Category Archives: โปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการ

ก่อนอื่นต้องเข้าใจให้ตรงก่อน – ท้องอืดกับไขมันหน้าท้องไม่ใช่สิ่งเดียวกัน คนส่วนใหญ่ที่บ่นว่าหน้าท้องไม่แบนสักทีทั้งที่พยายามแล้ว มักไม่รู้ว่าตัวเองกำลังแก้ปัญหาผิดจุดอยู่ค่ะ เพราะท้องที่ดูนูนออกมาอาจเกิดจากสาเหตุที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง และวิธีแก้ก็ต่างกันโดยสิ้นเชิงด้วย ปุนิ่มเจอคำถามนี้ทุกวันในฐานะเทรนเนอร์ที่สมาร์ทยิม ฟิตเนส ไทยแลนด์ค่ะ คนมาถามว่าทำไมท้องถึงยังนูนอยู่ทั้งที่กินน้อยลงแล้วและออกกำลังกายทุกวัน คำตอบที่ต้องถามกลับเสมอคือ นูนแบบไหนคะ นูนแข็งๆ ตลอดเวลา หรือนูนบางช่วงเวลาโดยเฉพาะหลังกินอาหารหรือตอนเย็นค่ะ เพราะสองแบบนั้นต่างกันอย่างสิ้นเชิงค่ะ ท้องอืดคืออะไร และทำไมถึงแก้ได้ใน 7 วัน ท้องอืดหรือท้องพองคือภาวะที่ช่องท้องขยายออกมากกว่าปกติชั่วคราวค่ะ สาเหตุหลักมาจากแก๊สที่สะสมในลำไส้จากการหมักของแบคทีเรีย น้ำที่สะสมในร่างกายจากการกินอาหารเค็มหรือคาร์โบไฮเดรตสูง ลำไส้ที่ทำงานช้าลงจากการขาดการเคลื่อนไหว หรือการอักเสบเล็กน้อยในระบบย่อยอาหารจากอาหารที่กินไม่เหมาะกับร่างกายค่ะ ภาวะเหล่านี้ทั้งหมดสามารถแก้ไขได้จริงภายใน 7 วัน ถ้าปรับการกินและการออกกำลังกายอย่างถูกต้องค่ะ ปุนิ่มเคยลดท้องอืดได้เห็นผลชัดภายใน 3-5 วันก่อนขึ้นเวทีประกวดทุกครั้ง เพราะในวงการฟิตเนสการแข่งขันเราต้องการให้หน้าท้องแบนและกล้ามเนื้อแตกชัดที่สุดในวันแข่งค่ะ ไขมันหน้าท้องคืออะไร และทำไมถึงใช้เวลานานกว่า ไขมันหน้าท้องแบ่งออกเป็นสองชั้นค่ะ ชั้นแรกคือไขมันใต้ผิวหนังที่อยู่ตื้น จับได้ด้วยมือ ชั้นที่สองคือไขมันในช่องท้องที่อยู่ลึกกว่า อยู่รอบๆ อวัยวะภายใน ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานมากกว่า การเผาผลาญไขมันทั้งสองชั้นนี้เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือนค่ะ ไม่สามารถเกิดขึ้นใน 7 วันได้จริงทางสรีรวิทยา แต่สิ่งที่ทำได้ใน 7 วันคือการลดท้องอืด ลดการบวมน้ำ ปรับการทำงานของลำไส้ และเริ่มต้นกระบวนการลดไขมันที่จะส่งผลชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ ในสัปดาห์ถัดไปค่ะ ซึ่งผลลัพธ์ที่เห็นได้ใน […]

ขาเบียดคืออะไร และทำไมถึงแก้ได้จริงใน 5 วัน ถ้าเข้าใจถูกต้อง ก่อนจะลงมือทำอะไรก็ตาม ต้องรู้ก่อนว่ากำลังแก้ปัญหาอะไรอยู่จริงๆ เพราะขาเบียดในความหมายของคนส่วนใหญ่นั้นมีสาเหตุต่างกันอย่างน้อยสามแบบ และแต่ละแบบต้องการวิธีแก้ที่ต่างกันด้วยค่ะ ปุนิ่มได้ยินคำว่าขาเบียดมาตลอดในฐานะเทรนเนอร์ที่สมาร์ทยิม ฟิตเนส ไทยแลนด์ค่ะ แต่เมื่อถามให้ชัดขึ้น คำตอบที่ได้กลับต่างกันไปในแต่ละคน บางคนหมายถึงต้นขาด้านในที่ยังหยาบและเสียดสีกันตอนเดิน บางคนหมายถึงต้นขาที่ใหญ่เกินไปจนกางเกงขาแคบใส่ไม่ได้ และบางคนหมายถึงต้นขาที่ดูหนาและไม่กระชับ แม้น้ำหนักตัวรวมจะไม่ได้มากผิดปกติก็ตามค่ะ ความเข้าใจตรงนี้สำคัญมากเพราะแต่ละสาเหตุตอบสนองต่อการออกกำลังกายและการกินแตกต่างกันค่ะ สาเหตุแรก – ไขมันสะสมที่ต้นขาด้านใน นี่คือไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังบริเวณต้นขาด้านในค่ะ ซึ่งในทางสรีรวิทยาเป็นบริเวณที่ผู้หญิงสะสมไขมันได้ง่ายเป็นอันดับต้นๆ เนื่องจากเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเพศหญิงกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันในบริเวณสะโพก ต้นขา และหน้าท้องส่วนล่างเป็นพิเศษเพื่อเตรียมพลังงานสำรองสำหรับการตั้งครรภ์ ไขมันส่วนนี้ลดได้จริงแต่ต้องใช้เวลาและการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารที่ถูกต้องค่ะ สำหรับคนที่สนใจแนวทางควบคุมอาหารเพิ่มเติม การทำ IF 16/8 ลดน้ำหนัก อย่างถูกหลักสามารถช่วยลดไขมันสะสมทั่วร่างกายรวมถึงต้นขาได้ หากทำควบคู่กับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมค่ะ สาเหตุที่สอง – กล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่ไม่ได้รับการพัฒนา กล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือที่เรียกว่ากล้ามหนีบขานั้นมีหน้าที่หนีบขาเข้าหากันค่ะ เมื่อกล้ามมัดนี้ไม่แข็งแรงและไม่มีรูปทรง ต้นขาด้านในจะดูหย่อนและหยาบแม้ว่าจะไม่มีไขมันมากก็ตาม การพัฒนากล้ามมัดนี้ให้แข็งแรงและกระชับจะช่วยให้ต้นขาดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดค่ะ สาเหตุที่สาม – การบวมน้ำและการหมุนเวียนโลหิตที่ไม่ดี คนที่นั่งทำงานนานๆ หรือยืนนานๆ มักมีปัญหาการหมุนเวียนโลหิตที่ขาส่วนล่างและต้นขาค่ะ ทำให้ขาบวมและดูใหญ่กว่าที่ควรจะเป็น ปัญหานี้แก้ได้ค่อนข้างเร็วด้วยการออกกำลังกายที่กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันค่ะ ใน 5 วันที่โปรแกรมนี้ออกแบบมา ปุนิ่มมุ่งเป้าไปที่การแก้ทั้งสามสาเหตุพร้อมกันค่ะ สิ่งที่จะเห็นและรู้สึกได้ชัดเจนใน […]

วิ่งจ๊อกกิ้งคืออะไร และทำไมถึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโลกสำหรับคนทุกวัย ในชีวิตของปุนิ่มมีการออกกำลังกายมาแล้วหลายร้อยประเภท แต่มีอยู่ประเภทเดียวที่ให้ผลกับร่างกายและจิตใจได้ครอบคลุมที่สุด ใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด และเข้าถึงได้ง่ายที่สุดสำหรับทุกคน นั่นคือการวิ่งจ๊อกกิ้งค่ะ ปุนิ่มเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างจริงจังเมื่อหลายปีก่อนในช่วงที่ยังทำงานโรงงานอยู่ค่ะ ตอนนั้นไม่มีเงินสมัครยิม ไม่มีเวลาออกกำลังกายมาก มีแค่รองเท้าวิ่งคู่เดียวและพื้นถนนหน้าบ้าน แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าก่อนไปทำงานนั้นเปลี่ยนชีวิตปุนิ่มไปตลอดกาล ทั้งในแง่สุขภาพร่างกาย ความแข็งแกร่งของจิตใจ และเป็นจุดเริ่มต้นที่นำไปสู่การเป็นแชมป์ฟิสิคหญิงระดับประเทศในที่สุดค่ะ การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า Jogging นั้นมีคำจำกัดความที่ชัดเจนในทางวิทยาศาสตร์การกีฬาค่ะ มันคือการวิ่งในความเร็วที่ช้ากว่าการวิ่งระยะสั้นหรือวิ่งแข่งขัน แต่เร็วกว่าการเดินเร็ว โดยทั่วไปอยู่ที่ความเร็วประมาณ 6-9 กิโลเมตรต่อชั่วโมงสำหรับคนทั่วไปค่ะ แต่สิ่งที่สำคัญกว่าความเร็วตัวเลขคือความรู้สึกในร่างกาย ซึ่งปุนิ่มจะอธิบายอย่างละเอียดในหัวข้อถัดไปค่ะ สิ่งที่ทำให้การวิ่งจ๊อกกิ้งพิเศษกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นมีอยู่หลายเหตุผลค่ะ เหตุผลแรกคือมันเป็นการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวที่สมบูรณ์แบบที่สุดค่ะ ในขณะที่วิ่ง น้ำหนักตัวเองคือแรงต้านที่ร่างกายต้องเอาชนะในทุกก้าว ทำให้กล้ามเนื้อหลายร้อยมัดทำงานพร้อมกัน ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานสูงสุด และกระดูกได้รับการกระตุ้นให้หนาแน่นขึ้นจากแรงกระแทกที่พอเหมาะพอดีของการวิ่งค่ะ เหตุผลที่สองคือร่างกายมนุษย์วิวัฒนาการมาเพื่อการวิ่งโดยตรงค่ะ สรีรวิทยาของเราตั้งแต่รูปร่างของเท้า ความยาวของขา โครงสร้างของกระดูกเชิงกราน ไปจนถึงระบบการหายใจ ล้วนได้รับการออกแบบมาสำหรับการวิ่งในระยะไกลโดยเฉพาะค่ะ ดังนั้นการวิ่งจึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ธรรมชาติที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ค่ะ เหตุผลที่สามคือข้อกำหนดในการเริ่มต้นต่ำมากค่ะ ต้องการแค่รองเท้าที่เหมาะสมและพื้นที่สำหรับวิ่ง จะเป็นถนน สวนสาธารณะ ลู่วิ่ง หรือแม้แต่ลู่วิ่งในบ้านก็ได้ค่ะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงหรือสมาชิกยิม ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน หากคุณต้องการฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศ ลู่วิ่งไฟฟ้าคืออุปกรณ์ที่ช่วยให้การวิ่งเป็นเรื่องง่ายและปลอดภัย ดูเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้า   ความแตกต่างระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง การวิ่งเร็ว และการเดินเร็ว คนส่วนใหญ่สับสนระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้งกับการวิ่งเร็วอยู่บ่อยๆ […]