วิธีเล่น Cable Tricep Kickback สร้างรายละเอี

Cable Tricep Kickback คือท่าปิดท้ายที่สมบูรณ์แบบสำหรับวันเล่นแขน เพราะมันบีบ Triceps ในตำแหน่งที่แขนอยู่ข้างหลังลำตัว ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ Triceps หดตัวได้สมบูรณ์ที่สุด ทำให้ได้รายละเอียดและความคมของ Triceps ที่ท่าอื่นให้ไม่ได้

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Cable Tricep Kickback ท่าสุดท้ายของกลุ่มแขน ซึ่งปุนิ่มใช้เป็นท่าปิดท้ายวันเล่นแขนเสมอ

Cable Tricep Kickback ต่างจาก Dumbbell Kickback ตรงที่แรงตึง ใน Dumbbell Kickback แรงตึงสูงสุดอยู่ที่ตำแหน่งหดตัวสูงสุดของ Triceps ซึ่งดี แต่ใน Cable Kickback แรงตึงมีตลอดทุกตำแหน่ง ทั้งตอนงอข้อศอกลงมาและตอนเหยียดไปข้างหลัง ทำให้ Triceps ทำงานมากกว่า

Table of Contents

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Cable แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับรอกต่ำสุดและติดตัวจับ

ปรับรอกให้อยู่ต่ำสุด ติดตัวจับแบบเดี่ยวเข้ากับสายเคเบิล เพราะทำทีละข้าง

ปรับน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ 5-10 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 10-15 กิโลกรัมก่อน

Cable Tricep Kickback ใช้น้ำหนักเบามาก เพราะเป็นท่า Isolation และท่าทางของแขนทำให้ Triceps อยู่ในมุมที่อ่อนแอที่สุด

ขั้นตอนที่ 2 – จัดท่าโน้มตัวไปข้างหน้า

ยืนข้างเครื่อง หรือหันหน้าเข้าเครื่องก็ได้ จับตัวจับด้วยมือข้างที่จะเล่น

Cable Tricep Kickback ปั้นหลังแขนคมชัด
Cable Tricep Kickback คงแรงตึงตลอดช่วง สร้างหลังแขนคมและแน่นทุกซอกทุกมุม
ดูสินค้า

โน้มตัวไปข้างหน้า ประมาณ 45-60 องศา เกือบขนานกับพื้น มือด้านตรงข้ามวางบนเข่าหรือจับสิ่งยึดเพื่อความมั่นคง

ต้นแขนท่อนบนของแขนที่จะเล่น ให้ขนานกับลำตัว ข้อศอกงอ 90 องศา

ขั้นตอนที่ 3 – สูดหายใจและเตรียมเหยียดแขนไปข้างหลัง

สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้อง ต้นแขนขนานกับลำตัว ข้อศอกชิดลำตัว

ขั้นตอนที่ 4 – เหยียดข้อศอกไปข้างหลังด้วย Triceps

ต้นแขนท่อนบนนิ่ง ขยับแค่ข้อศอก เหยียดข้อศอกไปข้างหลังด้วย Triceps เท่านั้น รู้สึกว่ากล้ามหลังแขนกำลังบีบตัว นั่นคือความรู้สึกที่ถูกต้อง

เหยียดข้อศอกไปข้างหลังช้าๆ นาน 1-2 วินาที ต้นแขนนิ่งอยู่กับลำตัวตลอด ไม่ขยับ รู้สึกว่า Triceps หดตัว

เหยียดออกไปจนแขนเหยียดตรงเกือบสุด

หายใจออกพร้อมกับการเหยียดออกไป

ดูดัมเบล

ขั้นตอนที่ 5 – บีบ Triceps ค้างที่จุดเหยียดสุด

พอแขนเหยียดตรงสุดแล้ว บีบ Triceps แน่นๆ ค้างไว้ 2-3 วินาที รู้สึกว่ากล้ามหลังแขนหดตัวอย่างสมบูรณ์แบบ

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองหมุนข้อมือออกด้านนอกเล็กน้อย เหมือนกำลังเทน้ำออกจากแก้ว การทำแบบนี้เพิ่มการหดตัวของ Triceps ได้อีกระดับ

ขั้นตอนที่ 6 – งอข้อศอกกลับลงช้าๆ

งอข้อศอกกลับลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที ต้นแขนยังขนานกับลำตัวอยู่ตลอด รู้สึกว่า Triceps ยืดออกทีละนิด

ดูCable Crossoverทั้งหมด

งอกลับมาจนข้อศอกงอ 90 องศา แล้วเริ่มรอบใหม่

เมื่อทำครบจำนวนครั้งแล้ว สลับมาทำข้างที่สอง

ข้อดีของ Cable Tricep Kickback

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้น Triceps ในตำแหน่งหดตัวสูงสุดได้เต็มที่ เพราะแขนอยู่ข้างหลังลำตัว ซึ่งเป็นตำแหน่งที่ Triceps หดตัวได้สมบูรณ์ที่สุด

ข้อดีที่ 2 – แรงตึงจาก Cable มีตลอดทุกตำแหน่ง ทั้งตอนงอและเหยียด ดีกว่า Dumbbell Kickback

ข้อดีที่ 3 – ทำทีละข้าง ช่วยแก้ปัญหาแขนสองข้างไม่สมดุลได้ดี

ข้อดีที่ 4 – เป็นท่าปิดท้ายที่สมบูรณ์แบบ เผา Triceps ให้ล้าสมบูรณ์แบบด้วยน้ำหนักเบา

ข้อเสียของ Cable Tricep Kickback

ข้อเสียที่ 1 – ใช้น้ำหนักเบามาก ไม่เหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามหลัก ใช้เป็นท่าปิดท้าย

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
แขนไม่ย้วย ไม่ล่ำ! Tricep Kickbacks คือคำตอบ โค้ชปูนิ่มแนะนำ!
15 ท่าเล่นหลังแขน ทั้งใช้เครื่องและไม่ใช้เครื่อง ที่โค้ชฟิสิคหญิงแชมป์ประเทศไทยใช้จริง
Seated Cable Row ท่าดึงหลังแนวนั่ง ปั้นทรงหลัง V สุดเฟิร์ม

ข้อเสียที่ 2 – ทำทีละข้าง ใช้เวลานานกว่า

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ต้นแขนท่อนบนขยับขณะเหยียดออกไป ⭐⭐ ให้ต้นแขนนิ่งขนานกับลำตัวตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 2 – โน้มตัวน้อยเกินไป ให้โน้มตัวประมาณ 45-60 องศา เพื่อให้ต้นแขนขนานกับลำตัวได้

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ปล่อยกลับลงเร็วเกิน ให้ควบคุมช่วงงอกลับลงช้าๆ ทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ไม่บีบค้างที่จุดเหยียดสุด ให้บีบค้าง 2-3 วินาทีทุกครั้ง

โปรแกรมการเล่น Cable Tricep Kickback แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้งต่อข้าง พัก 60 วินาที ต้นแขนนิ่งตลอด บีบค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้งต่อข้าง บีบค้าง 3 วินาที

สำหรับระดับสูง ทำ 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้งต่อข้าง พัก 45 วินาที ชุดสุดท้าย ทำจนล้าสมบูรณ์แบบ ไม่จำกัดครั้ง

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ปุนิ่มจัดลำดับวันเล่นแขนดังนี้ เริ่มด้วย Cable Bicep Curl ตามด้วย Preacher Curl Machine แล้ว Cable Hammer Curl ต่อด้วย Tricep Pushdown แล้ว Rope Pushdown Overhead Cable Extension และปิดท้ายด้วย Cable Tricep Kickback ลำดับนี้ทำให้ได้กระตุ้นทั้ง Biceps และ Triceps ครบทุกหัวและทุกมุมในวันเดียว

ThaiGymStuff กับเครื่อง Cable สำหรับ Cable Tricep Kickback

ThaiGymStuff มีเครื่อง Cable พร้อมตัวจับแบบเดี่ยวคุณภาพดี ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับพื้นที่และงบประมาณของคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นยิมในคอนโด ยิมในโครงการหมู่บ้าน หรือยิมส่วนตัวในบ้าน