Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

(1) ท่า Leg Raises คืออะไร? เขียนโดย โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 และแชมป์รุ่น Master จากหลายรายการระดับประเทศ เทรนเนอร์ส่วนตัวที่มีประสบการณ์มากกว่า 10 ปี ทั้งเวทีเพาะกายและสนามวิ่ง “Leg Raises” หรือการยกขาขณะนอนหงาย เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการสร้าง Six-Pack หรือกระชับหน้าท้องให้แบนราบ ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยก็ทำได้ และสามารถประยุกต์ใช้ร่วมกับเครื่องฟิตเนสได้หลากหลาย เช่น Captain’s Chair, เครื่องยกขาใน Smith Machine หรือแม้แต่ในพิลาทิส โค้ชปุนิ่มขอเน้นไว้ตรงนี้ว่า… “ในช่วงเตรียมประกวดเวทีระดับประเทศ โค้ชเองใช้ท่านี้เป็นประจำ โดยเฉพาะในช่วง cutting เพื่อเก็บหน้าท้องให้เรียบและคม” แม้จะดูง่าย แต่ท่านี้ก็มีรายละเอียดปลีกย่อยมาก เช่น มุมของสะโพก การหายใจ และการเกร็งหน้าท้องที่ถูกต้อง ถ้าทำแบบเหวี่ยงขาไปมา หรือปล่อยให้หลังแอ่น จะไม่ได้ผลและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (2) 5 วิธีการทำท่า Leg Raises ที่ถูกต้อง […]

(1) ท่า Dumbbell Lateral Raise คืออะไร? จากประสบการณ์ตรงของโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนสหญิง Mr. Thailand 2025 ท่า Dumbbell Lateral Raise คือหนึ่งในท่าฝึกไหล่ที่โค้ชปุนิ่มเลือกใช้เป็นประจำก่อนการขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส เพราะท่านี้เน้นการสร้าง “ทรงกลม” ของหัวไหล่ด้านข้าง หรือกล้ามเนื้อ deltoid ส่วนกลาง ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของรูปร่างที่ดูแข็งแรงแต่ยังคงความสวยงามในแบบหญิงฟิตเนส ในมุมของโค้ชปุนิ่มที่มีทั้งประสบการณ์ การแข่งขันเวทีเพาะกายระดับประเทศ และยังเป็นนักวิ่งสายเทรล การมีหัวไหล่ที่แข็งแรงและตั้งรับแรงได้ดีคือพื้นฐานของการ เคลื่อนไหวที่มั่นคง โดยเฉพาะเวลาวิ่งลงเขาหรือออกแรงต้านบนพื้นเอียง ถ้าคุณเป็นคนที่อยาก “ปั้นหัวไหล่ให้กลม” เหมือนนักฟิตเนสมืออาชีพ หรืออยาก “ปรับบุคลิกให้ดูมั่นใจ” ไหล่ตั้งหลังตรง ท่านี้คือท่าพื้นฐานที่ ต้องใส่เข้าโปรแกรมฝึกของคุณค่ะ 💡 คำแนะนำจากแชมป์: โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้ตั้งแต่ปี 2013 ตอนยังไม่ได้ประกวดเลยด้วยซ้ำ เพราะรู้สึกว่ารูปร่างตอนนั้นดูไหล่ตก ทำให้เวลาเดินหรือใส่เสื้อแขนกุดดูไม่มั่นใจ พอฝึกอย่างต่อเนื่องประมาณ 6 เดือน หัวไหล่เริ่มมีทรงชัด ใส่ชุดฟิตเนสดูมั่นใจขึ้นทันทีเลยค่ะ (2) 5 วิธีการทำ Dumbbell Lateral Raise […]

(1) ท่า Dumbbell Bench Press คืออะไร? จากมุมมองของโค้ชปุนิ่ม ผู้คร่ำหวอดในสนามเพาะกาย และมีประสบการณ์แข่งระดับประเทศทั้งไทยและต่างประเทศ Dumbbell Bench Press คือหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้ออกที่ดีที่สุด เพราะสามารถ “ควบคุมองศาการเคลื่อนไหว” ได้ดีกว่าการใช้บาร์เบลหรือเครื่อง Smith Machine ท่านี้เน้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major) ให้ทรงสวย ชัด และมีมิติเหมาะสำหรับคนที่ต้องการ “อกกลมแน่น” หรือสร้างลายกล้ามเนื้อแบบนักประกวด โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้ตั้งแต่ปีแรกที่เข้าฟิตเนส ด้วยดัมเบลข้างละ 4 กิโล ก่อนจะเพิ่มขึ้นมาเป็น 12–15 กิโลกรัมในช่วงเตรียมประกวด และยังใช้ท่านี้ต่อเนื่องเสมอในโปรแกรมของนักเรียน ไม่ว่าชายหรือหญิง เพราะมัน “ปลอดภัยและปรับให้เหมาะกับทุกระดับได้” จุดเด่นของท่านี้จากประสบการณ์โค้ชปุนิ่ม ปรับองศาได้ตามสรีระแต่ละคน ดัมเบลทำให้สามารถบีบอกเข้าใกล้กันมากกว่าบาร์ ช่วยให้กล้ามอกทำงานหนักขึ้น ลดแรงกดกระดูกไหล่ ทำให้คนที่มีปัญหาหัวไหล่สามารถเล่นได้สบายกว่าการ Bench แบบอื่น เหมาะกับผู้หญิงที่อยากยกกระชับทรงอก เพราะสามารถควบคุมน้ำหนักทีละข้างได้ และเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ดีกว่า ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางไปในตัว เนื่องจากต้องรักษาสมดุลในขณะดันดัมเบลทั้งสองข้างพร้อมกัน ความเห็นจากโค้ชปุนิ่ม “โค้ชเคยฝึกบาร์เบลแล้วรู้สึกเหมือนท่าบังคับเกินไป แต่พอลองดัมเบล โอ้โห…อกบีบแน่น ลายกล้ามชัดขึ้นทันที […]

(1) ท่า Arnold Press คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล “ท่า Arnold Press” เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ที่ได้รับการตั้งชื่อตาม Arnold Schwarzenegger ตำนานนักเพาะกายและนักแสดงชื่อดัง… ข้อดีของท่านี้ในมุมมองของโค้ชปุนิ่ม: ใช้ได้ทั้งมือใหม่และมือโปร เพราะสามารถปรับน้ำหนักดัมเบลได้ เหมาะกับคนที่ต้องการ รูปร่างทรง V-shape หรือ ไหล่เฟรมชัด คนที่เคยเล่น Shoulder Press แล้วไม่รู้สึกว่าโดนไหล่หน้า ท่านี้ช่วยได้มาก คำแนะนำเบื้องต้นก่อนฝึกท่านี้: ควรมีการวอร์มอัพด้วย Shoulder Mobility Exercise อย่าง Arm Circle หรือ Band Pull Aparts ก่อน หากเป็นผู้เริ่มต้น ให้ใช้ ดัมเบลเบาๆ 2-4 กิโล ก่อนฝึกให้คล่อง อย่ารีบเพิ่มน้ำหนัก ให้เน้นการ “หมุนมือ” และ “ควบคุม” ท่าตลอดช่วงเคลื่อนไหว 5 วิธีการทำ […]

ท่า Triceps Extension คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกาย 2025 และนักวิ่งสายเทรลผู้เข้าใจร่างกายจริงทุกช่วงวัย ถ้าถามโค้ชปุนิ่มว่า “ท่าไหนที่ปั้นแขนหลังให้ชัดได้จริง ไม่เวอร์ ไม่ต้องใช้แรงเยอะ แต่ได้ผลลัพธ์แน่น?” โค้ชตอบทันทีว่า “Tricep Extension” คือคำตอบค่ะ ท่านี้เป็นท่า ฝึกกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (Triceps) โดยตรง ใช้อุปกรณ์ได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น ดัมเบล, บาร์เบล, สายเคเบิล หรือแม้แต่ยางยืด จุดเด่นคือสามารถแยกกล้ามเนื้อ triceps ออกมาเล่นเดี่ยว ๆ ได้ชัดมาก เหมาะสำหรับคนที่อยากสร้างแขนกระชับ ไม่หย่อน ไม่ย้วย โดยเฉพาะผู้หญิงที่ไม่อยากให้แขนเป็น “ปีกไก่” จุดเด่นของ Triceps Extension ที่ทำให้โค้ชเลือกใช้เป็นท่าหลัก: สามารถโฟกัสกล้ามแขนหลัง (triceps) ได้แบบตรงจุด เหมาะกับทุกวัย เพราะสามารถปรับน้ำหนักและรูปแบบได้ ใช้ฝึกแบบ isolation ได้ดีมาก คือเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนแบบไม่ใช้กล้ามเนื้ออื่นช่วย สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยปี 2022 ที่ศึกษาโดยการเก็บข้อมูลจากผู้หญิงวัย 35–55 […]

ท่า Calf Raises คืออะไร? มุมมองจากแชมป์ฟิตเนสหญิง และนักวิ่งสายเทรลที่ใช้กล้ามเนื้อ “น่อง” ทุกวันจริง สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ — แชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งเทรลผู้ผ่านสนามจริงมาหลายสิบรายการ ตั้งแต่เขาใหญ่ไปจนถึงห้วยโสมง ท่าที่เราจะพูดถึงในวันนี้คือท่า “Calf Raises” หรือที่เรียกง่าย ๆ ว่า “ท่ายกส้นเท้า” ค่ะ ท่านี้ดูเหมือนง่าย ใคร ๆ ก็ทำได้ใช่ไหมคะ? แต่ถ้าทำไม่ถูก มันจะไม่โดนน่อง! แล้วคุณจะสงสัยว่า “ทำไมซ้อมไปตั้งนานแต่น่องไม่ขึ้น?” โค้ชเองเคยเจอแบบนั้นมาแล้วค่ะ จนได้เรียนรู้จากสนามจริง + เวทีประกวด ว่าท่านี้ถ้ารู้จังหวะ “บีบเกร็งให้ถูกจุด” จะทำให้น่องแน่นสวยขึ้นจริงใน 3–4 สัปดาห์แรกแบบสังเกตได้เลย Calf Raises คืออะไรในเชิงวิชาการ? “Calf Raises” คือท่าฝึกแบบ Bodyweight Isolation Exercise ที่เน้นการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อบริเวณน่องเป็นหลัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Gastrocnemius และ […]

ท่า Dumbbell Shoulder Press คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนระดับประเทศ ถ้าคุณอยากมีกล้ามเนื้อไหล่สวยเด่นชัดแบบนักฟิตเนสหญิง หรืออยากเพิ่มความแข็งแรงของช่วงบนโดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายแพง ๆ ที่ฟิตเนส ท่า Dumbbell Shoulder Press คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมค่ะ ท่านี้คือท่ากดดัมเบลขึ้นเหนือหัว (Overhead Press) โดยมีจุดประสงค์หลักเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และเสริมสร้างกล้ามแขนส่วนต้น (Triceps) ให้แข็งแรง ช่วยให้ท่วงท่าการเดิน วิ่ง ยกของ และท่าโพสในเวทีประกวดมีความมั่นคง และทรงพลังมากขึ้น “โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าหลักตลอดการฝึกในช่วงเตรียมขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นเวทีในไทยหรือระดับต่างประเทศ เพราะมันคือท่าพื้นฐานที่วัดความสมดุลและความแข็งแรงจริงของกล้ามเนื้อช่วงบน” ทำไม Dumbbell Shoulder Press ถึงเป็นท่าคลาสสิกที่ยังคงอยู่ทุกยุค? เพราะเป็นท่าที่อุปกรณ์น้อย ใช้เพียงดัมเบลสองข้าง แต่ได้ผลลัพธ์สูงมากในเรื่องของ “ขนาดกล้าม” และ “ความสวยของทรงไหล่” โดยเฉพาะในผู้หญิงที่อยากได้หุ่นทรงนาฬิกาทราย ไหล่ต้องชัดก่อนค่ะ ถึงจะทำให้เอวดูเล็กและทรงสวยขึ้น ถ้าคุณมีเวลาไม่มาก ท่านี้คือ “ลงทุนครั้งเดียว […]