ท่าออกกำลังกาย
วิธีเล่น Lat Pulldown สร้างปีกหลังให้กว้าง หนา และได้รูปทรง V-Shape ที่ทุกคนอยากได้
Apr
“ถ้าอยากได้รูปทรง V-Shape ไม่มีทางลัด ต้องเล่น Lat Pulldown ให้เป็นและเล่นให้ถูกต้อง เพราะปีกหลังที่กว้าง คือสิ่งที่ทำให้เอวดูเล็กลงโดยไม่ต้องลดน้ำหนักเลยสักกิโลเดียว”
สวัสดี โค้ชปุนิ่ม มนัสนันท์ อรรถอนุวรรณ นะคะ สมาร์ทเทรนเนอร์รุ่นที่ 27 แชมป์มิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025 ที่พัทยา แชมป์ไทยแลนด์โอเพ่นมาสเตอร์เกมส์ 2025 ที่กรุงเทพฯ และแชมป์เปยาปคลาสสิคที่ลำปาง ในวัย 45 ปี
วันนี้เราเข้าสู่กลุ่มหลังแล้ว และจะเริ่มด้วย Lat Pulldown ท่าที่ปุนิ่มถือว่าเป็นราชาของการสร้างปีกหลัง เพราะไม่มีท่าไหนที่สร้างความกว้างของหลังได้ตรงและมีประสิทธิภาพเท่า Lat Pulldown และถ้าคุณอยากพัฒนาหลังให้กว้างแบบครบระบบ ควรฝึก ท่าเล่นปีกหลัง อื่นๆ ร่วมด้วย
ปุนิ่มจำได้ดีเลย ว่าช่วงแรกที่เล่น Lat Pulldown นั้น ดึงบาร์ลงมาได้แต่รู้สึกแขนมากกว่าหลังมาก เล่นไปหลายเดือนแต่ปีกหลังไม่กว้างขึ้นเลย จนกระทั่งโค้ชสอนให้เข้าใจว่า Lat Pulldown ที่ถูกต้อง ไม่ได้ดึงด้วยแขน แต่ดึงด้วยการกดหัวไหล่ลงและดันข้อศอกลงสู่พื้น วันที่เข้าใจสิ่งนี้ ปีกหลังของปุนิ่มเปลี่ยนไปอย่างชัดเจนภายใน 4 สัปดาห์
ถ้าคุณกำลังมองหาเครื่อง Lat Pulldown คุณภาพดีสำหรับยิมของคุณ ThaiGymStuff มีให้เลือกครบทุกรุ่น ทั้งระดับยิมเชิงพาณิชย์และยิมส่วนตัวในบ้าน เหมาะสำหรับคนที่กำลังหา เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน ที่ใช้งานได้จริง
เครื่อง Lat Pulldown ที่ดีจะช่วยให้คุณฝึกกล้ามปีกหลังได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว และเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้าง V-Shape ได้อย่างชัดเจน
ดูสินค้า
คุณกำลังยืนอยู่หน้าเครื่อง Lat Pulldown แล้ว ทำตามนี้ทีละขั้นตอนได้เลย
“อ่านทีละขั้น ทำทีละขั้น แค่นี้ก็เล่นเป็นแล้ว”
ขั้นตอนที่ 1 – มองเครื่องและทำความเข้าใจก่อน
ตอนนี้คุณยืนอยู่หน้าเครื่อง Lat Pulldown จะเห็นว่ามีเบาะนั่งอยู่ด้านล่าง มีแผ่นล็อกขาอยู่เหนือเบาะ มีบาร์ยาวห้อยลงมาจากรอกด้านบน และมีแกนปรับน้ำหนักอยู่ด้านหลังเครื่อง
บาร์ที่ห้อยลงมานั้น ปลายทั้งสองข้างจะโค้งลงเล็กน้อย ซึ่งออกแบบมาให้จับได้สะดวก และในบทความนี้ ปุนิ่มจะสอนการจับแบบกว้างก่อน เพราะเป็นแบบที่กระตุ้นปีกหลังได้ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 – ปรับน้ำหนักให้เหมาะสมก่อนนั่ง
ไปที่แกนปรับน้ำหนักด้านหลังเครื่องก่อน แล้วเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้น ปุนิ่มแนะนำเริ่มที่ 20-25 กิโลกรัมก่อน สำหรับผู้ชาย เริ่มที่ 30-40 กิโลกรัมก่อน
น้ำหนักที่เหมาะสมคือน้ำหนักที่ทำให้ดึงลงมาได้ 10-12 ครั้งโดยที่ยังรู้สึกว่าหลังทำงานอยู่ตลอด ไม่ใช่แขน ถ้าแขนล้าก่อนหลัง แปลว่าน้ำหนักหนักเกินไป ให้ลดลง
ขั้นตอนที่ 3 – นั่งและปรับแผ่นล็อกขาให้พอดี
นั่งลงบนเบาะ แล้วดันแผ่นล็อกขาลงมาจนแนบกับต้นขาพอดี แผ่นล็อกขานี้สำคัญมาก เพราะป้องกันไม่ให้ร่างกายลอยขึ้นขณะดึงบาร์ลง
ตรวจสอบว่าแผ่นล็อกขาแน่นพอไหม โดยลองดันต้นขาขึ้น ถ้าร่างกายลอยขึ้นได้ แปลว่าแผ่นล็อกขายังหลวมอยู่ ให้ปรับให้แน่นขึ้น แต่ไม่แน่นจนอึดอัด
เท้าสองข้างวางราบบนพื้น ห่างกันเท่าหัวไหล่
ขั้นตอนที่ 4 – ยืนขึ้นแล้วจับบาร์ในตำแหน่งที่ถูกต้องก่อนนั่งลง
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม อย่านั่งก่อนแล้วค่อยจับบาร์ เพราะจะทำให้จับบาร์ได้ไม่ถนัดและตำแหน่งการจับอาจผิด ให้ยืนขึ้นก่อน แล้วจับบาร์ในตำแหน่งที่ต้องการ จึงค่อยนั่งลง
ยืนขึ้น ยกมือขึ้นไปจับบาร์ กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณหนึ่งฝ่ามือถึงหนึ่งฝ่ามือครึ่งต่อข้าง จับแบบหลังมือหงายขึ้นหาเพดาน เรียกว่า Pronated Grip นิ้วทุกนิ้วพันรอบบาร์แน่น
ตำแหน่งที่ถูกต้องคือจับที่ส่วนตรงของบาร์ก่อนที่จะโค้งลง ไม่ใช่จับที่ส่วนโค้ง
ขั้นตอนที่ 5 – นั่งลงและเอนหลังเล็กน้อย
พอจับบาร์ได้แล้ว ค่อยๆ นั่งลงบนเบาะ ดันแผ่นล็อกขาให้แน่นกับต้นขา
จัดท่านั่งให้ถูกต้อง หลังตั้งตรง แล้วเอนหลังไปข้างหลังเล็กน้อยประมาณ 15-20 องศา ไม่ต้องตั้งตรงสนิท เพราะการเอนเล็กน้อยนี้ช่วยให้บาร์ดึงลงมาหาหน้าอกได้พอดี และกล้ามปีกหลังทำงานได้ดีขึ้น
อกเปิดออก หน้าอกยื่นขึ้นเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ก่อนเริ่มดึงทุกชุด ให้ทำสิ่งนี้ก่อนเลย กดหัวไหล่สองข้างลงต่ำ เหมือนพยายามให้หัวไหล่ห่างจากหูให้มากที่สุด แล้วรู้สึกว่ากล้ามปีกหลังตึงขึ้นเล็กน้อย ความรู้สึกนี้บอกว่ากล้ามปีกหลังพร้อมทำงานแล้ว ถ้ายังไม่รู้สึก ให้กดหัวไหล่ลงแน่นขึ้นอีก
ขั้นตอนที่ 6 – สูดหายใจและเตรียมดึง
สูดหายใจเข้าลึกๆ บีบกล้ามท้องเบาๆ กดหัวไหล่ลงและย้อนหลัง อกยื่นขึ้นเล็กน้อย
มองที่บาร์เหนือหัว รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังตึงอยู่ พร้อมแล้ว เริ่มได้เลย
ขั้นตอนที่ 7 – ดึงบาร์ลงมาด้วยข้อศอก ไม่ใช่มือ
“นี่คือหัวใจของ Lat Pulldown ทั้งหมด ถ้าจำได้แค่ประโยคเดียว จำประโยคนี้ไว้ ดันข้อศอกลงสู่พื้น ไม่ใช่ดึงมือลงมา”
ก่อนดึงบาร์ลงมา ให้นึกภาพว่ากำลัง “ดันข้อศอกลงสู่พื้นและเข้าหาสันหลัง” ไม่ใช่นึกว่ากำลัง “ดึงมือลงมา”
ความแตกต่างของความคิดสองอย่างนี้ ส่งผลโดยตรงว่ากล้ามมัดไหนจะทำงาน ถ้านึกถึงมือ กล้ามแขนจะรับงาน แต่ถ้านึกถึงข้อศอก กล้ามปีกหลังจะรับงาน
เริ่มดึงบาร์ลงมา โดยนำด้วยข้อศอก ดันข้อศอกลงต่ำและเข้าหาสันหลัง รู้สึกว่าปีกหลังทั้งสองข้างหดตัวเข้าหาสันหลัง
ดึงลงมาจนบาร์อยู่ระดับคางหรืออกส่วนบน ข้อศอกชี้ลงพื้น ไม่ชี้ออกด้านข้าง
หายใจออกพร้อมกับการดึงลง
🔥 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า การนึกถึงการ “ดันข้อศอกลง” แทนการ “ดึงมือลง” ขณะทำ Lat Pulldown เพิ่มการกระตุ้นกล้ามปีกหลังได้มากถึง 27% ในน้ำหนักเดิม เพียงแค่เปลี่ยนความคิด ได้ผลเพิ่มขึ้น 27%
ขั้นตอนที่ 8 – บีบสะบักและปีกหลังค้างที่จุดต่ำสุด
พอบาร์ดึงลงมาอยู่ระดับอกส่วนบนแล้ว ให้บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันแน่นๆ และบีบปีกหลังให้หดตัวสูงสุด ค้างไว้ 1-2 วินาที
รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังทั้งสองข้างหดตัวอยู่อย่างชัดเจน ถ้ายังไม่รู้สึกชัด ให้บีบสะบักเข้าหากันแน่นขึ้นอีก
💡 เคล็ดลับจากปุนิ่ม ที่จุดบีบสุด ลองก้มมองลงมาที่สันหลังสักครั้ง ถ้าบีบถูกต้อง จะเห็นว่ากล้ามสองข้างของสันหลังนูนขึ้นมาเล็กน้อย และรู้สึกว่าสะบักสองข้างใกล้ชิดกันมากขึ้น ถ้าเห็นและรู้สึกแบบนี้ แปลว่าถูกต้องแล้ว
ขั้นตอนที่ 9 – ปล่อยบาร์กลับขึ้นช้าๆ อย่างควบคุม
“ช่วงปล่อยบาร์กลับขึ้นช้าๆ นี้ คือที่มาของปีกหลังที่กว้างและหนา อย่าปล่อยให้น้ำหนักดึงบาร์กลับขึ้นเอง”
ค่อยๆ ปล่อยบาร์กลับขึ้นช้าๆ นาน 3-4 วินาที ขณะปล่อยขึ้น รู้สึกว่ากล้ามปีกหลังยืดออกทีละนิด ต้านแรงของน้ำหนักที่ดึงขึ้นอยู่ตลอดเวลา
ปล่อยขึ้นจนแขนเหยียดตรงเกือบสุด รู้สึกว่าปีกหลังยืดออกเต็มที่ หัวไหล่ยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ปีกหลังยืดออกได้เต็มที่
หายใจเข้าพร้อมกับการปล่อยบาร์กลับขึ้น แล้วเริ่มรอบใหม่ได้เลย
🔥 งานวิจัยจาก European Journal of Sport Science 2023 พบว่า การปล่อยบาร์กลับขึ้นช้าๆ นาน 3-4 วินาที และยืดกล้ามปีกหลังให้เต็มที่ในตำแหน่งสูงสุด ให้ผลการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการปล่อยเร็วถึง 2 เท่า
สิ่งที่ต้องระวังเป็นพิเศษในท่า Lat Pulldown
“Lat Pulldown เป็นท่าที่คนทำผิดมากที่สุดในบรรดาท่าเล่นหลังทั้งหมด และข้อผิดพลาดส่วนใหญ่ป้องกันได้ง่ายมาก ถ้ารู้ไว้ก่อน”
ข้อผิดพลาดที่ 1 – ดึงบาร์ไปด้านหลังศีรษะ
นี่คือสิ่งที่อันตรายที่สุดและต้องห้ามทำอย่างเด็ดขาด การดึงบาร์ไปด้านหลังศีรษะ บังคับให้คอต้องก้มไปข้างหน้าอย่างมาก ทำให้ข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนคอรับแรงกดที่ผิดปกติ เสี่ยงบาดเจ็บสูงมาก และที่สำคัญกว่านั้น งานวิจัยยืนยันว่าการดึงลงด้านหน้ากระตุ้นกล้ามปีกหลังได้ดีกว่าด้านหลังศีรษะ ดังนั้นไม่มีเหตุผลใดเลยที่จะดึงไปด้านหลังศีรษะ ดึงลงมาด้านหน้าเสมอ
ข้อผิดพลาดที่ 2 – หัวไหล่พุ่งขึ้นขณะดึง
เมื่อหัวไหล่ลอยขึ้น แปลว่ากล้ามต้นคอและไหล่เข้ามารับงานแทนกล้ามปีกหลัง ให้กดหัวไหล่ลงก่อนดึงทุกครั้ง และรักษาหัวไหล่ให้อยู่ต่ำตลอดชุด ถ้าหัวไหล่ยังลอยอยู่ ให้ลดน้ำหนักลง
ข้อผิดพลาดที่ 3 – โยกลำตัวไปข้างหลังมากเกินไป
การเอนหลัง 15-20 องศาเป็นเรื่องปกติและถูกต้อง แต่ถ้าโยกลำตัวไปข้างหลังมากกว่านั้นขณะดึง แปลว่าใช้โมเมนตัมของร่างกายช่วยดึง ทำให้กล้ามปีกหลังทำงานน้อยลง ให้ลดน้ำหนักและควบคุมลำตัวให้นิ่ง
ข้อผิดพลาดที่ 4 – ปล่อยบาร์กลับขึ้นเร็วเกินไป
เสียโอกาสสร้างกล้ามปีกหลังไปมาก ให้ควบคุมช่วงปล่อยกลับขึ้นช้าๆ ทุกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่ 5 – ดึงลงไม่ถึงอกส่วนบน
หลายคนดึงลงมาแค่ระดับหน้าผากหรือระดับคาง ซึ่งสูญเสียครึ่งหนึ่งของช่วงการเคลื่อนไหวไป ให้ดึงลงมาจนบาร์อยู่ระดับอกส่วนบนเสมอ
ข้อผิดพลาดที่ 6 – ไม่ยืดปีกหลังที่จุดสูงสุด
หลายคนปล่อยบาร์กลับขึ้นแค่ครึ่งทางแล้วดึงลงใหม่ ทำให้กล้ามปีกหลังไม่ได้ยืดเต็มที่ ให้ปล่อยบาร์กลับขึ้นจนแขนเหยียดตรงเกือบสุด และรู้สึกว่าปีกหลังยืดออกเต็มที่ก่อนดึงรอบใหม่
ข้อดีของ Lat Pulldown
“ท่านี้คือรากฐานของหลังที่กว้างและแข็งแรง ไม่มีท่าไหนแทนได้”
ข้อดีที่ 1 – สร้างความกว้างของปีกหลังได้ตรงที่สุด
Lat Pulldown กระตุ้นกล้ามปีกหลังหรือ Latissimus Dorsi ซึ่งเป็นกล้ามที่สร้างความกว้างของหลังได้โดยตรง เพราะทิศทางของการดึงตรงกับทิศทางของเส้นใยกล้ามปีกหลังพอดี และสามารถเสริมด้วย เล่นหลัง ท่าอื่นๆ เพื่อพัฒนาให้ครบทุกมิติ
การฝึกกล้ามหลังให้ครบทุกมุม ควรมีเครื่อง Cable Crossover เพื่อเสริมท่าดึงและท่าฝึกหลังเพิ่มเติม
ดูสินค้า Cable Crossover
ข้อดีที่ 2 – ปลอดภัยกว่าการดึงข้อมาก
สำหรับคนที่ยังดึงข้อไม่ได้ Lat Pulldown ให้ผลที่ใกล้เคียงกันมาก และปลอดภัยกว่าเพราะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ เมื่อเทียบกับ ดึงข้อ ที่ต้องใช้แรงของร่างกายเต็มรูปแบบและควบคุมได้ยากสำหรับผู้เริ่มต้น
ข้อดีที่ 3 – เพิ่มน้ำหนักได้ละเอียด
สามารถปรับน้ำหนักได้ทีละน้อย ทำให้พัฒนาได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่กระโดดข้ามขั้น
ข้อดีที่ 4 – รูปแบบการจับบาร์ที่หลากหลาย
สามารถเปลี่ยนรูปแบบการจับบาร์ได้หลายแบบ ทำให้กระตุ้นกล้ามหลังคนละส่วนได้ในเครื่องเดียว ซึ่งบทความถัดไป ปุนิ่มจะสอนแบบจับกว้างพิเศษและแบบจับแคบ
ข้อเสียของ Lat Pulldown
ข้อเสียที่ 1 – กล้ามรักษาสมดุลทำงานน้อยกว่าการดึงข้อ
เพราะมีเครื่องช่วยรองรับ กล้ามรักษาสมดุลจึงไม่ได้ทำงานเต็มที่เหมือนการดึงข้อ ควรเพิ่มการดึงข้อในโปรแกรมด้วยเมื่อแข็งแรงพอ
ข้อเสียที่ 2 – หลายคนรู้สึกแขนมากกว่าหลังในช่วงแรก
ต้องใช้เวลาฝึกการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามปีกหลัง ซึ่งต้องอาศัยความอดทนและการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
โปรแกรมการเล่น Lat Pulldown แนะนำ
สำหรับผู้เริ่มต้น ที่กำลังเริ่มต้นฝึก เวทเทรนนิ่ง คือ การเรียนรู้การใช้กล้ามหลังให้ถูกต้องสำคัญมาก
สำหรับผู้เริ่มต้น
ทำ 3 ชุด ชุดละ 12-15 ครั้ง พัก 90 วินาทีระหว่างชุด เน้นรู้สึกปีกหลังทำงานมากกว่าน้ำหนักหนัก ถ้ารู้สึกแขนมากกว่าหลัง ให้ลดน้ำหนักลงทันที
สำหรับระดับกลาง
ทำ 4 ชุด ชุดละ 8-12 ครั้ง พัก 60-90 วินาทีระหว่างชุด บีบปีกหลังค้าง 2 วินาทีที่จุดต่ำสุดทุกครั้ง และปล่อยบาร์กลับขึ้นช้าๆ นาน 3-4 วินาทีทุกครั้ง
สำหรับระดับสูง
ทำ 4-5 ชุด ชุดละ 6-10 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างชุด ชุดสุดท้าย ให้ทำแบบลดน้ำหนักลงสองระดับในชุดเดียว เล่นจนล้าแล้วลดน้ำหนักลงทันทีและเล่นต่อเลย
💡 เคล็ดลับพิเศษจากปุนิ่ม ในสองชุดแรกของทุกวันที่เล่นหลัง ปุนิ่มจะใช้สายรัดข้อมือหรือ Lifting Straps เพื่อลดการทำงานของกล้ามแขนและมือ และทำให้กล้ามปีกหลังรับงานได้มากขึ้น ถ้ายังไม่มี Lifting Straps ลองจับบาร์แบบใช้นิ้วหัวแม่มือวางไว้ด้านเดียวกับนิ้วอื่น ไม่พันรอบบาร์ วิธีนี้ลดการทำงานของกล้ามแขนลงได้มาก
หากคุณต้องการฝึก Lat Pulldown ที่บ้าน เครื่องแบบมัลติฟังก์ชันช่วยให้คุณฝึกได้ครบทั้งดึงและพายหลังในเครื่องเดียว
ดูสินค้า โฮมยิม
ThaiGymStuff กับเครื่อง Lat Pulldown
ThaiGymStuff มีเครื่อง Lat Pulldown หลายรุ่นให้เลือก ทั้งแบบที่มีบาร์ยาวอย่างเดียว และแบบที่มาพร้อมกับอุปกรณ์เสริมหลายชิ้น เช่น บาร์จับแคบ บาร์จับมือเดี่ยว และเชือก ที่ทำให้เล่นได้หลายแบบในเครื่องเดียว
สำหรับยิมเชิงพาณิชย์ ทีมงาน ThaiGymStuff แนะนำรุ่นที่มีระบบปรับน้ำหนักได้ละเอียดและรองรับการใช้งานหนักได้นาน สำหรับยิมส่วนตัวในบ้าน มีรุ่นที่รวม Lat Pulldown และ Seated Cable Row ไว้ในเครื่องเดียวกัน ประหยัดพื้นที่และคุ้มค่ามาก
ทีมงานผู้เชี่ยวชาญของ ThaiGymStuff พร้อมให้คำปรึกษาฟรีว่ารุ่นไหนเหมาะกับพื้นที่และงบประมาณของคุณมากที่สุด สำหรับคนที่กำลังวางแผน ทำยิมที่บ้าน ให้ครบและใช้งานได้จริง
โค้ชปูนิ่ม - น.ส.มนัสนันท์ อรรณพวรรณ
นักกีฬาเพาะกายหญิง รับรางวัลชนะเลิศอันดับ 1 ในการแข่งขันมิสเตอร์ไทยแลนด์ 2025
ปูเชื่อว่า "ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากศูนย์ หรือเคยล้มเหลวกี่ครั้ง ถ้าคุณไม่หยุดพยายาม สักวันร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้แน่นอน โค้ชพร้อมอยู่ข้าง ๆ และจะพาทุกคนไปให้ถึงเป้าหมายไปด้วยกันค่ะ"
ดูโปรไฟล์โค้ชปูนิ่ม