วิธีเล่น Seated Cable Row สร้างความหนาของหลังส่วนกลางและส่วนบนให้นูนและลึก

“ถ้า Lat Pulldown สร้างความกว้างของหลัง Seated Cable Row คือท่าที่สร้างความหนาของหลัง และหลังที่ดีต้องมีทั้งสองอย่าง กว้างและหนา ขาดอย่างใดอย่างหนึ่ง หลังก็ยังไม่สมบูรณ์แบบ”

สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี

วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Seated Cable Row ท่าที่ปุนิ่มมองว่าเป็นคู่หูที่ขาดไม่ได้ของ Lat Pulldown ซึ่งถ้าคุณต้องการพัฒนาความกว้างของหลังควบคู่กัน แนะนำให้ศึกษา ท่าเล่นปีกหลัง เพิ่มเติม เพราะถ้า Lat Pulldown ดึงบาร์ในแนวดิ่ง Seated Cable Row ดึงสายเคเบิลในแนวนอน ซึ่งสองทิศทางนี้ กระตุ้นกล้ามหลังในส่วนที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง และถ้าคุณอยากเข้าใจภาพรวมของการ เล่นหลัง ให้ครบทุกมิติ บทความนี้จะช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น

ปุนิ่มเล่น Seated Cable Row มาตลอดและเชื่อว่าท่านี้คือสาเหตุหลักที่ทำให้หลังของปุนิ่มดูหนาและมีรายละเอียดมาก ซึ่งทั้งหมดนี้คือหลักการของ เวทเทรนนิ่ง คือ การพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมีระบบ เพราะมันกระตุ้นกล้ามตรงกลางหลังที่หลายคนละเลย ทั้ง Rhomboids  Middle Trapezius  และ Teres Major  ซึ่งเป็นกล้ามที่สร้างความหนาและรายละเอียดของหลังที่มองเห็นได้ชัดจากด้านหลัง

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Seated Cable Row คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น ทั้งแบบแยกเดี่ยวและแบบรวมกับ Lat Pulldown ในเครื่องเดียว หรือสามารถดู เครื่องออกกำลังกายครบทุกประเภท เพื่อเปรียบเทียบตัวเลือกเพิ่มเติมได้

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Seated Cable Row แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Seated Cable Row  จะเห็นว่ามีที่นั่งหรือพื้นนั่งอยู่ มีที่วางเท้าสองข้าง มีสายเคเบิลพาดออกมาจากรอกด้านหน้าในระดับต่ำ และมีอุปกรณ์จับอยู่ที่ปลายสาย

อุปกรณ์จับที่มาพร้อมเครื่องส่วนใหญ่จะเป็น V-Bar  ซึ่งเหมาะสำหรับการเริ่มต้น แต่สามารถเปลี่ยนเป็นบาร์กว้างหรืออุปกรณ์แบบอื่นได้ ซึ่งปุนิ่มจะอธิบายเพิ่มเติมในตอนท้าย การฝึกด้วย อุปกรณ์ Functional Training เช่น V-Bar และ Cable Attachment ช่วยให้คุณปรับมุมการเล่นและกระตุ้นกล้ามหลังได้หลากหลายมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสมก่อนนั่ง

ไปที่แกนปรับน้ำหนักด้านหลังเครื่องก่อน สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 20-25 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 35-45 กิโลกรัมก่อน

น้ำหนักที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่ทำให้ดึงได้ 10-12 ครั้ง โดยที่สามารถบีบสะบักเข้าหากันได้เต็มที่ทุกครั้ง ถ้าไม่สามารถบีบสะบักได้เต็มที่ แปลว่าน้ำหนักหนักเกินไป ให้ลดลง

ขั้นตอนที่ 3 – นั่งลงและจัดท่านั่งให้ถูกต้อง

นั่งลงบนที่นั่ง วางเท้าสองข้างบนที่วางเท้า เข่างอเล็กน้อย ไม่เหยียดตรงสนิท เพราะถ้าเข่าตรงสนิท กล้ามขาหลังจะตึงมากและทำให้นั่งได้ไม่สบาย

หลังตั้งตรง อกเปิดออก ไม่ห่อไหล่

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม นั่งให้ก้นแนบที่นั่งเต็มที่ ไม่นั่งแค่ขอบ เพราะถ้านั่งแค่ขอบ เมื่อดึงหนักๆ ร่างกายจะเสียสมดุลและโยกมากเกินไป

ขั้นตอนที่ 4 – จับ V-Bar และยืดแขนออกไปข้างหน้าเพื่อรับน้ำหนักก่อน

โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วจับ V-Bar ด้วยมือทั้งสอง ยืดแขนออกไปข้างหน้าจนสายเคเบิลตึง

ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง คือหลังตั้งตรง แขนเหยียดออกไปข้างหน้า กล้ามปีกหลังยืดออกเต็มที่ รู้สึกว่าน้ำหนักกำลังดึงแขนออกไปข้างหน้า นั่นคือตำแหน่งที่ถูกต้อง

🔥 งานวิจัยจาก European Journal of Sport Science 2023 พบว่า การเริ่มต้น Seated Cable Row จากตำแหน่งที่กล้ามปีกหลังยืดออกเต็มที่ และยืดค้างไว้ 1-2 วินาทีก่อนดึง เพิ่มการกระตุ้นกล้ามปีกหลังได้มากกว่าการเริ่มดึงทันทีถึง 35%  ดังนั้นอย่าเร่งรีบในตำแหน่งเริ่มต้น ยืดกล้ามให้เต็มที่ก่อน

ขั้นตอนที่ 5 – สูดหายใจและเตรียมดึง

จากตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยืดกล้ามปีกหลังค้างไว้ 1-2 วินาทีก่อน รู้สึกว่ากล้ามยืดออกอยู่ สูดหายใจเข้าลึกๆ  บีบกล้ามท้องเบาๆ  กดหัวไหล่ลง

พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย

ขั้นตอนที่ 6 – ดึง V-Bar เข้าหาท้องด้วยข้อศอก

“ในท่านี้ ข้อศอกคือผู้นำทาง ดันข้อศอกไปข้างหลัง แล้วกล้ามปีกหลังและกล้ามตรงกลางหลังจะทำงานเอง”

เริ่มดึง V-Bar เข้าหาท้องส่วนล่าง โดยนำด้วยข้อศอก ดันข้อศอกไปข้างหลัง ข้อศอกชิดลำตัว ไม่กางออกด้านข้าง

ขณะดึงเข้ามา ให้โฟกัสที่การ “บีบสะบักสองข้างเข้าหากัน”  รู้สึกว่ากล้ามตรงกลางหลังกำลังหดตัว

ดึงเข้ามาจน V-Bar แตะท้องส่วนล่าง หรือใกล้แตะมากที่สุด

ลำตัวต้องตั้งตรงตลอด ไม่โยกไปข้างหลังมาก โยกได้เล็กน้อยไม่เกิน 10-15 องศา

หายใจออกพร้อมกับการดึงเข้า

ขั้นตอนที่ 7 – บีบสะบักค้างที่จุดดึงสุด

พอ V-Bar ดึงเข้ามาแตะท้องแล้ว ให้บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันแน่นๆ  ค้างไว้ 2 วินาที

รู้สึกว่ากล้ามตรงกลางหลังและกล้ามใต้สะบักหดตัวอยู่ ถ้ารู้สึกชัดเจน แปลว่าทำถูกต้องแล้ว

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย และยื่นอกออกมาข้างหน้า เหมือนพยายามให้หน้าอกยื่นออกมาให้มากที่สุด การทำแบบนี้ช่วยบีบสะบักเข้าหากันได้แน่นขึ้นอีกระดับ และกระตุ้นกล้ามตรงกลางหลังได้มากขึ้น

ขั้นตอนที่ 8 – ปล่อย V-Bar กลับออกไปข้างหน้าช้าๆ และยืดกล้ามหลังให้เต็มที่

“ช่วงปล่อยออกไปข้างหน้าช้าๆ นี้ สำคัญพอๆ กับช่วงดึงเข้าเลย อย่าปล่อยให้น้ำหนักดึงแขนออกไปเอง”

ปล่อย V-Bar กลับออกไปข้างหน้าช้าๆ  นาน 3-4 วินาที ขณะปล่อยออก รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังและกล้ามตรงกลางหลังยืดออกทีละนิด

ปล่อยออกจนแขนเหยียดตรง และรู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกเต็มที่ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการยืด แล้วยืดค้าง 1 วินาที

หายใจเข้าพร้อมกับการปล่อยออก แล้วเริ่มรอบใหม่ได้เลย

ความแตกต่างของอุปกรณ์จับแต่ละแบบ

“เปลี่ยนอุปกรณ์จับ เปลี่ยนกล้ามเป้าหมาย ไม่ต้องเปลี่ยนเครื่อง”

V-Bar จับแคบ

กระตุ้นกล้ามปีกหลังส่วนในและกล้ามตรงกลางหลังได้ดี เหมาะสำหรับการสร้างความหนาของหลัง เป็นแบบที่ปุนิ่มแนะนำให้เริ่มต้น

บาร์กว้าง

จับกว้างกว่าหัวไหล่ กระตุ้นกล้ามปีกหลังด้านนอกมากขึ้น ให้ความรู้สึกที่ต่างออกไป เหมาะสำหรับการสร้างความกว้างของหลัง

จับเดี่ยวทีละข้าง

ดึงทีละข้าง ช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามสองข้าง และช่วงการเคลื่อนไหวยาวกว่า เพราะหมุนลำตัวได้เล็กน้อย

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ปุนิ่มสลับอุปกรณ์จับทุก 4-6 สัปดาห์ เพื่อกระตุ้นกล้ามหลังในมุมที่ต่างกัน และป้องกันการซ้ำซากจนร่างกายปรับตัวและหยุดพัฒนา

ข้อดีของ Seated Cable Row 

ข้อดีที่ 1 – สร้างความหนาของหลังส่วนกลางได้ตรงที่สุด

การดึงในแนวนอน กระตุ้นกล้าม Rhomboids  Middle Trapezius  และ Teres Major ได้โดยตรง ซึ่งเป็นกล้ามที่สร้างความหนาและรายละเอียดของหลัง

ข้อดีที่ 2 – แรงตึงมีตลอดทุกตำแหน่งของการเคลื่อนไหว

เพราะใช้สายเคเบิล ทำให้กล้ามหลังทำงานทั้งตอนยืดและหดตัว

ข้อดีที่ 3 – ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างกว่า Barbell Row 

เพราะนั่งอยู่ หลังส่วนล่างไม่รับแรงกดมากเท่ากับการยืนโน้มตัวดึง

ข้อดีที่ 4 – เปลี่ยนอุปกรณ์จับได้หลายแบบ

ทำให้กระตุ้นกล้ามหลังได้หลายส่วนในเครื่องเดียว

 

ข้อเสียของ Seated Cable Row 

ข้อเสียที่ 1 – หลายคนโยกลำตัวมากเกินไป

ทำให้กล้ามหลังส่วนล่างและกล้ามขาหลังรับงานแทนกล้ามตรงกลางหลัง ต้องควบคุมลำตัวให้นิ่งเสมอ

ข้อเสียที่ 2 – กล้ามหน้าแขนเข้ามารับงานได้ง่าย

ต้องโฟกัสที่ข้อศอกและสะบักเสมอ ไม่ใช่มือ

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – โยกลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลังมากเกินไป

นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด การโยกลำตัวมากเกิน ทำให้ใช้โมเมนตัมช่วยดึงแทนที่จะเป็นกล้ามหลัง ให้ลำตัวโยกได้แค่ 10-15 องศาเท่านั้น

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ดึง V-Bar ขึ้นสูงแทนที่จะดึงเข้ามาตรงๆ 

หลายคนดึง V-Bar ขึ้นมาหาหน้าอกส่วนบนหรือคอ แทนที่จะดึงเข้ามาหาท้องส่วนล่าง การดึงขึ้นสูงทำให้ Upper Trap รับงานแทนกล้ามตรงกลางหลัง ให้ดึงเข้ามาหาท้องส่วนล่างเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ไม่ยืดกล้ามหลังที่จุดเริ่มต้นก่อนดึง

หลายคนรีบดึงทันทีโดยไม่ยืดกล้ามหลังที่จุดเริ่มต้นก่อน ให้ยืดค้าง 1-2 วินาทีที่จุดเริ่มต้นก่อนดึงทุกครั้งเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ไม่บีบสะบักที่จุดดึงสุด

แค่ดึงเข้ามาแล้วปล่อยออกทันที โดยไม่บีบสะบักค้างเลย ให้บีบสะบักค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 5 – เข่าเหยียดตรงสนิท

ทำให้กล้ามขาหลังตึงและนั่งไม่สบาย ให้งอเข่าเล็กน้อยตลอด

โปรแกรมการเล่น Seated Cable Row แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด ใช้ V-Bar  เน้นบีบสะบักให้ชัดเจนทุกครั้ง

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด บีบสะบักค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง ยืดกล้ามหลังค้าง 1 วินาทีที่จุดเริ่มต้นก่อนดึงทุกครั้ง

สำหรับระดับสูง

ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด สลับอุปกรณ์จับระหว่างชุด เช่น V-Bar สองชุดแรก บาร์กว้างสองชุดถัดไป และจับเดี่ยวชุดสุดท้าย เพื่อกระตุ้นกล้ามหลังได้ครบทุกส่วนในวันเดียว

💡 เคล็ดลับการจัดลำดับในวันเล่นหลังจากปุนิ่ม ปุนิ่มจัดลำดับดังนี้ เล่น Lat Pulldown และ Wide Grip Lat Pulldown ก่อน เพื่อสร้างความกว้างของปีกหลัง แล้วตามด้วย Seated Cable Row  เพื่อสร้างความหนาของหลังส่วนกลาง ลำดับนี้ทำให้ได้หลังที่ทั้งกว้างและหนาในวันเดียว และเป็นโปรแกรมที่ปุนิ่มใช้จริงในการเตรียมแข่งขัน

 

ThaiGymStuff กับเครื่อง Seated Cable Row 

ThaiGymStuff มีเครื่อง Seated Cable Row หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบแยกเดี่ยวที่มีที่วางเท้าและที่นั่งออกแบบมาเฉพาะ และแบบที่รวมกับ Lat Pulldown ในเครื่องเดียว ซึ่งประหยัดพื้นที่และคุ้มค่ามากสำหรับยิมที่มีพื้นที่จำกัด

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับพื้นที่และงบประมาณของคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นยิมในคอนโด ยิมในโครงการหมู่บ้าน หรือยิมส่วนตัวในบ้าน