วิธีเล่น Shoulder Press Machine สร้างไหล่ให้กว้าง กลม และแข็งแรงในท่าที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับข้อไหล่ทุกสภาพ

ไหล่ที่กว้างและกลม คือสิ่งที่ทำให้รูปทรง V-Shape สมบูรณ์แบบ และ Shoulder Press Machine คือประตูบานแรกที่จะพาคุณไปถึงไหล่แบบนั้นได้ เพราะมันกระตุ้นกล้ามไหล่ทั้งสามส่วนพร้อมกัน ในท่าที่ปลอดภัยกว่าการกดบาร์เบลเหนือหัวมาก

สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี

เราเข้าสู่กลุ่มไหล่แล้ว และจะเริ่มด้วย Shoulder Press Machine  ท่าที่ปุนิ่มมองว่าเป็นรากฐานที่ขาดไม่ได้ของการสร้างไหล่ที่สมบูรณ์แบบ

ปุนิ่มใช้ Shoulder Press Machine เป็นท่าแรกในทุกวันเล่นไหล่ ตลอด 20 ปีที่ผ่านมา ไม่เคยเปลี่ยนลำดับนี้เลย เพราะรู้ดีว่าการเริ่มด้วยท่า Compound ที่กระตุ้นกล้ามไหล่ทั้งสามส่วนพร้อมกัน คือวิธีที่ฉลาดที่สุดในการใช้พลังงานที่มีอย่างจำกัดให้คุ้มค่าที่สุด

สิ่งที่ทำให้ Shoulder Press Machine พิเศษกว่าการกดดัมเบลหรือบาร์เบลเหนือหัว คือเส้นทางการเคลื่อนไหวที่ถูกกำหนดไว้ ซึ่งฟังดูเหมือนเป็นข้อจำกัด แต่จริงๆ แล้วคือข้อได้เปรียบมหาศาล เพราะมันทำให้สมองไม่ต้องเสียพลังงานไปกับการรักษาสมดุล และสามารถส่งสัญญาณทั้งหมดไปที่กล้ามไหล่ได้เต็มที่ 100%

ปุนิ่มจำได้ดีเลย ว่าช่วงที่เริ่มเตรียมตัวแข่งมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025  โค้ชของปุนิ่มบอกว่าไหล่ยังไม่กว้างพอ และให้เพิ่ม Shoulder Press Machine เป็นท่าหลัก พร้อมเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์ ผลที่ได้ในสามเดือนต่อมา ไหล่ของปุนิ่มกว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และนั่นคือส่วนสำคัญที่ทำให้คว้าแชมป์ได้

🔥 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า Shoulder Press Machine กระตุ้นกล้ามไหล่ด้านหน้า Anterior Deltoid ได้สูงถึง 79% ของค่า MVC  กล้ามไหล่ด้านข้าง Lateral Deltoid ได้ 67%  และกล้ามหลังแขน Triceps ได้ 72%  ซึ่งหมายความว่าท่าเดียว ได้พัฒนากล้ามสามมัดสำคัญพร้อมกัน

ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Shoulder Press Machine คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น ทั้งระดับยิมเชิงพาณิชย์และยิมส่วนตัวในบ้าน

กล้ามเนื้อที่ทำงานใน Shoulder Press Machine ต้องรู้ก่อนเล่น

รู้ว่ากล้ามมัดไหนทำงาน แล้วทุกการปรับเล็กๆ น้อยๆ จะมีความหมายและทิศทางที่ชัดเจนขึ้น

Anterior Deltoid หรือกล้ามไหล่หน้า

อยู่ด้านหน้าของหัวไหล่ ทำหน้าที่ยกแขนขึ้นข้างหน้าและดันแขนขึ้นเหนือหัว เป็นกล้ามที่รับงานมากที่สุดใน Shoulder Press Machine

Lateral Deltoid หรือกล้ามไหล่ข้าง

อยู่ด้านข้างของหัวไหล่ ทำหน้าที่ยกแขนออกด้านข้าง เป็นกล้ามที่สร้างความกว้างของไหล่ที่มองเห็นได้จากด้านหน้า

Posterior Deltoid หรือกล้ามไหล่หลัง

อยู่ด้านหลังของหัวไหล่ ทำหน้าที่ดึงแขนไปข้างหลัง เป็นกล้ามที่ทำงานน้อยที่สุดใน Shoulder Press Machine  แต่ก็ยังทำงานอยู่

Triceps หรือกล้ามหลังแขน

ทำหน้าที่เหยียดข้อศอก ช่วยในช่วงดันขึ้นสุด ทำให้ Shoulder Press Machine เป็นท่าที่สร้างทั้งไหล่และหลังแขนพร้อมกัน

Upper Trapezius หรือกล้ามต้นคอส่วนบน

ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงของหัวไหล่ และช่วยในช่วงดันขึ้นสุด แต่ถ้า Upper Trap รับงานมากเกินไป แปลว่าหัวไหล่พุ่งขึ้น ซึ่งเป็นข้อผิดพลาดที่ต้องแก้

คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Shoulder Press Machine แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย

อ่านทีละขั้น ทำทีละขั้น แค่นี้ก็เล่นเป็นและได้ผลแล้ว

ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน

ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Shoulder Press Machine  จะเห็นว่ามีเบาะนั่งอยู่ มีพนักพิง มีคันบังคับสองข้าง และมีแกนปรับน้ำหนักอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างของเครื่อง

คันบังคับของ Shoulder Press Machine ส่วนใหญ่ จะอยู่ในระดับไหล่เมื่อคุณนั่งลง และเมื่อดันขึ้น คันบังคับจะเคลื่อนที่ขึ้นเหนือหัว นั่นคือทิศทางของการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักก่อนนั่งลง

ไปที่แกนปรับน้ำหนักของเครื่องก่อน แล้วเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น ปุนิ่มแนะนำเริ่มที่ 15-20 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชายที่เพิ่งเริ่มต้น เริ่มที่ 25-35 กิโลกรัมก่อน

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับ Shoulder Press Machine  คือน้ำหนักที่ทำให้ดันขึ้นได้ 10-12 ครั้งโดยที่รู้สึกว่ากล้ามไหล่ทำงานชัดเจน และรู้สึกเหนื่อยในครั้งที่ 10-12  ถ้าทำได้สบายมากกว่า 15 ครั้งโดยไม่เหนื่อย แปลว่าน้ำหนักเบาเกินไป ถ้าดันขึ้นได้แค่ 5-6 ครั้งแล้วต้องโยกลำตัวช่วย แปลว่าน้ำหนักหนักเกินไป

ขั้นตอนที่ 3 – ปรับความสูงของเบาะให้พอดีกับร่างกาย นี่คือขั้นตอนที่หลายคนข้ามไป

นั่งลงบนเบาะก่อน แล้วมองดูว่าคันบังคับอยู่ในระดับไหน

ตำแหน่งที่ถูกต้อง คือคันบังคับควรอยู่ในระดับไหล่พอดี หรือต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย เมื่อคุณนั่งตรงและวางมือบนคันบังคับ ข้อศอกควรทำมุมประมาณ 90 องศา

ถ้าคันบังคับสูงกว่าไหล่ หรือต้องยืดแขนขึ้นเพื่อจับ แปลว่าเบาะต่ำเกินไป ให้ปรับเบาะขึ้น ถ้าคันบังคับต่ำเกินไปจนข้อศอกต้องชี้ออกด้านข้างมาก แปลว่าเบาะสูงเกินไป ให้ปรับเบาะลง

🔥 ทำไมการปรับความสูงของเบาะถึงสำคัญมาก

ถ้าคันบังคับสูงเกินไป ข้อไหล่จะอยู่ในมุมที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมาก เพราะกล้าม Rotator Cuff จะต้องรับแรงในมุมที่ไม่ถนัดตลอดการดันขึ้น ปุนิ่มเห็นคนบาดเจ็บข้อไหล่จากการไม่ปรับเบาะมาหลายคนแล้ว ดังนั้นอย่าข้ามขั้นตอนนี้

ขั้นตอนที่ 4 – จัดท่านั่งให้ถูกต้องทุกอย่างก่อนเริ่ม

นั่งให้หลังทั้งหมดแนบพนักพิง ตั้งแต่บั้นเอวไปจนถึงไหล่ ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ไม่แอ่นหลังมากเกินไป แค่ให้หลังตรงตามธรรมชาติ

เท้าสองข้างวางราบบนพื้น ห่างกันเท่าหัวไหล่ เท้าไม่ไขว้กัน เพราะจะทำให้สูญเสียฐานที่มั่นคง

สะโพกแนบเบาะ ไม่ยกก้นขึ้น การยกก้นขึ้นนอกจากจะไม่ช่วยให้ดันได้หนักขึ้น ยังทำให้หลังส่วนล่างรับแรงมากผิดปกติด้วย

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนจับคันบังคับ ให้ทำสิ่งนี้ก่อนเลย กดหัวไหล่สองข้างลงต่ำ เหมือนพยายามให้หัวไหล่ห่างจากหูให้มากที่สุด แล้วค้างท่านั้นไว้ตลอดชุด การทำแบบนี้ป้องกันไม่ให้กล้าม Upper Trapezius รับงานแทนกล้ามไหล่ ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนเล่นไหล่แล้วรู้สึกเมื่อยต้นคอมากกว่าไหล่

ขั้นตอนที่ 5 – จับคันบังคับในตำแหน่งที่ถูกต้อง

จับคันบังคับด้วยมือทั้งสองข้าง กว้างเท่าหัวไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับการออกแบบของแต่ละเครื่อง

ข้อมืออยู่ในแนวตรง ไม่หักข้อมือขึ้นหรือลง เพราะการหักข้อมือทำให้ข้อมือรับแรงกดโดยไม่จำเป็น

นิ้วพันรอบคันบังคับแน่น ไม่วางแค่ฝ่ามือ

ตรวจสอบว่าข้อศอกชี้ออกด้านข้างในมุมที่สบาย ไม่ชี้ตรงด้านข้างสนิท และไม่ชี้ไปข้างหน้า มุมที่ถูกต้องคือข้อศอกอยู่ด้านข้างลำตัวและชี้ออกด้านข้างเล็กน้อย ประมาณ 45-60 องศาจากแนวลำตัว

ขั้นตอนที่ 6 – สูดหายใจและเตรียมดันขึ้น

สูดหายใจเข้าลึกๆ  บีบกล้ามท้องเบาๆ  กดหัวไหล่ลง อกเปิดออกเล็กน้อย หน้าตั้งตรง มองตรงไปข้างหน้า

รู้สึกว่ากล้ามไหล่ทั้งสองข้างตึงพร้อมทำงานอยู่ พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย

ขั้นตอนที่ 7 – ดันคันบังคับขึ้นด้วยกล้ามไหล่ นี่คือหัวใจของท่านี้

นึกว่ากำลังดันเพดานขึ้นด้วยไหล่ ไม่ใช่ดันมือขึ้น สองความคิดนี้ต่างกันอย่างสิ้นเชิง และทำให้กล้ามที่รับงานต่างกันอย่างสิ้นเชิงด้วย

เริ่มดันคันบังคับขึ้นช้าๆ  นาน 1-2 วินาที ขณะดันขึ้น ให้รู้สึกว่ากล้ามไหล่ทั้งสองข้างกำลังออกแรงดันขึ้น ไม่ใช่รู้สึกแค่ว่าแขนยืดขึ้น

หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งเดิมตลอด ไม่พุ่งขึ้นตามแรงดัน ถ้าหัวไหล่พุ่งขึ้น กล้ามต้นคอจะรับงานแทนกล้ามไหล่ ให้กดหัวไหล่ลงแน่นขึ้น

ดันขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรง แต่ไม่ล็อกข้อศอกสนิท เพราะถ้าล็อกข้อศอกสนิท แรงจะตกไปที่ข้อต่อแทนกล้าม ให้เหลือการงอข้อศอกเล็กน้อยเสมอ

หายใจออกพร้อมกับการดันขึ้น

ขั้นตอนที่ 8 – บีบกล้ามไหล่ค้างที่จุดสูงสุด

พอดันขึ้นสูงสุดแล้ว ให้บีบกล้ามไหล่ทั้งสองข้างแน่นๆ  ค้างไว้ 1-2 วินาที

รู้สึกว่ากล้ามไหล่หดตัวอยู่ โดยเฉพาะด้านบนของไหล่ ถ้ารู้สึกชัดเจน แปลว่าทำถูกต้องแล้ว

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุดนี้ ลองมองขึ้นไปที่เพดานเบาๆ  และรู้สึกว่ากล้ามไหล่กำลังยืดขึ้นสู่เพดาน การโฟกัสแบบนี้ช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามไหล่ได้อีกระดับ เป็นเทคนิคเล็กๆ ที่ปุนิ่มใช้จริงในทุกชุดและทุกครั้ง

ขั้นตอนที่ 9 – ปล่อยคันบังคับลงช้าๆ อย่างควบคุม นี่คือช่วงที่สำคัญที่สุด

ช่วงปล่อยลงช้าๆ นี้ คือที่มาของกล้ามไหล่ที่กว้างและกลม อย่าปล่อยให้เครื่องดึงลงเอง เพราะนั่นคือการทิ้งโอกาสสร้างกล้ามไปฟรีๆ

ปล่อยคันบังคับลงช้าๆ  นาน 3-4 วินาที ต้านแรงของน้ำหนักที่พยายามดึงลงอยู่ตลอด รู้สึกว่ากล้ามไหล่ยืดออกทีละนิด

ปล่อยลงจนคันบังคับกลับมาอยู่ระดับไหล่ แต่ไม่ต้องปล่อยลงจนสุดสนิท เพื่อรักษาแรงตึงของกล้ามไหล่ แล้วเริ่มรอบใหม่ได้เลย

หายใจเข้าพร้อมกับการปล่อยลง

🔥 งานวิจัยจาก European Journal of Sport Science 2023 พบว่า การควบคุมช่วงปล่อยลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการปล่อยเร็วถึง 2 เท่า ดังนั้นอย่าข้ามช่วงนี้ไปเลย

ความแตกต่างระหว่าง Shoulder Press Machine แบบต่างๆ ที่พบในยิม

ยิมแต่ละแห่งมีเครื่อง Shoulder Press Machine ที่แตกต่างกัน รู้จักความแตกต่างไว้ แล้วจะปรับตัวได้ทันทีเมื่อเจอเครื่องใหม่

แบบที่ 1 – แบบนั่งตรง Upright Shoulder Press Machine

เบาะตั้งตรง คันบังคับอยู่ด้านข้างลำตัว ดันขึ้นตรงๆ  แบบนี้กระตุ้นกล้ามไหล่ทั้งสามส่วนสมดุลที่สุด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบที่ 2 – แบบนั่งเอนเล็กน้อย Semi-Reclined Shoulder Press Machine

เบาะเอนไปข้างหลังเล็กน้อยประมาณ 10-15 องศา กระตุ้นกล้ามไหล่หน้า Anterior Deltoid มากขึ้นเล็กน้อย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเน้นไหล่หน้า

แบบที่ 3 – แบบ Hammer Strength Shoulder Press

ใช้ระบบ Plate-Loaded  ให้ความรู้สึกเหมือนน้ำหนักอิสระมากกว่า กระตุ้นกล้ามไหล่ได้ลึกและเต็มที่มากกว่า เหมาะสำหรับระดับกลางถึงสูง

แบบที่ 4 – แบบ Plate-Loaded ทั่วไป

ใส่จานน้ำหนักเอง ปรับน้ำหนักได้ละเอียดกว่า และรู้สึกว่าน้ำหนักเป็นธรรมชาติมากกว่าระบบหมุดปรับน้ำหนัก

💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ถ้าเจอเครื่องใหม่ที่ยังไม่คุ้น ให้ทดสอบด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อน แค่ 10-15 กิโลกรัม แล้วทำ 5-8 ครั้งเพื่อรู้จักเส้นทางการเคลื่อนไหวก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก

ข้อดีของ Shoulder Press Machine

ท่านี้ให้สิ่งที่การกดดัมเบลหรือบาร์เบลเหนือหัวให้ไม่ได้ นั่นคือความปลอดภัยและความสามารถในการโฟกัสที่กล้ามไหล่ได้เต็มที่

ข้อดีที่ 1 – ปลอดภัยกว่าการกดบาร์เบลหรือดัมเบลเหนือหัวมาก

การกดน้ำหนักอิสระเหนือหัว มีความเสี่ยงที่น้ำหนักจะหล่นหรือบิดออกจากแนว โดยเฉพาะเมื่อกล้ามล้าในช่วงท้ายชุด แต่ Shoulder Press Machine มีเส้นทางการเคลื่อนไหวที่ถูกกำหนด ทำให้ปลอดภัยมากกว่า เหมาะมากสำหรับคนที่ออกกำลังกายคนเดียวโดยไม่มีคู่ฝึก

ข้อดีที่ 2 – โฟกัสที่กล้ามไหล่ได้เต็มที่ 100%

เมื่อไม่ต้องกังวลเรื่องการรักษาสมดุลของน้ำหนักอิสระ สมองสามารถส่งสัญญาณทั้งหมดไปที่กล้ามไหล่ได้ ทำให้การเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามไหล่ดีขึ้นอย่างมาก

ข้อดีที่ 3 – เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาข้อไหล่

เส้นทางการเคลื่อนไหวที่ตายตัว ลดความเสี่ยงที่ข้อไหล่จะบิดออกจากแนว ทำให้เหมาะสำหรับคนที่กำลังฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บข้อไหล่

ข้อดีที่ 4 – เพิ่มน้ำหนักได้ละเอียด

สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละ 5 กิโลกรัมหรือน้อยกว่า ทำให้พัฒนาได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่กระโดดข้ามขั้น

ข้อดีที่ 5 – กระตุ้นกล้ามไหล่ทั้งสามส่วนพร้อมกัน

เป็นท่า Compound ที่ให้มวลกล้ามไหล่โดยรวมมากที่สุดในเวลาสั้นที่สุด

ข้อเสียของ Shoulder Press Machine

รู้ข้อเสียไว้ เพื่อใช้ท่านี้ให้ถูกจุดและเสริมด้วยท่าอื่นที่เหมาะสม

ข้อเสียที่ 1 – เส้นทางการเคลื่อนไหวตายตัว

กล้ามที่ช่วยรักษาสมดุลไม่ได้ทำงานเหมือนการกดดัมเบล ควรสลับกับการกดดัมเบลบ้างเป็นครั้งคราว

ข้อเสียที่ 2 – อาจไม่พอดีกับสรีระทุกคน

แต่ละคนมีสัดส่วนร่างกายที่แตกต่างกัน ถ้ารู้สึกไม่สบายข้อไหล่ขณะเล่น ให้ปรับความสูงของเบาะหรือความกว้างของการจับ จนหาตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับร่างกายของตัวเอง

ข้อเสียที่ 3 – ถ้าเครื่องไม่ดี เส้นทางการเคลื่อนไหวอาจสร้างแรงกดที่ข้อไหล่ผิดปกติ

ดังนั้นการเลือกเครื่องคุณภาพดีจึงสำคัญมาก ThaiGymStuff มีเครื่องที่ออกแบบตามหลักกายวิภาค ทำให้เส้นทางการเคลื่อนไหวเป็นธรรมชาติและปลอดภัย

ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

ปุนิ่มเห็นคนทำผิดท่านี้ทุกวันในยิม และทุกครั้งที่เห็น รู้เลยว่าคนนั้นจะเมื่อยต้นคอแทนที่จะได้กล้ามไหล่

ข้อผิดพลาดที่ 1 – หัวไหล่พุ่งขึ้นขณะดัน ⭐⭐

นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด เมื่อหัวไหล่พุ่งขึ้น กล้าม Upper Trapezius รับงานแทนกล้ามไหล่ ทำให้รู้สึกเมื่อยต้นคอมากกว่าไหล่ และไหล่ไม่พัฒนาเท่าที่ควร

วิธีแก้ กดหัวไหล่ลงก่อนดันทุกครั้ง และรักษาหัวไหล่ให้อยู่ต่ำตลอดชุด ถ้าหัวไหล่ยังพุ่งขึ้นอยู่ แปลว่าน้ำหนักหนักเกินไป ให้ลดลงก่อน

ข้อผิดพลาดที่ 2 – ยกก้นขึ้นจากเบาะ

อันตรายต่อหลังส่วนล่าง เพราะหลังส่วนล่างจะแอ่นมากผิดปกติและรับแรงกดสูง ให้ก้นแนบเบาะตลอด ถ้ายกก้น ให้ลดน้ำหนักลงทันที

ข้อผิดพลาดที่ 3 – ล็อกข้อศอกสนิทที่จุดดันสุด

ทำให้แรงตกที่ข้อต่อแทนกล้าม และเสี่ยงบาดเจ็บข้อศอก ให้เหลือการงอข้อศอกเล็กน้อยที่จุดสูงสุดเสมอ

ข้อผิดพลาดที่ 4 – ปล่อยคันบังคับลงเร็วเกินไป

เสียโอกาสสร้างกล้ามไหล่ไปฟรีๆ  ให้ควบคุมช่วงปล่อยลงช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง

ข้อผิดพลาดที่ 5 – ก้มหน้าหรือยื่นคอออกมาข้างหน้าขณะดันขึ้น

ทำให้คอรับแรงที่ไม่ควรรับ ให้ศีรษะตั้งตรงตลอด มองตรงไปข้างหน้าหรือมองขึ้นเล็กน้อย

ข้อผิดพลาดที่ 6 – ไม่ปรับความสูงของเบาะก่อนเล่น

ทำให้ข้อไหล่อยู่ในมุมที่ผิดปกติตลอดการดัน เสี่ยงบาดเจ็บในระยะยาว ปรับเบาะทุกครั้งก่อนเล่นเสมอ

เทคนิคขั้นสูงสำหรับคนที่เล่นได้แล้ว

เทคนิคที่ 1 – Pause Reps

ดันขึ้นปกติ แต่พอดันขึ้นสูงสุดแล้ว บีบค้าง 3-5 วินาทีก่อนปล่อยลง วิธีนี้เพิ่มการกระตุ้นกล้ามไหล่ได้อีกระดับ ทำในชุดสุดท้ายของทุก Session

เทคนิคที่ 2 – Partial Reps ต่อท้าย Full Reps

ทำ Full Range ครบจำนวนแล้ว แล้วทำ Partial Reps ต่ออีก 5-8 ครั้ง โดยดันขึ้นแค่ครึ่งทาง วิธีนี้เผากล้ามไหล่ให้ล้าสมบูรณ์แบบ

เทคนิคที่ 3 – Drop Set

ทำจนล้า แล้วลดน้ำหนักลงทันทีและทำต่อโดยไม่พัก ทำ 2-3 รอบ เหนื่อยมากแต่กระตุ้นกล้ามไหล่ได้สูงมาก ใช้ในชุดสุดท้ายเท่านั้น

 

โปรแกรมการเล่น Shoulder Press Machine แนะนำ

สำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด เน้นรู้สึกกล้ามไหล่ทำงานมากกว่าน้ำหนักหนัก กดหัวไหล่ลงตลอด บีบค้าง 1 วินาทีที่จุดสูงสุดทุกครั้ง

สำหรับระดับกลาง

ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด บีบค้าง 2 วินาทีที่จุดสูงสุดทุกครั้ง ปล่อยลงช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง ชุดสุดท้าย ทำแบบ Drop Set

สำหรับระดับสูง

ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด ใช้ Pause Reps ในสองชุดแรก และ Drop Set ในชุดสุดท้าย

💡 เคล็ดลับการจัดลำดับในวันเล่นไหล่จากปุนิ่ม

ปุนิ่มจัดลำดับดังนี้

ท่าที่ 1  Shoulder Press Machine  เพราะเป็นท่า Compound ที่ต้องการพลังงานมากที่สุด ทำตอนกล้ามสด

ท่าที่ 2  Machine Lateral Raise  เพราะหลังจาก Shoulder Press  กล้ามไหล่ข้างต้องการการกระตุ้นเพิ่มเติม

ท่าที่ 3  Cable Lateral Raise  เพื่อกระตุ้น Lateral Deltoid ในมุมที่แตกต่าง

ท่าที่ 4  Reverse Pec Deck  เพื่อกระตุ้นไหล่หลังที่มักถูกละเลย

ท่าที่ 5  Cable Front Raise  ปิดท้ายด้วยการเผาไหล่หน้าให้ล้าสมบูรณ์แบบ

ThaiGymStuff กับเครื่อง Shoulder Press Machine

ThaiGymStuff มีเครื่อง Shoulder Press Machine หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบนั่งตรง แบบที่ปรับมุมพนักพิงได้ และแบบ Plate-Loaded ที่ให้ความรู้สึกเหมือนน้ำหนักอิสระ

สำหรับยิมเชิงพาณิชย์ ทีมงาน ThaiGymStuff แนะนำรุ่นที่มีระบบปรับน้ำหนักที่ลื่นไหลและรองรับการใช้งานหนักได้นาน สำหรับยิมส่วนตัวในบ้าน มีรุ่นขนาดกะทัดรัดที่ประหยัดพื้นที่แต่ฟังก์ชันครบ

ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับพื้นที่และงบประมาณของคุณมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นยิมในคอนโด ยิมในโครงการหมู่บ้าน หรือยิมส่วนตัวในบ้าน