วิธีเล่น Smith Machine Row สร้างหลังให้หนาและกว้างด้วยท่าดึงที่ให้แรงต้านสูงสุดในแบบที่ปลอดภัยที่สุด

Smith Machine Row คือท่าสร้างหลังที่ปุนิ่มแนะนำสำหรับคนที่อยากดึงหนักๆ แต่ยังเทคนิคไม่ดีพอสำหรับ Barbell Row ธรรมดา เพราะบาร์เคลื่อนที่แนวดิ่ง ช่วยให้โฟกัสที่การบีบหลังได้เต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการรักษาสมดุลของบาร์

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Smith Machine Row  ท่าที่กระตุ้นกล้ามหลังส่วนกลางได้ดีที่สุดในบรรดาท่าดึงบาร์ทั้งหมด

Smith Machine Row ต่างจาก Seated Cable Row ตรงที่น้ำหนัก เพราะ Smith Machine ใช้จานน้ำหนักแบบ Plate-Loaded  ทำให้ดึงได้หนักกว่ามาก และน้ำหนักแบบ Plate-Loaded ให้ความรู้สึกที่เป็นธรรมชาติกว่าระบบสายเคเบิล

🔥 งานวิจัยพบว่า Bent-Over Row รูปแบบต่างๆ กระตุ้นกล้าม Rhomboids  กล้าม Middle Trapezius  และกล้ามปีกหลังได้พร้อมกัน ทำให้เป็นท่าที่สร้างความหนาของหลังได้ดีที่สุด

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Smith Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับบาร์ให้อยู่ในระดับที่ถูกต้องก่อน

ปรับบาร์ให้อยู่ในระดับเอวถึงหน้าแข้งส่วนบน ขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวขาของแต่ละคน

ใส่น้ำหนักที่บาร์ทั้งสองข้าง สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ข้างละ 10-20 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 20-30 กิโลกรัมก่อน

ขั้นตอนที่ 2 – จัดท่าโน้มตัวก่อนปลดล็อกบาร์

ยืนใต้บาร์ เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45-60 องศา หลังตรง ไม่โค้ง

จับบาร์ด้วยมือทั้งสอง กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ปลดล็อกบาร์

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนดึงทุกครั้ง ให้บีบกล้ามท้องแน่นก่อน และล็อกหลังให้ตรง หลังที่ตรงและแข็งแกร่ง คือสิ่งที่ป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่างในท่านี้ ห้ามดึงถ้าหลังยังโค้งอยู่เด็ดขาด

ขั้นตอนที่ 3 – สูดหายใจและล็อกหลังก่อนดึง

สูดหายใจเข้าลึกๆ  บีบกล้ามท้องแน่นมาก ล็อกหลังให้ตรงและแข็ง กดหัวไหล่ลง

ขั้นตอนที่ 4 – ดึงบาร์ขึ้นมาหาหน้าท้องด้วยข้อศอก

ข้อศอกคือผู้นำทาง ดันข้อศอกไปข้างหลังและขึ้น บีบสะบักเข้าหากัน รู้สึกว่ากล้ามกลางหลังหดตัว นั่นคือความรู้สึกที่ถูกต้อง

หายใจออกพร้อมกับการดึงบาร์ขึ้นมาหาหน้าท้องส่วนล่าง นำด้วยข้อศอก ข้อศอกชี้ออกด้านข้างและไปข้างหลัง

ดึงขึ้นจนบาร์แตะหรือเกือบถึงหน้าท้อง บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันแน่นๆ  ค้าง 1-2 วินาที

ขั้นตอนที่ 5 – ลดบาร์ลงช้าๆ

ลดบาร์ลงช้าๆ  นาน 3-4 วินาที รู้สึกว่ากล้ามหลังยืดออกทีละนิด ลดลงจนกล้ามหลังยืดออกเต็มที่ แล้วเริ่มรอบใหม่

ข้อดีของ Smith Machine Row

ข้อดีที่ 1 – ดึงได้หนักกว่าระบบสายเคเบิล สร้างมวลกล้ามหลังได้มากขึ้น

ข้อดีที่ 2 – บาร์ช่วยรักษาแนว โฟกัสที่การบีบหลังได้เต็มที่

ข้อดีที่ 3 – กระตุ้นกล้ามหลังส่วนกลางได้โดยตรง ทั้ง Rhomboids  Middle Trapezius  และกล้ามปีกหลัง

ข้อเสียของ Smith Machine Row

ข้อเสียที่ 1 – บาร์เคลื่อนที่แนวดิ่ง อาจไม่ตรงกับเส้นทางธรรมชาติของการดึง

ข้อเสียที่ 2 – ต้องการเทคนิคหลังตรงที่ดีมาก ถ้าหลังโค้ง เสี่ยงบาดเจ็บมาก

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – หลังโค้งงอขณะดึง ⭐⭐ อันตรายมาก ให้ล็อกหลังให้ตรงก่อนดึงทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 2 – โยกลำตัวไปข้างหลังเพื่อช่วยดึง ให้ลำตัวนิ่ง ถ้าต้องโยก ให้ลดน้ำหนักลง

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ดึงบาร์ขึ้นสูงเกินไป ให้ดึงมาที่หน้าท้องส่วนล่าง ไม่ใช่หน้าอก

โปรแกรมการเล่น Smith Machine Row แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง พัก 90 วินาที หลังตรงตลอด

สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-10 ครั้ง พัก 90 วินาที บีบสะบักค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับสูง ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-8 ครั้ง พัก 2 นาที

ThaiGymStuff กับเครื่อง Smith Machine สำหรับ Row

ThaiGymStuff มีเครื่อง Smith Machine ที่รองรับท่า Row ได้หลายรุ่น ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี

เครื่องสมิทแมชชีน

เล่นเวทอย่างมั่นใจ ปลอดภัยด้วย Smith Machine

เลือกดูสินค้า

ลู่วิ่งออกกำลังกาย

ลู่วิ่งไฟฟ้าคุณภาพสูง ใช้ได้ทั้งบ้านและฟิตเนส

เลือกดูสินค้า

จักรยานออกกำลังกาย

เครื่องออกกำลังกาย ปั่นสนุก เผาผลาญไว ประหยัดพื้นที่

เลือกดูสินค้า

แผ่นยางปูพื้น

ปรับระดับได้ รองรับทุกท่าเล่นเวท อย่างมืออาชีพ

เลือกดูสินค้า

เครื่องเดินวงรี

รวมอุปกรณ์เล่นเวทครบชุด ราคาคุ้มค่า

เลือกดูสินค้า

โฮมยิม

เครื่องออกกำลังกาย แบบ All-in-one

เลือกดูสินค้า

ม้านั่งออกกำลังกาย

รองรับแรงกระแทก ป้องกันเสียงรบกวน

เลือกดูสินค้า

เครื่องพิลาทิส

ออกกำลังได้ทุกส่วน ครบในเครื่องเดียว

เลือกดูสินค้า