ท่าออกกำลังกาย, โปรแกรมออกกำลังกายและโภชนาการ
ไหล่หลัง 10 ท่า ทั้งมีและไม่มีอุปกรณ์ พร้อม Insight ลึกที่สุด จากโค้ชฟิสิคหญิงแชมป์ประเทศไทย
Mar
ไหล่หลังคือกล้ามที่คน เวทเทรนนิ่ง 95% ฝึกน้อยเกินไป และนั่นคือสาเหตุที่ไหล่ดูไม่กลม ท่าทางไม่ดี และเจ็บไหล่เรื้อรัง ปุนิ่มบอกตรงๆ เลยค่ะ ถ้าเข้ายิมแล้วสังเกตว่าคนส่วนใหญ่เล่นอะไรอยู่ในวันไหล่ ส่วนใหญ่จะเห็นท่า Shoulder Press ท่า Lateral Raise และท่า Front Raise ค่ะ แต่ไม่ค่อยเห็นใครยืนงอตัวยกดัมเบลออกด้านหลังค่ะ นั่นคือปัญหาค่ะ ก่อนที่ปุนิ่มจะคว้าแชมป์ มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และ เปยาปคลาสสิค ที่ลำปางในวัย 45 ปีค่ะ ปุนิ่มเคยมีปัญหาปวดไหล่เรื้อรังที่ดูเหมือนจะหายไม่ได้ค่ะ นักกายภาพบำบัดที่ปุนิ่มไปพบบอกว่าสาเหตุหลักมาจากสองเรื่องค่ะ หนึ่งคือกล้ามอกและไหล่หน้าที่แข็งแรงเกินไปเมื่อเทียบกับไหล่หลัง และสองคือกล้ามหมุนไหล่ที่อ่อนแอค่ะ เมื่อปุนิ่มเพิ่มการฝึกไหล่หลังอย่างจริงจัง อาการปวดไหล่หายไปภายในสามเดือนค่ะ ไหล่ดูกลมขึ้นและมีมิติมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัดค่ะ และที่สำคัญที่สุดคือท่าทางดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญค่ะ กายวิภาคไหล่หลังที่ต้องรู้ก่อนเริ่มฝึก ไหล่ประกอบด้วยกล้ามสามมัดที่เรียกรวมกันว่า Deltoid ค่ะ แต่คนส่วนใหญ่ฝึกแค่สองมัดหน้าและข้างค่ะ ทิ้งมัดหลังไว้โดยไม่รู้ตัวค่ะ กล้ามไหล่แบ่งออกเป็นสามส่วนค่ะ ส่วนหน้า Anterior Deltoid ทำหน้าที่ยกแขนไปด้านหน้าค่ะ ส่วนข้าง Lateral […]
