วิธีเล่น Lying Leg Curl สร้างกล้ามต้นขาด้านห

คนส่วนใหญ่เล่นขาด้านหน้าเยอะมาก แต่ลืมขาด้านหลัง ผลที่ตามมา คือขาไม่สมดุล เสี่ยงบาดเจ็บสูง และรูปทรงขาดูไม่สมบูรณ์แบบ Lying Leg Curl คือท่าที่แก้ปัญหานี้ได้ตรงที่สุด

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Lying Leg Curl ท่าที่ปุนิ่มมองว่าสำคัญไม่แพ้ Leg Extension เลย เพราะกล้ามต้นขาด้านหลัง Hamstrings ที่แข็งแรงและสมดุลกับด้านหน้า คือสิ่งที่ป้องกันการบาดเจ็บข้อเข่าได้ดีที่สุด

🔥 งานวิจัยจาก British Journal of Sports Medicine พบว่า คนที่กล้ามต้นขาด้านหลังอ่อนแอเมื่อเทียบกับด้านหน้า มีความเสี่ยงบาดเจ็บเส้นเอ็น ACL มากกว่าคนที่กล้ามสมดุลถึง 3 เท่า

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Leg Curl คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

Table of Contents

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Lying Leg Curl แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับเครื่องก่อนนอนลง

เครื่อง Lying Leg Curl จะมีเบาะนอนยาว มีแผ่นรองขาอยู่ที่ปลายเบาะด้านขา และมีส่วนรองขาท่อนล่างเพื่อยกขึ้นเล็กน้อย

ปรับความสูงของแผ่นรองขาให้อยู่บริเวณใกล้ข้อเท้า ไม่ใช่กลางหน้าแข้ง เหมือนกับ Leg Extension

บางรุ่นมีส่วนรองขาท่อนล่างที่ยกขึ้นเล็กน้อยด้วย ให้ปรับให้ตรงนั้นรองรับหัวเข่าพอดี เพื่อลดแรงกดที่ข้อเข่า

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสม

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 15-20 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 20-30 กิโลกรัมก่อน

กล้ามต้นขาด้านหลังมักอ่อนแอกว่าด้านหน้ามากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ใน Lying Leg Curl จะน้อยกว่าที่ใช้ใน Leg Extension มาก เป็นเรื่องปกติ ไม่ต้องกังวล

ขั้นตอนที่ 3 – นอนคว่ำลงบนเบาะและจัดท่าให้ถูกต้อง

นอนคว่ำลงบนเบาะ ให้หน้าอกและท้องวางแนบเบาะ มือจับที่จับสองข้างข้างเบาะ

พัฒนา Hamstring ให้แข็งแรงด้วย Lying Leg Curl
Lying Leg Curl เป็นท่ายอดนิยมในการแยก Hamstring แบบสมบูรณ์ ลดความเสี่ยงบาดเจ็บที่ขาหลัง
ดูสินค้า

วางขาให้แผ่นรองขาอยู่บริเวณใกล้ข้อเท้า เข่าอยู่ตรงกับแกนหมุนของเครื่อง

ศีรษะวางบนเบาะหรือเงยขึ้นเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนเริ่ม ให้บีบกล้ามก้นเบาๆ ก่อน การบีบก้นช่วยป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไปขณะงอเข่า และช่วยให้กล้ามต้นขาด้านหลังทำงานได้ดีขึ้น

ขั้นตอนที่ 4 – สูดหายใจและเตรียมงอเข่าขึ้น

สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้องและกล้ามก้นเบาๆ หน้าอกแนบเบาะ

พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย

ขั้นตอนที่ 5 – งอเข่าขึ้นด้วยกล้ามต้นขาด้านหลัง

นึกว่ากำลังดึงส้นเท้าเข้าหาก้น ไม่ใช่คิดว่ากำลังยกขาขึ้น ความแตกต่างของความคิดสองอย่างนี้ ทำให้รู้สึกกล้ามต้นขาด้านหลังทำงานแทนที่จะรู้สึกแค่ขางอขึ้น

งอเข่าขึ้นช้าๆ นาน 1-2 วินาที รู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังหดตัว งอขึ้นจนส้นเท้าใกล้ก้นมากที่สุดเท่าที่ทำได้

หายใจออกพร้อมกับการงอเข่าขึ้น

ขณะงอขึ้น ให้หน้าอกยังแนบเบาะอยู่ ก้นไม่ลอยขึ้น

ขั้นตอนที่ 6 – บีบกล้ามต้นขาด้านหลังค้างที่จุดสูงสุด

พอส้นเท้างอขึ้นมาใกล้ก้นสูงสุดแล้ว บีบกล้ามต้นขาด้านหลังแน่นๆ ค้างไว้ 2 วินาที

ดูFree Weight Training

รู้สึกว่ากล้ามตรงด้านหลังต้นขาหดตัวอยู่ ถ้ารู้สึกชัดเจน แปลว่าทำถูกต้องแล้ว

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองหมุนข้อเท้าเข้าด้านในเบาๆ เหมือนพยายามให้นิ้วเท้าชี้เข้าหากัน การทำแบบนี้เพิ่มการหดตัวของกล้ามต้นขาด้านหลังส่วนในได้อีกระดับ

ขั้นตอนที่ 7 – ยืดขาลงช้าๆ อย่างควบคุม

ช่วงยืดขาลงช้าๆ นี้ คือที่มาของกล้ามต้นขาด้านหลังที่หนาและแข็งแรง อย่าปล่อยให้น้ำหนักดึงขาลงเอง

ยืดขาลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที ต้านแรงของน้ำหนักที่พยายามดึงขาลงอยู่ตลอด รู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังยืดออกทีละนิด

ยืดลงจนรู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังยืดออกเต็มที่ แต่ไม่ต้องยืดลงจนขาตรงสนิท ให้เหลือการงอเข่าเล็กน้อย เพื่อรักษาแรงตึงของกล้าม

หายใจเข้าพร้อมกับการยืดขาลง

ดูPin Loaded Machinesทั้งหมด

ข้อดีของ Lying Leg Curl

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้นกล้ามต้นขาด้านหลังได้ตรงและมีประสิทธิภาพสูง

เป็นท่า Isolation ที่บริสุทธิ์ที่สุดสำหรับกล้ามต้นขาด้านหลัง

ข้อดีที่ 2 – ท่านอนคว่ำทำให้กล้ามต้นขาด้านหลังยืดออกก่อนหดตัว

ซึ่งตามงานวิจัย European Journal of Sport Science 2023 คือตำแหน่งที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

ข้อดีที่ 3 – หลังส่วนล่างรับแรงกดน้อยมาก

เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง

ข้อเสียของ Lying Leg Curl

ข้อเสียที่ 1 – กล้ามต้นขาด้านหลังกระตุ้นได้ไม่ครบทั้งสามมัด

Hamstrings ประกอบด้วยสามมัด Lying Leg Curl กระตุ้นได้ดีในบางมัด ควรมีท่าอื่นเสริมด้วย เช่น Romanian Deadlift

ข้อเสียที่ 2 – เป็นท่า Isolation ไม่สร้างมวลกล้ามหลัก

ต้องมีท่าประกอบหลายข้อในโปรแกรมด้วย

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
ต้นขาหลังไม่เฟิร์ม? ต้องลอง Leg Curl เทคนิคจากโค้ชปูนิ่ม
Preacher Curl ฝึกแขนหน้าสวยแน่น แบบโค้ชเพาะกายหญิง
แนะนำท่า Reverse Curl โดยโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกาย 2025*

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ก้นลอยขึ้นขณะงอเข่า

ทำให้กล้ามก้นรับงานแทนกล้ามต้นขาด้านหลัง ให้บีบก้นเบาๆ และให้ก้นนิ่งตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 2 – หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไปขณะงอเข่าขึ้น

ทำให้หลังส่วนล่างรับแรงกดมากผิดปกติ ให้บีบกล้ามท้องและก้นเบาๆ ตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 3 – งอเข่าขึ้นเร็วเกินไป

ทำให้ใช้โมเมนตัมช่วยแทนกล้ามต้นขาด้านหลัง ให้งอขึ้นช้าๆ ทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ยืดขาลงเร็วเกินไป

ทิ้งโอกาสสร้างกล้ามไปฟรีๆ ให้ยืดลงช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง

โปรแกรมการเล่น Lying Leg Curl แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด เน้นรู้สึกกล้ามต้นขาด้านหลังทำงานมากกว่าน้ำหนักหนัก

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด บีบค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับสูง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง ชุดสุดท้าย ทำแบบขาเดียวสลับ ข้างละ 12 ครั้ง เพื่อแก้ปัญหาความไม่สมดุลของขาสองข้าง

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ปุนิ่มมักจะเล่น Leg Extension และ Lying Leg Curl แบบ Superset คือทำ Leg Extension 12 ครั้ง แล้วไม่พัก ทำ Lying Leg Curl ต่อเลย 12 ครั้ง แล้วค่อยพัก 90 วินาที วิธีนี้กระตุ้นทั้งกล้ามต้นขาด้านหน้าและด้านหลังในเวลาสั้นมาก และเป็นวิธีที่เผาผลาญแคลอรีได้มากด้วย

ThaiGymStuff กับเครื่อง Lying Leg Curl

ThaiGymStuff มีเครื่อง Lying Leg Curl หลายรุ่น ทั้งแบบที่มี Leg Extension รวมกันในเครื่องเดียว ซึ่งประหยัดพื้นที่มาก และแบบแยกเดี่ยวที่มีเบาะปรับมุมได้

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรี ไม่ว่าจะเป็นยิมในคอนโด ยิมในโครงการหมู่บ้าน หรือยิมส่วนตัวในบ้าน

ดูสินค้าเครื่องออกกำลังกายทั้งหมด