Category Archives: ท่าออกกำลังกาย

สวัสดีค่ะ โค้ชปูนิ่มนะคะ นักกีฬาและโค้ชที่มีประสบการณ์ด้านการวิ่งและการเพาะกายมากกว่า 10 ปี วันนี้เรามาพูดคุยเรื่อง Romanian Deadlift หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า RDL กัน ท่านี้ถือเป็นหนึ่งในท่าฝึกที่ทรงพลังที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขา สะโพก และหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญของนักกีฬาทุกประเภท โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการพัฒนารูปร่างและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง Romanian Deadlift คืออะไร? ทำไมถึงเป็นท่าหลักในโปรแกรมสร้างกล้ามขา “Romanian Deadlift คือท่ายกน้ำหนักที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และสะโพก (Glutes) โดยเฉพาะ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างแบบครบวงจร” Romanian Deadlift หรือ RDL เป็นท่าออกกำลังกายที่พัฒนามาจากท่า Deadlift ดั้งเดิม แต่มีการปรับเปลี่ยนรายละเอียดบางอย่างเพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) มากขึ้น จากประสบการณ์กว่า 10 ปีของดิฉันในวงการเพาะกาย ดิฉันพบว่าท่า RDL เป็นหนึ่งในท่าฝึกที่ให้ผลลัพธ์เห็นชัดที่สุด โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ต้องการพัฒนาสัดส่วนสะโพกและขาให้สวยงาม หรือนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพลังในการวิ่งและกระโดด ในตอนที่ดิฉันเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 ที่พัทยา ท่า […]

1. ท่านี้คืออะไร? สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) เองนะคะ วันนี้โค้ชจะพาทุกคนมารู้จักกับหนึ่งในท่าโปรดของโค้ชที่ใช้เตรียมขึ้นเวทีประกวดฟิตเนสจนสามารถคว้าแชมป์มาได้ นั่นก็คือท่า Leg Curl นั่นเองค่ะ มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล ท่า Leg Curl หรือที่เรียกกันติดปากในหมู่สาว ๆ ว่า “ท่างอขา” เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงและกระชับของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) โดยเฉพาะ เป็นท่าที่นิยมมากทั้งในหมู่นักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ที่ต้องการลดไขมันต้นขาให้กระชับสวยงาม จากประสบการณ์ส่วนตัวของโค้ชที่ลงแข่งขันทั้งเวทีฟิตเนสโมเดลและการวิ่งเทรลระดับประเทศ โค้ชสามารถบอกได้เลยว่าท่านี้ไม่เพียงแค่ช่วยเรื่องรูปร่าง แต่ยังเสริมความแข็งแรงในการแข่งขันอีกด้วยค่ะ ความหมายและความเป็นมาเบื้องต้น ท่า Leg Curl เกิดขึ้นเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Hamstrings ที่อยู่ด้านหลังต้นขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการช่วยยืดหยุ่นข้อต่อหัวเข่า รวมถึงช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกายของเราในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง หรือกระโดด ในวงการฟิตเนส ท่านี้ได้รับความนิยมอย่างมากตั้งแต่ช่วงปี 1950 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขาให้โดดเด่นและสมดุล สำหรับสาวๆ ที่ต้องการรูปร่างที่เฟิร์มกระชับ ท่า Leg Curl จึงกลายเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานที่ขาดไม่ได้เลยค่ะ   5 […]

1. ท่า Leg Extension คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม แชมป์ฟิตเนส 2025 สวัสดีค่ะ ปุนิ่มเองค่ะ ในฐานะที่เป็นนักกีฬาเพาะกายหญิงและโค้ชผู้มีประสบการณ์กว่า 10 ปีในการแข่งขันเพาะกายและวิ่งเทรลระดับประเทศ รวมถึงตำแหน่งแชมป์ Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้ปุนิ่มขอพาทุกคนมารู้จักกับท่า Leg Extension กันค่ะ ท่า Leg Extension หรือเรียกง่ายๆ ว่าท่ายืดขา เป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ที่นิยมอย่างมากในวงการฟิตเนสและเพาะกาย จุดเด่นคือการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ทำให้เราสามารถควบคุมการใช้งานกล้ามเนื้อได้เต็มที่ และเหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง ความชัดเจนของกล้ามเนื้อต้นขา เพื่อเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดี ส่วนตัวโค้ชปุนิ่มเองใช้ท่านี้เป็นท่าหลักในการเตรียมความพร้อมก่อนการแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นเวทีใหญ่ๆ อย่างที่เคยผ่านมาหลายรายการ หรือแม้กระทั่งการแข่งขันวิ่งที่ต้องใช้กล้ามขาอย่างหนัก เช่น การวิ่งเทรลและฮาล์ฟมาราธอนที่ผ่านมาหลายสนาม การฝึกท่า Leg Extension อย่างถูกต้อง ไม่เพียงแต่ทำให้ขาเราสวยและชัดขึ้นเท่านั้นนะคะ แต่ยังช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือการทำกิจกรรมที่ใช้ขาอย่างหนักด้วย เดี๋ยวเราไปดูในส่วนต่อไปเลยค่ะ ว่าทำท่านี้อย่างไรให้ถูกต้อง และได้ประสิทธิภาพสูงสุด! […]

1. ท่านี้คืออะไร? สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) เองค่ะ วันนี้โค้ชภูมิใจที่จะแนะนำให้รู้จักกับหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่เป็นหัวใจสำคัญของการปั้นกล้ามเนื้อขาให้เรียวสวยและแข็งแรง “ท่า Leg Press” ท่าที่โค้ชปุนิ่มเลือกใช้ทั้งตอนเตรียมตัวขึ้นเวทีประกวดฟิตเนส และยังนำไปเสริมพลังขาเวลาลงแข่งวิ่งเทรลและฮาล์ฟมาราธอนค่ะ ถ้าให้อธิบายง่าย ๆ Leg Press คือท่าออกกำลังกายที่เน้นฝึกกล้ามเนื้อขา โดยใช้เครื่องออกกำลังกายที่เราเรียกกันว่า Leg Press Machine ตัวเครื่องจะมีลักษณะเป็นแท่นที่เราใช้นอนหรือเอนตัวลงไป แล้วใช้ขาทั้งสองข้างดันแผ่นเหล็กหรือแท่นน้ำหนักออกไป ท่านี้ถือว่าเป็นท่าที่ปลอดภัยมาก เพราะมีตัวเครื่องช่วยควบคุมท่าทางการเคลื่อนไหว ช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้ดีค่ะ จากประสบการณ์ตรงที่โค้ชผ่านเวทีประกวดระดับประเทศมาแล้วมากมาย ทั้งชนะเลิศอันดับ 1 รายการใหญ่ระดับประเทศอย่าง Mr. Thailand 2025 ที่จัดขึ้นที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และ Thailand Open Masters Games 2025 ที่ RBSC Polo Club กรุงเทพฯ ต้องขอบอกเลยว่า ท่านี้มีส่วนสำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อขาและความแข็งแรงของช่วงล่างค่ะ สิ่งที่โค้ชปุนิ่มชื่นชอบที่สุดของท่า Leg […]

1. ท่านี้คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม สวัสดีค่ะทุกคน! โค้ชปุนิ่มเองค่ะ หรือที่หลายคนอาจคุ้นเคยกันในฐานะแชมป์ฟิตเนสหญิงรุ่น Master จากการแข่งขัน Mr. Thailand 2025 และ Thailand Open Masters Games 2025 วันนี้จะมาแชร์ท่าโปรดที่โค้ชใช้เป็นประจำในการฝึกร่างกายและเตรียมประกวด นั่นก็คือ ท่า Decline Push Up ค่ะ ท่า Decline Push Up เป็นท่าออกกำลังกายประเภท Bodyweight Training หรือการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ซึ่งพัฒนาต่อยอดจากท่าวิดพื้นทั่วไป (Push Up) โดยการวางเท้าบนพื้นสูง ทำให้ร่างกายอยู่ในลักษณะลาดเอียง (decline) เพื่อเพิ่มแรงกดและความเข้มข้นของการฝึกกล้ามเนื้ออก ไหล่ และแขนส่วนบน ท่านี้มีที่มาจากการที่นักกีฬาฟิตเนสต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ช่วยสร้างทรงที่สวยงามและชัดเจนเวลาขึ้นประกวดนั่นเองค่ะ จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่มที่ผ่านการฝึกซ้อมเพื่อเวทีฟิตเนสมากมายตั้งแต่ระดับประเทศไปจนถึงระดับนานาชาติ บอกได้เลยว่าท่านี้เป็นหนึ่งในท่าสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ชัดเจน สวยงาม และเห็นผลลัพธ์ได้เร็วที่สุดเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขัน Payap Classic 2023 ที่ลำปาง หรือเวที Elite Physique […]

1. ท่า Incline Bench Press คืออะไร? ท่า Incline Bench Press หรือการดันบาร์ (หรือดัมเบล) บนม้านั่งที่เอนขึ้นในมุมประมาณ 30-45 องศา เป็นหนึ่งในท่าที่สำคัญที่สุดในการ พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน หรือที่เรียกว่า “อกบน” ซึ่งเป็นจุดที่หลายคนมักละเลย ทั้งที่มันมีบทบาทอย่างมากในการสร้างทรงหน้าอกที่สวยและสมส่วน โดยเฉพาะในสายฟิตเนสหญิงและเพาะกายที่ต้องการโชว์เส้นกล้ามอกชัด ๆ จากประสบการณ์ของโค้ชปุนิ่มในฐานะผู้เข้าประกวดเวทีระดับประเทศ การมีอกบนที่เด่นทำให้ท่วงท่ายืนโพส หรือการโพสบนเวทีโดดเด่นมากขึ้น เพราะเส้นอกจะเห็นได้ชัดแม้ในท่ายืนเฉย ๆ ไม่ว่าจะใส่ชุดประกวดหรือชุดออกกำลังกาย ✨ ทำไมต้อง Incline Bench Press? การเล่นอกบนไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงามอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับ ความแข็งแรงและสมดุลของอกทั้งชุด โดยเฉพาะกับผู้ที่ต้องออกแรงผลัก เช่น นักกีฬา, คนที่ฝึก CrossFit หรือแม้แต่คนที่ยกของหนักในชีวิตประจำวัน การมีอกบนที่แข็งแรงจะช่วยกระจายแรงได้ดี ลดภาระจากหัวไหล่และกล้ามเนื้อกลางอกที่ทำงานหนักเกินไป 💬 โค้ชปุนิ่มเล่าให้ฟัง ตอนที่โค้ชเริ่มเข้าสู่การฝึกเพาะกายจริงจังใหม่ ๆ กล้ามเนื้ออกล่างจะมาไวกว่าอกบนมาก ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนที่เล่น Bench Press แบบราบมาตลอด แล้วรู้ไหมคะว่า… […]

(1) ท่า Curl คืออะไร? มุมมองจากโค้ชปุนิ่ม ผู้ประกวดเพาะกายระดับประเทศ และนักวิ่งสายเทรล สวัสดีค่ะ! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์การแข่งขันฟิตเนสโมเดลและเพาะกายหญิงจากเวที Mr. Thailand 2025 ที่ Royal Cliff Grand Hotel พัทยา และแชมป์ Thailand Open Masters Games 2025 กรุงเทพฯ พร้อมทั้งยังเป็นนักวิ่งสายเทรลที่เคยผ่านสนามแข่งขันจริงอีกหลายสนาม เช่น KHAO YAI TRAIL 2019 และ Sadokkokthom 2562 วันนี้โค้ชจะมาแบ่งปันประสบการณ์เกี่ยวกับ “ท่า Curl” ที่โค้ชเองใช้เป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรง สวย และกระชับ ในแบบที่เหมาะกับนักเพาะกายหญิงและคนที่รักการออกกำลังกายทุกวัย หลายๆ คนมักจะรู้จักท่านี้ในชื่อของ “Biceps Curl” หรือ “Arm Curl” ซึ่งหลักการสำคัญของท่านี้คือ การบริหารกล้ามเนื้อมัดหน้าแขนหรือกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Brachii) […]

(1) ท่านี้คืออะไร? สวัสดีค่ะ! โค้ชปุนิ่ม (นางสาวมนัสนันท์ อรรณพวรรณ) แชมป์เพาะกายหญิงรายการ Mr. Thailand 2025 และนักวิ่งสายเทรลที่คว้าอันดับหนึ่งในรายการ Sadokkokthom ฮาล์ฟมาราธอน ปี 2562 วันนี้ขอพาทุกคนไปรู้จักกับท่าที่โค้ชใช้เป็นประจำในการปั้นแขนให้สวยกระชับอย่าง Incline Curl ท่านี้เป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่ทำให้แขนของโค้ชดูแข็งแรง มีความเฟิร์มชัดเจนทั้งในสนามแข่งขันฟิตเนสและสนามวิ่งค่ะ Incline Curl คืออะไร? Incline Curl หรือที่เรียกกันว่า “ท่าดัมเบลล์อินไคลน์เคิร์ล” คือท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) โดยใช้อุปกรณ์หลักคือ ม้านั่งปรับระดับแบบ Incline (เอียงประมาณ 45 องศา) และดัมเบลล์ เพื่อช่วยให้แขนและหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกแรงดึงขึ้น-ลง ท่านี้มีจุดเด่นในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าให้กระชับ มีรูปทรงสวย และที่สำคัญคือช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนช่วงล่าง (Lower Biceps) ซึ่งเป็นจุดที่ผู้หญิงหลายคนมักมีปัญหาเรื่องแขนไม่กระชับค่ะ จากประสบการณ์จริงที่โค้ชปุนิ่มใช้ท่านี้มาแล้วกว่า 10 ปี ทั้งตอนฝึกซ้อมสำหรับการประกวดเพาะกายที่คว้ารางวัลชนะเลิศหลายรายการ ไม่ว่าจะเป็น Thailand Open Masters Games 2025, Payap Classic […]