(1) ท่า Dumbbell Rows คืออะไร? “ท่านี้ เป็นหนึ่งในอาวุธลับของโค้ชปุนิ่มเวลาปั้นแผ่นหลังให้สวยชัดทุกองศา ก่อนขึ้นเวทีประกวดค่ะ” พูดถึงแผ่นหลังสวย ๆ เวลาใส่ชุดราตรี ชุดว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่งใส่เสื้อกล้ามเดินตลาดให้มั่นใจ ท่า Dumbbell Rows คือหนึ่งในท่าหลักที่โค้ชใช้ฝึกสม่ำเสมอค่ะ โดยเฉพาะช่วงเตรียมตัวขึ้นเวทีในรายการใหญ่ ๆ อย่าง Mr. Thailand หรือ Thailand Open Masters Games เพราะท่านี้เน้นสร้างความชัดของกล้ามเนื้อหลัง ทั้ง “ปีก”, “กลางหลัง”, และยังช่วยให้รูปร่างโดยรวมดูเข้าทรงขึ้นอย่างชัดเจน ถ้ามองจากมุมโค้ชสายเทรล Dumbbell Rows ยังช่วยเรื่อง ความบาลานซ์ของกล้ามเนื้อหลังกับหน้าท้อง ซึ่งจำเป็นมากเวลาวิ่งขึ้น-ลงเขา เพราะถ้าหลังอ่อน เวลาแบกน้ำ หรือมีแรงกระแทกจากพื้น จะทำให้ปวดหลังเร็วมากค่ะ ท่านี้มีต้นกำเนิดจากการฝึกแนวฟิตเนสแบบดั้งเดิมในยุโรป โดยมีการพัฒนาต่อยอดจาก Bent-over Barbell Rows ให้สามารถทำได้ง่ายขึ้นและโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใหญ่ ท่า Dumbbell Rows จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทั้งมือใหม่ และคนที่เล่นฟิตเนสมานาน โค้ชปุนิ่มพูดจากประสบการณ์: “โค้ชเริ่มฝึกท่านี้มาตั้งแต่อายุ […]

(1) ท่า Barbell Deadlift คืออะไร? จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนสหญิงปี 2025 และนักวิ่งสายเทรลที่เคยแข่งมาแล้วทั้งบนเขาและบนเวที ท่า Barbell Deadlift ไม่ใช่แค่ท่ายกเวทธรรมดา ๆ นะคะ แต่มันคือ “รากฐาน” ของการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Compound ที่แท้จริง เป็นหนึ่งใน Big 3 (ควบคู่กับ Bench Press และ Squat) ที่ใช้ทั้งแรงดัน, การควบคุม และความตั้งใจของเราแบบเต็มร้อย โค้ชเริ่มฝึก Deadlift ตอนอายุ 27 ตอนนั้นแค่อยากเพิ่มความแข็งแรงช่วงล่างให้วิ่งเทรลได้ดีขึ้น แต่พอทำไปสักพัก เห็นผลชัดเลยค่ะ ไม่ใช่แค่เรื่องวิ่งอย่างเดียว แต่หลังตรงขึ้น, ยืนได้นานขึ้น และรู้สึก “มั่นคง” ในร่างกายตัวเองมากขึ้นแบบที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน Deadlift คืออะไรในเชิงเทคนิค? Deadlift คือการยกบาร์เบลล์จากพื้นขึ้นมายืนตรง โดยไม่ใช้แรงเหวี่ยง ใช้เฉพาะแรงจากกล้ามเนื้อแกนกลาง, หลัง, สะโพก, ขา และแขน โดยมีจังหวะการยกที่แน่นอน: […]

(1) ท่า Back Squat คืออะไร? จากมุมมองโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 ย้อนกลับไปตอนที่ปุนิ่มเริ่มเข้ายิมใหม่ ๆ อายุยังไม่ถึง 25 เลยค่ะ ตอนนั้นแค่เห็นผู้ชายแบกบาร์หนัก ๆ ก็แอบกลัวแล้ว จะเป็นลมอยู่หลายรอบ พอเริ่มศึกษาจริง ๆ จึงรู้ว่า “Back Squat” คือรากฐานของร่างกายที่แข็งแรงทุกส่วน ไม่ใช่แค่ขา ไม่ใช่แค่สะโพก แต่มันคือแบบฝึกหัดที่ “วัดความกล้า ความตั้งใจ และความสมดุลของทั้งร่างกาย” Back Squat คืออะไร? “Back Squat” หรือที่เราเรียกกันง่าย ๆ ว่า “สควอทแบบบาร์วางหลัง” เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อขาขั้นพื้นฐานที่ใช้บาร์เบลล์วางพาดบนหลังส่วนบน (Upper Trapezius หรือบางคนวางต่ำหน่อยที่ Rear Delt ขึ้นอยู่กับสไตล์ High Bar / Low Bar) จากประสบการณ์ที่ปุนิ่มใช้ท่านี้เตรียมประกวดในเวที Mr. Thailand 2025 สิ่งที่เห็นได้ชัดคือ […]

(1) ท่า Reverse Crunch คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น “ก่อนขึ้นเวทีประกวด Mr. Thailand ปี 2025 โค้ชใช้ท่านี้ทุกครั้งในการเก็บลายหน้าท้อง ไม่ต้องใช้เครื่อง ไม่ต้องใช้แรงมาก แต่ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนอย่างเหลือเชื่อค่ะ” Reverse Crunch เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องที่โค้ชปุนิ่มยืนยันเลยว่า “เล็กพริกขี้หนู” เพราะแม้จะดูเหมือนง่าย ไม่มีอะไรซับซ้อน แต่เมื่อทำถูกวิธี จะได้ “หน้าท้องที่กระชับ และกล้ามท้องล่างชัด” แบบที่ผู้หญิงวัย 45 อย่างโค้ชก็ยังเล่นได้ทุกวัน ถ้าคุณเคยฝึก Sit-Up หรือ Plank มาแล้ว ท่านี้จะให้ความรู้สึกที่ต่างไปค่ะ เพราะ Reverse Crunch เน้นเก็บช่วงท้องล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis ส่วนล่าง เป็นท่าที่เหมาะกับทั้งคนเริ่มต้น และคนที่เทรนมาแล้ว เพราะสามารถเพิ่มระดับความยากได้ง่ายมาก ที่สำคัญ… ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย แค่เสื่อโยคะหรือผ้าปูพื้นนุ่ม ๆ ก็เริ่มต้นได้แล้วค่ะ จากประสบการณ์ของโค้ช: ตอนที่เทรนตัวเองเพื่อประกวดรายการ […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ก่อนจะเข้าเรื่อง ขออนุญาตแนะนำตัวนิดนึงนะคะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่มค่ะ ปัจจุบันอายุ 45 ปี เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 มาหมาด ๆ ด้วยหุ่นที่สร้างจากความตั้งใจล้วน ๆ ไม่มีทางลัดเลยค่ะ หนึ่งในท่าที่หนูให้ความสำคัญเสมอในการฝึก “เพื่อสร้างทรงหลังให้ดูดีทั้งในชีวิตประจำวันและบนเวที” ก็คือ Dumbbell Reverse Fly นี่แหละค่ะ ท่านี้บางคนเรียกว่า “ท่าบินกลับด้าน” บ้าง “ท่ากางปีกดัมเบลล์” บ้าง แต่ไม่ว่าจะชื่อไหน ความจริงก็คือ “มันคือท่าที่ช่วยสร้างไหล่หลัง (rear deltoid) และแนวกลางหลังให้กลมกลึงอย่างเป็นธรรมชาติ” โดยเฉพาะสำหรับคนที่อยากมี ไหล่ตั้ง ทรงสวย ท่ายืนดูสง่า ตอนหนูเริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ ๆ ตอนอายุ 20 ต้น ๆ ก็ยังไม่รู้หรอกค่ะว่าท่านี้สำคัญแค่ไหน […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น โค้ชปุนิ่ม อายุ 45 ปี แชมป์ฟิตเนสหญิงระดับประเทศปี 2025 ขอบอกเลยว่า…ท่า “Dumbbell Press” ไม่ใช่แค่ท่าที่เห็นบ่อยในฟิตเนส แต่มันคือหนึ่งใน “อาวุธลับ” ที่ปั้นอกสวย แขนแน่น ไหล่ชัด ได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง ถ้าใครเคยเห็นโค้ชขึ้นเวที Mr. Thailand หรือ Thailand Open Masters Games จะสังเกตว่าช่วงบนของโค้ชจะชัด มีมิติ และดูสมส่วนมาก ไม่ใช่เพราะใช้เครื่องอะไรแพง ๆ หรอกค่ะ แต่เพราะโค้ชฝึกพื้นฐานให้แน่น โดยเฉพาะ “Dumbbell Press” ที่ฝึกกันแทบจะทุกสัปดาห์ตลอด 4 ปีที่ผ่านมา ท่านี้เป็นการยกดัมเบลล์ขึ้น-ลงจากระดับอกในแนวราบ (Flat Dumbbell Press) โดยใช้ ม้านอน และใช้ มือสองข้างจับดัมเบลล์ ขึ้นพร้อมกัน หลักการเหมือน Bench Press […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรลความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น หลายคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจจะยังไม่รู้ว่า “ท่า Calf Raise” ที่ดูเหมือนง่าย ๆ แค่ยกส้นเท้าขึ้น-ลง จริง ๆ แล้วมีพลังมากแค่ไหน โค้ชปุนิ่มอยากบอกก่อนเลยว่า ถ้าอยากให้ขาเรียว ทรงสวย กล้ามเนื้อน่องชัด ขาเฟิร์มแบบนักประกวดฟิตเนสหรือสายวิ่งระยะไกล Calf Raise คือท่าพื้นฐานที่ห้ามมองข้ามเด็ดขาด โค้ชเองใช้ท่านี้มาเป็นสิบปี ตั้งแต่ยังเป็นนักวิ่งเทรลหน้าใหม่ จนมาถึงจุดที่ต้องสร้างความชัดของกล้ามเนื้อเวลาขึ้นเวทีประกวดฟิสิคหญิง ถ้าใครดูภาพตอนแข่งเวที Mr. Thailand 2025 จะเห็นเลยว่า “กล้ามเนื้อน่อง” คือสิ่งที่ช่วยส่งบุคลิกให้ดูสง่างาม สมดุล และมีพลัง ท่า Calf Raise คืออะไร? Calf Raise คือท่าบริหารกล้ามเนื้อน่อง โดยจะใช้การยืนบนปลายเท้า แล้วยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุด แล้วลดลงอย่างช้า ๆ เพื่อยืดเหยียดเต็มช่วงกล้ามเนื้อ (eccentric) ซึ่งถือเป็นเทคนิคสำคัญที่ทำให้ “กล้ามเนื้อน่องทำงานเต็มระยะ” ไม่ว่าจะเล่นด้วยน้ำหนักตัวเฉย ๆ หรือเพิ่มดัมเบล/บาร์เบล/เครื่องฝึก ท่านี้ก็สามารถปรับใช้ได้หมด […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรลความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น ท่า Sumo Deadlift คืออะไรในสายตาโค้ชปุนิ่ม สวัสดีค่ะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่มนะคะ ปัจจุบันอายุ 45 ปี เป็นทั้งนักกีฬาเพาะกายระดับประเทศและนักวิ่งสายเทรลตัวจริงเสียงจริง และตอนที่เขียนบทความนี้ หนูก็เพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาหมาด ๆ สด ๆ ร้อน ๆ เลยค่ะ ถ้าถามว่า “ท่า Sumo Deadlift คืออะไร?” สำหรับหนู ท่านี้ไม่ใช่แค่ท่ายกเวทค่ะ แต่มันคือ “ท่าที่เปลี่ยนรูปร่างของผู้หญิงวัย 40+ อย่างหนู” ให้กลับมามั่นใจในกางเกงยีนส์เอวสูงอีกครั้ง Sumo Deadlift เป็นท่าฝึกเวทที่เน้นการยกน้ำหนักจากพื้นโดยกางขาออกกว้างคล้ายท่าซูโม่ ซึ่งต่างจากท่า Conventional Deadlift ตรงที่ท่านี้จะเน้นใช้ “กล้ามต้นขาด้านใน, สะโพก, และหลังล่าง” มากกว่า อีกทั้งยังช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง ซึ่งเหมาะกับคนที่มีปัญหาหลังล่าง หรือกลัวเจ็บหลังจากการฝึกเวท หนูเองเคยผ่านอาการหลังล่างตึงจนเกือบเลิกเล่นเวทมาแล้ว แต่พอได้ศึกษาและลองฝึก […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรลความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น บทนำจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์ประเทศไทย ปี 2025 สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ แชมป์ประเทศไทย Mr. Thailand ปี 2025 รุ่นฟิสิคหญิง และนักวิ่งสายเทรลที่เดินทางมากว่า 10 ปีในวงการกีฬา บทความนี้ตั้งใจเขียนให้กับเพื่อน ๆ ทุกวัย โดยเฉพาะคนที่อาจจะคิดว่า “ตัวเองเริ่มช้าไปหรือเปล่า?” โค้ชอายุ 45 แล้วค่ะ และบอกเลยว่าไม่มีคำว่าสาย ถ้าคุณตั้งใจจริง วันนี้เราจะมารู้จักกับท่า “Side Lateral Raise” หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “ยกดัมเบลออกด้านข้าง” ซึ่งโค้ชใช้ท่านี้เป็นประจำในการปั้นหัวไหล่ให้กลมสวย ก่อนขึ้นประกวดฟิตเนสทุกเวที และมันเป็นท่าที่ไม่ว่าใครก็เริ่มต้นได้ แม้จะไม่มีเครื่องออกกำลังกายแพง ๆ ก็ตาม ท่า “Side Lateral Raise” เป็นหนึ่งในท่า “สร้างหัวไหล่” ที่คลาสสิกและทรงพลังที่สุด โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายของคุณคือ “หัวไหล่กลม ดูมีมิติ” แบบนักฟิตเนส […]

(1) ท่านี้คืออะไร? “เพาะกายไม่ใช่แค่เล่นกล้าม แต่คือการปั้นงานศิลป์ให้กับตัวเองค่ะ” – โค้ชปุนิ่ม, แชมป์ Mr. Thailand 2025 สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ ตอนที่เขียนบทความนี้ หนูเพิ่งชนะการประกวด Mr. Thailand 2025 มาหมาด ๆ และอยากแบ่งปันให้ทุกคนเข้าใจท่าที่สำคัญมากสำหรับการสร้างหน้าอกบนอย่าง Incline Chest Press ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยสร้างทรงอกให้สวย คมชัด ดูกระชับแบบที่เราเห็นกันบนเวทีประกวดเลยค่ะ Incline Chest Press คืออะไร? ท่า Incline Chest Press คือการ “ดันหน้าอกขึ้นในมุมเอียง” (ประมาณ 30-45 องศา) โดยเล่นกับม้านั่งแบบปรับได้ ซึ่งเป็นมุมที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน (Upper Chest) โดยเฉพาะ — เป็นจุดที่ผู้หญิงมักมองข้าม แต่ในเวทีประกวด กล้ามหน้าอกบนที่ชัด จะช่วยให้หน้าอกดูยกกระชับและเฟิร์มขึ้นค่ะ สำหรับโค้ชปุนิ่มเอง เคยเล่นท่านี้ครั้งแรกเมื่ออายุ 25 ตอนนั้นเล่นด้วยดัมเบล 5 กก. […]