วิธีเล่น Ski Erg Machine สร้างความแข็งแรงของ

Ski Erg Machine คือเครื่องที่โหดที่สุดในยิม เพราะมันไม่ใช่แค่สร้างกล้าม แต่มันทดสอบทั้งความแข็งแรงของกล้ามร่างกายส่วนบน และความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดพร้อมกัน ถ้าทนกับความโหดของมันได้ ร่างกายจะแข็งแกร่งและเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี

นี่คือบทความสุดท้ายในซีรีส์ 50 ท่าของปุนิ่ม และปุนิ่มขอจบด้วย Ski Erg Machine ท่าที่โหดที่สุดและให้ผลการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดในบรรดาเครื่องออกกำลังกายทั้งหมด

Ski Erg Machine ได้รับแรงบันดาลใจจากกีฬาสกีแบบท่องทุ่ง ซึ่งนักกีฬาใช้ไม้คันสกีดันลงพร้อมกันสองข้างเพื่อขับเคลื่อนตัวไปข้างหน้า เครื่องนี้จำลองการเคลื่อนไหวนั้น โดยดึงเชือกลงพร้อมกันสองข้างจากด้านบนลงมาด้านล่าง

สิ่งที่ทำให้ Ski Erg Machine พิเศษ คือการที่มันกระตุ้นกล้ามร่างกายส่วนบนทั้งหมดพร้อมกัน ทั้งกล้ามปีกหลัง กล้ามหลังส่วนกลาง กล้ามแกนกลางลำตัว กล้ามหลังแขน และกล้ามไหล่ ในขณะเดียวกัน ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ทำงานหนักมาก ทำให้เผาผลาญแคลอรีได้สูงมากในเวลาสั้น

🔥 งานวิจัยจาก International Journal of Sports Physiology and Performance พบว่า Ski Erg Machine เผาผลาญแคลอรีได้สูงถึง 12-15 แคลอรีต่อนาที ซึ่งสูงกว่าการวิ่งบนลู่ในระดับความหนักเดียวกันถึง 20% เพราะใช้กล้ามร่างกายส่วนบนและส่วนล่างพร้อมกัน

ถ้าคุณกำลังมองหา Ski Erg Machine คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

ทำความรู้จัก Ski Erg Machine ก่อนเล่น

เครื่องนี้ดูเหมือนง่าย แต่เมื่อเริ่มดึงเชือกลงไป จะรู้ทันทีว่ามันไม่ง่ายเลย

Ski Erg Machine ประกอบด้วยส่วนหลักสองส่วน

ส่วนแรก คือเครื่องหมุนที่ติดอยู่บนผนังหรือโครงเครื่อง ซึ่งมีเชือกสองเส้นห้อยลงมาจากด้านบน เมื่อดึงเชือกลง จะออกแรงต้านจากล้อหมุน

ส่วนที่สอง คือหน้าจอแสดงผล ซึ่งบอกเวลา แคลอรีที่เผาผลาญ และพลังงานที่ออกแรง

การดึงเชือกลง กระตุ้นกล้ามร่างกายส่วนบน และการที่ต้องย่อตัวลงพร้อมกับดึง กระตุ้นกล้ามขาและก้นด้วย ทำให้เป็นท่าที่ใช้กล้ามทั้งตัว

Table of Contents

6 ขั้นตอน Ski Erg Machine ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

Ski Erg Machine คาร์ดิโอเต็มตัวที่ Hyrox ใช้
Ski Erg Machine ใช้กล้ามทั่วร่างกายโดยเฉพาะส่วนบน เป็นเครื่องคาร์ดิโอ Full Body ที่นักกีฬา Hyrox ใช้
ดูสินค้า

ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้า Ski Erg Machine จะเห็นว่ามีเชือกสองเส้นห้อยลงมาจากด้านบน มีที่จับอยู่ที่ปลายเชือกแต่ละเส้น และมีหน้าจอแสดงผลอยู่ด้านบน

ก่อนเริ่ม ให้กดปุ่มบนหน้าจอเพื่อรีเซ็ตค่าต่างๆ ก่อน แล้วตั้งเวลาที่ต้องการ

ขั้นตอนที่ 2 – จัดตำแหน่งยืนให้ถูกต้อง

ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ ห่างจากเครื่องพอสมควร จนเมื่อจับที่จับและยกแขนขึ้นเหนือหัว แขนอยู่ในแนวที่ไม่เกร็งมากเกิน

ขั้นตอนที่ 3 – จับที่จับและยกแขนขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น

จับที่จับทั้งสองด้วยมือแต่ละข้าง ยกแขนขึ้นเหนือหัว แขนสองข้างเหยียดตรงหรือเกือบตรง รู้สึกว่าเชือกตึงอยู่

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนเริ่มดึงลงทุกครั้ง ให้บีบกล้ามท้องก่อน และรู้สึกว่ากล้ามปีกหลังพร้อมทำงาน การเตรียมกล้ามแกนกลางลำตัวก่อนนี้ ป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง และทำให้กล้ามร่างกายส่วนบนทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 4 – ดึงเชือกลงพร้อมกับย่อตัวด้วยกล้ามร่างกายส่วนบนและขา

นี่คือหัวใจของ Ski Erg Machine ดึงเชือกลงพร้อมกับย่อตัวพร้อมกัน ไม่ใช่ดึงอย่างเดียว และไม่ใช่ย่อตัวอย่างเดียว ทั้งสองอย่างต้องเกิดขึ้นพร้อมกัน นั่นคือสิ่งที่ทำให้ท่านี้ใช้กล้ามทั้งตัว

ดึงเชือกลงมาพร้อมกันทั้งสองข้าง โดยใช้กล้ามปีกหลังเป็นตัวหลัก พร้อมกับย่อตัวลงเล็กน้อยด้วยเข่าและสะโพก

ดึงลงมาจนแขนอยู่ข้างสะโพก และลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อย รู้สึกว่ากล้ามปีกหลัง กล้ามหลังส่วนกลาง กล้ามหลังแขน และกล้ามแกนกลางลำตัวทำงานพร้อมกัน

ขั้นตอนที่ 5 – ปล่อยเชือกกลับขึ้นและยืดตัวพร้อมกัน

ปล่อยเชือกกลับขึ้นช้าๆ พร้อมกับยืดตัวขึ้น ยกแขนขึ้นเหนือหัวอีกครั้ง รู้สึกว่ากล้ามร่างกายส่วนบนยืดออก

แล้วเริ่มดึงลงรอบใหม่ทันที ไม่หยุดพักระหว่างรอบ

ดู Functional Training

ขั้นตอนที่ 6 – รักษาจังหวะให้สม่ำเสมอตลอดการออกกำลังกาย

จังหวะที่สม่ำเสมอ คือกุญแจสำคัญของ Ski Erg Machine อย่าดึงเร็วจนหมดแรงในนาทีแรก และอย่าดึงช้าจนระบบหัวใจและหลอดเลือดไม่ทำงาน ให้รักษาจังหวะที่หนักพอที่จะเหนื่อยแต่ยังทำได้ตลอดเวลาที่กำหนด

รักษาจังหวะการดึงให้สม่ำเสมอตลอด ประมาณ 40-60 ครั้งต่อนาที ขึ้นอยู่กับระดับความหนักที่ต้องการ

หายใจออกพร้อมกับการดึงลง หายใจเข้าพร้อมกับการปล่อยเชือกกลับขึ้น

สองแบบการเล่น Ski Erg Machine ที่ปุนิ่มแนะนำ

แบบที่ 1 – เล่นต่อเนื่องในระยะเวลาที่กำหนด

เล่นต่อเนื่อง 5-20 นาที จังหวะสม่ำเสมอ เหมาะสำหรับการฝึกความทนทานและการเผาผลาญไขมัน

ดู Hyrox Equipmentทั้งหมด

แบบที่ 2 – เล่นแบบสลับหนักเบา

ดึงหนักมาก 20-30 วินาที แล้วพักหรือดึงเบา 30-40 วินาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดและการสร้างความแข็งแรง

ปุนิ่มชอบแบบที่สองมากกว่า เพราะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในเวลาเดียวกัน

ข้อดีของ Ski Erg Machine

ข้อดีที่ 1 – เผาผลาญแคลอรีได้สูงมาก

สูงกว่าเครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่ เพราะใช้กล้ามทั้งตัวพร้อมกัน

ข้อดีที่ 2 – กระตุ้นกล้ามร่างกายส่วนบนทั้งหมดพร้อมกัน

ทั้งกล้ามปีกหลัง กล้ามหลังส่วนกลาง กล้ามแกนกลางลำตัว กล้ามหลังแขน และกล้ามไหล่

ข้อดีที่ 3 – ปลอดภัยสำหรับข้อเข่าและข้อสะโพก

เพราะไม่มีการกระแทก เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาข้อต่อขา

ข้อดีที่ 4 – ฝึกได้ทั้งความแข็งแรงและความทนทาน

ขึ้นอยู่กับวิธีการเล่น สามารถเน้นได้ทั้งสองอย่าง

ข้อดีที่ 5 – เหมาะสำหรับการอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นหนัก

เล่น 5-10 นาทีก่อนเล่นกล้าม ช่วยให้กล้ามทั้งตัวพร้อมทำงานได้ดีขึ้น

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
Smith Machine คืออะไร? คู่มือฉบับสมบูรณ์
รวมท่าเล่นขาด้วย Smith Machine ที่ครบที่สุด
รวมท่าเล่นอกด้วย Smith Machine ฉบับสมบูรณ์ 2025

ข้อเสียของ Ski Erg Machine

ข้อเสียที่ 1 – เหนื่อยมากมาก สำหรับผู้เริ่มต้นอาจทำได้แค่ 2-3 นาทีในครั้งแรก ไม่ต้องกังวล เพราะทุกคนเริ่มจากตรงนั้น

ข้อเสียที่ 2 – ราคาเครื่องสูง Ski Erg Machine เป็นเครื่องระดับพรีเมียม

ข้อเสียที่ 3 – หาเครื่องในยิมทั่วไปได้ยาก ไม่ใช่ทุกยิมจะมี

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ดึงเร็วเกินไปในช่วงแรก ทำให้หมดแรงเร็วมาก ให้รักษาจังหวะที่สม่ำเสมอและทำได้ตลอดเวลาที่กำหนด

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ไม่ย่อตัวลงพร้อมกับดึง ทำให้สูญเสียประสิทธิภาพและกล้ามขาไม่ได้ทำงาน ให้ย่อตัวลงพร้อมกันทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 3 – หลังโค้งงอ ให้บีบกล้ามท้องและรักษาหลังตรงตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 4 – หายใจไม่เป็นจังหวะ ให้หายใจออกพร้อมดึงลง หายใจเข้าพร้อมปล่อยขึ้น รักษาจังหวะหายใจให้สม่ำเสมอตลอด

โปรแกรมการเล่น Ski Erg Machine แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

เล่นต่อเนื่อง 2-5 นาที จังหวะเบา พัก 2-3 นาที แล้วทำซ้ำ 2-3 รอบ เน้นเรียนรู้จังหวะและเทคนิคก่อน ไม่ต้องรีบเพิ่มเวลา

สำหรับระดับกลาง

เล่นต่อเนื่อง 10-15 นาที จังหวะปานกลาง หรือทำแบบสลับหนักเบา 20 วินาทีหนัก 40 วินาทีเบา ทำ 10 รอบ

สำหรับระดับสูง

เล่นต่อเนื่อง 20-30 นาที จังหวะปานกลางถึงหนัก หรือทำแบบสลับหนักเบาระยะสั้น 10 วินาทีหนักมาก 20 วินาทีเบา ทำ 20 รอบ เหนื่อยมากแต่เผาผลาญแคลอรีได้สูงมาก

💡 เคล็ดลับสุดท้ายจากปุนิ่ม ปุนิ่มใช้ Ski Erg Machine เป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกล้ามทุกวัน เล่นประมาณ 5-10 นาที เพราะมันกระตุ้นกล้ามทั้งตัวและทำให้หัวใจทำงานขึ้นมาพร้อมกัน หลังจาก Ski Erg 10 นาที กล้ามทั้งตัวอบอุ่นและพร้อมทำงานหนัก ทำให้การเล่นกล้ามต่อมาได้ผลดียิ่งขึ้น

ThaiGymStuff กับ Ski Erg Machine

ThaiGymStuff มี Ski Erg Machine หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบติดผนัง และแบบมีโครงตั้งพื้น ซึ่งสะดวกในการเคลื่อนย้าย เหมาะสำหรับทั้งยิมเชิงพาณิชย์ที่ต้องการเครื่องที่ดึงดูดความสนใจของสมาชิก และยิมส่วนตัวที่ต้องการเครื่องออกกำลังกายแบบทั้งตัวที่ประหยัดพื้นที่

สำหรับยิมเชิงพาณิชย์ ทีมงาน ThaiGymStuff แนะนำรุ่นที่มีหน้าจอแสดงผลละเอียด และรองรับการใช้งานหนักได้นาน เพราะ Ski Erg Machine มักถูกใช้งานอย่างหนักในชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่ม

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับพื้นที่และงบประมาณของคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นยิมในคอนโด ยิมในโครงการหมู่บ้าน หรือยิมส่วนตัวในบ้าน

ดูสินค้าเครื่องออกกำลังกายทั้งหมด