ท่าออกกำลังกาย
วิธีเล่น Machine Bicep Curl สร้าง Biceps ด้วยแรงตึงที่สม่ำเสมอและเส้นทางการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยที่สุด
May
Machine Bicep Curl คือท่าที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการสร้าง Biceps เพราะทั้งเส้นทางการเคลื่อนไหวและน้ำหนักถูกควบคุมโดยเครื่องตลอด ทำให้โฟกัสที่การบีบ Biceps ได้เต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอื่น
สวัสดี โค้ชปุนิ่มนะคะ วันนี้จะพาทุกคนมาเรียนรู้ Machine Bicep Curl ท่าที่ปุนิ่มแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่รู้สึกกล้ามหน้าแขนทำงาน เพราะเครื่องช่วยให้มุมของการเคลื่อนไหวถูกต้องตลอดเวลา
ความแตกต่างระหว่าง Machine Bicep Curl กับ Preacher Curl Machine คือ Machine Bicep Curl ส่วนใหญ่ให้แขนอยู่ในมุมที่เหมาะสมกว่าและปรับมุมของเบาะรองแขนได้มากกว่า ทำให้เหมาะกับสรีระที่หลากหลายกว่า
คุณกำลังนั่งอยู่ที่เครื่อง Machine Bicep Curl แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย
ขั้นตอนที่ 1 – ปรับน้ำหนักและความสูงของเบาะก่อน
ปรับน้ำหนักก่อน สำหรับผู้หญิง เริ่มที่ 10-15 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 20-25 กิโลกรัมก่อน
ปรับความสูงของเบาะรองแขน เหมือนกับ Preacher Curl Machine รักแร้ควรอยู่บนขอบบนของเบาะรองพอดี
Machine Bicep Curl ล็อกฟอร์ม สร้างแขนได้ปลอดภัยและถูกต้องตั้งแต่เริ่ม
ดูสินค้า
ขั้นตอนที่ 2 – นั่งและจัดท่าให้ถูกต้อง
นั่งลงบนเบาะ หน้าอกแนบหรืออยู่ใกล้ที่พักหน้าอก วางต้นแขนท่อนล่างบนเบาะรอง จับคันบังคับด้วยมือทั้งสอง ฝ่ามือหงายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 – Curl ขึ้นด้วย Biceps
ต้นแขนแนบเบาะตลอด นึกว่ากำลังบีบ Biceps ดึงคันบังคับขึ้นมา ไม่ใช่คิดว่ากำลังยกมือขึ้น
งอข้อศอกขึ้นช้าๆ นาน 1-2 วินาที ต้นแขนแนบเบาะตลอด Curl ขึ้นจนรู้สึกว่า Biceps หดตัวสูงสุด หายใจออกพร้อมกับการ Curl ขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 – บีบค้างที่จุดสูงสุด
บีบ Biceps แน่นๆ ค้างไว้ 2-3 วินาที รู้สึกว่ากล้ามหน้าแขนหดตัวอยู่
ขั้นตอนที่ 5 – ปล่อยลงช้าๆ
ปล่อยคันบังคับลงช้าๆ นาน 3-4 วินาที ต้นแขนแนบเบาะตลอด ไม่ปล่อยแขนเหยียดตรงสนิทที่จุดต่ำสุด
ข้อดีของ Machine Bicep Curl
ข้อดีที่ 1 – ปลอดภัยและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เส้นทางการเคลื่อนไหวถูกกำหนด ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ
ข้อดีที่ 2 – พัฒนาการเชื่อมต่อสมองกับ Biceps ได้เร็ว เพราะไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงตัว
ข้อดีที่ 3 – แรงตึงมีตลอดทุกตำแหน่ง เพราะส่วนใหญ่ใช้ระบบเคเบิล
ข้อเสียของ Machine Bicep Curl
ข้อเสียที่ 1 – เส้นทางการเคลื่อนไหวตายตัว กล้ามรักษาสมดุลไม่ทำงาน ควรสลับกับ Cable Curl บ้าง
ข้อเสียที่ 2 – อาจไม่พอดีกับสรีระทุกคน ให้ปรับความสูงของเบาะรองจนรู้สึกสบายก่อน
ข้อควรระวังและข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
10 ท่าเล่นหน้าแขน ไบเซปส์ ทั้งมีและไม่มีอุปกรณ์ ละเอียดที่สุดที่เคยมี พร้อม Insight ลึกที่สุดจากโค้ชฟิสิคหญิงแชมป์ประเทศไทย
Smith Machine คืออะไร? คู่มือฉบับสมบูรณ์
รวมท่าเล่นขาด้วย Smith Machine ที่ครบที่สุด
ข้อผิดพลาดที่ 1 – ยกต้นแขนขึ้นจากเบาะ ให้ต้นแขนแนบเบาะตลอด
ข้อผิดพลาดที่ 2 – ปล่อยลงเร็วเกิน ให้ควบคุมช่วงปล่อยลงช้าๆ ทุกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่ 3 – ไม่ปรับความสูงเบาะรองก่อนเล่น ปรับทุกครั้งก่อนเล่นเสมอ
โปรแกรมการเล่น Machine Bicep Curl แนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้น ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 60-90 วินาที
สำหรับระดับกลาง ทำ 4 ชุด ชุดละ 10-12 ครั้ง บีบค้าง 3 วินาทีทุกครั้ง
สำหรับระดับสูง ทำ 4 ชุด ใช้ Drop Set ในชุดสุดท้าย
ThaiGymStuff กับเครื่อง Machine Bicep Curl
ThaiGymStuff มีเครื่อง Machine Bicep Curl หลายรุ่น ทั้งแบบที่รวมกับ Preacher Curl และแบบแยกเดี่ยว ทีมงานพร้อมให้คำปรึกษาฟรี
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม