สวัสดีครับเพื่อนๆ วันนี้พี่จะมาแชร์เรื่องที่หลายคนกำลังสนใจกันอยู่ นั่นก็คือเรื่อง “อาหารแคลน้อย” ที่กำลังเป็นเทรนด์มาแรงในปี 2025 นี้ จากประสบการณ์ที่ผมดูแลคนในยิมมาหลายปี เห็นหลายคนพยายามลดน้ำหนักแต่ไม่ประสบความสำเร็จ ส่วนใหญ่เป็นเพราะเลือกกินไม่ถูก วันนี้เลยจะมาแชร์ความรู้กันแบบละเอียดยิบเลยครับ! ความหมายของอาหารแคลน้อยคืออะไร? กินอะไรได้บ้าง? ที่ยิมผมเจอคำถามนี้บ่อยมาก “พี่ครับ อาหารแคลน้อยคืออะไร?” หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าต้องอดอาหาร หรือกินแต่ผักอย่างเดียว จริงๆ แล้วไม่ใช่เลยครับ! อาหารแคลน้อย คือ อาหารที่ให้พลังงานต่ำกว่า 40 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม โดยยังคงคุณค่าทางโภชนาการที่ร่างกายต้องการ จากการที่ผมได้อ่านงานวิจัยล่าสุดในปี 2024 พบว่า การรับประทานอาหารแคลน้อยที่มีโปรตีนเพียงพอ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพถึง 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สาระน่ารู้จากงานวิจัย  ผลของอาหารแคลน้อยต่อการลดน้ำหนัก การศึกษา จำนวนผู้เข้าร่วม ระยะเวลา ผลลัพธ์ วิจัย A (2024) 1,000 คน 12 สัปดาห์ ลดน้ำหนักเฉลี่ย 8.5 กก. วิจัย B (2023) 500 […]

สวัสดีเพื่อนๆ ทุกคน! วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเมนูอาหารที่ช่วยดูแลรูปร่างและสุขภาพกัน โดยเน้นเมนูที่ทำง่าย ราคาประหยัด และหาวัตถุดิบได้ตามตลาดทั่วไป เมนูอาหารลดพุงคืออะไร? เมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีควรประกอบด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน ตามหลักโภชนาการพื้นฐาน ดังนี้  สารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ โปรตีน  ช่วยซ่อมแซมเซลล์และกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไฟเบอร์  ช่วยระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี วิตามินและแร่ธาตุ  จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย หลักการเลือกวัตถุดิบ เลือกวัตถุดิบตามฤดูกาล  ราคาถูกและสดใหม่ เน้นผักและผลไม้หลากสี  ได้วิตามินครบถ้วน โปรตีนคุณภาพดีราคาประหยัด  ไข่ เต้าหู้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี  ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต   ทำไมเมนูอาหารลดพุงถึงสำคัญ? จากการศึกษางานวิจัยด้านโภชนาการพบข้อมูลที่น่าสนใจมาก ผลการศึกษาในปี 2023 ที่ติดตามกลุ่มคนกว่า 500 คน พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี ประมาณ 20-30% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ในมื้ออาหาร ยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น การเลือกเมนูอาหารที่เหมาะสม การเลือกเมนูอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องยุ่งยากหรือซับซ้อน แค่เข้าใจหลักการง่ายๆ  เน้นอาหารแบบธรรมชาติ เลือกวัตถุดิบที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ผักสด […]

สวัสดีค่ะสาวๆ ทุกคน! หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า “คาร์ดิโอ” กันมาบ้างแล้ว บางคนอาจจะกำลังลังเลว่าจะเริ่มต้นยังไงดี หรือบางคนอาจจะกำลังสงสัยว่าทำไมต้องเป็นคาร์ดิโอด้วย วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจกันแบบละเอียดทุกแง่มุม เพื่อให้ทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้จริงและเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน 🏃‍♀️✨ คาร์ดิโอคืออะไร และทำไมถึงสำคัญสำหรับผู้หญิง? ความหมายของการออกกำลังกายคาร์ดิโอ คาร์ดิโอ (Cardio) หรือ Cardiovascular Exercise คือการออกกำลังกายที่กระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนดีขึ้น และร่างกายใช้ออกซิเจนมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง จากการศึกษาในปี 2023 ที่ติดตามผลการออกกำลังกายในผู้หญิงจำนวน 5,000 คน เป็นระยะเวลา 12 เดือน พบข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการทำคาร์ดิโอในระดับความหนักต่างๆ ระดับการออกกำลังกาย อัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ระยะเวลาที่แนะนำ ผลลัพธ์ที่พบ ข้อควรระวัง เบา (40-50% MHR) 10-15% 45-60 นาที – เผาผลาญไขมันได้ดี<br>- เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น<br>- ฟื้นตัวเร็ว – อาจใช้เวลานานกว่าจะเห็นผล<br>- ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ปานกลาง (50-70% MHR) 15-20% 30-45 นาที […]

สวัสดีครับเพื่อนๆ ทุกคน ผมในฐานะโค้ชที่คลุกคลีกับการออกกำลังกายในฟิตเนสมาหลายปี เห็นคนจำนวนมากมักจะสงสัยว่า “คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง” หรือ “จะเริ่มต้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังไงดี” วันนี้ผมเลยอยากมาแชร์ความรู้และประสบการณ์ที่ได้เห็นมากับตา พร้อมทั้งข้อมูลจากงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ทุกคนได้รู้จักกันครับ จากประสบการณ์ที่ผมได้ดูแลสมาชิกในยิม ผมพบว่าการออกกำลังกายแบบ cardio เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ แต่หลายคนยังเข้าใจผิดว่าการคาร์ดิโอต้องวิ่งอย่างเดียว จริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลากหลายรูปแบบมากกว่าที่คิด และวันนี้ผมจะพาทุกคนไปรู้จักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นครับ 💡 น่าสนใจไหมครับ ผมเจอข้อมูลจากงานวิจัยล่าสุดในปี 2023 ที่ศึกษาในกลุ่มคนอายุ 25-45 ปี จำนวน 1,200 คน พบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีอัตราการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น 15-20% และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงถึง 30% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ผลการศึกษา กลุ่มออกกำลังกายคาร์ดิโอ กลุ่มควบคุม อัตราการเผาผลาญ เพิ่มขึ้น 15-20% คงที่ ความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดลง 30% คงที่ ความดันโลหิต ลดลง 8-12% คงที่ คุณภาพการนอน ดีขึ้น 40% คงที่ ในบทความนี้ […]

ความสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้ชาย สวัสดีครับเพื่อน ๆ ชาว Men’s Health ทุกคน วันนี้ผมมีเรื่องสำคัญมาก ๆ เกี่ยวกับสุขภาพของผู้ชายทุกคนที่อยากจะชวนให้ลองนำไปปรับใช้กัน นั่นก็คือเรื่องของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครับ จากประสบการณ์การเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็ก และการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในช่วงหลัง ผมสังเกตเห็นว่าผู้ชายจำนวนไม่น้อยมักจะเน้นแต่การเล่นกล้ามอย่างเดียว โดยละเลยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปเลย ซึ่งจริง ๆ แล้วมันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้มากกว่าที่คิด เพราะนอกจากจะทำให้รูปร่างดูไม่สมส่วนแล้ว การไม่ทำคาร์ดิโอเลยอาจทำให้เรามีปัญหาเรื่องสุขภาพหัวใจได้ในอนาคต อย่างที่หลาย ๆ คนพูดกันว่า “Lift for Show, Cardio for Dough” การมีกล้ามโตอย่างเดียวไม่พอ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจริง ๆ เราต้องหมั่นทำคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย คาร์ดิโอคืออะไร และช่วยอะไรกับร่างกายของคุณ ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า คาร์ดิโอคืออะไรกันแน่ คาร์ดิโอ (Cardio) มาจากคำว่า Cardiovascular ซึ่งก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) ที่ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้นนั่นเอง การทำคาร์ดิโอสม่ำเสมอจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ฝึกให้หัวใจมีความแข็งแรง สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยลดความดันโลหิต ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และยังช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ในแต่ละวันอีกต่างหาก ที่สำคัญคาร์ดิโอยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทำให้เราควบคุมน้ำหนักตัวได้ง่ายขึ้น พร้อมกับสร้างความอึดทนให้ร่างกาย […]

หลายคนอาจคิดว่าการสร้างกล้ามแขนเป็นเรื่องของผู้ชาย แต่จริงๆ แล้ว ผู้หญิงก็ควรให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามเนื้อแขนเช่นกัน เพราะนอกจากจะช่วยเสริมความสวยงามแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแรงในชีวิตประจำวันด้วย ทำไมผู้หญิงควรบริหารกล้ามเนื้อแขน ประโยชน์ของการมีกล้ามแขนที่แข็งแรง การมีกล้ามแขนที่แข็งแรงช่วยในกิจกรรมประจำวันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการยกของ อุ้มลูก หรือทำงานบ้าน นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ท่าทางการเคลื่อนไหวดูสง่างามขึ้น การบริหารแขนช่วยเพิ่มความมั่นใจในชีวิตประจำวัน เมื่อกล้ามแขนแข็งแรง คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการสวมเสื้อแขนกุด เดรสเกาะอก หรือชุดว่ายน้ำ การมีกล้ามเนื้อที่กระชับยังช่วยลดปัญหาแขนหย่อนคล้อย ทำให้ดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี   10 ท่าออกกำลังกายแขนยอดฮิตสำหรับผู้หญิง 1.Arm Circles  เริ่มง่ายๆ เพื่อความยืดหยุ่น จำนวนเซต  2-3 เซต จังหวะการทำ  หมุนข้างละ 30-45 วินาที พักระหว่างเซต  15-20 วินาที วิธีทำที่ถูกต้อง  ยืนตัวตรง กางแขนออกด้านข้างระดับไหล่ หมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขนาดวงให้ใหญ่ขึ้น รักษาไหล่ให้ผ่อนคลาย ไม่ยกไหล่ขึ้น หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ ทำทั้งหมุนไปด้านหน้าและด้านหลัง ประโยชน์สำหรับผู้หญิง  ท่านี้ช่วยลดอาการปวดไหล่จากการทำงานออฟฟิศ กระชับต้นแขนส่วนที่มักหย่อนคล้อย และช่วยให้การทำกิจกรรมที่ต้องยกแขน เช่น […]

หลายคนอาจคิดว่าการสร้างกล้ามแขนจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่จริงๆ แล้วเราสามารถสร้างกล้ามแขนให้แข็งแรงได้ด้วยการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน มาดู 10 ท่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน ท่าพื้นฐานสำหรับการเริ่มต้น 1.Diamond Push-ups ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นหลัก วิธีทำคือจัดมือเป็นรูปเพชร วางใต้หน้าอก ลดตัวลงช้าๆ และดันขึ้น ควรทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง 2.Plank Ups and Downs เริ่มจากท่าแพลงค์บนข้อศอก สลับยกตัวขึ้นมาเป็นท่าวิดพื้นทีละข้าง ทำต่อเนื่อง 30-45 วินาที พัก 1 นาที ทำ 3 เซต 3.Pike Push-ups (วิดพื้นท่าคางหมู) วิธีทำ  เริ่มจากท่ายืนก้มตัว มือและเท้าแตะพื้น ยกสะโพกขึ้นให้ร่างกายเป็นรูปตัว A จากนั้นงอข้อศอกลดศีรษะลงมาใกล้พื้น แล้วดันกลับขึ้น ทำจังหวะลง 3 วินาที ขึ้น 2 วินาที เคล็ดลับสำคัญ  ท่านี้เป็นการเตรียมร่างกายสำหรับท่า Handstand Push-ups […]

สวัสดีครับทุกคน วันนี้เรามาทำความเข้าใจเรื่องการสร้างกล้ามแขนกันแบบละเอียด บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับกล้ามเนื้อแขนในทุกมิติ ทั้งท่าเล่น การจัดโปรแกรม และอาหารที่เหมาะสม ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อแขนของเราประกอบด้วย 3 ส่วนหลักๆ  ไบเซ็ปส์ (Biceps) – กล้ามเนื้อด้านหน้าต้นแขน ไทรเซ็ปส์ (Triceps) – กล้ามเนื้อด้านหลังต้นแขน ฟอร์อาร์ม (Forearm) – กล้ามเนื้อปลายแขน การมีกล้ามแขนที่สมดุลและสวยงามนั้น เราจำเป็นต้องฝึกฝนให้ครบทุกส่วน หลักการพื้นฐานในการสร้างกล้ามแขน การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม การทำท่าให้ถูกต้อง การจัดจังหวะการเล่นให้เหมาะสม การพักระหว่างเซตอย่างพอดี อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการเล่นกล้ามแขน การเล่นแขนสามารถทำได้ทั้งแบบใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ แต่อุปกรณ์พื้นฐานที่แนะนำให้มี ได้แก่  ดัมเบลน้ำหนักหลากหลาย บาร์โค้ง (EZ Bar) สำหรับท่าเล่นไบเซ็ปส์ เชือกสำหรับท่าเล่นไทรเซ็ปส์   การเตรียมตัวก่อนเริ่มเล่นแขน การวอร์มอัพถือเป็นขั้นตอนสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เราควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณข้อศอกและข้อไหล่ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่น วิธีวอร์มอัพก่อนเล่นแขนที่ถูกต้อง ขั้นที่ 1  การกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต หมุนข้อไหล่เบาๆ 20 ครั้ง หมุนข้อศอกเป็นวงกลม […]

เข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไหล่อย่างง่าย คุณเคยสังเกตไหมว่าไหล่ของเรามีกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ถึง 3 ส่วน เหมือนกับเค้กสามชั้นเลยล่ะ กล้ามเนื้อไหล่หลักๆ ที่เราเรียกว่า “เดลทอยด์” แบ่งออกเป็น ส่วนหน้า ส่วนกลาง และส่วนหลัง แต่ละส่วนก็มีหน้าที่พิเศษต่างกันไป ส่วนหน้าช่วยในการยกแขนขึ้นด้านหน้า เวลาที่เราหยิบของหรือเอื้อมมือไปข้างหน้า ส่วนกลางทำให้เราสามารถกางแขนออกด้านข้างได้ เหมือนตอนที่เรากางแขนเต้นเพลง และส่วนหลังช่วยในการเหวี่ยงแขนไปด้านหลัง เช่น ตอนที่เราเอื้อมหยิบของที่อยู่ด้านหลังตัว จากการศึกษางานวิจัยค้นพบว่า กล้ามเนื้อไหล่ของเราทำงานหนักถึงวันละ 1,500 ครั้งโดยเฉลี่ย อ้างอิงจาก Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2023) และที่น่าสนใจคือ กล้ามเนื้อไหล่สามารถทำงานได้ทั้งแบบเร็วและช้า เหมือนรถยนต์ที่เปลี่ยนเกียร์ได้นั่นเอง ท่าเล่นไหล่ 6 ท่าโดยดัมเบล สามารถทำได้ในวันเดียว 1. ท่าดัมเบลโหนด้านหน้า (Front Raise) – ท่าบังคับที่ต้องเล่น วิธีการทำที่ถูกต้อง ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าสะโพก จับดัมเบลทั้งสองข้างไว้ด้านหน้าต้นขา ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นด้านหน้าให้สูงระดับไหล่ ข้อสำคัญคือ ให้แขนเหยียดตรง […]

ไปฟิตเนสเล่นกล้ามหลัง เล่นท่าอะไรให้โดนทุกส่วน เวลาจะเล่นกล้ามหลังให้ครบทุกส่วน สิ่งแรกเลยคือต้องรู้ก่อนว่ากล้ามหลังมีกี่กลุ่มหลักๆ และแต่ละกลุ่มอยู่ตรงไหนของหลังบ้าง จะได้เลือกท่าให้โดนเป้า จริงๆ แล้วกล้ามหลังแบ่งเป็น 4 กลุ่มใหญ่ๆ ฟังให้ดีนะ 4 กลุ่มกล้ามหลังที่คุณต้องรู้จัก ! 1.กลุ่ม “ทราพีเซียส” (Trapezius) อยู่แถวบ่า ไหล่ คอ ทำหน้าที่ขยับสะบัก กลุ่มนี้ยังแบ่งเป็น 3 ส่วนย่อยๆ คือ ส่วนบน กลาง และล่าง จำได้ไหมล่ะ 2.กลุ่ม “แลทิสซิมัส ดอร์ซาย” (Latissimus Dorsi) นี่คือกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างใหญ่เลย อยู่ข้างๆ ลำตัว ลากยาวจากรักแร้ไปจนถึงสะโพกและกระดูกเชิงกราน หน้าที่ก็คือดึงแขนลง ดึงไหล่เข้า แล้วก็บิดลำตัวเข้าด้านใน 3.กลุ่ม “อีเร็คเตอร์ สไปนี” (Erector Spinae) พวกนี้จะวิ่งยาวไปตามแนวกระดูกสันหลังเลย มีหน้าที่หลักๆ คือช่วยเหยียดหลังให้ตรง แล้วก็เอนตัวไปด้านข้างได้ด้วย กลุ่มนี้สำคัญมากเวลายืนหรือเดินเพื่อให้ลำตัวทรงตัวดี 4.กลุ่ม “โรมบอยด์” (Rhomboids) อยู่ข้างใต้กลุ่มแรก […]