ท่าออกกำลังกาย
วิธีเล่น Cable Hammer Curl สร้างความหนาของแขนทั้งหมดด้วยท่าที่กระตุ้น Brachialis และ Brachioradialis ได้โดยตรง
May
Cable Hammer Curl ไม่ใช่แค่ท่าเล่น Biceps อีกท่าหนึ่ง มันคือท่าที่สร้างความหนาและความกว้างของแขนทั้งหมด เพราะมันกระตุ้นกล้ามใต้ Biceps อย่าง Brachialis ได้โดยตรง และเมื่อ Brachialis ใหญ่ขึ้น มันจะดัน Biceps ขึ้นมาข้างบน ทำให้แขนดูนูนขึ้นจากทุกมุม
สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Cable Hammer Curl ท่าที่ปุนิ่มใช้เป็นท่าสุดท้ายในกลุ่ม Bicep เพราะมันกระตุ้นกล้ามคนละมัดจากสามท่าที่ผ่านมา
ความแตกต่างหลักระหว่าง Cable Hammer Curl กับ Cable Bicep Curl คือตำแหน่งของฝ่ามือ ใน Bicep Curl ธรรมดา ฝ่ามือหงายขึ้น กระตุ้น Biceps Brachii ได้ดีที่สุด แต่ใน Hammer Curl ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอด ทำให้ Biceps ไม่ใช่กล้ามหลักที่ทำงานอีกต่อไป แต่เป็น Brachialis และ Brachioradialis แทน
🔥 งานวิจัยพบว่า Hammer Curl กระตุ้นกล้าม Brachialis ได้มากกว่า Regular Bicep Curl ถึง 23% เพราะตำแหน่งฝ่ามือที่หันเข้าหากันทำให้ Biceps อยู่ในตำแหน่งที่อ่อนแอลง บังคับให้ Brachialis รับงานแทน
คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Cable แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย
ขั้นตอนที่ 1 – ปรับรอกและเลือกอุปกรณ์จับ
ปรับรอกให้อยู่ต่ำสุด ติดเชือก Rope เข้ากับสายเคเบิล เชือกเป็นอุปกรณ์ที่เหมาะที่สุดสำหรับ Hammer Curl เพราะทำให้ฝ่ามือหันเข้าหากันได้ตลอดการเคลื่อนไหว
ปรับน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ 10-15 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 20-25 กิโลกรัมก่อน
Cable Hammer Curl โฟกัสที่ Brachialis และแขนช่วงล่าง ปั้นแขนให้หนาแบบ 3D
ดูสินค้า
ขั้นตอนที่ 2 – จัดตำแหน่งยืนให้ถูกต้อง
ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง จับปลายเชือกทั้งสองด้วยมือสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน Neutral Grip ห้ามหงายขึ้นหรือคว่ำลง ให้หันเข้าหากันตลอดทั้งชุด
เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ เข่างอเล็กน้อย บีบกล้ามท้อง กดข้อศอกชิดลำตัว
ขั้นตอนที่ 3 – สูดหายใจและ Curl ขึ้น
ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอด ไม่หมุนออกด้านนอก ข้อศอกชิดลำตัว รู้สึกว่ากล้ามใต้ Biceps กำลังทำงาน นั่นคือ Brachialis
งอข้อศอกขึ้นช้าๆ นาน 1-2 วินาที ฝ่ามือยังหันเข้าหากันตลอด ข้อศอกชิดลำตัว รู้สึกว่ากล้ามใต้ Biceps และกล้ามปลายแขนทำงาน
Curl ขึ้นจนรู้สึกว่ากล้ามหดตัวสูงสุด หายใจออกพร้อมกับการ Curl ขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 – บีบค้างที่จุดสูงสุด
บีบกล้ามแขนทั้งหมดแน่นๆ ค้างไว้ 2 วินาที รู้สึกว่ากล้ามทั้ง Biceps Brachialis และ Brachioradialis ทำงานอยู่พร้อมกัน
ขั้นตอนที่ 5 – ปล่อยลงช้าๆ
ปล่อยแขนลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที ฝ่ามือยังหันเข้าหากันตลอด รู้สึกว่ากล้ามยืดออกทีละนิด แล้วเริ่มรอบใหม่
ข้อดีของ Cable Hammer Curl
ข้อดีที่ 1 – กระตุ้น Brachialis ได้โดยตรง เพิ่มความหนาของแขนทั้งหมด และดัน Biceps ขึ้นมาข้างบน
ข้อดีที่ 2 – กระตุ้น Brachioradialis ด้วย สร้างความหนาของแขนส่วนนอก
ข้อดีที่ 3 – ลดแรงกดที่ข้อมือมากกว่า Regular Curl เพราะฝ่ามือหันเข้าหากันอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติกว่า
ข้อเสียของ Cable Hammer Curl
ข้อเสียที่ 1 – กระตุ้น Biceps น้อยกว่า Regular Curl ต้องมีท่า Bicep Curl ธรรมดาเสริมด้วย
ข้อเสียที่ 2 – ต้องมีเชือก Rope บางยิมอาจไม่มีอุปกรณ์นี้
Hammer Curl คืออะไร? วิธีเล่น เคล็ดลับและผลลัพธ์ที่เห็นได้จริงแบบโค้ชเพาะกายหญิง
Preacher Curl ฝึกแขนหน้าสวยแน่น แบบโค้ชเพาะกายหญิง
แนะนำท่า Reverse Curl โดยโค้ชปุนิ่ม แชมป์เพาะกาย 2025*
ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ข้อผิดพลาดที่ 1 – หมุนข้อมือออกด้านนอกขณะ Curl ขึ้น ทำให้กลายเป็น Regular Curl ให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอด
ข้อผิดพลาดที่ 2 – ข้อศอกขยับออกไปข้างหน้า ให้กดข้อศอกชิดลำตัวตลอด
ข้อผิดพลาดที่ 3 – ลำตัวโยก ให้บีบกล้ามท้องและลำตัวนิ่งตลอด
โปรแกรมการเล่น Cable Hammer Curl แนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาที
สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง บีบค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง
สำหรับระดับสูง ทำ 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ชุดสุดท้าย ทำแบบทีละข้างสลับกัน ข้างละ 12 ครั้ง
ThaiGymStuff กับเครื่อง Cable สำหรับ Hammer Curl
ThaiGymStuff มีเชือก Rope คุณภาพดีพร้อมกับเครื่อง Cable ครบทุกรุ่น ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม