ท่าออกกำลังกาย
วิธีเล่น Hammer Strength Row สร้างหลังให้หนาและมีรายละเอียดระดับนักเพาะกายมืออาชีพ
Apr
“Hammer Strength Row คือเครื่องที่ปุนิ่มบอกได้เลย ว่าถ้ายิมไหนมีเครื่องนี้ โชคดีมาก เพราะมันให้ความรู้สึกที่ใกล้เคียงการดึงด้วยน้ำหนักอิสระมากที่สุด แต่ปลอดภัยกว่ามาก และกระตุ้นกล้ามหลังได้ลึกและเต็มที่กว่าเครื่องทั่วไป”
สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี
วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Hammer Strength Row ท่าที่ปุนิ่มมองว่าพิเศษกว่าเครื่อง Row ทั่วไปมาก เพราะ Hammer Strength เป็นแบรนด์เครื่องออกกำลังกายที่ออกแบบมาโดยใช้หลักกายวิภาคและชีวกลศาสตร์ของร่างกายมนุษย์เป็นหลัก และถ้าคุณอยากเข้าใจภาพรวมของการพัฒนาปีกหลังให้กว้างขึ้น ควรอ่าน ท่าเล่นปีกหลัง ควบคู่ไปด้วย
ความพิเศษของ Hammer Strength Row คือมันใช้ระบบ Plate-Loaded การฝึกด้วย อุปกรณ์ Free Weight เช่นแผ่นน้ำหนักและบาร์เบล ช่วยสร้างแรงต้านที่เป็นธรรมชาติ และเป็นพื้นฐานของเครื่อง Plate Loaded ทุกประเภท หมายความว่าใส่จานน้ำหนักเอง ไม่ใช่ระบบเคเบิลธรรมดา ทำให้แรงตึงมีความรู้สึกเหมือนการดึงน้ำหนักอิสระ แต่เส้นทางการเคลื่อนไหวยังถูกกำหนดไว้ ทำให้ปลอดภัยกว่า ซึ่งเป็นหลักสำคัญของ เวทเทรนนิ่ง คือ ที่เน้นแรงต้านและการควบคุมการเคลื่อนไหว
นอกจากนี้ Hammer Strength Row ส่วนใหญ่เป็นแบบ Unilateral คือทำได้ทีละข้าง ซึ่งเป็นข้อได้เปรียบมาก เพราะช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามหลังสองข้างได้ดีที่สุด และบังคับให้กล้ามหลังแต่ละข้างทำงานเต็มที่โดยไม่พึ่งพาข้างที่แข็งแรงกว่า
ปุนิ่มใช้ Hammer Strength Row ในช่วงเตรียมตัวแข่งขันทุกครั้ง เพราะมันให้รายละเอียดของกล้ามหลังที่ดีมาก โดยเฉพาะกล้าม Teres Major และ Rhomboids ที่เป็นกล้ามที่กรรมการมองหาในการแข่งขันเพาะกาย และถ้าคุณต้องการรวมท่าให้ครบทั้งระบบ สามารถดู เล่นหลัง เพื่อจัดโปรแกรมให้ครบทุกมิติ
ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Hammer Strength Row สำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น ทั้งแบบ Unilateral และแบบ Bilateral
Hammer Strength Row และเครื่อง Plate Loaded ให้แรงต้านแบบน้ำหนักอิสระ แต่ปลอดภัยกว่า เหมาะสำหรับยิมที่ต้องการคุณภาพระดับสูง
ดูสินค้า Plate Loaded
คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Hammer Strength Row แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย
“อ่านทีละขั้น ทำทีละขั้น เดี๋ยวก็เล่นเป็นเอง”
ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน
ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Hammer Strength Row จะเห็นว่ามีเบาะนอนหรือเบาะอกอยู่ด้านหน้า มีที่วางน้ำหนักสองข้าง มีที่จับสองข้างที่สามารถดึงเข้ามาหาลำตัวได้ และมีที่วางเท้าด้านล่าง
Hammer Strength Row มีหลายรุ่น แต่รุ่นที่พบบ่อยที่สุดในยิม คือรุ่นที่นอนคว่ำหน้าบนเบาะแล้วดึงที่จับเข้ามา เรียกว่า Iso-Lateral Low Row ซึ่งปุนิ่มจะสอนในบทความนี้
ขั้นตอนที่ 2 – ใส่น้ำหนักที่แกนทั้งสองข้างก่อน
Hammer Strength Row ใช้จานน้ำหนัก ไม่ใช่ระบบปรับน้ำหนักด้วยหมุด ให้ใส่จานน้ำหนักที่แกนทั้งสองข้าง
สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ข้างละ 5-10 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ข้างละ 10-20 กิโลกรัมก่อน
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม น้ำหนักใน Hammer Strength Row รู้สึกหนักกว่าเครื่องทั่วไปมาก เพราะเป็นระบบ Plate-Loaded ที่ให้แรงต้านตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ดังนั้นอย่าเพิ่งใส่น้ำหนักหนักมากในครั้งแรก ให้เริ่มเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 – ปรับความสูงของเบาะให้พอดีกับร่างกาย
ก่อนนอนลงบนเบาะ ปรับความสูงของเบาะให้หน้าอกพอดีกับขอบเบาะ ไม่ต่ำเกิน ไม่สูงเกิน เมื่อนอนลงแล้ว อกควรวางแนบบนเบาะได้สบาย และแขนสามารถเหยียดตรงลงไปด้านล่างเพื่อจับที่จับได้
ขั้นตอนที่ 4 – นอนคว่ำลงบนเบาะและจัดท่าให้ถูกต้อง
นอนคว่ำลงบนเบาะ ให้หน้าอกวางแนบบนเบาะ ศีรษะตั้งตรง มองตรงไปข้างหน้า หรือวางศีรษะบนเบาะได้ถ้าเบาะมีที่วางหัว
เท้าสองข้างวางบนที่วางเท้าของเครื่อง หรือวางบนพื้น เพื่อความมั่นคง
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนจับที่จับ ให้กดอกลงบนเบาะให้แน่นก่อน และรู้สึกว่าอกกับเบาะติดกัน ความรู้สึกนี้สำคัญมาก เพราะถ้าอกลอยจากเบาะขณะดึง แปลว่าน้ำหนักหนักเกินไป และกล้ามหลังส่วนล่างจะรับงานแทนกล้ามหลังส่วนกลาง
ขั้นตอนที่ 5 – จับที่จับในตำแหน่งที่ถูกต้อง
มือสองข้างจับที่จับข้างละมือ ฝ่ามือหันเข้าหากัน แขนเหยียดตรงลงไปด้านล่าง รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกเต็มที่
สำหรับรุ่นที่เป็น Unilateral ให้เริ่มทำข้างใดข้างหนึ่งก่อน แล้วสลับข้าง
ขั้นตอนที่ 6 – สูดหายใจและเตรียมดึง
สูดหายใจเข้าลึกๆ บีบกล้ามท้องเบาๆ กดอกลงบนเบาะให้แน่น กดหัวไหล่ลงต่ำ
รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกอยู่ พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย
ขั้นตอนที่ 7 – ดึงที่จับขึ้นมาด้วยข้อศอก
“ในท่านี้ ข้อศอกคือผู้นำทางเหมือนทุกท่า แต่ทิศทางของข้อศอกในท่านี้คือขึ้น ไม่ใช่ไปข้างหลัง ดันข้อศอกขึ้นสู่เพดาน แล้วกล้ามหลังจะทำงานเอง”
เริ่มดึงที่จับขึ้นมา โดยนำด้วยข้อศอก ดันข้อศอกขึ้นสู่เพดาน ข้อศอกชิดลำตัว ไม่กางออกด้านข้าง
ขณะดึงขึ้นมา ให้โฟกัสที่การ “บีบสะบักเข้าหาสันหลัง” รู้สึกว่ากล้ามหลังกำลังหดตัว อกยังวางแนบบนเบาะอยู่ตลอด ไม่ลอยขึ้น
ดึงขึ้นมาจนข้อศอกสูงกว่าระดับหลัง หรือจนรู้สึกว่ากล้ามหลังหดตัวสูงสุด
หายใจออกพร้อมกับการดึงขึ้น
🔥 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า Hammer Strength Row กระตุ้นกล้าม Teres Major ได้มากกว่า Seated Cable Row ถึง 22% เพราะทิศทางของการดึงและมุมของข้อไหล่ในท่านอนคว่ำ ตรงกับทิศทางของเส้นใยกล้าม Teres Major มากกว่า
ขั้นตอนที่ 8 – บีบสะบักและกล้ามหลังค้างที่จุดสูงสุด
พอที่จับดึงขึ้นมาสูงสุดแล้ว ให้บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันแน่นๆ ค้างไว้ 2 วินาที
รู้สึกว่ากล้ามปีกหลัง กล้าม Teres Major และกล้าม Rhomboids หดตัวอยู่พร้อมกัน ถ้ารู้สึกได้ครบสามส่วนนี้ แปลว่าทำถูกต้องแล้ว
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองหมุนข้อมือออกด้านนอกเล็กน้อย เหมือนพยายามให้หลังมือหันขึ้นสู่เพดาน การทำแบบนี้เพิ่มการหดตัวของกล้าม Teres Major ได้อีกระดับ เป็นเทคนิคที่ปุนิ่มเรียนรู้มาจากการเตรียมแข่งขันและใช้ได้ผลจริง
ขั้นตอนที่ 9 – ปล่อยที่จับกลับลงช้าๆ อย่างควบคุม
“ช่วงปล่อยลงช้าๆ ในท่านี้ สำคัญมาก เพราะน้ำหนักในระบบ Plate-Loaded จะดึงลงแรงกว่าระบบเคเบิลธรรมดา อย่าปล่อยให้น้ำหนักดึงแขนลงเอง”
ปล่อยที่จับกลับลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที ขณะปล่อยลง ต้านแรงของน้ำหนักอยู่ตลอด รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกทีละนิด
ปล่อยลงจนแขนเหยียดตรง และรู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกเต็มที่ อกยังวางแนบบนเบาะอยู่
หายใจเข้าพร้อมกับการปล่อยลง แล้วเริ่มรอบใหม่ได้เลย
วิธีเล่นแบบ Unilateral ทีละข้าง
“การเล่นทีละข้าง บังคับให้กล้ามหลังแต่ละข้างทำงานเต็มที่ ไม่มีข้างที่แข็งแรงกว่ามาช่วย นี่คือวิธีที่เร็วที่สุดในการแก้ปัญหาหลังสองข้างไม่สมดุล”
ถ้าเครื่อง Hammer Strength Row ที่ยิมคุณเป็นแบบ Unilateral ให้ทำดังนี้
เริ่มจากข้างที่อ่อนแอกว่าก่อนเสมอ เพราะกล้ามยังสดอยู่ ทำให้ได้ผลดีกว่า ทำครบจำนวนครั้งที่กำหนด แล้วพักสั้นๆ ประมาณ 15-20 วินาที แล้วสลับมาทำข้างที่แข็งแรงกว่า
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ถ้าข้างที่อ่อนแอกว่าทำได้ 10 ครั้ง ให้ข้างที่แข็งแรงกว่าทำแค่ 10 ครั้งด้วย อย่าทำมากกว่านั้น เพราะถ้าทำไม่เท่ากัน ความไม่สมดุลจะยิ่งเพิ่มขึ้น เป้าหมายคือทำให้ทั้งสองข้างเท่ากัน ไม่ใช่ให้ข้างที่แข็งแรงกว่าแข็งแรงขึ้นไปอีก
ข้อดีของ Hammer Strength Row
“เครื่องนี้ ถ้ายิมไหนมี ต้องเล่น เพราะมันให้สิ่งที่เครื่องทั่วไปให้ไม่ได้”
ข้อดีที่ 1 – ให้ความรู้สึกเหมือนน้ำหนักอิสระแต่ปลอดภัยกว่า
ระบบ Plate Loaded ของ Hammer Strength ให้แรงต้านที่รู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่าระบบเคเบิลธรรมดา เหมือนการดึง Dumbbell Row แต่ปลอดภัยกว่าเพราะเส้นทางการเคลื่อนไหวถูกกำหนดไว้ ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ต้องการพัฒนาแรงดึงและแรงดันร่วมกัน เช่นเดียวกับการฝึก ท่าเล่นหลังแขน เพื่อเสริมสมดุลของร่างกาย
ข้อดีที่ 2 – กระตุ้นกล้าม Teres Major ได้ดีที่สุด
ตำแหน่งการนอนคว่ำและทิศทางของการดึงขึ้น ทำให้กล้าม Teres Major ซึ่งเป็นกล้ามที่สร้างความหนาของหลังส่วนนอก ทำงานได้เต็มที่มากกว่าท่าอื่น
ข้อดีที่ 3 – ระบบ Unilateral ช่วยแก้ความไม่สมดุลได้ดีที่สุด
การทำทีละข้าง บังคับให้กล้ามหลังแต่ละข้างทำงานเต็มที่โดยไม่พึ่งพาข้างที่แข็งแรงกว่า ซึ่งเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการแก้ปัญหาความไม่สมดุล
ข้อดีที่ 4 – หลังส่วนล่างรับแรงกดน้อยกว่า Barbell Row มาก
เพราะนอนอยู่ หลังส่วนล่างไม่ต้องรับแรงกดจากการยืนโน้มตัว เหมาะมากสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง
ข้อดีที่ 5 – ใส่น้ำหนักได้หนักและปลอดภัย
เพราะระบบ Plate-Loaded รองรับน้ำหนักได้มากกว่าระบบเคเบิลธรรมดา ทำให้สร้างมวลกล้ามหลังได้มากขึ้น
เครื่อง Plate Loaded และ Hammer Strength เป็นมาตรฐานของฟิตเนสระดับสูง ช่วยเพิ่มทั้งภาพลักษณ์และประสิทธิภาพการฝึก
ดูสินค้าเครื่องยิม
ข้อเสียของ Hammer Strength Row
ข้อเสียที่ 1 – ราคาเครื่องแพงกว่าเครื่องทั่วไปมาก
Hammer Strength เป็นแบรนด์ระดับพรีเมียม ราคาสูงกว่าเครื่อง Row ทั่วไปมาก ทำให้ไม่ใช่ทุกยิมจะมี
ข้อเสียที่ 2 – ต้องมีจานน้ำหนักและต้องเปลี่ยนจานทุกครั้งที่เพิ่มหรือลดน้ำหนัก
ไม่สะดวกเท่าระบบหมุดปรับน้ำหนัก โดยเฉพาะถ้าต้องการเปลี่ยนน้ำหนักบ่อยๆ ดังนั้นควรเข้าใจการแยกกล้ามให้ถูกต้องเพิ่มเติมจาก ท่าเล่นหน้าแขน เพื่อไม่ให้ Biceps แย่งงานกล้ามหลัง
ข้อเสียที่ 3 – ท่านอนคว่ำอาจไม่สะดวกสำหรับบางคน
คนที่มีปัญหาคอหรือมีปัญหาการหายใจ อาจรู้สึกไม่สบายในท่านอนคว่ำ
ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ข้อผิดพลาดที่ 1 – อกลอยจากเบาะขณะดึง
นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด เมื่อน้ำหนักหนักเกินไป อกจะลอยขึ้นจากเบาะเพื่อช่วยดึง ทำให้กล้ามหลังส่วนล่างรับงานแทนกล้ามหลังส่วนกลาง ให้กดอกลงบนเบาะแน่นตลอด ถ้าอกลอย ให้ลดน้ำหนักลงทันที
ข้อผิดพลาดที่ 2 – ข้อศอกกางออกด้านข้าง
ทำให้กล้ามไหล่รับงานแทนกล้ามปีกหลัง ให้ข้อศอกชิดลำตัวตลอด
ข้อผิดพลาดที่ 3 – ดึงขึ้นแล้วปล่อยลงเร็วเกินไป
น้ำหนักในระบบ Plate-Loaded จะดึงลงเร็วมากถ้าปล่อย ทำให้ข้อไหล่รับแรงกระแทก ให้ต้านแรงของน้ำหนักในช่วงปล่อยลงเสมอ นาน 3-4 วินาที
ข้อผิดพลาดที่ 4 – ไม่บีบสะบักที่จุดสูงสุด
แค่ดึงขึ้นแล้วปล่อยลงทันที โดยไม่บีบสะบักค้างเลย ให้บีบสะบักค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่ 5 – ใส่น้ำหนักหนักเกินไปในครั้งแรก
น้ำหนักใน Hammer Strength Row รู้สึกหนักกว่าที่คิด เพราะระบบ Plate-Loaded ให้เริ่มเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นหลังจากคุ้นเคยกับเครื่องแล้ว
โปรแกรมการเล่น Hammer Strength Row แนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้น
ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้งต่อข้าง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด เริ่มน้ำหนักเบาๆ ก่อน เน้นรู้สึกกล้ามปีกหลังและ Teres Major ทำงานมากกว่าน้ำหนักหนัก
สำหรับระดับกลาง
ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้งต่อข้าง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด บีบสะบักค้าง 2 วินาทีที่จุดสูงสุดทุกครั้ง และปล่อยลงช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง
สำหรับระดับสูง
ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้งต่อข้าง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ให้ทำแบบ Slow Eccentric คือดึงขึ้นปกติ บีบค้าง 3 วินาที แล้วปล่อยลงช้ามาก 6-8 วินาที ทำแค่ 5 ครั้งก็เพียงพอแล้ว เหนื่อยมากแต่ได้ผลดีมาก
💡 เคล็ดลับ การจัดลำดับในวันเล่นหลังจากปุนิ่ม ปุนิ่มจัดลำดับดังนี้ เล่น Lat Pulldown ก่อนเพื่อสร้างความกว้าง แล้วตามด้วย Seated Cable Row เพื่อสร้างความหนา และปิดท้ายด้วย Hammer Strength Row เพื่อกระตุ้นกล้าม Teres Major และแก้ความไม่สมดุลในขณะที่กล้ามหลังล้าแล้ว ลำดับนี้ทำให้ได้หลังที่ครบทั้งกว้าง หนา และมีรายละเอียดในวันเดียว และสามารถเสริมด้วย ดึงข้อ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของปีกหลังในรูปแบบ Bodyweight
เครื่อง Row แบบ Plate Loaded และ Lat Pulldown แบบรวมในเครื่องเดียว ช่วยให้คุณฝึกหลังได้ครบแม้ในพื้นที่จำกัด
ดูสินค้าโฮมยิม
ThaiGymStuff กับเครื่อง Hammer Strength Row
ThaiGymStuff มีเครื่อง Hammer Strength Row และเครื่องในมาตรฐานเดียวกันให้เลือกหลายรุ่น ทั้งแบบ Unilateral ที่ทำทีละข้าง และแบบ Bilateral ที่ทำพร้อมกันสองข้าง รวมถึงแบบที่ปรับมุมของเบาะได้ เพื่อกระตุ้นกล้ามหลังได้หลายส่วนในเครื่องเดียว
สำหรับยิมเชิงพาณิชย์ ทีมงาน ThaiGymStuff แนะนำรุ่นที่รองรับการใช้งานหนักและมีระบบป้องกันการสึกหรอของแกนน้ำหนักที่ดี เพราะเครื่อง Plate-Loaded ต้องการการดูแลรักษาที่ดีกว่าระบบเคเบิล
ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับพื้นที่และงบประมาณของคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นยิมในคอนโด ยิมในโครงการหมู่บ้าน หรือยิมส่วนตัวในบ้าน
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม