วิธีเล่น Preacher Curl Machine ตัดการโกงออกทั้งหมดและบังคับให้ Biceps ทำงานบริสุทธิ์ 100%

Preacher Curl Machine คือท่าที่ฉลาดที่สุดในการแก้ปัญหาคนที่ Curl แล้วรู้สึกหลังมากกว่าแขน เพราะเบาะรองแขนตัดการโยกลำตัวออกได้สมบูรณ์แบบ บังคับให้ Biceps รับงานทั้งหมด ไม่มีทางหลีกเลี่ยง

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Preacher Curl Machine  ท่าที่ปุนิ่มชอบใช้เป็นท่าที่สองในวันเล่นแขน หลังจาก Cable Bicep Curl

ความพิเศษของ Preacher Curl  อยู่ที่เบาะรองแขนที่เอียงอยู่ข้างหน้า เมื่อวางต้นแขนท่อนล่างบนเบาะนี้ แขนจะอยู่ข้างหน้าลำตัว และข้อศอกไม่สามารถขยับออกไปข้างหลังได้ ทำให้การโกงด้วยการโยกลำตัวหรือดันข้อศอกไปข้างหน้าเป็นไปไม่ได้เลย

🔥 งานวิจัยพบว่า Preacher Curl กระตุ้นกล้าม Biceps Short Head ซึ่งเป็นส่วนที่สร้างความหนาและความกว้างของแขน ได้มากกว่า Curl ธรรมดาถึง 15%  เพราะตำแหน่งของแขนที่อยู่ข้างหน้าลำตัว ทำให้ Short Head อยู่ในตำแหน่งที่ทำงานได้เต็มที่กว่า

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Preacher Curl Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Preacher Curl Machine  จะเห็นว่ามีเบาะรองแขนเอียงอยู่ข้างหน้า มีที่วางคางหรือที่พักหน้าอกอยู่ด้านบนของเบาะ มีคันบังคับอยู่ด้านหน้า และมีแกนปรับน้ำหนักอยู่ด้านหลัง

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักและความสูงของเบาะก่อนนั่งลง

ปรับน้ำหนักก่อน สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 10-15 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 20-25 กิโลกรัมก่อน

Preacher Curl Machine ใช้น้ำหนักเบากว่า Cable Bicep Curl  เพราะตำแหน่งของแขนในท่านี้ทำให้ Biceps อยู่ในมุมที่อ่อนแอกว่า

จากนั้นปรับความสูงของเบาะรอง นั่งลงก่อน แล้ววางต้นแขนท่อนล่างบนเบาะรอง ตำแหน่งที่ถูกต้องคือรักแร้ควรอยู่บนขอบบนของเบาะรอง ถ้ารักแร้อยู่เหนือขอบ ให้ปรับเบาะขึ้น ถ้ารักแร้ไม่ถึงขอบ ให้ปรับเบาะลง

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ถ้ารักแร้ไม่อยู่บนขอบบนของเบาะ แขนจะสามารถดึงขึ้นมาเหนือเบาะได้ขณะ Curl  ซึ่งทำให้สูญเสียข้อได้เปรียบหลักของท่านี้ไป ดังนั้นตรวจสอบตำแหน่งรักแร้ทุกครั้งก่อนเล่น

ขั้นตอนที่ 3 – นั่งและวางแขนบนเบาะรองให้ถูกต้อง

นั่งลงบนเบาะ ยืดต้นแขนท่อนล่างทั้งหมดบนเบาะรอง ตั้งแต่รักแร้ไปถึงข้อศอก รักแร้อยู่บนขอบบนของเบาะ

จับคันบังคับด้วยมือทั้งสอง ฝ่ามือหงายขึ้น Supinated Grip  แขนเหยียดตรงลงไปข้างหน้า รู้สึกว่า Biceps ยืดออกเต็มที่

ขั้นตอนที่ 4 – สูดหายใจและเตรียม Curl ขึ้น

สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้องเบาๆ  รู้สึกว่า Biceps ยืดออกอยู่ และรู้สึกว่าสายเคเบิลหรือน้ำหนักดึงแขนลงเบาๆ

ขั้นตอนที่ 5 – Curl คันบังคับขึ้นด้วย Biceps

นึกว่ากำลังบีบ Biceps เพื่อดึงคันบังคับขึ้นมา ต้นแขนแนบเบาะตลอด ไม่ยกต้นแขนขึ้นจากเบาะ เพราะถ้ายกต้นแขนขึ้น ข้อได้เปรียบทั้งหมดของท่านี้จะหายไป

งอข้อศอกขึ้นช้าๆ  นาน 1-2 วินาที ต้นแขนแนบเบาะตลอด ไม่ยกต้นแขนขึ้นจากเบาะ รู้สึกว่า Biceps หดตัว

Curl ขึ้นจนเกือบสุด แต่ไม่ต้อง Curl ขึ้นจนแขนตั้งฉากกับเบาะสนิท เพราะพอแขนตั้งฉากกับเบาะ แรงตึงจะลดลงมาก ให้หยุดก่อนถึงจุดนั้นเล็กน้อย

หายใจออกพร้อมกับการ Curl ขึ้น

ขั้นตอนที่ 6 – บีบ Biceps ค้างที่จุดสูงสุด

บีบ Biceps แน่นๆ  ค้างไว้ 2-3 วินาที รู้สึกว่ากล้ามหน้าแขนหดตัวอยู่อย่างชัดเจน

ขั้นตอนที่ 7 – ปล่อยคันบังคับลงช้าๆ

ช่วงปล่อยลงช้าๆ ใน Preacher Curl  สำคัญมากเป็นพิเศษ เพราะ Biceps อยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกมากกว่าปกติ ทำให้ช่วงนี้กระตุ้นการเจริญเติบโตของ Biceps ได้มากกว่าท่าอื่นๆ

ปล่อยคันบังคับลงช้าๆ  นาน 3-4 วินาที ต้นแขนแนบเบาะตลอด รู้สึกว่า Biceps ยืดออกทีละนิด

ปล่อยลงจนแขนเหยียดตรงเกือบสุด แต่ระวังอย่าให้แขนเหยียดตรงสนิทเพราะจะสร้างแรงกดที่ข้อศอกมากเกิน ให้เหลือการงอเล็กน้อย แล้วเริ่มรอบใหม่

 

ข้อดีของ Preacher Curl Machine

ข้อดีที่ 1 – ตัดการโกงออกทั้งหมด

เบาะรองแขนป้องกันการโยกลำตัวและการขยับข้อศอก ทำให้ Biceps รับงาน 100%

ข้อดีที่ 2 – กระตุ้น Biceps Short Head ได้ดีที่สุด

ตำแหน่งแขนข้างหน้าลำตัว ทำให้ Short Head ทำงานได้เต็มที่กว่า สร้างความหนาและความกว้างของแขน

ข้อดีที่ 3 – เหมาะมากสำหรับคนที่รู้สึกหลังมากกว่าแขนขณะ Curl

เพราะเบาะรองแขนตัดการโยกลำตัวออกได้สมบูรณ์แบบ

ข้อเสียของ Preacher Curl Machine

ข้อเสียที่ 1 – ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นกว่า Cable Bicep Curl

เพราะตำแหน่งแขนที่อยู่ข้างหน้าลำตัว ทำให้ไม่สามารถยืด Biceps ได้เต็มที่ในตำแหน่งต่ำสุด

ข้อเสียที่ 2 – เสี่ยงบาดเจ็บข้อศอกถ้าปล่อยลงเร็วเกินไป

ห้ามปล่อยแขนเหยียดตรงสนิทแล้วรับน้ำหนักกระแทก ให้ควบคุมช่วงปล่อยลงช้าๆ ตลอด

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ยกต้นแขนขึ้นจากเบาะขณะ Curl

ทำลายประสิทธิภาพของท่านี้ทั้งหมด ให้ต้นแขนแนบเบาะตลอดทั้งชุด

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ปล่อยแขนเหยียดตรงสนิทที่จุดต่ำสุด

อันตรายต่อข้อศอก ให้เหลือการงอเล็กน้อยที่จุดต่ำสุดเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ใช้น้ำหนักหนักเกินจน Curl ไม่เต็มช่วง

ให้ใช้น้ำหนักที่ Curl ได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวตลอด

 

โปรแกรมการเล่น Preacher Curl Machine แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาที ต้นแขนแนบเบาะตลอด

สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง บีบค้าง 2-3 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับสูง ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง ชุดสุดท้าย ทำแบบ 21s  คือ 7 ครั้งช่วงล่าง 7 ครั้งช่วงบน และ 7 ครั้งเต็มช่วง

ThaiGymStuff กับเครื่อง Preacher Curl Machine

ThaiGymStuff มีเครื่อง Preacher Curl Machine หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบใช้สายเคเบิล และแบบ Plate-Loaded  ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี