วิธีเล่น Smith Machine Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat คือท่าที่ปุนิ่มมองว่าโหดที่สุดในบรรดาท่าเล่นขาทั้งหมด และเมื่อทำบน Smith Machine ความปลอดภัยเพิ่มขึ้น แต่ความยากไม่ได้ลดลงเลย ถ้าทนกับความเหนื่อยในท่านี้ได้ ก้นและขาจะเปลี่ยนเร็วกว่าท่าอื่นๆ ทุกท่า

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Smith Machine Bulgarian Split Squat ท่าที่ปุนิ่มเพิ่มเข้ามาในโปรแกรมและรู้สึกทันทีว่าก้นและขาเปลี่ยนไปอย่างชัดเจน

Bulgarian Split Squat หรือที่เรียกว่า RFESS คือท่าที่วางเท้าหลังบนม้านั่งหรือแผ่นรอง แล้วทำ Squat ด้วยขาหน้าเพียงข้างเดียว ทำให้กล้ามก้นและต้นขาหน้าของขาหน้าต้องทำงานหนักมาก ในน้ำหนักที่น้อยกว่า Squat ปกติมาก

การทำบน Smith Machine ทำให้ไม่ต้องกังวลเรื่องสมดุลในแนวหน้าหลัง ทำให้โฟกัสที่การรู้สึกกล้ามก้นและต้นขาทำงานได้เต็มที่

🔥 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า Bulgarian Split Squat กระตุ้นกล้ามก้น Gluteus Maximus ได้มากกว่า Barbell Squat ถึง 40% ในน้ำหนักที่เท่ากัน เพราะขาหน้าต้องรับน้ำหนักทั้งหมดโดยไม่มีขาหลังช่วย

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Smith Machine คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

Table of Contents

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Smith Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – เตรียมม้านั่งหรือแผ่นรองวางไว้ด้านหลังก่อน

ก่อนอื่นเลย ให้นำม้านั่งหรือแผ่นรองขาสูงประมาณ 40-50 เซนติเมตรมาวางด้านหลังของเครื่อง Smith Machine ห่างจากบาร์ประมาณหนึ่งก้าวถึงหนึ่งก้าวครึ่ง

ความสูงของม้านั่งสำคัญมาก ถ้าสูงเกินไป จะรู้สึกดึงที่สะโพกมากเกินไป ถ้าต่ำเกินไป จะไม่ได้ประโยชน์เต็มที่ ความสูง 40-50 เซนติเมตรเหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับบาร์และน้ำหนักให้เหมาะสม

ปรับบาร์ให้อยู่ระดับไหล่ ใส่น้ำหนักที่บาร์ทั้งสองข้าง

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มด้วยบาร์เปล่าก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 5-10 กิโลกรัมก่อน

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม Bulgarian Split Squat โหดมาก แม้แต่บาร์เปล่าก็เหนื่อยมากในครั้งแรก อย่าพยายามใส่น้ำหนักหนักในครั้งแรก เพราะจะเสียสมดุลและเสี่ยงบาดเจ็บมาก

ขั้นตอนที่ 3 – เข้าไปอยู่ใต้บาร์และรับบาร์ที่ไหล่

เดินเข้าไปใต้บาร์ วางบาร์บนไหล่ ปลดล็อกบาร์ แล้วก้าวขาหน้าออกไปข้างหน้าหนึ่งก้าวใหญ่ก่อน

Bulgarian Split Squat บน Smith ปั้นขาทีละข้างแบบโหดที่สุด
Bulgarian Split Squat บน Smith Machine ช่วยให้ทรงตัวและโหลดน้ำหนักได้สูงขึ้น เหมาะสำหรับสร้างกล้าม Glute และ Quad
ดูสินค้า

ขั้นตอนที่ 4 – วางเท้าหลังบนม้านั่งให้ถูกต้อง

นี่คือขั้นตอนที่ท้าทายที่สุดในท่านี้ ค่อยๆ ยกเท้าหลังขึ้นวางบนม้านั่ง ให้ส่วนบนของเท้าหรือหลังเท้าวางบนม้านั่ง ไม่ใช่ส้นเท้า

ปรับระยะก้าวเท้าหน้าจนรู้สึกมั่นคง ระยะที่เหมาะสมคือเมื่อนั่งลงจนเข่าหน้าทำมุม 90 องศา เข่าหน้าไม่เกินปลายเท้าหน้ามาก

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ในครั้งแรกที่ทำท่านี้ ให้ทดสอบระยะก้าวเท้าด้วยบาร์เปล่าก่อน โดยนั่งลงช้าๆ แล้วดูว่าเข่าหน้าอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องไหม ปรับระยะก้าวจนพอดีก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 5 – สูดหายใจและเตรียมนั่งลง

สูดหายใจเข้าลึกๆ บีบกล้ามท้องแน่นๆ ลำตัวตั้งตรง มองตรงไปข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 6 – นั่งลงตรงๆ ช้าๆ

นั่งลงตรงๆ ไม่ใช่โน้มตัวไปข้างหน้า บาร์บน Smith Machine ช่วยรักษาสมดุลในแนวหน้าหลังแล้ว ดังนั้นลำตัวตั้งตรงได้ตลอด และนั่นคือสิ่งที่ทำให้กล้ามก้นทำงานได้มากที่สุด

ค่อยๆ นั่งลงตรงๆ นาน 3-4 วินาที เข่าหน้างอลง เข่าหลังลดลงมาใกล้พื้น ลำตัวตั้งตรงตลอด

นั่งลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น หรือแตะพื้นเบาๆ ระวังอย่าวางน้ำหนักบนเข่าหลัง

รู้สึกว่ากล้ามก้นและกล้ามต้นขาหน้าของขาหน้ากำลังทำงานหนักมาก นั่นคือความรู้สึกที่ถูกต้อง

หายใจเข้าพร้อมกับการนั่งลง

ขั้นตอนที่ 7 – ดันตัวขึ้นด้วยขาหน้า

ดันตัวขึ้นผ่านส้นเท้าของขาหน้าเป็นหลัก รู้สึกว่ากล้ามก้นและกล้ามต้นขาหน้าของขาหน้าออกแรงดันขึ้น

บีบก้นของขาหน้าที่จุดสูงสุด ค้าง 1 วินาที รู้สึกว่ากล้ามก้นหดตัวอยู่

ดูBenches & Racks

หายใจออกพร้อมกับการดันขึ้น แล้วเริ่มรอบใหม่

ขั้นตอนที่ 8 – ทำครบจำนวนครั้งแล้วสลับขา

เมื่อทำครบจำนวนครั้งที่กำหนดสำหรับขาหนึ่งแล้ว ล็อกบาร์กลับก่อน แล้วเปลี่ยนขา

เริ่มจากขาที่อ่อนแอกว่าก่อนเสมอ แล้วขาที่แข็งแรงกว่าทำเท่ากัน

สองแบบที่ปรับเน้นกล้ามคนละส่วน

แบบที่ 1 – ลำตัวตั้งตรง เน้นกล้ามต้นขาหน้า

ลำตัวตั้งตรงตลอด มองตรงไปข้างหน้า กล้ามต้นขาหน้า Quadriceps จะทำงานมากขึ้น

แบบที่ 2 – โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เน้นกล้ามก้น

ดูSmith Machineทั้งหมด

โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยประมาณ 10-15 องศา กล้ามก้น Gluteus Maximus จะทำงานมากขึ้น

ปุนิ่มชอบแบบที่สองมากกว่า เพราะต้องการเน้นก้นเป็นพิเศษ แต่ถ้าต้องการสร้างต้นขาหน้าด้วย ให้สลับทั้งสองแบบในวันเดียวกัน

ข้อดีของ Smith Machine Bulgarian Split Squat

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้นกล้ามก้นได้มากที่สุดในบรรดาท่าเล่นขาทั้งหมด

เพราะขาหน้าต้องรับน้ำหนักทั้งหมด กล้ามก้นจึงต้องทำงานหนักกว่าท่าอื่นๆ

ข้อดีที่ 2 – แก้ปัญหาความไม่สมดุลของขาสองข้างได้ดีที่สุด

เพราะทำทีละข้าง ข้างที่อ่อนแอกว่าจะได้รับการพัฒนาโดยตรง

ข้อดีที่ 3 – หลังส่วนล่างรับแรงกดน้อยกว่า Squat มาก

เพราะน้ำหนักที่ใช้น้อยกว่ามาก แต่กล้ามก้นและขาทำงานหนักกว่า

ข้อดีที่ 4 – ปลอดภัยกว่า Dumbbell Bulgarian Split Squat

เพราะบาร์ช่วยรักษาสมดุลในแนวหน้าหลัง

ข้อเสียของ Smith Machine Bulgarian Split Squat

ข้อเสียที่ 1 – เหนื่อยมาก

ท่านี้โหดมาก ทำให้หลายคนหลีกเลี่ยง แต่ความโหดนั้นคือที่มาของผลลัพธ์

ข้อเสียที่ 2 – ต้องการความสมดุลและความยืดหยุ่นของสะโพกที่ดีพอสมควร

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
Smith Machine Squat: ท่าฝึกขาเวอร์ชันปลอดภัย พร้อมเคล็ดลับจากแชมป์เพาะกายหญิง ปี 2025
โค้ชปูนิ่มแนะ! ท่า Split Squat สำหรับสาวอยากหุ่นนักกีฬา*
Smith Machine คืออะไร? คู่มือฉบับสมบูรณ์

ถ้าสะโพกแข็งมาก อาจรู้สึกดึงที่ต้นขาหลังของขาหลังมากจนทำไม่ได้ ให้ยืดสะโพกก่อน

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – เข่าหน้ายุบเข้าด้านใน

อันตรายมาก ให้เข่าหน้าชี้ออกตามแนวปลายเท้าหน้าตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ระยะก้าวเท้าหน้าสั้นเกินไป

ทำให้เข่าหน้าเกินปลายเท้ามาก ให้ก้าวออกไปไกลพอที่เข่าหน้าทำมุม 90 องศาที่จุดต่ำสุด

ข้อผิดพลาดที่ 3 – วางน้ำหนักบนเข่าหลังขณะนั่งลง

เข่าหลังควรใกล้พื้นแต่ไม่วางน้ำหนักบนพื้น ให้แตะพื้นเบาๆ หรือหยุดก่อนแตะ

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ไม่บีบก้นที่จุดสูงสุด

ให้บีบก้นของขาหน้าค้าง 1 วินาทีที่จุดสูงสุดทุกครั้ง เพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามก้น

ข้อผิดพลาดที่ 5 – ดันขึ้นผ่านปลายเท้าแทนส้นเท้า

ให้ดันขึ้นผ่านส้นเท้าของขาหน้าเป็นหลัก เพื่อให้กล้ามก้นรับงานมากขึ้น

โปรแกรมการเล่น Smith Machine Bulgarian Split Squat แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้งต่อขา พัก 2 นาทีระหว่างชุด ใช้บาร์เปล่าก่อน เน้นเทคนิคที่ถูกต้อง

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้งต่อขา พัก 2 นาทีระหว่างชุด เพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อยเมื่อเทคนิคดีแล้ว

สำหรับระดับสูง

ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้งต่อขา พัก 2 นาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ให้ทำแบบ Pause ที่จุดต่ำสุด 2 วินาทีก่อนดันขึ้นทุกครั้ง เพื่อกำจัด Stretch Reflex และบังคับให้กล้ามก้นออกแรงทั้งหมดเอง

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ปุนิ่มใช้ Smith Machine Bulgarian Split Squat เป็นท่าสุดท้ายในวันเล่นขา เพราะหลังจากเล่น Leg Press, Hack Squat และ Squat มาแล้ว กล้ามขาและก้นล้าพอดี การปิดท้ายด้วยท่าที่โหดที่สุด ทำให้กล้ามล้าสมบูรณ์แบบ และนั่นคือสิ่งที่ทำให้กล้ามขาและก้นเติบโตเร็วที่สุด

ThaiGymStuff กับเครื่อง Smith Machine สำหรับ Bulgarian Split Squat

สิ่งที่ทีมงาน ThaiGymStuff แนะนำพิเศษสำหรับท่านี้ คือควรเลือกเครื่อง Smith Machine ที่มีระบบล็อกนิรภัยที่สามารถล็อกได้ทุกความสูง เพราะท่า Bulgarian Split Squat ต้องการการล็อกบาร์ในหลายระดับ ทีมงาน ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรี

ดูสินค้าเครื่องออกกำลังกายทั้งหมด