วิธีเล่น Standing Calf Raise Machine สร้างน่องให้กลมและแข็งแรง

น่องเป็นกล้ามที่หลายคนมองข้าม แต่ในการแข่งขัน น่องที่กลมและชัดเจนคือสิ่งที่ทำให้ขาดูสมบูรณ์แบบ และน่องพัฒนาช้าที่สุดในบรรดากล้ามทั้งหมด ดังนั้นต้องเล่นสม่ำเสมอและเล่นให้ถูกต้อง

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Standing Calf Raise Machine  ท่าที่ปุนิ่มต้องฝากไว้ว่าเล่นอย่างสม่ำเสมอมาก เพราะน่องพัฒนาช้ากว่ากล้ามอื่นๆ มาก แต่ถ้าเล่นถูกวิธี น่องจะเปลี่ยนอย่างชัดเจน

🔥 งานวิจัยพบว่า Standing Calf Raise กระตุ้นกล้าม Gastrocnemius ซึ่งเป็นกล้ามน่องส่วนบนที่สร้างความกลมและนูน ได้มากถึง 95% ของค่า MVC  สูงกว่าท่าน่องอื่นๆ ทุกท่า

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Calf Raise คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Standing Calf Raise Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

เครื่อง Standing Calf Raise Machine จะมีแผ่นรองไหล่อยู่ด้านบน มีแผ่นรองเท้าอยู่ด้านล่างที่ยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เพื่อให้ส้นเท้าลอยลงไปด้านล่างได้ และมีแกนปรับน้ำหนักอยู่ด้านหลัง

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสมก่อน

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 30-50 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 50-80 กิโลกรัมก่อน

กล้ามน่องเป็นกล้ามที่แข็งแรงมาก เพราะต้องรับน้ำหนักตัวทั้งวัน ดังนั้นน้ำหนักที่ใช้ใน Calf Raise  สูงกว่าท่าอื่นๆ มาก

ขั้นตอนที่ 3 – เข้าไปอยู่ใต้แผ่นรองไหล่และจัดท่าให้ถูกต้อง

เดินเข้าไปใต้แผ่นรองไหล่ วางไหล่สองข้างใต้แผ่นรอง วางปลายเท้าบนแผ่นรองเท้า ให้เฉพาะส่วนหัวเท้าและโคนนิ้วเท้าอยู่บนแผ่นรอง ส้นเท้าลอยออกมาด้านหลัง

เท้าชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม การเปลี่ยนทิศทางปลายเท้า กระตุ้นกล้ามน่องคนละส่วน ปลายเท้าชี้ตรง กระตุ้นน่องทั้งหมดสมดุล ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก กระตุ้นน่องด้านในมากขึ้น ปลายเท้าชี้เข้าด้านใน กระตุ้นน่องด้านนอกมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 4 – ปลดล็อกเครื่องก่อนเริ่ม

ดันตัวขึ้นเล็กน้อยก่อน แล้วปลดล็อกเครื่อง รู้สึกว่าน้ำหนักอยู่บนไหล่แล้ว

ขั้นตอนที่ 5 – ลดส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าแผ่นรองเท้าก่อน

นี่คือขั้นตอนที่หลายคนข้ามไป และเป็นสาเหตุที่หลายคนเล่นน่องมาหลายปีแต่น่องไม่โต ต้องลดส้นเท้าลงต่ำกว่าแผ่นรองก่อน เพื่อยืดกล้ามน่องให้เต็มที่ก่อนที่จะยกขึ้น

ลดส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าแผ่นรองเท้า ช้าๆ นาน 3-4 วินาที รู้สึกว่ากล้ามน่องยืดออกเต็มที่

ค้างที่จุดต่ำสุด 1 วินาที รู้สึกว่ากล้ามน่องยืดออกสูงสุด

หายใจเข้าพร้อมกับการลดส้นเท้าลง

ขั้นตอนที่ 6 – ยกส้นเท้าขึ้นสูงสุดด้วยกล้ามน่อง

ยกส้นเท้าขึ้นสูงสุดเท่าที่ทำได้ นาน 1-2 วินาที รู้สึกว่ากล้ามน่องหดตัว

ยกขึ้นสูงสุดโดยใช้แรงของกล้ามน่อง ไม่ใช่แค่ยืดเข่าขึ้น ให้เข่าตั้งตรงตลอด

หายใจออกพร้อมกับการยกส้นเท้าขึ้น

ขั้นตอนที่ 7 – บีบกล้ามน่องค้างที่จุดสูงสุด

พอยกส้นเท้าขึ้นสูงสุดแล้ว บีบกล้ามน่องแน่นๆ ค้างไว้ 2-3 วินาที

รู้สึกว่ากล้ามน่องหดตัวอยู่อย่างชัดเจน ถ้ารู้สึกชัดเจน แปลว่าทำถูกต้องแล้ว

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองหมุนข้อเท้าออกด้านนอกเบาๆ  เหมือนพยายามให้นิ้วเท้าชี้ออกด้านนอก การทำแบบนี้เพิ่มการหดตัวของกล้ามน่องด้านนอกได้อีกระดับ

ขั้นตอนที่ 8 – ลดส้นเท้าลงช้าๆ อีกครั้ง

ลดส้นเท้าลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที รู้สึกว่ากล้ามน่องยืดออกทีละนิด ลดลงจนต่ำกว่าแผ่นรองเท้าเต็มที่ แล้วเริ่มรอบใหม่

 

ข้อดีของ Standing Calf Raise Machine

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้น Gastrocnemius ได้ดีที่สุด

กล้าม Gastrocnemius ซึ่งสร้างความกลมและนูนของน่อง ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเข่าเหยียดตรง ซึ่งตรงกับท่า Standing

ข้อดีที่ 2 – ใส่น้ำหนักได้หนักมาก

กล้ามน่องแข็งแรงมาก ต้องการน้ำหนักหนักจึงจะพัฒนาได้

ข้อดีที่ 3 – ปรับทิศทางปลายเท้าเพื่อกระตุ้นน่องคนละส่วนได้

ทำให้กระตุ้นน่องได้ครบทุกส่วนในเครื่องเดียว

ข้อเสียของ Standing Calf Raise Machine

ข้อเสียที่ 1 – กล้าม Soleus ทำงานน้อยกว่า Seated Calf Raise

กล้าม Soleus ซึ่งเป็นกล้ามน่องส่วนลึก ทำงานได้ดีกว่าเมื่อเข่างอ ดังนั้นควรมี Seated Calf Raise เสริมด้วย

ข้อเสียที่ 2 – น่องพัฒนาช้ามากแม้จะเล่นสม่ำเสมอ

เป็นเรื่องปกติ ต้องอดทน และต้องเล่นสม่ำเสมอทุกวันเล่นขา

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – ไม่ลดส้นเท้าลงต่ำกว่าแผ่นรองก่อนยกขึ้น

ทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงครึ่งหนึ่ง และกล้ามน่องไม่ได้ยืดเต็มที่ก่อนหดตัว ให้ลดส้นเท้าลงต่ำกว่าแผ่นรองทุกครั้งก่อนยกขึ้น

ข้อผิดพลาดที่ 2 – งอเข่าขณะยกส้นเท้าขึ้น

ทำให้ Gastrocnemius ทำงานน้อยลง ให้เข่าตั้งตรงตลอด

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ยกขึ้นและลงเร็วเกินไป

ให้ลดลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที และบีบค้าง 2-3 วินาทีที่จุดสูงสุดทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ไม่บีบน่องค้างที่จุดสูงสุด

ให้บีบน่องค้าง 2-3 วินาทีทุกครั้ง เพราะน่องพัฒนาช้า ดังนั้นต้องกระตุ้นให้เต็มที่ทุกครั้ง

 

โปรแกรมการเล่น Standing Calf Raise Machine แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 15-20 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด บีบค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด บีบค้าง 3 วินาทีทุกครั้ง สลับทิศทางปลายเท้าระหว่างชุด

สำหรับระดับสูง

ทำ 5 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง บีบค้าง 3 วินาทีทุกครั้ง ชุดสุดท้าย ให้ทำ 25 ครั้งในน้ำหนักเบาลง โดยไม่บีบค้าง เพื่อสร้าง Metabolic Stress ให้กล้ามน่อง

ThaiGymStuff กับเครื่อง Standing Calf Raise Machine

ThaiGymStuff มีเครื่อง Standing Calf Raise Machine หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบที่ใช้จานน้ำหนัก และแบบที่ปรับน้ำหนักด้วยหมุด รวมถึงแบบที่มีแผ่นรองเท้าปรับมุมได้ เพื่อกระตุ้นน่องได้หลายส่วน

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรี