เดิน 30 นาที กี่แคล ลดไขมันได้จริงไหม? ตารางคำนวณครบทุกน้ำหนัก

“เดิน 30 นาที กี่แคล” เป็นคำถามที่คนเริ่มต้นลดน้ำหนักค้นหามากที่สุด เพราะมันดูง่าย ทำได้ทันที และไม่ต้องใช้อุปกรณ์แพง แต่ปัญหาคือ หลายคนรู้แค่ตัวเลขคร่าว ๆ แล้วคาดหวังผลลัพธ์เกินจริง สุดท้ายทำไป 2–3 สัปดาห์แล้วบอกว่าไม่เห็นผอม บทความนี้จะไม่ตอบแค่ตัวเลข walking calories แบบผิวเผิน แต่จะพาคุณเข้าใจว่า 30 นาทีที่คุณเดินนั้น คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของ TDEE มีผลต่อการลดไขมันจริงแค่ไหน และควรปรับอย่างไรให้ “เห็นผล” โดยไม่เสี่ยงโอเวอร์เทรน

คำตอบตรงคำถาม เดิน 30 นาที กี่แคล (สรุปทันที)

โดยเฉลี่ยแล้ว การเดิน 30 นาที เผาผลาญได้ประมาณ 90–180 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วเดิน หากเดินช้า 3–4 กม./ชม. จะอยู่ช่วงล่าง แต่ถ้าเดินเร็ว 5–6 กม./ชม. หรือเดินชัน ตัวเลขจะขยับขึ้นทันที

ตาราง walking calories (30 นาที)

น้ำหนัก (กก.)	เดิน 4 กม./ชม.	เดิน 5 กม./ชม.	เดิน 6 กม./ชม.
50	85 kcal	105 kcal	125 kcal
60	100 kcal	125 kcal	150 kcal
70	120 kcal	145 kcal	175 kcal
80	135 kcal	170 kcal	205 kcal
90	155 kcal	195 kcal	235 kcal

นี่คือคำตอบพื้นฐานของคำถาม “เดิน 30 นาที กี่แคล” แต่ตัวเลขนี้จะมีความหมายก็ต่อเมื่อคุณรู้ว่า มันสัมพันธ์กับพลังงานที่คุณใช้ทั้งวันอย่างไร ซึ่งจะอธิบายในหัวข้อถัดไป

หากต้องการดูภาพรวมทุกกิจกรรม เปรียบเทียบแบบครบถ้วน สามารถอ่านต่อที่ “เดินหรือวิ่ง เผาผลาญกี่แคล”

สูตรคำนวณ walking calories ด้วย MET (เข้าใจแบบมืออาชีพ)

สูตรมาตรฐานคือ
Calories = MET × น้ำหนักตัว (kg) × เวลา (ชั่วโมง)

ค่า MET ของการเดิน:

• เดินช้า 3 กม./ชม. = 2.8 MET 
• เดินปกติ 4 กม./ชม. = 3.3 MET 
• เดินเร็ว 5–6 กม./ชม. = 4.3–5 MET 

ตัวอย่าง: คนหนัก 70 กก. เดินเร็ว 30 นาที (0.5 ชม.) ที่ 4.3 MET
4.3 × 70 × 0.5 = 150.5 kcal

นี่คือที่มาของตัวเลขในตาราง ไม่ใช่การเดาแบบคร่าว ๆ การเข้าใจสูตรนี้ช่วยให้คุณคำนวณ walking calories ได้แม่นยำขึ้น โดยเฉพาะเมื่อใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าที่ปรับความเร็วและความชันได้

30 นาที เพียงพอไหมสำหรับ “เดินลดน้ำหนัก”

การลดไขมันไม่ได้เกิดจากแคลอรี่ที่เผาผลาญอย่างเดียว แต่เกิดจาก “พลังงานสุทธิ” ทั้งวัน หาก TDEE ของคุณคือ 2,000 kcal และคุณเดิน 30 นาทีเผาผลาญ 150 kcal นั่นคือเพิ่มการใช้พลังงานขึ้น 7.5% ซึ่งถือว่า “มีผล” แต่ไม่มากพอถ้าอาหารยังเกิน

การเดิน 30 นาทีทุกวัน = 150 kcal × 7 วัน = 1,050 kcal ต่อสัปดาห์ ประมาณเทียบเท่าไขมัน 0.13–0.15 กก. ต่อสัปดาห์ ถ้าคุมอาหารร่วมด้วย คุณจะเห็นผลชัดเจนใน 4–8 สัปดาห์

ปัจจัยที่ทำให้ตัวเลขต่างกัน

1. น้ำหนักตัว – ยิ่งหนัก ยิ่งเผาผลาญมาก 
2. ความเร็ว – เพิ่ม 1 กม./ชม. แคลอรี่เพิ่ม 15–25% 
3. ความชัน – เดินชัน 5–10% เพิ่มการเผาผลาญได้อีก 20–40% 
4. มวลกล้ามเนื้อ – คนที่มี Lean Mass สูงจะใช้พลังงานมากกว่า 

การเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ปรับความชันได้ จึงช่วยเพิ่ม walking calories โดยไม่ต้องวิ่ง

อ่านเพิ่มเติมเรื่อง “เครื่องออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก” เพื่อดูอุปกรณ์ที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแบบไม่กระแทกเข่า

เดิน 30 นาที vs 60 นาที ต่างกันแค่ไหน

หลายคนสงสัยว่า ถ้าเพิ่มเวลาเป็น 1 ชั่วโมง จะคุ้มไหม คำตอบคือ แคลอรี่จะเพิ่มเกือบเท่าตัว แต่ความล้าและเวลาที่ใช้ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ถ้าคุณมีเวลาจำกัด 30 นาทีที่เข้มข้น (เพิ่มความเร็ว/ความชัน) อาจให้ผลใกล้เคียง 60 นาทีแบบช้า

หากอยากรู้ละเอียดขึ้น อ่าน “เดิน 1 ชั่วโมง กี่แคล”

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย

• เดิน 30 นาทีทุกวันต้องผอมแน่ ๆ ไม่จริง ถ้ากินเกิน 
• เดินช้าเผาผลาญไขมันดีที่สุด จริงบางส่วน แต่ถ้าเบาเกินไป แคลอรี่รวมต่ำ 
• เดินแทนเวทได้  ไม่ได้ เพราะเวทช่วยรักษากล้ามเนื้อ 

ความเสี่ยงถ้าคาดหวังผิด

1. ประเมินแคลอรี่เกินจริงจาก Smartwatch 
2. ลดอาหารมากเกินไปจนกล้ามเนื้อลด 
3. Plateau เพราะร่างกายปรับตัว 

การแก้คือค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น เช่น เดินชัน หรือเพิ่ม Weighted Vest

Checklist ใช้ตัดสินใจทันที

• รู้ TDEE ตัวเองหรือยัง 
• เดินเร็วพอให้หัวใจอยู่โซน 60–70% HRmax 
• ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์ 
• ปรับอาหารควบคู่ 

Projection 12 สัปดาห์

ถ้าเดิน 30 นาที เผาผลาญเฉลี่ย 150 kcal ต่อวัน
12 สัปดาห์ = 150 × 84 วัน = 12,600 kcal
เทียบเท่าไขมันประมาณ 1.6–1.8 กก. (ถ้าไม่เพิ่มการกิน)

นี่คือคำตอบเชิงระบบ ไม่ใช่แค่ตัวเลขวันเดียว

FAQ

ถาม : เดิน 30 นาที ลดพุงไหม?
ตอบ : ช่วยได้ แต่ต้องคุมอาหารและทำต่อเนื่อง

ถาม : เดินตอนเช้าหรือเย็นดีกว่า?
ตอบ : ผลแคลอรี่ไม่ต่างกัน เลือกเวลาที่ทำสม่ำเสมอได้

ถาม : เดินบนลู่วิ่งกับกลางแจ้งต่างไหม?
ตอบ : ใกล้เคียง แต่ลู่วิ่งปรับชันได้จึงควบคุมได้แม่นกว่า

ถาม : ต้องเดินทุกวันไหม?
ตอบ : 4–5 วันต่อสัปดาห์ก็พอ

ถาม : เดินแทนคาร์ดิโอหนักได้ไหม?
ตอบ : ได้ในระยะเริ่มต้น แต่ระยะยาวควรเพิ่มความเข้มข้น

ถาม : คนอ้วนเผาผลาญมากกว่าจริงไหม?
ตอบ : จริง เพราะน้ำหนักมากใช้พลังงานมากกว่า

สรุป

คำถามว่า “เดิน 30 นาที กี่แคล” มีคำตอบเชิงตัวเลข แต่คำตอบเชิงผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับระบบทั้งหมดของคุณ 30 นาทีให้ผลแน่นอน หากทำต่อเนื่องและคุมอาหารร่วมด้วย มันอาจไม่ใช่วิธีที่เร็วที่สุด แต่เป็นวิธีที่ยั่งยืนและปลอดภัย โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่หรือคนที่ไม่อยากกระแทกข้อเข่า

ถ้าคุณกำลังเริ่มต้นเดินลดน้ำหนัก และอยากเพิ่มประสิทธิภาพโดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ ลองประเมินรูปแบบการเดินของคุณ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านคาร์ดิโอเพื่อเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณก่อนตัดสินใจลงทุนระยะยาว ได้ที่ : Thaigymstuffs