไหล่ด้านหน้า” (Anterior Deltoid) ซึ่งเป็นท่าที่ปั้นทรงแขนให้กระชับ สวย เข้ารูปมากที่สุดอีกท่าหนึ่ง โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัย 30 ขึ้นไปที่อยาก “ลดปีกหลัง” หรือ “แขนห้อย” ท่านี้ตอบโจทย์มากค่ะ ทำไมโค้ชถึงแนะนำท่านี้? โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้อย่างจริงจังตอนอายุ 36 ช่วงที่กำลังเทรนเพื่อไปแข่งรายการระดับประเทศ และนี่คือ “ท่าที่โค้ชใช้ปั้นแขนหลัง” เพื่อให้ดูเรียวแต่แน่น ตอนได้ขึ้นเวที Thailand Open Masters Games 2024 ตอนอายุ 44 — […]

(1) ท่านี้คืออะไร? “Skull Crushers” — ท่าที่ชื่อฟังดูโหด แต่ถ้าทำเป็น มันคือเพื่อนรักของกล้ามแขนผู้หญิงทุกคน” สวัสดีค่ะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 รุ่นฟิตเนสหญิงอายุ 45 ปีนะคะ ก่อนจะเขียนบทความนี้ หนูเพิ่งลงจากเวทีสด ๆ ร้อน ๆ หลังจากคว้าอันดับหนึ่งรายการระดับประเทศ และสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้แขนหนูทรงสวย เส้นชัด กล้ามเด่น ไม่ใช่ท่าอื่นไหนเลยค่ะ นอกจากท่า Skull Crushers หรือที่เรียกกันเล่น ๆ ว่า “ท่าทุบหัวกะโหลก” เพราะลักษณะการเคลื่อนไหวเหมือนเอาดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ทิ้งลงมาตรงหน้าผากเลยค่ะ (แต่จริง ๆ แล้วปลอดภัยกว่านั้นมากถ้าทำถูกวิธี) ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน หรือ Triceps Brachii โดยตรง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างแขนให้เรียวยาวและทรงสวย ไม่ใช่แค่แขนใหญ่เหมือนที่หลายคนกลัวนะคะ เพราะถ้าเล่นถูกเทคนิค จะเน้น “กระชับ” มากกว่า “บวม” หนูเริ่มฝึกท่านี้จริงจังตอนอายุประมาณ 30 ค่ะ ตอนนั้นต้องเตรียมตัวขึ้นเวทีครั้งแรกในรุ่นฟิตเนสโมเดลหญิง และสิ่งที่คณะกรรมการโฟกัสมากก็คือ […]