วิธีเล่น Leg Extension สร้างกล้ามต้นขาด้านหน

Leg Extension คือท่าที่ตัดกล้ามอื่นออกจากสมการทั้งหมด และบังคับให้กล้ามต้นขาด้านหน้า Quadriceps รับงาน 100% ถ้าอยากให้ต้นขาด้านหน้านูนชัดและมีรายละเอียด ท่านี้คือคำตอบ

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Leg Extension ท่าที่ปุนิ่มใช้เป็นท่าปิดท้ายในทุกวันเล่นขา เพราะมันเผากล้ามต้นขาด้านหน้าให้ล้าสมบูรณ์แบบหลังจากเล่น Leg Press และ Squat มาแล้ว

🔥 งานวิจัยพบว่า Leg Extension กระตุ้นกล้าม Rectus Femoris ซึ่งเป็นกล้ามต้นขาด้านหน้าที่สร้างความนูนชัดของต้นขาได้มากถึง 95% สูงกว่าท่าอื่นๆ ทุกท่า

Table of Contents

คุณกำลังนั่งอยู่ที่เครื่อง Leg Extension แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับเครื่องให้พอดีกับร่างกายก่อน

นั่งลงบนเบาะ สิ่งแรกที่ต้องปรับคือแผ่นรองขา แผ่นรองขาควรอยู่บริเวณหน้าแข้งส่วนล่างใกล้ข้อเท้า ไม่ใช่บริเวณกลางหน้าแข้ง เพราะถ้าแผ่นรองอยู่สูงเกิน จะสร้างแรงบิดที่ข้อเข่ามากเกินไป

สิ่งที่สองที่ต้องปรับ คือพนักพิง ปรับให้หลังแนบพนักพิงสบาย และเข่าอยู่ตรงกับแกนหมุนของเครื่องพอดี ซึ่งสำคัญมาก เพราะถ้าเข่าไม่อยู่ตรงแกนหมุน จะสร้างแรงกดที่ข้อเข่าในมุมที่ผิดปกติ

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม วิธีตรวจสอบว่าเข่าอยู่ตรงแกนหมุนของเครื่องหรือไม่ ให้มองที่ด้านข้างของเครื่อง ส่วนใหญ่จะมีจุดหรือเส้นแสดงตำแหน่งแกนหมุนอยู่ ให้ปรับให้เข่าอยู่ตรงกับจุดนั้นพอดี

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสม

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 15-20 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 25-35 กิโลกรัมก่อน

Leg Extension ไม่ใช่ท่าที่ต้องใช้น้ำหนักหนักมาก เพราะเป็นท่า Isolation น้ำหนักปานกลางที่ทำให้รู้สึกกล้ามต้นขาด้านหน้าทำงานชัดเจน ดีกว่าน้ำหนักหนักที่ทำให้เข่ารับแรงมากเกิน

ขั้นตอนที่ 3 – จัดท่านั่งให้ถูกต้อง

ปั้น Quadriceps ให้คมชัดด้วย Leg Extension
Leg Extension Machine แยกการทำงานของ Quadriceps ได้สมบูรณ์แบบ เป็นท่าจบสายขาที่ทำให้กล้ามต้นขาคม
ดูสินค้า

นั่งให้หลังแนบพนักพิง ก้นแนบเบาะ มือจับที่จับสองข้าง เท้าอยู่ใต้แผ่นรองขา เท้าชี้ตรงหรือออกด้านนอกเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 4 – สูดหายใจและเตรียมยืดขาขึ้น

สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้องเบาๆ โฟกัสที่ความรู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหน้าพร้อมทำงาน

ขั้นตอนที่ 5 – ยืดขาขึ้นด้วยกล้ามต้นขาด้านหน้า

นึกว่ากำลังบีบกล้ามต้นขาด้านหน้าเข้าหาตัว ไม่ใช่คิดว่ากำลังยกขาขึ้น ความแตกต่างนี้ คือสิ่งที่ทำให้รู้สึกกล้ามต้นขาทำงานแทนที่จะรู้สึกแค่ขาขึ้น

ยืดขาขึ้นช้าๆ นาน 1-2 วินาที รู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหน้าหดตัว ยืดขึ้นจนขาเหยียดตรงเกือบสุด

หายใจออกพร้อมกับการยืดขาขึ้น

ขั้นตอนที่ 6 – บีบกล้ามต้นขาค้างที่จุดสูงสุด

พอขาเหยียดตรงเกือบสุดแล้ว บีบกล้ามต้นขาด้านหน้าแน่นๆ ค้างไว้ 2-3 วินาที

รู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหน้าหดตัวอยู่อย่างชัดเจน โดยเฉพาะบริเวณเหนือเข่าขึ้นมา ถ้ารู้สึกชัดเจน แปลว่าทำถูกต้องแล้ว

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองหมุนข้อเท้าออกด้านนอกเบาๆ เหมือนพยายามให้นิ้วเท้าชี้ออกด้านนอก การทำแบบนี้เพิ่มการหดตัวของกล้ามต้นขาด้านนอก Vastus Lateralis ได้อีกระดับ และทำให้รายละเอียดของต้นขาด้านนอกชัดขึ้นด้วย

ขั้นตอนที่ 7 – งอเข่าลงช้าๆ อย่างควบคุม

ดูPlate Loaded Machines

ช่วงงอเข่าลงช้าๆ นี้ คือที่มาของต้นขาด้านหน้าที่นูนชัด อย่าปล่อยให้น้ำหนักดึงขาลงเอง

งอเข่าลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที ต้านแรงของน้ำหนักที่พยายามดึงขาลงอยู่ตลอด รู้สึกว่ากล้ามต้นขาด้านหน้ายืดออกทีละนิด

งอเข่าลงจนรู้สึกว่ากล้ามต้นขายืดออกเต็มที่ แต่ไม่ต้องงอลงจนเกิน 90 องศา เพราะอาจสร้างแรงกดที่ข้อเข่ามากเกินไป

หายใจเข้าพร้อมกับการงอเข่าลง

ข้อดีของ Leg Extension

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้น Quadriceps ได้ 100% โดยไม่มีกล้ามอื่นรบกวน

ดูPin Loaded Machinesทั้งหมด

เป็นท่า Isolation ที่บริสุทธิ์ที่สุดสำหรับกล้ามต้นขาด้านหน้า

ข้อดีที่ 2 – สร้างรายละเอียดของต้นขาด้านหน้าได้ดีที่สุด

ความนูนชัดของกล้ามต้นขาด้านหน้าที่เห็นในนักเพาะกาย เกิดจากการเล่น Leg Extension อย่างสม่ำเสมอ

ข้อดีที่ 3 – หลังส่วนล่างไม่รับแรงกดเลย

เหมาะมากสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง

ข้อเสียของ Leg Extension

ข้อเสียที่ 1 – มีข้อถกเถียงเรื่องสุขภาพข้อเข่า

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการยืดขาในมุม 0 องศา อาจสร้างแรงกดที่ข้อเข่าสูงกว่าท่าอื่น ดังนั้นคนที่มีปัญหาข้อเข่า ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเล่นท่านี้

ข้อเสียที่ 2 – เป็นท่า Isolation ไม่สร้างมวลกล้ามหลัก

ต้องมี Leg Press หรือ Squat เป็นท่าหลัก ใช้ Leg Extension เป็นท่าเสริม

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ใช้น้ำหนักหนักเกินไป

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
Leg Extension ท่าเด็ดสร้างกล้ามเนื้อหน้าขาให้ฟิตสวย สไตล์โค้ชปูนิ่ม*
Overhead Tricep Extension เทคนิคปั้นแขนหลังให้เรียวชัด แบบโค้ชปูนิ่ม
Triceps Extension ท่าลับของโค้ชปูนิ่ม ปั้นแขนหลังให้เรียวเฟิร์ม ไม่มีย้วย*

ทำให้เข่ารับแรงกดมากผิดปกติ ให้ใช้น้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ยืดขาขึ้นเร็วและงอลงเร็ว

ทำให้กล้ามต้นขาไม่ได้ทำงานเต็มที่ ให้ยืดขึ้นช้าๆ บีบค้าง และงอลงช้าๆ ทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ก้นลอยจากเบาะขณะยืดขาขึ้น

ทำให้กล้ามสะโพกงอเข้ามารับงานแทนกล้ามต้นขาด้านหน้า ให้ก้นแนบเบาะตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 4 – เข่าไม่อยู่ตรงแกนหมุนของเครื่อง

ปรับเครื่องให้เข่าอยู่ตรงแกนหมุนทุกครั้งก่อนเล่น

โปรแกรมการเล่น Leg Extension แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด เน้นบีบกล้ามต้นขาค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด บีบค้าง 3 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับสูง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง บีบค้าง 3 วินาทีทุกครั้ง ชุดสุดท้าย ทำแบบขาเดียวสลับกัน ข้างละ 15 ครั้ง เพื่อแก้ปัญหาความไม่สมดุลของขาสองข้าง

ThaiGymStuff กับเครื่อง Leg Extension

ThaiGymStuff มีเครื่อง Leg Extension หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบที่มี Leg Curl รวมกันในเครื่องเดียว ซึ่งประหยัดพื้นที่มาก และแบบแยกเดี่ยวที่ปรับมุมพนักพิงได้

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรี

ดูสินค้าเครื่องออกกำลังกายทั้งหมด