วิธีเล่น Hanging Leg Raise Machine สร้างกล้ามท้องส่วนล่างให้นูนชัดและกล้ามแกนกลางลำตัวให้แข็งแกร่งในท่าที่ปลอดภัยที่สุด

กล้ามท้องส่วนล่างคือส่วนที่สร้างยากที่สุดและพัฒนาช้าที่สุด เพราะท่าส่วนใหญ่กระตุ้นกล้ามท้องส่วนบนได้ดีกว่า Hanging Leg Raise Machine คือท่าที่กระตุ้นกล้ามท้องส่วนล่างได้ตรงที่สุด และเครื่องช่วยให้ทำได้อย่างปลอดภัย โดยไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวด้วยข้อมือ

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Hanging Leg Raise Machine  ท่าที่ปุนิ่มมองว่าเป็นท่าที่ท้าทายที่สุดในกลุ่มกล้ามท้อง และถ้าทำได้ดี กล้ามท้องส่วนล่างจะพัฒนาขึ้นอย่างชัดเจน

ความพิเศษของ Hanging Leg Raise Machine  คือการที่เครื่องมีที่รองแขน ทำให้ไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวด้วยการห้อยโหนที่บาร์เหมือนการทำ Hanging Leg Raise แบบดั้งเดิม ทำให้ทำได้นานกว่า และโฟกัสที่กล้ามท้องได้เต็มที่กว่า โดยไม่เสียแรงไปกับการแบกน้ำหนักตัว

🔥 งานวิจัยจาก Journal of Biomechanics พบว่า Hanging Leg Raise กระตุ้นกล้ามท้องตรงส่วนล่างได้สูงถึง 84% ของค่าการหดตัวสูงสุด สูงกว่า Ab Crunch Machine ที่กระตุ้นส่วนบนเป็นหลัก ทำให้เป็นท่าที่เสริมกันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Hanging Leg Raise Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Hanging Leg Raise Machine  จะเห็นว่ามีที่รองแขนสองข้าง มีที่จับด้านบนสองข้าง และมีพื้นที่ว่างด้านล่างสำหรับยกขาขึ้น บางรุ่นมีพนักพิงรองหลังด้วย

วิธีใช้เครื่องนี้ คือวางต้นแขนท่อนล่างทั้งสองบนที่รองแขน จับที่จับด้วยมือ แล้วยกขาขึ้นด้วยกล้ามท้อง

ขั้นตอนที่ 2 – เข้าไปอยู่ในเครื่องและจัดท่าให้ถูกต้อง

ก้าวขึ้นไปบนที่รองเท้าของเครื่อง วางต้นแขนท่อนล่างทั้งสองบนที่รองแขน ตั้งแต่ข้อศอกไปถึงข้อมือ จับที่จับด้านบนด้วยมือทั้งสอง

หลังแนบพนักพิง ถ้าเครื่องมีพนักพิง ลำตัวตั้งตรง ขาห้อยลงตามธรรมชาติ

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนยกขาขึ้นทุกครั้ง ให้บีบกล้ามท้องก่อน เหมือนพยายามให้สะดือแตะสันหลัง แล้วค้างความรู้สึกนั้นไว้ตลอดชุด การบีบกล้ามท้องชั้นลึกก่อนยกขา ป้องกันหลังส่วนล่างรับแรงมากเกินไป และทำให้กล้ามท้องส่วนล่างรับงานได้มากขึ้น

ขั้นตอนที่ 3 – สูดหายใจและเตรียมยกขาขึ้น

สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้องเข้าหาสันหลังก่อน ค้างความรู้สึกนี้ไว้

ขั้นตอนที่ 4 – ยกขาขึ้นด้วยกล้ามท้อง นี่คือหัวใจของท่านี้

นึกว่ากำลังดึงสะโพกขึ้นมาด้วยกล้ามท้อง ไม่ใช่แค่ยกขาขึ้น ถ้านึกแค่ยกขา กล้ามงอสะโพกจะรับงานแทนกล้ามท้อง

ยกขาขึ้นช้าๆ  นาน 1-2 วินาที โดยบีบกล้ามท้องส่วนล่างดึงสะโพกขึ้นมาพร้อมกับขา

มีสองแบบที่ปุนิ่มแนะนำ

แบบแรก สำหรับผู้เริ่มต้น ให้งอเข่าและยกขาขึ้น จนต้นขาขนานกับพื้น แบบนี้ง่ายกว่าและกระตุ้นกล้ามท้องได้ดีพอสมควร

แบบที่สอง สำหรับผู้ที่แข็งแรงกว่า ให้เหยียดขาตรงและยกขึ้น จนขาขนานกับพื้นหรือสูงกว่า แบบนี้ยากกว่าและกระตุ้นกล้ามท้องส่วนล่างได้มากกว่า

หายใจออกพร้อมกับการยกขาขึ้น

ขั้นตอนที่ 5 – บีบกล้ามท้องค้างที่จุดสูงสุด

พอยกขาขึ้นสูงสุดแล้ว บีบกล้ามท้องส่วนล่างแน่นๆ  ค้างไว้ 1-2 วินาที รู้สึกว่ากล้ามท้องส่วนล่างหดตัวอยู่

ขั้นตอนที่ 6 – ลดขาลงช้าๆ อย่างควบคุม

ลดขาลงช้าๆ  นาน 3-4 วินาที ต้านแรงโน้มถ่วงที่พยายามดึงขาลงอยู่ตลอด รู้สึกว่ากล้ามท้องส่วนล่างยืดออกทีละนิด

ลดลงจนรู้สึกว่ากล้ามท้องส่วนล่างยืดออกเต็มที่ แต่ไม่ต้องปล่อยขาลงจนห้อยตรงสนิท ให้เหลือมุมงอเล็กน้อย เพื่อรักษาแรงตึง แล้วเริ่มรอบใหม่

หายใจเข้าพร้อมกับการลดขาลง

ข้อดีของ Hanging Leg Raise Machine

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้นกล้ามท้องส่วนล่างได้ตรงที่สุด

ท่านี้เน้นกล้ามท้องส่วนล่างเป็นหลัก ซึ่งเป็นส่วนที่สร้างยากและหลายท่าไม่ค่อยกระตุ้น

ข้อดีที่ 2 – เครื่องรองรับน้ำหนักตัว

ไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวด้วยข้อมือ ทำได้นานกว่าและโฟกัสที่กล้ามท้องได้มากกว่า

ข้อดีที่ 3 – กระตุ้นกล้ามแกนกลางลำตัวทั้งหมด

ทั้งกล้ามท้องตรง กล้ามท้องเฉียง และกล้ามท้องชั้นลึก ทำงานพร้อมกัน

ข้อเสียของ Hanging Leg Raise Machine

ข้อเสียที่ 1 – ยากสำหรับผู้เริ่มต้นมาก

ต้องมีกล้ามท้องและแกนกลางลำตัวแข็งแรงพอสมควรก่อน ให้เริ่มจากแบบงอเข่าก่อน

ข้อเสียที่ 2 – หลายคนใช้กล้ามงอสะโพกแทนกล้ามท้อง

ต้องโฟกัสที่การบีบกล้ามท้องดึงสะโพกขึ้นเสมอ

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – โยกลำตัวช่วยยกขา ⭐⭐

ทำให้กล้ามท้องทำงานน้อยลง ให้ลำตัวนิ่งตลอด ถ้าต้องโยก แปลว่ายังแข็งแรงไม่พอ ให้ลองแบบงอเข่าก่อน

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ลดขาลงเร็วเกินไป

ให้ควบคุมช่วงลดขาลงช้าๆ ทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ไม่บีบกล้ามท้องก่อนยกขา

ให้บีบกล้ามท้องก่อนยกทุกครั้ง

โปรแกรมการเล่น Hanging Leg Raise Machine แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง แบบงอเข่า พัก 90 วินาที

สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง สลับแบบงอเข่าและเหยียดขาตรง พัก 60-90 วินาที

สำหรับระดับสูง ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง แบบเหยียดขาตรงทั้งหมด พัก 60 วินาที ชุดสุดท้าย บีบค้าง 3 วินาทีทุกครั้ง

ThaiGymStuff กับเครื่อง Hanging Leg Raise Machine

ThaiGymStuff มีเครื่อง Hanging Leg Raise Machine หลายรุ่น ทั้งแบบมีพนักพิงรองหลัง และแบบที่รวมกับท่าอื่นๆ ในเครื่องเดียว ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี

เครื่องสมิทแมชชีน

เล่นเวทอย่างมั่นใจ ปลอดภัยด้วย Smith Machine

เลือกดูสินค้า

ลู่วิ่งออกกำลังกาย

ลู่วิ่งไฟฟ้าคุณภาพสูง ใช้ได้ทั้งบ้านและฟิตเนส

เลือกดูสินค้า

จักรยานออกกำลังกาย

เครื่องออกกำลังกาย ปั่นสนุก เผาผลาญไว ประหยัดพื้นที่

เลือกดูสินค้า

แผ่นยางปูพื้น

ปรับระดับได้ รองรับทุกท่าเล่นเวท อย่างมืออาชีพ

เลือกดูสินค้า

เครื่องเดินวงรี

รวมอุปกรณ์เล่นเวทครบชุด ราคาคุ้มค่า

เลือกดูสินค้า

โฮมยิม

เครื่องออกกำลังกาย แบบ All-in-one

เลือกดูสินค้า

ม้านั่งออกกำลังกาย

รองรับแรงกระแทก ป้องกันเสียงรบกวน

เลือกดูสินค้า

เครื่องพิลาทิส

ออกกำลังได้ทุกส่วน ครบในเครื่องเดียว

เลือกดูสินค้า