วิธีเล่น Assisted Pull-Up Machine สร้างปีกหลังแบบดึงข้อสำหรับทุกคนที่ยังดึงข้อไม่ได้

ดึงข้อคือท่าที่ดีที่สุดสำหรับปีกหลัง แต่หลายคนยังทำไม่ได้ Assisted Pull-Up Machine คือสะพานที่เชื่อมระหว่างคนที่ยังทำไม่ได้กับคนที่ทำได้ ใช้มันให้ถูกต้อง แล้ววันหนึ่งคุณจะดึงข้อได้เองโดยไม่ต้องพึ่งเครื่อง

สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี

วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Assisted Pull-Up Machine  เครื่องที่ปุนิ่มมองว่าเป็นเครื่องที่คุ้มค่าที่สุดในยิมสำหรับคนที่ยังดึงข้อไม่ได้

ปุนิ่มเองก็เคยผ่านช่วงที่ดึงข้อไม่ได้มาก่อน ตอนเริ่มเล่นใหม่ๆ  ดึงข้อได้แค่ครั้งเดียวแล้วก็หมดแรง แต่พอใช้ Assisted Pull-Up Machine ฝึกอย่างสม่ำเสมอ ภายใน 3 เดือน ปุนิ่มดึงข้อได้ 8-10 ครั้งโดยไม่ต้องพึ่งเครื่อง และนั่นคือจุดเปลี่ยนที่ทำให้ปีกหลังพัฒนาเร็วขึ้นอย่างมาก

ความพิเศษของเครื่องนี้ คือมันช่วยรับน้ำหนักตัวคุณบางส่วน ทำให้คุณสามารถดึงข้อได้ในรูปแบบที่ถูกต้อง โดยไม่ต้องใช้แรงทั้งหมดของตัวเอง และยิ่งแข็งแรงขึ้น ก็ลดน้ำหนักที่เครื่องช่วยรับลงได้ จนถึงวันที่ไม่ต้องพึ่งเครื่องอีกต่อไป

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Assisted Pull-Up Machine คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น ทั้งแบบที่ใช้น้ำหนักช่วยรับและแบบที่ใช้ระบบลม Pneumatic

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Assisted Pull-Up Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Assisted Pull-Up Machine  จะเห็นว่ามีบาร์อยู่ด้านบน มีที่วางเข่าหรือที่วางเท้าอยู่ด้านล่าง และมีระบบปรับน้ำหนักช่วยอยู่ด้านหลังเครื่อง

หลักการทำงานของเครื่องนี้ คือเมื่อคุณวางเข่าบนแผ่นรอง แผ่นรองจะดันขึ้น ช่วยผ่อนน้ำหนักตัวของคุณลง ทำให้ดึงขึ้นได้ง่ายขึ้น ยิ่งใส่น้ำหนักช่วยมาก เครื่องก็ช่วยมาก ยิ่งใส่น้อย ก็ยิ่งต้องใช้แรงตัวเองมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักช่วยให้เหมาะสมก่อน

น้ำหนักช่วยในเครื่องนี้ทำงานต่างจากท่าอื่น คือยิ่งใส่น้ำหนักมาก เครื่องก็ช่วยมากและง่ายขึ้น ยิ่งใส่น้ำหนักน้อย ก็ยิ่งยากขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มที่น้ำหนักช่วย 40-50% ของน้ำหนักตัวก่อน เช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ให้ตั้งน้ำหนักช่วยที่ 25-30 กิโลกรัมก่อน

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม เป้าหมายของการใช้ Assisted Pull-Up Machine  คือการลดน้ำหนักช่วยลงทีละน้อยทุก 2-4 สัปดาห์ ไม่ใช่ใช้น้ำหนักช่วยเท่าเดิมตลอด ให้บันทึกว่าแต่ละสัปดาห์ใช้น้ำหนักช่วยเท่าไหร่ แล้วพยายามลดลงเรื่อยๆ  เมื่อลดน้ำหนักช่วยลงได้จนเหลือ 0  แปลว่าคุณดึงข้อได้เองแล้ว

ขั้นตอนที่ 3 – ขึ้นไปบนเครื่องและจัดท่าให้ถูกต้อง

ใช้บันไดข้างเครื่องหรือก้าวขึ้นไปบนแผ่นรองเข่า วางเข่าทั้งสองข้างบนแผ่นรอง ให้เข่าอยู่ตรงกลางแผ่นรองพอดี ไม่ใช่ขอบ

จากนั้นยกมือขึ้นไปจับบาร์ด้านบน จับกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หลังมือหงายขึ้นหาเพดาน เรียกว่า Pronated Grip

ขั้นตอนที่ 4 – จัดท่าห้อยตัวให้ถูกต้องก่อนดึงขึ้น

ให้แขนเหยียดตรงเกือบสุด หัวไหล่ยกขึ้นเล็กน้อย รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกเต็มที่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง

ศีรษะตั้งตรง มองตรงไปข้างหน้า อกเปิดออก

ขั้นตอนที่ 5 – กดหัวไหล่ลงก่อนดึงขึ้น

ก่อนเริ่มดึงขึ้น ให้กดหัวไหล่สองข้างลงต่ำก่อน เหมือนพยายามให้หัวไหล่ห่างจากหูให้มากที่สุด รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังตึงขึ้น

นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุดในท่านี้ และเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ การกดหัวไหล่ลงก่อนดึงขึ้น ทำให้กล้ามปีกหลังรับงานมากขึ้นและกล้ามต้นคอรับงานน้อยลง

ขั้นตอนที่ 6 – สูดหายใจและเตรียมดึงขึ้น

สูดหายใจเข้าลึกๆ  บีบกล้ามท้องเบาๆ  กดหัวไหล่ลง อกยื่นขึ้นเล็กน้อย

พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย

ขั้นตอนที่ 7 – ดึงตัวขึ้นโดยนำด้วยข้อศอก

เหมือนกับ Lat Pulldown ทุกอย่าง ดันข้อศอกลงสู่พื้น ไม่ใช่ดึงมือลงมา แต่ในท่านี้ แทนที่บาร์จะลงมาหาคุณ คุณต้องดึงตัวขึ้นไปหาบาร์แทน

เริ่มดึงตัวขึ้น โดยนำด้วยข้อศอก นึกว่ากำลัง “ดันข้อศอกลงสู่พื้น”  รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังกำลังดึงตัวขึ้น

เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ประมาณ 10-15 องศา เพื่อให้หน้าอกเคลื่อนไปหาบาร์ได้ ไม่ใช่คางที่จะขึ้นถึงบาร์ก่อน

ดึงขึ้นจนหน้าอกส่วนบนใกล้หรือเกือบถึงบาร์ ข้อศอกชี้ลงพื้น

หายใจออกพร้อมกับการดึงขึ้น

ขั้นตอนที่ 8 – บีบปีกหลังค้างที่จุดสูงสุด

พอดึงตัวขึ้นมาถึงจุดสูงสุดแล้ว บีบสะบักและกล้ามปีกหลังแน่นๆ  ค้างไว้ 1 วินาที

รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังทั้งสองข้างหดตัวอยู่ ถ้ารู้สึกชัดเจน แปลว่าทำถูกต้องแล้ว

ขั้นตอนที่ 9 – ลดตัวลงช้าๆ อย่างควบคุม

ช่วงลดตัวลงช้าๆ นี้ สำคัญมาก เพราะมันสร้างความแข็งแรงให้กล้ามปีกหลังได้มากที่สุด อย่าปล่อยให้เครื่องดันขึ้นรวดเดียว

ลดตัวลงช้าๆ  นาน 3-4 วินาที ต้านแรงของเครื่องที่ดันขึ้นอยู่ตลอด รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกทีละนิด

ลดตัวลงจนแขนเหยียดตรงเกือบสุด และรู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกเต็มที่ หัวไหล่ยกขึ้นเล็กน้อย แล้วเริ่มรอบใหม่ได้เลย

หายใจเข้าพร้อมกับการลดตัวลง

แผนพัฒนาจาก Assisted Pull-Up ไปสู่การดึงข้อจริง

ปุนิ่มใช้แผนนี้จริงๆ  และลูกศิษย์ทุกคนที่ทำตามแผนนี้ ดึงข้อได้เองภายใน 2-4 เดือน

สัปดาห์ที่ 1-4

น้ำหนักช่วย 50% ของน้ำหนักตัว ทำ 3 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง เน้นเทคนิคที่ถูกต้อง โดยเฉพาะการกดหัวไหล่ลงก่อนดึง

สัปดาห์ที่ 5-8

ลดน้ำหนักช่วยลง 5-10 กิโลกรัม ทำ 3-4 ชุด ชุดละ 6-8 ครั้ง ถ้าทำไม่ครบ ให้เพิ่มน้ำหนักช่วยกลับขึ้นไปเล็กน้อย

สัปดาห์ที่ 9-12

ลดน้ำหนักช่วยลงอีก จนเหลือน้ำหนักช่วยน้อยที่สุดเท่าที่ยังทำได้ 5-6 ครั้ง

หลังสัปดาห์ที่ 12

ทดสอบดึงข้อโดยไม่พึ่งเครื่อง ส่วนใหญ่จะดึงได้ 3-5 ครั้งแล้ว แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

ข้อดีของ Assisted Pull-Up Machine

ข้อดีที่ 1 – ทำให้ทุกคนสามารถฝึกดึงข้อได้

ไม่ว่าจะน้ำหนักตัวมากแค่ไหน หรือกล้ามแขนและหลังแข็งแรงน้อยแค่ไหน Assisted Pull-Up Machine ทำให้ฝึกดึงข้อในรูปแบบที่ถูกต้องได้

ข้อดีที่ 2 – เทคนิคเหมือนดึงข้อจริงทุกอย่าง

ต่างจาก Lat Pulldown ที่บาร์ลงมาหาคุณ Assisted Pull-Up Machine ให้คุณดึงตัวขึ้นไปหาบาร์เหมือนดึงข้อจริง ทำให้กล้ามทำงานในรูปแบบเดียวกันกับดึงข้อจริง

ข้อดีที่ 3 – วัดความก้าวหน้าได้ชัดเจน

เมื่อน้ำหนักช่วยลดลงได้เรื่อยๆ  แปลว่าแข็งแรงขึ้นจริงๆ  ทำให้มีแรงจูงใจในการฝึกต่อ

ข้อเสียของ Assisted Pull-Up Machine

ข้อเสียที่ 1 – เมื่อแข็งแรงมากพอแล้ว ควรเลิกใช้และดึงข้อจริงแทน

Assisted Pull-Up Machine เป็นเครื่องมือระหว่างทาง ไม่ใช่จุดหมายปลายทาง เมื่อดึงข้อได้เอง ให้เปลี่ยนไปดึงข้อจริงเลย

ข้อเสียที่ 2 – แรงตึงไม่เหมือนการดึงข้อจริงทั้งหมด

เพราะเครื่องช่วยรับน้ำหนัก ทำให้ความรู้สึกที่กล้ามปีกหลังแตกต่างจากการดึงข้อจริงเล็กน้อย

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ไม่กดหัวไหล่ลงก่อนดึงขึ้น

ทำให้กล้ามต้นคอรับงานแทนปีกหลัง ให้กดหัวไหล่ลงก่อนดึงทุกครั้งเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ใช้น้ำหนักช่วยมากเกินไปและไม่ลดลงเลย

ถ้าใช้น้ำหนักช่วยมากเกินไปตลอด กล้ามปีกหลังจะไม่ได้พัฒนาเพียงพอที่จะดึงข้อจริงได้ ให้ลดน้ำหนักช่วยลงทุก 2-4 สัปดาห์

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ลดตัวลงเร็วเกินไป

ให้ต้านแรงของเครื่องในช่วงลดตัวลงเสมอ ช้าๆ นาน 3-4 วินาที เพราะช่วงนี้สร้างความแข็งแรงได้มากที่สุด

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ไม่ยืดปีกหลังที่จุดต่ำสุด

ให้ลดตัวลงจนแขนเหยียดตรงและหัวไหล่ยกขึ้นเล็กน้อยเสมอ เพื่อให้กล้ามปีกหลังได้ยืดออกเต็มที่ก่อนดึงขึ้นรอบใหม่

โปรแกรมการเล่น Assisted Pull-Up Machine แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด น้ำหนักช่วย 40-50% ของน้ำหนักตัว เน้นเทคนิคที่ถูกต้อง

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 6-8 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด น้ำหนักช่วย 20-30% ของน้ำหนักตัว บีบปีกหลังค้าง 1 วินาทีที่จุดสูงสุดทุกครั้ง

สำหรับระดับที่ใกล้ดึงข้อได้เอง

ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 5-6 ครั้ง พัก 2 นาทีระหว่างชุด น้ำหนักช่วยน้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ ชุดสุดท้าย ลองทำโดยไม่พึ่งน้ำหนักช่วยดู ถ้าทำได้แม้แต่ครั้งเดียว แปลว่าพร้อมแล้ว

ThaiGymStuff กับเครื่อง Assisted Pull-Up Machine

ThaiGymStuff มีเครื่อง Assisted Pull-Up Machine หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบที่ใช้น้ำหนักปรับช่วย และแบบที่รวม Assisted Pull-Up และ Assisted Dip ไว้ในเครื่องเดียว ซึ่งประหยัดพื้นที่และคุ้มค่ามากสำหรับยิมที่มีพื้นที่จำกัด

สำหรับยิมเชิงพาณิชย์ ทีมงาน ThaiGymStuff แนะนำรุ่นที่รองรับน้ำหนักผู้ใช้ได้หลากหลาย และมีระบบปรับน้ำหนักช่วยที่ลื่นไหลและแม่นยำ เพราะความราบรื่นของการเคลื่อนไหว สำคัญมากสำหรับผู้ใช้ที่กำลังพัฒนาความแข็งแรง

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับพื้นที่และงบประมาณของคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นยิมในคอนโด ยิมในโครงการหมู่บ้าน หรือยิมส่วนตัวในบ้าน