Category Archives: โปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการ

แบ่งตามเพศและช่วงวัย โดยโค้ชปุนิ่ม – แชมป์ Mr. Thailand 2025 ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องมีฟิตเนส เริ่มที่ “ตัวเรา” ก็เปลี่ยนหุ่นได้! โค้ชปุนิ่มจัดให้ 4 กลุ่ม: 👧 เด็ก 👩 ผู้หญิง 👨 ผู้ชาย 👵 ผู้สูงอายุ สวัสดีค่ะทุกคน โค้ชปุนิ่มเองนะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จากการเป็นโค้ชและนักกีฬากว่า 20 ปี เรื่องการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยสักชิ้น ตลอดเส้นทางการเป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ผ่านมา โค้ชได้เรียนรู้ว่าเราไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพงหรือสมัครสมาชิกฟิตเนสเลย ร่างกายของเราคือเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุด หลายคนมักเข้าใจผิดว่าต้องมีอุปกรณ์ครบครัน ต้องเสียเงินซื้อเครื่องออกกำลังกายมากมาย แต่จากประสบการณ์ตรงของโค้ชที่เคยคว้ารางวัลชนะเลิศในการแข่งขัน Payap Classic 2023 และ Thailand Open Masters Games 2025 โดยเริ่มต้นจากการฝึกที่บ้านแบบไม่มีอุปกรณ์เลย เมื่อตอนที่โค้ชเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ตอนนั้นอายุ 35 แล้ว ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลย แค่มีพื้นที่ว่างในบ้านประมาณ […]

“การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องของความยากหรือต้องใช้เวลานานสำหรับคนทั่วไป แต่เป็นเรื่องของการเลือกท่าที่ใช่และทำให้ถูกต้อง” – โค้ชปุนิ่ม แชมป์ Mr. Thailand 2025 หลังจาก 10 ปีในวงการออกกำลังกาย ทั้งวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดเพาะกาย จนคว้าแชมป์ Mr. Thailand 2025 มาครอง ดิฉันเข้าใจดีว่าคนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพต้องการท่าออกกำลังกายที่ตรงจุด ให้ผลเร็ว และทำได้จริงในชีวิตประจำวัน บทความนี้จะรวบรวมท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดปี 2025 ทั้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่อยากลดไขมัน กระชับสัดส่วน หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ก็เริ่มได้ โดยเฉพาะคนวัย 40+ ที่ยังไม่สายเลยสำหรับการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ทำไมการเลือก “ท่าออกกำลังกายให้ตรงเป้าหมาย” ถึงสำคัญ “ถ้าคุณรู้เป้าหมายชัดเจน ออกกำลังกายอาทิตย์ละ 3-4 วัน ภายใน 30 วันจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน โดยไม่ต้องออกกำลังกายวันละ 3 ชั่วโมง” ดิฉันเห็นมาเยอะมากที่คนเริ่มออกกำลังกายแบบผิดทาง เหนื่อยมาก แต่ผลลัพธ์น้อย ตอนนี้คุณสามารถแก้ไขจุดผิดพลาดนั้นได้แล้ว จากประสบการณ์ตรงในการเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff […]

สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่มหรือมนัสนันท์นะคะ วันนี้อยากแชร์เรื่องการออกกำลังกายแบบใช้เวลาสั้นๆ แต่ได้ผลจริง ในฐานะโค้ชที่คลุกคลีอยู่ในวงการมากกว่า 10 ปี ทั้งฝั่งของการแข่งขันวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และงานประกวดฟิตเนสโมเดล/เพาะกาย เชื่อเลยว่าเรื่องนี้คือคำถามยอดฮิตที่โค้ชเจอบ่อยมาก “ออกกำลังกายแค่ 15 นาทีต่อวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้จริงเหรอคะโค้ช?”คำตอบคือ “ได้” แต่มีเงื่อนไขนะคะ ว่าต้องทำอย่างถูกวิธี และทำอย่างสม่ำเสมอ วันนี้โค้ชจะพาทุกคนเจาะลึกว่าทำไม “15 นาที” ถึงเป็นเวลาที่สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงได้ พร้อมโปรแกรมที่ปรับให้เหมาะกับทุกวัย และทุกสภาพร่างกาย จากประสบการณ์จริงในฐานะแชมป์ Mr. Thailand 2025 และผู้ผ่านการแข่งขันหลากหลายรายการ แค่ 15 นาทีต่อวัน…พอไหมสำหรับการลดน้ำหนัก? “15 นาทีทำถูกวิธีดีกว่า 60 นาทีที่ทำผิด! ความสม่ำเสมอจะชนะทุกอย่าง” ตอนที่โค้ชเริ่มต้นเข้าวงการฟิตเนสตอนอายุ 35 หลังจากลองผิดลองถูกมานาน สุดท้ายแล้ว พบว่าการทำอย่างต่อเนื่องทุกวัน แม้เพียง 15 นาทีต่อวัน แต่ทำให้สุด ทำให้หนัก จะดีกว่าการไปฟิตเนสแบบเต็มๆ อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง เพราะร่างกายต้องการความต่อเนื่องในการกระตุ้นเผาผลาญ กว่าจะมาเป็นแชมป์ Mr. […]

“พลังไม่ได้มาจากอายุ แต่มาจากการตัดสินใจลงมือทำ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้หญิงอายุเท่าไร ก็สามารถเริ่มต้นสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้ ฉันเริ่มต้นตอนอายุ 35 และคว้าแชมป์ตอนอายุ 45 คุณก็ทำได้!” สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ วันนี้จะมาแชร์ประสบการณ์จริงจากการเป็นทั้งนักกีฬาและโค้ชด้านการออกกำลังกายมากว่า 10 ปี โดยเฉพาะเรื่องการเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันหลงรักและเปลี่ยนชีวิตฉันไปตลอดกาล ที่ผ่านมา ฉันได้คว้าแชมป์ในการแข่งขันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นแชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา, แชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 ที่กรุงเทพฯ และอีกหลายรายการ ซึ่งสิ่งที่ทำให้ฉันมาถึงจุดนี้ได้คือการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ 20 ท่าเวทเทรนนิ่งที่เหมาะกับผู้หญิงทุกวัย ไม่เพียงแค่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงาม แต่ยังสร้างความแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก พร้อมเคล็ดลับจากประสบการณ์จริงของฉันที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เวทเทรนนิ่งคืออะไร? ความเข้าใจพื้นฐานก่อนเริ่มฝึก “เวทเทรนนิ่งไม่ใช่แค่การยกของหนัก แต่คือการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายด้วยแรงต้าน เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานและพัฒนา” เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน (Resistance) เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานและเติบโต โดยแรงต้านนี้อาจมาจากน้ำหนักของอุปกรณ์ เช่น ดัมเบลล์ […]

สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่ม (มนัสนันท์ อรรณพวรรณ) นะคะ วันนี้จะมาแชร์เคล็ดลับการวิดพื้นให้ได้ผลอย่างเต็มประสิทธิภาพ บทความนี้เกิดจากประสบการณ์จริงกว่า 20 ปีในวงการฟิตเนสและการแข่งขัน ทั้งการวิ่งเทรล ฮาล์ฟมาราธอน และประกวดฟิตเนสโมเดล รวมถึงฟิสิคหญิงระดับประเทศ การวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ทรงพลังมาก แต่หลายคนก็ยังทำไม่ถูกวิธี วันนี้จะพาทุกท่านมาทำความเข้าใจตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงเทคนิคขั้นสูง เพื่อให้การวิดพื้นของคุณได้ผลสูงสุด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือคนที่วิดพื้นมานานแล้วก็ตาม ทำไมการวิดพื้นถึงสำคัญ? “การวิดพื้นไม่ใช่แค่ท่าออกกำลังกายธรรมดา แต่เป็นหนึ่งในเครื่องมือทรงพลังที่สุดในการสร้างร่างกายที่แข็งแรงอย่างสมดุล” จากประสบการณ์ของดิฉันในฐานะนักกีฬาและโค้ชมามากกว่า 20 ปี ดิฉันพบว่าการวิดพื้นเป็นท่าที่ครบเครื่องและมีประสิทธิภาพสูงมาก เมื่อตอนที่ดิฉันเตรียมตัวแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่โรงแรม Royal Cliff Grand พัทยา ซึ่งดิฉันได้รับรางวัลชนะเลิศ การวิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าหลักที่ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนของดิฉันมีความสมดุลและสวยงาม ประโยชน์ของการวิดพื้นต่อกล้ามเนื้อและสุขภาพ “การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ (Compound Exercise) ที่ทำงานกับกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งอก ไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว” การวิดพื้นไม่ได้เพียงพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ (โดยเฉพาะ anterior deltoid) แขนส่วนหลัง (triceps) และที่มักถูกมองข้ามคือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) […]

สวัสดีค่ะ โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรณพวรรณ นะคะ วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องที่หลายคนอยากรู้ นั่นคือการสร้างซิกแพคสุดคมชัดที่สามารถทำได้จากที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพงหรือต้องเสียเงินค่าฟิตเนสเลย ในฐานะโค้ชและนักกีฬาที่ผ่านการแข่งขันทั้งการวิ่งและการประกวดฟิตเนส มาแชร์เคล็ดลับแบบจัดเต็มให้กับทุกคน โดยเฉพาะคุณผู้ชายที่ใฝ่ฝันอยากมีหน้าท้องสุดแกร่ง จากการฝึกฝนและเทรนลูกศิษย์มากว่า 10 ปี ฉันพบว่า หลายคนพยายามสร้างซิกแพคแต่ไม่สำเร็จ เพราะขาดความเข้าใจพื้นฐานและใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง บทความนี้จะเปิดเผยทุกเคล็ดลับที่ฉันใช้เตรียมตัวจนคว้าแชมป์มาแล้วหลายรายการ เช่น แชมป์ Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และ Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ มาเริ่มต้นเส้นทางสู่ซิกแพคสุดแกร่งกันเลย!   ทำไมผู้ชายต้องมีซิกแพค? ประโยชน์ที่มากกว่าความหล่อ “ซิกแพคไม่ได้มีไว้แค่โชว์บนหาด แต่มันคือสัญญาณของร่างกายที่แข็งแรง ระบบหมุนเวียนที่ดี และการมีสุขภาพที่แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก” เชื่อว่าหลายคนอยากมีซิกแพคเพราะความหล่อและดึงดูดสายตา แต่จากประสบการณ์ของฉันในวงการเพาะกายและฟิตเนส ซิกแพคมีประโยชน์ที่มากกว่านั้นมากๆ เสริมแกนกลางลำตัวแข็งแรง เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง แกนกลางของร่างกาย (Core) […]

รวม 300 เมนู! และตารางแคลอรีอาหารคนไทย พร้อมข้อมูลโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน การดูแลสุขภาพเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการรู้จักปริมาณแคลอรีและสารอาหารในสิ่งที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน การจัดสรรพลังงานจาก แคลอรีอาหาร อย่างเหมาะสมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ หรือการรักษาน้ำหนักให้คงที่ วันนี้ได้รวบรวมข้อมูลอาหารไทยยอดนิยม พร้อมปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารแต่ละเมนูไว้ให้แล้ว วิธีคำนวณพลังงานในอาหาร อาหารที่เรารับประทานประกอบด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานหลัก 3 ประเภท แต่ละประเภทให้พลังงานแตกต่างกัน: สารอาหารและพลังงานที่ให้ ไขมันให้พลังงานสูงที่สุด คือ 9 แคลอรี่ต่อกรัม โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเท่ากัน คือ 4 แคลอรี่ต่อกรัม วิธีคำนวณ เมื่อทราบปริมาณสารอาหารในหนึ่งหน่วยบริโภค (สามารถดูได้จากฉลากโภชนาการ) ให้นำมาคำนวณดังนี้: นำปริมาณไขมันคูณด้วย 9 นำปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคูณด้วย 4 นำผลคูณทั้งหมดมารวมกัน ลองดูตัวอย่าง สมมติว่าอาหารชิ้นหนึ่งมี: ไขมัน 8 กรัม = 8 × 9 = 72 แคลอรี่ […]

15 อาหารยอดฮิต กี่แคลกันแน่ ? บทความนี้มีคำตอบ *Disclaimer การนับแคลอรี่ที่แสดงในบทความนี้เป็นค่าเฉลี่ยโดยประมาณ ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามขนาด วิธีการปรุง และแหล่งที่มาของวัตถุดิบ ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ บทนำ การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนไม่ใช่แค่เรื่องของการอดอาหาร แต่เป็นเรื่องของการเลือกรับประทานอาหารคลีนที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม จากการศึกษาในวารสาร Obesity Reviews พบว่า การนับแคลอรี่อย่างสม่ำเสมอเพิ่มโอกาสความสำเร็จในการลดน้ำหนักถึง 87% (Johnson et al., 2021) การรู้แคลอรี่ในแต่ละมื้ออาหารจะช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอาหารไทยและของว่างยอดนิยมที่เรารับประทานกันเป็นประจำ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ 15 เมนูอาหารลดน้ำหนักที่คนไดเอทนิยมค้นหามากที่สุด พร้อมแคลอรี่และสารอาหารที่ควรรู้ เพื่อให้คุณสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสมกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ อาหารประเภทโปรตีน งานวิจัยจาก International Journal of Obesity พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก โดยผู้ที่รับประทานโปรตีน 25-30% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่รับประทานโปรตีนน้อยกว่าถึง 2 เท่า (Wilson et al., 2023) 1.ไข่ กี่แคล – โปรตีนคุณภาพสูงที่คนลดน้ำหนักไม่ควรพลาด คุณค่าทางโภชนาการ ไข่ไก่ทั้งฟองขนาดกลาง […]

ควรออกกําลังกาย อาทิตย์ละกี่วัน? เลือกความถี่ให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมบางคนออกกำลังกายทุกวัน ในขณะที่บางคนออกกำลังกายแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ก็ยังมีสุขภาพดีเหมือนกัน? คำถามที่ว่า “ควรออกกำลังกาย อาทิตย์ละกี่วัน” นั้นไม่ได้มีคำตอบตายตัว เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งเป้าหมาย สภาพร่างกาย และรูปแบบการใช้ชีวิตของแต่ละคน วันนี้เราจะมาไขทุกข้อสงสัยและช่วยคุณวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวคุณที่สุด ความถี่ในการออกกำลังกายตามเป้าหมาย เลือกให้เหมาะกับตัวคุณ 1.การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ โดยไม่ได้มีเป้าหมายเฉพาะเจาะจง American College of Sports Medicine (2023) แนะนำว่า การออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ คือความถี่ที่เหมาะสมที่สุด แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเริ่มต้นที่ 5 วันทันที ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณเหมือนรถยนต์คันใหม่ที่ต้องการการอุ่นเครื่องก่อนใช้งานจริง การเริ่มต้นที่ 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น วันจันทร์ พุธ และศุกร์ จะช่วยให้ร่างกายของคุณค่อยๆ ปรับตัว การเว้นวันพักระหว่างวันออกกำลังกายเป็นเหมือนการให้เวลารถของคุณได้เย็นลงก่อนการใช้งานครั้งต่อไป แต่ละครั้งควรใช้เวลา 30-45 นาที เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน […]