ท่าออกกำลังกาย
วิธีเล่น Smith Machine Bench Press สร้างอกให้ใหญ่และหนาด้วยท่ากดที่ปลอดภัยที่สุดเมื่อออกกำลังกายคนเดียว
May
Smith Machine Bench Press คือท่าที่ปุนิ่มแนะนำอย่างแรกสำหรับคนที่อยากกดอกหนักๆ แต่ไม่มีคู่ฝึกคอยช่วย เพราะบาร์ Lock ได้ทันทีเมื่อเกิดปัญหา ไม่มีความเสี่ยงที่บาร์จะตกทับหน้าอกเหมือน Barbell Bench Press
สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Smith Machine Bench Press ท่าที่ปุนิ่มใช้เป็นประจำเมื่อต้องฝึกคนเดียวและต้องการกดหนักๆ
สิ่งที่ทำให้ Smith Machine Bench Press พิเศษ คือความปลอดภัยสูงสุด เพราะบาร์เคลื่อนที่แนวดิ่ง และสามารถล็อกกลับได้ทันทีถ้าหมดแรง ทำให้กดได้หนักกว่าที่กล้ากดด้วย Dumbbell
🔥 งานวิจัยพบว่า Smith Machine Bench Press กระตุ้นกล้ามอกได้ใกล้เคียงกับ Barbell Bench Press มาก โดยเฉพาะในช่วงน้ำหนักปานกลางถึงหนัก และปลอดภัยกว่ามากสำหรับผู้ที่ฝึกคนเดียว
คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Smith Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย
ขั้นตอนที่ 1 – จัดม้านั่งและปรับบาร์ก่อน
นำม้านั่งแบบราบมาวางใต้บาร์ ให้บาร์อยู่เหนือหน้าอกส่วนบนถึงกลางเมื่อนอนลง
ปรับบาร์ให้อยู่ในระดับที่เมื่อนอนลงและเหยียดแขนขึ้นจะจับบาร์ได้พอดี ไม่ต้องเหยียดแขนขึ้นจนสุด
ใส่น้ำหนักที่บาร์ทั้งสองข้าง สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ข้างละ 5-10 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 10-20 กิโลกรัมก่อน
Smith Machine Bench Press ล็อกบาร์ปลอดภัย เหมาะสำหรับคนที่ฝึกเดี่ยวและอยากดันน้ำหนักหนัก
ดูสินค้า
ขั้นตอนที่ 2 – นอนลงบนม้านั่งและจัดท่า
นอนลงบนม้านั่ง ให้บาร์อยู่เหนือหน้าอกส่วนบนถึงกลาง เท้าสองข้างวางราบบนพื้น หลังแนบม้านั่ง
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนจับบาร์ ให้กดหัวไหล่ลงและย้อนไปข้างหลังก่อน แล้วอกยื่นออกมาเล็กน้อย ท่านี้ช่วยลดแรงกดที่ข้อไหล่ และทำให้กล้ามอกรับงานได้เต็มที่กว่า
ขั้นตอนที่ 3 – จับบาร์และปลดล็อกก่อนเริ่ม
จับบาร์ด้วยมือทั้งสอง กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือคว่ำลง นิ้วพันรอบบาร์แน่น
ดันบาร์ขึ้นเล็กน้อยก่อน แล้วหมุนปลดล็อก รู้สึกว่าน้ำหนักอยู่บนแขนแล้ว
ขั้นตอนที่ 4 – ลดบาร์ลงมาหาหน้าอกช้าๆ
ลดบาร์ลงมาหาหน้าอกส่วนกลางช้าๆ นาน 3-4 วินาที ข้อศอกชี้ออกด้านข้างประมาณ 45-75 องศา รู้สึกว่ากล้ามอกยืดออก
ลดลงจนบาร์เกือบถึงหน้าอก หรือแตะหน้าอกเบาๆ
หายใจเข้าพร้อมกับการลดบาร์ลง
ขั้นตอนที่ 5 – ดันบาร์ขึ้นด้วยกล้ามอก
นึกว่ากำลังดันหน้าอกออกไปหาบาร์ ไม่ใช่คิดว่ากำลังดันบาร์ขึ้นด้วยมือ ความแตกต่างของความคิดสองอย่างนี้ ทำให้กล้ามอกรับงานแทนที่จะเป็นแขน
หายใจออกพร้อมกับการดันบาร์ขึ้น ดันขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรง แต่ไม่ล็อกข้อศอกสนิท
รู้สึกว่ากล้ามอกออกแรงดันขึ้น ไม่ใช่แขน
ขั้นตอนที่ 6 – บีบกล้ามอกค้างที่จุดดันสุด
บีบกล้ามอกแน่นๆ ค้างไว้ 1-2 วินาที รู้สึกว่ากล้ามอกหดตัวอยู่ แล้วเริ่มลดบาร์ลงใหม่
ขั้นตอนที่ 7 – ล็อกบาร์กลับหลังทำครบชุด
เมื่อทำครบชุดแล้ว ดันบาร์ขึ้นสูงสุด แล้วหมุนล็อกบาร์กลับก่อนลงจากม้านั่งทุกครั้ง
ข้อดีของ Smith Machine Bench Press
ข้อดีที่ 1 – ปลอดภัยสูงสุดสำหรับการกดอกคนเดียว ล็อกบาร์ได้ทันทีถ้าหมดแรง
ข้อดีที่ 2 – กดได้หนักกว่า Dumbbell ทำให้สร้างมวลกล้ามอกได้มากขึ้น
ข้อดีที่ 3 – เส้นทางตายตัวช่วยให้โฟกัสที่กล้ามอกได้เต็มที่
Smith Machine คืออะไร? คู่มือฉบับสมบูรณ์
รวมท่าเล่นขาด้วย Smith Machine ที่ครบที่สุด
รวมท่าเล่นอกด้วย Smith Machine ฉบับสมบูรณ์ 2025
ข้อเสียของ Smith Machine Bench Press
ข้อเสียที่ 1 – บาร์เคลื่อนที่แนวดิ่ง ซึ่งอาจไม่ตรงกับเส้นทางธรรมชาติของแต่ละคน บางคนอาจรู้สึกไม่สบายข้อไหล่
ข้อเสียที่ 2 – กล้ามรักษาสมดุลทำงานน้อยกว่า Barbell Bench Press
ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ข้อผิดพลาดที่ 1 – ยกก้นขึ้นจากม้านั่งขณะดัน อันตรายต่อหลังส่วนล่าง ให้ก้นแนบม้านั่งตลอด
ข้อผิดพลาดที่ 2 – ล็อกข้อศอกสนิทที่จุดดันสุด ให้เหลือการงอข้อศอกเล็กน้อย
ข้อผิดพลาดที่ 3 – ไม่ล็อกบาร์ก่อนลงจากม้านั่ง ต้องล็อกทุกครั้งเสมอ
โปรแกรมการเล่น Smith Machine Bench Press แนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาที เน้นรู้สึกกล้ามอกทำงาน
สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาที
สำหรับระดับสูง ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 2-3 นาที
ThaiGymStuff กับเครื่อง Smith Machine สำหรับ Bench Press
ThaiGymStuff มีเครื่อง Smith Machine พร้อมม้านั่งหลายรุ่นให้เลือก ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม