วิธีเล่น Cable Bicep Curl สร้างกล้ามหน้าแขนใ

ถ้าเล่น Dumbbell Curl มาหลายปีแล้วแต่กล้ามหน้าแขนยังไม่นูนเท่าที่อยากได้ ลองเปลี่ยนมาเล่น Cable Bicep Curl ดู เพราะสายเคเบิลให้แรงตึงกับกล้ามหน้าแขนตลอดทุกตำแหน่งของการเคลื่อนไหว ทั้งตอนยืดออกและตอนหดตัว ไม่มีจุดไหนที่กล้ามได้พักเลย

สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี

เราเข้าสู่กลุ่มแขนแล้ว และจะเริ่มด้วย Cable Bicep Curl ท่าที่ปุนิ่มมองว่าเป็นท่าเล่น Bicep ที่ฉลาดที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมด

หลายคนถามปุนิ่ม ว่าทำไมถึงเล่น Cable แทน Dumbbell คำตอบง่ายมาก เพราะใน Dumbbell Curl เมื่อแขนอยู่ในตำแหน่งต่ำสุดและสูงสุด แรงตึงจะลดลงมาก เพราะแรงโน้มถ่วงไม่ได้ดึงในทิศทางที่ขัดกับการเคลื่อนไหวอีกต่อไป แต่ใน Cable Bicep Curl สายเคเบิลดึงตลอด ทั้งในตำแหน่งต่ำสุดและสูงสุด ทำให้กล้ามหน้าแขนทำงานตลอดเวลา ไม่มีช่วงพักเลย

🔥 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า การฝึกที่มีแรงตึงต่อเนื่องตลอดช่วงการเคลื่อนไหว กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการฝึกที่มีช่วงพักระหว่างการเคลื่อนไหวถึง 40% และ Cable Bicep Curl คือตัวอย่างที่ดีที่สุดของการฝึกแบบมีแรงตึงต่อเนื่อง

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Cable คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

ทำความรู้จักกล้าม Biceps ก่อนเล่น

รู้จักกล้ามที่จะสร้างก่อน แล้วทุกการปรับตำแหน่งและเทคนิคจะมีความหมายขึ้นมาทันที

Biceps Brachii หรือกล้ามหน้าแขน

ประกอบด้วยสองส่วน ได้แก่ Long Head ที่อยู่ด้านนอกของแขน และ Short Head ที่อยู่ด้านใน Long Head คือส่วนที่สร้าง “ยอด” หรือความนูนสูงของกล้ามหน้าแขน ส่วน Short Head คือส่วนที่สร้างความหนาและความกว้าง

Biceps มีหน้าที่หลักสองอย่าง คืองอข้อศอก และหมุนข้อมือออกด้านนอก Supination ดังนั้นการงอข้อศอกพร้อมกับหมุนข้อมือออกด้านนอก จะกระตุ้น Biceps ได้เต็มที่มากกว่าการงอแขนเฉยๆ

Brachialis

กล้ามที่อยู่ใต้ Biceps ทำหน้าที่งอข้อศอกด้วย เมื่อ Brachialis พัฒนาดี จะดัน Biceps ขึ้นมาข้างบน ทำให้แขนดูนูนขึ้นแม้แต่เมื่อดูจากด้านข้าง

Brachioradialis

กล้ามหน้าแขนส่วนนอกที่อยู่บนปลายแขน ทำงานมากในท่า Hammer Curl แต่ทำงานน้อยใน Cable Bicep Curl ธรรมดา

Table of Contents

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Cable แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับรอกและเลือกอุปกรณ์จับก่อน

ปรับรอกให้อยู่ในตำแหน่งต่ำสุด เพราะต้องการให้สายเคเบิลดึงจากด้านล่าง

สำหรับอุปกรณ์จับ ปุนิ่มแนะนำสองแบบ

Cable Bicep Curl ปั้นหน้าแขนตึงตลอดช่วง
Cable Bicep Curl คงแรงตึง 100% ทุกองศา เห็นผลเร็วกว่าดัมเบล
ดูสินค้า

แบบแรก ใช้บาร์ตรง Straight Bar กระตุ้น Biceps ทั้งสองข้างพร้อมกัน ข้อมือหงายขึ้นตลอด เหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามหน้าแขนโดยรวม

แบบที่สอง ใช้บาร์งอ EZ-Bar ลดแรงกดที่ข้อมือ เหมาะสำหรับคนที่รู้สึกไม่สบายข้อมือเมื่อใช้บาร์ตรง

ตรวจสอบว่าตัวล็อกแน่นก่อนใช้งาน

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสม

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 10-15 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 20-30 กิโลกรัมก่อน

น้ำหนักที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่ทำให้ Curl ได้ 10-12 ครั้งโดยที่รู้สึกว่ากล้ามหน้าแขนทำงานตลอด ถ้าลำตัวต้องโยกเพื่อช่วย แปลว่าหนักเกินไป ให้ลดลง

ขั้นตอนที่ 3 – จัดตำแหน่งยืนให้ถูกต้อง

ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง ห่างจากเครื่องประมาณหนึ่งก้าว เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ เข่างอเล็กน้อย บีบกล้ามท้องเบาๆ

จับบาร์ด้วยมือทั้งสอง ฝ่ามือหงายขึ้นหาเพดาน Supinated Grip แขนห้อยลงข้างลำตัว สายเคเบิลตึงอยู่

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนเริ่มทุกชุด ให้กดข้อศอกให้ชิดลำตัวแน่นๆ ก่อน และค้างท่านั้นไว้ตลอดชุด ข้อศอกที่นิ่งอยู่กับลำตัว คือกุญแจสำคัญที่ทำให้ Biceps รับงานทั้งหมด ถ้าข้อศอกขยับออกไปข้างหน้าขณะ Curl กล้ามไหล่หน้าจะเข้ามารับงานแทน

ขั้นตอนที่ 4 – จัดตำแหน่งแขนในตำแหน่งเริ่มต้น

แขนห้อยลงข้างลำตัว ข้อศอกชิดลำตัว รู้สึกว่าสายเคเบิลดึงแขนลงเบาๆ และรู้สึกว่า Biceps ยืดออกเล็กน้อย

นั่นคือตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง และนี่คือตำแหน่งที่ Cable ให้ข้อได้เปรียบเหนือ Dumbbell เพราะสายเคเบิลดึงอยู่ Biceps จึงทำงานตั้งแต่ก่อนเริ่ม Curl แล้ว

ขั้นตอนที่ 5 – สูดหายใจและเตรียม Curl

สูดหายใจเข้าลึกๆ บีบกล้ามท้องแน่นขึ้น กดข้อศอกชิดลำตัว ลำตัวตั้งตรง

ขั้นตอนที่ 6 – Curl บาร์ขึ้นด้วย Biceps นี่คือหัวใจของท่านี้

นึกว่ากำลังบีบ Biceps เพื่อดึงบาร์ขึ้นมา ไม่ใช่คิดว่ากำลังยกมือขึ้น และข้อศอกต้องนิ่งชิดลำตัวตลอด ห้ามขยับไปข้างหน้า

งอข้อศอกขึ้นช้าๆ นาน 1-2 วินาที โดยข้อศอกชิดลำตัวตลอด รู้สึกว่า Biceps หดตัว

ดูดัมเบล

Curl ขึ้นจนบาร์อยู่ระดับไหล่หรือเหนือกว่าเล็กน้อย รู้สึกว่า Biceps หดตัวสูงสุด

ลำตัวนิ่งตลอด ไม่โยกไปข้างหลัง ถ้าลำตัวโยก แปลว่าน้ำหนักหนักเกินไป

หายใจออกพร้อมกับการ Curl ขึ้น

ขั้นตอนที่ 7 – บีบ Biceps ค้างที่จุดสูงสุด

พอบาร์ Curl ขึ้นสูงสุดแล้ว บีบ Biceps ทั้งสองข้างแน่นๆ ค้างไว้ 2-3 วินาที

รู้สึกว่ากล้ามหน้าแขนหดตัวอยู่อย่างชัดเจน โดยเฉพาะตรงยอดของ Biceps ถ้ารู้สึกชัดเจน แปลว่าทำถูกต้องแล้ว

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองหมุนข้อมือออกด้านนอกแน่นขึ้นอีกเล็กน้อย เหมือนพยายามให้นิ้วก้อยหันออกด้านนอกมากขึ้น การทำแบบนี้เพิ่มการหดตัวของ Biceps ได้อีกระดับ เพราะหน้าที่อีกอย่างของ Biceps คือการหมุนข้อมือออกด้านนอก การบีบพร้อมกับหมุนข้อมือ จึงกระตุ้น Biceps ได้เต็มที่มากกว่า

ขั้นตอนที่ 8 – ปล่อยบาร์ลงช้าๆ อย่างควบคุม

ช่วงปล่อยลงช้าๆ นี้ คือที่มาของ Biceps ที่นูนสูงและหนาในระยะยาว เพราะ Biceps ยืดออกพร้อมกับมีแรงตึงจากสายเคเบิล ซึ่งต่างจาก Dumbbell ที่แรงตึงลดลงเกือบเป็นศูนย์ในตำแหน่งต่ำสุด

ดูCable Crossoverทั้งหมด

ปล่อยบาร์ลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที ต้านแรงของสายเคเบิลที่พยายามดึงบาร์ลงอยู่ตลอด รู้สึกว่า Biceps ยืดออกทีละนิด

ปล่อยลงจนแขนเหยียดตรงเกือบสุด รู้สึกว่า Biceps ยืดออกเต็มที่ แต่ไม่ต้องล็อกข้อศอกสนิท เพื่อรักษาแรงตึง แล้วเริ่มรอบใหม่

หายใจเข้าพร้อมกับการปล่อยลง

ข้อดีของ Cable Bicep Curl

ข้อดีที่ 1 – แรงตึงมีตลอดทุกตำแหน่งของการเคลื่อนไหว

ทั้งตำแหน่งต่ำสุดที่ Biceps ยืดออก และตำแหน่งสูงสุดที่ Biceps หดตัว ทำให้ Biceps ทำงานต่อเนื่องโดยไม่มีช่วงพัก

ข้อดีที่ 2 – กระตุ้น Biceps ในตำแหน่งที่ยืดออกได้เต็มที่

เพราะสายเคเบิลดึงจากด้านล่าง แรงตึงสูงสุดอยู่ที่ตำแหน่งที่ Biceps ยืดออกมากที่สุด ซึ่งตามงานวิจัย คือตำแหน่งที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

ข้อดีที่ 3 – ลำตัวต้องตั้งตรง ไม่มีแรงช่วยจากการโยก

ต่างจาก Dumbbell Curl ที่หลายคนโยกลำตัวช่วย สายเคเบิลดึงตรง ทำให้ลำตัวต้องนิ่งเพื่อต้านแรง Biceps จึงรับงานได้เต็มที่กว่า

ข้อดีที่ 4 – ปรับน้ำหนักได้ละเอียด

เพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย ทำให้พัฒนา Biceps ได้อย่างต่อเนื่อง

ข้อเสียของ Cable Bicep Curl

ข้อเสียที่ 1 – เส้นทางการเคลื่อนไหวถูกกำหนดโดยตำแหน่งของรอก

ทำให้ไม่ยืดหยุ่นเท่า Dumbbell Curl แต่ก็ยังปรับได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งรอก

ข้อเสียที่ 2 – ต้องการพื้นที่หน้าเครื่อง

ต่างจาก Dumbbell ที่เล่นได้ทุกที่ Cable Bicep Curl ต้องการเครื่อง Cable

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
10 ท่าเล่นหน้าแขน ไบเซปส์ ทั้งมีและไม่มีอุปกรณ์ ละเอียดที่สุดที่เคยมี พร้อม Insight ลึกที่สุดจากโค้ชฟิสิคหญิงแชมป์ประเทศไทย
Preacher Curl ฝึกแขนหน้าสวยแน่น แบบโค้ชเพาะกายหญิง
แนะนำท่า Reverse Curl โดยโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกาย 2025*

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ข้อศอกขยับออกไปข้างหน้าขณะ Curl ขึ้น ⭐⭐

นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด เมื่อข้อศอกขยับออกไปข้างหน้า กล้ามไหล่หน้ารับงานแทน Biceps ให้กดข้อศอกชิดลำตัวตลอด ถ้าข้อศอกยังขยับอยู่ ให้ลดน้ำหนักลง

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ลำตัวโยกไปข้างหลังขณะ Curl ขึ้น

ทำให้กล้ามหลังและกล้ามไหล่ช่วยยกแทน Biceps ให้ลำตัวนิ่งตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ปล่อยบาร์ลงเร็วเกินไป

ทิ้งโอกาสสร้าง Biceps ไปครึ่งหนึ่ง ให้ควบคุมช่วงปล่อยลงช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ไม่บีบ Biceps ค้างที่จุดสูงสุด

ให้บีบค้าง 2-3 วินาทีทุกครั้ง และหมุนข้อมือออกด้านนอกเพิ่มเติมด้วย

ข้อผิดพลาดที่ 5 – ยืนใกล้หรือไกลจากเครื่องเกินไป

ให้ยืนในตำแหน่งที่สายเคเบิลตึงพอดีตั้งแต่ก่อนเริ่ม Curl

เทคนิคขั้นสูงสำหรับ Cable Bicep Curl

เทคนิคที่ 1 – Drag Curl

แทนที่จะ Curl บาร์ขึ้นตรงๆ ให้ “ลาก” บาร์ขึ้นมาตามลำตัว เหมือนกำลังดึงซิปเสื้อ ข้อศอกดันไปข้างหลังขณะ Curl ขึ้น วิธีนี้กระตุ้น Biceps Long Head ที่สร้างยอดของ Biceps ได้มากขึ้น

เทคนิคที่ 2 – Peak Contraction Hold

ดูPin Loaded Machines

Curl ขึ้นสุด แล้วบีบค้าง 5 วินาทีก่อนปล่อยลง ทำแค่ 6-8 ครั้งต่อชุด วิธีนี้เผา Biceps ที่จุดหดตัวสูงสุดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เทคนิคที่ 3 – Supinating Curl

เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว แล้วหมุนออกด้านนอกขณะ Curl ขึ้น จนฝ่ามือหงายขึ้นเต็มที่ที่จุดสูงสุด วิธีนี้กระตุ้น Biceps ได้เต็มที่มากที่สุด เพราะใช้ทั้งสองหน้าที่ของ Biceps พร้อมกัน

โปรแกรมการเล่น Cable Bicep Curl แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด เน้นข้อศอกชิดลำตัวตลอด บีบค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง ปล่อยลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด บีบค้าง 3 วินาทีทุกครั้ง ชุดสุดท้าย ใช้เทคนิค Peak Contraction Hold

สำหรับระดับสูง

ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง พัก 45-60 วินาทีระหว่างชุด ใช้เทคนิค Drag Curl ในสองชุดแรก และ Drop Set ในชุดสุดท้าย

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ปุนิ่มเล่น Cable Bicep Curl เป็นท่าแรกในวันเล่นแขน เสมอ เพราะเป็นท่าที่ให้มวลกล้ามหน้าแขนได้มากที่สุด และตอนที่กล้ามยังสด จะรู้สึกการทำงานของ Biceps ได้ชัดเจนที่สุด ทำให้การเชื่อมต่อระหว่างสมองกับ Biceps พัฒนาได้เร็วที่สุด