ท่าออกกำลังกาย
วิธีเล่น Rope Pushdown สร้างรายละเอียดและการแบ่งส่วนของ Triceps ด้วยการดันลงพร้อมกับแยกมือออกด้านนอก
May
Rope Pushdown ต่างจาก Straight Bar Pushdown ตรงที่จุดสุดของการดันลง เมื่อใช้เชือก คุณสามารถแยกมือออกด้านนอกพร้อมกับหมุนข้อมือลงได้ ซึ่งทำให้ Triceps หดตัวได้สมบูรณ์แบบมากกว่า และสร้างรายละเอียดและการแบ่งส่วนของ Triceps ที่กรรมการให้คะแนนในเวที
สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Rope Pushdown ท่าที่ปุนิ่มมองว่าเป็น Tricep Pushdown ที่ฉลาดกว่าการใช้บาร์ตรง เพราะเชือกให้อิสระในการขยับข้อมือได้มากกว่า
ความพิเศษของ Rope Pushdown อยู่ที่การที่คุณสามารถแยกมือสองข้างออกด้านนอกพร้อมกับหมุนข้อมือลงในจุดสุดของการดันลง การทำแบบนี้ เพิ่มการหดตัวของ Triceps ได้อีกระดับ และกระตุ้นทั้ง Lateral Head และ Medial Head ได้ดียิ่งขึ้น
คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Cable แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย
ขั้นตอนที่ 1 – ปรับรอกสูงสุดและติดเชือก
ปรับรอกให้อยู่สูงสุด ติดเชือก Rope เข้ากับสายเคเบิล จับปลายเชือกทั้งสองด้วยมือสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน Neutral Grip
ปรับน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ 12-18 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 20-30 กิโลกรัมก่อน
Rope Pushdown ใช้น้ำหนักเบากว่า Straight Bar Pushdown เล็กน้อย เพราะการแยกเชือกออกด้านนอกที่จุดสุดนั้นต้องการการควบคุมที่ดีกว่า
ขั้นตอนที่ 2 – จัดตำแหน่งยืนเหมือน Tricep Pushdown
Rope Pushdown เปิดข้อมือออกทำให้ Tricep ทั้งสามหัวทำงานเต็มที่ สร้างหลังแขนรูปเกือกม้า
ดูสินค้า
ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยประมาณ 15-20 องศา ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ข้อศอกชิดลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ขั้นตอนที่ 3 – สูดหายใจและเตรียม Pushdown ลง
สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้อง กดข้อศอกชิดลำตัว
ขั้นตอนที่ 4 – ดันเชือกลงด้วย Triceps
เหยียดข้อศอกลงช้าๆ นาน 1-2 วินาที ข้อศอกชิดลำตัวตลอด รู้สึกว่า Triceps หดตัว
ดันลงจนแขนเกือบเหยียดตรง
ขั้นตอนที่ 5 – แยกมือออกด้านนอกพร้อมกับหมุนข้อมือลงที่จุดสุด
นี่คือสิ่งที่ทำให้ Rope Pushdown พิเศษกว่า Straight Bar Pushdown เมื่อดันลงสุด ให้แยกมือสองข้างออกด้านนอก เหมือนพยายามให้มือสองข้างห่างกันออก พร้อมกับหมุนข้อมือลงเล็กน้อย รู้สึกว่า Triceps หดตัวแน่นและลึกมากขึ้น
พอดันลงสุดแล้ว แยกมือสองข้างออกด้านนอกพร้อมกัน โดยหมุนข้อมือลงด้วย รู้สึกว่า Triceps หดตัวสมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะด้านนอกและด้านล่างของแขน
ค้างในตำแหน่งนี้ 2-3 วินาที บีบให้แน่นที่สุด
หายใจออกพร้อมกับการดันลงและแยกมือออก
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม การแยกมือออกด้านนอกที่จุดสุดนี้ คือสิ่งที่สร้างรอยแบ่งชัดเจนระหว่างหัว Triceps ที่เห็นได้ชัดในเวที ปุนิ่มทำเทคนิคนี้ในทุกครั้งของทุกชุด และมองว่าเป็นเหตุผลหลักที่ Triceps ของปุนิ่มมีรายละเอียดชัด
ขั้นตอนที่ 6 – ปล่อยเชือกกลับขึ้นช้าๆ
นำมือกลับเข้าหากันก่อน แล้วปล่อยเชือกกลับขึ้นช้าๆ นาน 3-4 วินาที ข้อศอกชิดลำตัวตลอด รู้สึกว่า Triceps ยืดออกทีละนิด
ปล่อยขึ้นจนข้อศอกงอประมาณ 90 องศา แล้วเริ่มรอบใหม่
ข้อดีของ Rope Pushdown
ข้อดีที่ 1 – การแยกมือออกด้านนอกที่จุดสุด เพิ่มการหดตัวของ Triceps ได้มากกว่า Straight Bar
ข้อดีที่ 2 – ให้อิสระในการขยับข้อมือมากกว่า เหมาะกว่าสำหรับคนที่มีปัญหาข้อมือ
ข้อดีที่ 3 – สร้างรายละเอียดและการแบ่งส่วนของ Triceps ได้ดีกว่า
ข้อเสียของ Rope Pushdown
เผาผลาญไขมันด้วยการกระโดดเชือก พร้อมตารางฝึก30วัน ! อัพเดท2025
วิธีเล่น Lat Pulldown สร้างปีกหลังให้กว้าง หนา และได้รูปทรง V-Shape ที่ทุกคนอยากได้
ข้อเสียที่ 1 – ต้องมีเชือก Rope บางยิมอาจไม่มี
ข้อเสียที่ 2 – ต้องการการควบคุมมากกว่า Straight Bar เพราะแยกมือออกด้านนอกที่จุดสุด
ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ข้อผิดพลาดที่ 1 – ไม่แยกมือออกด้านนอกที่จุดสุด ทำให้สูญเสียประโยชน์หลักของท่านี้ ให้แยกมือออกทุกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่ 2 – ข้อศอกกางออกด้านข้าง ให้กดข้อศอกชิดลำตัวตลอด
ข้อผิดพลาดที่ 3 – ปล่อยขึ้นเร็วเกิน ให้ควบคุมช่วงปล่อยขึ้นช้าๆ ทุกครั้ง
โปรแกรมการเล่น Rope Pushdown แนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาที เน้นแยกมือออกด้านนอกที่จุดสุดทุกครั้ง
สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง บีบค้าง 3 วินาทีทุกครั้ง
สำหรับระดับสูง ทำ 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง ชุดสุดท้าย ทำ Drop Set สองระดับ เผา Triceps ให้ล้าสมบูรณ์แบบ
ThaiGymStuff กับเครื่อง Cable สำหรับ Rope Pushdown
ThaiGymStuff มีเชือก Rope คุณภาพสูงพร้อมกับเครื่อง Cable ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม