1. ท่า Dumbbell Row คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น Dumbbell Row คือหนึ่งในท่าฝึก “หลัง” ที่สำคัญที่สุดในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อระดับฟิตเนสโมเดล ท่านี้ไม่ได้ใช้แค่กับผู้ชายเล่นกล้ามใหญ่อย่างเดียวนะคะ ผู้หญิงอย่างเราก็ต้องฝึก! ท่านี้เน้นการดึงดัมเบลขึ้นจากพื้นในขณะลำตัวก้ม เรียกได้ว่าเป็น “ท่าดึงแนวขนานกับพื้น” ซึ่งจะฝึกกล้ามเนื้อหลังช่วงกลางไปจนถึงหลังล่าง และช่วยเสริมความแข็งแรงของแขนไปพร้อมกัน ทำไม Dumbbell Row จึงสำคัญ? ช่วยดึงไหล่ให้ตั้ง คนที่นั่งนาน ๆ หลังค่อม ไหล่ห่อ มักกล้ามเนื้อด้านหน้าตึง (Pec) และกล้ามเนื้อด้านหลังอ่อนแอ ท่านี้จะช่วยบาลานซ์กลับมา เพิ่มการเผาผลาญ เพราะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัดร่วมกัน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่มากในร่างกาย พัฒนา Posture ให้เรายืนตรง เดินสง่า เหมือนนักกีฬา ไม่แอ่น ไม่ห่อ เสริมกล้ามแขนโดยไม่ต้อง Curl เพราะท่านี้ใช้ Biceps ดึงควบคู่ไปด้วย ทำให้ได้แขนเฟิร์มแบบแนบเนียน ด้านเทคนิค: Dumbbell Row ฝึกกล้ามเนื้อมัดไหนบ้าง? Latissimus […]

1. ท่า Barbell Row คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล “ท่านี้ไม่ได้แค่สร้างกล้ามหลัง แต่มันคือท่าที่เปลี่ยนท่วงท่าของความมั่นใจของคนทุกวัย” ท่า Barbell Row หรือที่คนไทยบางคนเรียกว่า “ดึงบาร์” เป็นหนึ่งในท่าที่โค้ชใช้ฝึกสม่ำเสมอในช่วงเตรียมตัวก่อนขึ้นเวทีประกวด โดยเฉพาะตอนประกวดฟิสิคหญิง ที่การโชว์ “กล้ามเนื้อหลัง” เป็นสิ่งที่กรรมการดูละเอียดมาก — เพราะมันบ่งบอกถึงวินัย ความสมดุล และพลังการฝึกซ้อมของนักกีฬา ถ้า Squat คือท่าที่ช่วยให้คุณ “ยืนขึ้นอย่างมั่นคง” Barbell Row ก็คือท่าที่ช่วยให้คุณ “ยืนตรงอย่างสง่า” โค้ชเคยเจอลูกศิษย์วัย 30 กว่า ที่ทำงานออฟฟิศหลังค่อมจนเริ่มมีอาการปวดไหล่ ปวดหลังล่างประจำ เขามาปรึกษาโค้ชเพราะรู้สึก “เสียบุคลิก” เวลาเดิน โค้ชเลยใส่ท่า Barbell Row เข้าไปในโปรแกรมฝึกของเขา สัปดาห์ละ 2 วัน โดยฝึกแบบไม่หนักมากแต่โฟกัสให้ถูกจุด แค่ 6 สัปดาห์ ท่าทางของเขาก็ดูเปลี่ยนจากคนหลังค่อมกลายเป็นคนที่เดินยืดอก ดูภูมิฐานขึ้นทันตา ท่า Barbell […]

ท่านี้คืออะไร? “โค้ชคะ ทำไมเวลาหนูเล่นท่า Tricep Dips แล้วเจ็บไหล่?” “มันต่างจาก Push-up ยังไงคะ?” คำถามนี้ลูกศิษย์วัย 40+ ถามเข้ามาบ่อยมาก โดยเฉพาะผู้หญิงที่เคยหยุดออกกำลังกายไปนาน แล้วอยากกลับมาฟิตอีกครั้ง วันนี้โค้ชปุนิ่มจะมาเล่าให้ฟังแบบจับมือทำ ว่า Tricep Dips คืออะไร ทำไมถึงสำคัญ และทำไมต้องฝึกให้ถูกวิธี Tricep Dips คืออะไร? Tricep Dips คือ “ท่ากดตัวลง-ดันตัวขึ้น” โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) เป็นหลัก ไม่ว่าจะใช้น้ำหนักตัวเปล่าบนเก้าอี้ หรือฝึกบนเครื่อง Dips Machine ท่านี้คือหนึ่งใน “killer moves” ที่โค้ชใช้สร้างต้นแขนกระชับก่อนขึ้นเวทีทุกครั้ง ประโยชน์หลัก เน้น กล้ามเนื้อ Triceps (ด้านหลังแขน) เสริมการทำงานของ ไหล่ และ กล้ามอกส่วนล่าง ปั้นต้นแขนให้ “ตึง ไม่ย้วย” แบบที่สาว ๆ ทุกวัยต้องการ เสริมการดันและพยุงตัวในกิจกรรมประจำวัน […]

1. ท่า Lunges คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม: ท่าฝึกที่ง่ายแต่ทรงพลังที่สุดในการเปลี่ยนรูปร่างส่วนล่าง Lunges คือท่าฝึกขาและสะโพกที่เน้นการ “ก้าว” ไปด้านหน้า ด้านหลัง หรือด้านข้าง โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว หรือเสริมด้วยดัมเบล/บาร์เบล เพื่อเพิ่มแรงต้าน หลายคนชอบมองว่า Squat คือท่าหลักของการปั้นขา… แต่ในความเป็นจริง Lunges เป็น “ท่าปั้นขา-ก้นทรงสวย” ที่ให้ผลเฉพาะจุดมากกว่า เพราะอะไร? ทำไมโค้ชปุนิ่มถึงใช้ Lunges เป็นท่าหลักตลอดเกือบ 20 ปี? เพราะมัน ฝึกกล้ามเนื้อทีละข้าง (Unilateral Training) ทำให้แก้ “ขาไม่เท่ากัน” ได้ เพราะมัน ฝึกสมดุล และแกนกลางลำตัว ไปพร้อมกัน และที่สำคัญ… มัน “เอาอยู่” สำหรับคนที่เล่นที่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ ถ้าวันไหนไม่มีเวลามาก โค้ชปุนิ่มจะเลือกทำ Lunges 3 เซ็ตแทน Leg Press ได้เลยค่ะ 2. […]

[1] Plank ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล “ท่าแพลงก์เนี่ยนะ… อย่าดูถูกค่ะ!” โค้ชพูดเลย เพราะนี่คือหนึ่งในท่าที่โค้ชใช้เตรียมตัวประกวด Mr. Thailand 2025 และใช้กับลูกศิษย์วัย 40+ ที่ไม่อยากเล่นอะไรยุ่งยากแต่ก็อยาก “หน้าท้องเฟิร์ม–หลังไม่พัง” ท่า Plank หรือที่หลายคนเรียกว่า “ท่าลดพุง” จริง ๆ แล้วไม่ใช่แค่ลดพุงค่ะ แต่มันคือการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด (Core) ตั้งแต่หน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังลึก ไปจนถึงไหล่และสะโพก ซึ่งมีประโยชน์มากต่อ “การยืน การเดิน การยกของ” และช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในคนวัย 40+ ที่เริ่มมีอาการปวดหลัง หรือรู้สึกว่ายืนแล้วหลังแอ่น โค้ชปูนิ่มเล่น Plank ตั้งแต่สมัยวิ่งเทรลใหม่ ๆ ที่เขาใหญ่ตอนปี 2019 เพราะตอนนั้นรู้เลยว่า ถ้ากล้ามเนื้อ Core ไม่แข็งแรง เราจะ “ทรงพัง” ตอนลงเขา และเจ็บหลังได้ง่ายมาก ในเวทีประกวดเพาะกาย โค้ชเองก็ใช้ Plank […]

[1] ท่า Push-Up นี้คืออะไร? ในมุมมองโค้ชปูนิ่ม สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองนะคะ แชมป์ฟิตเนสหญิงรายการ Mr. Thailand ปี 2025 และเป็นเทรนเนอร์วัย 45 ที่ยังฝึก Push-Up อยู่เป็นประจำ ไม่ใช่เพราะมันง่าย แต่เพราะมัน “ได้ผล” มากกว่าที่หลายคนคิดค่ะ Push-Up คือท่าฝึกที่ใช้ น้ำหนักตัวเราเอง ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ กล้ามอก, ไหล่, และ แขนด้านหลัง (triceps) ซึ่งถือเป็น “ท่าบังคับ” ที่หลายเวทีประกวดยังใช้เป็นเกณฑ์เบื้องต้นในการประเมินความแข็งแรงแกนกลางและช่วงบน โค้ชเริ่มเล่นฟิตเนสมาตั้งแต่อายุ 23 ตอนนั้นยังไม่มีเครื่อง ไม่มีเทรนเนอร์ ไม่มีดัมเบลเลยค่ะ สิ่งเดียวที่พอทำได้ตอนอยู่หอคือ Push-Up และ Sit-Up สลับกันวันเว้นวัน ใช้เสื่อโยคะเก่า ๆ กับหัวใจที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง และเชื่อไหมคะ? แค่ Push-Up อย่างเดียว ทำให้โค้ชเริ่มเห็นทรงแขน ไหล่ และความเฟิร์มของอกภายใน 1 […]

(1) ท่า shoulder press นี้คืออะไร? จากมุมมองโค้ชปูนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 ผู้ประกวดฟิตเนส และนักเวทหญิงวัย 45 ปี โค้ชพูดแบบนี้กับลูกศิษย์เสมอ… “ไหล่ ไม่ใช่แค่กล้าม — แต่คือกรอบหน้า กรอบบนของทั้งลำตัว” เวลาโค้ชโพสท่าบนเวที หรือแม้แต่เดินผ่านกระจกห้าง… สิ่งแรกที่สะท้อนความแข็งแรงชัดสุด ไม่ใช่ซิกแพค ไม่ใช่ขา แต่คือ “ไหล่” — เพราะมันคือจุดเริ่มต้นของความมั่นใจในท่วงท่า โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัย 40+ ที่เริ่มมีปัญหา “หัวไหล่ทรุด ไหล่ลู่ หลังงอ” Shoulder Press คืออะไร? Shoulder Press หรือที่หลายคนเรียกว่า “ท่ากดไหล่” เป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเฉพาะหัวไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoid) และด้านข้าง (Lateral Deltoid) นอกจากนี้ยังได้กล้ามเนื้ออื่นช่วยทำงานด้วย เช่น Triceps ช่วยดันน้ำหนักช่วงท้ายของท่า Core / แกนกลางลำตัว ช่วยรักษาสมดุล Upper Chest ช่วยประคองไหล่ไม่ให้หลุดจากแนว จากสนามประกวด: ตอนเตรียมแข่ง […]

(1) deadlift ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล Deadlift ไม่ใช่แค่ท่ายกน้ำหนัก — แต่มันคือบททดสอบความแข็งแรงของ “ทั้งตัว” ตอนที่ปูนิ่มเริ่มเล่นฟิตเนสใหม่ ๆ สมัยอายุ 20 ต้น ๆ โค้ชรุ่นใหญ่คนนึงพูดกับปูนิ่มว่า “ถ้าอยากรู้ว่าใครฟิตจริง ให้ดูตอนเค้ายก Deadlift” ตอนนั้นยังไม่เข้าใจหรอกค่ะ ว่าท่านี้มันสำคัญยังไง… แต่พอเข้าสู่วงการเพาะกายจริงจัง ได้ฝึก Deadlift ต่อเนื่อง 3-4 เดือน ทรงหลังของปูนิ่มเริ่มชัดขึ้น หน้าท้องกระชับ และที่สำคัญคือ “รู้สึกมั่นคงกับร่างกายมากขึ้น” เหมือนรากฐานของตัวเราแน่นขึ้นทั้งตัว Deadlift คือท่าฝึก Compound Movement ที่ใช้กล้ามเนื้อพร้อมกันหลายมัด ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อสะโพก, หลัง, ขา, หน้าท้อง, หรือแม้แต่กล้ามเนื้อแขน-มือ มันไม่ใช่แค่การยกของหนักขึ้นจากพื้น แต่คือการฝึก “ระบบความร่วมมือของทั้งร่างกาย” ความเป็นมาทางฟิตเนส Deadlift ถูกใช้ในวงการเพาะกายมานานเป็นร้อยปีแล้วค่ะ เพราะเป็นหนึ่งใน “Big 3” หรือท่าหลักของ Powerlifting ร่วมกับ […]

“Bench Press คือท่าเปลี่ยนแผงอกของผู้หญิงให้กลมชัดขึ้นอย่างเห็นได้จริง” ท่านี้ไม่ใช่ท่าเฉพาะของผู้ชาย ไม่ใช่ท่าที่ฝึกเพื่อเอาไว้ ‘โชว์พลัง’ อย่างเดียว และไม่ใช่ท่าที่ผู้หญิงควรกลัวว่ากล้ามจะใหญ่เกิน…โค้ชยืนยันด้วยร่างกายตัวเองค่ะ เพราะเวทีที่โค้ชลงไม่ใช่แค่ฟิตเนสโมเดล แต่ยังมี ฟิสิคหญิง ที่ใช้ท่านี้เป็นพื้นฐานในการสร้างอกให้ “ทรงสวย แข็งแรง และไม่หย่อน” Bench Press หรือการนอนยกบาร์บนม้านอน เป็นท่าที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้ออกเป็นหลัก แต่มากกว่านั้นคือ มันฝึก “การส่งพลังจากจุดนิ่ง” ซึ่งยากกว่าท่าที่มีแรงเหวี่ยง เพราะคุณต้องเริ่มยกจากการนิ่งในท่านอนราบ แล้วดันขึ้นด้วยใจและแรงที่แท้จริงของร่างกาย ความเป็นมาของท่า Bench Press จุดกำเนิด Bench Press ย้อนกลับไปช่วงปี 1900 โดยนักเพาะกายยุคแรกในยุโรป ใช้ยกบาร์จากพื้น (Floor Press) ต่อมาพัฒนามาเป็นท่าบน Flat Bench และมีการเพิ่ม Incline และ Decline เพื่อกระจายแรงไปยังอกบนและอกล่าง ปัจจุบัน Bench Press เป็นหนึ่งใน “Big 3” ของการ Powerlifting (ร่วมกับ Squat […]

“กล้ามเนื้อไม่เคยโกหกเรา… แต่เทคนิคที่ผิดนั่นแหละที่หลอกเราอยู่ทุกวัน” – โค้ชปูนิ่ม, วัย 45 ปี แชมป์ Mr. Thailand 2025 (1) ท่าสควอทนี้คืออะไร ? มุมมองจากโค้ชปูนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรลวัย 45+ Squat คือ ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพกที่ “บ้านๆ แต่ทรงพลัง” ที่สุดในวงการฟิตเนส ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกาย, วิ่งเทรล, หรือเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายตอนอายุ 40+ โค้ชกล้าพูดเลยว่า ท่านี้ยังไงก็ต้องฝึก ไม่มีข้อแม้! ตอนที่โค้ชเข้าประกวดครั้งแรกกับรายการ Payap Classic 2022 สิ่งแรกที่โค้ชโดนติจากกรรมการคือ… “กล้ามต้นขายังไม่พุ่งพอ” โค้ชกลับมาบ้าน แล้วซัดสควอทวันละ 200 ครั้งต่อเนื่อง 3 เดือนเต็ม — บอกเลยว่า “จากตกรอบ… กลายเป็นอันดับ 1 ในปีถัดไป!” สควอทไม่ใช่แค่ “ท่าเบิร์น” — แต่มันคือท่าที่ทำให้ร่างกายเรา “สมดุล” ทั้งแรงและทรงสวย […]