1. ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล Dumbbell Shrugs คืออะไร? แล้วทำไมโค้ชปุนิ่มถึงเลือกใช้เป็นหนึ่งในท่าประจำช่วงเตรียมเวที สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มเองค่ะ 🏆 แชมป์ประเทศไทยปี 2025 หมวด Physique Masters และคนที่เคยยืนบนเวทีทั้งไทยและต่างประเทศหลายสนาม วันนี้โค้ชมาแชร์หนึ่งใน “ท่าลับเฉพาะ” ที่โค้ชใช้จริงช่วงเข้าโปรแกรมประกวด นั่นก็คือ “Dumbbell Shrugs” หรือ “ท่ายักไหล่ด้วยดัมเบล” นั่นเองค่ะ ท่านี้ฟังดูง่ายมาก แค่ยักไหล่ขึ้นลง…แต่ถ้าทำถูกวิธี มันคือหนึ่งในท่าที่ “เปลี่ยนบุคลิกคุณได้เลยค่ะ” เพราะมันช่วยเสริมให้ช่วงบ่ากับคอชัดขึ้น มั่นใจขึ้น และเวลาสวมเสื้อผ้าจะดูทรงดีขึ้นแบบรู้สึกได้จริง ๆ ค่ะ แล้ว Dumbbell Shrugs ทำงานยังไง? Dumbbell Shrugs เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius (กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู) โดยเฉพาะส่วนบนของกล้ามเนื้อนี้ ที่อยู่ตั้งแต่ช่วงไหล่จนถึงต้นคอ เวลาเรายักไหล่ กล้ามเนื้อมัดนี้จะหดตัว ทำให้ดูเป็น “คอหลังหนา” หรือ “บ่าตั้ง” ที่นักเพาะกายหญิงชอบมาก ๆ […]

1. ท่านี้คืออะไร? จากมุมมองโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกายหญิงปี 2025 และนักวิ่งสายเทรล ถ้าคุณเคยเห็นนักฟิตเนสที่แขนกระชับแน่น หัวไหล่ตั้งชัดเหมือนมีมงลง… โค้ชขอบอกเลยว่า “หนึ่งในเบื้องหลังสำคัญ ก็คือท่า Dips“ ท่า Dips คืออะไร? ท่า Dips คือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง โดยมีเป้าหมายหลักอยู่ที่ “กล้ามเนื้อแขนหลัง” (Triceps) และ “หน้าอกช่วงล่าง” (Lower Chest) รวมถึง “หัวไหล่ด้านหน้า” (Anterior Deltoid) ซึ่งเป็นท่าที่ปั้นทรงแขนให้กระชับ สวย เข้ารูปมากที่สุดอีกท่าหนึ่ง โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงวัย 30 ขึ้นไปที่อยาก “ลดปีกหลัง” หรือ “แขนห้อย” ท่านี้ตอบโจทย์มากค่ะ ทำไมโค้ชถึงแนะนำท่านี้? โค้ชปุนิ่มเริ่มฝึกท่านี้อย่างจริงจังตอนอายุ 36 ช่วงที่กำลังเทรนเพื่อไปแข่งรายการระดับประเทศ และนี่คือ “ท่าที่โค้ชใช้ปั้นแขนหลัง” เพื่อให้ดูเรียวแต่แน่น ตอนได้ขึ้นเวที Thailand Open Masters Games 2024 ตอนอายุ 44 — […]

(1) ท่านี้คืออะไร? “Skull Crushers” — ท่าที่ชื่อฟังดูโหด แต่ถ้าทำเป็น มันคือเพื่อนรักของกล้ามแขนผู้หญิงทุกคน” สวัสดีค่ะ หนูชื่อโค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 รุ่นฟิตเนสหญิงอายุ 45 ปีนะคะ ก่อนจะเขียนบทความนี้ หนูเพิ่งลงจากเวทีสด ๆ ร้อน ๆ หลังจากคว้าอันดับหนึ่งรายการระดับประเทศ และสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้แขนหนูทรงสวย เส้นชัด กล้ามเด่น ไม่ใช่ท่าอื่นไหนเลยค่ะ นอกจากท่า Skull Crushers หรือที่เรียกกันเล่น ๆ ว่า “ท่าทุบหัวกะโหลก” เพราะลักษณะการเคลื่อนไหวเหมือนเอาดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ทิ้งลงมาตรงหน้าผากเลยค่ะ (แต่จริง ๆ แล้วปลอดภัยกว่านั้นมากถ้าทำถูกวิธี) ท่านี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน หรือ Triceps Brachii โดยตรง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างแขนให้เรียวยาวและทรงสวย ไม่ใช่แค่แขนใหญ่เหมือนที่หลายคนกลัวนะคะ เพราะถ้าเล่นถูกเทคนิค จะเน้น “กระชับ” มากกว่า “บวม” หนูเริ่มฝึกท่านี้จริงจังตอนอายุประมาณ 30 ค่ะ ตอนนั้นต้องเตรียมตัวขึ้นเวทีครั้งแรกในรุ่นฟิตเนสโมเดลหญิง และสิ่งที่คณะกรรมการโฟกัสมากก็คือ […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น สวัสดีค่ะ ผู้อ่านทุกคน โค้ชปุนิ่มเองนะคะ — แชมป์เพาะกายหญิง Mr. Thailand 2025 และเทรนเนอร์ส่วนตัววัย 45 ที่ใช้การออกกำลังกายเปลี่ยนแปลงรูปร่างตัวเองตั้งแต่อายุยี่สิบต้น ๆ จนขึ้นเวทีได้ทุกปี ถึงอายุจะมากขึ้น แต่กล้ามยังแน่นเพราะ “วินัย” ล้วน ๆ ค่ะ วันนี้โค้ชจะพาไปรู้จักกับ “ท่า Preacher Curl” — ท่าออกกำลังกายสุดรักที่โค้ชใช้ปั้น “แขนหน้าสวย ๆ” สำหรับขึ้นเวทีประกวดหลายสนาม ไม่ว่าจะเป็น Payap Classic, Chiangmai Classic หรือ Thailand Open Masters Games ก็ตาม ถ้าคุณอยากมีกล้ามแขนหน้าชัด ๆ แบบที่ใส่เสื้อกล้ามแล้วมั่นใจ หรือจะเป็นสาววัย 40+ ที่อยากลด “ต้นแขนย้อย” ท่านี้คือคำตอบที่โค้ชอยากให้คุณได้รู้จักและทำให้ถูกต้องตั้งแต่ต้นเลยค่ะ Preacher Curl […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล หลายคนอาจคุ้นกับคำว่า “Military Press” ว่าเป็นท่าฝึกไหล่สุดคลาสสิกในสายฟิตเนส แต่สำหรับโค้ชปุนิ่มแล้ว ท่านี้มันมากกว่านั้นค่ะ มันคือท่าที่หล่อหลอมวินัย และเปลี่ยนช่วงบนของร่างกายให้ดูทรงพลังอย่างแท้จริง โดยเฉพาะถ้าคุณอยากมีกล้ามไหล่สวย ๆ แบบฟิตเนสโมเดล หรือมีความมั่นคงเวลาเดิน ยืน หรือวิ่งไกล ท่านี้คือหัวใจเลยค่ะ Military Press คือท่ากดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ โดยใช้บาร์เบลล์ (Barbell) หรือดัมเบลล์ (Dumbbell) ก็ได้ ซึ่งโค้ชใช้สลับทั้งสองแบบในช่วงเตรียมประกวด เพราะให้ความรู้สึกและแรงต้านที่ต่างกัน จุดเด่นของท่านี้คือ “การใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่แบบเต็มพิกัด” และยังพ่วงไปถึงกล้ามแขน หน้าท้อง และหลังบนด้วยค่ะ ถ้าเล่นถูกวิธี ท่านี้จะช่วยปรับท่ายืนให้สง่าขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะกับผู้หญิงวัย 40+ ที่มีปัญหาไหล่ลู่ หรือบุคลิกหลังค่อมจากการนั่งโต๊ะทำงานนาน ๆ ในเวทีประกวดปี 2025 ที่พัทยา (รายการ Mr. Thailand) โค้ชใช้ Military Press เป็นหนึ่งในท่าหลักที่ฝึกไหล่ทุกครั้งก่อนขึ้นเวที เพราะมันสร้าง “ความหนา” และ […]

(1) ท่านี้คืออะไร? 💬 มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม: แชมป์ Mr. Thailand 2025 รุ่นฟิสิคหญิง และนักวิ่งเทรลที่ฝึกมาแล้วกว่า 20 ปี Dumbbell Squat หรือ “สควอทด้วยดัมเบล” คือท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา, ก้น, และกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ในเวลาเดียวกัน โดยใช้อุปกรณ์ที่หาง่ายอย่างดัมเบล หลายคนอาจรู้จักการสควอทแบบใช้บาร์เบล แต่ในโลกของฟิตเนสสำหรับผู้หญิงและมือใหม่ การเริ่มต้นด้วยดัมเบลถือว่าทั้ง ปลอดภัยกว่า, ควบคุมได้ง่ายกว่า, และ ไม่ต้องใช้ทักษะเทคนิคสูงเท่าบาร์เบล โดยเฉพาะถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน  ทำไมโค้ชปุนิ่มถึงเลือก Dumbbell Squat? ย้อนกลับไปช่วงที่โค้ชเตรียมประกวดรายการระดับประเทศ เช่น Thailand Open Masters Games หรือ Payap Classic การซ้อมของโค้ชมักเริ่มจากท่าพื้นฐานที่ทำให้รูปร่างกระชับเร็วที่สุด Dumbbell Squat เป็น 1 ในท่าที่โค้ชใช้ฝึกบ่อยที่สุด เพราะมันช่วย “เรียกขากับก้น” ได้ดีที่สุดในช่วงโหมเตรียมประกวด โดยเฉพาะการคอนโทรลการเคลื่อนไหวและโฟกัสไปที่รูปทรง สาระน่ารู้จากงานวิจัย มีงานวิจัยในปี 2019 […]

(1) ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งเทรลสายลุย สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่มนะคะ โค้ชสายเพาะกายที่มีประสบการณ์ทั้งการประกวดเวทีระดับประเทศ และการวิ่งเทรลในป่าเขามาหลายสนาม วันนี้โค้ชจะมาแนะนำท่าหนึ่งที่เรียกได้ว่า “โครงสร้างของอกสวย” ที่โค้ชใช้จริงในการฝึกก่อนประกวด – ท่า Dumbbell Chest Press ท่านี้เป็นหนึ่งใน “พื้นฐานทองคำ” ของการสร้างหน้าอกที่มีมิติ สวยทั้งบน-ล่าง ยิ่งถ้าฝึกถูกมุม ฝึกสม่ำเสมอ หน้าอกจะแน่น ฟู มีทรงแบบนักฟิตเนสหญิงที่เราเห็นบนเวทีได้เลยค่ะ ความหมายของ Dumbbell Chest Press Dumbbell Chest Press คือท่ากดหน้าอกโดยใช้ดัมเบล (แทนบาร์เบล) มีข้อดีคือช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้เป็นธรรมชาติขึ้นมากกว่าการใช้บาร์เบล เพราะแขนทั้งสองข้างสามารถเคลื่อนไหวได้อิสระ (unilateral) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ทั่วถึงทั้งอกกลาง อกใน และยังได้ กล้ามเนื้อเสริมอย่างไหล่หน้าและแขนหลัง (triceps) ด้วย โค้ชเคยมีช่วงที่ฟิตเนสมีแค่ดัมเบล ไม่มีเบนช์เพรสเลย ก็ใช้ท่านี้เป็นหลัก โครงสร้างอกยังขึ้นชัด และใช้ประกวดจนได้แชมป์ค่ะ เปรียบเทียบกับท่าอื่น ท่า […]

ท่า High Knees คืออะไร? High Knees หรือ “ท่าวิ่งยกเข่าสูง” คือท่าออกกำลังกายแบบ Cardio เบิร์นไขมันเร็ว ที่นิยมทั้งในกลุ่มคนลดน้ำหนัก นักวิ่ง และนักเพาะกาย โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลย เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีพื้นฐานการฟิตเนส กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด เผาผลาญได้ตั้งแต่นาทีแรก ทำได้ทุกที่ ทั้งที่บ้าน ห้องเล็ก ๆ หรือหน้าโต๊ะทำงาน โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้เป็นหนึ่งใน “ท่าทดสอบระดับความฟิต” ให้กับลูกศิษย์ทุกคนก่อนเข้าสู่การฝึกแบบจริงจัง ประโยชน์ของ High Knees ที่เห็นผลจริง ประโยชน์ ระยะเวลาเห็นผล หมายเหตุ เบิร์นไขมันได้ไว 2 สัปดาห์แรก ทำต่อเนื่องวันละ 5–10 นาที เพิ่มความอึดหัวใจ–ปอด 4 สัปดาห์ VO2 Max ดีขึ้นชัดเจน กระชับหน้าท้องและขา 3 สัปดาห์ ถ้าคุมอาหารควบคู่ แก้อาการง่วงซึมหลังตื่นนอน ทำทันที เสริมการไหลเวียนเลือดสมอง สาระน่ารู้จากงานวิจัย […]

ท่า Dumbbell Front Raise คืออะไร? หลายคนอาจเคยเห็นท่านี้ในคลิปของฟิตเนสอินฟลูเอนเซอร์ หรือในยิมเวลามีคนยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้าไหล่ แต่รู้ไหมคะว่า Dumbbell Front Raise ไม่ใช่แค่ท่า “ยกแขน” เฉย ๆ แต่เป็นท่าที่ช่วยปั้น “กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า” ได้อย่างแม่นยำ เป็นหนึ่งในท่า “เบสิกระดับแข่งขัน” ที่โค้ชใช้ฝึกประจำก่อนขึ้นเวทีค่ะ โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ฝึกเพื่อสร้างมิติกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่ ช่วยให้ไหล่ดูตั้ง-ยก-มีความสมส่วนมากขึ้น โดยเฉพาะในชุดประกวด Bikini และ Physique ท่านี้สามารถเล่นได้ทั้งมือใหม่และระดับแข่งขัน จุดเด่นคือเน้นใช้กล้ามเนื้อเฉพาะจุด ไม่พึ่งแรงเหวี่ยง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และยังเล่นได้แม้แต่ที่บ้าน แค่มีดัมเบลคู่เดียวก็เริ่มต้นได้แล้วค่ะ จากประสบการณ์ โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้ตลอดช่วงก่อนแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 เคยเห็นผลจริงจากลูกศิษย์วัย 60+ ที่หัวไหล่ยุบเพราะไม่เคยฝึก มาใช้ท่านี้คู่กับการควบคุมท่า ผลคือไหล่ตั้ง ทรงแขนดูเฟิร์มขึ้นใน 6-8 สัปดาห์ สาระน่ารู้จากงานวิจัย งานวิจัยสนับสนุนการฝึก Front […]