ท่าออกกำลังกาย
วิธีเล่น Cable Squat สร้างขาและก้นในมุมที่ Leg Press และ Squat ธรรมดาให้ไม่ได้
May
Cable Squat คือท่าที่ปุนิ่มใช้เพิ่มความหลากหลายในวันเล่นขา เพราะแรงดึงจากด้านหน้าของสายเคเบิล ทำให้กล้ามขาและก้นทำงานในมุมที่ต่างจาก Squat ทุกชนิด และกล้ามแกนกลางลำตัวต้องทำงานหนักมากเพื่อต้านแรงดึงไปข้างหน้า ทำให้ได้ทั้งขา ก้น และแกนกลางลำตัวในท่าเดียว
สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Cable Squat ท่าที่ปุนิ่มเพิ่มเข้ามาในโปรแกรมและรู้สึกทันทีว่าขาและก้นทำงานในมุมที่ต่างออกไปอย่างชัดเจน
ความพิเศษของ Cable Squat อยู่ที่แรงดึงของสายเคเบิลที่มาจากด้านหน้า ซึ่งต่างจาก Squat ธรรมดาที่น้ำหนักอยู่บนไหล่และกดลงในแนวดิ่ง เมื่อสายเคเบิลดึงจากด้านหน้า กล้ามแกนกลางลำตัวต้องต้านแรงนี้ตลอด ทำให้ได้ฝึกกล้ามขา ก้น และแกนกลางลำตัวพร้อมกันในท่าเดียว
🔥 งานวิจัยจาก Journal of Electromyography and Kinesiology พบว่า Cable Squat กระตุ้นกล้ามแกนกลางลำตัวมากกว่า Squat ธรรมดาถึง 45% เพราะกล้ามต้องต้านแรงดึงจากด้านหน้าตลอดการเคลื่อนไหว
ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Cable สำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น
คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Cable แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย
ขั้นตอนที่ 1 – ปรับรอกให้อยู่ต่ำสุดและติดตัวจับ
ปรับรอกให้อยู่ต่ำสุด ติดตัวจับแบบสองมือหรือตัวจับแบบกว้าง ปรับน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ 15-25 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 25-40 กิโลกรัมก่อน
ขั้นตอนที่ 2 – จัดตำแหน่งยืนหันหลังให้เครื่อง
Cable Squat โหลดน้ำหนักจากด้านหน้า ลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง เหมาะสำหรับคนที่ปวดหลัง
ดูสินค้า
ยืนหันหลังให้เครื่อง ห่างจากเครื่องพอสมควร จับตัวจับด้วยสองมือ ยกแขนขึ้นข้างหน้าระดับไหล่ หรือห้อยลงข้างลำตัวก็ได้ ขึ้นอยู่กับที่ถนัด
เท้าห่างกันเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก 15-30 องศา
ทดสอบว่าสายเคเบิลตึงพอดีไหม ถ้าหย่อน ให้ถอยออกมาจากเครื่องอีกก้าว
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ลองยืนในตำแหน่งเริ่มต้น แล้วรู้สึกว่าสายเคเบิลดึงลำตัวไปข้างหน้าเบาๆ ความรู้สึกนี้บอกว่ากล้ามแกนกลางลำตัวกำลังทำงานต้านแรงดึงอยู่แล้ว ก่อนเริ่ม Squat แม้แต่ครั้งเดียว นั่นคือสิ่งที่ทำให้ Cable Squat ต่างจาก Squat ธรรมดา
ขั้นตอนที่ 3 – สูดหายใจและเตรียมนั่งลง
สูดหายใจเข้าลึกๆ บีบกล้ามท้องแน่นๆ กดหัวไหล่ลง
ขั้นตอนที่ 4 – นั่งลงช้าๆ ด้วยกล้ามขาและก้น
นั่งลงเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลัง สะโพกดันไปข้างหลังก่อน แล้วเข่าค่อยๆ งอตาม เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าตลอด ส้นเท้าราบพื้น
นั่งลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที สะโพกดันไปข้างหลังก่อน เข่างอตาม เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าตลอด ส้นเท้าราบพื้น
นั่งลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า รู้สึกว่าสายเคเบิลดึงไปข้างหน้ามากขึ้น และกล้ามแกนกลางลำตัวทำงานหนักขึ้นเพื่อต้านแรงนี้
หายใจเข้าพร้อมกับการนั่งลง
ขั้นตอนที่ 5 – ดันตัวขึ้นด้วยกล้ามขาและก้น
หายใจออกพร้อมกับการดันตัวขึ้น ดันผ่านส้นเท้าและฝ่าเท้าทั้งหมด รู้สึกว่ากล้ามต้นขาและกล้ามก้นออกแรงดันขึ้น
ดันขึ้นจนยืนตรง บีบก้นที่จุดสูงสุด ค้าง 1 วินาที
ข้อดีของ Cable Squat
ข้อดีที่ 1 – กระตุ้นกล้ามแกนกลางลำตัวมากกว่า Squat ธรรมดา เพราะต้องต้านแรงดึงจากด้านหน้าตลอด
ข้อดีที่ 2 – ปลอดภัยกว่า Barbell Squat มาก ไม่มีน้ำหนักอยู่บนไหล่ หลังส่วนล่างรับแรงกดน้อยกว่า
ข้อดีที่ 3 – กระตุ้นกล้ามในมุมที่แตกต่างจาก Squat และ Leg Press เหมาะสำหรับการเพิ่มความหลากหลายในโปรแกรมขา
ข้อเสียของ Cable Squat
ข้อเสียที่ 1 – น้ำหนักที่ใช้ได้น้อยกว่า Leg Press และ Squat มาก ไม่เหมาะสำหรับการสร้างมวลกล้ามหลัก
สควอทให้ถูก เบิร์นให้จริง! โค้ชปูนิ่มวัย 45 ผู้คว้าแชมป์ฟิตเนสประเทศไทย 2025 มาเล่าให้ฟัง
Dumbbell Squat เทคนิคฟิตหุ่น ขากระชับ แบบฉบับโค้ชปูนิ่ม
โค้ชปูนิ่มแนะ! ท่า Split Squat สำหรับสาวอยากหุ่นนักกีฬา*
ข้อเสียที่ 2 – ต้องการการทรงตัวที่ดี เพราะยืนอิสระ
ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ข้อผิดพลาดที่ 1 – เข่ายุบเข้าด้านใน ให้เข่าชี้ออกตามแนวปลายเท้าตลอด
ข้อผิดพลาดที่ 2 – ส้นเท้าลอยขึ้น ให้วางเท้าออกมาจากเครื่องมากขึ้น
ข้อผิดพลาดที่ 3 – ลำตัวโน้มไปข้างหน้ามากเกิน ให้บีบกล้ามท้องแน่นขึ้นเพื่อต้านแรงดึง
โปรแกรมการเล่น Cable Squat แนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาที
สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง พัก 90 วินาที บีบก้นค้าง 1 วินาทีที่จุดสูงสุด
สำหรับระดับสูง ทำ 4 ชุด ชุดละ 12 ครั้ง ชุดสุดท้าย ทำแบบขาเดียวสลับกัน ข้างละ 10 ครั้ง
ThaiGymStuff กับเครื่อง Cable สำหรับ Cable Squat
ThaiGymStuff มีเครื่อง Cable ที่รองรับท่า Cable Squat ได้ดีหลายรุ่น ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม