วิธีเล่น Hack Squat Machine สร้างขาให้ใหญ่ทั

Hack Squat Machine คือสะพานระหว่าง Leg Press และ Squat มันให้ความปลอดภัยของเครื่อง แต่กระตุ้นกล้ามในมุมที่ใกล้เคียง Squat มากกว่า Leg Press ถ้าอยากได้ขาที่สมบูรณ์แบบ ต้องมีท่านี้ในโปรแกรม

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Hack Squat Machine ท่าที่ปุนิ่มใช้เป็นท่าหลักในการสร้างมวลกล้ามขาในช่วงหลังๆ ของการเล่นขา เพราะมันให้ความรู้สึกที่ต่างออกไปจาก Leg Press และ Squat อย่างชัดเจน

ความพิเศษของ Hack Squat Machine อยู่ที่มุมของร่างกายขณะเล่น เพราะเบาะรองหลังเอนอยู่ ทำให้ลำตัวตั้งตรงกว่า Leg Press แต่หลังส่วนล่างยังได้รับการรองรับ ทำให้กล้ามต้นขาด้านหน้าทำงานมากขึ้น และกล้ามก้นทำงานในมุมที่แตกต่างจาก Leg Press

🔥 งานวิจัยพบว่า Hack Squat Machine กระตุ้นกล้าม Vastus Medialis หรือกล้ามต้นขาด้านในที่อยู่เหนือเข่า ได้มากกว่า Leg Press ถึง 20% เพราะมุมของลำตัวและทิศทางของแรงตรงกับทิศทางของเส้นใยกล้ามมัดนี้มากกว่า

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Hack Squat Machine คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

Table of Contents

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Hack Squat Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Hack Squat Machine จะเห็นว่ามีแผ่นรองหลังและไหล่ที่เอนอยู่ประมาณ 45 องศา มีแผ่นรองเท้าอยู่ด้านล่าง มีที่จับสองข้าง มีระบบล็อกนิรภัยอยู่สองข้าง และมีแกนน้ำหนักอยู่สองข้าง

วิธีเล่น คือคุณจะยืนอยู่บนแผ่นรองเท้า หลังพิงแผ่นรองหลัง แล้วนั่งลงและลุกขึ้น เหมือนการทำ Squat แต่หลังได้รับการรองรับจากเครื่อง

ขั้นตอนที่ 2 – ใส่น้ำหนักที่แกนทั้งสองข้างก่อน

ใส่จานน้ำหนักที่แกนทั้งสองข้างให้เท่ากัน สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ข้างละ 10-20 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 20-40 กิโลกรัมก่อน

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม น้ำหนักที่ใช้ใน Hack Squat Machine จะน้อยกว่าที่ใช้ใน Leg Press มาก เพราะมุมของร่างกายที่แตกต่างกัน ทำให้กล้ามขาต้องทำงานหนักขึ้นในน้ำหนักเดียวกัน อย่าเปรียบเทียบน้ำหนักกับ Leg Press

ขั้นตอนที่ 3 – เข้าไปยืนในเครื่องและจัดท่าให้ถูกต้อง

เดินเข้าไปในเครื่อง ยืนบนแผ่นรองเท้า หลังพิงแผ่นรองหลัง วางไหล่ให้อยู่ใต้แผ่นรองไหล่พอดี

เท้าวางตรงกลางแผ่นรองเท้า ห่างกันเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก 15-30 องศา

จับที่จับสองข้าง เพื่อความมั่นคง

Hack Squat ปั้นขาแบบไม่กดทับหลัง
Hack Squat Machine ให้ปริมาณ load สูงเหมือน Squat แต่ไม่บีบกระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับคนที่ปวดหลัง
ดูสินค้า

ขั้นตอนที่ 4 – ยืดขาขึ้นและปลดล็อกนิรภัยก่อนเริ่ม

ดันขาขึ้นเต็มที่ก่อน จนรู้สึกว่าน้ำหนักอยู่บนขาแล้ว จากนั้นหมุนล็อกนิรภัยออกจากตัวเครื่อง ให้ทั้งสองข้างพร้อมกัน

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนปลดล็อก ให้บีบกล้ามท้องและกล้ามก้นก่อน แล้วจึงปลดล็อก การเตรียมกล้ามก่อนรับน้ำหนัก ป้องกันการบาดเจ็บข้อเข่าและหลังส่วนล่างได้ดีมาก

ขั้นตอนที่ 5 – สูดหายใจและเตรียมนั่งลง

สูดหายใจเข้าลึกๆ บีบกล้ามท้องแน่นๆ หลังแนบแผ่นรองตลอด

พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย

ขั้นตอนที่ 6 – นั่งลงช้าๆ นี่คือช่วงที่สำคัญที่สุด

ในท่านี้ นั่งลงช้าๆ เหมือนทำ Squat แต่หลังได้รับการรองรับจากเครื่อง ดังนั้นสามารถโฟกัสที่กล้ามขาได้ 100% โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว

ค่อยๆ งอเข่าลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที ขณะนั่งลง ให้เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าตลอด ไม่ยุบเข้าด้านใน

นั่งลงจนเข่าทำมุม 90 องศาหรือต่ำกว่า ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของข้อสะโพกและข้อเข่า

สิ่งที่ต้องตรวจสอบที่จุดต่ำสุด หลังยังแนบแผ่นรองอยู่ไหม เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าอยู่ไหม ส้นเท้าราบบนแผ่นรองอยู่ไหม ถ้าใช่ทุกข้อ แปลว่าถูกต้องแล้ว

หายใจเข้าพร้อมกับการนั่งลง

ขั้นตอนที่ 7 – ดันตัวขึ้นด้วยกล้ามขา

หายใจออกพร้อมกับการดันขึ้น ดันผ่านส้นเท้าและฝ่าเท้าทั้งหมด รู้สึกว่ากล้ามต้นขาและกล้ามก้นออกแรงดันขึ้น

ดันขึ้นจนเข่าเหยียดตรงเกือบสุด แต่ไม่ล็อกข้อเข่าสนิท

ดูSmith Machine

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ขณะดันขึ้น ให้นึกว่ากำลัง “ดันพื้นออกไปด้านล่าง” ไม่ใช่คิดว่ากำลัง “ดันตัวขึ้น” การนึกภาพแบบนี้ช่วยให้กล้ามต้นขาและกล้ามก้นทำงานได้เต็มที่มากขึ้น

ขั้นตอนที่ 8 – ล็อกนิรภัยก่อนลงจากเครื่อง

เมื่อทำครบชุดแล้ว ดันขาขึ้นสุด แล้วล็อกนิรภัยกลับเข้าที่ ทั้งสองข้างพร้อมกัน แล้วจึงลงจากเครื่อง

ตำแหน่งเท้าบน Hack Squat Machine กับกล้ามที่กระตุ้น

ตำแหน่งเท้าแคบและต่ำ

วางเท้าชิดกันตรงกลางหรือล่างของแผ่นรองเท้า กระตุ้นกล้ามต้นขาด้านหน้า Quadriceps โดยเฉพาะส่วนบน

ตำแหน่งเท้ากว้างและสูง

วางเท้ากว้างกว่าหัวไหล่และอยู่บนส่วนบนของแผ่นรองเท้า กระตุ้นกล้ามก้นและกล้ามต้นขาด้านหลังมากขึ้น เหมือนกับ Leg Press ตำแหน่งเท้าสูง

ดูPlate Loaded Machinesทั้งหมด

ตำแหน่งมาตรฐาน

วางเท้ากลางแผ่นรอง ห่างกันเท่าหัวไหล่ กระตุ้นกล้ามขาทั้งหมดสมดุล เหมาะสำหรับการเริ่มต้น

ข้อดีของ Hack Squat Machine

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้น Vastus Medialis ได้ดีกว่า Leg Press

กล้าม Vastus Medialis หรือกล้ามหยดน้ำเหนือเข่า ที่นักเพาะกายทุกคนอยากได้ พัฒนาได้ดีมากด้วยท่านี้

ข้อดีที่ 2 – ลำตัวตั้งตรงกว่า Leg Press

ทำให้กล้ามต้นขาด้านหน้าทำงานมากขึ้น และให้ความรู้สึกที่ใกล้เคียง Squat มากกว่า

ข้อดีที่ 3 – ปลอดภัยกว่า Squat มาก

หลังได้รับการรองรับตลอด ลดความเสี่ยงบาดเจ็บหลังส่วนล่างได้มาก

ข้อดีที่ 4 – ใส่น้ำหนักได้หนักและปลอดภัย

ระบบล็อกนิรภัยทำให้สร้างมวลกล้ามขาได้มากขึ้นโดยไม่เสี่ยงอันตราย

ข้อเสียของ Hack Squat Machine

ข้อเสียที่ 1 – กล้ามรักษาสมดุลไม่ได้ทำงานเหมือน Squat

เพราะหลังได้รับการรองรับ กล้ามแกนกลางลำตัวทำงานน้อยกว่า ควรมี Squat เสริมด้วยถ้าทำได้

ข้อเสียที่ 2 – ราคาเครื่องสูง

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
โค้ชปูนิ่มแนะนำ! Hack Squat สำหรับผู้หญิงที่อยากปั้นรูปร่าง*
Smith Machine Squat: ท่าฝึกขาเวอร์ชันปลอดภัย พร้อมเคล็ดลับจากแชมป์เพาะกายหญิง ปี 2025
สควอทให้ถูก เบิร์นให้จริง! โค้ชปูนิ่มวัย 45 ผู้คว้าแชมป์ฟิตเนสประเทศไทย 2025 มาเล่าให้ฟัง

เครื่อง Hack Squat Machine มีราคาสูงกว่า Leg Press ธรรมดา ทำให้ไม่ใช่ทุกยิมจะมี

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – หลังลอยจากแผ่นรองขณะนั่งลง

อันตรายมาก เพราะหลังส่วนล่างจะรับแรงกดมากผิดปกติ ให้หลังแนบแผ่นรองตลอด ถ้าหลังลอย ให้ลดน้ำหนักและลดความลึกลงก่อน

ข้อผิดพลาดที่ 2 – เข่ายุบเข้าด้านใน

อันตรายมากต่อข้อเข่า ให้เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ล็อกข้อเข่าสนิทที่จุดดันสุด

ให้เหลือการงอเข่าเล็กน้อยที่จุดดันสุดเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ส้นเท้าลอยจากแผ่นรองขณะนั่งลง

แปลว่าความยืดหยุ่นของข้อเท้าและข้อสะโพกยังไม่ดีพอ ให้ลดความลึกลงก่อน และทำ Mobility Work เพิ่มเติม

ข้อผิดพลาดที่ 5 – ไม่ล็อกนิรภัยก่อนลงจากเครื่อง

อันตรายมาก ต้องล็อกนิรภัยก่อนลงจากเครื่องทุกครั้งเสมอ

โปรแกรมการเล่น Hack Squat Machine แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด ใช้ตำแหน่งเท้ามาตรฐานก่อน เน้นช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มที่มากกว่าน้ำหนักหนัก

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด สลับตำแหน่งเท้าระหว่างชุด

สำหรับระดับสูง

ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 2 นาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ทำ 20-25 ครั้งในน้ำหนักเบาลง เพื่อสร้าง Metabolic Stress ให้กล้ามต้นขา

ThaiGymStuff กับเครื่อง Hack Squat Machine

ThaiGymStuff มีเครื่อง Hack Squat Machine หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบมาตรฐานและแบบที่ปรับมุมแผ่นรองหลังได้ สำหรับยิมเชิงพาณิชย์ แนะนำรุ่นที่รองรับน้ำหนักสูงและมีระบบล็อกนิรภัยที่แข็งแรง

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรี

ดูสินค้าเครื่องออกกำลังกายทั้งหมด