วิธีเล่น Overhead Cable Tricep Extension กระ

ถ้าเล่น Tricep Pushdown มาตลอดแต่ Triceps ยังไม่ใหญ่เท่าที่อยากได้ ปัญหาคือคุณละเลย Long Head ซึ่งเป็นหัวที่ใหญ่ที่สุดของ Triceps ไป Overhead Cable Tricep Extension คือท่าที่แก้ปัญหานี้ได้ตรงที่สุด เพราะแขนอยู่เหนือหัว ทำให้ Long Head ยืดออกและหดตัวได้เต็มที่มากกว่าทุกท่า

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Overhead Cable Tricep Extension ท่าที่ปุนิ่มมองว่าเป็นท่าที่ขาดไม่ได้เลยถ้าอยากให้ Triceps ใหญ่จริงๆ

Long Head ของ Triceps มีลักษณะพิเศษ คือมันเกาะที่กระดูกสะบัก ไม่ใช่แค่กระดูกต้นแขนเหมือน Lateral Head และ Medial Head ดังนั้น Long Head จะยืดออกได้เต็มที่ก็ต่อเมื่อแขนอยู่เหนือหัวเท่านั้น ในท่า Pushdown ธรรมดา แขนอยู่ข้างลำตัว Long Head จึงไม่ได้ยืดออกเต็มที่

🔥 งานวิจัยจาก European Journal of Sport Science 2023 พบว่า Overhead Tricep Extension กระตุ้น Triceps Long Head ได้มากกว่า Pushdown ธรรมดาถึง 35% เพราะตำแหน่งแขนเหนือหัวทำให้ Long Head ยืดออกและหดตัวได้เต็มที่

Table of Contents

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Cable แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับรอกสูงสุดและเลือกอุปกรณ์จับ

ปรับรอกให้อยู่สูงสุด ติดเชือก Rope หรือบาร์งอ EZ-Bar เข้ากับสายเคเบิล ปุนิ่มชอบใช้เชือกมากกว่า เพราะให้อิสระในการขยับข้อมือ

ปรับน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ 10-15 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 15-25 กิโลกรัมก่อน

Overhead Extension ใช้น้ำหนักเบากว่า Pushdown มาก เพราะแรงบิดที่ข้อไหล่สูงกว่า

ขั้นตอนที่ 2 – จัดตำแหน่งยืนและหันหลังให้เครื่อง

Overhead Cable Tricep Extension ปั้น Long Head ให้ยาว
Overhead Cable Tricep Extension ยืด Long Head เต็มที่ สร้างหลังแขนยาวและทรง 3 มิติ
ดูสินค้า

ยืนหันหลังให้เครื่อง ต่างจากท่า Pushdown ที่หันหน้าเข้าเครื่อง

จับเชือกหรือบาร์ด้วยมือทั้งสอง ยกแขนขึ้นเหนือหัว งอข้อศอกประมาณ 90 องศาหรือมากกว่า

ก้าวเท้าออกมาจากเครื่องหนึ่งก้าว จนสายเคเบิลตึงพอดี เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ เข่างอเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 3 – จัดท่าแขนก่อนเริ่ม

ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือหัว ข้อศอกงออยู่ ต้นแขนท่อนบนตั้งตรงชี้ขึ้นสู่เพดาน หรือเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยก็ได้

รู้สึกว่า Triceps Long Head ยืดออกเต็มที่ นั่นคือความรู้สึกที่ต้องการ

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ขณะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยืดค้างไว้ 1-2 วินาทีก่อนเริ่มเหยียดข้อศอก การยืด Long Head ค้างไว้ก่อนเริ่มทำงาน ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามในตำแหน่งยืดออกได้มากขึ้น ซึ่งตามงานวิจัย คือตำแหน่งที่สำคัญที่สุด

ขั้นตอนที่ 4 – สูดหายใจและเตรียมเหยียดข้อศอกขึ้น

สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้องแน่นๆ ลำตัวตั้งตรง ต้นแขนท่อนบนนิ่ง ไม่ขยับ

ดูดัมเบล

ขั้นตอนที่ 5 – เหยียดข้อศอกขึ้นด้วย Triceps

ต้นแขนท่อนบนต้องนิ่งตลอด ไม่ขยับลงมาข้างหน้า ถ้าต้นแขนขยับ แปลว่าใช้ไหล่ช่วย ให้โฟกัสที่การเหยียดข้อศอกด้วย Triceps เท่านั้น

เหยียดข้อศอกขึ้นไปข้างหน้าช้าๆ นาน 1-2 วินาที ต้นแขนท่อนบนนิ่ง รู้สึกว่า Triceps Long Head หดตัว

เหยียดขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรง แต่ไม่ล็อกข้อศอกสนิท

หายใจออกพร้อมกับการเหยียดขึ้น

ดูCable Crossoverทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 6 – บีบ Triceps ค้างที่จุดสูงสุด

บีบ Triceps แน่นๆ ค้างไว้ 2-3 วินาที รู้สึกว่ากล้ามหลังแขนหดตัวอยู่ โดยเฉพาะด้านในของแขนที่เป็น Long Head

ขั้นตอนที่ 7 – งอข้อศอกกลับลงช้าๆ และยืด Long Head ให้เต็มที่

งอข้อศอกกลับลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที รู้สึกว่า Long Head ยืดออกทีละนิด

งอลงจนรู้สึกว่า Long Head ยืดออกเต็มที่ แล้วยืดค้าง 1 วินาที ก่อนเริ่มเหยียดขึ้นรอบใหม่ นี่คือตำแหน่งที่สำคัญที่สุดของท่านี้

ข้อดีของ Overhead Cable Tricep Extension

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้น Triceps Long Head ได้มากที่สุด เป็นท่าเดียวที่ยืด Long Head ได้เต็มที่ เพราะแขนอยู่เหนือหัว

ข้อดีที่ 2 – แรงตึงสูงสุดอยู่ที่ตำแหน่งที่ Long Head ยืดออกมากที่สุด ซึ่งตามงานวิจัย คือตำแหน่งที่กระตุ้นการเจริญเติบโตได้มากที่สุด

ข้อดีที่ 3 – เสริม Pushdown ได้อย่างสมบูรณ์แบบ Pushdown กระตุ้น Lateral Head ได้ดี Overhead Extension กระตุ้น Long Head ได้ดี ใช้ทั้งสองท่าในวันเล่นแขน ทำให้ Triceps ได้รับการกระตุ้นครบทุกหัว

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
Overhead Tricep Extension เทคนิคปั้นแขนหลังให้เรียวชัด แบบโค้ชปูนิ่ม
Triceps Extension ท่าลับของโค้ชปูนิ่ม ปั้นแขนหลังให้เรียวเฟิร์ม ไม่มีย้วย*
Triceps Extension คืออะไร? สอนโดยแชมป์เพาะกายหญิง 2025 | ทรงแขนแน่น ฟิตทุกวัย