Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

1. ท่า Crunch คืออะไร? โค้ชปุนิ่มเล่าให้ฟัง: ก่อนที่โค้ชจะขึ้นเวทีประกวดเพาะกายเวทีระดับประเทศอย่าง Mr. Thailand หรือรายการระดับนานาชาติ โค้ชจะฝึก “ท่า Crunch” เป็นหนึ่งในท่าหลักที่ขาดไม่ได้เลย เพราะมันคือท่าที่ “เรียกซิกแพคออกมาให้ชัด” ได้ดีที่สุดในกลุ่มท่าเล่นกล้ามท้องเลยค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่อยากมีหน้าท้องแบนราบ ไม่ต้องการกล้ามท้องเป็นก้อนใหญ่แบบนักเพาะกายชาย 💡 Crunch คืออะไร? “Crunch” คือท่าออกกำลังกายที่เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน (Upper Abdominals) เป็นหลัก ซึ่งแตกต่างจาก “Sit-up” ตรงที่ Crunch ไม่ยกหลังขึ้นจากพื้นทั้งหมด แต่ยกเพียงช่วงหัวไหล่ขึ้นมาเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามท้องเกร็ง ความเป็นมาทางวิทยาศาสตร์ นักกายภาพและโค้ชฟิตเนสสมัยใหม่หันมาแนะนำท่านี้มากกว่าท่า Sit-up แบบดั้งเดิม เพราะ: ลดแรงกดทับกระดูกสันหลังส่วนล่าง โฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องได้ตรงจุด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ก็เริ่มได้เลย โค้ชปุนิ่มแนะนำเสมอ: ถ้าคุณเริ่มต้น อย่าเพิ่งไปเล่นท่าที่ยาก ท่านี้แหละค่ะ คือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด สาระน่ารู้จากงานวิจัย ในปี 2019 งานวิจัยหนึ่งที่เก็บข้อมูลจากอาสาสมัครจำนวน 100 คน (ชายและหญิงอายุ 18–45 […]

1. ท่า Chest Press คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์เพาะกายหญิง 2025 ที่เคยแข่งทั้งบนเวทีและในสนามวิ่ง ท่า Chest Press หรือที่คนไทยเรียกกันง่ายๆ ว่า “ท่าดันอก” เป็นหนึ่งในท่าเบสิกที่โค้ชปุนิ่มใช้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมาตั้งแต่อายุ 20 ต้นๆ และยังคงฝึกอย่างสม่ำเสมอจนถึงปัจจุบัน เพราะเป็นท่าที่สร้าง “หน้าอกทรงสวย แข็งแรง และได้กล้ามไหล่-แขนตามมาด้วย” เหมาะมากสำหรับผู้หญิงที่อยากได้รูปร่างกระชับและทรงอกที่ตั้งสวยแบบธรรมชาติ ไม่ต้องพึ่งศัลยกรรม จุดเด่นของท่านี้ ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าอกให้ชัดและกลมกลึง ส่งผลต่อท่าทางในการเดิน-ยืน-นั่งให้ดูสง่า เสริมแรงดัน (pushing power) ใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น ผลักของ เปิดประตูหนักๆ ได้มั่นคง ท่าดันอกมีประวัติศาสตร์ยาวนาน ท่านี้มีต้นกำเนิดจากการฝึกเพาะกายในยุค 1930s โดยพัฒนาให้เหมาะกับการใช้น้ำหนักเสริม และถูกปรับปรุงมาเรื่อยๆ จนปัจจุบันมีหลายรูปแบบทั้งแบบใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือแม้แต่เครื่อง Chest Press Machine ซึ่งเหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มต้น หรือผู้สูงวัยที่ต้องการเซฟข้อไหล่ โค้ชปุนิ่มขอบอกเลยว่า: “คนส่วนใหญ่มักคิดว่าผู้หญิงไม่ควรฝึกหน้าอกเยอะ เพราะกลัวอกจะแบน แต่จริงๆ แล้ว กล้ามเนื้อหน้าอกคือสิ่งที่ […]

ท่า Sumo Squat คืออะไร? “Sumo Squat” หรือชื่อไทยที่หลายคนเรียกกันว่า “สควอทท่าซูโม่” เป็นท่าบริหารขาที่ดัดแปลงมาจาก ท่า Squat ปกติ โดยจะเน้นไปที่การถ่างขาออกกว้าง และเท้าเฉียงออกด้านข้างเล็กน้อยเหมือนท่ายืนของนักซูโม่ญี่ปุ่น ซึ่งเป็นที่มาของชื่อท่านี้นั่นเองค่ะ จุดเด่นของท่า Sumo Squat คือ สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อภายในต้นขา (Inner Thigh) และ กล้ามเนื้อก้น (Glutes) ได้ลึกมากกว่าท่า Squat แบบปกติ ทำให้สาว ๆ ที่ต้องการสร้าง “ขาแน่น ก้นกลม” นิยมฝึกท่านี้เป็นพิเศษ ความเป็นมา Sumo Squat ท่า Sumo Squat ถูกปรับใช้ในสายการฝึก Strength Training และ Bodybuilding มาหลายสิบปี โดยเฉพาะในสายฟิตเนสหญิง และนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพละกำลังขาและสะโพก นักฟิตเนสรุ่นใหม่ใช้ท่านี้ทั้งในเวทเทรนนิ่งและคลาสกลุ่ม เพราะมันฝึกได้หลายแบบ เช่น: Bodyweight Sumo Squat (ไม่มีอุปกรณ์) […]

ท่า Step Up คืออะไร? (แชมป์ Mr. Thailand 2025 บอกเล่าให้ฟังจากประสบการณ์จริง) สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025 และโค้ชผู้ฝึกเวทเทรนนิ่งมาเกิน 20 ปี วันนี้โค้ชอยากมาแนะนำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ “ทรงพลัง” สำหรับกล้ามขาและบั้นท้าย ที่โค้ชใช้ฝึกจริงก่อนการขึ้นเวทีและยังใช้ฝึกนักเรียนวัย 40–60+ มาตลอด นั่นก็คือ…“ท่า Step Up” ความหมายของท่า Step Up Step Up คือท่าฝึกที่ใช้ “การก้าวขึ้นลง” บนกล่อง หรือม้านั่งที่มั่นคง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะต้นขา, บั้นท้าย และกล้ามเนื้อแกนกลาง ด้วยลักษณะการก้าวที่ใกล้เคียงกับกิจกรรมในชีวิตจริง เช่น การเดินขึ้นบันได จึงเป็นท่าที่ปลอดภัย และสามารถใช้ได้กับผู้ฝึกในทุกระดับ ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มต้น หรือระดับแข่งขัน ท่านี้จัดอยู่ในหมวด Functional Strength Training — […]

ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ชนะเลิศ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งเทรลตัวจริง Front Raise หรือที่เรียกง่าย ๆ ว่า “ยกดัมเบลไปข้างหน้า” เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ หัวไหล่ด้านหน้า (anterior deltoid) โดยตรง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยเสริมทรงของหัวไหล่ให้ดูตั้ง คม และได้รูปร่างชัดเจน โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตั้งแต่เริ่มต้นเพาะกาย จนกระทั่งสามารถสร้างทรงหัวไหล่ที่คมชัด ได้ตำแหน่ง อันดับ 1 บนเวที Mr. Thailand 2025 ทำไมท่านี้ถึงสำคัญ? สำหรับผู้หญิงที่อยากมี “หัวไหล่ชัดๆ” แต่ไม่เทอะทะ ท่านี้คือคำตอบ สำหรับคนวัย 40+ ที่อยากลดปัญหาห่อไหล่ ไหล่ลู่ หรือออฟฟิศซินโดรม — ท่านี้ช่วยเสริมความมั่นคงให้โครงไหล่ได้อย่างดี สำหรับนักเพาะกายและฟิตเนสโมเดล — นี่คือตัวช่วย “เซ็ตหัวไหล่ให้ตั้ง” ที่โค้ชปุนิ่มใช้จริงก่อนขึ้นเวที สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยในปี 2022 ศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้หญิงอายุ 35-55 ปี จำนวน 500 […]

Seated Row คืออะไร? Seated Row หรือที่หลายคนเรียกกันว่า “ท่านั่งดึงสาย” เป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางอย่างเฉพาะเจาะจง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “กล้ามเนื้อปีกหลัง” และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่ไปพร้อมกัน โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้อย่างจริงจังตั้งแต่ปี 2560 เพื่อเตรียมเวที Physique และ Fitness Model การที่หลังเราดูเต็ม แผ่กว้าง และมีลอนสวย มันไม่ได้มาแค่จาก Deadlift หรือ Pull-up แต่ Seated Row เป็นหนึ่งในท่าที่ “ช่วยให้กล้ามปีกดูมีทรงชัดเจน” อย่างมาก โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่อยาก “หลังวี” หรือมีช่วงเอวเล็กกว่าสะโพกอย่างสวยงาม ประโยชน์ที่มากกว่าแค่ “ดึงหลัง” หลายคนเข้าใจว่า Seated Row มีไว้ฝึกนักเพาะกายเท่านั้น แต่จากประสบการณ์ตรงของโค้ชที่ได้เทรนลูกศิษย์อายุ 45-60 ปีมาแล้วหลายคน ท่านี้ยังช่วย ปรับท่าทางให้หลังตรง ลดอาการไหล่ห่อ เพิ่มพลังการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การดึงหรือยกของ ป้องกันอาการปวดหลังช่วงกลาง […]

ท่า Barbell Curl คืออะไร? Barbell Curl คือท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าแขนที่คลาสสิกที่สุดในโลกฟิตเนส โดยเฉพาะการสร้างกล้าม Biceps Brachii ให้แน่น ชัด และทรงสวย โค้ชปุนิ่ม—แชมป์เพาะกายปี 2025 และนักวิ่งเทรลมือรางวัล—ใช้ท่านี้มาตั้งแต่ช่วงอายุ 20 ต้น ๆ และยังคงฝึกต่อเนื่องจนถึงวัย 45 เพราะท่านี้ “เรียบง่าย แต่ทรงพลัง” วิธีฝึก Barbell Curl ที่ถูกต้อง (5 ขั้นตอน) 1. ยืนมั่นคง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก เข่าล็อกนิดหน่อย อย่าเหยียดสุด 2. จับบาร์ให้พอดี มือหงาย (underhand grip) กว้างเท่าหัวไหล่หรือน้อยกว่าเล็กน้อย 3. ยกด้วยแรงกล้ามแขน ห้ามเหวี่ยงตัว หรือใช้หลังช่วย คุมท่าให้สะโพกอยู่นิ่งตลอด 4. หยุด 1 วินาทีที่จุดบนสุด เพื่อให้กล้ามได้เกร็งเต็มที่ 5. ลดลงช้า ๆ นับในใจ […]

ท่า Reverse Fly คืออะไร? มุมมองจากแชมป์ Mr. Thailand 2025 โค้ชปุนิ่ม ผู้ฝึกซ้อมจริงและประกวดจริง สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ วันนี้โค้ชจะพาทุกคนมารู้จักกับ “ท่า Reverse Fly” หนึ่งในท่าคลาสสิกที่โค้ชใช้ฝึกจริงจังมาตั้งแต่อายุ 20 ต้น ๆ จนถึงทุกวันนี้ตอนอายุ 45 ปี โค้ชก็ยังฝึกอยู่เป็นประจำค่ะ เพราะท่านี้มีผลกับ “แผ่นหลังด้านบน” และ “กล้ามเนื้อสะบัก” ซึ่งเป็นโซนที่มักถูกละเลยไป โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มักจะเน้นอก หน้าท้อง ต้นขา แต่ลืมกล้ามเนื้อหลังไปโดยไม่รู้ตัว ท่า Reverse Fly คืออะไรในภาษาง่าย ๆ? มันคือท่าที่ช่วยให้หลังของคุณ “เปิดอก” ดูสง่าขึ้น ฟอร์มการยืนดูมั่นใจขึ้น และยังเป็นท่าที่ช่วยให้ ไหล่ไม่ลู่ หลังไม่ค่อม อีกด้วยค่ะ ท่านี้จะมีลักษณะเหมือนกับการ “กางปีก” เพราะเป็นการยกแขนออกด้านข้างในแนวนอนขณะโน้มตัวไปด้านหน้า ซึ่งจะได้แรงต้านจากดัมเบลล์หรือสายเคเบิล ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ทำงาน ทำไมโค้ชปุนิ่มจึงเลือกฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่อง? ในฐานะคนที่ขึ้นเวทีเพาะกายทั้งในไทยและต่างประเทศ โค้ชรู้เลยค่ะว่า ท่าที่ช่วยเสริมความชัดของ […]

1. ท่า Mountain Climbers คืออะไร? ท่า Mountain Climbers หรือที่เรียกกันว่า “ท่านักปีนเขา” เป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight) ที่ผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากท่าแพลงก์สูง (High Plank) แล้วสลับดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็ว ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) และยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความฟิตและลดไขมันในเวลาเดียวกัน 2. 5 ขั้นตอนการทำท่า Mountain Climbers อย่างถูกต้อง โค้ชปุนิ่มได้สรุปขั้นตอนการทำท่านี้จากประสบการณ์ตรง เพื่อให้ทุกคนสามารถฝึกได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์สูง (High Plank): วางมือทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่ แขนเหยียดตรง ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก: หายใจเข้า แล้วดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกโดยไม่ยกสะโพกขึ้น สลับข้าง: หายใจออก แล้วดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกในลักษณะเดียวกัน รักษาจังหวะ: สลับขาไปมาอย่างรวดเร็ว แต่ควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคง ระยะเวลา: เริ่มต้นด้วยการทำ 3 เซต เซตละ 30 วินาที พักระหว่างเซต 30 วินาที เคล็ดลับเพิ่มเติม: […]