วิธีเล่น Cable Lateral Raise สร้างไหล่ข้างด้วยแรงตึงที่สูงสุดในตำแหน่งที่ Lateral Deltoid ยืดออกมากที่สุด

Cable Lateral Raise ไม่ได้แค่กระตุ้น Lateral Deltoid เหมือน Machine Lateral Raise  แต่มันกระตุ้นในมุมที่แตกต่างกัน เพราะสายเคเบิลดึงจากด้านล่าง ทำให้แรงตึงสูงสุดอยู่ที่ตำแหน่งที่ Lateral Deltoid ยืดออกมากที่สุด นั่นคือตำแหน่งที่งานวิจัยบอกว่ากระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี

วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Cable Lateral Raise  ท่าที่ปุนิ่มใช้คู่กับ Machine Lateral Raise เสมอ เพราะสองท่านี้เสริมกันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ความแตกต่างหลักระหว่าง Machine Lateral Raise และ Cable Lateral Raise  คือทิศทางของแรงตึง ใน Machine  แรงตึงมีตลอด แต่สูงสุดในช่วงกลางและบน ในขณะที่ Cable  เพราะสายเคเบิลดึงจากด้านล่าง แรงตึงจะสูงสุดในช่วงล่างสุดของการเคลื่อนไหว คือตำแหน่งที่ Lateral Deltoid ยืดออกมากที่สุด

🔥 งานวิจัยจาก European Journal of Sport Science 2023 พบว่า การฝึกกล้ามในตำแหน่งที่ยืดออกมากที่สุด ให้ผลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกในตำแหน่งหดตัวถึง 2 เท่า และ Cable Lateral Raise คือท่าที่ให้แรงตึงสูงสุดในตำแหน่งที่ Lateral Deltoid ยืดออกมากที่สุดได้ดีที่สุด

นอกจากนี้ Cable Lateral Raise ยังให้อิสระในการปรับมุมและตำแหน่งได้มากกว่า Machine  ทำให้แต่ละคนสามารถหาตำแหน่งที่รู้สึก Lateral Deltoid ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับร่างกายของตัวเอง

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Cable สำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น ทั้งแบบสองเสาและแบบเสาเดียว

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Cable แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับรอกให้อยู่ต่ำสุดและติดตัวจับก่อน

ปรับรอกให้อยู่ในตำแหน่งต่ำสุดของเครื่อง เพราะต้องการให้สายเคเบิลดึงจากด้านล่าง

ติดตัวจับแบบเดี่ยวเข้ากับสายเคเบิล ตรวจสอบว่าตัวล็อกแน่นก่อนใช้งานทุกครั้ง

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสมก่อน

Cable Lateral Raise ใช้น้ำหนักเบากว่า Machine Lateral Raise เล็กน้อย เพราะยืนและต้องการการทรงตัว

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 5-7.5 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 7.5-12.5 กิโลกรัมก่อน

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ถ้าใช้น้ำหนักหนักเกินไปใน Cable Lateral Raise  ลำตัวจะโยกไปด้านข้างเพื่อช่วยยก ซึ่งทำให้ Upper Trap รับงานแทน Lateral Deltoid  ให้ใช้น้ำหนักที่ลำตัวยังนิ่งได้ตลอดชุด

ขั้นตอนที่ 3 – เลือกแบบการยืนที่จะทำ มีสองแบบหลัก

แบบที่ 1 – ยืนข้างเครื่อง

ยืนข้างเครื่อง จับสายเคเบิลด้วยมือข้างที่อยู่ไกลจากเครื่อง แล้วยกแขนออกด้านข้าง วิธีนี้ง่ายที่สุด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบที่ 2 – ยืนหันหน้าเข้าเครื่องและจับสายเคเบิลข้ามหน้าตัว

ยืนหันหน้าเข้าเครื่อง จับสายเคเบิลด้วยมือข้างตรงข้ามกับเครื่อง โดยสายเคเบิลจะผ่านข้ามหน้าตัว แล้วยกแขนออกด้านข้าง วิธีนี้ให้แรงตึงที่ Lateral Deltoid ในตำแหน่งต่ำสุดมากกว่าแบบแรก เพราะสายเคเบิลต้องผ่านข้ามหน้าตัว ทำให้ Lateral Deltoid ยืดออกมากกว่าในตำแหน่งเริ่มต้น

ปุนิ่มชอบแบบที่ 2 มากกว่า เพราะรู้สึกว่า Lateral Deltoid ยืดออกได้ลึกกว่าและกระตุ้นได้เต็มที่กว่า

ขั้นตอนที่ 4 – จัดตำแหน่งยืนให้ถูกต้องก่อนเริ่ม

ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ เข่างอเล็กน้อย ไม่เหยียดตรงสนิท เพื่อความมั่นคง บีบกล้ามท้องเบาๆ

กดหัวไหล่ลงต่ำ เหมือนพยายามให้หัวไหล่ห่างจากหูให้มากที่สุด รู้สึกว่า Lateral Deltoid ตึงเล็กน้อย ถ้ารู้สึก แปลว่าตำแหน่งถูกต้องแล้ว

ทดสอบระยะยืนก่อนเล่น โดยยกแขนขึ้นในท่าที่จะยก สายเคเบิลควรตึงอยู่ตลอด ถ้าหย่อน ให้ถอยออกมาจากเครื่องอีกก้าว

ขั้นตอนที่ 5 – จัดตำแหน่งแขนก่อนเริ่ม

แขนห้อยลงข้างลำตัว ข้อศอกงอเล็กน้อยประมาณ 10-15 องศา ไม่เหยียดตรงสนิท เพราะถ้าเหยียดตรง แรงจะตกที่ข้อศอกและกล้ามหน้าแขนแทน Lateral Deltoid

รู้สึกว่าสายเคเบิลดึงแขนเบาๆ  และรู้สึกว่า Lateral Deltoid ยืดออกเล็กน้อย นั่นคือตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง

ขั้นตอนที่ 6 – สูดหายใจและเตรียมยกแขนขึ้น

สูดหายใจเข้าลึกๆ  บีบกล้ามท้องแน่นขึ้น กดหัวไหล่ลง

พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย

ขั้นตอนที่ 7 – ยกแขนออกด้านข้างด้วย Lateral Deltoid

นึกว่ากำลังยกข้อศอกออกด้านข้าง ไม่ใช่ยกมือออกด้านข้าง และข้อศอกงออยู่เล็กน้อยตลอด ห้ามเหยียดตรง เพราะถ้าเหยียดตรง ท่านี้จะกลายเป็นการฝึกกล้ามหน้าแขนแทน

ยกแขนออกด้านข้างช้าๆ  นาน 1-2 วินาที นำด้วยข้อศอก ข้อศอกงออยู่ตลอด รู้สึกว่า Lateral Deltoid กำลังหดตัว

ยกขึ้นจนแขนขนานกับพื้น หรือสูงกว่าเล็กน้อย

ลำตัวต้องนิ่งตลอด ไม่โยกตามแขน ถ้าลำตัวโยก แปลว่าน้ำหนักหนักเกินไป ให้ลดลง

หายใจออกพร้อมกับการยกขึ้น

ขั้นตอนที่ 8 – บีบ Lateral Deltoid ค้างที่จุดสูงสุด

พอแขนยกขึ้นสูงสุดแล้ว บีบ Lateral Deltoid แน่นๆ  ค้างไว้ 2-3 วินาที

ลองหมุนข้อมือให้นิ้วก้อยสูงกว่านิ้วหัวแม่มือเล็กน้อย เหมือนเทน้ำออกจากแก้ว เพื่อเพิ่มการหดตัวของ Lateral Deltoid

ขั้นตอนที่ 9 – ปล่อยแขนลงช้าๆ และยืด Lateral Deltoid ให้เต็มที่

นี่คือส่วนที่ทำให้ Cable Lateral Raise ดีกว่า Machine Lateral Raise ในแง่ของการพัฒนา Lateral Deltoid  เพราะสายเคเบิลดึงจากด้านล่าง แรงตึงจะสูงสุดที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว ซึ่งคือตำแหน่งที่ Lateral Deltoid ยืดออกมากที่สุด ให้ยืดค้างไว้สักครู่ก่อนยกขึ้นรอบใหม่

ปล่อยแขนลงช้าๆ  นาน 3-4 วินาที รู้สึกว่า Lateral Deltoid ยืดออกทีละนิด

ปล่อยลงจนรู้สึกว่า Lateral Deltoid ยืดออกเต็มที่ แล้วยืดค้างไว้ 1 วินาทีก่อนยกขึ้นรอบใหม่ นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดในท่านี้ เพราะการยืดค้างที่จุดต่ำสุดนี้ คือที่มาของการพัฒนา Lateral Deltoid ที่รวดเร็วกว่าการเล่นแบบเดิมๆ

หายใจเข้าพร้อมกับการปล่อยลง

สองเทคนิคที่ทำให้ Cable Lateral Raise ได้ผลดียิ่งขึ้น

เทคนิคที่ 1 – Cross-Body Cable Lateral Raise

จับสายเคเบิลด้วยมือข้ามหน้าตัว แล้วยกออกด้านข้าง วิธีนี้ยืด Lateral Deltoid ได้มากกว่าเพราะแขนต้องข้ามผ่านหน้าตัวก่อนยกออกด้านข้าง ให้แรงตึงสูงสุดที่จุดต่ำสุดมากกว่าปกติ

เทคนิคที่ 2 – คร่อมเครื่องและยกสองข้างพร้อมกัน

ถ้าเครื่อง Cable Crossover มีสองเสา ยืนตรงกลางระหว่างสองเสา จับสายเคเบิลทั้งสองข้างด้วยมือสองข้าง แล้วยกออกด้านข้างพร้อมกัน วิธีนี้ประหยัดเวลากว่าและรู้สึกสมดุลกว่า

 

ข้อดีของ Cable Lateral Raise

ข้อดีที่ 1 – แรงตึงสูงสุดอยู่ที่ตำแหน่งที่ Lateral Deltoid ยืดออกมากที่สุด

ต่างจาก Machine ที่แรงตึงมีตลอด แต่ไม่ได้สูงสุดที่ตำแหน่งยืดออก Cable ให้ประโยชน์นี้ได้ดีกว่า

ข้อดีที่ 2 – ปรับมุมของแรงได้อิสระกว่า

แต่ละคนสามารถปรับตำแหน่งยืนและมุมของแขนได้จนหาจุดที่รู้สึก Lateral Deltoid ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับร่างกายตัวเอง

ข้อดีที่ 3 – ช่วยแก้ปัญหาไหล่สองข้างไม่สมดุลได้ดี

เพราะทำทีละข้าง ข้างที่อ่อนแอกว่าจะได้รับการพัฒนาโดยตรง

ข้อดีที่ 4 – เสริม Machine Lateral Raise ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ทั้งสองท่ากระตุ้น Lateral Deltoid ในมุมที่แตกต่างกัน การใช้ทั้งสองท่าในวันเล่นไหล่ ทำให้ Lateral Deltoid ได้รับการกระตุ้นอย่างสมบูรณ์แบบ

ข้อเสียของ Cable Lateral Raise

ข้อเสียที่ 1 – ต้องการการทรงตัวและการควบคุมมากกว่า Machine

ลำตัวต้องนิ่งตลอด ถ้าแกนกลางลำตัวอ่อนแอ ลำตัวจะโยก

ข้อเสียที่ 2 – ทำได้ทีละข้าง ใช้เวลานานกว่า Machine

ยกเว้นจะใช้เทคนิคคร่อมเครื่องและยกสองข้างพร้อมกัน

ข้อเสียที่ 3 – ต้องปรับตำแหน่งยืนและรอกก่อนใช้งานทุกครั้ง

ใช้เวลามากกว่า Machine ที่นั่งลงแล้วเล่นได้เลย

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ลำตัวโยกตามแขนขณะยกขึ้น

นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด เมื่อน้ำหนักหนักเกินไป ลำตัวจะโยกเพื่อช่วยยก ทำให้ Upper Trap รับงานแทน Lateral Deltoid  ให้บีบกล้ามท้องแน่นขึ้นและลดน้ำหนักลง

ข้อผิดพลาดที่ 2 – เหยียดแขนตรงสนิท

ทำให้แรงตกที่ข้อศอกและกล้ามหน้าแขนแทน Lateral Deltoid  ให้งอข้อศอกเล็กน้อยตลอดทั้งชุด

ข้อผิดพลาดที่ 3 – หัวไหล่พุ่งขึ้นขณะยก

ให้กดหัวไหล่ลงตลอด เหมือนกับ Machine Lateral Raise

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ไม่ยืดค้างที่จุดต่ำสุดก่อนยกขึ้น

ยืดค้าง 1 วินาทีที่จุดต่ำสุดทุกครั้ง เพื่อใช้ประโยชน์จากแรงตึงสูงสุดของสายเคเบิลในตำแหน่งนี้

ข้อผิดพลาดที่ 5 – ปล่อยลงเร็วเกินไป

ให้ควบคุมช่วงปล่อยลงช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง

 

โปรแกรมการเล่น Cable Lateral Raise แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้งต่อข้าง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด เน้นรู้สึก Lateral Deltoid ทำงานมากกว่าน้ำหนักหนัก ยืดค้าง 1 วินาทีที่จุดต่ำสุดทุกครั้ง

สำหรับระดับกลาง

ทำ 3-4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้งต่อข้าง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด บีบค้าง 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุดทุกครั้ง ยืดค้าง 1 วินาทีที่จุดต่ำสุดทุกครั้ง

สำหรับระดับสูง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 10 ครั้งต่อข้าง พัก 45-60 วินาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งแล้วทำต่อทันทีจนล้า

💡 เคล็ดลับการจัดลำดับในวันเล่นไหล่จากปุนิ่ม ปุนิ่มแนะนำให้เล่น Machine Lateral Raise ก่อน 3 ชุด เพื่อ Pre-Fatigue Lateral Deltoid  แล้วตามด้วย Cable Lateral Raise อีก 2 ชุด วิธีนี้ทำให้ Lateral Deltoid ล้าสมบูรณ์แบบจากสองมุมที่แตกต่างกัน และเป็นโปรแกรมที่ปุนิ่มใช้จริงในการเตรียมแข่งขัน

ThaiGymStuff กับเครื่อง Cable สำหรับ Cable Lateral Raise

ThaiGymStuff มีเครื่อง Cable ที่เหมาะสำหรับ Cable Lateral Raise ครบทุกรุ่น ทั้งแบบ Cable Crossover สองเสาที่รองรับการใช้งานหนักระดับยิมเชิงพาณิชย์ และแบบเสาเดียวที่ประหยัดพื้นที่สำหรับยิมส่วนตัวในบ้าน พร้อมตัวจับแบบเดี่ยวที่ออกแบบมาเพื่อความสบายข้อมือโดยเฉพาะ

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับยิมของคุณ

จบบทความที่ 26 แล้ว 💪 ต่อบทความที่ 27 เลยนะคะ