10 ท่าเล่นอกกับ Smith Machine ที่ดีที่สุด พร้อมเทคนิคเฉพาะจากแชมป์ Mr. Thailand 2025

“การเล่นอกให้สวยและแข็งแรงไม่ใช่เรื่องยาก แค่รู้หลักการและเทคนิคที่ถูกต้อง แล้วมีวินัยในการฝึก แค่นี้คุณก็มีกล้ามอกสวยได้แล้ว!” — โค้ชปูนิ่ม

สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นักกีฬาและโค้ชผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายกว่า 10 ปี วันนี้จะมาแชร์เทคนิคการสร้างกล้ามอกสวยด้วย Smith Machine ซึ่งเป็นอุปกรณ์หลักที่ดิฉันใช้เตรียมตัวจนคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาได้

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมผู้หญิงอายุ 45 ปี ถึงสามารถคว้าแชมป์ Mr. Thailand ได้? ความลับอยู่ที่การเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมอย่าง Smith Machine และเทคนิคการฝึกที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งวันนี้ดิฉันจะแชร์เทคนิคทั้งหมดแบบไม่มีกั๊กให้กับทุกคน

ทำไม Smith Machine ถึงเป็นเครื่องเล่นที่ดีที่สุดในการฝึกอก

“จาก 10 ปีของประสบการณ์การแข่งขัน Smith Machine คือเครื่องเดียวที่ทำให้ฉันควบคุมการสร้างกล้ามอกได้อย่างแม่นยำที่สุด”

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า Free Weight หรือบาร์เบลอิสระดีกว่า Smith Machine แต่จากประสบการณ์ตรงของดิฉันในการเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Payap Classic 2023 ที่คว้าอันดับ 1 มาได้นั้น Smith Machine เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้เราสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีที่สุด

ในแวดวงการแข่งขันฟิตเนสโมเดลและฟิสิคหญิง การสร้างสัดส่วนกล้ามเนื้อที่สมมาตรและสวยงามเป็นสิ่งสำคัญที่สุด Smith Machine ช่วยให้เราควบคุมการเคลื่อนไหวได้แม่นยำกว่า ทำให้สามารถโฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้ออกได้เต็มที่ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัวมากเกินไป

ได้อ่านงานวิจัยและค้นพบว่า หลายคนเข้าใจผิดว่า Smith Machine ไม่ดีเท่า Free Weight แต่ความจริงแล้ว สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน (Isolation) โดยเฉพาะกล้ามอก Smith Machine กลับให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในหลายกรณี

ข้อดีของ Smith Machine เทียบกับบาร์เบลและดัมเบล

“บาร์เบลอาจทำให้คุณแข็งแรงกว่า แต่ Smith Machine ทำให้คุณสวยกว่า”

จากประสบการณ์ตรงที่ผ่านการฝึกนักกีฬาหลายคน และจากการที่ดิฉันเตรียมตัวเองสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ ซึ่งคว้าอันดับ 1 มาได้ ดิฉันพบข้อดีของ Smith Machine ที่เหนือกว่าบาร์เบลและดัมเบลดังนี้

1. ความปลอดภัยสูงกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกคนเดียว ไม่จำเป็นต้องมีสปอตเตอร์คอยช่วย เพราะมีตัวล็อคบาร์กันบาร์หล่นทับตัว
2. ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีกว่า ลดโอกาสการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวผิดท่า เพราะบาร์เคลื่อนที่ในแนวตรงเท่านั้น
3. สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดีกว่า เมื่อไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว คุณจะสามารถโฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้ออกได้เต็มที่
4. เหมาะกับคนที่มีปัญหาข้อต่อ หากคุณมีปัญหาข้อไหล่หรือข้อศอก Smith Machine จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้มาก
5. ปรับน้ำหนักและท่าทางได้ง่าย สามารถปรับท่านั่ง นอน หรือยืนได้หลากหลาย ทำให้โจมตีกล้ามเนื้ออกได้หลายมุม

สาระน่ารู้จากงานวิจัย จากการศึกษาในปี 2023 โดยมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ พบว่าในกลุ่มตัวอย่างนักกีฬาเพาะกาย 120 คน ผู้ที่ใช้ Smith Machine ในการฝึกอกมีอัตราการบาดเจ็บต่ำกว่าผู้ที่ใช้ Free Weight ถึง 35% โดยเฉพาะในกลุ่มอายุ 40 ปีขึ้นไป

อ่านบนความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ท่าออกกำลังกาย Barbell Deadlift ได้ที่นี่

 

Smith Machine เหมาะกับผู้หญิงหรือผู้ชายมากกว่า?

“ไม่ว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิง หากต้องการความปลอดภัยและมีกล้ามเนื้อที่สวยงามสมมาตร Smith Machine เหมาะกับคุณทั้งคู่”

หลายคนมักถามดิฉันว่า Smith Machine เหมาะกับผู้หญิงหรือผู้ชายมากกว่า คำตอบคือเหมาะกับทั้งสองเพศ แต่ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน

สำหรับผู้หญิง

• ด้วยโครงสร้างร่างกายที่มักมีแรงน้อยกว่าผู้ชาย Smith Machine ช่วยให้สามารถยกน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
• ช่วยสร้างกล้ามอกที่กระชับสวยงาม โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว
• ผู้หญิงหลายคนที่ดิฉันเทรนมักกังวลว่าการฝึกอกจะทำให้หน้าอกเล็กลง แต่ความจริงแล้ว การฝึกอกด้วย Smith Machine อย่างถูกวิธีจะช่วยยกกระชับและทำให้หน้าอกดูสวยขึ้น

สำหรับผู้ชาย

• ช่วยให้สามารถเล่นน้ำหนักหนักได้อย่างปลอดภัย
• ทำให้สามารถโฟกัสที่การพัฒนาความสมมาตรของกล้ามอก ซึ่งสำคัญมากในการแข่งขันเพาะกาย
• สำหรับผู้ชายที่ต้องการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามอก Smith Machine เป็นตัวช่วยที่ดีมาก

ประสบการณ์จริงจากดิฉัน ในการเตรียมตัวแข่ง Muscle and Physique Championships 2022 ที่ได้อันดับ 2 ดิฉันพบว่ากล้ามอกด้านขวาใหญ่กว่าด้านซ้ายเล็กน้อย Smith Machine ช่วยให้สามารถแก้ไขความไม่สมดุลนี้ได้ โดยการปรับน้ำหนักและความเข้มข้นในการเล่นแต่ละด้านได้อย่างแม่นยำ

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

 

เหตุผลที่โค้ชปูนิ่มเลือกใช้ Smith Machine เตรียมแข่ง Mr. Thailand

“ในช่วง 8 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง Mr. Thailand 2025 ฉันใช้ Smith Machine ในทุกๆ เซสชั่นการเล่นอก และนั่นคือเหตุผลที่ทำให้กล้ามอกของฉันโดดเด่นบนเวที”

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมดิฉันถึงเลือกใช้ Smith Machine เป็นหลักในการเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา ซึ่งดิฉันคว้าอันดับ 1 มาได้ นี่คือเหตุผล

1. ความแม่นยำในการควบคุมกล้ามเนื้อ ในช่วงใกล้วันแข่ง ความแม่นยำในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายเป็นสิ่งสำคัญที่สุด Smith Machine ช่วยให้ดิฉันโฟกัสที่การบีบกล้ามอกได้อย่างแม่นยำ
2. การฝึกความหนาแน่นสูง ดิฉันสามารถทำเทคนิค Drop Set, Super Set หรือ Rest-Pause ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
3. ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ช่วงก่อนแข่งเป็นช่วงที่ไม่สามารถเสี่ยงกับการบาดเจ็บได้เลย Smith Machine ช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้มาก
4. การฝึกแบบแยกส่วน สามารถแยกฝึกอกส่วนบน กลาง และล่างได้อย่างแม่นยำ ทำให้กล้ามอกมีรูปทรงที่สมบูรณ์
5. ความสม่ำเสมอในการฝึก Smith Machine ช่วยให้ทุกเซ็ตมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมือนกัน ทำให้การพัฒนากล้ามเนื้อเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับเฉพาะจากโค้ชปูนิ่ม ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง ดิฉันจะเน้นการเล่น Smith Machine ด้วยน้ำหนักเบาลง แต่เพิ่มจำนวนเซ็ตและความเข้มข้นในการบีบกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามอกมีความคมชัดและสวยงามมากขึ้น

หลักการเล่นอกให้โดนจุด โค้ชแชมป์แนะนำแบบไม่กั๊ก

“ความลับของการมีกล้ามอกสวยไม่ได้อยู่ที่น้ำหนักที่หนักที่สุด แต่อยู่ที่ความสามารถในการรู้สึกและบีบกล้ามเนื้อนั้นๆ ได้อย่างแม่นยำ”

หลังจากผ่านการแข่งขันมากมาย ทั้ง Thailand Open Masters Games 2025, Payap Classic 2023 และ Mr. Thailand 2025 ดิฉันได้พัฒนาเทคนิคการเล่นอกให้โดนจุดมากมาย ซึ่งวันนี้จะมาแชร์ให้ทุกคนทราบ

จัดท่าทางและองศาการเล่นให้เหมาะกับ “อกบน กลาง ล่าง”

“องศาของม้านั่งคือกุญแจสำคัญในการกำหนดว่าส่วนไหนของกล้ามอกจะทำงานหนักที่สุด”

กล้ามอกของเราแบ่งออกเป็น 3 ส่วนหลักๆ คือ อกบน (Upper chest), อกกลาง (Middle chest) และอกล่าง (Lower chest) การปรับองศาของม้านั่งจะช่วยให้เราสามารถเน้นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ดังนี้

อกบน (Upper chest)

• ปรับม้านั่งให้มีองศาประมาณ 30-45 องศา
• เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม ดึงไหล่ลงและดันหน้าอกขึ้นเล็กน้อย จะช่วยให้อกบนทำงานมากขึ้น
• ท่าที่แนะนำ Smith Machine Incline Bench Press

อกกลาง (Middle chest)

• ใช้ม้านั่งราบ (Flat bench)
• เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม เน้นการบีบกล้ามอกตอนยกขึ้น และคงการบีบไว้ประมาณ 1 วินาทีตอนสุดท่า
• ท่าที่แนะนำ Smith Machine Bench Press

อกล่าง (Lower chest)

• ปรับม้านั่งให้มีองศาลงประมาณ 15-30 องศา
• เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม จัดมือให้กว้างกว่าปกติเล็กน้อย และนึกภาพว่ากำลังดันน้ำหนักไปในทิศทางขึ้นและออกจากตัว
• ท่าที่แนะนำ Smith Machine Decline Bench Press

นี่คือข้อผิดพลาดที่ดิฉันพบบ่อยในการสอนนักกีฬาหน้าใหม่ หลายคนมักใช้องศาที่ไม่เหมาะสม เช่น เล่น Incline Press ด้วยองศาที่สูงเกินไป (มากกว่า 45 องศา) ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานมากเกินไป และกล้ามอกทำงานน้อยลง

ข้อมูลจากประสบการณ์จริง ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่ Lyndora, Pennsylvania, USA ซึ่งได้อันดับ 2 มา ดิฉันพบว่าการปรับองศาของม้านั่งให้เหมาะสมช่วยให้สามารถพัฒนาความสมดุลของกล้ามอกได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก เพราะในการแข่งขันระดับนานาชาติ ความสมดุลของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่กรรมการให้ความสำคัญมาก

เทคนิคควบคุมการหายใจ เพิ่มแรงบีบระหว่างเซต

“การหายใจถูกจังหวะคือเคล็ดลับที่หลายคนมองข้าม แต่มันคือสิ่งที่ทำให้คุณเล่นได้หนักขึ้นและคมขึ้น”

จากประสบการณ์การแข่งขันในรายการใหญ่ๆ ดิฉันพบว่าการควบคุมการหายใจเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นอกได้มากขึ้น โดยเฉพาะกับ Smith Machine นี่คือเทคนิคที่ดิฉันใช้

เทคนิคการหายใจแบบ “โค้ชปูนิ่ม”

1. หายใจเข้าลึกๆ ก่อนเริ่มลดบาร์ ช่วยให้ทรวงอกขยายและสร้าง Stability ให้กับร่างกาย
2. กลั้นหายใจระหว่างช่วงเอ็คเซ็นทริค (ลดบาร์) ช่วยรักษาแรงดันในช่องท้องและทรวงอก
3. เริ่มหายใจออกเมื่อผ่านจุดยากที่สุด ช่วยเพิ่มแรงและความมั่นคงในการดันบาร์ขึ้น
4. หายใจเข้าใหม่เมื่อถึงจุดสูงสุด เตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำต่อไป

ความลับเฉพาะที่ไม่เคยบอกใคร ในช่วงการเตรียมตัวแข่ง Mr. Thailand 2025 ดิฉันมีเทคนิคพิเศษคือการ “หายใจด้วยอก” แทนที่จะหายใจด้วยท้อง ซึ่งช่วยให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามอกได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และสามารถโฟกัสที่การบีบกล้ามอกได้ดีขึ้น

สาระน่ารู้จากงานวิจัย จากการศึกษาของสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย ในปี 2024 พบว่า นักกีฬาที่ใช้เทคนิคการหายใจอย่างถูกต้องสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักได้มากถึง 15-20% โดยเฉพาะในท่า Bench Press

ความแตกต่างระหว่าง Smith Machine vs Free Weight มือใหม่ควรเริ่มจากไหน?

“หากคุณเป็นมือใหม่และกำลังเริ่มต้น อย่าลังเลที่จะเลือก Smith Machine เพราะมันจะช่วยให้คุณพัฒนาได้อย่างมั่นใจและปลอดภัย”

คำถามที่ดิฉันได้รับบ่อยที่สุดในฐานะโค้ชคือ มือใหม่ควรเริ่มต้นจาก Smith Machine หรือ Free Weight ดี? จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในวงการ ดิฉันมีคำแนะนำดังนี้

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจาก Smith Machine เพราะ

• ช่วยให้เรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องได้ง่ายกว่า
• ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการยกน้ำหนัก
• สามารถฝึกเทคนิคการบีบกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่า เนื่องจากไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว
• เมื่อมีพื้นฐานที่ดีแล้ว จึงค่อยๆ ผสม Free Weight เข้าไป

ประสบการณ์จริงจากดิฉัน เมื่อตอนที่ดิฉันเริ่มเข้าวงการเพาะกายใหม่ๆ ดิฉันมีปัญหาข้อไหล่จากการวิ่งระยะไกล การเริ่มฝึกด้วย Smith Machine ช่วยให้ดิฉันสามารถพัฒนากล้ามอกได้โดยไม่ทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง และนี่คือรากฐานสำคัญที่ทำให้ดิฉันสามารถพัฒนาจนได้รับรางวัลจากการแข่งขันมากมาย

เคล็ดลับจากโค้ช หลายคนมักโฟกัสเรื่องน้ำหนักมากเกินไป ดิฉันสังเกตว่านักกีฬาที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวคือคนที่ใส่ใจเรื่องเทคนิคการเล่นมากกว่าน้ำหนัก โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น 6 เดือนแรกของการฝึก

ข้อมูลที่น่าสนใจ ในการแข่งขัน Chiangmai Classic 10.0 2024 ที่ดิฉันได้อันดับ 4 นั้น ดิฉันต้องแข่งกับนักกีฬาที่อายุน้อยกว่ามาก แต่ด้วยเทคนิคการเล่นอกที่ดิฉันพัฒนามาจาก Smith Machine ทำให้ดิฉันสามารถแข่งขันได้อย่างสูสี แม้จะมีข้อเสียเปรียบเรื่องอายุ

10 ท่าเล่นอกกับ Smith Machine ที่คุณควรรู้ก่อนใคร

“จากประสบการณ์กว่า 10 ปี ดิฉันได้รวบรวม 10 ท่าที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามอกด้วย Smith Machine ซึ่งเป็นท่าที่ดิฉันใช้เตรียมตัวก่อนการแข่งขันทุกครั้ง”

ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา ดิฉันได้ทดลองและคัดเลือกท่าเล่นอกด้วย Smith Machine มามากมาย และวันนี้จะนำเสนอ 10 ท่าที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นท่าที่ดิฉันใช้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันสำคัญๆ รวมถึง Mr. Thailand 2025 ที่ดิฉันคว้าแชมป์มาได้

1. Smith Machine Bench Press

“ท่าคลาสสิคที่ห้ามมองข้าม เพราะเป็นท่าที่ช่วยสร้างพื้นฐานความแข็งแรงให้กับกล้ามอกทั้งหมด”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. นอนบนม้านั่งราบ ให้ตาอยู่ใต้บาร์พอดี
2. จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ประมาณ 1.5-2 เท่าของความกว้างไหล่
3. ปลดล็อคบาร์ และลดบาร์ลงช้าๆ จนแตะหน้าอกบริเวณกลางอก
4. ดันบาร์ขึ้นโดยบีบกล้ามอกตอนสุดท่า พร้อมกับหายใจออก
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกส่วนกลาง (Pectoralis Major – Middle Part)
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)

เหมาะกับ

• ทั้งผู้ชายและผู้หญิงทุกระดับ
• เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะเป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยสร้างความคุ้นเคยกับการเล่นอก

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• อย่าดันบาร์ขึ้นตรงๆ ให้ดันขึ้นและออกเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามอกทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อไหล่
• ระวังการยกแอ่นหลังมากเกินไป ควรให้หลังส่วนล่างแนบกับม้านั่ง
• เทคนิคพิเศษ ลองหมุนมือให้นิ้วโป้งชี้เข้าหากัน (เรียกว่า false grip) จะช่วยให้รู้สึกที่กล้ามอกมากขึ้น (แต่ต้องระวังเรื่องความปลอดภัย)

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ตอนที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2024 ที่ได้รองแชมป์มา ดิฉันพบว่าการทำ Smith Machine Bench Press ด้วยความหนักประมาณ 70-80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ และเน้นการบีบกล้ามอกอย่างเต็มที่ในแต่ละครั้ง ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการพยายามยกน้ำหนักหนักๆ ซึ่งมักทำให้กล้ามเนื้อไหล่และไตรเซ็ปส์ทำงานมากเกินไป

อ่านบนความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ รวมท่าเล่นอกของ Smith Machine ได้ที่นี่

2. Smith Machine Incline Bench Press

“หากต้องการให้อกบนเต็มและสวย คุณไม่สามารถมองข้ามท่านี้ได้เลย”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. ปรับม้านั่งให้มีองศาประมาณ 30-45 องศา
2. นอนบนม้านั่ง ให้หลังและศีรษะแนบกับพนักพิง
3. จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
4. ปลดล็อคบาร์ และลดบาร์ลงช้าๆ จนแตะหน้าอกส่วนบน (ใต้กระดูกไหปลาร้า)
5. ดันบาร์ขึ้นพร้อมบีบกล้ามอกส่วนบน
6. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกส่วนบน (Pectoralis Major – Upper Part)
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)

เหมาะกับ

• ผู้ชายและผู้หญิงทุกระดับ
• ผู้ที่ต้องการพัฒนาอกส่วนบนโดยเฉพาะ ซึ่งมักเป็นจุดอ่อนของหลายคน

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• อย่าตั้งองศาสูงเกินไป (มากกว่า 45 องศา) เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานมากกว่ากล้ามอก
• ในขณะที่ดันบาร์ขึ้น ให้โฟกัสที่การบีบกล้ามอกส่วนบนโดยเฉพาะ
• เทคนิคพิเศษ ลองจับบาร์แคบลงเล็กน้อย (ประมาณความกว้างของไหล่) เพื่อเน้นอกบนมากขึ้น

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในการเตรียมตัวสำหรับ Elite Physique Championships 2022 ที่ Lyndora ดิฉันพบว่าอกบนเป็นจุดที่ต้องพัฒนาเป็นพิเศษ ดิฉันจึงเพิ่มความถี่ในการทำ Smith Machine Incline Bench Press เป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยครั้งแรกใช้น้ำหนักหนักและเซ็ตน้อย (4-6 เซ็ต, 6-8 ครั้งต่อเซ็ต) และครั้งที่สองใช้น้ำหนักเบากว่าแต่เซ็ตมากขึ้น (6-8 เซ็ต, 12-15 ครั้งต่อเซ็ต) ซึ่งเทคนิคนี้ช่วยให้อกบนของดิฉันพัฒนาได้อย่างรวดเร็ว

3. Smith Machine Decline Bench Press

“ท่านี้คือความลับในการสร้างเส้นแบ่งกล้ามอกส่วนล่างที่คมชัด ซึ่งจะเพิ่มมิติให้กับกล้ามอกโดยรวม”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. ปรับม้านั่งให้มีองศาลงประมาณ 15-30 องศา
2. ล็อคขาให้แน่นกับที่ยึดขา เพื่อป้องกันการลื่นไถล
3. นอนบนม้านั่ง ศีรษะอยู่ต่ำกว่าสะโพก
4. จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
5. ปลดล็อคบาร์ และลดบาร์ลงช้าๆ จนแตะหน้าอกส่วนล่าง
6. ดันบาร์ขึ้นพร้อมบีบกล้ามอกส่วนล่าง
7. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง (Pectoralis Major – Lower Part)
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)

เหมาะกับ

• ผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกมาแล้วระดับกลางถึงสูง
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มมิติให้กับกล้ามอกส่วนล่าง โดยเฉพาะนักกีฬาเพาะกาย

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• ระวังไม่ให้บาร์ลงลึกเกินไปจนกระทบต่อข้อไหล่
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาถูกล็อคอย่างมั่นคง เพื่อป้องกันการลื่นไถล
• เทคนิคพิเศษ ลองปรับการจับบาร์ให้กว้างขึ้นเล็กน้อย เพื่อเน้นกล้ามอกส่วนล่างมากขึ้น

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ก่อนการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ Central Plaza Lampang ดิฉันพบว่ากล้ามอกส่วนล่างยังไม่คมชัดพอ ดิฉันจึงเพิ่ม Smith Machine Decline Bench Press เข้าไปในโปรแกรมฝึก โดยเน้นทำเซ็ตที่มีจำนวนครั้งปานกลาง (10-12 ครั้งต่อเซ็ต) และพักระหว่างเซ็ตเพียง 60 วินาที เพื่อเพิ่มความหนาแน่นในการฝึก ผลลัพธ์คือกล้ามอกส่วนล่างของดิฉันมีความคมชัดมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้ดิฉันคว้าอันดับ 1 มาได้

4. Smith Machine Close-Grip Bench Press

“ท่านี้ไม่เพียงช่วยพัฒนากล้ามอกส่วนใน แต่ยังช่วยสร้างไตรเซ็ปส์ที่แข็งแรง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาอกที่สมบูรณ์”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. นอนบนม้านั่งราบ ใต้บาร์ของ Smith Machine
2. จับบาร์แคบกว่าปกติ ประมาณความกว้างของไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย
3. ปลดล็อคบาร์ และลดบาร์ลงช้าๆ จนแตะหน้าอกส่วนล่าง
4. ดันบาร์ขึ้นตรงๆ พร้อมบีบกล้ามอกและไตรเซ็ปส์
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกส่วนใน (Pectoralis Major – Inner Part)
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps) เป็นหลัก
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)

เหมาะกับ

• ผู้ฝึกระดับกลางถึงสูง
• ผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามอกส่วนในและไตรเซ็ปส์ไปพร้อมกัน

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• อย่าจับบาร์แคบเกินไปจนเกิดความเครียดที่ข้อมือ
• ให้ข้อศอกอยู่ชิดลำตัว ไม่กางออกด้านข้าง
• เทคนิคพิเศษ ให้บาร์แตะหน้าอกส่วนล่างกว่าปกติเล็กน้อย เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและการทำงานของไตรเซ็ปส์

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในช่วงเตรียมตัวเข้าแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2024 ที่ได้อันดับ 2 ดิฉันพบว่าการผสมผสานระหว่าง Smith Machine Close-Grip Bench Press และ Smith Machine Bench Press แบบปกติในวันเดียวกัน โดยเริ่มจากท่าปกติก่อนแล้วตามด้วยท่า Close-Grip ช่วยให้กล้ามอกทำงานอย่าง

5. Smith Machine Reverse-Grip Press

“นี่คือท่าลับที่หลายคนมองข้าม แต่เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นอกส่วนบนและอกส่วนในได้อย่างยอดเยี่ยม”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. นอนบนม้านั่งราบ หรือปรับม้านั่งเอียงขึ้นเล็กน้อย (10-15 องศา)
2. จับบาร์โดยใช้ท่าคว่ำมือ (มือหงายขึ้น) ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่
3. ปลดล็อคบาร์ และลดบาร์ลงช้าๆ จนแตะหน้าอกส่วนล่าง
4. ดันบาร์ขึ้นในแนวตรง พร้อมบีบกล้ามอก
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกส่วนบนและส่วนใน (Upper and Inner Pectoralis Major)
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)

เหมาะกับ

• ผู้ฝึกระดับกลางถึงสูง
• ผู้ที่ต้องการเน้นพัฒนาอกส่วนบนและส่วนใน
• ผู้ที่ต้องการความหลากหลายในการฝึกอก

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• ระวังข้อมือ ควรจับบาร์ให้มั่นคง และไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินไปในครั้งแรก
• ระวังการเคลื่อนไหวของบาร์ โดยเฉพาะตอนลดบาร์ลง
• เทคนิคพิเศษ พยายามให้ข้อศอกชิดลำตัวมากกว่าปกติ เพื่อเน้นการทำงานของกล้ามอกส่วนใน

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ก่อนการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ ซึ่งดิฉันคว้าแชมป์มาได้ ดิฉันพบว่าอกส่วนในยังไม่เด่นชัดพอ จึงเพิ่ม Smith Machine Reverse-Grip Press เข้าไปในโปรแกรมฝึก โดยทำหลังจาก Incline Press เสร็จแล้ว เทคนิคที่ใช้คือการกดบาร์ลงช้าๆ (3-4 วินาที) และดันขึ้นเร็ว (1 วินาที) พร้อมกับบีบอกแรงๆ ตอนสุดท่า วิธีนี้ช่วยให้อกส่วนในของดิฉันมีความคมชัดและเป็นมัดกล้ามที่ชัดเจนมากขึ้น

6. Smith Machine Guillotine Press

“ท่านี้อาจฟังดูน่ากลัว แต่เป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามอกส่วนบนและส่วนในทำงานอย่างเต็มที่ เป็นท่าลับที่ฉันใช้เตรียมตัวก่อนแข่งขันเสมอ”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. นอนบนม้านั่งราบ ใต้บาร์ของ Smith Machine
2. จับบาร์กว้างกว่าปกติเล็กน้อย
3. ปลดล็อคบาร์ และลดบาร์ลงมาทางคอหรือคางแทนที่จะเป็นหน้าอก (แต่ไม่ให้แตะคอ)
4. ดันบาร์ขึ้นในแนวที่เฉียงไปทางศีรษะเล็กน้อย
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกส่วนบนและส่วนใน (Upper and Inner Pectoralis Major)
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)

เหมาะกับ

• ผู้ฝึกระดับสูงเท่านั้น
• ผู้ที่ต้องการพัฒนากล้ามอกส่วนบนและส่วนในอย่างเข้มข้น

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• ใช้น้ำหนักเบากว่าการเล่น bench press แบบปกติ 30-40%
• ระวังอย่าให้บาร์แตะคอโดยตรง
• ควรมีผู้ช่วยเหลือ (spotter) คอยดูแล
• เทคนิคพิเศษ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ทรวงอกขยายก่อนเริ่มลดบาร์ลง จะช่วยให้กล้ามอกทำงานได้เต็มที่ยิ่งขึ้น

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา ดิฉันเพิ่ม Smith Machine Guillotine Press เข้าไปในโปรแกรมฝึกในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง โดยทำเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้ง แต่เน้นความเข้มข้นสูง (4 เซ็ต, 12-15 ครั้งต่อเซ็ต) ท่านี้ช่วยให้เส้นแบ่งระหว่างกล้ามอกซ้ายและขวา (chest separation) ของดิฉันชัดเจนขึ้นมาก ซึ่งเป็นจุดสำคัญที่กรรมการมองเสมอในการแข่งขัน

7. Smith Machine Chest Fly

“ถ้าคุณต้องการความกว้างของอก ท่านี้คือคำตอบ เพราะมันช่วยยืดกล้ามอกส่วนนอกได้อย่างเต็มที่”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. ปรับม้านั่งให้อยู่ในแนวราบหรือเอียงขึ้นเล็กน้อย
2. นอนบนม้านั่ง และจับบาร์กว้างกว่าปกติมาก
3. ปลดล็อคบาร์ และลดบาร์ลงช้าๆ ให้รู้สึกถึงการยืดของกล้ามอกทั้งสองข้าง
4. ดันบาร์ขึ้นโดยเน้นการบีบอกมากกว่าการใช้แรงจากแขน
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกส่วนนอก (Outer Pectoralis Major)
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)
• กล้ามเนื้อท้องแขนด้านหน้า (Biceps) ในฐานะกล้ามเนื้อช่วย

เหมาะกับ

• ผู้ฝึกระดับกลางถึงสูง
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มความกว้างให้กับกล้ามอก
• ผู้ที่ต้องการยืดกล้ามอกหลังจากการเล่นท่าหนักๆ

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• ไม่ควรลดบาร์ลงลึกเกินไปจนรู้สึกเจ็บที่ไหล่
• ใช้น้ำหนักเบา และเน้นการรู้สึกถึงการยืดและบีบของกล้ามอก
• เทคนิคพิเศษ พยายามโก่งอกขึ้นเล็กน้อยขณะดันบาร์ขึ้น เพื่อเพิ่มการบีบกล้ามอก

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในการแข่งขัน กรุงเก่าคลาสสิค 2565 ที่พระนครศรีอยุธยา ดิฉันมีเวลาเตรียมตัวเพียง 2 เดือน และพบว่ากล้ามอกส่วนนอกยังไม่พัฒนาเท่าที่ควร ดิฉันจึงเพิ่ม Smith Machine Chest Fly เข้าไปเป็นเอเซอร์ไซส์สุดท้ายในทุกๆ วันฝึกอก โดยใช้น้ำหนักเบา แต่เน้นการยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และการบีบกล้ามอกอย่างเต็มที่ตอนสุดท่า ผลลัพธ์คือกล้ามอกส่วนนอกของดิฉันพัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็ว จนสามารถคว้าอันดับ 2 มาได้

8. Smith Machine Push-Up บนบาร์

“ท่านี้อาจดูแปลกตา แต่เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความลึกในการเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามอกทำงานได้อย่างเต็มที่”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. ตั้งบาร์ของ Smith Machine ให้สูงจากพื้นประมาณ 2-3 ฟุต
2. จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. ยืดตัวให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้าและมือ (ท่าวิดพื้น)
4. ลดตัวลงให้หน้าอกต่ำกว่าระดับบาร์
5. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกทั้งหมด (Pectoralis Major)
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core)

เหมาะกับ

• ผู้ฝึกทุกระดับ (ปรับความยากง่ายโดยการเปลี่ยนความสูงของบาร์)
• ผู้ที่ต้องการฝึกโดยใช้น้ำหนักตัว แต่ต้องการความท้าทายมากกว่าวิดพื้นปกติ
• เหมาะสำหรับช่วงอุ่นเครื่อง หรือช่วงท้ายของการฝึก

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• รักษาลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว ไม่แอ่นหรือห่อเอว
• ควรลดตัวลงให้ต่ำกว่าระดับบาร์เพื่อให้ได้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์
• เทคนิคพิเศษ ลองเปลี่ยนระยะห่างของมือ เพื่อเน้นกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของอก (กว้าง = อกส่วนนอก, แคบ = อกส่วนใน)

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในช่วงที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ Central Plaza Lampang ดิฉันมีปัญหาข้อไหล่จากการเล่นหนักมากเกินไป ดิฉันจึงใช้ Smith Machine Push-Up บนบาร์ เป็นทางเลือกในการฝึกอกแทนการใช้น้ำหนักหนัก ซึ่งช่วยให้ดิฉันสามารถฝึกอกได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่เพิ่มอาการบาดเจ็บ ความลับคือดิฉันทำแบบ Drop Set โดยเริ่มจากบาร์ต่ำ (ยาก) แล้วค่อยๆ ยกบาร์สูงขึ้น (ง่ายลง) เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มล้า เทคนิคนี้ช่วยให้กล้ามอกรู้สึกหนักและปั๊มเลือดได้ดีมาก

9. Smith Machine Static Hold Press

“ท่านี้เป็นความลับที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุด ที่ท่าปกติไม่สามารถเข้าถึงได้”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. นอนบนม้านั่งราบ หรือปรับองศาตามต้องการ
2. จับบาร์กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
3. ปลดล็อคบาร์ และลดบาร์ลงจนแตะหน้าอก
4. ดันบาร์ขึ้นประมาณ 1/4 ของระยะทาง และหยุดค้างไว้ 10-15 วินาที
5. ดันขึ้นไปอีก 1/4 และหยุดค้างไว้อีก 10-15 วินาที
6. ทำต่อไปจนกระทั่งยกบาร์ขึ้นจนสุด
7. ลดบาร์ลงและทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกทั้งหมด (Pectoralis Major)
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)

เหมาะกับ

• ผู้ฝึกระดับกลางถึงสูง
• ผู้ที่ต้องการทลายจุดตัน (Plateau) ในการพัฒนากล้ามอก
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• ใช้น้ำหนักเบากว่าปกติประมาณ 40-50% เนื่องจากท่านี้ยากกว่าท่าปกติมาก
• หายใจสม่ำเสมอระหว่างการหยุดค้าง อย่ากลั้นหายใจ
• เทคนิคพิเศษ เน้นการบีบกล้ามอกตลอดเวลาที่หยุดค้าง ไม่ใช่แค่การยกค้างเฉยๆ

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ก่อนการแข่งขัน Mr. Thailand 2024 ที่ได้อันดับ 2 ดิฉันพบว่าการพัฒนาของกล้ามอกเริ่มชะลอตัวลง จึงนำท่า Smith Machine Static Hold Press มาใช้ในทุกๆ สัปดาห์ที่ 3 ของเดือน ซึ่งเป็นสัปดาห์ที่ดิฉันเน้นความเข้มข้นสูง ผลลัพธ์คือกล้ามอกกลับมาพัฒนาอย่างก้าวกระโดดอีกครั้ง โดยเฉพาะในแง่ของความหนาแน่นและความแข็งแกร่ง ความลับคือดิฉันจะแบ่งการหยุดค้างออกเป็น 3 จุดเท่านั้น และใช้น้ำหนักเพียง 60% ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำได้ในท่า Bench Press ปกติ

10. Smith Machine Drop Set Press

“นี่คือท่าที่จะทำให้กล้ามอกของคุณระเบิด เพราะมันช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภท ทั้งเส้นใยหดตัวเร็วและเส้นใยหดตัวช้า”

วิธีทำที่ถูกต้อง

1. นอนบนม้านั่งในองศาที่ต้องการ (ราบ, เอียงขึ้น หรือเอียงลง)
2. เริ่มด้วยน้ำหนักที่หนักพอสมควร (ประมาณ 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำได้)
3. ทำจนไม่สามารถทำต่อได้ (ประมาณ 6-8 ครั้ง)
4. ลดน้ำหนักลงประมาณ 20% โดยให้ผู้ช่วยปลดแผ่นน้ำหนักออก
5. ทำต่อทันทีจนไม่สามารถทำต่อได้อีก
6. ลดน้ำหนักลงอีก 20% และทำต่อทันที
7. ทำซ้ำจนกระทั่งใช้น้ำหนักเบาที่สุด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

• กล้ามเนื้ออกทั้งหมด (Pectoralis Major)
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ (Triceps)
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Anterior Deltoid)

เหมาะกับ

• ผู้ฝึกระดับกลางถึงสูงเท่านั้น
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดและความหนาแน่นของกล้ามอกในเวลาจำกัด
• เหมาะสำหรับช่วงท้ายของการฝึก เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานจนหมดแรง

ข้อควรระวัง + เทคนิคโค้ชปูนิ่ม

• ไม่ควรทำบ่อยเกินไป (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) เนื่องจากเป็นท่าที่หนักมาก
• ควรมีผู้ช่วยเหลือในการปลดแผ่นน้ำหนัก
• เทคนิคพิเศษ ในเซ็ตสุดท้ายที่ใช้น้ำหนักเบาที่สุด ให้ทำ partial reps (ครึ่งระยะ) ต่อจนกระทั่งทำไม่ไหวจริงๆ

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา ดิฉันใช้ Smith Machine Drop Set Press เป็นท่าหลักในการกระตุ้นกล้ามอกให้มีความคมชัดสูงสุด โดยเริ่มจากน้ำหนัก 80% ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำได้ และลดลงครั้งละ 10 กิโลกรัม ทำทั้งหมด 4 ระดับน้ำหนัก เทคนิคนี้ทำให้กล้ามอกของดิฉันดูเต็มและมีเส้นชัดเจนมากบนเวที ความลับคือดิฉันจะพักระหว่างการลดน้ำหนักเพียง 10 วินาทีเท่านั้น เพื่อให้เลือดคั่งในกล้ามเนื้อมากที่สุด

โปรแกรมฝึกอกด้วย Smith Machine แยกตามเป้าหมาย

“โปรแกรมที่ดีไม่ใช่โปรแกรมที่หนักที่สุด แต่คือโปรแกรมที่เหมาะกับเป้าหมายและระดับของคุณมากที่สุด”

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชและนักกีฬามากว่า 10 ปี ดิฉันได้พัฒนาโปรแกรมการฝึกอกด้วย Smith Machine ที่แตกต่างกันตามเป้าหมายและระดับของผู้ฝึก ซึ่งวันนี้จะมาแชร์ให้ทุกคนได้นำไปปรับใช้

โปรแกรม 3 วัน/สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ – ชาย/หญิง

“สำหรับมือใหม่ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก เพราะร่างกายคุณต้องการเวลาในการปรับตัวและเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง”

ตอนที่ดิฉันเริ่มเข้าสู่วงการเพาะกายใหม่ๆ แม้จะมีพื้นฐานการวิ่งมาก่อน แต่การฝึกกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง โปรแกรมนี้คือโปรแกรมที่ดิฉันใช้เริ่มต้นและแนะนำให้ลูกศิษย์มือใหม่ทุกคน

วันที่ 1 (จันทร์) – เน้นความแข็งแรงพื้นฐาน

1. อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที ด้วยการเดินบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยาน
2. Smith Machine Bench Press
   • 3 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง, 10 ครั้ง) น้ำหนักเบา 30-40% ของน้ำหนักตัว
   • 3 เซ็ตหลัก (8-10 ครั้ง) น้ำหนัก 50-60% ของน้ำหนักตัว
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
3. Smith Machine Incline Press (องศา 30)
   • 3 เซ็ต (10-12 ครั้ง) น้ำหนัก 40-50% ของน้ำหนักตัว
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
4. Smith Machine Push-Up บนบาร์
   • 3 เซ็ต (ทำให้ได้มากที่สุด)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

วันที่ 2 (พุธ) – เน้นกล้ามอกส่วนบนและส่วนใน

1. อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที
2. Smith Machine Incline Press (องศา 45)
   • 3 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง, 10 ครั้ง) น้ำหนักเบา
   • 3 เซ็ตหลัก (10-12 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
3. Smith Machine Close-Grip Bench Press
   • 3 เซ็ต (10-12 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
4. Smith Machine Chest Fly
   • 2 เซ็ต (12-15 ครั้ง) น้ำหนักเบา
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

วันที่ 3 (ศุกร์) – เน้นกล้ามอกส่วนล่างและความอดทน

1. อบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที
2. Smith Machine Decline Press (องศา 15)
   • 3 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง, 10 ครั้ง) น้ำหนักเบา
   • 3 เซ็ตหลัก (10-12 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
3. Smith Machine Bench Press น้ำหนักเบา
   • 3 เซ็ต (15-20 ครั้ง) น้ำหนัก 30-40% ของน้ำหนักตัว
   • พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที
4. Smith Machine Push-Up บนบาร์ (องศาลง 15)
   • 2 เซ็ต (ทำให้ได้มากที่สุด)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

เทคนิคและคำแนะนำจากโค้ชปูนิ่ม

• สัปดาห์แรก ให้เน้นการเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องมากกว่าการยกน้ำหนักหนัก
• ใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาทีหลังฝึกเสร็จในการยืดกล้ามอกและไหล่
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 500 มล. ระหว่างการฝึกในแต่ละวัน
• หากรู้สึกปวดที่ข้อต่อ (ไม่ใช่กล้ามเนื้อ) ให้ลดน้ำหนักลงทันที
• ควรมีคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีในมื้อก่อนฝึกประมาณ 1-2 ชั่วโมง

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ตอนที่ดิฉันเริ่มฝึกกล้ามอกอย่างจริงจังใหม่ๆ หลังจากมีพื้นฐานการวิ่งมาก่อน ดิฉันพบว่าร่างกายตอบสนองต่อการฝึกเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ได้ดีกว่าการฝึกทุกวัน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอและการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ในช่วง 8 สัปดาห์แรก ดิฉันเน้นการเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องและการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ต้องการให้ทำงาน มากกว่าการเอาชนะน้ำหนักเพื่อตอบสนองอีโก้ของตัวเอง

เคล็ดลับเฉพาะสำหรับผู้หญิง มีลูกศิษย์หญิงหลายคนที่กังวลว่าการเล่นอกจะทำให้หน้าอกเล็กลง แต่ความจริงแล้ว การฝึกอกอย่างถูกวิธีจะช่วยเสริมกล้ามเนื้อใต้ต่อมน้ำนม ทำให้หน้าอกดูยกกระชับและสวยงามมากขึ้น โดยเฉพาะการเล่น Smith Machine Incline Press ที่จะช่วยยกอกส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับเฉพาะสำหรับผู้ชาย หลายคนมักเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักหนักเกินไป ซึ่งทำให้ท่าไม่ถูกต้องและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ทำได้อย่างสบายๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น 2.5-5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ จะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาว

โปรแกรม 4 วันแบบแบ่งส่วน สำหรับคนที่เริ่มมีพื้นฐาน

“เมื่อคุณเริ่มมีพื้นฐานที่ดีแล้ว การแบ่งส่วนการฝึกจะช่วยให้คุณพัฒนาได้อย่างรวดเร็วและตรงจุดมากขึ้น”

หลังจากฝึกตามโปรแกรมมือใหม่ประมาณ 3-6 เดือน ร่างกายจะเริ่มปรับตัวและต้องการความท้าทายที่มากขึ้น นี่คือโปรแกรมที่ดิฉันใช้กับนักกีฬาที่เริ่มมีพื้นฐานที่ดีแล้ว และเป็นโปรแกรมที่ดิฉันใช้เองในช่วงเตรียมตัวก่อนการแข่งขัน Payap Classic 2022 ที่ลำปาง ซึ่งได้อันดับ 2 มา

วันที่ 1 (จันทร์) – อกส่วนบนและอกส่วนใน

1. อบอุ่นร่างกาย 10 นาที ด้วยการเดินบนลู่วิ่งและยืดกล้ามเนื้อ
2. Smith Machine Incline Bench Press (องศา 30-45)
   • 2 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง) น้ำหนัก 40-50% ของน้ำหนักสูงสุด
   • 4 เซ็ตหลัก (8-10 ครั้ง) น้ำหนัก 70-80% ของน้ำหนักสูงสุด
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
3. Smith Machine Close-Grip Bench Press
   • 3 เซ็ต (10-12 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
4. Smith Machine Guillotine Press (เฉพาะผู้ที่มีประสบการณ์)
   • 3 เซ็ต (10-12 ครั้ง) น้ำหนัก 50-60% ของ Bench Press ปกติ
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
5. Smith Machine Chest Fly
   • 3 เซ็ต (12-15 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

วันที่ 2 (พุธ) – อกส่วนกลางและอกส่วนนอก

1. อบอุ่นร่างกาย 10 นาที
2. Smith Machine Bench Press
   • 2 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง)
   • 4 เซ็ตหลัก (6-8 ครั้ง) น้ำหนักหนัก
   • พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
3. Smith Machine Reverse-Grip Press
   • 3 เซ็ต (10-12 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
4. Smith Machine Static Hold Press
   • 2 เซ็ต (3 จุดหยุดค้าง, 10 วินาทีต่อจุด)
   • พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
5. Smith Machine Push-Up บนบาร์ – ซูเปอร์เซ็ตกับดันพื้นปกติ
   • 3 เซ็ต (ทำจนหมดแรง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

วันที่ 3 (ศุกร์) – อกส่วนล่างและความอดทน

1. อบอุ่นร่างกาย 10 นาที
2. Smith Machine Decline Press (องศา 15-30)
   • 2 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง)
   • 4 เซ็ตหลัก (8-10 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
3. Smith Machine Wide-Grip Bench Press
   • 3 เซ็ต (10-12 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
4. Smith Machine Chest Fly องศาลง
   • 3 เซ็ต (12-15 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที
5. Smith Machine Drop Set Press
   • 2 เซ็ต (เริ่มที่ 8 ครั้ง, ลดน้ำหนัก 3 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 3 นาที

วันที่ 4 (อาทิตย์) – วันฝึกเบา เน้นการฟื้นฟูและกระตุ้น

1. อบอุ่นร่างกาย 10-15 นาที เน้นการยืดกล้ามเนื้ออกและไหล่
2. Smith Machine Bench Press น้ำหนักเบา
   • 3 เซ็ต (15-20 ครั้ง) น้ำหนัก 40-50% ของน้ำหนักสูงสุด
   • พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที
3. Smith Machine Incline Press น้ำหนักเบา
   • 3 เซ็ต (15-20 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที
4. การยืดกล้ามเนื้ออกแบบเน้นการผ่อนคลาย
   • 3 ท่า, ท่าละ 30 วินาที, ทำซ้ำ 3 รอบ

เทคนิคและคำแนะนำจากโค้ชปูนิ่ม

• เพิ่มน้ำหนักประมาณ 2.5-5% ทุก 2 สัปดาห์ หากสามารถทำครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด
• ในเซ็ตสุดท้ายของแต่ละท่า ให้พยายามทำจนหมดแรง (ไม่สามารถยกต่อได้ด้วยท่าที่ถูกต้อง)
• โฟกัสที่การบีบกล้ามเนื้ออกในแต่ละครั้ง อย่ายกแบบผ่านๆ
• ให้ความสำคัญกับวันที่ 4 ซึ่งเป็นวันฝึกเบา เพราะจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 3-4 ลิตรต่อวัน และรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน กรุงเก่าคลาสสิค 2565 ที่พระนครศรีอยุธยา ดิฉันใช้โปรแกรม 4 วันนี้เป็นหลัก แต่มีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยคือ ในวันที่ 2 ดิฉันจะเพิ่มการทำ Static Hold Press ในทุกท่าหลัก เพื่อเพิ่มความหนาแน่นให้กับกล้ามอก และในวันที่ 3 ดิฉันจะเน้นการทำ Drop Set มากขึ้น เพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภท ผลลัพธ์คือกล้ามอกของดิฉันมีทั้งความคมชัดและความหนาแน่นที่ดีมาก

ความลับที่ไม่เคยบอกใคร ในช่วง 6 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน ดิฉันจะเพิ่มการทำ “Partial Reps” ต่อท้ายในเซ็ตสุดท้ายของทุกท่า หลังจากทำจนเต็มช่วงการเคลื่อนไหวไม่ไหวแล้ว จะพยายามทำแค่ครึ่งระยะต่อไปอีก 3-5 ครั้ง เทคนิคนี้ช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามอกดูเต็มและหนาแน่นมากขึ้น

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

โปรแกรม “เตรียมขึ้นประกวด” ที่โค้ชปูนิ่มใช้จริงใน Mr. Thailand

“ความแตกต่างระหว่างนักกีฬาธรรมดากับแชมป์ คือความสามารถในการปรับโปรแกรมให้เฉพาะเจาะจงกับร่างกายและเป้าหมายของตนเอง”

นี่คือโปรแกรมที่ดิฉันใช้ในช่วง 8 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา ซึ่งทำให้ดิฉันคว้าแชมป์มาได้ โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกมาแล้วอย่างน้อย 2 ปี และต้องการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันอย่างจริงจัง

โปรแกรมแบ่งเป็น 3 เฟส ๆ ละ 2-3 สัปดาห์

เฟส 1 (สัปดาห์ที่ 1-3) – เฟสสร้างกล้ามเนื้อและความหนาแน่น

วันที่ 1 (จันทร์) – อกส่วนบน

1. Smith Machine Incline Press (องศา 30)
   • 2 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง)
   • 5 เซ็ตหลัก (6-8 ครั้ง) น้ำหนัก 80-85% ของน้ำหนักสูงสุด
   • พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
2. Smith Machine Reverse-Grip Incline Press
   • 4 เซ็ต (8-10 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
3. Smith Machine Guillotine Press
   • 3 เซ็ต (10-12 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
4. Smith Machine Chest Fly (องศา 30)
   • 3 เซ็ต (12-15 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

วันที่ 3 (พุธ) – อกส่วนกลาง

1. Smith Machine Bench Press
   • 2 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง)
   • 5 เซ็ตหลัก (5-6 ครั้ง) น้ำหนักหนักที่สุดเท่าที่ทำได้
   • พักระหว่างเซ็ต 3 นาที
2. Smith Machine Wide-Grip Bench Press
   • 4 เซ็ต (8-10 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
3. Smith Machine Close-Grip Bench Press
   • 4 เซ็ต (8-10 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
4. Smith Machine Static Hold Press
   • 2 เซ็ต (3 จุดหยุดค้าง, 15 วินาทีต่อจุด)
   • พักระหว่างเซ็ต 2 นาที

วันที่ 5 (ศุกร์) – อกส่วนล่าง

1. Smith Machine Decline Press (องศา 30)
   • 2 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง)
   • 5 เซ็ตหลัก (8-10 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
2. Smith Machine Decline Close-Grip Press
   • 4 เซ็ต (8-10 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
3. Smith Machine Chest Fly (องศาลง)
   • 3 เซ็ต (12-15 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
4. Smith Machine Push-Up บนบาร์ (องศาลง)
   • 3 เซ็ต (ทำจนหมดแรง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

เฟส 2 (สัปดาห์ที่ 4-6) – เฟสเพิ่มความคมชัดและสมมาตร

วันที่ 1 (จันทร์) – อกทั้งหมด เน้นความเข้มข้นสูง

1. Smith Machine Incline Press + Drop Set
   • 2 เซ็ตอบอุ่น (15 ครั้ง, 12 ครั้ง)
   • 4 เซ็ตหลัก (8-10 ครั้ง)
   • เซ็ตสุดท้ายทำ Drop Set 3 ระดับ
   • พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
2. Smith Machine Bench Press + Rest-Pause
   • 4 เซ็ต (8-10 ครั้ง)
   • เซ็ตสุดท้ายทำ Rest-Pause (พัก 15 วินาที และทำต่อจนหมดแรง, ทำซ้ำ 3 รอบ)
   • พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
3. Smith Machine Decline Press + Partial Reps
   • 4 เซ็ต (8-10 ครั้ง)
   • เซ็ตสุดท้ายตามด้วย Partial Reps 5-8 ครั้ง
   • พักระหว่างเซ็ต 2 นาที
4. ซูเปอร์เซ็ต Smith Machine Chest Fly (3 องศา – เอียงขึ้น, ราบ, เอียงลง)
   • 3 เซ็ต (10 ครั้งต่อองศา, รวม 30 ครั้งต่อเซ็ต)
   • พักระหว่างเซ็ต 2 นาที

วันที่ 3 (พุธ) – แยกส่วนอกซ้าย-ขวา เน้นสมมาตร

1. Smith Machine Single-Arm Press (ทำทีละข้าง)
   • 3 เซ็ตต่อข้าง (10-12 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
2. Smith Machine Close-Grip Press + ซูเปอร์เซ็ตกับ Wide-Grip
   • 3 เซ็ต (12 ครั้ง Close-Grip ตามด้วย 12 ครั้ง Wide-Grip)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที
3. Smith Machine Incline Press ซ้าย-ขวาสลับกัน
   • 3 เซ็ตต่อข้าง (10-12 ครั้ง)
   • พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที
4. Smith Machine Static Hold เน้นบีบอกส่วนที่ต้องการพัฒนา
   • 4 เซ็ต (20 วินาทีต่อจุด, 3 จุด)
   • พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที

วันที่ 5 (ศุกร์) – อกทั้งหมด เน้นความหนาแน่น เหมือนกับวันที่ 1 แต่เปลี่ยนลำดับท่าและเทคนิค

เฟส 3 (สัปดาห์ที่ 7-8) – เฟสเตรียมพร้อมก่อนแข่ง

วันที่ 1 (จันทร์) และวันที่ 3 (พุธ) – อกทั้งหมด เน้นปริมาณงานสูง

• ซูเปอร์เซ็ต Smith Machine Incline, Flat, Decline Press

• 4 เซ็ต (10 ครั้งต่อท่า, รวม 30 ครั้งต่อเซ็ต)

• น้ำหนัก 60-70% ของน้ำหนักสูงสุด

• พักระหว่างเซ็ต 2 นาที

• ไตรเซ็ต Smith Machine Close-Grip Press, Wide-Grip Press, Reverse-Grip Press

• 3 เซ็ต (10 ครั้งต่อท่า, รวม 30 ครั้งต่อเซ็ต)

• น้ำหนัก 50-60% ของน้ำหนักสูงสุด

• พักระหว่างเซ็ต 2 นาที

• Smith Machine Chest Fly ทั้ง 3 องศา

• 3 เซ็ต (12-15 ครั้งต่อองศา)

• พักระหว่างเซ็ต 60 วินาที

• Smith Machine Push-Up บนบาร์ ซูเปอร์เซ็ตกับ Static Hold

• 3 เซ็ต (ทำจนหมดแรง + Static Hold 20 วินาที)

• พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที

วันที่ 5 (ศุกร์) – อกทั้งหมด เน้นปั๊มเลือด

• Smith Machine Incline Press น้ำหนักเบา

• 4 เซ็ต (20-25 ครั้ง)

• น้ำหนัก 40-50% ของน้ำหนักสูงสุด

• พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

• Smith Machine Bench Press น้ำหนักเบา

• 4 เซ็ต (20-25 ครั้ง)

• น้ำหนัก 40-50% ของน้ำหนักสูงสุด

• พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

• Smith Machine Decline Press น้ำหนักเบา

• 4 เซ็ต (20-25 ครั้ง)

• น้ำหนัก 40-50% ของน้ำหนักสูงสุด

• พักระหว่างเซ็ต 45 วินาที

• Smith Machine Chest Fly ทั้ง 3 องศา

• 3 เซ็ต (15-20 ครั้งต่อองศา)

• พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

เทคนิคและคำแนะนำพิเศษจากโค้ชปูนิ่ม

• เรื่องการบริหารน้ำหนัก ในช่วง 8 สัปดาห์นี้ ดิฉันจะค่อยๆ ลดน้ำหนักตัวลงประมาณ 0.5-1% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อดูคมชัดขึ้น แต่จะไม่ลดคาร์โบไฮเดรตในวันที่ฝึกอก เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ

• เทคนิคการหายใจพิเศษ ในเฟส 2-3 ดิฉันจะใช้เทคนิคการหายใจแบบ “Vacuum” ในช่วงพักระหว่างเซ็ต โดยการหายใจออกให้หมด แล้วดูดหน้าท้องเข้าให้ลึกที่สุด ค้างไว้ 20-30 วินาที เทคนิคนี้ช่วยปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้ร่างกายดูเพรียวบางมากขึ้น

• อาหารก่อนฝึก 1.5-2 ชั่วโมงก่อนฝึก ดิฉันจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีค่า GI ปานกลาง (เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) ประมาณ 40-50 กรัม พร้อมกับโปรตีนคุณภาพดี (เช่น อกไก่ ไข่ขาว) ประมาณ 30-40 กรัม

• อาหารหลังฝึก ภายใน 30 นาทีหลังฝึกเสร็จ ดิฉันจะดื่มเวย์โปรตีน 25-30 กรัม ผสมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง (เช่น กล้วย น้ำผึ้ง) ประมาณ 30-40 กรัม เพื่อเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและกระตุ้นการฟื้นตัว

• การพักผ่อน ดิฉันให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน โดยเฉพาะในคืนหลังจากวันที่ฝึกอก

• การนวด ทุกสัปดาห์ ดิฉันจะนวดกล้ามอกอย่างน้อย 1 ครั้ง เพื่อช่วยในการฟื้นตัวและป้องกันการเกิดพังผืด (fascia) ที่จะจำกัดการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในช่วงการเตรียมตัวสำหรับ Mr. Thailand 2025 ดิฉันพบว่าร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นมากกว่าการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก นั่นคือการทำเซ็ตที่มีความหนาแน่นสูง (เช่น Drop Set, Rest-Pause, ซูเปอร์เซ็ต) ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเน้นยกน้ำหนักหนักๆ เพียงอย่างเดียว

ความลับเฉพาะที่ไม่เคยเปิดเผย ในช่วง 2 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน ดิฉันจะใช้เทคนิคที่เรียกว่า “Feeder Workouts” โดยการทำเซ็ตเบาๆ ของการบีบกล้ามอก (โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก) วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 100 ครั้ง เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามอก ทำให้กล้ามเนื้อดูเต็มและมีชีวิตชีวามากขึ้นบนเวที

Insight จากโค้ชปูนิ่ม เล่นอกยังไงให้ขึ้น “จริง” ไม่ใช่แค่ฝึก

“หลายคนเล่นอกมานานแต่ไม่เห็นผล สาเหตุไม่ใช่เพราะเขาไม่ได้พยายาม แต่เป็นเพราะเขาไม่รู้วิธีการฝึกที่ถูกต้องต่างหาก”

จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในวงการเพาะกายและการเป็นโค้ชส่วนตัว ดิฉันพบว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้หลายคนเล่นอกไม่ขึ้น วันนี้จะมาแชร์ Insight ที่ได้จากประสบการณ์ตรงให้ทุกคนได้ทราบ

ปัญหายอดฮิต เล่นอกไม่ขึ้น เพราะใช้หลังมากเกินไป

“ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดคือ คนส่วนใหญ่ไม่ได้เล่นอกด้วยอก แต่กำลังเล่นอกด้วยหลังและไหล่โดยไม่รู้ตัว”

สาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนเล่นอกไม่ขึ้น แม้จะฝึกอย่างหนักมาหลายปี คือการที่กล้ามเนื้อหลังและไหล่มาแย่งทำงานแทนกล้ามอก ซึ่งสังเกตได้จาก

• ไหล่ยกขึ้นมาใกล้หู เมื่อดันบาร์ขึ้น หากไหล่ยกสูงขึ้นใกล้หู แสดงว่ากล้ามเนื้อ Traps และไหล่กำลังทำงานมากเกินไป

• ศอกกางออกมากเกินไป ศอกที่กางออกมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานมากกว่ากล้ามอก

• แอ่นหลังมากเกินไป การแอ่นหลังจะลดระยะทางในการเคลื่อนไหวและทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเข้ามาช่วยมากเกินไป

• น้ำหนักหนักเกินไป การใช้น้ำหนักหนักเกินระดับที่ควบคุมได้ จะทำให้ร่างกายดึงกล้ามเนื้ออื่นมาช่วยโดยอัตโนมัติ

วิธีแก้ไข

• เริ่มต้นใหม่ด้วยน้ำหนักเบา ลดน้ำหนักลง 30-40% และเน้นการรู้สึกถึงกล้ามอกที่กำลังทำงาน

• ใช้ Smith Machine ช่วยให้สามารถโฟกัสที่การทำงานของกล้ามอกได้ดีขึ้น โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว

• ฝึกการบีบอกก่อนเริ่มต้น ก่อนเริ่มฝึก ให้ฝึกการบีบอกโดยไม่ใช้น้ำหนัก เพื่อสร้างการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection)

• ทำ Pre-exhaust เริ่มด้วยท่าที่โฟกัสเฉพาะกล้ามอก เช่น Chest Fly ก่อนที่จะทำท่าที่ต้องใช้หลายกล้ามเนื้อ เช่น Bench Press

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ เมื่อดิฉันเริ่มฝึกเพาะกายใหม่ๆ ดิฉันมีปัญหานี้เช่นกัน แม้จะเล่นอกหนักและบ่อยแค่ไหน แต่กล้ามอกก็ไม่ค่อยพัฒนา แต่กลับเป็นกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่ใหญ่ขึ้น จนกระทั่งมีโค้ชแนะนำให้ลดน้ำหนักลงและให้เน้นการรู้สึกถึงกล้ามอกที่กำลังทำงาน รวมถึงการใช้ Smith Machine ซึ่งช่วยให้สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ภายใน 2-3 เดือน กล้ามอกของดิฉันก็เริ่มพัฒนาอย่างเห็นได้ชัด

วิธีควบคุมสมาธิและการหดเกร็งกล้ามเนื้ออกเฉพาะจุด

“หัวใจของการพัฒนากล้ามอกคือการรู้สึกและควบคุมการทำงานของมัน ไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักหนักๆ”

การสร้าง Mind-Muscle Connection หรือการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการพัฒนากล้ามอก นี่คือเทคนิคที่ดิฉันใช้เองและสอนให้กับลูกศิษย์ทุกคน

• เริ่มต้นด้วยการปั๊มอกแบบไม่มีน้ำหนัก ก่อนเริ่มฝึก ให้นั่งหรือยืนตรง แล้วบีบกล้ามอกเข้าหากัน ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำประมาณ 20 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการรับรู้ของกล้ามเนื้อ

• การมองเห็นในใจ (Visualization) ขณะที่ทำแต่ละท่า ให้จินตนาการว่ากล้ามอกกำลังหดตัวและยืดตัวในแต่ละครั้งที่ยกและลดบาร์

• การสัมผัส ขอให้เพื่อนหรือโค้ชใช้นิ้วแตะบริเวณกล้ามอกที่ต้องการให้ทำงาน เพื่อให้สมองรับรู้ได้ชัดเจนขึ้นว่ากล้ามเนื้อส่วนใดกำลังทำงาน

• การควบคุมจังหวะ ใช้จังหวะการยกที่ช้าลง โดยเฉพาะในช่วงเอ็คเซ็นทริค (ลดบาร์) เช่น 1 วินาทีขึ้น, 3-4 วินาทีลง เพื่อให้มีเวลาในการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อมากขึ้น

• การหยุดค้าง (Isometric Hold) ในจุดที่รู้สึกว่ากล้ามอกทำงานมากที่สุด ให้หยุดค้างไว้ 1-2 วินาที และบีบกล้ามอกให้แรงที่สุด

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ ดิฉันพบว่าอกด้านซ้ายทำงานน้อยกว่าด้านขวา ดิฉันจึงใช้เทคนิคการสัมผัส โดยใช้มือขวาแตะที่อกด้านซ้ายขณะทำการฝึก เพื่อให้สมองโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น ภายใน 4-6 สัปดาห์ อกด้านซ้ายเริ่มพัฒนาขึ้นจนใกล้เคียงกับด้านขวา

ความลับเฉพาะทางจากโค้ชปูนิ่ม เทคนิคที่ดิฉันใช้เองและไม่ค่อยได้เปิดเผยให้ใครรู้คือ การฝึกบีบกล้ามอกในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะขณะนั่งรถ ยืนรอลิฟต์ หรือขณะดูทีวี โดยจะบีบอกค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำประมาณ 20-30 ครั้ง วันละหลายๆ ครั้ง เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้ออกได้อย่างมาก

เทคนิคเพิ่ม Intensity โดยไม่เพิ่มน้ำหนัก

“การเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก แต่สามารถทำได้หลายวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่า”

หลายคนเข้าใจผิดว่าการพัฒนากล้ามเนื้อต้องเพิ่มน้ำหนักเรื่อยๆ แต่ความจริงแล้ว การเพิ่มความเข้มข้น (Intensity) ในการฝึกสามารถทำได้หลายวิธีโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งบางครั้งให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าด้วยซ้ำ

• Drop Sets เริ่มด้วยน้ำหนักปกติ ทำจนไม่ไหว จากนั้นลดน้ำหนักลง 30-40% และทำต่อทันทีจนไม่ไหวอีกครั้ง สามารถทำต่อได้ 2-3 ระดับ

• Rest-Pause ทำให้ได้มากที่สุด พักสั้นๆ เพียง 15-20 วินาที แล้วทำต่อให้ได้มากที่สุดอีกครั้ง ทำซ้ำ 2-3 รอบ

• ซูเปอร์เซ็ต ทำ 2 ท่าติดต่อกันโดยไม่พัก เช่น Smith Machine Bench Press ตามด้วย Smith Machine Chest Fly

• ไตรเซ็ต ทำ 3 ท่าติดต่อกันโดยไม่พัก เช่น Incline, Flat, Decline Press

• Partial Reps หลังจากทำจนไม่สามารถทำครบช่วงการเคลื่อนไหวได้แล้ว ให้ทำแค่ครึ่งช่วงหรือช่วงสั้นๆ ต่อไปอีกหลายๆ ครั้ง

• Tempo Training ปรับจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าลง เช่น 1 วินาทีขึ้น, 4 วินาทีลง, 2 วินาทีหยุดค้างตอนล่าง

• ลดเวลาพัก ลดเวลาพักระหว่างเซ็ตจาก 90 วินาที เป็น 60 หรือ 45 วินาที

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในช่วงเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Elite Physique Championships 2022 ที่ Lyndora, Pennsylvania, USA ดิฉันมีอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่เล็กน้อย ทำให้ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ดิฉันจึงใช้เทคนิค Drop Sets, Rest-Pause และ Tempo Training เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ผลลัพธ์คือกล้ามอกของดิฉันกลับพัฒนาได้ดีกว่าเดิม มีความหนาแน่นและคมชัดมากขึ้น จนสามารถคว้าอันดับ 2 มาได้

ความลับเฉพาะจากโค้ชปูนิ่ม เทคนิคที่ดิฉันชอบใช้มากที่สุดในช่วงก่อนการแข่งขัน คือการผสมผสานระหว่าง Drop Set และ Rest-Pause เข้าด้วยกัน โดยทำ Drop Set 2 ระดับ จากนั้นที่น้ำหนักระดับสุดท้าย ทำ Rest-Pause อีก 2-3 รอบ เทคนิคนี้ทำให้กล้ามเนื้อทำงานจนหมดแรงอย่างแท้จริง และกระตุ้นการเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คำถามที่พบบ่อย FAQ เรื่องการฝึกอกด้วย Smith Machine

“ทุกคำถามมีคำตอบ และทุกปัญหามีทางออก เพียงแค่คุณไม่หยุดที่จะเรียนรู้และพัฒนา”

จากประสบการณ์การเป็นโค้ชส่วนตัวมานานกว่า 10 ปี ดิฉันได้รวบรวมคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกอกด้วย Smith Machine พร้อมคำตอบที่มาจากประสบการณ์จริงของดิฉันเอง

ผู้หญิงควรฝึกอกหรือไม่? จะทำให้หน้าอกเล็กลงไหม?

“ไม่เพียงแต่ไม่ทำให้หน้าอกเล็กลง แต่การฝึกอกที่ถูกวิธีจะช่วยให้หน้าอกดูยกกระชับและสวยงามขึ้น”

นี่เป็นคำถามที่ดิฉันได้รับบ่อยที่สุดจากผู้หญิงที่เริ่มสนใจการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก คำตอบคือผู้หญิงควรฝึกอกอย่างแน่นอน ด้วยเหตุผลดังนี้

• กล้ามอกอยู่ใต้ต่อมน้ำนม การพัฒนากล้ามอกจะช่วยยกกระชับหน้าอก ไม่ได้ทำให้หน้าอกเล็กลง

• ช่วยแก้ปัญหาหน้าอกหย่อนคล้อย โดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีอายุมากขึ้นหรือหลังการมีบุตร การฝึกอกจะช่วยเพิ่มความกระชับ

• เพิ่มความแข็งแรงในชีวิตประจำวัน กล้ามอกที่แข็งแรงช่วยในการยก ดัน หรือทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

• ปรับปรุงท่าทาง กล้ามอกที่แข็งแรงช่วยในการรักษาท่าทางที่ดี ลดปัญหาหลังค่อม

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ดิฉันมีลูกศิษย์หญิงอายุ 42 ปี ที่เริ่มฝึกเพราะมีปัญหาหน้าอกหย่อนคล้อยหลังการมีบุตร 2 คน เธอกังวลมากว่าการฝึกอกจะทำให้หน้าอกเล็กลง แต่หลังจากฝึกตามโปรแกรมที่เน้น Smith Machine Incline Press และ Smith Machine Chest Fly เป็นเวลา 3 เดือน เธอพบว่าหน้าอกของเธอดูยกกระชับและสวยงามขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยไม่ได้เล็กลงแต่อย่างใด

คำแนะนำเฉพาะสำหรับผู้หญิง ผู้หญิงควรเริ่มด้วยน้ำหนักเบาและเน้นจำนวนครั้งมากกว่า (12-15 ครั้งต่อเซ็ต) และควรเน้นท่า Incline Press มากกว่า Flat Press เพื่อเน้นอกส่วนบนซึ่งจะช่วยให้หน้าอกดูยกกระชับมากขึ้น นอกจากนี้ ควรผสมผสานการฝึกอกเข้ากับการฝึกหลังส่วนบน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความสมดุลและช่วยในการยกกระชับหน้าอก

เล่น Smith Machine ทุกวันได้ไหม?

“การฝึกกล้ามเนื้อเดิมทุกวันไม่ใช่การพัฒนา แต่เป็นการทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณ การพักฟื้นคือส่วนสำคัญของการเติบโต”

คำตอบคือไม่ควรฝึกกล้ามอกด้วย Smith Machine ทุกวัน เพราะ

• กล้ามเนื้อต้องการเวลาพักฟื้น กระบวนการซ่อมแซมและเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในช่วงพักฟื้น ไม่ใช่ในช่วงที่ฝึก

• เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป การฝึกกล้ามเนื้อเดิมทุกวันเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะที่ข้อไหล่และข้อศอก

• อาจนำไปสู่ภาวะฝึกมากเกินไป (Overtraining) ส่งผลเสียต่อการฟื้นตัว การนอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมน

คำแนะนำจากโค้ชปูนิ่ม

• ฝึกอกด้วย Smith Machine ประมาณ 1-3 วันต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์และเป้าหมาย

• มือใหม่ควรเริ่มที่ 1-2 วันต่อสัปดาห์

• ให้ระยะเวลาพักระหว่างวันที่ฝึกกล้ามอกอย่างน้อย 48-72 ชั่วโมง

• สามารถแบ่งการฝึกอกเป็นหลายวันได้ เช่น วันหนึ่งเน้นอกส่วนบน อีกวันเน้นอกส่วนล่าง

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ในช่วงแรกของการเข้าสู่วงการเพาะกาย ดิฉันเคยคิดว่ายิ่งฝึกมากยิ่งดี จึงฝึกอกเกือบทุกวัน ผลคือกล้ามอกไม่เติบโต มีอาการปวดข้อไหล่ และรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา จนได้รับคำแนะนำจากโค้ชให้ลดความถี่ลงเหลือสัปดาห์ละ 2 วัน แต่เพิ่มความเข้มข้นในแต่ละครั้งที่ฝึก ผลลัพธ์คือกล้ามอกเริ่มพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อาการบาดเจ็บหายไป และมีพลังงานมากขึ้น

ความลับเฉพาะสำหรับนักกีฬาระดับสูง ในช่วงเตรียมตัวก่อนการแข่งขัน บางครั้งดิฉันจะใช้เทคนิคการฝึกแบบแยกส่วน (Split Training) โดยฝึกอกบน อกกลาง และอกล่างในวันที่แตกต่างกัน ทำให้สามารถฝึกอกได้ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ โดยยังให้เวลาแต่ละส่วนพักฟื้นอย่างเพียงพอ

Smith Machine มีผลกับโครงสร้างร่างกายระยะยาวไหม?

“เหมือนกับเครื่องมือทุกอย่าง มันขึ้นอยู่กับวิธีการใช้งาน การใช้ Smith Machine อย่างถูกต้องจะก่อให้เกิดผลดีมากกว่าผลเสีย”

คำถามนี้มักมาจากความกังวลว่าการใช้ Smith Machine ในระยะยาวจะส่งผลเสียต่อโครงสร้างร่างกายหรือไม่ คำตอบคือ

• ผลกระทบเชิงบวก

• ช่วยพัฒนาความสมมาตรของกล้ามเนื้อ เนื่องจากควบคุมการเคลื่อนไหวได้แม่นยำ

• ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการยกน้ำหนักหนักด้วยท่าที่ไม่ถูกต้อง

• เหมาะสำหรับการฝึกหลังจากการบาดเจ็บหรือสำหรับผู้ที่มีโครงสร้างร่างกายที่มีข้อจำกัด

• ข้อควรระวังในระยะยาว

• การใช้ Smith Machine เพียงอย่างเดียวอาจทำให้กล้ามเนื้อเสถียรภาพ (Stabilizer Muscles) ไม่ได้รับการพัฒนาเท่าที่ควร

• อาจทำให้เกิดการพึ่งพาเครื่องในการทรงตัว ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการทรงตัวในชีวิตประจำวัน

• การใช้ท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นประจำอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสะสม

คำแนะนำจากโค้ชปูนิ่ม

• ผสมผสานการใช้ Smith Machine กับ Free Weights เพื่อได้ประโยชน์จากทั้งสองแบบ

• ให้ความสำคัญกับท่าทางที่ถูกต้องเสมอ ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์แบบไหน

• หมั่นทำการยืดกล้ามเนื้อและฝึกความยืดหยุ่นเพื่อป้องกันการตึงตัวของกล้ามเนื้อและเอ็น

• มีการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) เพื่อเสริมความแข็งแรงและเสถียรภาพ

เรื่องเล่าจากประสบการณ์ ดิฉันใช้ Smith Machine มาตลอด 10 ปีในวงการเพาะกาย และไม่พบผลกระทบเชิงลบใดๆ ต่อโครงสร้างร่างกาย ตรงกันข้าม การใช้ Smith Machine อย่างถูกวิธีช่วยให้ดิฉันพัฒนากล้ามเนื้อที่สมมาตรและลดการบาดเจ็บ ความลับคือดิฉันไม่ได้ใช้เพียง Smith Machine เท่านั้น แต่ผสมผสานกับอุปกรณ์อื่นๆ รวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนักตัว และให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกทุกครั้ง

ข้อมูลเพิ่มเติม จากการศึกษาของสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทยในปี 2024 พบว่า นักกีฬาที่ใช้ทั้ง Smith Machine และ Free Weights มีอัตราการบาดเจ็บน้อยกว่าและมีการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุลกว่านักกีฬาที่ใช้เพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง

สามารถเลือกดู สมิทแมชชีน ของ Thaigymstuffs ได้ที่นี่

 

สรุป ถ้าอยากให้กล้ามอกชัด สวย ปลอดภัย — Smith Machine คือคำตอบ

“จากประสบการณ์กว่า 10 ปีในวงการ ดิฉันสามารถยืนยันได้เลยว่า Smith Machine คือเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามอกที่สวยงาม ปลอดภัย และสมมาตร”

จากทั้งหมดที่ได้แชร์มา ดิฉันหวังว่าทุกคนจะเห็นถึงความสำคัญและประโยชน์ของ Smith Machine ในการพัฒนากล้ามอก ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์ หรือผู้ที่ต้องการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Smith Machine สามารถตอบโจทย์ความต้องการของคุณได้ทั้งหมด

สิ่งสำคัญที่ควรจำ

• ความปลอดภัยมาก่อน Smith Machine ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ โดยเฉพาะเมื่อคุณฝึกคนเดียวหรือยกน้ำหนักหนัก

• เทคนิคถูกต้องคือกุญแจสำคัญ ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์แบบไหน เทคนิคที่ถูกต้องคือสิ่งสำคัญที่สุด

• Mind-Muscle Connection การเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อคือหัวใจของการพัฒนากล้ามอก

• ความสม่ำเสมอ การฝึกอย่างสม่ำเสมอตามโปรแกรมที่เหมาะสมจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

• อย่าดูถูก Smith Machine หลายคนอาจมองว่า Free Weights ดีกว่า แต่ความจริงแล้ว Smith Machine มีข้อดีมากมายที่ไม่ควรมองข้าม

จากเส้นทางการเป็นนักกีฬาและโค้ชมากว่า 10 ปี ดิฉันได้ผ่านทั้งความสำเร็จและความล้มเหลว ได้ทดลองเทคนิคและวิธีการมากมาย และสิ่งที่ดิฉันพบคือ ไม่มีวิธีการใดที่เหมาะกับทุกคน แต่ละคนมีความแตกต่างกันทั้งในด้านโครงสร้างร่างกาย เป้าหมาย และข้อจำกัด ดังนั้น สิ่งสำคัญคือการหาวิธีที่เหมาะกับตัวคุณเอง

อย่างไรก็ตาม Smith Machine เป็นเครื่องมือที่ยืดหยุ่นและสามารถปรับใช้ได้กับทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร มีเป้าหมายอะไร Smith Machine สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ดิฉันหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้ทุกคนในการพัฒนากล้ามอกที่สวยงามและแข็งแรง หากมีคำถามหรือต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม อย่าลังเลที่จะติดต่อดิฉัน ขอให้ทุกคนประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายนะคะ!

เขียนโดย โค้ชปูนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025

• ประสบการณ์เทรนมากกว่า 10 ปี

• ผ่านการแข่งขันระดับประเทศและต่างประเทศ

• ใช้ Smith Machine จริงในการเตรียมประกวด

10 คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการเล่นอกด้วย Smith Machine

1. Smith Machine และ Free Weight แบบไหนดีกว่ากัน?
   ทั้งสองแบบมีข้อดีต่างกัน Smith Machine ปลอดภัยกว่าและช่วยให้โฟกัสที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้ดี ขณะที่ Free Weight ช่วยฝึกกล้ามเนื้อเสถียรภาพมากกว่า ทางที่ดีคือผสมผสานทั้งสองแบบ
2. มือใหม่ควรเริ่มต้นด้วย Smith Machine หรือ Free Weight?
   มือใหม่ควรเริ่มต้นด้วย Smith Machine เพราะปลอดภัยกว่าและช่วยให้เรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องก่อน เมื่อมีพื้นฐานที่ดีแล้วจึงค่อยผสม Free Weight เข้าไป
3. เล่นอกกี่วันต่อสัปดาห์จึงจะเห็นผล?
   สำหรับมือใหม่ 1-2 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์แล้ว 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นอกส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง
4. เล่นอกด้วย Smith Machine แล้วจะช่วยลดไขมันหน้าอกได้ไหม?
   การฝึกอกไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดได้ แต่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อใต้ชั้นไขมัน ควบคู่กับการควบคุมอาหารและการคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันทั้งร่างกาย
5. น้ำหนักเท่าไหร่จึงจะเหมาะสมสำหรับมือใหม่?
   เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 12-15 ครั้งต่อเซ็ตอย่างสบายๆ ด้วยท่าที่ถูกต้อง สำหรับผู้หญิงอาจเริ่มที่ 30-40% ของน้ำหนักตัว สำหรับผู้ชายอาจเริ่มที่ 50-60% ของน้ำหนักตัว
6. ทำไมเล่นอกมานานแต่ไม่เห็นกล้ามอก?
   สาเหตุหลักมักเกิดจาก 1) เทคนิคไม่ถูกต้อง 2) น้ำหนักมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้ออื่นมาช่วยมากเกินไป 3) ไม่มี Mind-Muscle Connection 4) โปรแกรมไม่เหมาะสม หรือ 5) การพักผ่อนและโภชนาการไม่เพียงพอ
7. ผู้หญิงเล่นอกแล้วจะทำให้หน้าอกเล็กลงจริงหรือไม่?
   ไม่จริง การฝึกอกช่วยสร้างกล้ามเนื้อใต้ต่อมน้ำนม ช่วยให้หน้าอกยกกระชับและสวยงามมากขึ้น ไม่ได้ทำให้หน้าอกเล็กลงแต่อย่างใด
8. ควรเล่นอกด้วย Smith Machine ก่อนหรือหลังเล่นไหล่?
   ควรเล่นอกก่อนเล่นไหล่ เนื่องจากกล้ามอกเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่กว่าและต้องการพลังงานมากกว่า นอกจากนี้ หากเล่นไหล่ก่อน อาจทำให้ไหล่ล้าและส่งผลต่อประสิทธิภาพในการเล่นอก
9. อายุ 40+ เริ่มเล่นอกได้ไหม? ต้องระวังอะไรเป็นพิเศษ?
   เริ่มได้แน่นอน แต่ควรระวังเรื่องการอบอุ่นร่างกายให้ดี ไม่เร่งเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป และให้เวลาพักฟื้นมากขึ้น (72 ชั่วโมงขึ้นไป) รวมถึงควรให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
10. ควรกินอะไรก่อนและหลังเล่นอกด้วย Smith Machine?
    ก่อนเล่น 1-2 ชั่วโมง ควรกินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ปานกลาง (เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) ร่วมกับโปรตีนคุณภาพดี (เช่น อกไก่ ไข่ขาว) หลังเล่นภายใน 30 นาที ควรกินโปรตีนที่ดูดซึมเร็ว (เช่น เวย์โปรตีน) ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง (เช่น กล้วย น้ำผึ้ง)