วิธีเล่น Cable Woodchopper สร้างกล้ามแกนกลางลำตัวให้แข็งแกร่งในทุกทิศทางด้วยการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบชีวิตจริงที่สุด

Cable Woodchopper คือท่าที่ปุนิ่มมองว่าฉลาดที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามแกนกลางลำตัว เพราะมันไม่ได้แค่สร้างกล้ามท้องให้ดูดี แต่สร้างกล้ามแกนกลางลำตัวให้ทำงานได้ดีในชีวิตจริง ซึ่งเป็นสิ่งที่ท่า Crunch ธรรมดาให้ไม่ได้

สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Cable Woodchopper  ท่าที่ปุนิ่มเพิ่มเข้ามาในโปรแกรมและรู้สึกทันทีว่ากล้ามแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นในการใช้งานจริง

ชื่อท่านี้มาจากการเคลื่อนไหวที่เหมือนการฟันขวานเข้าต้นไม้ คือเริ่มจากมุมสูงด้านหนึ่ง แล้วดึงลงมาในแนวทแยงไปยังมุมต่ำอีกด้านหนึ่ง การเคลื่อนไหวในแนวทแยงนี้ กระตุ้นกล้ามท้องเฉียงได้ดีมาก และยังกระตุ้นกล้ามแกนกลางลำตัวทั้งหมดด้วย

🔥 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า Cable Woodchopper กระตุ้นกล้ามท้องเฉียงนอกได้สูงถึง 89% ของค่าการหดตัวสูงสุด และกระตุ้นกล้ามแกนกลางลำตัวชั้นลึกพร้อมกัน ทำให้เป็นท่าที่สร้างกล้ามแกนกลางลำตัวได้ครบที่สุด

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Cable สำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น

สองแบบของ Cable Woodchopper ที่ต้องรู้จัก

แบบที่ 1 – ดึงจากมุมสูงลงมาต่ำ High to Low Woodchopper

ปรับรอกให้อยู่สูงสุด ยืนข้างเครื่อง จับตัวจับด้วยสองมือ แล้วดึงลงมาในแนวทแยงจากมุมสูงด้านหนึ่ง ไปยังมุมต่ำอีกด้านหนึ่ง กระตุ้นกล้ามท้องเฉียงนอกด้านที่หมุนออก และกล้ามก้นด้านล่างด้วย

แบบที่ 2 – ดึงจากมุมต่ำขึ้นไปสูง Low to High Woodchopper

ปรับรอกให้อยู่ต่ำสุด ยืนข้างเครื่อง จับตัวจับด้วยสองมือ แล้วดึงขึ้นไปในแนวทแยงจากมุมต่ำด้านหนึ่ง ไปยังมุมสูงอีกด้านหนึ่ง กระตุ้นกล้ามท้องเฉียงในด้านที่หมุนเข้า และกล้ามไหล่ด้วย

ปุนิ่มแนะนำให้เล่นทั้งสองแบบ โดยเล่นสลับกันในแต่ละวัน เพื่อกระตุ้นกล้ามแกนกลางลำตัวได้ครบทุกมุม

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Cable แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย ปุนิ่มจะสอนแบบดึงจากมุมสูงลงต่ำก่อน

ขั้นตอนที่ 1 – ปรับรอกให้อยู่สูงสุดและติดตัวจับ

ปรับรอกให้อยู่สูงสุด ติดตัวจับแบบเดี่ยวหรือตัวจับสองมือเข้ากับสายเคเบิล ปรับน้ำหนัก สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ 10-15 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 15-25 กิโลกรัมก่อน

ขั้นตอนที่ 2 – จัดตำแหน่งยืนและจับตัวจับ

ยืนข้างเครื่อง เท้าห่างกันกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เข่างอเล็กน้อย บีบกล้ามท้อง

จับตัวจับด้วยสองมือ แขนสองข้างยืดออกไปทางรอก รู้สึกว่าสายเคเบิลตึง

ขั้นตอนที่ 3 – สูดหายใจและเตรียมดึงลงมา

สูดหายใจเข้า บีบกล้ามท้องแน่นๆ

ขั้นตอนที่ 4 – ดึงตัวจับลงมาในแนวทแยงด้วยกล้ามท้องเฉียง

นึกว่ากำลังฟันขวานลง เริ่มจากมุมสูงด้านขวา แล้วฟันลงมายังมุมต่ำด้านซ้าย กล้ามท้องเฉียงเป็นตัวหมุนและดึงลง ไม่ใช่แขน

หายใจออกพร้อมกับการดึงตัวจับลงมาในแนวทแยง หมุนลำตัวส่วนบนตาม สะโพกหมุนตามเล็กน้อยได้ แต่ไม่หมุนมาก

ดึงลงมาจนตัวจับอยู่บริเวณต้นขาด้านตรงข้าม รู้สึกว่ากล้ามท้องเฉียงด้านที่หมุนออกหดตัวอยู่

ขั้นตอนที่ 5 – บีบกล้ามท้องเฉียงค้างที่จุดต่ำสุด

บีบกล้ามท้องเฉียงแน่นๆ  ค้างไว้ 1-2 วินาที

ขั้นตอนที่ 6 – ปล่อยกลับขึ้นช้าๆ อย่างควบคุม

ปล่อยตัวจับกลับขึ้นไปตามแนวทแยงเดิมช้าๆ  นาน 3-4 วินาที ต้านแรงของสายเคเบิลที่พยายามดึงกลับ รู้สึกว่ากล้ามท้องเฉียงยืดออกทีละนิด

ทำครบจำนวนครั้งที่กำหนด แล้วสลับไปทำด้านตรงข้าม

ข้อดีของ Cable Woodchopper

ข้อดีที่ 1 – กระตุ้นกล้ามแกนกลางลำตัวในการเคลื่อนไหวที่เหมือนชีวิตจริง

การหมุนลำตัวในแนวทแยง เป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวันและกีฬาหลายประเภท

ข้อดีที่ 2 – กระตุ้นกล้ามท้องเฉียงได้ดีที่สุด

เหนือกว่า Torso Rotation Machine ในแง่ของการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติมากกว่า

ข้อดีที่ 3 – กระตุ้นกล้ามทั้งตัวพร้อมกัน

ทั้งกล้ามขา กล้ามก้น กล้ามหลัง กล้ามไหล่ และกล้ามแกนกลางลำตัวทำงานร่วมกัน

ข้อเสียของ Cable Woodchopper

ข้อเสียที่ 1 – ต้องการการประสานงานของร่างกายที่ดีพอสมควร

ผู้เริ่มต้นอาจสับสนกับทิศทางการเคลื่อนไหว ให้เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน

ข้อเสียที่ 2 – ถ้าใช้น้ำหนักหนักเกิน เสี่ยงบาดเจ็บหลังส่วนล่าง

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดที่ 1 – สะโพกหมุนตามมากเกินไป ให้หมุนที่ลำตัวส่วนบนเป็นหลัก สะโพกหมุนตามได้เล็กน้อย

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ใช้แขนดึงแทนกล้ามท้องเฉียง ให้โฟกัสที่การหมุนลำตัวด้วยกล้ามท้องเฉียง

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ปล่อยกลับเร็วเกิน ให้ควบคุมช่วงปล่อยกลับช้าๆ ทุกครั้ง

โปรแกรมการเล่น Cable Woodchopper แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 12 ครั้งต่อด้าน พัก 60-90 วินาที เน้นควบคุมการเคลื่อนไหว

สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้งต่อด้าน สลับแบบดึงสูงลงต่ำและต่ำขึ้นสูง

สำหรับระดับสูง ทำ 4 ชุด ชุดละ 15 ครั้งต่อด้าน บีบค้าง 2 วินาทีทุกครั้ง ชุดสุดท้าย ทำแบบยืนขาเดียวสลับกันด้วย

ThaiGymStuff กับเครื่อง Cable สำหรับ Woodchopper

ThaiGymStuff มีเครื่อง Cable พร้อมอุปกรณ์ตัวจับครบชุด ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี

เครื่องสมิทแมชชีน

เล่นเวทอย่างมั่นใจ ปลอดภัยด้วย Smith Machine

เลือกดูสินค้า

ลู่วิ่งออกกำลังกาย

ลู่วิ่งไฟฟ้าคุณภาพสูง ใช้ได้ทั้งบ้านและฟิตเนส

เลือกดูสินค้า

จักรยานออกกำลังกาย

เครื่องออกกำลังกาย ปั่นสนุก เผาผลาญไว ประหยัดพื้นที่

เลือกดูสินค้า

แผ่นยางปูพื้น

ปรับระดับได้ รองรับทุกท่าเล่นเวท อย่างมืออาชีพ

เลือกดูสินค้า

เครื่องเดินวงรี

รวมอุปกรณ์เล่นเวทครบชุด ราคาคุ้มค่า

เลือกดูสินค้า

โฮมยิม

เครื่องออกกำลังกาย แบบ All-in-one

เลือกดูสินค้า

ม้านั่งออกกำลังกาย

รองรับแรงกระแทก ป้องกันเสียงรบกวน

เลือกดูสินค้า

เครื่องพิลาทิส

ออกกำลังได้ทุกส่วน ครบในเครื่องเดียว

เลือกดูสินค้า