Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

ท่า Incline Dumbbell Press คืออะไร? มุมมองจากแชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งสายเทรลวัย 45 ปี สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ 🙋‍♀️ โค้ชเพิ่งคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 มาหมาด ๆ อายุ 45 แล้วก็ยังฝึกเวทอย่างเข้มข้นต่อเนื่องทุกสัปดาห์ ที่สำคัญ ท่า Incline Dumbbell Press นี่แหละค่ะ เป็นหนึ่งใน “ไม้ตาย” ที่โค้ชใช้ฟูหน้าอกส่วนบนให้ดูเต็ม สวย มีมิติแบบฟิตเนสโมเดลหญิงที่คนเห็นต้องเหลียว! ท่านี้คืออะไร? Incline Dumbbell Press คือท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะ “หน้าอกส่วนบน” (Upper Chest) โดยใช้น้ำหนักดัมเบลและม้านั่งปรับองศาให้เอนขึ้น (ประมาณ 30-45 องศา) ซึ่งต่างจาก […]

ท่า Romanian Deadlift คืออะไร? จากประสบการณ์จริงของโค้ชปูนิ่ม แชมป์เพาะกายรุ่นฟิสิคหญิง 2025 ที่เคยต้องฝึกขาและสะโพกให้แน่นเพื่อการโพสท่าบนเวที ท่า Romanian Deadlift หรือที่คนในวงการฟิตเนสเรียกกันสั้น ๆ ว่า RDL เป็นท่าฝึกที่เน้นการยืดและเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว โดยเฉพาะ Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง), Glutes (ก้น), และ Lower back (หลังล่าง) ต่างจาก Deadlift แบบดั้งเดิมที่เน้นยกจากพื้นขึ้นมา ท่า Romanian Deadlift จะ เริ่มจากท่ายืน และเน้นการ “ฮิงจ์สะโพก” (hip hinge) ลงไป แล้วดึงกลับขึ้นมา ซึ่งจุดนี้ทำให้ท่านี้ เหมาะกับคนที่อยากสร้างสะโพกเด้ง ต้นขากระชับ และลดอาการหลังล่างอ่อนแรง ทำไมโค้ชปูนิ่มถึงเลือกใช้ท่านี้ในการเตรียมประกวด? เพราะในการประกวดฟิตเนสและฟิสิคหญิง “ก้นต้องเด้ง ขาต้องคม” แต่จะมาฝึกแต่ Squat อย่างเดียวไม่พอค่ะ โค้ชจึงใช้ Romanian Deadlift เสริมช่วงหลังการฝึกขา เพื่อโฟกัสตรง […]

1. ท่า Hip Thrust คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่มนะคะ — แชมป์ Mr. Thailand 2025, ผู้มีประสบการณ์กว่า 10 ปีในการประกวดฟิตเนสและลงสนามวิ่งเทรลมาแล้วทั่วประเทศ โค้ชจะมาแนะนำท่าที่ขึ้นแท่นอันดับ 1 สำหรับการปั้น “ก้นสวย ทรงกลม” และช่วยให้รูปร่างของผู้หญิงดูมี Curve แบบ Athletically Feminine — ท่านั้นคือ Hip Thrust จากประสบการณ์ตรงของโค้ชเอง ไม่ว่าจะเตรียมตัวขึ้นเวที หรือเทรนลูกศิษย์ที่อยาก “ยกสะโพกให้สู้ชุดรัดรูป” ไม่มีท่าไหนทรงพลังเท่า Hip Thrust แล้วค่ะ Hip Thrust คืออะไร? Hip Thrust คือท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกโดยเฉพาะ “กลุ่มกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus)” ที่เป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในร่างกาย ท่านี้มีจุดเด่นที่ช่วยเพิ่มแรงดันจากสะโพกโดยตรง ทำให้สามารถใช้น้ำหนักได้มาก โดยไม่ไปลงน้ำหนักที่หลังส่วนล่างหรือเข่าเหมือน Squat […]

ท่า Lateral Raise คืออะไร? “คนส่วนใหญ่เล่นไหล่แบบเดาเอา แต่ถ้าเข้าใจ Lateral Raise จริง ๆ มันจะเปลี่ยนเสื้อผ้าทุกตัวที่คุณใส่” – โค้ชปุนิ่ม ท่า Lateral Raise คืออะไร? Lateral Raise คือท่าฝึกกล้ามเนื้อ ไหล่ด้านข้าง (Medial Deltoid) ซึ่งเป็น “มัดที่มักถูกละเลย” แต่เป็นตัวกำหนด “ความกว้างไหล่” และ “ทรง V-shape” ที่ชัดที่สุดสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ถ้าคุณฝึกกล้ามอก กล้ามแขน กล้ามหลัง… แต่ไม่ฝึกไหล่ข้าง → ร่างกายจะดูแคบจากด้านหน้า แต่ถ้าฝึก Lateral Raise อย่างสม่ำเสมอ → จะได้ไหล่ที่กางออกเล็กน้อย พอดีกับสรีระ และช่วยให้หุ่นดูสมส่วน ท่านี้ต่างจาก Shoulder Press อย่างไร? ท่า กล้ามเนื้อหลัก ลักษณะท่า ความรู้สึก Shoulder Press […]

1. ท่า Dumbbell Row คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น Dumbbell Row คือหนึ่งในท่าฝึก “หลัง” ที่สำคัญที่สุดในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อระดับฟิตเนสโมเดล ท่านี้ไม่ได้ใช้แค่กับผู้ชายเล่นกล้ามใหญ่อย่างเดียวนะคะ ผู้หญิงอย่างเราก็ต้องฝึก! ท่านี้เน้นการดึงดัมเบลขึ้นจากพื้นในขณะลำตัวก้ม เรียกได้ว่าเป็น “ท่าดึงแนวขนานกับพื้น” ซึ่งจะฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงกลางไปจนถึงหลังล่าง และช่วยเสริมความแข็งแรงของแขนไปพร้อมกัน ทำไม Dumbbell Row จึงสำคัญ? ช่วยดึงไหล่ให้ตั้ง คนที่นั่งนาน ๆ หลังค่อม ไหล่ห่อ มักกล้ามเนื้อด้านหน้าตึง (Pec) และกล้ามเนื้อด้านหลังอ่อนแอ ท่านี้จะช่วยบาลานซ์กลับมา เพิ่มการเผาผลาญ เพราะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัดร่วมกัน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่มากในร่างกาย พัฒนา Posture ให้เรายืนตรง เดินสง่า เหมือนนักกีฬา ไม่แอ่น ไม่ห่อ เสริมกล้ามแขนโดยไม่ต้อง Curl เพราะท่านี้ใช้ Biceps ดึงควบคู่ไปด้วย ทำให้ได้แขนเฟิร์มแบบแนบเนียน ด้านเทคนิค: Dumbbell Row ฝึกกล้ามเนื้อมัดไหนบ้าง? Latissimus […]

1. ท่า Barbell Row คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล “ท่านี้ไม่ได้แค่สร้างกล้ามหลัง แต่มันคือท่าที่เปลี่ยนท่วงท่าของความมั่นใจของคนทุกวัย” ท่า Barbell Row หรือที่คนไทยบางคนเรียกว่า “ดึงบาร์” เป็นหนึ่งในท่าที่โค้ชใช้ฝึกสม่ำเสมอในช่วงเตรียมตัวก่อนขึ้นเวทีประกวด โดยเฉพาะตอนประกวดฟิสิคหญิง ที่การโชว์ “กล้ามเนื้อหลัง” เป็นสิ่งที่กรรมการดูละเอียดมาก — เพราะมันบ่งบอกถึงวินัย ความสมดุล และพลังการฝึกซ้อมของนักกีฬา ถ้า Squat คือท่าที่ช่วยให้คุณ “ยืนขึ้นอย่างมั่นคง” Barbell Row ก็คือท่าที่ช่วยให้คุณ “ยืนตรงอย่างสง่า” โค้ชเคยเจอลูกศิษย์วัย 30 กว่า ที่ทำงานออฟฟิศหลังค่อมจนเริ่มมีอาการปวดไหล่ ปวดหลังล่างประจำ เขามาปรึกษาโค้ชเพราะรู้สึก “เสียบุคลิก” เวลาเดิน โค้ชเลยใส่ท่า Barbell Row เข้าไปในโปรแกรมฝึกของเขา สัปดาห์ละ 2 วัน โดยฝึกแบบไม่หนักมากแต่โฟกัสให้ถูกจุด แค่ 6 สัปดาห์ ท่าทางของเขาก็ดูเปลี่ยนจากคนหลังค่อมกลายเป็นคนที่เดินยืดอก ดูภูมิฐานขึ้นทันตา ท่า Barbell […]

ท่านี้คืออะไร? “โค้ชคะ ทำไมเวลาหนูเล่นท่า Tricep Dips แล้วเจ็บไหล่?” “มันต่างจาก Push-up ยังไงคะ?” คำถามนี้ลูกศิษย์วัย 40+ ถามเข้ามาบ่อยมาก โดยเฉพาะผู้หญิงที่เคยหยุดออกกำลังกายไปนาน แล้วอยากกลับมาฟิตอีกครั้ง วันนี้โค้ชปุนิ่มจะมาเล่าให้ฟังแบบจับมือทำ ว่า Tricep Dips คืออะไร ทำไมถึงสำคัญ และทำไมต้องฝึกให้ถูกวิธี Tricep Dips คืออะไร? Tricep Dips คือ “ท่ากดตัวลง-ดันตัวขึ้น” โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) เป็นหลัก ไม่ว่าจะใช้น้ำหนักตัวเปล่าบนเก้าอี้ หรือฝึกบนเครื่อง Dips Machine ท่านี้คือหนึ่งใน “killer moves” ที่โค้ชใช้สร้างต้นแขนกระชับก่อนขึ้นเวทีทุกครั้ง ประโยชน์หลัก เน้น กล้ามเนื้อ Triceps (ด้านหลังแขน) เสริมการทำงานของ ไหล่ และ กล้ามอกส่วนล่าง ปั้นต้นแขนให้ “ตึง ไม่ย้วย” แบบที่สาว ๆ ทุกวัยต้องการ เสริมการดันและพยุงตัวในกิจกรรมประจำวัน […]

1. ท่า Lunges คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม: ท่าฝึกที่ง่ายแต่ทรงพลังที่สุดในการเปลี่ยนรูปร่างส่วนล่าง Lunges คือท่าฝึกขาและสะโพกที่เน้นการ “ก้าว” ไปด้านหน้า ด้านหลัง หรือด้านข้าง โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว หรือเสริมด้วยดัมเบล/บาร์เบล เพื่อเพิ่มแรงต้าน หลายคนชอบมองว่า Squat คือท่าหลักของการปั้นขา… แต่ในความเป็นจริง Lunges เป็น “ท่าปั้นขา-ก้นทรงสวย” ที่ให้ผลเฉพาะจุดมากกว่า เพราะอะไร? ทำไมโค้ชปุนิ่มถึงใช้ Lunges เป็นท่าหลักตลอดเกือบ 20 ปี? เพราะมัน ฝึกกล้ามเนื้อทีละข้าง (Unilateral Training) ทำให้แก้ “ขาไม่เท่ากัน” ได้ เพราะมัน ฝึกสมดุล และแกนกลางลำตัว ไปพร้อมกัน และที่สำคัญ… มัน “เอาอยู่” สำหรับคนที่เล่นที่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ ถ้าวันไหนไม่มีเวลามาก โค้ชปุนิ่มจะเลือกทำ Lunges 3 เซ็ตแทน Leg Press ได้เลยค่ะ 2. […]

[1] Plank ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล “ท่าแพลงก์เนี่ยนะ… อย่าดูถูกค่ะ!” โค้ชพูดเลย เพราะนี่คือหนึ่งในท่าที่โค้ชใช้เตรียมตัวประกวด Mr. Thailand 2025 และใช้กับลูกศิษย์วัย 40+ ที่ไม่อยากเล่นอะไรยุ่งยากแต่ก็อยาก “หน้าท้องเฟิร์ม–หลังไม่พัง” ท่า Plank หรือที่หลายคนเรียกว่า “ท่าลดพุง” จริง ๆ แล้วไม่ใช่แค่ลดพุงค่ะ แต่มันคือการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด (Core) ตั้งแต่หน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังลึก ไปจนถึงไหล่และสะโพก ซึ่งมีประโยชน์มากต่อ “การยืน การเดิน การยกของ” และช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในคนวัย 40+ ที่เริ่มมีอาการปวดหลัง หรือรู้สึกว่ายืนแล้วหลังแอ่น โค้ชปูนิ่มเล่น Plank ตั้งแต่สมัยวิ่งเทรลใหม่ ๆ ที่เขาใหญ่ตอนปี 2019 เพราะตอนนั้นรู้เลยว่า ถ้ากล้ามเนื้อ Core ไม่แข็งแรง เราจะ “ทรงพัง” ตอนลงเขา และเจ็บหลังได้ง่ายมาก ในเวทีประกวดเพาะกาย โค้ชเองก็ใช้ Plank […]

[1] ท่า Push-Up นี้คืออะไร? ในมุมมองโค้ชปูนิ่ม สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ แชมป์ฟิตเนสหญิงรายการ Mr. Thailand ปี 2025 และเป็นเทรนเนอร์วัย 45 ที่ยังฝึก Push-Up อยู่เป็นประจำ ไม่ใช่เพราะมันง่าย แต่เพราะมัน “ได้ผล” มากกว่าที่หลายคนคิดค่ะ Push-Up คือท่าฝึกที่ใช้ น้ำหนักตัวเราเอง ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ กล้ามอก, ไหล่, และ แขนด้านหลัง (triceps) ซึ่งถือเป็น “ท่าบังคับ” ที่หลายเวทีประกวดยังใช้เป็นเกณฑ์เบื้องต้นในการประเมินความแข็งแรงแกนกลางและช่วงบน โค้ชเริ่มเล่นฟิตเนสมาตั้งแต่อายุ 23 ตอนนั้นยังไม่มีเครื่อง ไม่มีเทรนเนอร์ ไม่มีดัมเบลเลยค่ะ สิ่งเดียวที่พอทำได้ตอนอยู่หอคือ Push-Up และ Sit-Up สลับกันวันเว้นวัน ใช้เสื่อโยคะเก่า ๆ กับหัวใจที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง และเชื่อไหมคะ? แค่ Push-Up อย่างเดียว ทำให้โค้ชเริ่มเห็นทรงแขน ไหล่ และความเฟิร์มของอกภายใน 1 […]