ท่าออกกำลังกาย
วิธีเล่น Torso Rotation Machine สร้างกล้ามท้องเฉียงให้แข็งแกร่งและสร้างเส้นข้างท้องที่ชัดเจน
May
กล้ามท้องเฉียงคือกล้ามที่หลายคนลืมไปเกือบสนิท แต่จริงๆ แล้วมันคือกล้ามที่สร้างความสมบูรณ์แบบให้กับหน้าท้อง เพราะกล้ามท้องเฉียงที่พัฒนาดี จะทำให้เห็นเส้นข้างท้องที่ชัดเจน และทำให้เอวดูเล็กลงด้วย Torso Rotation Machine คือท่าที่กระตุ้นกล้ามส่วนนี้ได้โดยตรงที่สุด
สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Torso Rotation Machine ท่าที่ปุนิ่มเพิ่มเข้ามาในโปรแกรมช่วงก่อนแข่งขัน เพราะมันช่วยให้เส้นข้างท้องชัดขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในสองเดือน
🔥 งานวิจัยจาก Journal of Electromyography and Kinesiology พบว่า Torso Rotation Machine กระตุ้นกล้ามท้องเฉียงนอกได้สูงถึง 91% ของค่าการหดตัวสูงสุด สูงกว่าท่าหมุนลำตัวด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล เพราะเครื่องช่วยให้หมุนในแนวที่ตรงที่สุด
คุณกำลังนั่งอยู่ที่เครื่อง Torso Rotation Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย
ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน
ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Torso Rotation Machine จะเห็นว่ามีเบาะนั่ง มีที่รองอก หรือที่จับด้านหน้า และมีระบบหมุน ซึ่งจะหมุนไปทางซ้ายหรือขวา
วิธีใช้งาน คือนั่งบนเบาะ กอดอกหรือจับที่จับ แล้วหมุนลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายและขวา ในขณะที่สะโพกและขาอยู่นิ่ง
ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักและนั่งลง
ปรับน้ำหนักก่อน สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ 20-30 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 30-50 กิโลกรัมก่อน
Torso Rotation Machine โฟกัสที่กล้ามเอวข้าง (Oblique) สร้างเอว V และซิกแพคที่ลึก
ดูสินค้า
นั่งลงบนเบาะ ปรับให้ส่วนหน้าอกหรือไหล่แนบกับที่รองด้านหน้าพอดี เท้าสองข้างวางบนที่รองเท้า เพื่อให้ขาและสะโพกอยู่นิ่ง
ขั้นตอนที่ 3 – จัดท่าก่อนเริ่ม
นั่งให้ตั้งตรง ลำตัวตั้งตรง บีบกล้ามท้องเบาๆ ก่อน
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในท่านี้ คือการที่สะโพกหมุนตามลำตัว ซึ่งทำให้กล้ามท้องเฉียงไม่ได้ทำงานเต็มที่ ให้กดเท้าลงพื้นแน่นๆ และจินตนาการว่าสะโพกถูกตรึงไว้กับเบาะ แล้วหมุนแค่ลำตัวส่วนบนเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4 – สูดหายใจและเตรียมหมุน
สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้อง กดเท้าลงพื้นแน่นๆ
ขั้นตอนที่ 5 – หมุนลำตัวด้วยกล้ามท้องเฉียง
นึกว่ากำลังบีบกล้ามข้างท้องเพื่อหมุนลำตัว ไม่ใช่ดันไหล่หมุนไป สะโพกอยู่นิ่งตลอด มีแต่ลำตัวส่วนบนที่หมุน
หายใจออกพร้อมกับการหมุนลำตัวไปทางใดทางหนึ่งก่อน ช้าๆ นาน 1-2 วินาที รู้สึกว่ากล้ามท้องเฉียงด้านที่หมุนไปหดตัว
หมุนไปจนรู้สึกว่ากล้ามท้องเฉียงหดตัวสูงสุด
ขั้นตอนที่ 6 – บีบกล้ามท้องเฉียงค้างที่จุดหมุนสุด
บีบกล้ามท้องเฉียงแน่นๆ ค้างไว้ 1-2 วินาที รู้สึกว่ากล้ามข้างท้องด้านที่หมุนไปหดตัวอยู่
ขั้นตอนที่ 7 – หมุนกลับช้าๆ อย่างควบคุม
หมุนกลับมาตำแหน่งกลางช้าๆ นาน 2-3 วินาที ต้านแรงของเครื่องที่พยายามดึงลำตัวกลับ แล้วหมุนไปอีกด้านหนึ่ง
หายใจเข้าพร้อมกับการหมุนกลับ
ข้อดีของ Torso Rotation Machine
ข้อดีที่ 1 – กระตุ้นกล้ามท้องเฉียงได้โดยตรงที่สุด เป็นท่าที่ตรงที่สุดสำหรับกล้ามส่วนนี้
ข้อดีที่ 2 – ปลอดภัยสำหรับกระดูกสันหลัง เพราะเครื่องควบคุมช่วงการหมุน ไม่หมุนเกินขอบเขตที่ปลอดภัย
ข้อดีที่ 3 – สร้างเส้นข้างท้องที่ชัดเจน เมื่อกล้ามท้องเฉียงพัฒนาดี จะเห็นเส้นข้างท้องชัดขึ้น
ข้อเสียของ Torso Rotation Machine
ข้อเสียที่ 1 – ถ้าสะโพกหมุนตาม ประสิทธิภาพจะลดลงมาก ต้องคอยระวังให้สะโพกนิ่งตลอด
Smith Machine คืออะไร? คู่มือฉบับสมบูรณ์
รวมท่าเล่นขาด้วย Smith Machine ที่ครบที่สุด
รวมท่าเล่นอกด้วย Smith Machine ฉบับสมบูรณ์ 2025
ข้อเสียที่ 2 – ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาหมอนรองกระดูกสันหลัง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ข้อผิดพลาดที่ 1 – สะโพกหมุนตามลำตัว ⭐⭐ ให้กดเท้าลงพื้นแน่นๆ และตรึงสะโพกไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่ 2 – หมุนเร็วเกินด้วยแรงกระตุก ให้หมุนช้าๆ ด้วยกล้ามท้องเฉียง
ข้อผิดพลาดที่ 3 – หมุนกลับเร็วเกิน ให้ควบคุมการหมุนกลับช้าๆ ทุกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่ 4 – ใช้น้ำหนักหนักเกินจนต้องโยกลำตัว ให้ใช้น้ำหนักที่หมุนได้อย่างควบคุมตลอด
โปรแกรมการเล่น Torso Rotation Machine แนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 15 ครั้งต่อด้าน พัก 60 วินาที เน้นสะโพกนิ่งตลอด
สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้งต่อด้าน บีบค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง
สำหรับระดับสูง ทำ 4 ชุด ชุดละ 15 ครั้งต่อด้าน หมุนกลับช้ามาก 4-5 วินาทีทุกครั้ง
ThaiGymStuff กับเครื่อง Torso Rotation Machine
ThaiGymStuff มีเครื่อง Torso Rotation Machine หลายรุ่นให้เลือก ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม