วิธีเล่น Seated Leg Curl สร้างกล้ามต้นขาด้านหลังในมุมที่ Lying Leg Curl ให้ไม่ได้

Seated Leg Curl และ Lying Leg Curl ใช้เครื่องคนละแบบ แต่กระตุ้นกล้ามต้นขาด้านหลังคนละส่วน ถ้าอยากให้กล้ามต้นขาด้านหลังพัฒนาครบทุกมัด ต้องเล่นทั้งสองท่า ไม่ใช่เลือกท่าใดท่าหนึ่ง

สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี

วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Seated Leg Curl  ท่าที่หลายคนคิดว่าเหมือน Lying Leg Curl  แต่จริงๆ แล้วต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ความแตกต่างหลัก อยู่ที่มุมของสะโพก ใน Lying Leg Curl  สะโพกเหยียดตรง แต่ใน Seated Leg Curl  สะโพกงออยู่เพราะนั่ง การที่สะโพกงออยู่ขณะงอเข่านี้ ทำให้กล้าม Hamstrings ส่วนที่เกาะอยู่กับกระดูกเชิงกรานได้รับการยืดและกระตุ้นในมุมที่แตกต่างออกไป โดยเฉพาะกล้าม Biceps Femoris ที่เป็นกล้ามต้นขาด้านหลังด้านนอก

🔥 งานวิจัยจาก Journal of Sports Science and Medicine พบว่า Seated Leg Curl กระตุ้นกล้าม Biceps Femoris ส่วนยาว Long Head ได้มากกว่า Lying Leg Curl ถึง 18%  เพราะตำแหน่งสะโพกที่งออยู่ทำให้กล้ามส่วนนี้ยืดออกได้มากกว่าก่อนหดตัว ซึ่งตามงานวิจัย European Journal of Sport Science 2023  คือตำแหน่งที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Seated Leg Curl คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Seated Leg Curl แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Seated Leg Curl  จะเห็นว่ามีเบาะนั่ง มีพนักพิง มีแผ่นกดขาอยู่บนต้นขา และมีแผ่นรองขาอยู่ใต้ข้อเท้า

เครื่องนี้ทำงานโดยการที่คุณนั่งอยู่ แผ่นกดขาจะกดลงบนต้นขาเพื่อล็อกขาไว้ และคุณจะงอเข่าลงเพื่อดึงแผ่นรองขาลงมาข้างหลัง

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสมก่อนนั่ง

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 15-20 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 20-30 กิโลกรัมก่อน

เหมือนกับ Lying Leg Curl  น้ำหนักในท่านี้ไม่ต้องหนักมาก เพราะเป้าหมายคือการรู้สึกกล้ามต้นขาด้านหลังทำงาน ไม่ใช่การดันหนัก

ขั้นตอนที่ 3 – นั่งลงและปรับแผ่นกดขาให้ถูกต้อง

นั่งลงบนเบาะ ให้หลังแนบพนักพิง ก้นแนบเบาะ

ปรับแผ่นกดขาให้กดลงบนต้นขาส่วนล่าง ประมาณเหนือเข่าขึ้นมาประมาณ 5-10 เซนติเมตร ไม่ใช่กลางต้นขา เพราะถ้ากดกลางต้นขา จะขัดขวางการเคลื่อนไหว

ล็อกแผ่นกดขาให้แน่นพอดี ไม่หลวม ไม่แน่นจนอึดอัด

ขั้นตอนที่ 4 – จัดตำแหน่งเท้าบนแผ่นรองขาให้ถูกต้อง

วางข้อเท้าบนแผ่นรองขา โดยให้แผ่นรองอยู่ใต้ข้อเท้าพอดี ไม่ใช่ใต้กลางหน้าแข้ง

ขาสองข้างห่างกันเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงหรือออกด้านนอกเล็กน้อย

ตรวจสอบว่าเข่าอยู่ตรงกับแกนหมุนของเครื่องหรือไม่ โดยมองที่ด้านข้างของเครื่อง ปรับความสูงของที่นั่งถ้าจำเป็น

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ความสูงของที่นั่งสำคัญมากในท่านี้ ถ้าที่นั่งสูงเกินไป สะโพกจะงอน้อยเกินไป และข้อได้เปรียบของท่า Seated จะหายไป ให้ปรับที่นั่งให้สะโพกงออยู่ประมาณ 90 องศาพอดี นั่นคือตำแหน่งที่ให้ผลดีที่สุด

ขั้นตอนที่ 5 – สูดหายใจและเตรียมงอเข่าลง

สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้องเบาๆ  กดหลังแนบพนักพิง ก้นแนบเบาะ

โฟกัสที่ความรู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังพร้อมทำงาน

ขั้นตอนที่ 6 – งอเข่าลงด้วยกล้ามต้นขาด้านหลัง

ในท่านี้ งอเข่าลง ไม่ใช่งอขึ้นเหมือน Lying Leg Curl  เพราะนั่งอยู่ ทิศทางจึงกลับกัน แต่ความรู้สึกที่ต้องการยังเหมือนเดิม นั่นคือรู้สึกกล้ามต้นขาด้านหลังหดตัว

งอเข่าลงช้าๆ  นาน 1-2 วินาที ดึงแผ่นรองขาลงมาข้างหลัง รู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังหดตัว

งอลงจนส้นเท้าอยู่ใต้เบาะมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ซึ่งมักจะงอได้ลึกกว่า Lying Leg Curl  เพราะท่านั่งทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวกว้างขึ้น

หายใจออกพร้อมกับการงอเข่าลง

ขั้นตอนที่ 7 – บีบกล้ามต้นขาด้านหลังค้างที่จุดต่ำสุด

พอส้นเท้างอลงมาต่ำสุดแล้ว บีบกล้ามต้นขาด้านหลังแน่นๆ  ค้างไว้ 2 วินาที

รู้สึกว่ากล้ามด้านหลังต้นขาหดตัวอยู่อย่างชัดเจน โดยเฉพาะด้านนอกของต้นขาด้านหลัง ซึ่งเป็นกล้าม Biceps Femoris ที่ท่านี้กระตุ้นได้ดีที่สุด

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองกดหลังแนบพนักพิงให้แน่นขึ้นอีกครั้ง และบีบก้นเบาๆ  การทำแบบนี้ล็อกตำแหน่งสะโพกไว้ ทำให้กล้ามต้นขาด้านหลังหดตัวได้เต็มที่ยิ่งขึ้น

ขั้นตอนที่ 8 – ยืดขาขึ้นช้าๆ อย่างควบคุม

ช่วงยืดขาขึ้นช้าๆ นี้ คือที่มาของกล้ามต้นขาด้านหลังที่หนาและแข็งแรง โดยเฉพาะการยืดในมุมที่นั่งซึ่งแตกต่างจาก Lying Leg Curl อย่างสิ้นเชิง

ยืดขาขึ้นช้าๆ  นาน 3-4 วินาที ต้านแรงของน้ำหนักที่พยายามดึงขาลงอยู่ตลอด รู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังยืดออกทีละนิด

ยืดขึ้นจนรู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหลังยืดออกเต็มที่ แต่ไม่ต้องยืดขึ้นจนเหยียดตรงสนิท ให้เหลือการงอเข่าเล็กน้อย เพื่อรักษาแรงตึงของกล้าม

หายใจเข้าพร้อมกับการยืดขาขึ้น แล้วเริ่มรอบใหม่ได้เลย

ความแตกต่างสำคัญระหว่าง Seated Leg Curl กับ Lying Leg Curl

ไม่ต้องเลือก ใช้ทั้งสองท่า เพราะมันกระตุ้นกล้ามต้นขาด้านหลังคนละส่วน

Lying Leg Curl

สะโพกเหยียดตรง กระตุ้นกล้าม Hamstrings ส่วนที่เกาะที่กระดูกขาได้ดี เหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามต้นขาด้านหลังโดยรวม

Seated Leg Curl

สะโพกงออยู่ กระตุ้นกล้าม Biceps Femoris Long Head ได้มากกว่า เหมาะสำหรับการสร้างความหนาของต้นขาด้านหลังด้านนอก และช่วงการเคลื่อนไหวยาวกว่า

วิธีใช้ทั้งสองท่าในวันเล่นขา

ปุนิ่มแนะนำให้เล่น Lying Leg Curl ก่อน เพราะสะโพกเหยียดตรง กระตุ้นกล้ามในแนวตรง แล้วตามด้วย Seated Leg Curl  เพราะสะโพกงอ กระตุ้นกล้ามในมุมที่ต่างออกไป ลำดับนี้ทำให้กล้ามต้นขาด้านหลังได้รับการกระตุ้นครบทุกส่วนในวันเดียว

ข้อดีของ Seated Leg Curl

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้นกล้ามต้นขาด้านหลังในมุมที่ Lying Leg Curl ให้ไม่ได้

เพราะสะโพกงออยู่ ทำให้กล้าม Biceps Femoris Long Head ยืดออกและหดตัวได้มากกว่า

ข้อดีที่ 2 – ช่วงการเคลื่อนไหวยาวกว่า Lying Leg Curl

ทำให้กล้ามต้นขาด้านหลังได้รับการกระตุ้นในตำแหน่งที่ยืดออกมากกว่า ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่า

ข้อดีที่ 3 – ท่านั่งสบายกว่า Lying

สำหรับคนที่ไม่ชอบนอนคว่ำ Seated Leg Curl สะดวกสบายกว่ามาก

ข้อเสียของ Seated Leg Curl

ข้อเสียที่ 1 – แผ่นกดขาอาจรู้สึกอึดอัดสำหรับบางคน

ถ้าปรับแผ่นกดขาไม่ถูกต้อง อาจรู้สึกอึดอัดที่ต้นขา ให้ปรับตำแหน่งให้พอดีก่อนเล่นทุกครั้ง

ข้อเสียที่ 2 – หาเครื่องในยิมบางแห่งได้ยากกว่า Lying Leg Curl

เพราะ Seated Leg Curl เป็นเครื่องที่มีราคาสูงกว่า ไม่ใช่ทุกยิมจะมี

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ก้นลอยจากเบาะขณะงอเข่าลง

ทำให้กล้ามก้นรับงานแทนกล้ามต้นขาด้านหลัง ให้ก้นแนบเบาะตลอด ถ้าก้นลอย ให้ลดน้ำหนักลง

ข้อผิดพลาดที่ 2 – หลังลอยจากพนักพิง

ทำให้หลังส่วนล่างรับแรงกด ให้หลังแนบพนักพิงตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 3 – งอเข่าลงเร็วด้วยโมเมนตัม

ให้งอลงช้าๆ ด้วยกล้ามต้นขาด้านหลัง ไม่ใช่ใช้แรงเหวี่ยง

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ยืดขาขึ้นเร็วเกินไป

ให้ยืดขาขึ้นช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 5 – เข่าไม่อยู่ตรงแกนหมุนของเครื่อง

ปรับความสูงของที่นั่งให้เข่าอยู่ตรงแกนหมุนก่อนเล่นทุกครั้งเสมอ

โปรแกรมการเล่น Seated Leg Curl แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด เน้นรู้สึกกล้ามต้นขาด้านหลังด้านนอกทำงานชัดเจน

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด บีบค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับสูง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งและทำต่อทันทีจนล้า เพื่อเผากล้ามต้นขาด้านหลังให้ล้าสมบูรณ์แบบ

ThaiGymStuff กับเครื่อง Seated Leg Curl

ThaiGymStuff มีเครื่อง Seated Leg Curl หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบที่มีระบบปรับแผ่นกดขาได้หลายตำแหน่ง และแบบที่ออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระที่หลากหลาย ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรี