วิธีเล่น Smith Machine Calf Raise สร้างน่องด

Smith Machine Calf Raise คือท่าน่องที่ง่ายที่สุดในการเข้าถึง เพราะทำได้ทุกยิมที่มี Smith Machine และสามารถใส่น้ำหนักได้หนักมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่กล้ามน่องต้องการมากที่สุด

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Smith Machine Calf Raise ท่าที่ปุนิ่มแนะนำสำหรับยิมที่ไม่มีเครื่อง Calf Raise โดยเฉพาะ เพราะผลลัพธ์ใกล้เคียงกันมาก

Table of Contents

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Smith Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – เตรียมแผ่นรองเท้าก่อน

เพราะ Smith Machine ไม่มีแผ่นรองเท้ายกสูง คุณต้องหาบล็อกไม้หรือแผ่นรองเท้าสูงมาวางใต้แผ่นรองเท้าก่อน สูงประมาณ 5-10 เซนติเมตร เพื่อให้ส้นเท้าลอยลงมาด้านล่างได้

ถ้าไม่มีบล็อก สามารถทำ Calf Raise บนพื้นราบได้ แต่ช่วงการเคลื่อนไหวจะสั้นลง

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับบาร์และน้ำหนักให้เหมาะสม

ปรับบาร์ให้อยู่ระดับไหล่ ใส่น้ำหนักที่บาร์ทั้งสองข้าง

สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ข้างละ 10-20 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 20-40 กิโลกรัมก่อน

Smith Machine Calf Raise ใส่น้ำหนักได้หนักกว่าเครื่อง Calf Raise ทั่วไป เพราะบาร์รองรับน้ำหนักทั้งหมด

Smith Machine Calf Raise ใหญ่ขึ้นด้วยน้ำหนักที่โหลดได้สูง
Smith Machine Calf Raise ใช้ Smith Bar กดน้ำหนักลงไหล่ ปั้นน่องใหญ่แบบโหด
ดูสินค้า

ขั้นตอนที่ 3 – เข้าไปอยู่ใต้บาร์และจัดท่าให้ถูกต้อง

เดินเข้าไปใต้บาร์ วางบาร์บนไหล่ ปลดล็อกบาร์

วางปลายเท้าและโคนนิ้วเท้าบนบล็อก ส้นเท้าลอยออกมาด้านหลัง เท้าชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ตรงหรือออกด้านนอกเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 4 – ลดส้นเท้าลงต่ำก่อนเริ่ม

เหมือนกับ Standing Calf Raise Machine ลดส้นเท้าลงต่ำกว่าบล็อกก่อน รู้สึกว่ากล้ามน่องยืดออกเต็มที่ ค้างไว้ 1 วินาที

หายใจเข้าพร้อมกับการลดส้นเท้าลง

ขั้นตอนที่ 5 – ยกส้นเท้าขึ้นสูงสุด

ยกส้นเท้าขึ้นสูงสุดเท่าที่ทำได้ นาน 1-2 วินาที เข่าตั้งตรงตลอด รู้สึกว่ากล้ามน่องหดตัว

หายใจออกพร้อมกับการยกส้นเท้าขึ้น

ขั้นตอนที่ 6 – บีบน่องค้างที่จุดสูงสุด

ดูPin Loaded Machines

บีบกล้ามน่องแน่นๆ ค้างไว้ 2-3 วินาที รู้สึกว่ากล้ามน่องหดตัวอยู่อย่างชัดเจน

ขั้นตอนที่ 7 – ลดส้นเท้าลงช้าๆ อีกครั้ง

ลดส้นเท้าลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที รู้สึกว่ากล้ามน่องยืดออกทีละนิด ลดลงต่ำสุดก่อนยกขึ้นรอบใหม่

ขั้นตอนที่ 8 – ล็อกบาร์กลับก่อนลงจากเครื่อง

เมื่อทำครบชุดแล้ว ล็อกบาร์กลับก่อนลงจากเครื่องทุกครั้งเสมอ

ดูSmith Machineทั้งหมด

ข้อดีของ Smith Machine Calf Raise

ข้อดีที่ 1 – ทำได้ทุกยิมที่มี Smith Machine

ไม่ต้องรอเครื่อง Calf Raise โดยเฉพาะ

ข้อดีที่ 2 – ใส่น้ำหนักได้หนักมาก

ทำให้สร้างกล้ามน่องได้มากขึ้น

ข้อดีที่ 3 – ปลอดภัยสูง

บาร์ช่วยรักษาสมดุล ลดความเสี่ยงล้มขณะยกน้ำหนักหนัก

ข้อเสียของ Smith Machine Calf Raise

ข้อเสียที่ 1 – ต้องหาบล็อกรองเท้ามาเอง

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
Standing Calf Raise ปั้นน่องเฟิร์ม ทรงขาสวยเด่น โค้ชปุนิ่มแนะนำ*
ท่า Calf Raises คืออะไร? ฝึกน่องแน่น กล้ามชัด แบบแชมป์เพาะกาย 2025
Calf Raise ท่าฝึกน่องแม่นยำ เพื่อขาเรียวและกล้ามเนื้อน่องชัดแบบมือโปร*

ยิมบางแห่งไม่มีบล็อก ทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงถ้าทำบนพื้นราบ

ข้อเสียที่ 2 – เส้นทางการเคลื่อนไหวแนวดิ่ง

ซึ่งอาจไม่เป็นธรรมชาติเท่า Standing Calf Raise Machine สำหรับบางคน

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดทั้งหมดเหมือนกับ Standing Calf Raise Machine ได้แก่ ไม่ลดส้นเท้าลงต่ำก่อน งอเข่าขณะยกขึ้น ยกและลดเร็วเกินไป และไม่บีบน่องค้างที่จุดสูงสุด

เพิ่มเติมสำหรับท่านี้ คือต้องตรวจสอบว่าบล็อกรองเท้ามั่นคงก่อนเล่นทุกครั้ง เพราะถ้าบล็อกเลื่อนขณะเล่น อาจทำให้สูญเสียสมดุลได้

โปรแกรมการเล่น Smith Machine Calf Raise แนะนำ

โปรแกรมเหมือนกับ Standing Calf Raise Machine ทุกอย่าง เพียงแต่ใช้เครื่อง Smith Machine แทน

สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 15-20 ครั้ง บีบค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง บีบค้าง 3 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับสูง ทำ 5 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง ชุดสุดท้ายทำ 25 ครั้งน้ำหนักเบาลง

ThaiGymStuff กับเครื่อง Smith Machine สำหรับ Calf Raise

ThaiGymStuff มีทั้งเครื่อง Smith Machine และบล็อกรองเท้าสำหรับ Calf Raise ให้เลือกครบ รวมถึงมีเครื่อง Standing Calf Raise Machine และ Seated Calf Raise Machine ที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับการพัฒนากล้ามน่องโดยตรง

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับพื้นที่และงบประมาณของคุณมากที่สุด