วิธีเล่น Smith Machine Deadlift สร้างความแข็

Deadlift คือท่าที่กระตุ้นกล้ามมากที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมด เพราะมันทำงานพร้อมกันทั้งกล้ามขา กล้ามก้น กล้ามหลัง และกล้ามแกนกลางลำตัว และ Smith Machine ทำให้ทำได้อย่างปลอดภัย โดยไม่ต้องกังวลเรื่องบาร์บิดออกจากแนว

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Smith Machine Deadlift ท่าที่ปุนิ่มมองว่าเป็นราชาของการสร้างความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด

Deadlift ธรรมดาบาร์เบล ต้องการเทคนิคที่ดีมาก และเสี่ยงบาดเจ็บสูงถ้าทำไม่ถูกต้อง แต่ Smith Machine Deadlift บาร์เคลื่อนที่แนวดิ่งเท่านั้น ทำให้ไม่ต้องกังวลเรื่องบาร์บิดออกด้านหน้า และสามารถโฟกัสที่การรักษาหลังตรงได้เต็มที่

🔥 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า Deadlift กระตุ้นกล้ามรวมมากที่สุดในบรรดาท่าฝึกทั้งหมด โดยกระตุ้นกล้ามขา กล้ามก้น กล้ามหลัง และกล้ามแกนกลางลำตัวพร้อมกัน ทำให้เป็นท่าที่คุ้มค่าที่สุดต่อเวลาที่ใช้

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Smith Machine คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

Table of Contents

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Smith Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับบาร์ให้อยู่ในระดับที่ถูกต้องก่อน

ปรับบาร์ให้อยู่ในระดับต่ำที่สุดที่เครื่องอนุญาต หรืออยู่ในระดับหน้าแข้งส่วนกลางถึงข้อเท้า ขึ้นอยู่กับความยาวขาของแต่ละคน

ใส่น้ำหนักที่บาร์ทั้งสองข้าง สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ข้างละ 10-20 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 20-40 กิโลกรัมก่อน

Smith Machine Deadlift ฝึก Deadlift แบบมือใหม่ปลอดภัย
Smith Machine Deadlift ล็อกแกนการเคลื่อนไหว เหมาะสำหรับคนที่อยากเริ่มฝึก Deadlift แบบไม่บาดเจ็บ
ดูสินค้า

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม Smith Machine Deadlift รู้สึกเบากว่า Barbell Deadlift ธรรมดาในน้ำหนักเดียวกัน เพราะบาร์เคลื่อนที่แนวดิ่ง ไม่ต้องใช้พลังงานในการรักษาแนวบาร์ ดังนั้นอาจเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าที่คาด แต่ให้เพิ่มทีละน้อย

ขั้นตอนที่ 2 – จัดท่ายืนหน้าบาร์ให้ถูกต้อง

เข้าไปยืนใต้บาร์ เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ บาร์อยู่เหนือหลังเท้าและหน้าแข้ง

งอเข่าและสะโพกลง ให้หลังตรง จับบาร์ด้วยมือทั้งสอง กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือคว่ำลงทั้งสองข้าง หรือฝ่ามือหนึ่งคว่ำหนึ่งหงาย

ตำแหน่งที่ถูกต้องก่อนยก คือสะโพกต่ำกว่าไหล่ ไหล่ต่ำกว่าสะโพกไม่มากนัก หลังตรง หน้าอกเปิดออก

ขั้นตอนที่ 3 – สูดหายใจและล็อกหลังก่อนยก

นี่คือขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในท่านี้ สูดหายใจเข้าลึกๆ บีบกล้ามท้องแน่นมาก เหมือนกำลังจะถูกชกท้อง กดหัวไหล่ลงและย้อนไปข้างหลัง ล็อกหลังให้ตรงและแข็ง

การล็อกหลังก่อนยกนี้ คือสิ่งที่ป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง ห้ามยกถ้าหลังยังโค้งอยู่

ขั้นตอนที่ 4 – ยกบาร์ขึ้นด้วยขาและก้น

ดูFree Weight Training

นึกว่ากำลังดันพื้นออกไปด้านล่างด้วยเท้า ไม่ใช่คิดว่ากำลังดึงบาร์ขึ้นมาด้วยหลัง ความแตกต่างของความคิดสองอย่างนี้ คือความแตกต่างระหว่างการได้กล้ามขาและก้น กับการได้บาดเจ็บหลัง

หายใจออกพร้อมกับการยกบาร์ขึ้นช้าๆ ดันพื้นออกไปด้านล่างด้วยเท้า รู้สึกว่ากล้ามขาและกล้ามก้นออกแรงยกขึ้น

บาร์เคลื่อนที่ขึ้นในแนวดิ่ง หลังยังตรงอยู่ตลอด

ยกขึ้นจนยืนตรงสมบูรณ์ สะโพกเต็มที่ ไหล่ย้อนไปข้างหลัง

ดูSmith Machineทั้งหมด

ขั้นตอนที่ 5 – ลดบาร์ลงช้าๆ อย่างควบคุม

ลดบาร์ลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที โดยดันสะโพกไปข้างหลังก่อน แล้วงอเข่าตาม หลังยังตรงตลอด

ลดลงจนบาร์อยู่ในระดับเริ่มต้น แล้วเริ่มรอบใหม่

ข้อดีของ Smith Machine Deadlift

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้นกล้ามมากที่สุดในบรรดาท่าทั้งหมด ขา ก้น หลัง และแกนกลางลำตัวทำงานพร้อมกัน

ข้อดีที่ 2 – ปลอดภัยกว่า Barbell Deadlift ธรรมดา บาร์เคลื่อนที่แนวดิ่ง ลดความเสี่ยงที่บาร์จะบิดออกจากแนว

ข้อดีที่ 3 – เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเรียนรู้เทคนิค Deadlift เพราะบาร์ช่วยรักษาแนว ทำให้โฟกัสที่หลังและขาได้ง่ายกว่า

ข้อเสียของ Smith Machine Deadlift

ข้อเสียที่ 1 – บาร์เคลื่อนที่แนวดิ่งเท่านั้น ซึ่งอาจไม่ตรงกับเส้นทางธรรมชาติของ Deadlift สำหรับทุกคน

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง
Smith Machine คืออะไร? คู่มือฉบับสมบูรณ์
รวมท่าเล่นขาด้วย Smith Machine ที่ครบที่สุด
รวมท่าเล่นอกด้วย Smith Machine ฉบับสมบูรณ์ 2025

ข้อเสียที่ 2 – กล้ามรักษาสมดุลทำงานน้อยกว่า Barbell Deadlift ธรรมดา

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – หลังโค้งงอขณะยก ⭐⭐ อันตรายมากต่อหมอนรองกระดูก ให้ล็อกหลังให้ตรงก่อนยกทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ดึงบาร์ขึ้นด้วยหลังแทนที่จะดันพื้นด้วยขา ให้นึกว่ากำลังดันพื้นออกด้านล่างด้วยเท้า

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ไม่ล็อกหลังก่อนยก ต้องบีบกล้ามท้องและล็อกหลังก่อนยกทุกครั้งเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ลดบาร์ลงเร็วเกิน ให้ควบคุมช่วงลดลงช้าๆ ทุกครั้ง

โปรแกรมการเล่น Smith Machine Deadlift แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง พัก 2-3 นาทีระหว่างชุด เน้นหลังตรงตลอด

สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 2-3 นาทีระหว่างชุด เพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อยเมื่อเทคนิคดีแล้ว

สำหรับระดับสูง ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 4-6 ครั้ง พัก 3-5 นาทีระหว่างชุด เน้นน้ำหนักหนักในเทคนิคที่ถูกต้อง

ThaiGymStuff กับเครื่อง Smith Machine สำหรับ Deadlift

ThaiGymStuff มีเครื่อง Smith Machine ที่รองรับการใช้งานหนักระดับ Deadlift หลายรุ่น ทั้งแบบบาร์แนวดิ่งสมบูรณ์ และแบบที่บาร์เอียงเล็กน้อยเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวธรรมชาติมากขึ้น ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี